Mi associo al vostro ragionamento, anche io sento la stessa difficoltà e ho le stesse sensazioni. Lo strappo in semi piegata mi viene uno spettacolo in confronto al completo...

La mia scelta estiva è quella invece di limitare le ripetizioni, da questa settimana solo doppie e singole, e la durata delle sedute ;)

Mercoledì 10 luglio 2013.

(Pomeriggio)
- 5,0 km di run in 29’43” (Fcm 150 bpm).

Giovedì 11 luglio 2013.

(Mattina)
1) Spinta tecnica: serie preparatorie; 30x2; 40x2; 50x2; 60x2x2; 65x2; 70x2x2; 75x2x2.
2) Gambe dietro: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 110x2x6.
3) Distensioni dietro: 10x5; 20x5; 30x5; 35x5; 40x5x2; 30x10.


Ieri pomeriggio, un paio d’ore dopo essere tornato dalla corsa a piedi, sono stato a camminare in bassa montagna e durante la discesa sono scivolato riuscendo fortunatamente a restare in piedi. Mi sono leggermente stirato la parte alta della coscia destra ma durante l’allenamento non mi ha disturbato più di tanto.

La spalla destra si è risvegliata e non ho voluto strafare nelle spinte mentre nelle gambe ho desiderato fare qualche serie in più rispetto al solito.

Nelle ultime settimane mi è capitato di non avere l’uso della fotocamera in alcune giornate, oggi era una di queste.

ciao Milo, mi sono un po' assentato in questi ultimi giorni e sto cercando adesso di stare al passo con le ultime novità.

da quel che leggo (a parte la scivolata, spero la coscia si riprenda al più presto) c'è una sproporzione tra i carichi sollevati in semipiegata rispetto a quelli in accosciata completa, a favore dei primi.
ho notato la stessa cosa proprio ieri quando ho fatto una doppia in powerclean con 80Kg (89% del massimale di girata) e mi sono domandato...ma perchè mi sbatto a fare la girata se in powerclean sollevo lo stesso peso?!?
però vedo che anche voi, tu, Alberto, Prison, accusate lo stesso "problema" quindi non sono io ad essere sbagliato :)



P.S. anche io concordo sul fatto di non trovare molto transfer tra le varianti e l'esercizio completo.
con l'eccezione delle varianti dai blocchi. quelle bene o male le sento utili.

Per alzare più peso ;).

Se riesci a girare in semipiegata 80 kg significa che hai un potenziale di 95 kg in completa per una doppia. Se non ci riesci significa che non sei sufficientemente veloce per infilarti sotto ad un bilanciere che inevitabilmente raggiunge un'altezza inferiore: il tuo corpo deve percorrere una distanza maggiore in minor tempo!

Nello strappo inoltre aumenta la difficoltà tecnica dove gli errori vengono ulteriormente amplificati ed è qui infatti che ho maggiori difficoltà, nella girata invece sono in linea, 90 contro 105 anche se con quest'ultimo peso non ero riuscito a risalire dall'accosciata.
Che poi uno non spinga quanto riesce a girare è un'altra questione ancora (ed uno spreco).

riferimento voluto? ;)

Mi pare che Milo abbia dato una risposta molto acuta alla domanda: la discesa e' troppo lenta. Al di sotto di una certa velocita' nell'arrivare in fondo all'accosciata, il movimento completo diventa una specie di Power+discesa, quindi non e' strano che alla fine con la versione Power si finisca con il tirare su piu' o meno lo stesso peso.

A livello agonistico, quello che colpisce degli atleti non e' tanto l'altezza raggiunta dalla sbarra nella tirata, quanto la rapidita' fenomenale nell'assumere la posizione di massima accosciata.

Qualche tempo fa, e' stato pubblicato sul diario di qualcuno un link ad uno studio fatto con telecamera ad alta velocita'durante una gara femminile (link che ora non saprei come trovare).
La conclusione dello studio era che l'atleta vincente non era quella in grado di alzare di piu' la sbarra, ma quella in grado di infilarsi sotto piu' rapidamente.

Buona giornata.

credo di averlo perfino letto.
o comunque c'era un dato simile da qualche altra parte.
in ogni caso sono consapevole della mia scars velocità (lentezza?) nell'accosciata.
era il motivo che mi aveva spinto a fare le girate da in piedi, a mio avviso molto utili all'uopo.

affronterò meglio l'argomento tra qualche giorno, magari sul mio di diario e non su quello di Milo :)

Autoreferenziale di sicuro.

Mi pare di ricordare che lo abbia segnalato Somoja, nel suo o nel mio diario.

Bingo!!

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post339885

Grazie per averli trovati, li inserisco nell'apposita sezione per le consultazioni future.

Giovedì 11 luglio 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata completa: 20x2x2; 40x2; 50x2; 60x2; 70x2; 80x2; 85x2; 90x1x2.
2) Stacco con deficit (- 5 cm): 100x2; 110x2x3.
3) Affondi con bilanciere tenuto davanti: 20x4; 30x4; 40x4x3.


Nelle girate ho preferito indossare la cintura ma solo nelle due singole finali. Mi ha aiutato a sentirmi più compatto con la schiena anche se sono piuttosto lontano dalle mie migliori prestazioni.

Ho voluto provare lo stacco con rom aumentato, sicuramente è un esercizio che ha la sua utilità, l’escursione più lunga ed il coinvolgimento dei glutei si sentono tutte, tuttavia ho anche provato uno sgradevole aumento di pressione nelle anche e nella zona lombosacrale per cui non penso ci sarà una replica.

Prove anche per gli affondi, dove ho tenuto il bilanciere incastrato come nel front ed ho variato le esecuzioni. Non mi sono piaciuti e li ho trovati di molto inferiori agli squat.

Venerdì 12 luglio 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo 3 posizioni: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x2.
2) Strappo completo: 65x2x2; 70x1; 73x1x2[fallita la 1^]; 60x1x4[fallita la 1^].
3) Gambe avanti (con pausa in basso): doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 80x1(10”).
4) Gambe strappo: 20x1x4 (solo mobilità, riducendo gradualmente l’ampiezza delle mani).


Nello strappo non sono soddisfatto dell’incastro, mi trovo spesso il peso sull’avampiede (anche se in un paio di ripetizioni oggi è capitato l’opposto) e non so bene cosa provare a modificare, penso che una possibile soluzione sia quella di restare basso con i pesi, attorno al 75%-80%, e fare tecnica (anche se l’errore si evidenzia a % maggiori :cool:).

Nel video 70 e 73 kg

Strappo del 12 luglio 2013 - YouTube


Ho fatto dello squat frontale leggero e profondo solo come esercizio di mobilità e poi ho provato dell’overhead squat a presa media, il mio desiderio latente di arrivare a fare uno squat jerk ogni tanto esce ma mi mancano ancora una quindicina di centimetri di mobilità scapolo-omerale :rolleyes:.

Video delle ultime serie:

Front e overhead stretch del 12 luglio 2013 - YouTube

AZZO Milo, lo squat frontale con pausa è davvero profondo e composto, per non parlare dell'overhead a presa slancio. Devo provare anche io per capire a che punto sono rispetto a te. Bella mobilità in ogni caso.
Toccali di più sti 70 e passa di strappo che a vederli sembrano warm up:)

Come va la spalla?

Grazie Alberto, forse hai ragione ed è solo questione di continuare a provare, in fin dei conti i 70 li ho fatti in mezza, non sono così pesanti (auto convincimento :D).

La spalla dx ha ripreso a farmi male in questi giorni ma meno dell'altra volta, ci devo stare attento.

Si avevo letto che era tornata alla carica, per quello ti chiedevo se il dolore iniziava a rientrare o meno.
I 70 quasi in mezza accosciata, mi sollevi un dubbio che ho sempre avuto riguardo gli incastri dello strappo a percentuali elevate. Mi spiego, più sale il carico sulla sbarra più mi ritrovo ad incastrare alto e con più facilità rispetto alle serie leggere dove mi sforzo di fare accosciata completa (ma quasi a scimmiottare un pesista con carico massimale più che per necessità vera e propria).
So che ti eri già espresso sull'altezza degli incastri e le dinamiche della tirata...ma in questo caso ti chiedo proprio, anche tu con carichi interessanti, nello strappo, ti ritrovi a ricevere più alto? Io al momento credo di si. Penso sia un misto timore-poca velocità.

No Alberto, io parto con le serie di avvicinamento tenendo la stessa altezza d'incastro dell'esercizio che intendo eseguire, caso mai capita il contrario, che a mano a mano che il peso sale tendo a scendere di più.

Quando ho fatto i 70 in semipiegata era perché avevo scelta quella variante, nel video è inserita anche l'ultima tripla con 60 kg dove si vede che l'incastro era più alto perché in quell'allenamento ho tirato come un forsennato :D.

Ho preso io una svista scusa :) ...era strappo in mezza il tuo...però che ti posso dire il mio discorso rimane ovvero a salire col peso ho meno velocità e sicurezza quindi per adesso paradossalmente scendo meno :D :D è un problema squisitamente mio direi.

Vale anche per me ;).

È un grande onore avere qualcosa in comune coi tuoi sollevamenti :D :D :D :D :D

Un fedelissimo

:D

Sabato 13 luglio 2013.

- 5,5 km di run in 35’36” (Fcm 148 bpm).

Gambe piuttosto affaticate e polpacci duri, ho tenuto fino a che ho potuto prima di tornare camminando. Avrei dovuto alternare fin da subito, due sedute consecutive di corsa continua (oltre la mezz’ora) sono ancora troppo impegnative :(.

Ciao milo, se posso, con che finalitá stai utilizzando la corsa?

Ciao Fr4nc3sk0,

un anno fa ho deciso che era venuto il momento di iniziare a fare del lavoro aerobico con costanza (anche se con solo due sedute a settimana complementari all'allenamento con i pesi).

Per la maggior parte delle volte ho utilizzato la camminata nordica che mi ha aiutato molto a creare una base aerobica e i benefici in termini di recupero si sono sentiti tutti.

Un giorno, dopo aver letto un articolo che parlava di meccanica dell'appoggio del piede nella corsa, ho voluto provare e la sensazione mi è piaciuta molto.

Da allora alterno gli stimoli in base alla voglia (un paio di volte ho fatto anche dei circuiti di esercizi in garage con il bilanciere scarico), il mio obiettivo resta quello di continuare a fare qualche tipo di lavoro aerobico per il sistema cardio-respiratorio, quindi nessuna ambizione specifica con la corsa nella quale, se volessi, dovrei sacrificare i pesi e perdere qualche chilogrammo ma non ho la motivazione e l'interesse per farlo.

Capisco completamente le tue motivazioni. Magari peró potresti alternare (anche ogni 2 settimane) il classico lavoro aerobico con qualcosa di piú "brioso" sia per dare un pó di "gas al motore" e sia per migliorare ulteriormente. Inoltre credo che abbassando leggermente il ritmo nei classici allenamenti e velocizzandolo in altri potresti trarre giovamento circa l'apparato cardio-circolatorio ed efficienza di corsa.

Un'altra possibilità sarebbe fare un frazionato o un allenamento misto 2xweek (tipo 15' corsa lenta+5x200m+10'corsa lenta)

Un ulteriore soluzione potrebbe essere alternare
A) classica corsa lenta come ora di 30-35'
B) corsa media per 15-20'

Ovviamente queste sono idee su cosa farei io. (Io quando mi alleno ragiono sempre in ottica di migliorareil livello di partenza, il mio obiettivo é di essere il più versatile possibile come Atleta. Anche perchè in tal modo credo che l'impatto sul tuo allenamento principale, il WL, si minimizzi).

P.s. Lavorare il fine settimana mi sta facendo impazzire e sei capitato anche tu tra gli sfortunati :D

In effetti un allenamento che a me piace molto è quello di alternare tratti di 500 metri di camminata veloce (circa 7,5 km/h) con altri di 1000 metri correndo a 10-12 km/h, il tutto ripetuto 4 o 5 volte. La scelta delle distanze è dettata dall'impostazione del lap con il mio gps (per l'appunto 500 metri), in pratica cammino per 4' e corro per 5'-6'.

Escludo invece gli allunghi per il timore dei doms, inevitabili quando non si è abituati a correre veloce.

Grazie per i consigli :)

Anche un po' di corsa in salita non sarebbe male da fare ogni tanto, anche solo un tratto del percorso o una parte dell'allenamento, ma per quello dipende molto da cosa offre il "paesaggio"
Io il massimo che posso permettermi è un cavalcavia abbandonato con salite di circa 60 m
Ottimo per massacrasi con gli allunghi, altrettanto per tirarsi scemo.

Nei miei percorsi abituali ottengo un dislivello di 40-50 metri che mediamente corrispondono a pendenze del 2%-3%, troppo poco per percepire lo sforzo ma stancanti nei tratti finali.

Con delle deviazioni posso disporre di due tratti, uno di 500-600 metri, troppo impegnativo per correre (in alcuni tratti si tocca il 26%), ed un altro che potrebbe andare bene ma che temo di pagare in termini di doms.

Io essendo abituato non posso valutare che riscontri avresti, la mia esperienza è che i doms li ho solo se in salita faccio allunghi o corsa a passo molto sostenuto, se invece tenessi un passo inferiore a quello "da pianura" sarei solo più affaticato per il maggiore sforzo e per la novità e l'eccezionalità che rappresenta la corsa in salita.

Non che la debba fare per forza, ma se vuoi farla qualche volta credo che basti andare per gradi.
Alla fine è come le prime volte che corri in piano dopo un lungo periodo di sosta, se parti forte i giorni dopo hai le gambe a pezzi, se parti tranquillo facendo quello che riesci senza forzare è difficile che sorgano problemi.

Poi puoi benissimo correre come stai facendo fin ora, però visto che se per evitare doms fare lavori come allunghi e ripetute è da escludere fare della corsa blanda in salita mi sembrava un opzione e un alternativa almeno da prendere in considerazione.Pourparler

Certamente, grazie per il tuo contributo :).

Dunque partiamo per gradi:

1) la corsa in salita è ottima per il fiato, per lo sviluppo muscolare, elasticità, mobilità della caviglia, tecnica di corsa ecc ecc... Di contro ha peró che va considerata attività ad alta intensità. Inoltre i doms sono frequenti e spesso elevati. Visti i tuoi obiettivi mi sento di sconsigliartela.

2) Purtroppo c'è una incomprensione di base: voi considerate gli allunghi come sprint/scatti. In gergo atletico gli allunghi servono a sciogliere i muscoli contratti e per aiutare ad eliminare l'acido lattico. (In realtà servono anche ad altro ma sorvoliamo). Quindi gli allunghi sono di quanto più utile tu possa fare per il recupero. Il problema è semplicemente trovare il giusto ritmo. Praticamente gli allunghi devi utilizzarli in modo molto simile ai tempo run estensivi. Migliora il recupero, fiato, elasticità e cosa fondamentale sono poco stressanti psicologicamente.

3) Per quanto riguarda il simil-fartlek che utilizzi alternando 500-1000m il problema è che il ritmo è molto simile se non uguale alla corsa lenta... Invece l'obiettivo è di spingere un pó più forte e far salire i giri al motore, poi nel tratto lento si torna a regime ed infine si riprende per X volte.

Lo riscrivo nuovamente, se non vuoi inficiare gli allenamenti di WL e rischiare di "fare troppo", evita le salite. La corsa ti serve come coadiuvante non come mezzo primario(a meno che tu non cambi le priorità).

.

Lunedì 15 luglio 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (pin stop): doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x(1; 2; 3); 90x5.
2) Strappo in piedi con manubrio (per braccio): doppie a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 25); 30x(1; 2; 3; 8).

Non è stato il massimo della furbizia tenere in equilibrio precario, sopra la testa, un manubrio da 30 kg con un braccio ma avevo voglia di fare qualcosa di diverso.

Video dell’ultima serie:

Strappo con manubrio del 15 luglio 2013 - YouTube


Ho finito facendo della mobilità spalle con il bilanciere scarico: overhead squat riducendo gradualmente la larghezza della presa.

Lunedì 15 luglio 2013.

(Pomeriggio)
3) Stacco (pausa al ginocchio): 60x3; 80x3; 90x3; 100x3; 110x3; 115x3x2.

Ho provato anche questa variante di stacco, facendo una pausa appena sopra la rotula prima di chiudere l’alzata.

La sensazione è stata quella di dover tenere molto di dorsali affinché il bilanciere non si allontani durante la pausa (non percepisco la stessa cosa durante il movimento continuo) mentre la chiusura è stata piuttosto facile ma d’altronde nello stacco classico il mio punto critico è la partenza ed i primi centimetri, se passo la rotula so di avercela fatta (naturalmente parliamo di alzate raw), quindi non credo sia una variante a me utile ma chiedo pareri ai cugini powerlifters :).

Purtroppo mi si è scaricata la batteria della fotocamera e l’ultima alzata che sono riuscito a registrare per intero è la serie a 110 (per altro ripresa di lato, non si vede un granché con i dischi):

Stacco pausa al gn) del 15 luglio 2013 - YouTube

secondo me nello stacco fatichi in partenza perchè hai le spalle troppo sopra al bilanciere , andando a creare una leva sfavorevole i primi cm di movimento

da li o schieni oppure il peso non si schioda

io proverei a partire con le spalle più in avanti, cercando di non tirare il bilanciere verso dietro ma solo verso l'alto

devi alzare il fulcro dell'alzata che ora sta in L5

E si che mi sembra di partire già molto avanti, mi sento i fianchi piuttosto alti, ma ci proverò. L'aspetto del tirare il bilanciere in alto, piuttosto che in dentro, è quello che mi scombussola di più.
Non ho capito però la faccenda del fulcro, come faccio ad alzarlo, curvo la schiena?

Grazie per essere intervenuto.

no no non intendo curvare la schiena.

se ruoti il corpo un pò in senso orario le spalle si posizionano un pò avanti rispetto al bilanciere, il culo si alza un pò e il fulcro dell'alzata si sposta verso l'alto. (potrei aver detto una stupidaggine a livello biomeccanico ma non è questo il punto, prendi il concetto a livello ideologico) in pratica il culo avvicinandosi al bilanciere crea una leva più vantaggiosa ecc ecc

però da li devi salire dritto, tirare indietro forse è proprio l'errore maggiore, vai fuori traiettoria

ti sembrerà assurdo, ma prova a pensare di staccare a gambe tese

didatticamente parlando il tuo stacco è ottimo, ma il powerlifting è un'altra cosa
cosi non esprimi il tuo reale potenziale

Gran bei movimenti Milo, oggi ho fatto schifo, mi rifaccio un po' gli occhi!

Ti posso chiedere, hai mai delle giornate no? Nel senso che inciucchi tutto il movimento arrivando alla frustrazione (che poi si veda o meno nei video è secondario), oppure raggiunta la tua consistenza non si verificano più certe cose?
È banale come domanda ma vorrei sapere come si comporta la pesistica a lungo termine;), diventa come andare in bicicletta prima o poi??????!!!! :D quali sono le grosse difficoltà che possono venire fuori a te? Riguardano solo più il carico da spostare?