Martedì 26 febbraio 2013.

(Mattina)
1) Gambe avanti: 90x3; 95x4x3.

(Pomeriggio)
1) Strappo dalle 3 posizioni: 50x3; 55x3; 60x3x5.
2) Girata in semipiegata + spinta: 70x(2+1); 75x(2+1); 80x(2+1)x4.
3) Tirate strappo da terra: 80x3x4.

Ho diviso l’allenamento perché non disponevo in giornata del tempo necessario a svolgere tutto il lavoro in un’unica seduta.

Ho avuto difficoltà a coordinare finale e velocità d’infilata e la spalla destra mi ha disturbato nella seduta pomeridiana.

Mercoledì 27 febbraio 2013.

(Mattina)
- 4,5 km di corsa continua in 29’04” (Fcm 143 bpm).


Ancora pioggia ma per fortuna senza vento, è stato divertente schivare le pozzanghere zigzagando in un breve tratto di sterrato verso il termine del percorso.

Giovedì 28 febbraio 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x3; 60x2x4.
2) Strappo completo: 60x3x2; 65x2x2; 65x4.
3) Tirate slancio da terra: 85x3; 100x3x3.
4) Gambe dietro: 110x3x2; 120x2x3.

Nello strappo ho provato a pensare meno ed essere più istintivo ma in alcune ripetizioni ho perso il bilanciere. Ci provo a dare impulso per accelerare il bilanciere ma quest’ultimo sembra ancorato al suolo con degli elastici (la signora gravità è tosta).
Comunque nell’ultima serie mi è uscito un record personale, anche se l’esecuzione lascia un po’ a desiderare, nel video ho messo anche l’ultima serie di squat venuta discretamente:

Strappo 4x65 kg del 28 febbraio 2013 - YouTube

Noto una certa goduria nell'ultima rep di strappo :):)
Bello anche lo squat con droppata finale del bilanciere. Che dire...inspirational!!!

Grazie Alberto, il gesto finale di squat è stata più una sbruffonata che altro visto che è sicuramente più comodo scaricare il bilanciere dal rack :p.

Venerdì 1 marzo 2013.

(Mattina)
1) Gambe avanti: 100x3x3.
2) Girata in semipiegata dai blocchi: 80x2x4.
3) Girata + spinta sul posto: 70x(2+1)x4.
4) Tirate strappo dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): 80x3x4.

Bene lo squat frontale (quasi facile) e le girate dai blocchi (anche se a volte avevo la sensazione di buttare in fuori il bilanciere) ma le spinte sono state penose e per compensare il limite articolare, amplificato dal dolore alla spalla dx, ho provato a variare l’ampiezza dei piedi nella fase di incastro.

1 marzo 2013 - YouTube

chiaramente, ma quando ce vo' ce vo'

Sabato 2 marzo 2013.

(Mattina)
- 5,0 km di corsa continua in 29’48” (Fcm 155 bpm).

Mattinata un poco ventosa e variabile nelle nubi, quando usciva il sole faceva piuttosto caldo.
Per i primi 2/3 di percorso sono riuscito a trovare un buon ritmo respiratorio e la velocità ne ha beneficiato ma nell’ultimo km, complice la salita, la frequenza cardiaca è salita oltre i 160 bpm ragion per cui ho dovuto rallentare. Sono comunque riuscito a migliorarmi e non ho avuto risentimenti ai polpacci.

Domenica 3 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo di forza + gambe strappo: 40x(2+2)x3.
2) Strappo completo: 50x3; 55x3; 60x3; 65x3x4.
3) Girate in semipiegata + spinta: 70x(3+1); 75x(3+1)x3.
4) Gambe dietro: 115x3x4.


Nell’allenamento di oggi mi sentivo piuttosto affaticato e per questo è andata discretamente.

Ho provato una combinata iniziale per riscaldarmi bene nello strappo e nella prima ripetizione con 40 kg ho colpito il bilanciere con la fronte restando stordito per un paio di minuti.

Peso sfidante nello strappo completo per le triple, su 12 ripetizioni ne ho sbagliate 4 per mancanza di finale.

Ho inserito una spinta al termine delle girate, per esercitarmi sotto stanchezza, e non è andata male.

Squat impegnativo.


Questo il video con l’ultima serie per ogni esercizio:

3 marzo 2013 - YouTube


A fine mese andrò in vacanza per qualche giorno ed ho deciso di utilizzare questo periodo per prepararmi a degli eventuali test massimali tralasciando sospensioni e tirate a vantaggio del lavoro da terra e dai blocchi.

Martedì 5 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: 50x3; 55x3; 60x3x4.
2) Slancio completo: 70x2x2; 75x2x3; 80x2.
3) Squat frontale: 90x3; 100x4x3.


Allenamento svolto in velocità ma senza tralasciare esercizi.

Nello strappo in semipiegata è la prima volta che azzardo serie triple con 60 kg ed è andata piuttosto bene, fallendo solo una ripetizione per troppa sicurezza.

Nello slancio ho fatto delle ripetizioni complete per evitare di riaccompagnare il bilanciere alle spalle.
Nelle spinte solito difetto d’incastro nel caricare troppo sulla gamba avanti, e flettere poco quella dietro, tuttavia sono contento perché da parecchio tempo non mi riusciva una doppia con 80 kg.

Nel front ho tirato (quadruple all’87%) a dimostrazione che le gambe stanno recuperando bene.

5 marzo 2013 - YouTube

Ciao milo,
ho guardato il video delle tue ultime alzate, secondo me la seconda ripetizione di slancio è migliore della prima, sembri più compatto e più deciso nella spinta, soprattutto mi piace di più il caricamento; però queste sono le impressioni di un ignorante! :)

Lo strappo invece sempre molto bello da vedere!

Ti ringrazio molto, ciao :)

Mercoledì 6 marzo 2013.

(Mattina)
- 5,0 km di corsa continua in 29’44” (Fcm 153 bpm).

Ultimamente capito male con il tempo, ancora pioggia!

Una volta o l’altra voglio farmi coraggio e provare ad aumentare la distanza.

Giovedì 7 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo di forza + spinta strappo: 40x(2+2)x4.
2) Strappo completo: 50x3; 55x3; 60x3; 65x3; 70x2x3[riuscita solo la 1^ ripetizione].
3) Girata in semipiegata: 70x3; 80x2x4.
4) Gambe dietro: 100x4; 110x5x4.

Nello strappo ho attaccato i 70 kg ma il peso si è rivelato eccessivo, o meglio, è alla mia portata solo che manca l’impulso per riuscire a sospendere il bilanciere in aria ed infilarmici sotto.
La prossima volta ci riprovo salendo in doppie anche durante le serie di avvicinamento.

Nelle girate ero affaticato e dopo quattro doppie ho deciso di fermarmi, oltretutto incastrare in semipiegata mi ha stancato le gambe come non poco rischiando di penalizzare lo squat.

L’ultimo esercizio è stato una lotta alla sopravvivenza ed ho cercato di arrivare allo sticking point il più velocemente possibile.

Per errore di montaggio ho cancellato le girate e nel video ho messo le ultime tre serie di strappo e la penultima di squat:

7 marzo 2013 - YouTube

Questi gli esercizi sui quali voglio focalizzarmi fino alle vacanze pasquali.

Nella speranza di migliorarmi scrivo a fianco le migliori prestazioni stagionali e tra parentesi quelle storiche:

Strappo completo: 70x2; 74x1 (80x1).
Slancio completo: 92x1 (95x1).
Strappo in semipiegata da terra: 65x1 (65x2).
Strappo in semipiegata dai blocchi: 60x3x3.
Girata completa da terra: 90x4; 105x1(mancata risalita).
Girata dai blocchi: 90x1.
Gambe avanti: 115x1 (115x2).
Gambe dietro: 130x1 (135x1).

Ho pensato anche ad una diversa distribuzione settimanale degli esercizi:


Domenica
- strappo a rotazione (completo; in semipiegata da terra; completo; in semip. dai blocchi)
- slancio completo
- gambe dietro

Lunedì
- riposo

Martedì (palestra)
- gambe avanti
- strappo a rotazione
- girata dai blocchi (o da terra quando coincide con lo strappo in semip. dai blocchi)

Mercoledì
- corsa a piedi

Giovedì
- strappo a rotazione
- slancio completo
- gambe dietro

Venerdì
- gambe avanti

Sabato
- corsa a piedi


In questo modo riesco a sfruttare i blocchi per le girate al martedì in palestra (a casa rischio di danneggiare i blocchi oltre che fare tremare i muri) e allenare settimanalmente lo slancio completo 2 volte, lo strappo 3 volte, le gambe 4 volte (2 dietro e 2 avanti, con il front fatto ad inizio seduta, o da solo il venerdì, quando ho meno tempo, per dargli la priorità).

Hai mai pensato ad allenare la spinta separatamente dalla girata!?
Chiedo perchè da quel che ho capito è il tuo punto debole e sicuramente se non lo fai ci sarà un motivo...però ero curioso di conoscerlo!:rolleyes:

Comunque, in bocca al lupo per gli obbiettivi che vuoi raggiungere!

Al momento evito di allenare la spinta separatamente (ma anche di fare ripetizioni consecutive della stessa) dalla girata per il semplice motivo che la spalla mi da ancora fastidio e riportare il bilanciere sulle spalle aggrava la situazione. Per questo la limito a due volte alla settimana e con questa nuova suddivisione di esercizi le mie spalle riposano ben quattro giorni alla settimana, speriamo bene e crepi il lupo!

Ciao e grazie.

Venerdì 8 marzo 2013.

(Mattina)
- Gambe avanti: 100x2; 105x2; 110x2x2.

Front molto duro: Front squat 110 kg x2x2 dell'8 marzo 2013 - YouTube

Sabato 9 marzo 2013.

(Mattina)
- 5,5 km di corsa continua in 33’40” (Fcm 152 bpm).

Domenica 10 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x3; 60x2x6.
2) Slancio completo: 70x2; 75x2x5.
3) Gambe dietro: 110x3; 115x3x2.

Semipiegate piuttosto eterogenee, con incastri più o meno bassi e seconde tirate più o meno veloci, comunque tutte valide.

Quanta fatica nello slancio, nel caricamento le anche restano dietro al bilanciere (come si vede nella ripresa postero-laterale) e di conseguenza spingo in avanti, anche le girate sono state un poco al risparmio.

Nello squat ero partito con l’intenzione di fare delle quadruple ma dopo due triple tiratissime ho gettato la spugna.

10 marzo 2013 - YouTube

Sono a mio parere dei movimenti davvero solidi. Belli i video da quest'angolazione (un punto di vista diverso per me), la sbarra mi sembra muoversi su un binario molto verticale. molto interessante come sempre milo.

Lunedì 11 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe avanti: 100x3; 105x3x2.
2) Strappo completo: 60x3; 65x3x5.
3) Girata dai blocchi: 80x3; 90x2x3.

Ho anticipato di un giorno l’allenamento in palestra dove ho iniziato con un frontale piuttosto impegnativo.

Nello strappo questa volta ho fallito soltanto una ripetizione, mi è stato detto che a volte tendevo a partire in anticipo con le spalle finendo di conseguenza la tirata un po’ indietro.

Nelle girate dai blocchi ci sono andato deciso beccando alcuni anticipi che fanno ben sperare nella possibilità di infilarci una terza ripetizione consecutiva.

Grazie Alberto.

Non ho capito questo passaggio milo, secondo loro che cosa sarebbe ottimale? Perchè ti spiego, un istruttore la scorsa settimana mi ha detto:
la tirata dello slancio finisce con la scrollata all'insù e i gomiti che salgono,
la tirata nello strappo finisce con la scrollata all'insù e all'indietro con i gomiti che vanno indietro e quindi bilanciere indietro...
:confused:

Il riferimento del tecnico che mi corretto era riferito alla posizione delle spalle nella seconda tirata. Una volta conclusa l'infilata, per tutta la durata dell'estensione finale le spalle dovrebbero restare sopra al bilanciere il più a lungo possibile mentre io tendevo evidentemente a spostarle indietro ragione per la quale tendevo a saltare leggermente indietro.

Chiarissimo, grazie.

Martedì 12 marzo 2013.

(Pomeriggio)
- 4,5 km di corsa continua (fartlek);
- 0,5 km di camminata;
- 1,0 km di corsa continua

Totale di 6,0 km in 37’06” (Fcm 150 bpm).

Per buona parte del percorso ho provato a correre variando il ritmo a seconda delle sensazioni del momento, in un tratto di 12’ (test di Cooper) ho coperto 2200 metri restando al di sotto dei 160 bpm.
Purtroppo poco dopo i primi 4 km ho iniziato ad avere male alla milza ed ho preferito recuperare camminando per un breve tratto prima di riprendere per l’ultimo km che è stato più che altro un defaticamento.

Giovedì 14 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: 50x3; 55x3; 60x3; 65x2; 70x1(fallito); 60x3; 65x2; 70x1(fallito).
2) Slancio completo: 70x2x2; 75x2x3.
3) Gambe dietro: 100x3; 110x3; 120x(1; 2; 2).


Peccato per i 70 kg di strappo in semipiegata dai blocchi, con un pochino di finale e decisione in più sento che ci sono:

https://www.youtube.com/watch?v=zzUcUuj0mmg


Vista la difficoltà dello slancio ho deciso di apportare delle modifiche alla strutturazione settimanale degli esercizi (vedi fondo pagina)*.

Nello squat ho tentato la terza ripetizione nell’ultima serie con 120 kg ma non ci sono riuscito e nei prossimi allenamenti utilizzerò i ladder per costruire un pochino di volume in più a % alte (88% e oltre).
Video delle ultime due serie:

https://www.youtube.com/watch?v=3puoz2w0zO0


*
Domenica
- strappo completo
- slancio in semip.
- gambe dietro

Lunedì
- riposo

Martedì (palestra)
- gambe avanti
- strappo in semip. (blocchi o terra)
- girata (con spinte in avvicinamento)

Mercoledì
- corsa a piedi

Giovedì
- slancio completo
- strappo completo
- gambe dietro

Venerdì
- gambe avanti

Sabato
- corsa a piedi

Edit: Come mai il testo mi è uscito sottolineato ed in blu? :eek:

è capitato anche a me. Succcede quando si inserisce del testo dopo un collegamento a youtube.

Venerdì 15 marzo 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 100x(1; 2; 3; 4; 4).

Avrei voluto chiudere il ladder (87%) con 5 ripetizioni ma sarebbe stato troppo tirato, visto anche il “failure” di ieri nello squat.
Dalla settimana prossima inserisco delle sedute di recupero all’80%.

Sabato 16 marzo 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa continua in 34’53” (Fcm 156 bpm).

Condizioni meteorologiche ideali con sole, aria fredda ma secca e vento moderato.
Sono passato ai 5 km sotto i 29’, un piccolo miglioramento :).

Domenica 17 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro: 100x3; 110x2; 115x(1; 2; 3; 4).
2) Strappo completo: 50x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x1x2[falliti]; 60x2x2.
3) Girata in semipiegata + spinta: 60x(2+1); 70x(2+1); 75x(2+1)x2.


Nell’ordine degli esercizi oggi ho dato la priorità allo squat e sono riuscito a migliorarmi:

Squat 115 kg x4 del 17 marzo 2013 - YouTube


Nello strappo invece ho fallito i 70 kg nonostante li abbia quasi fatti in semipiegata tre giorni fa (dai blocchi). Sto spostando tutta l’attenzione ad accelerare nella seconda parte e spero che il calo prestazionale sia dovuto all’aver fatto lo squat prima.

Nello slancio mi sono limitato ad un richiamo, è da una settimana che inizia a pesarmi l’allenamento, in particolare faccio fatica a reggere mentalmente più di due esercizi e il pensiero di prolungare la seduta oltre un’ora mi demotiva. Spero sia solo un po’ di stanchezza, tra due settimane mi concedo qualche giorno di vacanza in montagna e chissà che non migliori anche la spalla.

Bella tenuta di tecnica nella serie densa di squat. È un ladder vero? Quanto recuperi tra le ripetizioni?
Sono sicuro che è una cosa passeggera Milo, e molto probabilmente dovuta all'accumulo di fatica nello squat.
Sei il nostro Rocky, picchia duro.

Ha ha Alberto, grazie per il supporto.

Si, oggi ho fatto un ladder e tengo gli stessi recuperi delle serie normali di ogni esercizio che alleno, minimo 1' e massimo 3', quando mi sento pronto parto.

Quindi fai 115 x 1 colpo, 1 minuto, 115x2 colpi, 1-2 minuti, e via dicendo fino ai 4. Ho capito bene? Mi vergogno a dirlo ma non conoscevo il ladder come protocollo di allenamento fino a poco tempo fa sto ancora studiano come usarlo per i complementari quando ho tempo :rolleyes:

Bello davvero lo squat! Complimenti :)

Un saluto

A me lo squat non piace proprio ,ti molli in buca , rimbalzi , ti appoggi sulle ginocchia e di conseguenza sculi .
Però non se può essere costruttivo un certo genere di correzzioni per un weightlifter , magari così è più (perdonate il termine) funzionale alle alzate olimpiche ... non so .

Se non va bene neanche lo squat di Milo allora mi consolo, sono in buona compagnia. :D