Martedì 23 luglio 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro: doppie a salire ogni 10 kg (da 10 a 100); 105x2; 110x2x3.
2) Corda: (1’salto + 30”rec.)x7 + (30”salto + 30”rec.)x15; totale di 25’ (Fcm 147 bpm).


In questi giorni fatico parecchio a trovare la motivazione per allenarmi, vuoi per il sonno deficitario, il caldo, l’infiammazione alla spalla e chi più ne ha più ne metta.

La corda sostituisce temporaneamente le uscite di camminata e/o corsa, visto che in questo momento non ce la faccio ad alzarmi all’alba, ma ho la sensazione di stressare il collo nonostante l’attenzione alla tecnica ed alla superficie di contatto.

E’ molto probabile che nei prossimi due giorni non riesca ad allenarmi per delle gite al mare o al lago.

Ti ringrazio Alberto, ora mi sento meno solo :D.

Scherzi a parte ho notato due cose: gli invidiabili baffi del suo allenatore (temo che i miei abbiano vita breve) e il fatto che usi la cintura. Mi chiedo se la sua tecnica sia influenzata dalla presenza ingombrante di quest'ultimo accessorio.

Ti sono vicino...a parte gli altri problemi già solo con il caldo posso capire quanto sia problematico allenarsi. Io le sto provando tutte per rinfrescare/deumidificare la mia palestra.
Tieni duro BIG milo!:)

P.S.: goditi le gitarelle!;)

Grazie, domani mare :).

Vai a mollo, weightlifter...:)

ciao milo

ti auguro una bella giornata al mare

una curiosità: da verona dove vai al mare in giornata?


ciao

Giovedì 25 luglio 2013.

(Mattina)
1) Girata dai blocchi: serie preparatorie; 70x2; 75x2; 80x2; 83x2; 85x2x2; 88x2; 90x2.
2) Gambe avanti (pausa in basso): serie preparatorie; 70x2; 80x2; 85x2; 90x2(3”); 90x1(6”); 90x1(10”).


Nonostante le sensazioni iniziali non troppo positive sono soddisfatto della seduta odierna (evidentemente il mare ieri mi ha fatto bene, sole, vento, relax, molto cibo, una passeggiata sul bagnasciuga e qualche bracciata in acqua :)).

Nelle girate ho lavorato sulla velocità di infilata grazie ai blocchi ed ho sentito le gambe particolarmente reattive nella risalita. La doppia a 90 è stata una sorpresa anche se la seconda ripetizione l’ho incastrata a filo.



Molti veronesi scelgono Jesolo ma io preferisco posti meno affollati e mondani, ieri sono stato a Sottomarina che da casa mia dista 1h15' nel rispetto del codice stradale.

Sentimentalmente sono maggiormente legato al lago di Garda, dove ho vissuto gli anni della mia adolescenza, ora sostituito dalle Terme del mio paese dove sono praticamente di casa.

Mazza, bel wo, complimenti, c'hai dei video??? :D:D:D:D

Grazie Alberto, purtroppo sono senza fotocamera per tutta la settimana (e forse fino al 2 agosto), cercherò di non fare troppi PR :rolleyes::D.

Venerdì 26 luglio 2013.

(Mattina)
- 5,5 km di Run/Walk in 36’14” (Fcm 146 bpm), così distribuiti:

1,0 km run
0,5 km walk
1,5 km run
0,5 km walk
2,0 km run


Non correvo da una dozzina di giorni ed ho preferito spezzare con un paio di tratti di camminata anche in vista dell’essere uscito all’alba a digiuno e non sapevo se la cosa mi avrebbe messo in difficoltà, invece è andato tutto bene.

Sabato 27 luglio 2013.

(Mattina)
- Gambe dietro (pin stop): doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x2(+7,5 cm); 110x2(+15 cm); 115x2(+22,5 cm); 120x2(+30 cm); 125x2(+30 cm); 130x2(+30 cm); 20x10.


Un accidentale taglio al dito medio della mano sx mi ha precluso la possibilità di impugnare il bilanciere. Ne ho approfittato per sperimentare nello squat con l’uso del power rack.

Dopo le solite serie di avvicinamento, fatte a ROM completo, sono salito con il carico alzando in contemporanea i pin di un foro per volta (i miei distano 7,5 cm l’uno dall’altro tra gli interassi).

Fino ad una certa altezza non è che l’esercizio diventasse poi così più facile ed ho fatto bene ad aumentare di soli 5 kg per serie. Una volta invece che sono arrivato grosso modo a metà range (potrebbe corrispondere ad un mezzo squat, la certezza a quando riprenderò il possesso della fotocamera) ho capito che avrei potuto continuare a caricare ma come prima volta ho preferito fermarmi al massimale che ho nell'esecuzione tradizionale.

L’idea è ancora embrionale e puramente teorica ma l’intenzione è quella di costruire un carico sovra massimale nella maggiore altezza (+30 cm) per poi abbassarla gradualmente (da 2,5 a 7,5 cm per volta) cercando di perdere meno chili possibili in modo da arrivare ad avere un transfert nel movimento completo (che nel frattempo continuo ad allenare).

Ciao milo,
scusa se mi permetto, ma secondo il mio modestissimo parere non avrai molto transfer da un mezzo squat ad un squat completo.
E' vero che andresti ad utilizzare dei pesi maggiori nel primo però la meccanica del movimento risulta diversa nei due esercizi. E' anche vero che la tua intenzione è quella di abbassare progressivamente l'altezza dei pin da seduta a seduta però forse partire così alto è un po' eccessivo.
Sicuramente avevi già valutato questa cosa, in ogni caso ti linko un articolo che parla proprio di squat e del transfer che hanno i diversi angoli di accosciata.
ANGOLI SPECIFICI O GENERICI? FULL SQUAT O QUARTO DI SQUAT? – di Paolo Evangelista | AIF - Accademia Italiana della Forza

Per concludere ti dico solo che quando inizia ad allenarmi coi pesi facevo squat a 20 ripetizioni (ovviamento molto sopra al parallelo) e feci un 95kgx20, poco dopo quando capii che lo squat andava fatto sotto il parallelo avevo un misero 75kg di massimale.:eek:

Prison, grazie per avermi ricordato l’articolo di Paolo che andrò sicuramente a rileggermi.

Se fino ad ora non ho mai preso in considerazione l’esecuzione di ripetizioni parziali nello squat è perché la penso come te.

Tuttavia credo anche che le parziali possano essere produttive se viene prestata attenzione alla progressione nella variazione delle diverse altezze, rispetto al punto di partenza, ed alla capacità soggettiva di reclutamento (leggi anche tecnica di esecuzione, in particolare dello squat sotto al parallelo).

Secondo uno studio (Knapik, Mawdsley & Ramos, 1983) la forza guadagnata in un determinato angolo ha transfert per +/- 20° circa. In teoria la variazione graduale dell’altezza, fatta all’interno di quest’angolo, avrebbe transfert sulla misura immediatamente successiva o adiacente ma non per variazioni di angolo maggiori (ecco perché lavorare sul mezzo squat non porterebbe a nessun miglioramento sullo squat completo, gli angoli di lavoro sono troppo diversi).

Inoltre io continuerei ad eseguire il movimento completo cercando di mantenere lo stesso pattern motorio anche nell’esecuzione parziale (oggi ho sentito molto il lavoro sulla catena posteriore ma ancora una volta mi serve la fotocamera per potermi vedere ed analizzare oltre le sensazioni).

Credo che molto ruoti attorno al carico costruito in alto ed a come gradualmente si passi alle altezze vicine (sia nella direzione ascendente che in quella discendente).

Anche se lascia il tempo che trova prenderlo come esempio, il grande Paul Anderson era un fautore di questo metodo arrivando negli anni ’50 ad eseguire uno squat sotto il parallelo con oltre 527 kg senza nessuna attrezzatura di supporto ad eccezione di una cintura.


Sicuramente è un lavoro da impostare a lungo termine, non mi aspetto dei miglioramenti nel giro di poche settimane, e spero di avere la costanza e la bontà di portare avanti l'esperimento.

Ok, ho capito perfettamente milo.
Seguirò dunque con molto interesse questo tuo esperimento. :)

Lunedì 29 luglio 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: serie preparatorie; 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x2; 63x2x2.
2) Strappo completo: 20x2x2; 40x2x2; 50x2x2; 60x2x3.
3) Gambe avanti: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x2x3.


Con qualche cerotto, come protezione al dito, ho ripreso ad impugnare il bilanciere senza conseguenze.

Ultime due serie, di strappo in semi dai blocchi, un po’ difficoltose mentre nell’esercizio completo sono rimasto leggero per saggiare la spalla che ancora sento dolente.

Tu si' pazz milo! Sono davvero curioso di vedere come va il tuo esperimento, curioso e grato di esserne spettatore!

Fai qualche video poi che ci serve del riferimento tecnico-visivo....grazie :)

Appena recupero la fotocamera volentieri.

Ciao e grazie

Lunedì 29 luglio 2013.

(Sera)
- Corda: (60”salto + 30” rec.)x10 + (30”salto + 30” rec.)x25; totale di 39’30” (Fcm 136 bpm).

Le condizioni climatiche non mi hanno permesso di correre e così sono ricorso al salto con la corda nel garage.
Dopo alcuni tentativi ho trovato la superficie ideale sugli ammortizzatori della pedana da sollevamento pesi, senza le scarpe.

Purtroppo resta il disagio dell’accumulo di lattato nelle spalle che non mi permette di allungare il tempo di salto e/o diminuire quello di riposo per aumentare il lavoro. Come compenso per cercare di alzare la frequenza cardiaca mi sono sfidato nel totalizzare il numero massimo di salti per ogni intervallo di 30” ed ho superato i 90 (3 giri al secondo).

Feedback positivo per l’acquisto della corda.

Martedì 30 luglio 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (pin stop): doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 110x2(+15 cm); 120x2(+30 cm); 125x2(+30 cm); 130x2(+30 cm); 135x2(+30 cm); 120x2(+22,5 cm); 110x2(+15 cm); 20x15(full).

Giovedì 1 agosto 2013.

(Mattina)
1) Strappo in sforbiciata: serie preparatorie; 40x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 58x2(sx); 60x1(sx); 60x2(dx); 63x1(dx).
2) Thruster: doppie a salire ogni 10 kg (da 10 a 60).
3) Gambe avanti (pausa in basso): 70x1; 80x1; 90x1; 100x1(5”).
4) Distensione dietro (presa larga): 20x(10; 15; 20).


Nello split snatch non ero molto informa, incastri alti e passaggi non troppo vicini al busto.

Nel thruster, fino a che il bilanciere saliva con la sola inerzia delle gambe tutto bene ma non appena dovevo spingere attivamente con gli arti superiori, per completare la distensione, la spalla dx ha iniziato a farmi più male del solito e mi sono fermato, che rabbia :mad:.

Piccola soddisfazione invece nell’ultima singola di squat frontale dove sono riuscito a risalire con quasi l’87% del massimale dopo una pausa nella buca di 5” :):

Front squat 100 kg pausa 5 sec - YouTube


Dopo qualche serie leggera di distensioni, ad alte ripetizioni, ho fatto delle prove di tirate strappo, con il bilanciere scarico, variando il passo dell’impugnatura e finendo con i mignoli a circa 5 cm dai manicotti (complessivamente si tratta di un aumento totale di 6 cm, passando dai 98 ai 104 cm di distanza tra gli indici). Con questa misura mi pare di riuscire a finire la strusciata sulle cosce più in alto ma come sempre la prova del nove sarà il carico.

orco boia. questo è notevole. complimenti.

Non ne ho idea perché, salvo qualche sporadica serie con pause di 2"-3", non ho esperienza al riguardo, comunque grazie :).

ah! bravo Milo, davvero notevole!
anche perchè se quello è l'87% significa che hai 115Kg si front squat :eek:

non so nemmeno se riesco a farli di back... :confused:


vedo che riesci a stare molto verticale, mentre io mi "sporgo" molto.
lo notavo anche ieri nello strappo, il busto rimane molto angolato mentre tu riesci a stare dritto.
forse non porto abbastanza peso sui talloni?

Penso dipenda in parte dalle leve personali ma soprattutto dalla profondità di accosciata che con la pausa per forza di cose risulta essere massima con il bacino più in dentro. Più invece ci si avvicina al parallelo (sia in concentrica che in eccentrica) e più il bacino risulta distante con una conseguente maggiore inclinazione del busto, poi entra in gioco anche la mobilità delle caviglie, forse li tu sei più rigido e quindi sporgi meno con le ginocchia.

vero, in effetti la tua è stata davvero un'accosciata ass-to-grass :)

mentre la mobilità delle mie caviglie sembra vada diminuendo di giorno in giorno...:rolleyes:

Notevole! Bravo milo!:)

Però guardando il video mi si è bloccato youtube nel momento che eri in buca ed è rimasto li tipo 15", pensavo fossi imppazzito! :D
Mi sono reso conto che si era bloccato solo dopo quando ho letto che c'era scritto pausa in basso di 5''.:p

:D

Grazie Prison.

Venerdì 2 agosto 2013.

(Mattina)
- 6,3 km di nordic walking in 53’ (Fcm 135 bpm).

Era quasi un mese che non usavo i bastoncini e per la prima volta ho sentito che mi limitavano (per un momento ho pensato di lanciarli in mezzo alle vigne e mettermi a correre). Fatica a trovare il ritmo, nonostante il passo non particolarmente veloce, e quadricipiti indolenziti.

Sabato 3 agosto 2013.

(Mattina)
1) Girata + spinta sul posto: serie preparatorie; 40x(2+2)x2; 50x(2+2); 60x(2+2)x3; 65x(2+2)x3.
2) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3x3.
3) Gambe dietro: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x2x2; 105x2; 110x2.
4) Jerk support: prove di singole a salire fino a 80 kg.


Allenamento leggero dove più che altro ho sondato la spalla.

Bravo, segui i tuoi istinti, lasciati sedurre dal lato oscuro della camminata...

non so perchè ma mentre leggevo mi è venuta in mente un'altra cosa e ridevo come un cretino:D

:D:D

Lunedì 5 agosto 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 40x2x2; 50x2; 55x2; 60x2x2; 65x2x2; 70x1; 73x1x2[sbagliata la prima].
2) Tirate strappo: 75x2x3.
3) Gambe avanti: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 90x6.


Primo allenamento di strappo completo con la nuova presa allargata fino a pochi centimetri dai collari.
Nelle serie di avvicinamento ho avuto qualche difficoltà (spesso mi trovavo ad incastrare in semipiegata) ma poi, attorno ai 60 kg, ho iniziato a rilassarmi ed è andata meglio.

Tutto sommato non è andata male, la tirata finisce di per se più alta (che era la cosa che mi interessava maggiormente) ma faccio più fatica a tenere l’incastro, spero che migliori con l’abitudine e la spalla.

Video rallentato della singola con 70 kg:

Strappo slow motion del 5 agosto 2013 - YouTube


Forse non entro abbastanza con il bacino ed ho notato un leggero saltino indietro con i piedi (oltre che l’equilibrio da ottimizzare al salire dei carichi) ma aspetto altri punti di vista.

a me piace molto milo, finisci la tirata più in alto (rispetto al punto della coscia in cui solitamente perdi contatto), mi pari più vicino al busto e dal punto di vista prettamente estetico io lo preferisco!
Non capisco il tuo dubbio del "entrare col bacino", dici al momento dell'incastro? Ti senti troppo indietro con le anche e il bilanciere non allineato sulla verticale anca-tallone eccetera? Se così fosse, a occhio poco attento non si nota, è un incastro solido e in equilibrio, ma se "da dentro" senti qualcosa che non va allora come potresti fare? riposizionare i piedi con le punte più aperte e incastrarti meglio nelle anche?
Cmq gran bel colpo, è un movimento che possiedi non c'è niente da dire;).

No, mi riferisco al finale di tirata, mi pare di non estendermi completamente. In un immaginario allineamento caviglia-anca-spalla il bacino resta fuori. Grazie Alberto

Ah ho capito adesso, scusa, però ti dico...non riesco a vederlo bene, devo guardarmi qualche altro tuo strappo vecchio. Così su due piedi ti direi che non vedo quel particolare...tu però hai dalla tua anche la sensazione...ti sentivi "corto" in esplosione? A me pare che tu abbia fatto esattamente quello che serviva per prendere lo strappo correttamente, di più è overpulling (magari aver sto problema eh:D:D:D??)

Idealmente mi piacerebbe arrivare a finire fino a sopra il pube ma senza rischiare di uscire di traiettoria ma temo che io gioco non valga la candela e comunque non è il momento di fare questi esperimenti a ridosso della competizione (sempre che la condizione fisica mi permetta di farla).

perchè dici che il gioco non vale la candela? in termini di tempo che impieghi ad abituarti ad un nuovo schema? Perchè secondo te non ti da alcun vantaggio reale? Il fatto è che dovresti solo provare e metterci "tempo" serio, solo allora potresti dire con fermezza...in pratica sei fregato :)

Mi riferisco a breve termine, in relazione all'ipotetica partecipazione alla gara del 20 ottobre, troppo poco tempo per sperare di trarre beneficio dal cambiare schema. Dopo quella gara invece avrò molto più tempo (ci sarebbe il trofeo regionale di slancio prima di Natale ma in questo periodo non è certo il mio esercizio) e per il 2014 sto seriamente pensando di non partecipare a nessuna gara per cercare di migliorare il massimale dello squat.

Nel caso ti servisse un'altro parere, sono d'accordo con le tue analisi.
Secondo me il non entrare completamente con il bacino può essere dovuto dal fatto che non sei abituato a "sentire" la sbarra così in alto, per cui una volta raggiunta l'altezza della solita tirata tendi a buttarti sotto ed incastrare.
Potrebbe essere una spiegazione più o meno logica!?

Tutti i pareri sono sempre benvenuti ed in effetti quello che sento io è piuttosto congruo con quanto hai scritto.

A rivedermi, se avessi provato ad arrestare la discesa li avrei incastrati in semipiegata ma sento di non estendermi completamente.

Grazie Prison, come si diceva adesso è ora di mettere da parte le varianti e concentrarsi sull'esercizio di gara.