Olympic weightlifter
 

Mi alleno con i pesi da oltre vent’anni (sono nato nel 1969) ed ho iniziato a dedicarmi alle alzate olimpiche nel 2003 arrivando ai seguenti record personali (ad un peso corporeo di circa 72-74 kg):

Snatch: 80
Clean & Jerk 95
Clean 102,5
Back squat 135
Front squat 117,5
Push press 80
Military press 62,5

Nel 2007 un infortunio alla schiena mi ha visto abbandonare i sollevamenti olimpici e lo squat e, pur continuando ad allenare una qualche versione dello stacco da terra (snatch grip deadlift, clean pull, romanian deadlift), mi sono dedicato ad altri esercizi (principalmente hip belt squat e dip).

Nel marzo 2010 ho deciso di tornare ad eseguire lo squat con bilanciere e i sollevamenti olimpici con l’obiettivo di partecipare ad una gara (master) e migliorare i miei record personali.

Mi sono costruito una pedana da sollevamento pesi (150x200 cm) nello scantinato della mia abitazione, con a disposizione solo un bilanciere, dischi gommati e una coppia di cavalletti per lo squat.

Domenica 9 maggio 2010.

- Gambe dietro (back squat): 3r x 6s x 80
- Snatch: 2x2x50; 1r x 4s x55; singole x 50.

Ero stanco dall'allenamento del giorno prima dove allenato pesantemente lo squat frontale (doppie a 90 kg) così ho allegerito il peso dello squat.

Nello strappo avevo i trapezi in fiamme per le tirate slancio (clean grip pull) del giorno prima (doppie con 100 kg) e dopo un paio di errori a 55 kg ho deciso di fare qualche singola a 50 kg.

Questi i miei ultimi video:

YouTube - Snatch e snatch pull.wmv

YouTube - Gambe dietro 90 kg.wmv

YouTube - Gambe avanti 90 kg.wmv

intanto buon diario

hai un programma di allenamento? se sì postalo

e poi non te la cavi mica così: ora scrivi per filo e per segno come hai costruito la pedana :D

Che bello vedere dei lift olimpici !
Mi segno il tuo diario.

buon lavoro.

buon diario!
ti seguirò con interesse.

Per il momento non seguo nessun programma di allenamento prestabilito se non quello fare crescere i carichi nello squat (in particolare frontale) e di (ri)abituarmi ai movimenti dello strappo e dello slancio con la necessaria flessibilità.

Mi alleno ogni volta che posso anche se spesso riesco a fare solo uno-due esercizi per volta.

Per quanto riguarda la pedana ho aperto uno post al riguardo:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post193044

Ringrazio e salutoIlprincipebrutto e asama000 per la partecipazione, spero di raccogliere commenti che possano essermi utili per migliorare i miei allenamenti e la mia tecnica.

Lunedì 10 maggio 2010.

- Military press: 4x4x60

Qualche giorno fa, provando alcuni jerk, mi sono accorto di aver perso flessibilità nell'incastro lasciandomi le spalle indolenzite.

Oggi non avevo il tempo per allenare lo squat o altri movimenti che necessitano (per me) di molto tempo in riscaldamento generale e specifico, così ho deciso di fare un pò di distensioni in piedi con bilanciere, accentuando l'incastro in alto e dietro la testa con una pausa di un paio di secondi tra le ripetizioni.

Oltretutto non mi dispiace rafforzare un pò le spalle per aumentarne la solidità in vista degli incastri dei movimenti olimpici e anche portarle un pò al pari dei dip (che ho smesso di fare) dove usavo oltre 40 kg in sovraccarico.

Ciao milo

complimenti per il diario, sono appassionato pure io di sollevamenti olimpici e seguirò le tue peripezie

buon proseguimento...

mi segno interessato anche io! però vorrei farti delle domande:
Quegli appoggi per lo squat sbaglio o è il vulcan rack dell'ironmind? :confused:
Fai gi esercizi olimpici nella stessa stanza dove fai lo squat e monti/smonti il rack ogni volta?
Sbaglio o non butti il bilanciere a terra come si fa di solito nello snatch e nel clean and jerk?:confused:
per lo squat anche io noto che è meglio scaldarsi bene.. in particolare mi trovo bene facendo squat stretch una ventina di minuti prima delle serie di riscaldamento..

Ciao Trokji e grazie per l'intervento. Gli appoggi per lo squat li ho fatti costruire da un fabbro proprio copiando i vulcan (ma senza la possibilità di regolare la larghezza) a 70 €! Quando mi serve la pedana libera semplicemente li sollevo e li sposto di lato (peseranno 20 kg) come si vede sullo sfondo di questa immagine:
Imageshack - sdc11989.jpg
Nello strappo e tirate accompagno il bilanciere a terra quando uso le fascette per non perdere la presa ma il vero motivo è che cerco di limitare il tonfo per via di una coppia di anziani che abitano sopra lo scantinato e che sono poco tolleranti.

Ciao Milo buon diario, anche se non capisco una mazza di sollevamento olimpici:D:D:D mi piacciono molto perciò mi segno al tuo diario:)

Ciao Shade, negli anni ho provato diversi esercizi e attrezzi con sovraccarico. Anche se sono un principiante nei sollevamenti olimpici ho imparato ad amarli e rispettarli ed ora, se e fino a quando il fisico me lo permette, per nulla tornerei indietro ad altri esercizi.

Se posso contribuire anche minimamente ad una loro conoscenza e diffusione è per me una grande soddisfazione e quindi ti ringrazio dell'opportunità.

Ciao grispa e grazie.

ottimo il vulcan.. lo ammiro per l'idea della versatilità abbinata alla robustezza e basso ingombro.. sarebbe davvero bello poterlo realizzare a basso costo. mi dispiace per gli anziani..:mad::o

A dire il vero, sono io che spero di raccogliere elementi utili dal tuo diario.
Nel mio programma uso sia il Power Clean che lo Snatch, ma ho dei carichi ridicoli e molto da imparare (specie sul secondo).

Buon lavoro.

Martedì 11 maggio 2010.

- Clean (girate complete): 2r x 6s x70
- Snatch pull: 3r x 5s x85

Oggi ho optato per le girate, complete in modo da allenare anche le gambe e rendermi conto di quanta ruggine ho addosso nel movimento.

Dopo quasi 20' di riscaldamento per avere la scioltezza dell'incastro ho fatto delle doppie a salire fino a 70 kg che sentivo il peso giusto.

La tirata mi è sembrata buona, alta al punto da incastrarlo tranquillamente in semiaccosciata, ho sbagliato una ripetizione (la prima che si vede nel video) tirandomi il bilanciere addosso e in un paio ho sentito che sbattevo sulle cosce.

Questo il video di alcune serie:
YouTube - Girate.wmv

Nelle tirate strappo ho cercato di estendermi bene sul finale, gambe in particolare, e per la prima volta ho sentito contrarsi i polpacci.
Questo il video dell'ultima tripla:
YouTube - Tirate strappo.wmv


P.s. Per gli appassionati di PL. La maglietta che indossavo, e che si intravede alla fine del video del clean, viene da Salzburg 1996 in quell'occasione ho visto dal vivo (e fotografato) Karwosky..

Io ancora non capisco perché ricercare il colpo di anca....viene proprio diversa la fase concentrica e secondo me si perde esplosività...certo nell'immedianto è un aiuto ma il concetto dovrebbe essere che il carico difficile di oggi è allenante per quello di domani e non fine a se stesso.

E tutto sto casino per il colpo d'anca: sì, lo so sono un rompicoglino:D

Perciò sorvolando questo (e non lo dirò mai più....almeno ci provo: l'età avanza)

nei pull il rom è maggiore è vero, ma ancora non spari e hai una contrazione lenta

I polsi stavolta sono andati bene, meglio che nello snatch, peggio invece la tirata di trapezio che la fai contigua a quella della schiena: questo ti porta il carico verso la gola (anche per via del colpo d'anca....oddio l'ho già ridetto) e tu compensi con un salto indietro e una spinta in avanti.

Intanto proverei a partire nella fase preparatoria senza molleggiamenti e con le spalle leggermente in avanti e con un carico così leggero (per te) farei anche lo stacco un po' più lento in modo da rendere più qualitativa l'infilata

Un'ultima cosa infinitesimale: mi pare che la caviglia destra tenda ad aprirsi facendoti portare il peso verso l'esterno del piede anziché in tutto l'avanpiede

Buon diario

penso che sarà molto interessante e istruttivo seguirti.......

in bocca al lupo!!

Probabilmente perchè cerco di aprire le ginocchia al passaggio del bilanciere...

La tua (ottima) analisi mi fa riflettere sul fatto che la mia tecnica è un povero tentativo di copiare dai video di atleti di elite (cinesi in particolare) ma senza avere la conoscenza approfondita della ricerca del gesto tecnico (vedi il colpo d'anca e il molleggio in partenza).

Grazie spike

Per zac: crepi il lupo!

la tecnica cinese dei piedi extraruotati proprio non la capisco (non è una critica....è che proprio non la capisco)

non credo che le tirate siano troppo pesanti, forse semplicemente devi lavorarci e sforzarti di volta in vota a fare di meglio

il salino all'indietro è il motivo per cui hai fallito la prima girata (o meglio il peso verso di te). una cosa strana che ho notato è che non ti viene da allargare la stance durante la fase aerea....di solito è una cosa naturale....non è che ti stai sforzando a non farla?

Mi viene naturale così, quando incastravo in semiaccosciata allargavo di proposito ma nei sollevamenti full ci devo pensare per farlo.

Nello strappo stacco con uno stance più ampio delle girate, perchè sento la schiena più compatta e iperestesa rispetto ad uno stance più stretto, ed allargarlo ulteriormente nella fase aerea mi renderebbe difficoltosa l'accosciata completa.

Per quanto riguarda l'utilità delle tirate non ne sono un sostenitore. Le faccio più che altro per non perdere il condizionamento nella schiena, che ho creato con lo stacco regolare prima di iniziare gli Ol's, finchè i carichi negli strappi e nelle girate non salgono, ma poi credo che sia molto difficile un legame tra i due e che, nel mio caso avendo poco tempo per allenarmi, mi convenga concentrarmi sugli esercizi di gara, squat e nient'altro.. al limite potrei aggiungere un 3x3 di tirate a fine allenamento con 10 kg in più dell'esercizio completo ma questo più avanti quando salgo coi carichi..

P.s. Lo spazio dove mi alleno è molto ristretto e le riprese video non ottimali, fammi sapere se hai un'angolazione da consigliarmi per un'analisi più accurata.

le riprese vanno bene, dai.

Io comunque non intendevo di eliminare gli esercizi ausiliari...servono eccome, soloche non saprei come rendere utili queste varianti cinesi.

Hai la possibilità di partire da dei rialzi?

Purtoppo no, ho pensato di costruirli ma devo valutare come farli per darli robustezza e manegevolezza per spostarli facilmente.

Per il momento posso fare dei lavori dalla sospensione (hang).

Mercoledì 12 maggio 2010.

- Gambe dietro (back squat): 3x85; 3x90; 3x92,5; 3x95; 3x3x85
- Power snatch 3 posizioni*: 3x40; 3x42,5; 3x45; 3x47,5; 3x50

Nello squat ho fatto delle triple a salire fino a 95, poi ho tolto 10 kg e ne ho fatte altre tre.

Nello strappo ho lavorato con l'incastro in semiaccosciata con triple a salire. Le ultime molto dure, sono dovuto scendere più del solito per incastrarlo.

*3 posizioni significa la prima partendo da terra (senza molleggio), la seconda ripetizione da sotto il ginocchio (sospensione bassa) e la terza da appena sopra il ginocchio (sospensione alta).

Prima dello strappo ho fatto un pò di triple di overhead squat con il solo bilanciere, per la mobilità articolare, cercando di ridurre via via la distanza tra gli indici e sono arrivato a 85 cm quando il mio passo abituale dello strappo è di 95 cm.

Questo il video di squat (90-92,5-95 kg):
YouTube - Squat.wmv

E questo del power snatch (45-47,5-50 kg):
YouTube - Power snatch 3 pos.wmv

nello squat sei arrivato troppo in alto con il peso: avere quei rallentamenti non ti serve affatto per le lift

nell'OHS che peso hai usato? perché è facile con un peso basso dire "ho stretto la presa" ma magari l'incastro era sbagliato e tenevi l'equilibrio tutto di spalle.

In hang posizioni l'angolo dell'anca in maniera perfetta però non so se queste triple in sospensione ridotta ti fanno bene al risentimento che hai adesso nel polso....più che l'intensità è il tempo sotto tensione che rischia di rallentarti il recupero

nello squat tieni volutamente le gambe un pò flesse in chiusura? per me è per questo che a 95 sei un pò lento..
non ti attivi con le gambe flesse, come per la panca fatta con i gomiti non serrati in chiusura...

Mi viene più spontaneo controllare il movimento, dalla prossima volta cerco di ricordarmi di essere esplosivo.

Ho usato il bilanciere scarico, la prossima volta carico un pò e mi filmo. Per la mobilità di spalle meglio l'overhead squat o lo snatch balance?

I polsi stanno bene, elimino la sospensione, lavoro su singole e doppie e magari mi procuro dei rialzi per simulari i blocchi.

Si, in chiusura le tengo leggermente flesse, è un'abitudine che mi viene dall'incastro dello strappo e che trasporto a tutti i movimenti nei quali ho un peso sopra le spalle. Non lo sò perchè, forse per un gesto istintivo di proteggere la schiena tenendo gli arti inferiori in tensione.. è negativo farlo? Cosa ha a che fare con l'essere lento e cosa intendi per "non ti attivi con le gambe flesse"?

ah un'altra cosa...perché prima lo squat e poi lo snatch?

Perchè voglio darli la priorità, se ho il tempo di fare un solo esercizio scelgo lo squat.

Ho girato 102,5 kg e strappato 80 kg, quando il mio squat aveva un massimale di 117,5 e 135 (front e back). Se voglio sperare di girare (e risalire dall'accosciata) con 120 kg devo portare il mio front almeno a 140 kg.

Così facendo mi riscaldo prima e meglio che non il contrario. Se parto con le alzate olimpiche mi servono almeno 20' prima di caricare il bilanciere. Dopo lo squat questo tempo si dimezza.

Inoltre mi ha condizionato un articolo di qualche anno fà dove per lo stesso motivo veniva consigliato agli atleti più anziani di età di iniziare con lo squat.

lo snatch balance non mi piace come esercizio diretto, anzi non mi piace in assoluto: se hai una carenza te ne accorgi alla 3^ ripetizione quando il danno è fatto. Ad alti condizionamenti è senz'altro diverso

stanley?

Che tipo di carenza (nello squat balance)?

L'articolo era di Brooks D. Kubik.

Lo squat viene consigliato prima dello stacco, perchè quindi non prima anche dei sollevamenti olimpici? Per un principio di priorità in base alla difficoltà tecnica del movimento?

Penso comunque a salvaguardare l'area lombosacrale e non voglio rischiare di fare lo squat con la stessa affaticata (tirate o Ol's che siano).. Per quale motivo fare lo squat dopo le alzate olimpiche?

il problema è sempre lo stesso: le spalle.

Sono l'articolazione più debole delle OL's e non solo. Capisco che tu venendo da un infortunio per la zona lombo sacrale hai altre priorità, perciò non forzo su questo argomento.

La mia te l'ho già detta (si è per una priorità di difficoltà tecnica) però poi con il bilanciere ci sei tu e ti conosci sicuramete bene

Essendo tecnicamente più complesso sia lo strappo che lo slancio, lo squat va fatto assolutamente dopo. Questa è la mia opinione, naturalmente, suffragata però dal fatto che pure io ho praticato, da autodidatta (slancio 90kg, strappo 75kg) le alzate olimpiche.

Quello che secondo me ti manca (prendilo con le dovute cautele quello che dico, potrebbero essere pure delle cavolate) è:

1) la partenza veloce (ma questo potrebbe essere il video che inganna e magari sei già veloce),
2) una tirata con un'estensione completa del corpo, cioè finire in punta di piedi, schiena e trapezzi ipercontratti, e poi girare ed incastrare.

In questo momento le spalle sono la parte del corpo che maggiormente mi duole, per questo ci vado cauto con le spinte, ritieni che l'overhead squat (lavorando con triple o giù di li) possa essermi utile rispetto a qualcos'altro?

Ciao grispa72 e grazie per la tua opinione. Complimenti per le tue alzate, soprattutto se fatte da autodidatta.

Sono d'accordo su entrambi i punti, finire la tirata è sempre stata una mia pecca (assieme a tante altre), ho provato a lavorare dai blocchi alti e anche dall'inguine ma non sono mai riuscito a portare gli eventuali benefici al movimento completo da terra.

La partenza è volutamente lenta e controllata per trovarmi nella posizione ottimale per la seconda tirata, non ho ancora un movimento così preciso e automatico da potermi permettere di partire veloce..

quoto grispa... solitamente lo squat si fa sempre dopo gli OLs.... perchè lo squat è un movimento molto più semplice...

però se tu hai altri motivi continua come ti trovi meglio...

quì secondo me fai bene

Giovedì 13 maggio 2010.

- Gambe avanti (squat frontale): 2x2x90; 2x92,5; 2x95; 3r x 2s x80
- Push press: 3x40; 3x45; 3x50; 3x52,5; 3x55
- Clean pull: 1r x 7s x 105

Nello squat frontale mi sentivo forte, sono arrivato fino a 95 ma avrei potuto caricare 100, ho preferito non esagerare e scendere di peso ma dopo un paio di triple mi è improvvisamente arrivata la stanchezza alle gambe.
Penso di essermi fatto prendere dall'adrenalina. Mi domando se non mi convenga abbandonare il back squat per concentrarmi sul front, visto che mi è più congeniale.

Nel push press sento di avere una buona spinta veloce, qualche incertezza nell'incastro, più che altro soffro la negativa nell'ammortizzare il peso (ahi le clavicole!).

Nelle tirate ho cercato di essere verticale nel movimento, evitando di buttare in fuori col bacino, mi rendo conto dal video a discapito dell'esplosività.

A voi i video:

Front squat (90-90-92,5-95 kg):
YouTube - Squat frontale.wmv

Push press (50-52,5-55 kg):
YouTube - Push press.wmv

Tirate slancio:
YouTube - Clean pull.wmv

ciao milo, ma nel push press adduci le scapole?

concordo, però ci sta, dai

Non c'ho mai pensato, parto simulando la posizione che ho nella risalita della girata, solo con i gomiti leggermente più bassi per posizionarli più nella direzione della spinta...

Mi sembrava di farlo meno in questo allenamento, come faccio? Finisco la risalita sulle punte dei piedi?

Fammi un esempio per capire meglio.

Ho pensato più a un jerk che a un press, in fin dei conti lo slancio è quasi tutto di gambe e le braccia lavorano solo (o quasi) nell'incastro, non và bene?