No Gianlu, ti prego, bodybuilder nooo :mad: :D.

Cosa avete contro i bodybuilder :mad::mad:





:D:D:D:D:D

Nulla, è che io sono per il funzionale :rolleyes::D.

Sabato 23 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 3x30; 4x30; 5x30; 6x30.
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75.
- Tirate slancio: 2x4x90.

Nelle serie di avvicinamento, dello strappo con manubrio, ho tagliato una ripetizione (doppie anziché le abituali triple) e ho deciso di fermarmi con il carico a 30 kg ma provando ad aumentare di una ripetizione ad ogni serie successiva.
Sono arrivato fino a 6 e potevo farne ancora, bene:

YouTube - Strappo con manubrio del 23 aprile 2011


Il lavoro dai blocchi mi intimorisce ogni volta e in più lo faccio sporadicamente (salvo le tirate) così ho poca confidenza.

Ero partito con l’intenzione di fare le doppie con una girata in semipiegata ed una completa ma poi, arrivato alla seconda serie con 70 kg, ho deciso di lavorare solo in mezza accosciata.
Decisamente poco brillante nelle serie più pesanti e con molti errori dovuti all’insicurezza (e ho dimenticato di aggiungere un disco da 2,5 kg da un lato, fortuna che appena staccato me ne sono accorto).
Tirate con presa slancio fatte da terra.

Video dell’ultima a 70 e delle tre serie con 75 kg:

YouTube - Power clean dai blocchi del 23 aprile 2011


Se me la sento oggi pomeriggio faccio un po’ di gambe avanti, ora sono piuttosto stanco.

Sabato 23 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x2x75+C; 2x80+C; 2x2x70+C.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Era la prima volta che provavo le catene nello squat frontale ed ho avuto ancora maggiori difficoltà del back squat, sia nel walking out (si dice così?) che nella tenuta di schiena, in alcune ripetizioni al limite della tenuta.

Nel video quattro serie (70-75-75-80 kg):

YouTube - Squat frontale con catene


Finito lo squat ho provato a fare dei dips a carico naturale (tra l'altro in appoggio con i piedi per scaricare ancora più peso corporeo) ma le spalle mi fanno ancora male.

La tenuta di schiena in alcune ripetizioni effettivamente si è vista provata, ma è normale: le catene introducono instabilità nel movimento ed il loro movimento ondulatorio ti hanno modificato l'assetto quel tanto da portarti il baricentro più avanti. Infatti nelle ripetizioni che mi sembrano più ostiche le anche sono salite prima delle spalle sbilanciandoti in avanti col tronco, di conseguenza la forza che ti serve per mantenerti in assetto aumenta. Alla fine è lo scopo delle catene, imparare a stabilizzare in condizioni avverse ;)
Per le dip aspetta tempi migliori, certo è che se hai dolori alle spalle non è l'esercizio di spinta che consiglierei per ripartire gradualmente.

Infatti, mi sentivo già sbilanciato in piedi, con il carico che mi tirava giù le spalle, vedo di lavorarci.



Visto che non riesco a fare spinte sul piano orizzontale (push up e panca) ho voluto provaro un movimento diverso ma è ancora presto.

Grazie :).

Hai provato con la floor press? E' meno stressante per le spalle...

dai su a me sembra buono!

secondo me le catene nel WL hanno ancora più senso che nel PL... aumentare la potenza nel tratto finale dello squat non può che essere utile negli OLs e le catene insegnano a spingere al massimo proprio fino all'ultimo...

ovviamente devi concentrarti anche tu a farlo, a volte sembra che ti accontenti di chiudere la rip invece che spingere a cannone come a voler saltare

l'errore che tendi a fare, cioè allontanarti col culo dal baricentro, nel frontale è ancora più tassante... ma sembra che stai migliorando!

per la spalla non riprenderei dalle parallele che sono un esercizio stressante causa la grande mobilità richiesta e la difficile tenuta delle scapole... piegamenti sulle braccia ti fa male?

p.s. ho letto ora che non riesci a fare spinte orrizzontali... ma dove hai male esattamente e in che momento?

anche military ti fa male?

circonduzioni con bastone ti fa male?

hai fatto esami?

Il movimento che in assoluto mi fa più male è l'abduzione a braccio teso con le nocche rivolte in alto (come nelle alzate laterali con manubri), se intraruoto o extraruoto riesco a farlo.

Non ho fatto esami e non intendo farne per non limitarmi mentalmente (non gli avevo fatti neanche alla schiena quando mi ero paralizzato quattro o più anni fa), preferisco basarmi sulle indicazioni del dolore e di quello che riesco a fare.

Ho un amico osteopata molto bravo ed esperto ma non riesco ad avere un appuntamento e ho deciso di proseguire da solo.

Domenica 24 aprile 2011

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h03'; Fc media 125 b/m (70% Fc max).

Ieri ha piovigginato un pò, l'aria si è rinfrescata e il respiro è migliorato.
Dopo l'episodio dell'ultima volta oggi sono rientrato nei valori abituali di frequenza cardiaca con lo stesso tempo di percorrenza.

Ciao milo, ho letto del tuo disagio nella distensione. Al momento stretching ne fai?

Qualche esercizio di allungamento lo faccio ogni giorno ma non in maniera sistematica anche perchè non ho riscontri sullo stretching analitico nel migliorare la flessibilità (sono un esempio di chi non riesce ad arrivare a toccarsi i piedi a gambe tese e allo stesso tempo scende sotto il parallelo nello squat tenendo l'antiversione del bacino), me ne servo ad esempio quando allungo i pettorali tra gli stipiti di una porta (tra una serie e l'altra di circonduzione con bacchetta o di trattamento sui trigger point) oppure quando avverto indolenzimento in qualche zona nelle ore seguenti un allenamento (tipo gli abduttori o i flessori della coscia dopo gli squat e/o la camminata).

Ad ogni modo specifico che non mi interessa riprendere a fare panca e/o movimenti di distensione, che per me restano dei complementari generali di dubbia efficacia per i miei obbiettivi (molti weightlifter non li fanno), quello che voglio è poter allenarmi con snatch e jerk.

secondo me capire quale è esattamente il problema ti aiuterebbe ad affrontarlo....
poi c'è da capire cosa lo ha causato per evitare ricapiti...

Lunedì 25 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x2x65; 2x4x70.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.

Questa mattina ho dovuto allenarmi prima del solito e le serie doppie sono state una necessità per tagliare i tempi di recupero e abbreviare la seduta.

Nell’ordine ho cercato di concentrarmi su questi tre aspetti:

1) Incastro. Ho provato a posizionarmi più avanti con le spalle e a tirarmi contro il bilanciere prima di partire.
2) Caricamento gambe, in particolare nel lavoro dai blocchi.
3) Tirata finale di spalle/trapezi (le braccia si flettono come conseguenza).

In alcune serie mi sono avvicinato agli intenti, anche se non in maniera contigua:

YouTube - Tirate strappo del 25 aprile 2011


Tra qualche ora lo squat.

Lunedì 25 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100; 2x2x105; 2x110; 2x113; 1x2x115.

Stavo bene, ho spinto.
Nella risalita della seconda ripetizione con 113 mi sono sbilanciato sulla destra, sudori freddi per recuperarla.
Palese la chiusura di ginocchia nelle due singole finali.

YouTube - Squat del 25 aprile 2011

Inviato tutto , buona uscita :)
A presto ;)

Martedì 26 aprile 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h02’; Fc media 131 b/m (73% Fc max).

Miglioramento di 1’ sul tempo di percorrenza nel walking, mi piacerebbe riuscire a scendere sotto l’ora e superare la velocità media oraria di 7,5 km/h.

Al peso ho registrato gli stessi valori della settimana scorsa (74,2 kg e 16 mm di plica addominale), sicuramente ha inciso qualche eccedenza alimentare in questi ultimi due giorni, spero che siano solo liquidi in eccesso eliminabili in un paio di giorni.

bene lo squat,

non credi sarebbe meglio, nonostante il tuo sport, utilizzare la cinta sopra certe %? noto che anche molti WLs la usano in gara, quella piccola ovviamente. considerando che hai avuto problemi di schiena potresti ponderare l'acquisto;)

idem le ginocchiere specifiche...

Grazie, anche se le ginocchia tendono sempre ad avvicinarsi quando alzo i carichi.

Prima di infortunarmi la schiena usavo la cintura nello slancio e negli squat, da quando ho ricominciato invece mi sono abituato senza e, quando ho provato a metterla due-tre mesi fa, proprio non ci riuscivo, mi intralciava e basta.

Le ginocchiere (tipo queste: http://www.hakasport.it/immagini/REHBAND/7751p.jpg ?) invece non le ho mai provate, anche perchè non ho mai avuto problemi di ginocchia).

So come la pensi riguardo le forze di taglio ma io credo che queste si generino per lo più con l'accumulo degli errori di esecuzione, in quest'ultimo caso gli accessori non proteggono ma portano ad alzare carichi superiori a quelli che il corpo da solo può sollevare.

Comunque forse perdo qualche chilo di squat ma per quanto riguarda strappo e slancio non penso proprio, visto il mio livello attuale appena sufficiente.

Magari mi concedo un altro tentativo con la cintura, giusto per provare ;), mentre per le ginocchiere chiedo a Novellino che mi pare le stia usando nello squat :).

Mercoledì 27 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 2x2x30; 2x3x35; 1x2x37,5.
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80; 1x2x85.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100.

Nello strappo con manubrio ho provato due singole con la metà del mio peso corporeo ma l’incastro è avvenuto con il braccio flesso (quindi no lift), devo prima consolidare bene i 35 kg:

YouTube - Power snatch con manubrio del 27 aprile 2011


Nelle girate ho provato a cambiare la tecnica d’incastro partendo prima dalle scapole (avvicinando il torace al bilanciere) e poi dalla zona lombare. La percezione di solidità è buona anche se aumenta la fatica di gambe e all’inizio mi sembra di smuovere un macigno ma poi mi pare di imprimere maggiore accelerazione (naturalmente è più facile farlo nelle serie di avvicinamento che in quelle allenanti, inoltre mi sono dimenticato di spingere il pavimento con i piedi).

Nelle doppie ho girato la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa, tranne l’ultima con 80 che per distrazione sono prima sceso e poi ho cercato, nella seconda ripetizione, di incastrare in mezza con un quasi abominio.
Nell’ultima singola sono letteralmente sprofondato nella buca.

Parole chiave: nell’incastro del power clean veloce a portare i gomiti alti in anticipo sull’arrivo del bilanciere, nella girata completa spingere nella risalita fino alla fine.

Nelle tirate dai blocchi sto iniziando a prendere confidenza con il caricamento di gambe e ho aumentato il peso, voglio essere più esplosivo nel finale con i trapezi.

Nel video le ultime due girate doppie, l’ultima singola e l’ultima doppia di tirate:

YouTube - Girate e tirate del 27 aprile 2011


Oggi pomeriggio lo squat frontale.

io uso quelle ginocchiere e credo siano molto utili come prevenzione.... soprattutto se di inverno ti alleni al freddo

la cinta la metterei solo nello squat sopra l'85% allora...

.

Mercoledì 27 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 3x80; 4x80; 5x80; 7x80.

Per vedere il degrado nella tecnica, all’aumentare della fatica, ho tenuto un carico costante (80 kg) cercando di fare più ripetizioni ad ogni serie.
Ho cercato di tenere un buon ritmo e velocità di esecuzione e mi accorgo dalla visione che potevo controllare maggiormente le ginocchia.

Metto il video dell’ultima serie (7 ripetizioni) quando la stanchezza e la motivazione erano (rispettivamente) massima e minima:

YouTube - Squat frontale del 27 aprile 2011

Metto il video della traiettoria dell'ultima ripetizione eseguita questa mattina (1x85).

Vedo che allo stacco rientro bene e, anche se tendo a fare un pò di pancia nella tirata, resto comunque dietro la linea di partenza (forse anche troppo, infatti salto indietro :D):

YouTube - Clean traiettoria rallentata del 27 aprile 2011

Giovedì 28 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.
- Squat: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 80+C); 2x2x90+C; 3x90; 4x90; 5x90; 6x90.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Visto che venerdì ho degli impegni di lavoro, che non mi permettono di avere gli spazi abituali per allenarmi con i pesi, ho deciso di anticipare ad oggi la seduta spostando a venerdì il walking (ed è stato meglio così, visto che ha piovuto).

Nelle tirate ho lavorato da terra salendo in doppie fino ai carichi massimi che negli ultimi allenamenti ho usato solo dai blocchi.
L’intento era quello di curare la tripla estensione con un movimento completo (che includesse il delicato passaggio al ginocchio) usando pesi sovramassimali.
Inoltre mi è servito per ricordare a me stesso che gli 80 kg li ho già alzati in gara (anche se sono passati almeno sei-sette anni).
Nota: dai 70 kg in poi ho dovuto usare i cinturini per non rischiare la rottura di un paio di calli alle mani.

Nel video*(1) a confronto una doppie a 65 con una a 80 kg (per vedere i cambiamenti di tecnica con il variare del peso):

YouTube - Tirate strappo del 28 aprile 2011


Nello squat ho usato le catene nelle serie di avvicinamento e poi, tenendo un carico costante, ho aumentato le ripetizioni nelle serie, copiando quanto fatto ieri nella versione frontale.
Una nota importante è che ho messo la cintura nelle ultime serie, le sensazioni per il momento sono più negative che positive:

1) mi sento costretto nel punto basso;
2) distratto dal controllo del movimento in generale e delle ginocchia nello specifico;
3) inoltre ho il timore che la schiena si indebolisca per l’effetto di un sostegno esterno;
4) che si instauri una sorta di dipendenza psicologica che mi metta in difficoltà quando lavoro senza (in particolare nelle girate e nello squat frontale).

Riporto il video dell’ultima serie (la più faticosa), *(1) precisando che non avevo la fotocamera a disposizione e ho dovuto arrangiarmi alla buona con la cam incorporata del computer portatile (molto meno sensibile e più complicata da posizionare):

YouTube - Squat del 28 aprile 2011

Venerdì 29 aprile 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h02’; Fc media 127 b/m (71% Fc max).

Ho notato che anche una piccola colazione prima di partire mi influenza leggermente la frequenza cardiaca (aumentandola), altrimenti non mi spiegherei come ho fatto oggi ho a ripetere lo stesso miglior tempo dell’ultima volta ma con una frequenza cardiaca più bassa, ero a digiuno :cool:.

Ho voluto ricontrollare il peso corporeo a conferma del fatto che martedì scorso (3 giorni fa) non ero migliorato, a causa di probabili liquidi accumulati per qualche sgarro del giorno precedente (Pasquetta), infatti oggi ero 7 etti e 2 mm in meno (rispettivamente di peso corporeo e plica addominali), portandomi a 73,5 kg con una plica addominale di 14 mm, sono molto soddisfatto :).

Ciao Milo, forse la cinta ti da fastidio ma dal video si vede palesemente che ti aiuta molto, le rip sono state tutte fluidissime e sembri decisamente più compatto, almeno secondo me...

Il fatto è che non ci sei abituato, solitamente la si usa ( o almeno io faccio così) con carichi dall'80% in su, sai più o meno il tuo massimale di squat????

Il mio massimale storico (2004?) è 135 (con cintura), qualche settimana fa ho fatto 120... non saprei perchè ora non considero il massimale assoluto (che non provo più dopo il vecchio infortunio alla schiena), ma quello tecnico, ed è per questo che non uso la cintura, la schiena tiene sempre (me lo impongo) perchè altrimenti mi fermo.
In pratica secondo me, lavorando tecnico, è come se rimanessi sempre sotto l'85%-90% e quindi l'uso della cintura (che sarebbe consigliato da queste percentuali in poi) diventa superfluo.. non so se mi sono spiegato?

Te lo dico col sorriso milo, ma lo ritengo un errore di fondo. :)
Non è che a pesi superiori la schiena "non tenga" più, perché altrimenti ci spezzeremmo tutti in squat o stacco. La tenuta di schiena dipende quasi totalmente dalla pressione diaframmatica che sostiene la colonna, quella camera d'aria che mandata a quanti più Bar possibile dà sostegno alla colonna e sgravia gli erettori spinali e gli altri muscoli del dorso da un lavoro che altrimenti da soli non potrebbero compiere, garantito.

La cintura non è che "sostiene" la schiena, basta far un giro in qualche palestra e contare quanti raccontano delle loro disgrazie con l'epilogo "eppure avevo la cintura!" come se fosse un amuleto per l'invulnerabilità.
La cintura dà un supporto rigido su cui poter spingere il diaframma per aumentare ancora di più la pressione interna dell'aria, che in via naturale sarebbe molto difficile (e forse pericolosa) da ottenere vista proprio l'elasticità dei tessuti organici. Aumentando la pressione interna aumenta lo sgravio alla schiena, quindi aumenti in tenuta. Ma i muscoli devono comunque tenere eh....solo che non c'è una tenuta assoluta a cui riferirsi, perché dipende sempre da quanto carico viene sottratto dalla manovra di Valsalva....altrimenti dovremmo non considerarla e tenere tutto di schiena e squattare in espirazione totale, ma credo che ci ammazzeremmo a 50Kg oltre al fatto che non avrebbe alcun senso.

Quindi la cintura migliore è sempre quella naturale, ma per spingere il limite un pò più in là la cintura è d'obbligo, si va a rinforzare l'anello più debole della catena. Poi magari chissà, a forza di isometriche addominali forzando contro la cintura l'addome può ispessirsi e irrobustirsi, elevando la nostra "naturale" capacità pressoria ;)

Mi sono spiegato male, quello che volevo dire è che ai pesi che uso non ho problemi a tenere la schiena iperestesa e la necessaria tensione addominale (almeno così mi sembra), se vado a incapacità concentrica mi fermo perchè non ce la faccio con le gambe e sono queste che attualmente considero come anello debole della catena.


Sono d'accordo, ho capito qual'è il ruolo della cintura nel sollevamento pesi.


E qui il dubbio ce l'ho (vedi sopra) :confused:


Non ne sono così sicuro, io penso che non usare e usare la cintura alleni due capacità diverse e temo, nell'usarla, di perdere forza e sicurezza quando mi ritrovo a non usarla (potrei usarla solo nel back squat :confused:).

Ti ringrazio per gli spunti di riflessione che il tuo intervento ha innescato, volevo aprire un apposito topic per avere più confronti possibili ma prima voglio usare la funzione search.

Mentre mi documento metto alcuni video di weightlifter d'elite che fanno squat senza cintura :D:

YouTube - GUADAMUD Eduardo 94 cat. 310 x 2 2 - São Paulo Brasil 2007

YouTube - I. Aranda - Knebøy - 2x290 RAW!

YouTube - IronMind Spotlight on Ivan Chakarov: From the 1993 Worlds Training Hall

Qui sotto dovete andare a 1'30"
YouTube - IronMind Spotlight on Kakhi Kakhiashvili: From the 1993 Worlds Training Hall

Qui sotto dovete andare a 2'02"
YouTube - IronMind 1998 Training Hall: Unbelievable Bulgarians

ma la cintura è un mezzo in più che oltre a limitare l'usura della schiena ti potrebbe far fare più kg.. per me dovresti provare ad usarla anche nelle alzate olimpiche... in molti la usano.... cmq una certa compattezza dovrebbe avvantaggiarti anche li... prova per un periodo e decidi;)

invece per usarla solo in squat ha meno senso


sul fatto che nel WL a differenza che nel PL la cintura non faccia serva meno e in molti casi sia anche svantaggiosa non c'è ombra di dubbio.....

Ho trovato questo topic di Paolo:

http://www.fituncensored.com/forums/...non-serve.html

e qui sotto quello che maggiormente mi convince a continuare per la mia strada senza cintura:




In aggiunta mi ricordo che lo squat è per me un complementare e non un esercizio di gara dove invece ha senso usare un attrezzo che mi aiuti a sollevare di più.

La faccenda che non mi è chiara è quella dove si sostiene che la cintura protegga maggiormente dalle forze di taglio rispetto a non usarla, perchè non ho trovato una spiegazione al riguardo :confused:.

Gianlu, nei tre-quattro anni passati a fare weightlifting (dal 2003 al 2006/7) usavo la cintura, negli squat (front e back) e nelle girate/slancio.
Sono arrivato a fare una tripla di back squat tirata alla morte con 127,5 kg (allora non mi riprendevo ma di sicuro schienata da paura), 102,5 di girata completa e 95 kg di slancio in gara.

E' circa un anno che ho ripreso a fare squat e Ol's e l'ho fatto abituandomi da subito senza cintura. Non sono ancora ai carichi che facevo di squat ma ho girato 97,5 kg e in gara ho sbagliato la spinta a 96 (ho il video sul mio canale) e sono sicuro che quando usavo la cintura non ne sarei stato capace.

A me non interessa sollevare 10 kg in più di squat se a farlo è l'aiuto di una cintura, a me interessa stare bene e a quanto ho capito una grossa influenza in quest'ultimo aspetto ce l'ha la tecnica di esecuzione che include la capacità di usare la muscolatura addominale a dovere.

Attualmente nell'elite mondiale del weightlifting sempre più pesisti non usano la cintura nelle competizioni, io credo che si è visto che in questo sport ha più che altro un'influenza psicolologica.

infatti per me o la usi sempre (OLs e squats) sopra certe %, o non la usi mai....

usarla solo nello squat non avrebbe senso come tu dici. magari arrivi a breve a fare 10kg in più ma poi non hai transfert utile negli OLs

però magari ad usarla spesso ovunque ci pigli 10kg anche di slancio e strappo... e mantieni la schiena più riposata

riguardo al logorio, tu devi considerare che la cintura aumentando la pressione interna rende più solido il core e quindi questo accumula meno stress... alla lunga rimane più fresco....

Ti ringrazio Gianlu e per il momento decido di proseguire senza.

Sabato 30 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 2x2x30; 2x6x35.
- Power clean dai blocchi: 2x3x60; 2x2x70; 2x6x75.

Nello strappo con manubrio (come d’altronde in ogni alzata olimpica) il movimento di caricamento e tirata è determinante nel raggiungimento dell’altezza desiderata d’incastro: più è lungo e maggiore è l’accelerazione impressa nel finale!
35 kg per il momento sono un bel peso sfidante e devo sfruttare gli ultimi cm per riuscire a convalidare l’alzata. Nell’insieme è andata abbastanza bene, per assurdo ho fatto quasi più fatica con il braccio destro e se mi ricordo la prossima volta voglio provare ad invertire l’ordine di alzata.

Video con un paio di serie centrali con l’ultima ripetizione in slow motion:

YouTube - Power snatch con manubrio del 30 aprile 2011


Anche il lavoro dai blocchi è andato meglio della settimana scorsa e ho capito che non c’è spazio per pensare, il tratto entro il quale accelerare è troppo breve: tensione e ricerca della massima velocità da subito.

Video che presenta caratteristiche simili di montaggio del precedente (ma con una punta di soddisfazione in più per l’ultima ripetizione):

YouTube - Power clean dai blocchi del 30 aprile 2011


Nel pomeriggio lo squat frontale.

Sabato 30 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x75+C; 2x3x80+C; 2x3x90.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Mi sono ricordato che quando facevo lo squat frontale (prima dell’infortunio) usavo una presa sul bilanciere senza pollice e oggi ho provato ad usarla ma non ho avvertito particolari differenze dal solito.

Sento di aver gestito meglio il peso massimo usato con le catene (anche se è visibile un po’ di scodatura e movimento di ginocchia), al punto che ho fatto tre serie e avrei potuto caricare di più.
Le metto in video:

YouTube - Squat frontale con catene del 30 aprile 2011


Ho concluso con tre doppie senza catene con 90 kg, gestite abbastanza bene.

Nota: probabilmente devo aver preso qualche botta nel power clean di stamane perché mi dava fastidio la zona d’incastro.

mi sembrano belle!

grossomodo come stai gestendo la programazione?

Al momento, visto che sono in fase di calo ponderale, cerco di tenere abbastanza alta l'intensità con un volume medio e molta ricerca tecnica (ma quella c'è sempre).
Essendo lontano dalla gara di settembre sto sperimentando con le catene (per lo squat) ed esercizi speciali (vedi strappo con manubrio).

Appena riprendo ad aumentare di peso (penso verso giugno) voglio fare qualche settimana di specializzazione per lo squat, pensavo ad un feduleyev basandomi sul massimale di girata (che sto costruendo soprattutto con il power clean da terra, alternato con accosciata completa per non perdere il feeling, dai blocchi e qualche tirata).

Appena possibile riprendo lo strappo completo rigorosamente due volte a settimana (ho provato tre volte ma le spalle non me lo perdonano), visto che la tecnica è cruciale, e col passare del tempo andrà gradualmente ad impadronirsi dello spazio che ora riservo alle tirate.
Per questo massima semplicità: salgo in doppie (2x2), raramente triple, dal 50%-60% ogni 5 kg fino a come sto, gestendo volume e intensità, qualche singola ogni tanto come test nell'avvicinarsi alla gara.

Per lo slancio intendo separare la spinta (dagli appositi blocchi) dalla girata per poi trasformare i miglioramenti (che mi auguro di avere da entrambi) in un ciclo ispirato al "seminario per lo stacco" che ho scoperto essere perfetto per lo slancio :D.

Come scarico vediamo, l'anno scorso ho provato per un periodo a dimezzare il volume e togliere un 10% di intensità ogni quarta settimana e mi sono trovato bene, per il resto tengo la struttura di quattro giorni a settimana alternando un allenamento di strappo e back squat con uno di slancio e front (con varianti e complementari).