ho capito, grazie!

Buon anno Milo, ti auguro un buon 2024, libero da infortuni!

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Grazie, auguri di buon anno :)

Con il nuovo anno ho deciso di provare a ricominciare a fare lo squat ad integrazione della mia routine super-abbreviata*. Solo 1 o 2 serie da 5 eseguite una o due volte alla settimana e incrementando il carico non più di 2,5 kg a seduta (sono partito con 45 kg). Per il momento preferisco usare le scarpe a suola piatta ed un bilanciere olimpico che acquistai tempo addietro dalla ditta PowerGear (ULTRA Home Gym 30mm).

* Una sola volta a settimana:
1) HG Hip belt squat: 1x10
2) Supported prone row con manubri: 1x5-8 + iso-hold
3) Upper body push exercise (quando la spalla me lo permetterà)


1. Invece di fare una serie a tutta da 20 o più ripetizioni voglio provare un approccio più conservativo (le 20 ripetizioni vengono complessivamente raggiunte nella settimana includendo le due serie da 5 di squat) fermandomi prima dell’incapacità concentrica ed aumentando il carico di 1 kg a settimana.
2. Dopo aver letto il corso “Isometric and iso-hold Strength Training”di B. Kubik voglio fare una esperimento su questo esercizio aggiungendo una tenuta isometrica alla fine della serie. Mi sono organizzato con dei polsini zavorrati che mi permettono di incrementare il carico di soli 0,5 kg per manubrio una volta raggiunto il target delle ripetizioni.
3. Per comodità il candidato più probabile saranno le distensioni con manubri su panca inclinata a 25°, anche per lavorare sullo stesso piano del rematore.


Naturalmente ho elencato solo le serie allenanti, vanno aggiunte quello di avvicinamento che per tutti gli esercizi sono delle quintuple a salire di 10-20 kg (tranne che per l’HBS dove preferisco fare un 8-5-3-1).

Ottima decisione!

Mi piace l'idea del nuovo programma, milo, seguo con interesse!

Durante le vacanze di Natale ho avuto un interessante scambio di email con l’autore dell’articolo sullo squat con cintura da sovraccarico dell’ultimo numero di HG 1.0 che mi ha fornito una serie di informazioni sulle routine super-abbreviate, date dall’esperienza sua e di quella di alcuni suoi amici.

Ripensando agli ultimi anni, probabilmente gli errori maggiori che ho fatto sono stati i seguenti:

- Non supportare con un adeguato apporto calorico i periodi di ricerca di miglioramento dei carichi, illudendomi di poter incrementare la forza senza aumentare il peso corporeo (o addirittura cercando di dimagrire).
- Cercare di incrementare i carichi con un’entità e ad un ritmo superiori alle mie reali capacità.
- Allenarmi non consentendo un recupero di giorni sufficienti per le mie abitudini di sonno e di stress mentale.

Hip belt squat e Olympic weightlifting:

https://www.sportivnypress.com/2014/...eg-strength-2/

Ancora una volta ho abbandonato lo squat con bilanciere sul nascere, le ragioni sono sempre le stesse: non mi sento sicuro con la schiena e ho paura di farmi male. Il ricordo del dolore prevale su tutto e non sono ancora sufficientemente motivato per rischiare.

Oggi mi sono filmato durante l’esecuzione dello squat con cintura da sovraccarico (purtroppo mi si è scaricata la batteria della fotocamera prima della fine della serie):

https://www.youtube.com/watch?v=_WY0jvGeQtI

Purtroppo ti capisco perfettamente, milo. Mi ritrovo anche io nelle tue parole.

Iniziando ad avere dei problemi alla schiena a mia volta, ti capisco molto bene. E secondo me fai bene andare cauto, almeno per il momento.

Con l’hip belt squat sto facendo una fatica incredibile ad aumentare i carichi, sono tentato di abbassare il peso e tornare a lavorare sopra le 20 ripetizioni.

Ancora nessun miglioramento con la spalla, l’unico esercizio che oggi sono riuscito a fare sono i piegamenti con presa stretta tenendo i gomiti aderenti al busto.

In compenso è un periodo che con la schiena sto abbastanza bene, solo un po’ di rigidità al risveglio che mi costringe a prestare attenzione alla postura nell’igiene personale e mentre faccio colazione.

Il rematore con i manubri da prono è per il momento l’unico esercizio che mi lascia soddisfatto, sebbene manchi ancora qualche kg per raggiungere le mie migliori prestazioni.

Frequenza di allenamento regolare di una seduta ogni 5-7 giorni.
Peso corporeo attorno ai 78 kg.

Buona serata

Imbullonando due pesanti paracolpi in gomma dura, alle pedane da hip belt squat, ho fatto un’ulteriore aggiunta sul piano della sicurezza:


https://www.youtube.com/shorts/Bu9b6fjNV1A

Sabato 20 gennaio 2024.
(Pomeriggio)

- HG hip belt squat: bw x8 – 22,5 kg x5 – 42,5 kg x5 – 62,5 kg x3 – 80 kg x14
- Supported prone row con manubri*: 22 kg x5 – 31 kg x5 – 40 kg x5 – 49 kg x5 – 58 kg x8 + iso-hold

* Peso totale dato dalla somma del carico di entrambi i manubri


Allenamento andato piuttosto bene, in particolare il rematore dove mi sono migliorato per quanto riguardo il rapporto carico/ripetizioni (presto per dire se dovuto all’esperimento isometrico).

Ho specificato tutte le serie fatte, incluse quelle di avvicinamento, per dare un’idea della progressione. La prossima volta indicherò solamente la serie finale.


Buon fine settimana

Venerdì 26 gennaio 2024
(Mattina – Peso corporeo 78,05 kg)

- HG hip belt squat: 81,25 kg x13
- Supported prone row con manubri: 59 kg x6 + iso-hold
- Floor press presa stretta: 35 kg x5 – 45 kg x5 – 50 kg x6


Al posto dei push-up oggi ho provato il floor press da supino sul pavimento con le gambe distese. La presa stretta (circa 40 cm tra gli indici) mi permette di tenere i gomiti vicini al busto, stressando meno le spalle ed il R.O.M. è quasi lo stesso.


Video dei primi due esercizi:

https://www.youtube.com/watch?v=aS42dZ2OhGc

Mi piace molto come esercizio salva schiena, l'ho utilizzato diverse volte anche io.
In alternativa potresti provare una panca paralimpica per evitare il leg drive e tenere la zona lombare in posizione più neutra possibile.

La scelta del floor press è stata dettata anche dalla praticità, visto che il rack ce l'ho occupato con la postazione dell'hip belt squat.

Non lo avevo mai provato e non mi dispiace come esercizio, resterà a vedere se al salire dei carichi troverò difficoltà nel portare il bilanciere in posizione con l'hip thrust.

Come fai a portare il bilanciere in posizione con l'hip thrust? :confused:

Come in questo video:

https://youtu.be/9vYCwtHkWgI?si=O_0DEQEA47viPrg9

Non lo so, milo, mi sembra un po' rischioso per la salute di spalle e bassa schiena con il salire dei carichi. Meglio sarebbe posizionare il bilanciere su delle pedane basse.

Sicuramente, valuterò al salire dei carichi nel caso in cui dovessi avere continuità con l'esercizio.

Grazie :)

L'altezza delle pedane dipende dal diametro dei dischi usati e dalla lunghezza dell'avambraccio. Indicativamente dovrei cavarmela rialzando le bumper di una decina di centimetri.
Tu quanto usi?

In realtà ultimamente uso le barre di sicurezza dei cavalletti per lo squat. In passato però ho utilizzato due bumper impilati di cui però non riesco a darti l'altezza complessiva in quanto una coppia l'ho venduta.
A spanne saranno stati sui 10 cm, considerando che le pedane in legno di 15 cm (che usavo per lo stacco dal ginocchio) mi risultano troppo alte

Oggi pomeriggio, dopo una passeggiata di 4 km e qualche oscillazione con le clavette, ho fatto un po’ di mobilità per lo strappo completo, prima con i bastoni e poi qualche doppia con il bilanciere olimpico scarico.

Sarebbe bello riuscire ad inserirlo tra le sedute con i pesi, senza esagerare (quindi sempre una volta ogni 5-7 giorni). Ho sempre considerato lo strappo come un esercizio completo, coinvolge la muscolatura di tutto il corpo e stimola la densità ossea, migliora la mobilità articolare, è utile per la coordinazione, l’equilibrio, il ritmo, la velocità, inoltre favorisce il rilascio di endorfine.

Parecchie cose per un solo esercizio!

Buon fine settimana :)

Anche se senza peso l'esercizio mi ha infiammato la schiena, non in modo limitante ma sufficiente per accendere un campanello di allarme.

Potrebbe essere dovuto al fatto che non lo facevo da molto tempo e/o che l'accosciata profonda mi porti a muovere troppo il bacino.

Forse dovrei accontentarmi di non scendere sotto il parallelo, incastrando a metà strada tra un full ed un power.

Stavo per suggerirtelo io. Anzi, potresti proprio fare un periodo a fare solo versione power e vedere come ti trovi di schiena. Poi, con il tempo, e se tutto va bene puoi scendere in modo graduale in accosciata completa.

Invece di utilizzare un blocco, per appoggiare il perno da carico, mi sono fatto tagliare una piastra di ferro da fissare di traverso sulla parte anteriore delle due pedane di legno con un paio di farfalline.

È una soluzione comoda e pratica, che rende ancora più stabili le pedane sulle quali appoggio i piedi durante l’esecuzione dell’hip belt squat, e che posso mettere e togliere in un attimo per fare spazio ad altri esercizi.


Oggi non sono riuscito a fare il floor press a causa della spalla destra dolorante (forse per le alzate di strappo che ho fatto sabato).


https://www.youtube.com/watch?v=4IWA9Wpcm1A

Venerdì 9 febbraio 2024.
(Mattina)


Seconda seduta di strappo, evitando l’accosciata completa, fino a doppie con 23 kg.
Ho aggiunto anche una serie di squat con 27,5 kg.

L’intenzione è quella di fare questa seduta una volta alla settimana per vedere come va, mentre proseguo con l’altro allenamento di hip belt squat e rematore da prono con i manubri (quindi due allenamenti totali a settimana).

Resta al momento il problema di individuare un esercizio di spinta che non mi dia fastidio alle spalle.


Buon fine settimana.

Purtroppo sono casa con una brutta influenza alle vie respiratorie, naso completamente congestionato ed occlusione ai bronchi. Sto facendo aerosol e assumendo dosi massicce di nac e vitamina C, oltre ad uno sciroppo emolliente e broncodilatatori al bisogno (spero di scongiurare l’uso del cortisone), giovedì dovrei tornare al lavoro.

In queste condizioni non sono in grado di allenarmi e neppure di dormire, per non abbattermi ho ripreso a leggere alcuni classici di John McCallum e Super Squats.

Con la schiena sto abbastanza bene ma sono sempre in allerta per via della tosse e del molto tempo passato sulla poltrona, ogni tanto faccio qualche esercizio posturale.

Le spalle invece sono peggiorate e non posso non considerare l’influenza delle due sedute che ho fatto di strappo, anche se con un carico leggerissimo.

Ho caricato due foto che mostrano nel dettaglio la mia postazione di hip belt squat :)

Non male direi. :)
Mi piace molto l'idea di collegare le due pedane con una piastra in metallo.

Il tuo ferramenta e' il tuo migliore amico, vero?

Più che altre capisce le mie bizzarre richieste e riesce sempre a consigliarmi al meglio :D.

Grazie :)


Da mercoledì ho iniziato a seguire una nuova terapia inalatoria che sembra essere efficace. La settimana prossima conto di tornare al lavoro e di ricominciare ad allenarmi, sperando di non incorrere in altre battute di arresto.

Buon fine settimana

Se cerchi su Google immagini trovi frutta sufficiente per fare una bella macedonia.

Sono affascinato dal fatto che sul sito dello Sportello dei Diritti c'e' la foto di spicchi di mandarino sbucciati.

Riprendendo la questione del rapporto tra hip belt squat (nella versione che ho adottato) e squat con bilanciere penso che quanto riportato nel quote sia abbastanza corretto.

Naturalmente mi riferisco a quando si è preso piena familiarità e confidenza con l'esercizio, non la prima volta che lo si prova.

Teoricamente, una persona capace di allenare contemporaneamente entrambi gli esercizi, a parità di intensità dovrebbe riuscire a fare 20 ripetizioni di back squat con lo stesso carico carico con cui chiuderebbe 10 ripetizioni con l'HG HBS e viceversa.

Venerdì 1° marzo 2024.
(Pomeriggio – Peso corporeo 77,75 kg)

- Trap bar deadlift: 31 kg x5x5


Ho fatto diverse prove per trovare un posizionamento comodo dei piedi all’interno del telaio e dei riferimenti visivi oggettivi, queste le annotazioni:

- Punte dei piedi leggermente aperte in fuori, se fossero le lancette di un orologio sarebbero orientate a metà strada tra le ore 10:10 e le ore 11:05.
- Tracciando una linea immaginaria che unisca le estremità caricabili del bilanciere questa attraverserebbe i piedi esattamente nel mezzo.
- Lo spazio interno tra i talloni coincide con la lunghezza dei lati paralleli anteriori e posteriori del telaio esagonale. Sono circa 25 cm, una distanza che si colloca nel mezzo tra quella che utilizzavo nello stacco regolare (10-15 cm) e lo squat (30-40 cm), a seconda delle varianti.

Per quanto riguarda l’esecuzione preferisco staccare, accompagnare il bilanciere a terra sotto controllo, appoggiarlo delicatamente, fare una breve pausa mantenendo posizione e tensione, e risalire per la ripetizione successiva.

DEvo essermi perso qualcosa; di che telai ostai parlando?
E menzioni anche un bilanciere, da appoggiare a terra; c'entra con il telaio?


Domanda bonus: perche' le maniglie delle trap bar sono cosi' distanti tra loro? Non basterebbe fossero distanti tra loro a sufficienza per infilarci in mezzo le gambe appena divaricata?
E' da un po' che me lo chiedo, visto che in palestra ce n'e' una.

Mi riferisco alla parte esagonale della trap bar, lo spazio nel quale si sta dentro durante lo stacco.

Fino a che non utilizzerò piastre del diametro di 45 cm per replicare la stessa altezza appoggio le estremità del bilanciere sopra due rialzi da 20 cm. La mia trap-ex bar pesa 31 kg da scarica.


Sono poche le ditte che vendono bilancieri con i punti di presa distanti con misure su richiesta e ancora meno quelli che offrono maniglie regolabili orizzontalmente. Immagino che la distanza maggiore sia più commerciabile, dando la possibilità di utilizzo ad una platea più grande che preferisce adottare una posizione dei piedi più ampia.

Nello stacco con bilanciere olimpico ottengo la migliore performance con uno spazio tra gli indici di circa 45 cm. Prendendo come riferimento il centro degli avambracci, il prolungamento dei loro assi centrali arriva nello spazio compreso tra le nocche delle dita medio e anulare, che nel mio caso misura 54 cm. Questo significa che per replicare la stessa distanza tra le mani che utilizzo con una presa prona ho bisogno di circa 10 cm in più adottando la presa parallela (55 cm tra gli interassi delle impugnature).

La mia Trap bar ha una distanza tra le impugnature di 61,5 cm (64,5 cm tra gli interassi), che in effetti è un po’ troppo per me, ma tutto sommato a me non dà fastidio essere costretto a posizionarmi un po’ più in basso con i fianchi, aumentando il R.O.M. dell’alzata. Sicuramente è meno performante rispetto ad uno stacco regolare con bilanciere ma impegna maggiormente le cosce con un carico inferiore sul bilanciere.