No, una cosa è retrarre il capo e un'altra è inclinare il busto, ti espone ad infortuni.

Ho dimenticato un passaggio: dalla posizione di blocco sopra la testa, quando ancora le braccia sono tese, come prima cosa si flettono le gambe per abbassare il peso. A volte me ne dimentico ma farlo ti permette di smorzare più efficacemente, ancora una volta si tratta di fare lavorare le gambe!

Grazie Milo per la roba preziosa. Stasera metto in pratica.

Fra l'altro mi era sfuggito che durante gli Italiani dell'anno scorso hai visto Clemente schizzare via il 135 di strappo dietro le quinte :) ....quando l'ho fatto io martedì con 40kg mi ha detto "è successo anche a me, tranquillo..." :)

Campionati Italiani Seniores di Pesistica 2012 U85 e U94 kg - YouTube

Giovedì 13 giugno 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 30x2; 40x2; 50x2; 60x2x2; 65x2; 70x1; 73x1; 60x2; 65x1; 70x1.
2) Spinta tecnica: preparazione; 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x3; 65x2; 70x2x2; 75x1x2.
3) Gambe dietro (pin stop): triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x2; 110x2; 115x1; 120x1.


Nello strappo oggi ho aggiunto qualche singola.
Nel primo giro sopra i 70 kg mi sono sbilanciato in accosciata, probabilmente non finivo bene la tirata per la fretta di andarci sotto, un po’ meglio nel secondo anche se probabilmente i 70 kg (e oltre) costituiscono ancora un mio limite mentale. Nella mia mente sta germogliando l’idea di passare allo split :rolleyes:.

Nella spinta, durante le serie di avvicinamento, ho cercato un incastro deciso e secco e visto che le spalle stavano bene ho aumentato il carico (vediamo domani come starò).
Tuttavia rivedendomi mi sono accorto che non prestavo attenzione alla flessione del ginocchio posteriore: il limite tecnico dell’esercizio è ancora piuttosto basso (quattro post sopra ho messo il video dell’ultima doppia a 70 kg)!

Nello squat ho tirato, niente da dire a parte il fatto che a volte mi trovo a cambiare la posizione delle braccia preferendo i gomiti talvolta in basso e talvolta più indietro.
Video delle ultime due singole che, considerando l’assenza di cintura e l’appoggio sui pin, sono da ritenersi una sorta di p.r. (lo scrivo in piccolo visto che non mi ero mai testato oltre i 105 kg :p):

Squat pin stop 115 e 120 kg del 13 giugno 2013 - YouTube

Edit: magari la prossima volta mi ricordo di togliere i blocchi :D!

120 pin stoppati, complimenti davvero. Gran controllo.

Per lo split snatch...non saprei, non ho mezzi per consigliarti ma a priori mi vien da dire: lascia che sia solo un pensiero diverntente :) ...non so perchè. Ma ti trovi meglio sul serio? Pensavi a qualcosa del tipo split snatch per levarmi lo zoccolo duro dei +70kg e poi squat snatch classico?

Bello squat, complimenti...anche i blocchi sono molto belli! :D

bello il pin squat.

che combinazione, proprio martedì scorso ho conosciuto un ragazzo in palestra, Ewan, che stava facendo quello che poi ho scoperto chiamarsi pin squat.
un esercizio molto interessante

Venerdì 14 giugno 2013.

(Mattina)
- (0,5 km walk + 1,0 km run)x5 = 7,5 km in 51’17” (Fcm 147 bpm).

Sono uscito che faceva già piuttosto caldo ed ho sofferto nel penultimo tratto di corsa, per via di una salita che mi ha accompagnato per tutto il tempo. Credo tuttavia di aver imparato un po’ di più a gestirmi, evitando di spingermi al limite.

Al momento è solo un'altra variante da aggiungere all'esercizio completo, come lo strappo dalle 3 posizioni e quello in semipiegata, da terra e dai blocchi (ho elencato gli esercizi di strappo che mi piacciono maggiormente e considero più efficaci).

Penso che entro certi limiti la varietà sia utile per restare motivati e migliorare l'abilità e l'atleticità in generale ma se si esagera si perde il feeling con l'esercizio di gara.

parole santissime Milo, niente da aggiungere :)

Ho trovato questa immagine che penso dia un'idea veritiera della differente altezza d'incastro:




Tuttavia ho notato che nello split snatch è più facile incastrare al limite dell'altezza raggiunta dalla tirata quando invece nello strappo completo segue sempre una fase discendente al termine della traiettoria.

Affermazione banale: in assenza di limiti nella mobilità, più un atleta è tecnico e veloce e più riesce ad incastrare in basso.

Oltretutto vorrei far notare (anche questa è un affermazione abbastanza banale) che la ragazza ha una sforbiciata davvero ampia!

E' una necessità, quando si scende così in basso (linea della coscia parallela o sotto), per evitare che il ginocchio tocchi la pedana invalidando l'alzata.

In rete ci sono delle immagini incredibili nella posizione d'incastro.

Sabato 15 giugno 2013.

(Mattina)
1) Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x3; 90x3.
2) Strappo in sforbiciata dai blocchi: serie preparatorie; 30x2x2; 40x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2.
3) Girata completa: 20x2x2; 40x2; 50x2; 60x2; 70x2x2; 75x2.


Nello strappo in sforbiciata ho alternato la gamba di attacco ad ogni serie fino a 50 kg. Dai 55 in poi solo con la dx che è quella con la quale mi trovo meglio (inoltre l’anca sx a volte mi da fastidio e non ho voluto rischiare).
Ho replicato il carico fatto da terra ma gli incastri sono stati al limite della validità.
Le difficoltà riscontrate sono due:
1) Scendere sotto il parallelo con la coscia anteriore, senza toccare terra col ginocchio posteriore, per compensare l’altezza minore raggiunta dal bilanciere.
2) Farlo velocemente! Infatti la sforbiciata richiede uno spostamento maggiore nello stesso tempo e invece mi sentivo una lumaca.

Per chi volesse approfondire ho trovato questo articolo:

http://startingstrength.com/articles...atch_starr.pdf

Nel video l’ultima serie con una ripetizione (la 2^) in slow motion:

Split snatch dai blocchi del 15 giugno 2013 - YouTube


A questo punto avevo le gambe cottissime (non pensavo che lo split le impegnasse così tanto, i pesisti del passato, oltre che le spalle, avevano sicuramente delle gambe molto costruite) e nelle girate sono rimasto piuttosto leggero.

Per quanto riguarda lo squat questa settimana ho totalizzato un 3,9 di MINOL (termine coniato dal sottoscritto dove la M sta per master, nel conteggio vengono incluse le serie di avvicinamento, solo per over 40 :D).

ciao Milo,
sai, mi hai convinto a provare lo split snatch a mia volta :)
tempo fa avevo provato, così per divertimento, lo split clean, ma non ero riuscito a cavarci fuori molto.

bello l'articolo che hai postato. grazie!

Grazie per l'articolo. Bell'allenamento....io se posso, l'indice lo chiamerei MILOL ...solo un consiglio eh.
Sta cosa dello split snatch mi lascia sempre a bocca aperta comunque...

:)

gli stessi dischi della York che abbiamo in palestra :)
sono piacevolmente old school, ma non li uso mai per gli OLs perchè sono di ghisa

vedo dalla foto che il ginocchio è più avanti del piede.
perchè se questo è un errore nella sforbiciata della spinta non lo è in quella dello strappo?!

Inguine mio fatti a capanna

Queste invece sono tre alzate non valide:





Anche se le ultime due sono più verosimilmente riferite allo slancio.

Lunedì 17 giugno 2013.

(Mattina)
1) Spinta tecnica: preparazione; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x2; 70x2x3.
2) Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x3x3.
3) Girata di forza: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3x3.


Spinte facili, anche se percepivo maggiormente il carico sulla gamba anteriore, mentre nello squat ho faticato.

Restandomi poche energie, per via del caldo, ho infine optato per una variante meno impegnativa delle girate.

Video della penultima serie di spinte con 70 kg e della prima serie con 50 kg di muscle clean:

Spinta tecnica e girata di forza del 17 giugno 2013 - YouTube

Bella la spinta di lato, quando torno inizierò a fare anche io la split, inizio a prenderci l'occhio. Come va la spalla? Non ti fidi ancora?

Saludos dal mangiatore olimpico di meloni

Ciao Alberto, scrivi dall'aeroporto? :)

La/e spalla/e vanno meglio e preferisco essere piuttosto prudente tenendomi basso in frequenza/volume/intensità.

Ogni tanto avverto del fastidio nei movimenti di chiusura sopra la testa ed in quelli di abduzione, ho capito che ci dovrò convivere e sono già soddisfatto così di essere riuscito a riprendere qualche spinta.

Grazie ed a presto.

Ok, guarda che controllo :).

Ero al mare che mi esibivo in aggraziati tuffi dagli scogli minorchini. E subito dopo in camera che provavo lo split jerk davanti allo specchio mentre la donna faceva la doccia, probabilmente i vicini avranno pensato in acrobazie da camera degne di tarzan.

più che altro lei magari avrà creduto ti stessi scaldando ... ;)

Martedì 18 giugno 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di preparazione; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 65x3; 70x3x2; 63x3x2.
2) Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 90x3x2.
3) Distensioni dietro presa strappo: 20x12x2.


Oggi non volevo neanche allenarmi, per via del sonno deficitario e del caldo (in garage la temperatura ha superato i 32°C ed ho acceso un vecchio ventilatore giusto per muovere un po’ di aria), e invece nello strappo, dopo essermi sono scaldato bene, sono salito in fretta fino al mio nuovo record personale (2 triple con 70 kg non le avevo mai fatte neanche da senior) :).
Non sono esecuzioni pulitissime, e si evidenzia tutta la mia lentezza, tuttavia spero di avere ancora margine di miglioramento:

Strappo 70 kg x3x2 del 18 giugno 2013 - YouTube

BELLE. Complimenti, sì che ne hai di margine. Eccome se ne hai.

A parte i complimenti per il nuovo personale (che è davvero uno spettacolo ;) )...volevo chiederti una cosa, quella che a dire il vero mi a scioccato di più:

MA COME CASPITA HAI FATTO A TENERE I PANTALONI LUNGHI CON 32 GRADIIII??? :eek::eek::D

Grazie ad entrambi per i complimenti.


La questione è controversa :cool:.

Con la traspirazione il bilanciere aderisce sulla pelle nuda e risulta incredibilmente frenato (l'ho sperimentato le scorse estati) invece con il pantalone aderente a tutta gamba non succede (comunque è leggero e fa meno caldo di quello che si possa pensare).

L'ideale sarebbe avere le gambe completamente depilate e sudate oppure usare uno stick anti-abrasione ma non l'ho mai provato, in quel caso penso che potrei allenarmi in costume da bagno (slip) alla bulgara :D.

mmm...non dico che io oggi l'ho fatto perchè sarebbe una scena davvero raccapricciante!;)

A proposito, qualcuno lo ha mai provato?:

mh, interessante...però bisognerebbe anche depilarsi, no?
anche se dvo dire che in zona tibie e ginocchia di peli ne sono rimasti proprio pochi...


Milo, complementi per lo strappo.
sei un grande! :)

Grazie Ugo :).


Mercoledì 19 giugno 2013.

(Mattina)
- 7,5 km di nordic walking in 1h00’49” (Fcm 140 bpm).

:D :D ahahahhahaha si si si!!! Se avessi una home Gym ragazzi avrei già fatto un musical di broadway altro che bulgari in spiaggia !!! ;)

Giovedì 20 giugno 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (pin stop): triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x3x3.
2) Girata + spinta: serie preparatorie; 70x(1+2)x3; 75x(1+1)x2.
3) Girata completa: 80x2x2.


Per risparmiare tempo, e allenare sia la girata che la spinta, ho inserito una girata completa prima delle doppie di spinte ma è stata dura per via del caldo e della disabitudine all’esercizio completo.

Rispetto alle ultime sedute non sono stato capace di replicare l’incastro del bilanciere sopra la testa con una distribuzione equa del carico sulle gambe: il ginocchio anteriore scappava avanti e quello posteriore non era abbastanza flesso.

Non disponendo delle energie per allenare sia la girata che la spinta nello stesso allenamento (senza rinunciare allo squat) mi trovo di fronte a fare una scelta e sono piuttosto indeciso sul da farsi: o faccio come oggi o li separo dedicando ciascuno dei tre allenamenti settimanali ad un solo esercizio tecnico (strappo, girata, spinta) assieme ad uno squat.

Video delle ultime tre serie:

Slancio completo del 20 giugno 2013 - YouTube

Ciao milo, ho quotato la tua considerazione, dato che pure io ultimamente sto pensando a come distribuire gli esercizi e mi sono chiesto:
ma cosa succedderebbe se eliminassimo lo squat?
Lo so sembra un eresia, però sarei curioso di provare. In teoria anche strappo e slancio completi allenano pesantemente le gambe. (bah forse sto impazzando...sarà il caldo! ;) )

In ogni caso fossi in te su tre sedute a settimana, con un solo esercizio tecnico ad allenamento, farei 2 strappi e uno slancio.
Almeno io vedo che lavoro meglio con una frequenza più alta.

Per un breve periodo potresti anche migliorare, ritrovandoti le gambe più fresche e riposate nei sollevamenti olimpici, ma poi ti fermeresti.

Esiste uno stretto rapporto tra i carichi che è possibile alzare di strappo e slancio ed il corrispettivo in squat e poi se lo squat è onnipresente in qualsiasi serio programma per la forza ci sarà pure una ragione o credi che se così non fosse Abdajev avrebbe continuato a farlo fare ai suoi atleti ;)?

Nello squat è possibile alzare carichi maggiori delle alzate olimpiche ed è un fattore molto importante per il recupero dalle accosciate.
Personalmente allenare lo squat spesso, non necessariamente pesante, mi permette di avere le gambe più pronte e meno soggette ai doms.



Si, anche io sono dell'idea che sia importante allenare più spesso lo strappo ed è il motivo principale della mia indecisione.
Ho visto che l'alzata che maggiormente mi stanca è la girata completa (a meno che non usi carichi che potrei tranquillamente incastrare in semipiegata ed a quel punto non so a quanto servirebbe) mentre quando alleno lo strappo potrei tranquillamente fare anche la spinta se non ho restrizioni di tempo.

Un'idea che mi è venuta è quella di tenere una base di tre giorni (magari poi ci scappa il quarto) con un esercizio tecnico ed uno squat fissi (invertendo a volte l'ordine) per poi inserire un terzo esercizio quando ho tempo ed energie.

No ma infatti non mi permetteri mai di passare davanti ad Abdajev, la mia era pura ed innocente curiosità.:rolleyes:

Mi sembra un ottimo compromesso!

Venerdì 21 giugno 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in sforbiciata: serie preparatorie; 30x2; 40x2x2; 50x2; 55x2(fallita la 2^); 60x2(fallite); 60x2x2; 60x3x2.
2) Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 90x2x3.
3) Distensioni dietro: 20x10; 25x10; 30x10.
4) Curl con bilanciere: 20x15.


Oggi nello split snatch ho eguagliato la migliore tripla fatta in semipiegata, tuttavia, nella ricerca di una maggiore profondità d’incastro, ho fallito alcune ripetizioni evidenziando due aspetti principali:

1) La gamba dietro deve essere piuttosto distesa per non rischiare di toccare terra con il ginocchio (nel video vedi ultima ripetizione, nel tentativo di piazzare una quadrupla).
2) Il recupero della gamba anteriore può richiedere un doppio passetto (nel video, vedi la 3^ ripetizione della prima serie).

Il primo aspetto è quello che maggiormente mi preoccupa perché nelle spinte dello slancio già di mio tendo a distendere la gamba posteriore, quando invece dovrei fletterla maggiormente, e temo che lo split snatch mi consolidi questo difetto.

Video delle ultime due serie:

Split snatch 60 kg x3x2 del 21 giugno 2013 - YouTube


Ho concluso facendo del pompaggio ma devo stare attento a non esagerare con le spalle visto che questa settimana, tra spinte e distensioni, le ho esercitate tre volte.

Ho invece volutamente diminuito il volume dello squat.

Sabato 22 giugno 2013.

(Mattina)
- 7,5 km di nordic walking in 1h00’49” (Fcm 147 bpm).

Sono uscito verso mezzogiorno ed è stato un po’ folle anche se mi sono munito di cappellino, fortuna che ogni tanto tirava della brezza calda :D.

Lunedì 24 giugno 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: serie preparatorie; 60x3; 65x3; 70x3; 73x3; 75x3; 78x3; 80x3x2.
2) Gambe dietro: serie preparatorie; 70x3; 80x3; 90x3; 100x3; 105x3; 110x3; 115x2.
3) Strappo di forza: preparazione; 20x3; 25x3; 30x3; 35x3; 40x3x3.


Nelle girate in semipiegata le due triple finali sono state piuttosto dure e nella 3^ ripetizione ho incastrato basso:

Girata semipiegata 80 kg x3 del 24 giugno 2013 - YouTube


Un po’ di fastidio alla schiena mi ha limitato nei carichi dello squat.

Ho finito con un esercizio di forza che però mi ha richiesto diverso tempo di riscaldamento.
Solo nelle ultime serie è stato necessario un accompagnamento con le braccia.