Verrà il tuo momento, abbi fede :).


Martedì 28 maggio 2013.

(Mattina)
- Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 95x3; 100x3.

(Pomeriggio)
- 6,5 km di nordic walking in 51’35” (Fcm 148 bpm).


Ho trascurato una contrattura nella zona scapola/trapezio a sx ed oggi mi da piuttosto fastidio ma per il resto tutto bene.

Giovedì 30 maggio 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x3; 110x3x2.
2) Spinta tecnica: serie preparatorie; 20x3x2; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x3.
3) Girata di forza: 20x4; 30x4; 40x4; 45x4; 50x3x2.


Credo che le spinte siano le responsabili della contrattura vicino alla scapola sx perché prima di iniziarle stavo meglio mentre poi il dolore si è riacutizzato.
Ho aumentato il carico ma penso di fermarmi con questo fino a che non sento bene il movimento.

Ho preferito fare un lavoro di forza nelle girate, cercando comunque di finire e allungare bene la tirata, in modo da trovarmi il bilanciere sulle spalle senza bisogno di flettere le gambe per andargli sotto.

Facile lo squat dove ho forzato solo nelle ultime due serie. Mi piace questo approccio di mordi e fuggi!

Milo quando dici mordi e fuggi nello squat intendi questo salire in triple, arrivare ad un carico ottimale della giornata e farci un po' serie (3-4 serie per doppie o triple a seconda del carico?).

Si Alberto, anche se le serie finali a volte sono solo una o due, lo considero una sorta di riscaldamento dove il volume mi viene dato dalla somma delle quattro sedute settimanali con tutte le serie di avvicinamento che affronto con concentrazione per tenere una buona forma di esecuzione.

Per il momento è il metodo che preferisco, con le gambe sto decisamente meglio, non le sento quasi mai stanche, vedremo se con il tempo mi darà anche qualcosa in termini di kg.

interessante, quindi ogni allenamento tocchi sempre più o meno l'80%, passi anche del tempo a percentuali minori per avvicinarti e stop. Mi piace come concetto, non sono in grado di valutarlo su chissà quale scala ma mi piace!

Anche 85% con le triple ma non mi pongo dei limiti se sto bene e l'esecuzione è buona. Più avanti proverò a salire ulteriormente con le doppie.

Venerdì 31 maggio 2013.

(Sera)
- (0,5 km di camminata + 1,0 km di corsa)x5.
Totale di 7,5 km in 50’55” (Fcm 142 bpm).


Avrei voluto allenarmi con i pesi ma ho finito troppo tardi e così, approfittando anche del fatto che ha smesso di piovere, ho scelto di fare la seduta aerobica nella quale l’alternanza di camminata con la corsa mi ha permesso di coprire una discreta distanza senza risentimenti ai polpacci.

bella l'aerobica dopo la pioggia. se hai la fortuna di farla in campagna poi è uno spasso :)

Sabato 1 giugno 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: serie preparatorie; 70x3; 75x3x4.
2) Gambe avanti: serie preparatorie; 70x3; 80x3; 85x3; 90x3.
3) Strappo completo: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x3(fallita la 3^); 70x3(fallita la 2^).


Nelle girate in semipiegata ho lavorato con un carico facile e mi rendo conto di avere margine di miglioramento esecutivo, sia nel finale di tirata che nell’entrata di bacino durante l’incastro.

Oggi nello squat non mi servivano molte serie per arrivare ad un ulteriore incremento dell’INOL totale che questa settimana ha raggiunto un 3,5.

Ho tenuto lo strappo come ultimo esercizio perché la contrattura non mi è ancora passata e non sapevo cosa sarei riuscito a fare nell’esercizio completo.
Peccato per i due tentativi con i 70 kg: se fossi riuscito a chiuderle, le due triple avrebbero costituito un mio record personale assoluto. Comunque, il fatto che nell’ultima serie, dopo aver sbagliato la 2^ ripetizione, sia riuscito a completare la 3^, mi fa ben sperare.

Video di una delle ultime serie di girate (non ricordo quale) e delle due triple finali di strappo:

Girata in semipiegata e strappo 70 kg 2 tentativi con triple) del 1 giugno 2013 - YouTube

Peccato per quel paio di alzate fallite, però la seconda serie mi piace di più, mi sei sembrato molto più aggressivo che nella prima.
Comunque complimenti, bella performance.

P.S.:sbaglio o nella girata quando stacchi il bilanciere va per un attimo in fuori prima di rientare?!
Chiedo, non per fare una critica (lungi da me), ma piuttosto perchè ultimamente sto cercando di concentrarmi su questo aspetto delle alzate e non riesco ancora a far rientrare la sbarra fin da subito.

Nella terza Rep ho scorto una smorfia di rivincita :), bel movimento comunque, anche sotto fatica e carico non cambia mai è sicuramente un esempio perché credo sia una cosa difficilissima nelle alzate olimpiche trovare lo schema 'su binario', ovvero sempre uguale, nonostante tutto. Sicuro accade anche con i powerlifts ma secondo me nelle alzate olimpiche di più...entra in gioco il timore e la paura con molto anticipo e svaccare tutto è un attimo, in più hai minor margine per le correzioni in itinere. Almeno a me pare così.

Infatti è lo spirito con cui la ho affrontata dopo aver vinto un po' di timore. Grazie


Ti dirò che è una cosa che ho sempre notato nelle mie esecuzioni e che non sembra cambiare indipendentemente dalla posizione del bilanciere in partenza. Ho deciso di non farci più caso e di concentrarmi solo sul salire di anche e spalle simultaneamente tenendomi vicino il bilanciere.


Sicuramente è difficile non perdere l'impostazione al salire del carico. Nelle OL's uno dei peggiori nemici è la fretta quando si sente il carico pesante, io non ne sono immune purtroppo e rispetto alle serie precedenti i 70 kg li ho piuttosto sporcati (questo a sensazione mia, anche se a velocità normale può sembrare che non ci sia molta differenza), basta uscire di traiettoria di un paio di cm e tutto viene amplificato rendendone difficile il recupero. Grazie

Lunedì 3 giugno 2013.

(Mattina)
- Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x3x2.

(Pomeriggio)
- 7,0 km di nordic walking in 56’58” (Fcm 143 bpm).

Io mi sono fatto l'idea che ciò possa dipendere più dalle proporzioni corporee che dalla sola posizione di partenza. Ma magari sbaglio, eh

Non so cosa dirti, in palestra ci sono delle volte nelle quali un tecnico mi fa notare che in alcune ripetizioni riesco a staccare bene in dentro e in altre tendo invece a salire più verticale con il bilanciere. Io non mi accorgo della differenza e non ho l'abitudine di portarmi la fotocamera in queste trasferte per rivedermi.

Martedì 4 giugno 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3x4.
2) Thruster (front squat + push press): serie preparatorie; triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 60x3x4.
3) Gambe avanti: 70x3; 80x3; 85x3; 90x3; 95x3.


In questi giorni mi sento un po’ affaticato ed oggi ho fatto un allenamento abbastanza semplice.

Nello strappo in semipiegata il peso in triple l’ho piuttosto consolidato anche se non devo mai abbassare la guardia rischiando di non allungarmi bene sul finale.

La contrattura sta rientrando e nelle spinte di forza non mi ha dato problemi. Ho associato lo squat frontale con queste ultime per risparmiare tempo, in modo da non dover ricominciare con le serie di avvicinamento nelle gambe.

Giovedì 6 giugno 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (pin stop): triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x3x4.
2) Girate: serie preparatorie; 70x2; 75x2; 80x2; 85x2; 90x1; 80x2x2; 85x2; 90x2.


Lo squat è andato bene ed ho fatto meno fatica da che io ricordi essere stata l’ultima volta nella quale ho lavorato fermandomi ai pin bassi del power rack.

Nelle girate invece ho fallito il primo tentativo di eseguire una seconda ripetizione con 90 kg, mi è proprio mancato l’impulso, così sono sceso con il carico per capire dove stava l’errore: invece che pensare a tirarmi sotto al bilanciere mi concentravo sul finire in alto, con la conseguenza negativa di frenare e rallentare il movimento nella seconda parte!
Dopo poche serie c’ho riprovato, questa volta riuscendo nell’intento, anche se nel frattempo la fatica sulle gambe si era accumulata.

Video con le due serie a confronto a 90 kg:

Girate del 6 giugno 2013 - YouTube

Belle Milo, un chiaro esempio di come a volte l'enfasi eccessiva del "finire la tirata" a tutti i costi, il più in alto possibile, sia contropoducente. Soprattutto per gli avanzati come te, devi tirare fin dove ti serve e andare subito sotto, poche balle. L'overpulling da quel che capisco è un errore come un altro ad un certo livello. O sbaglio?

In effetti è così, almeno per quanto riguarda l'esercizio completo, se ne era anche parlato nell'articolo sulle tirate se non ricordo male, dove si diceva che spesso i migliori non sono quelli che fanno salire maggiormente il bilanciere ma quelli più veloci ad infilarsi sotto. Nella girata poi, già l'altezza raggiunta in scrollata a braccia tese è sufficiente per andarci sotto, teoricamente quindi è possibile girare qualsiasi peso che si riesca a staccare, il limite è il riuscire a dargli quell'impulso per "sospendere" nel vuoto un tempo sufficiente ad andargli sotto ed avere poi la forza di gambe per risalire.

non fa una grinza.;)

Venerdì 7 giugno 2013.

(Mattina)
1) Strappo 3 posizioni: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3; 63x3; 65x3; 68x3; 70x2; 60x3.
2) Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90).


Forse mi ripeto perché questa variante dello strappo mi piace proprio, ogni ripetizione è crescente come difficoltà e non c’è tempo per pensare ai dettagli: si tira e ci si infila sotto.

Oggi è uscito un P.R. eguagliando quanto ho fatto nell’esercizio completo. Ho provato anche con 70 kg ma nella 3^ ripetizione non ho neppure provato ad infilarmi sotto.

Video a velocità normale e rallentata:

Strappo 3 posizioni 68 kg x 3 del 7 giugno 1 - YouTube


Nel front avrei voluto fare di più ma ero veramente stanco, forse la settimana prossima alleggerirò un po’ il tutto per recuperare meglio.

e questa è una figata caro mio, applausi.

io sono uno de panza poi, mi hai entusiasmato a sto giro.

questo me lo studio bene, vale più di mille parole.

Grazie Alberto :D, forse esageri :rolleyes:

boh non lo so milo, m'è piaciuto quando ce vo' ce vo'

Grande milo, oggi giornata di PR, eh!? :D

P.s.:se proprio dovrei farti un appunto mi sembra che perdi abbastanza presto contatto con la coscia, però in fondo...chi sono io per criticarti?
Bravo!!!

Ricevere dei complimenti mi fa piacere e ancora di più delle osservazioni utili a migliorarmi, ti ringrazio per averlo fatto.

Arrivare fino all'inguine mi destabilizza, non sono sicuro di volerlo adottare come stile di esecuzione e sono confuso al riguardo :confused:

per questo sto cercando un modello differente da quello predominante :cool:

Guarda milo, a me clemente sta insegnando il contatto con l'inguine e poi sù verticale, inutile dirti che ho un male boia al pube per le inevitabili mazzate che do al bilanciere perché sbaglio il timing. Io fossi in te continuerei con questa esecuzione (e chiaramente lo farai) perché mi da l'impressione di essere solida e consistente. Al di là di tutto è la consistenza nell'alzata che mi fa impazzire, è quella la cosa davvero figa.

Prison, tu invece come ti regoli con la seconda tirata? Se dovessi descrivere quello che fai diciamo? Io cerco di far salire busto e gambe insieme rimanendo sopra la sbarra con i dorsali contratti che tengono la sbarra vicina sempre appiccicata. Prima tirata controllo massimo e al ginocchio schiaccio sui vasti e accelero tenendo appiccicato, arrivo all'inguine ed estendo in alto cercando di non spanciare. Me cojoni.

mmm....diciamo che io cerco un approccio più "minimal":
appena sento che la sbarra ha passato la rotula cerco di...Pisellare™©®...la sbarra il più forte possibile, ma tenendo di dorsali per non farla scappare in fuori. E poi da li il cervello va in off e mi butto sotto.
Ecco questo è il comando mentale che uso.

La letteratura moderna sembra essere favorevolmente orientata sul cercare il punto di contatto finale il più in alto possibile e giustifica una perdita di contatto precoce come un fattore limitante tipico del principiante.

Nella palestra alla quale ogni tanto faccio visita c'è un istruttore che ha praticato sollevamento pesi agonistico per oltre 25 anni ed è considerato un riferimento per la tecnica, vista la bellezza e la costanza della sua esecuzione. Non è particolarmente dotato ma ha una determinazione e una capacità di focalizzazione straordinarie, è anche maniacalmente esigente (con se stesso e con gli altri), non l'ho mai sentito commentare positivamente il gesto di un praticante.
Comunque in carriera è arrivato ad alzare il doppio del proprio peso corporeo nello slancio ed oltre il 260% nello squat, che non è da meno come pulizia.

Ebbene, durante lo strappo, in più di un'occasione mi sono messo a lavorare nella pedana adiacente alla sua ed ho osservato attentamente il bilanciere che struscia tutta la coscia ma non l'inguine, è vicinissimo e il suo busto è molto verticale, sfiora ma non tocca.

Sabato 8 giugno 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa continua in 40’17” (Fcm 147 bpm).

I 3 km sono per me un riferimento importante quando corro: se ci arrivo con i polpacci che stanno bene posso proseguire altrimenti mi devo fermare poco dopo per non rischiare di infortunarmi.

Purtroppo non conosco i motivi per i quali a volte sto bene ed altre volte no, oggi ho volutamente corso più lentamente ma non penso che 20” in meno al Km facciano la differenza (o si?). Sto anche pensando di cambiare scarpe ed orientarmi su un modello più protettivo come le Brooks Ghost 5, attualmente uso delle Asics Excell 33 che mi donano comodità e sensibilità ma che forse non mi sostengono a sufficienza nonostante mi limiti nella percorrenza e non sia particolarmente pesante (in questo periodo sono attorno ai 76 kg).

Si può concludere appunto che bisogna cercare di perdere il contatto il più tardi possibile, se poi riesce ad arrivare all'inguine (cosa che secondo me non è fattibile da tutti) bene, altrimenti amen.

Questa potrebbe essere la giusta chiave di lettura (secondo me), senza stare ad essere troppo pignoli su certe minuzie.;)

Lunedì 10 giugno 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: serie preparatorie; 60x2; 70x2; 75x2; 80x2x4.
2) Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 110); 115x2x2.
3) Strappo in sforbiciata: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x2; 60x2x3.


Il temporale di ieri ha rinfrescato l’aria ed i primi due esercizi non hanno presentato difficoltà rilevanti.

Lo split snatch è un esercizio che ho provato solo in sporadiche occasioni e non ero mai riuscito ad alzare 60 kg. Con la pratica credo sia possibile alzare un carico a metà strada tra il power snatch e lo strappo completo.

Rispetto allo stile moderno ho trovato maggiore difficoltà nel tenermi vicino il bilanciere e la sensazione è stata quella di sbandierare un po’. Pure l’incastro è risultato problematico e per questo credo insegni a migliorare la stabilità, nella posizione delle gambe, utile per lo split jerk.

Ultime tre serie riprese da diverse angolazione:

Split snatch 60 kg doppie del 10 giugno 2013 - YouTube

Lo split snatch...accidenti a te milo. Non me l'aspettavo questa! Ma come t'è venuta? Una figata comunque...complimenti.

Complici i discorsi retrò fatti recentemente :rolleyes:

:D

Ho già capito che nel prossimo tuo allenamento c'è da aspettarsi di vedere un press olimpico!:p

Magari, significherebbe che le mie spalle stessero bene.


Martedì 11 giugno 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 57’54” (Fcm 134 bpm).

Oggi sono andato ad un ritmo più tranquillo.

Martedì 11 giugno 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x3; 90x3; 95x3; 100x3.

Lo split snatch di ieri mi ha lasciato leggermente indolenziti il gluteo destro (gamba avanti) e il retto femorale sinistro (posizione di allungamento posteriore) ma senza che il front postprandiale ne risentisse.

Milo so che hai già trattato l'argomento ma mi puoi spiegare come riacciuffare il bilanciere sulle spalle tra una spinta e l'altra? Supponendo appunto di allenare una girata e spinte multiple senza avere dei jerk blocks. Quando lo faccio sento una gran compressione a livello vertebrale diciamo tratto delle toraciche.

Grazie mille

Purtroppo non è facile e quando si arriva a maneggiare carichi attorno all'85%-90% a volte è quasi impossibile senza due assistenti ai lati, comunque c'è chi ce la fa.

Io inizio a frenare con una negativa controllata di braccia nei primi cm, poi, quando inizia a pesare lo lascio andare per andargli incontro salendo sulle punte dei piedi dopo di ché si tratta di smorzare l'impatto flettendo le gambe non appena il bilanciere si avvicina ai deltoidi.

A volte ci riesco meglio ed altre volte mi prendo delle grandi pacche alle spalle :D.

Questa è una serie delle spinte che ho fatto stamane con un carico attorno al mio 75%, come vedi inizia ad impegnarmi considerando anche il fatto che sono piuttosto a digiuno:

Spinta tecnica del 13 giugno 2013 - YouTube


P.s. Non ho pensato di montare il video a rallenty, magari lo faccio la prossima volta anche se non sono certo un maestro di abilità.

Grazie milo, quindi non ti inclini all'indietro con la schiena per "accogliere" il carico che scende ma piuttosto smorzi e poi esponi giusto le spalle lasciandolo cadere.
Perchè è quello secondo me il mio problema, mi inclino all'indietro come in un press olimpico (esagerando per farti capirei il movimento). E' anche un fatto di timore nei confronti del carico, probabilmente se avessi fatto del lento avanti con sbarra nella mia vita avrei una manualità diversa.