Nel senso di dedicarmi agli sport acquatici? Non l'ho mica capita…


Domenica 19 marzo 2023.
(Mattina – Peso corporeo 80,25 kg)

- 3,3 km di camminata con zaino (3,6 kg) in 34’16”.


Voglio provare ad iniziare un esperimento con il rucking per capire quanta tolleranza ho con la schiena prima di tornare al trekking.

Non è male anche come idea, anche se remare potrebbe essere nefasto per certi fastidi alla schiena.

Gommoni era come avevamo chiamato qualche tempo fa il nuovo trend delle scarpe.
A prescindere dall'età, problemi etc. ormai non c'è più discissione su quale tipologia di scarpe sia meglio. E le suole generose e molto ammortizzate sono una opzione da prendere in seria considerazione. Anche per il trekking, dove avrai notato - o noterai - sempre una maggiore diffusione di scarpe di quel tipo.

Da questo punto di vista mi sembra di proteggermi, infatti, sia che mi trovi a camminare su asfalto, sterrato, o semplicemente per andare al lavoro, indosso sempre scarpe Altra con stack variabile a seconda del modello (ne possiedo quattro paia differenti), ma sempre piuttosto ammortizzate. Certo, nel caso in cui decida di proseguire con il rucking, considerando il peso totale (peso corporeo + zaino), bisognerà vedere fino a che punto si riveleranno adeguate.

Mai avuto Altra, però se sono ben ammortizzate potrebbero bastare quelle. Almeno in piano.

In montagna potrebbe servire un extra, anche se magari vanno già bene quelle che hai.
Per me però va regolato bene lo zaino, soprattutto la cinghietta alta che per me è quella che fa maggiormente la differenza rispetto alla cinghia in vita (ipotizzando che hai il classico zaino da escursione con doppia allacciatura anteriore).

Forse può incidere anche la dimensione sulla distribuzione dei pesi. Io ne ho uno grande che finisce sempre col "tirare verso il basso" perché tutto il peso va giù in zona lombare, che è dove finisce. Poi ne ho un po' più compatto che arriva a metà schiena e una volta allacciato bene non si muove quasi del tutto. Difatti è uno da trail running della Salomon, anche se è un po' al limite per correre visto che è il più grande che fanno (da running). Ma io non devo correre, quindi è perfetto.

Anche le bacchette aiutano molto. Soprattutto uno come me che le usa parecchio tanto da sentirmi più un quadrupede. Quando faccio molto dislivello alla fine delle salite mi sento spalle e petto come se avessi remato... altro che gommone :D
Però anche in discesa se le sfrutti molto ti fanno risparmiare gambe e schiena.

Ho due zainetti, entrambi della Osprey, un daylite da 10 lt, a cui ho tolto la cinghietta bassa, e un Talon da 18 lt usato pochissimo. Il dubbio che ho è proprio relativo a come regolarlo. Ora sto provando il secondo regolato basso, in modo che la cintura mi avvolga i fianchi, come per l'hip belt squat (mentre sopra lo tengo comunque fissato bene al torace), la prova del nove sarebbe quella di fare un cammino, in modo da poterlo portare diverse ore ogni giorno con del peso.

I bastoncini li uso sempre quando vado in montagna, quelli fissi da 120 cm da nordic walking.

In pratica stai provando al contrario di come faccio io

Non dico che sia sbagliato eh, io mi trovo meglio con zaino tirato verso l'alto, con spallacci stretti, cinghia al petto ancora più stretta.
In vita invece comodo, giusto per limitare i movimenti laterali. Probabilmente se non ci fosse non sentirei una grossa differenza.

Poi nel mio caso è una regolazione che mi torna utile solo in discesa dove sento molti benefici.
In salita mi cambia poco, anzi, spesso lo tengo slacciato sul petto e lo lascio anche più basso. Ma lì è anche per ridurre il calore e averlo meno attaccato al corpo e far passare più aria.

Martedì 21 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- Hip belt squat pull 2.0: 150 kg x16
- Press con manubrio ad un braccio per volta: 4,5 kg x5 – 9 kg x5 – 13,5 kg x5 – 18 kg x5 – 22,5 kg x3
- Push ups: una serie fino ad incapacità
- Srughs + hold con manubri: 68 kg


Nell’hip belt squat pull proseguo con le maniglie standard restando allo stesso carico (150 kg) fino a quando non sarò soddisfatto del numero di ripetizioni.

Nell’ultimo esercizio ho voluto fare una prova ma mi sono reso conto di aver usato un carico troppo pesante per la schiena, non più abituata a sostenere del peso.

Giovedì 23 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- 3,5 km di rucking* (5,6 kg) in 38’30”
- Farmer walk con due taniche da 30 lt

*camminata con zaino


Nella camminata, anche se prendo nota della distanza e del tempo di percorrenza, non ho nessuna intenzione di trasformarla in una gara contro me stesso. L’attenzione è tutta rivolta alla postura ed al benessere psico-fisico.

Ho fatto alcune prove di farmer walk (camminata del contadino) utilizzando due taniche che ho riempito di acqua, inizialmente con pochi litri ma alla fine non sono riuscito a resistere e le ho riempite completamente. So di aver fatto una stupidaggine, speriamo di non pagarla con la schiena.

5 minuti dopo...

:D

Invece mi è venuto mal di schiena, non debilitante ma sufficiente per farmi capire che mi serve molta più gradualità nel caricare la schiena rispetto a quello che vorrei e che mi sento di poter fare.

Edit: il Talon è da 22 lt.

Ho letto dei tutorial sul modo corretto di allacciare lo zaino ed alle caratteristiche che deve avere per distribuire al meglio il carico. Quello che ho, seppure leggero, dovrebbe andare bene.

Sabato 25 marzo 2023.
(Mattina – Peso corporeo 80,15 kg)

- 3,55 km di camminata in 36’40”


Sono uscito per vedere se una camminata poteva darmi beneficio alla schiena ma è bastato un appoggio maldestro per farmi partire una fitta.

Con l’arrivo della primavera è iniziata anche la stagione dei pollini e delle allergie.

Martedì 28 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- Hip belt squat pull 2.0: 150 kg x23
- Panca inclinata (45°) con manubri: 9 kg x5 – 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 50 kg x5
- Push up mani rialzate di 20 cm: una serie fino quasi a cedimento


Con un paio di giorni in più di recupero con la schiena sto meglio ma di sicuro nello squat respiratorio con bilanciere non potrei mai allenarmi così intensamente come riesco invece a fare con l’hip belt squat pull. Ho comunque preferito allenare le distensioni con un supporto per la schiena.
La panca (dovrei dire panchetta) inclinabile che ho non ha misure regolamentari, infatti risulta essere più stretta (fornendo poco supporto per il dorso), corta (nella posizione più alta non è possibile appoggiare la testa allo schienale) e bassa (rendendo più difficile l’operazione di sedersi e rialzarsi con i manubri), ma è leggera e comoda da posizionare (anche grazie a due rotelle). Tralasciando la possibilità di declinarla, presenta tre scatti di inclinazione, mentre la posizione piana è in realtà leggermente inclinata (circa 5°). Non è facile misurare gli angoli con l’app goniometro e la fotocamera dello smartphone, ma all’incirca i gradi di inclinazione, arrotondati per difetto, sono 25°, 45°, 65°.

Venerdì 31 marzo 2023.
(Pomeriggio)

- 4,0 km di camminata con zaino (6,5 kg) in 39’54”


Niente farmer walk, meglio non sovrapporre troppi stimoli alla schiena.

Lunedì 3 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,0 kg)

- Hip belt squat pull 2.0: 152,5 kg x11
- Distensioni su panca inclinata (65°) con manubri: 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 50x3
- Farmer walk: prove con taniche
- Push ups con piedi rialzati di 20/25 cm: una serie fino quasi ad incapacità


Gambe ancora affaticate, possibile che la camminata veloce con lo zaino sia così tassante?

Nelle distensioni da seduto ho usato la posizione più alta che la panca mi consentiva. La prossima volta provo a tornare a farle in piedi.

Nella farmer walk ho usato due taniche che hanno una capienza di 30 lt cadauna e, riempite di acqua fino all’orlo, vengono a pesare 61 kg totali. L’altezza (quasi 50 cm) è comoda da staccare/appoggiare, ma le maniglie hanno giusto lo spazio per infilarci le dita ed è impossibile usare la presa ad uncino. La larghezza (circa 24 cm), invece, dà fastidio contro le gambe durante la camminata, l’ideale sarebbe avere le apposite maniglie a caricamento piastre.
Ad ogni modo ho fatto alcune prove camminato lungo il lastricato in cemento davanti ai garage, facendo avanti e indietro più volte. Complessivamente lo trovo un bel esercizio, se fatto tanto per variare, oltre alla presa lavorano molto i trapezi e anche il core, ma non mi ha entusiasmato.

Sì ma solo perché hai appena iniziato. Se poi non hai fatto niente dal 31 marzo a oggi ancora peggio. Non c'è niente che prolunga gli affaticamenti come il riposo :D
Difatti io il giorno dopo la montagna, anche se ho le gambe di legno, vado a correre o in bici e la situazione migliora.

S.I.G.A.

Ho cercato di nascondermi il più possibile camminando sotto i poggioli vicino alle saracinesche che, meno male, sono rimaste chiuse per tutto il tempo :D

Mercoledì 5 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,15 kg)

- 4,3 km di camminata con zaino (7,9 kg) in 41’50”
- Push ups (mani rialzate di 20 cm): due serie non troppo impegnative con poco recupero


Quanto a fiato tutto bene, è la fatica muscolare a farsi sentire. Forse dovrei provare a diminuire un po' il passo e a non eccedere con la distanza se l’intenzione è quella di aumentare ancora il carico.

Da ieri ho ricominciato ad avere mal di schiena e sono quasi certamente sicuro che a procurarmelo sia stata la camminata con lo zaino dell'altro ieri.

Sabato 8 aprile 2023.
(Mattina – Peso corporeo 79,9 kg)

- Hip belt squat pull 2.0: 160 kg x6 x2s
- Push ups


Schiena ancora dolorante con l’aggiunta di un disturbo intestinale.

Buone Feste

Lunedì 10 aprile 2023
(Pomeriggio - Peso corporeo 80,15 kg)

- Camminata di 6,7 km (senza zaino!)

Mercoledì 12 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,05 kg)

- Hip belt squat pull: 160 kg x [10; 8]
- Push ups: quintuple fino a bw + 15 kg
- Superman da prono isometrico (arti superiori e inferiori estesi e sollevati da terra): circa 60”


Ho cambiato scarpe, perché volevo provare ad accosciarmi con un drop leggermente minore, rispetto a quello usato fino ad ora, e mi sono trovato bene. La differenza è di 4-5 mm.

Nei piegamenti sulle braccia ho invece acquistato un paio di fat grip per migliorare il comfort di mani e polsi.

Video di entrambe le serie di hip belt squat e dell’ultima di push ups:

http://www.youtube.com/watch?v=bNvdsJDXUQ0


P.s. Sto leggendo “Starting Strenght 3rd Edition” di Rippetoe e vorrei riprendere a fare squat/stacco con bilanciere, ma basta veramente poco perché la schiena si infiammi.

Domenica 16 aprile 2023.
(Mattina – Peso corporeo 80,2 kg)

- Hip belt squat pull: 160 kg x18
- Push ups: fino a bw + 15 kg x4
- Superman: 60”


Questa settimana ho tralasciato la camminata ma ho aumentato la frequenza delle sedute con i pesi.

Ottimo l’incremento delle ripetizioni nell’hip belt squat.

Giovedì 20 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,45 kg)

- Hip belt squat pull: 160 kg x22
- Press: fino a 40 kg x5
- Panca inclinata 45° con manubri: 45 kg x8
- Deadlift: 40 kg x10


Questa volta avrei preferito un giorno in più di recupero ma domani partirò per una breve vacanza e non avrò la possibilità di allenarmi con i pesi fino al rientro. Ad ogni modo ho finalmente migliorato la migliore prestazione che avevo raggiunto con gli anelli prima di cambiare presa.

Per il resto solo alcune prove con la sensazione di avere la schiena di vetro.

Martedì 25 aprile 2023.

Lo scorso venerdì e ieri, ho fatto un paio di camminate di circa 6-7 km ciascuna, per il resto relax. Domani si riprende.

Mercoledì 26 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,9 kg)

- Hip belt squat pull: 165 kg x6
- Panca inclinata 45° con manubri: 14 kg x5 – 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x5
- Deadlift: 45 kg x10


Dopo alcuni timidi tentativi, tra i vari esercizi che coinvolgono la schiena ho pensato di ripartire provando con lo stacco da terra regolare, che è poi l’esercizio che ho più trascurato da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi (quasi 36 anni fa).

Tra ieri e questa mattina ho camminato a tratti per un 10-12 km complessivi, in più sono dovuto restare in piedi diverse ore e ora sento le gambe piuttosto stanche.

Buonanotte

Sabato 29 aprile 2023.
(Mattina – Peso corporeo 80,5 kg)

- Hip belt squat pull: 165 kg x12
- Panca inclinata 45° con manubri: 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x[2; 3]
- Deadlift: 20 kg x5 – 40 kg x3* /


Questa mattina mi sono alzato con la schiena rigida e dolorante al punto da dover prestare attenzione a come mi muovevo. Poi, nel corso della giornata, le cose sono migliorate e così ho deciso di allenarmi, ma durante la seconda serie di avvicinamento allo stacco ho sentito che mi stava partendo una fitta e mi sono fermato immediatamente. Il ricordo del dolore provato la scorsa estate, con l’obbligato ricovero ospedaliero, è rimasto indelebile.

Per quanto riguarda la panca inclinata sto ancora imparando a trovare la giusta traiettoria con i manubri, visto che tendo a partire troppo stretto, quello che è sicuro è che la seconda ripetizione è sempre più facile della prima fatta partendo da fermo dal basso.

Mercoledì 3 maggio 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,95 kg)

- Hip belt squat pull: 165 kg x17
- Panca inclinata 65° con manubri: 9kg x5 - 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x8


Nelle distensioni da seduto, per portarmi i manubri in posizione, sono solito appoggiarli sulle ginocchia e slanciarli uno alla volta fino alle spalle. Oggi questa operazione mi ha procurato un crampo al polpaccio destro proprio alla partenza dell’ultima serie che mi è durato fino a quando non ho potuto rialzarmi per allungare il muscolo. Episodio che spero non si ripeti, che male!

Segnalo una camminata di un paio di km, poco prima di iniziare ad allenarmi, per andare a ritirare l’auto in officina.

Domenica 7 maggio 2023.
(Mattina – Peso corporeo 81,0 kg)

- Hip belt squat pull: 170 kg x12
- Panca inclinata 65° con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x3


Nonostante non avessi raggiunto il target delle 20 ripetizioni ho deciso comunque di aumentare il carico.

Il prossimo obiettivo a medio termine è quello di raggiungere i 180 kg anche se quasi sicuramente sarà necessario un piccolo aumento di peso corporeo per riuscire a sostenerlo.

Buona domenica

Venerdì 12 maggio 2023.
(Pomeriggio)

- HG belt squat: 50 kg x5 – 70 kg x5 – 80 kg x4
- Panca inclinata 45° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x4
- HG belt squat: 70 kg x27


Da un po’ di tempo a questa parte ho ricominciato a sentire dei fastidi alla schiena. L’ultima volta mi è capitato di percepire delle piccole fitte anche durante l’hip belt squat pull, in particolare nella partenza dal basso, e ho pensato che l’azione di trazione delle braccia, unita ad una forza-peso che tira il bacino verso il basso, non fosse esente dal sottoporre le strutture che ho vulnerabili ad uno stress, opposto rispetto a quello di un peso che schiaccia dall’alto il tratto lombo-sacrale, ma comunque negativo, anche considerando il carico importante che ho raggiunto nell’esercizio.

Per questa ragione ho pensato di fare una prova adottando la forma di esecuzione più conservativa descritta da Nathan Harvey nell’ultimo numero di HG 1.0 (issue #89 dell’edizione originale in lingua inglese, #38 di quella in italiano disponibile online: http://www.dmf.unisalento.it/~pvalente/rivista.pdf) e consigliata da Stuart McRobert nei suoi ultimi libri.

Il mio ego ne è uscito devastato a causa della riduzione di carico che ho dovuto fare.

http://www.youtube.com/watch?v=0etmdLTHBYI

Impressionante, sono oltre 146 kg di pressione con una mano e pesa solo 63 kg!!!:eek:

Pensavo che lo stimolo interessasse soprattutto i quadricipiti e invece oggi mi ritrovo doms nelle cosce, glutei, femorali e adduttori, esattamente come quando facevo lo squat con il bilanciere.

Nell’esecuzione ho mantenuto la stessa posizione dei piedi sulla pedana, con la medesima distribuzione del carico attorno ai fianchi (barra corta agganciata sia davanti che dietro alla cintura), e per mantenere l’equilibrio mi reggo alle fettucce dell’IronMind, quelle in dotazione con la cintura,



che scorrono attorno ad un bastone di ferro posizionato sui montanti posteriori del rack all’altezza dell’ombelico.

A differenza dell’hip belt squat pull non c’è possibilità di aiuto, le braccia restano tese e la presa delle mani serve unicamente ad evitare di cadere indietro ed a facilitare a mantenere la curvatura lombare fisiologica, attraverso una contrazione attiva delle scapole. Busto e tibie restano piuttosto verticale.

Per essere sicuro di non tirarmi addosso il power rack ho caricato oltre 250 kg, tra pesi e bilancieri non utilizzati, nella parte posteriore dei montanti :D.

Lunedì 15 maggio 2023.
(Pomeriggio)

1) HG belt squat: 75 kg x30
2) Panca inclinata 45° con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x8
3) Prone row con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x8


1) Ho fatto meno fatica della prima volta, tant’è che avrei potuto fare altre ripetizioni, ero ancora a 5-6 respiri quando ho deciso di fermarmi (negli squat respiratori il parametro che utilizzo come regolatore di intensità è il numero di respiri tra le ripetizioni, oltre i dieci costituiscono l’intensità più alta di lavoro che è quella che fino ad ora mi ha consentito i guadagni più veloci e continuativi), ma sto ancora cercando di capire la meccanica dell’esercizio.

2) Ultima ripetizione veramente forzata, troppo, visto che per recuperare il braccio dx (stranamente più debole del sx, forse per via della vecchia lesione al tendine del m. sovraspinoso) sono andato in leggera torsione con il busto.

3) Non usando più la componente di trazione alle maniglie* (che, per la cronaca, mi ha dato ottimi risultati in termini di sviluppo di braccia e dorsali) opto per questo esercizio che oggi non mi ha dato noie alla schiena. La posizione non è ottimale, dovrei disporre di una panca più lunga e alta per avere un migliore sostegno del torace ed uno stretch ottimale dei dorsali in partenza, ma accetto il compromesso della praticità nella preparazione (che è poi lo stesso motivo per il quale nelle distensioni utilizzo i manubri invece del bilanciere).
Mi annoto per la prossima volta che essendo l’ultimo esercizio mi bastano meno serie di avvicinamento.


* Ho un principio di epitrocleite al gomito sx che mi disturba anche nell’impugnare i manubri. Spero che passi.

Venerdì 19 maggio 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 81,35 kg)

1) HG belt squat: 80 kg x28
2) Panca inclinata 45° con manubri: 23 kg x5 - 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x5 – 59 kg x1
3) Prone row con manubri: 18 kg x5 – 36 kg x5 – 54 kg x8


Unica segnalazione la panca inclinata: la singola finale è risultato un massimale come sforzo, infatti mi sono bruciato tutte le energie per portare i manubri nella posizione di partenza a braccia tese.

Dopo l’allenamento di ieri il mio mal di schiena è aumentato e ora mi fanno male anche le ginocchia.

Temo che la variante di hip belt squat che ho provato non sia adatta a me.

Martedì 23 maggio 2023.
(Pomeriggio)

- HBSP (hip belt squat pull): 130 kg x25
- Panca inclinata 25° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x5


Riprovo con l’hip belt squat pull, anche solo per sentire come reagisce la schiena. Spero che l’indolenzimento, che avevo iniziato ad accusare prima di provare l’HG belt squat, sia dipeso dall’accumulo delle infruttuose sperimentazioni, con riferimento al rucking ed alla farmer walk. Quanto al gomito del tennista fingo di non pensarci.

Nelle distensioni ho cambiato inclinazione per introdurre varietà ma il riferimento per valutare eventuali miglioramenti resta comunque l’inclinazione intermedia di 45°.

Mi aspettavo fosse almeno un arrampicatore professionista.
Invece fa il camionista, e la prima volta che ha preso in mano un gripper ha chiuso un 2.5 "facilmente". Disarmante.



https://www.ironmind.com/news/Tizian....-3.5-Gripper/


Notare anche che lo chiude con entrambe le mani.

Si sa che i camionisti hanno braccia forti