Grazie dei consigli Gianlu, alcuni esercizi li ho già inclusi, vedo l'evolversi e caso mai apro un apposito thread.

Giovedì 23 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata.

Oggi avevo indossato il cardiofrequenzimetro ma alla fine ho aspettato troppo e ho perso i dati relativi al tempo di percorrenza ed alla frequenza cardiaca media, anche se dovrei averci messo 62’-66’ e non ho mai superato i 130 b/m (73% Fcmax), dopo i primi 30’ (partito a 90-92b/m) mi sono attestato attorno ai 120 b/m (67% Fcmax).

Comunque, al di là dei dati, sono contento di riuscire a mantenere un’andatura rilassata, in particolare sulla parte alta del busto/arti superiori, e di prestare attenzione alla spinta del piede: sento il lavoro nei glutei ma ancora poco nei polpacci (come d’altronde mi capita anche negli Ol’s), elementi di disturbo sono stati i doms ai flessori dorsali del piede (devo ancora adattarmi) e l’indolenzimento in qualche muscolo del bacino/anca subito passato dopo la doccia/stretching.

Segnalo un inizio di leggera rinite allergica che non mi ha impedito di respirare sempre con il naso (sia in inspirazione che in espirazione) secondo il metodo Buteyko.

Venerdì 25 marzo 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x2x60; 2x3x65.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100; 2x3x110.

Nella speranza che, se non a favorire il recupero, perlomeno mi aiuti a non aggravare la situazione della spalla sx, ho deciso a malincuore di sospendere anche l’incastro dello strappo e quindi i miei allenamenti con i pesi proseguono a base di squat (back e front), girata (in semipiegata e completa), tirata con presa strappo (da terra e dai blocchi) e stacco.

Nel frattempo ho iniziato a fare ogni giorno esercizi di recupero della mobilità con bacchetta, stretching posturale e trattamento di trigger points con pallina da tennis.

Visto il minor impegno sistemico, nelle tirate da terra ho lavorato a triple e grande attenzione ho prestato al delicato passaggio del ginocchio, in modo da trovarmi subito con il bilanciere a contatto della coscia. Più difficile è interpretare il finale visto che, nella ricerca della massima altezza, è facile usare le braccia più di quanto si farebbe nel movimento completo.

Mi sono ripreso da varie angolazioni e ho montato un video di alcune serie (da terra e dai blocchi) dai 60 kg in poi:

YouTube - Snatch pull del 25 marzo 2011


Ero indeciso se rimandare lo squat dopo il pranzo ma alla fine, visto che ne avevo il tempo e che nelle tirate le gambe lavorano la metà dello strappo completo (non c’è l’accosciata con la risalita) ho scelto di farlo in un’unica seduta mattutina.
Consuete serie di avvicinamento, con il recupero necessario solo a caricare i dischi e sorseggiare un po’ d’acqua, una doppia double di attivazione con 100 e poi via deciso fino al massimo del giorno.

Purtroppo già i 110 li ho sentiti pesantissimi e ho deciso di fermarmi con il peso, mi sono ripreso nelle ultime due serie:

YouTube - Squat del 25 marzo 2011

dagli ultimi video, per quanto possibile, si evince che:
1) sei un supinatore e le scarpe che usi non ti aiutano a correggere quel problema, andrebbero cambiate!
2) mostri debolezza ai glutei medi, correlabile ad un eccesso di firing degli stessi a causa probabilmente dei piedi.
3) il tuo bacino sembra che ruoti verso destra, ma non è facile vederlo a piena velocità.
4) compensi con la spalla dx durante i sollevamenti.
5) nello snatch pull e nello squat "perdi" spesso il gluteo medio destro.
Hai avuto infortuni alla caviglia dx in passato?

molto interessante armando, mi dai più info sul punto 1) ?

che milo supina e anche molto (poggia sull' esterno per intenderci), le scarpe possono accentuare un problema che è già di base strutturato, come sembra accada nel video.
Andrebbe capito, con una valutazione accurata, se questa supinazione è indotta da un problema causato dai piedi stessi o da altro.
Ciò causa una tensione miofasciale lungo la catena laterale e tende ad influenzare in modo molto specifico il gluteo medio e quindi l'assetto del bacino e la stabilità della bassa schiena.
Un problema alla spalla, come riporta milo, può essere causato anche da asimmetria posturale, che determina una maggior propensione ad un sovraccarico funzionale in quella zona.

Armando, il tuo intervento mi ha spiazzato, aggiungo alcune informazioni che magari possono servire riprendendo i tuoi punti.

1) Nella camminata consumo la parte esterna del tacco della scarpa, ho anche la tendenza ad extraruotare il piede, cosa che cerco di contrastare volontariamente. Quali caratteristiche ritieni che debbano avere delle scarpe da pesistica per aiutarmi in questa correzione?
2) Penso di avere il medio gluteo (e magari altri abduttori/extrarotatori della coscia) contratti perchè sono limitato nello stretching degli stessi (ammetto di farne poco) mentre sono molto sciolto nella posizione "a rana".
Aggiungo che forse esaspero coscientemente l'apertura delle ginocchia pronunciando la supinazione.
3) Se per vedere meglio è utile un'angolazione specifica di ripresa, da consigliarmi in un determinato esercizio, la posso poi postare rallentata.
4) Può essere visto che ho la sx malconcia e ci penso, da dove posso capirlo guardando i video?
5) Non che io ricordi anche se sporadicamente mi capita la classica storta nella quale cede all'improvviso senza conseguenze.

Hai qualche ulteriore consiglio da darmi? Grazie

anche io supinavo molto un tempo. poi con plantari ho migliorato molto la situazione. moltissimo. però allo squat non li uso perchè sono troppo "morbidi". effettivamente anche io ho il sospetto di una scarsa attivazione del gluteo (migliorata di recente inserendo prima dello squat esercizi di attivazione)

rimedi??

Sabato 26 marzo 2011.

(Mattina)
- Front squat + power clean: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (2+2)x2x60; (2+2)x2x70; (2+2)x75; (2+2)x80; 2x80(no front).
- Stacco: 2x100; 5x5x110.

Ieri pomeriggio ho rivoluzionato la disposizione della pedana nel garage girandola di 90°, in questo modo posso riprendermi lateralmente nei filmati anche se così facendo mi limito nella visione anteriore/posteriore.
Ora mi devo riabituare a trovare, e usare, nuovi riferimenti visivi durante le esecuzioni.

Iniziando con una combinazione di squat frontale e power clean, come richiamo e attivazione, ne ho approfittato per provare nuove angolazioni di ripresa:

YouTube - Combinata di squat frontale e power clean del 26 marzo 2011


Nello stacco prima seduta di trasformazione/intensificazione, da ora gli incrementi sono 10 kg a seduta fino a testare il massimale tra circa un mese.
Purtroppo ho riempito la memoria della fotocamera durante le riprese e sono riuscito a filmarmi solo nelle prime tre quintuple con 110 kg, questa volta mi sono accorto coscientemente che a volte alzo la spalla sx in chiusura, credo come difesa/compensazione inconscia, mentre per vedere l’asse bacino/spalle dovrei fare una ripresa dal soffitto e vedrò di studiare qualcosa.

YouTube - Stacco del 26 marzo 2011

Sei un supinatore quindi avrai i problemi del supinatore specialmente nella abduzione/rotazione esterna dell'anca, con riflesso anche nella parte superiore omo o contro laterale.
Le scarpe che usi non ti aiutano o comunque fanno poco per minimizzare questo problema. L'uso di plantari dinamici, per sportivi, fatti su misura, potrebbe essere una soluzione.

Le riprese generalmente vanno fatte frontali, laterali e da dietro, per avere una visione completa. Andrebbe usata una macchina con capacità di 200 frame al secondo, per evidenziare in maniera precisa il problema, ma un rallentatore nelle tre riprese su menzionate può anche andar bene.

Ti direi di fare una valutazione posturale con i controcazzi, ma non conosco nessuno e non voglio essere di parte. Quindi, comincia con i plantari. Poi qualche seduta da un osteopata o un chiro bastano 2-3 e una analisi strumentale alla spalla potrebbe essere di aiuto "preventivo.
Stretching alternando parte superiore ed inferiore, in modo costante per almeno 3 settimane.
Questo come consigli in generale.

Ti ringrazio Armando perchè mi hai dato consigli e suggerimenti ben oltre quanto mi aspettassi e capisco la tua posizione professionale.

A Verona ho un amico osteopata che ha molte conoscenze nell'ambiente medico-terapeutico a più livelli, provo a contattarlo e nel caso di interventi tengo aggiornato il mio diario, nel frattempo proseguo con tecniche di auto-terapia ed osservazione dei miei video.

perfect! :)

armando mi puoi dare info riguardo ai plantari dinamici per sportivi? in cosa differenziano dai normali?

io ho plantari che uso sempre ma sono un pò "ammortizzanti" e quindi per lo squat non vanno assolutamente bene....


grazie;)!

sono plantari molto specifici, utili specialmente per chi fa sport, adattativi, realizzati durante una baropodometria dinamica e non solo statica.
http://www.itop.it/public/files/PLANTARE%20DINAMICO.pdf

In Italia GIULIANI è un riferimento.

Sabato 26 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata in 58'37", Fc media 117 b/m (65%).

Ho preferito camminare oggi per avere domani come giorno di riposo.

Lunedì 28 marzo 2011.

(Mattina)
- Snatch pull: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x4x60.
- Snatch pull dai blocchi: 2x2x60; 2x4x65.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 3x2x95; 3x6x98.

Riconosco il valore delle tirate strappo alte nell’educazione del gesto perché, dall’equilibrio nella posizione finale, si capisce quanto si è precisi: nel mio caso a volte tendo a sbilanciarmi in avanti:

YouTube - Snatch pull del 28 marzo 2011


Lo squat è l’esercizio che più risente dei cambiamenti spaziali nella disposizione dell’attrezzatura e, visto che oggi i carichi non mi impensierivano, dopo varie prove ho deciso di farlo all’esterno del power rack.

Prendendo spunto dall’osservazione del video dei due weightlifter cinesi (che Shade ha inserito nella sezione video) ho provato ad alzare la testa all’uscita della buca e mi sembra che in effetti aiuti ad entrare meglio sotto il bilanciere. Peccato non poter documentare la cosa perché già nelle serie di avvicinamento la batteria della fotocamera si è scaricata :mad:.

Martedì 29 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata in 59’20”; Fc media 117 b/m.

Anche se avevo con me il cardiofrequenzimetro non l’ho quasi mai guardato, cercando di sentirmi il più agile e sciolto possibile.

Questa mattina la bilancia ha segnato i 76,3 kg, in quattordici giorni ho già perso 1,5 kg e devo stare attento a non scendere troppo in fretta, in fin dei conti ho ancora 10 settimane a disposizione per perdere 2,3 kg.

Mercoledì 30 marzo 2011.

(Mattina)
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x6x80; 3x2x73.
- Squat frontale: 2x2x60; 2x70; 2x75; 2x5x80.

Nel power clean mi sono concentrato nel cercare di incastrare girando veloce i gomiti e con il busto verticale, non sempre ci sono riuscito e l’attenzione su un dettaglio rischia di perdere qualcos’altro.

Nel video (80 kg) ho messo all’inizio due tra le serie peggiori e in fondo quella che (in slow motion 18%), a percezione mentre la eseguivo, l’ho sentita più facile.

Squat frontale volutamente leggero.

YouTube - Power clean del 30 marzo 2011

Hai ragione ad andar con calma, risulterà meno stressante. Tuttavia fai conto che all'inizio sono i liquidi ad andarsene prima di tutti, specie se restringi un pò i carboidrati. Se li reintegri massicciamente puoi prendere anche 1kg in 24ore ma niente panico, se ne vanno rapidamente. Questo per dirti che dipende molto dall'alimentazione sul momento, specie in base ai consumi in atto.

Si infatti aspetto le prime tre-quattro settimane per vedere effettivamente come rispondo, intanto grazie.

Da quando ho spostato la pedana ho iniziato a potermi riprendere di lato per studiare la traiettoria che percorre il bilanciere negli Ol's.

Premesso che devo alzare il punto di ripresa per migliorare la prospettiva (da altezza ginocchio ad altezza fianchi), che la fotocamera che uso ha una frammentazione di immagini pessima, la luce è quello che è, non ho un programma per delineare la traiettoria (la disegno a mano con il mouse :D)..

Ho preso una delle esecuzioni di oggi nel power clean ed è venuto fuori questo:

YouTube - Traiettoria power clean del 30 marzo 2011

e non sono per niente soddisfatto :mad:: al momento dello stacco ho un'inversione nei primi cm (forse devo stare con i piedi un pochino più sotto) e la parabola alla fine della tirata è decisamente troppo accentuata, sono sicuro di aver fatto di meglio :eek::confused:.

gioca con KINOVEA...:)

Ci sto provando a prendere dimestichezza ma sono un pò lento di comprendonio.


Giovedì 31 marzo 2011.

(Mattina - prima dell’alba)
- 6,4 km di camminata in 58’29”; Fc media 119 b/m.

Per la prima volta ho sperimentato la camminata a digiuno e non ho avuto inconvenienti salvo il sentirmi un po’ rigido per via dell’ora.

scusa forse lo hai già scritto da altre parti nel diario: perchè cammini e non corri?

Ciao zac, non l'ho mai scritto perchè nessuno me lo aveva chiesto :).

La corsa mi sovraccarica troppo le articolazioni di ginocchia e schiena e le gambe ci mettono di più a recuperare (considera che tra squat e Ol's le alleno quattro giorni a settimana).

La camminata mi permette invece di migliorare il recupero e mantenere l'intensità bassa nella fascia lipolitica :).

La consiglio a tutti i pesisti ;).

Ahimè vero :(

visto che cammini a digiuno, potrebbe essere utile anche il domopack intorno alla vita...!

quoto milo!!

:D, no grazie, non ho nulla da conservare :D.

Ma no.. è per evitare la contaminazione batterica :D
Ottima idea la passeggiata ;)

Venerdì 1 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 2x2x63; 2x6x65.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 1x110; 1x115; 1x120; 2x100; 3x80.

L’ultima volta che ho fatto le tirate mi sono accorto che tendo a rientrare molto con il bilanciere, una volta superato il ginocchio, come se tirassi attivamente in dentro con i dorsali, la conseguenza è però quella di fare una parabola troppo accentuata nel finale di tirata e nella fase aerea.
Oggi ho provato a posizionarmi con i piedi leggermente più sotto e con le ginocchia più aperte, dopo uno stacco controllato ho cercato una traiettoria più verticale (cercando di avvicinarmi io al bilanciere e non il contrario) ma ancora mi scappa troppo in fuori e mi rendo conto che, senza l’opportunità di incastrare sopra la testa, è per me ancora più difficile capire quello che sto facendo.

YouTube - Tirate strappo del 1° aprile 2011


Nello squat ho voluto testarmi nella tecnica con qualche singola a salire e mi sono accorto che la mia attenzione alla tenuta della schiena è andata a scapito del controllo delle ginocchia. A 120 kg si vede come stringo le ginocchia, aumentando la distanza tra bilanciere e bacino, e di come poi debba recuperare ruotando attorno alle anche mentre le ginocchia restano ferme. Morale si torna indietro con i carichi per ritrovare e perfezionare il gesto.

YouTube - Squat in slow motion 1x120 kg del 1° aprile 2011

?????????
qualcuno me la spiega meglio??

perchè ?
che tipo di domopack?

Zac quella di Armando era semplicemente una battuta :D:D nulla di serio :D:D

Ritiene una blasfemia l'attività fisica a digiuno, da qui la battuta sarcastica.

Non ti preoccupare Armando, è stata un'eccezione ed una necessità, visto che durante il giorno non sarei riuscito a camminare, ho anticipato la sveglia per riuscire a finire in tempo per portare le bambine a scuola.

Sono d'accordo ;).

Sabato 2 aprile 2011.

(Mattina)
- Girata completa: 2x2x60; 2x2x70; 2x75; 2x2x80; 1x2x85.
- Stacco: 2x100; 4x4x120.

Nelle girate non ho fatto molto per non penalizzare lo stacco, che in questo momento è l’esercizio principale della seduta di sabato.

Allenamento svolto a serranda aperta e mattinata movimentata, con mia figlia piccola e i vicini che facevano avanti e indietro nel garage e negli orti adiacenti, ho avuto difficoltà a concentrarmi e i 120 kg li ho sentiti. La schiena inizia ad essere quasi piatta e il bacino a partire in anticipo:

YouTube - Stacco 4x4x120 del 2 aprile 2011


Ho provato infine alcune triple di spinta sul posto, per sondare la spalla, ed è andata abbastanza bene fino a 25 kg, a 27,5 ho avvertito un cambiamento negativo e mi sono fermato.

Sono due settimane che ho sospeso incastri sopra la testa e distensioni/spinte varie, il dolore nell’abduzione è ancora presente ma solo in un punto prossimo ai 45°, sotto e sopra è solo un fastidio e una sensazione di impedimento.
La mobilità è migliorata pochissimo, ancora non riesco a fare le circonduzioni alla larghezza dell’impugnatura strappo.

Domenica 3 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata in 56’42”; Fc media 129 b/m (72% Fc max).

Giornata decisamente estiva in quanto a sole e temperatura dell’aria (25°C).

Ho camminato a “briglia sciolta”, forzando l’allungo e l’oscillazione delle braccia, e la frequenza cardiaca è decisamente aumentata ma non con un proporzionale (secondo me) abbassamento del tempo di percorrenza. Credo che, per il momento, camminare oltre questa andatura (quasi 6,8 km/h) sia svantaggioso ma sono comunque soddisfatto di riuscire a tenere totalmente la respirazione nasale (anche quando ho superato l’80% della Fc max), cosa che per me è un successo senza precedenti.

Lunedì 4 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 3x2x40; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x60; 2x4x65.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x2x65; 2x3x68.

In rete ho trovato un video interessante che spiega la traiettoria del bilanciere negli Ol’s:

YouTube - Using Bar Path In Olympic Weightlifting


Mi sono accorto che tendo ad avere uno stacco piuttosto verticale così ho accentutato il rientro ma con il risultato di sollevare troppo le punte dei piedi e di grattugiarmi le tibie, inoltre alla fine avevo la schiena indolenzita e così ho rimandato lo squat al pomeriggio.

Video con una ripetizione elaborata a mano con kinovea (ma qualcuno sa se è possibile mettere un marcatore che disegni in automatico la traiettoria?) e dell’ultima serie dai blocchi:

YouTube - Tirate strappo del 4 aprile 2011

Lunedì 4 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 2x6x90; 2x4x93.

Da oggi cambio approccio nello squat, abbandonando obbiettivi di progressione, volume e intensità, decido di seguire le mie intuizioni e percezioni nella fluidità del movimento, cercando, più che la velocità, la tenuta di schiena, l’apertura/allineamento delle ginocchia e la coordinazione nell’apertura delle articolazioni coinvolte durante la risalita.

Dopo le abituali serie di avvicinamento, a 90 kg ho iniziato a perdere la prestazione ed ho quindi insistito, focalizzandomi e concentrandomi sul movimento, fino a risentirlo buono (ci sono volute 6 serie). Poi ho aumentato il carico ma dopo quattro serie ho sentito che per oggi non avrei potuto fare di meglio.

Mi dispiace di aver completamente dimenticato il comando mentale “salta in alto”.

Video con l’ultima a 90 e la prima e l’ultima a 93 kg:

YouTube - Squat del 4 aprile 2011

Martedì 5 aprile 2011.

(Mattina)
- 6,4 km di camminata in 58’04”; Fc media 125 b/m (70% Fc max).

Questa mattina l’ago della bilancia segnava 75.6 kg, 7 etti in meno di martedì scorso, sto viaggiando come un treno e probabilmente riuscirei anche senza camminata ma, finchè provo piacere nel farla, vado avanti.

La settimana prossima dovrebbe riuscire a ricevermi l’osteopata anche se temo che oramai la gara di powerlifting raw di giugno è compromessa (non l’ho scritto ma ieri la spalla sx mi ha creato disagio anche in alcune serie di squat e dovevo essere attento a come mi posizionavo).

Guardo avanti a metà settembre dove, a distanza di pochi giorni, ci sono i giochi europei e i campionati italiani master di pesistica, entrambi con sede Cervignano del Friuli (UD), potrei anche decidere di gareggiare spellato a -69 kg.