[nerd mode: ON]
Puo' essere vero per il primo paio di centimetri, ma non per tutti i centimetri aggiunti.
Altrimenti, un tacco da 7cm, non esagerato per una scarpa da donna, aumenterebbe il carico sul metatarso di 70Kg, vale a dire piu' del peso corporeo di chi indossa la scarpa stessa (nella maggioranza dei casi).
[nerd mode: OFF]



Buona giornata.

Per un biomeccanico non dovrebbe essere troppo difficile fare i calcoli necessari, chissà cosa viene fuori dalle zeppe di Su Dajin quando alza 200 e passa kg.

seguo eccitato l'ultima milata :D

daje de tacco daje de punta e fai sapere com'è la sora Assunta che se fuge faccio anche io, a prescindere.

Taci va, che è tutto il giorno che penso se ho fatto bene a ordinare 10 mm nel punto più alto o se era preferibile farlo da 8 mm :confused:.:rolleyes::D


Vi invito a segnalarmi tutti i sollevatori di peso olimpici che utilizzano delle scarpe modificate con un maggiore rialzo nel tallone :cool:.

Giovedì 31 ottobre 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di corsa in 41’26” (Fcm 157 bpm).

Sono partito che non ne avevo voglia e invece ho fatto una bella corsa, nonostante il forte vento (in compenso c’era un bel sole), con un ritmo molto regolare dall’inizio alla fine.

Ho appena ritirato le scarpe con la modifica al tacco e la percezione è quella di sentirla più pesante (506 gr, ma non ho pensato di pesarla prima per valutare la differenza).

Ora l’altezza del tacco misura 40 mm, quella della suola all’avampiede 6 mm, quindi il dislivello è di ben 34 mm. Rispetto a prima, se misurato nel punto centrale del tallone, dove viene scaricato il peso, la scarpa è più alta di circa 7 mm:



A guardarla sembra ben bilanciata, non mi resta che provarla, speriamo bene.

Sabato 2 novembre 2013.

(Mattina)
1) Tirate + strappo: serie preparatorie; 40x(2+1)x2; 50x(2+1); 55x(2+1); 60x(2+1)x6.
2) Distensione dietro: 20x6; 30x6; 35x(10; 6).
3) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 95x7; 60x40.

La modifica alla suola delle scarpe ha portato delle migliorie ma anche dei peggioramenti, in ogni caso la stabilità ed il comfort, intesi come appoggio del piede dentro la calzatura, rispetto all’uso di una soletta alzatacco, è nettamente migliore, si avverte solo un leggero aumento di pressione nella punta.

Nello strappo la posizione più verticale del busto, nella fase d’incastro, alleggerisce la tensione alle spalle (che era l’obiettivo principale) ma rende più difficoltosa la risalita per via del maggiore coinvolgimento dei quadricipiti (cosa percepita anche in fase di stacco).
Per questo, per tutta la durata del prossimo ciclo, intendo lavorare a carico costante (circa il 75%) in tutti gli esercizi olimpici, per abituarmi alla variazione e puntare ad un aumento di volume.

Ho deciso di saltare la spinta, per gravare meno sulle spalle, e la prestazione della distensione è subito migliorata. Anche qui sento la necessità di lavorare con più serie.

Questa volta ho tenuto lo squat alla fine ed è stato disastroso, ho invano tentato di mantenere la progressione del carico stabilita ma all’ottava ripetizione mi sono schiantato nel rack.
L’aumento del dislivello tra tacco e punta mi costringe ad usare meno la catena posteriore (almeno questo è quello che percepisco) e spero che sia solo questione di abituarmi al cambiamento ridistribuendo il coinvolgimento muscolare.

Lunedì 4 novembre 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di corsa in 41’03” (Fcm 151 bpm).

Giovedì 7 novembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 100x(1; 2; 3; 4; 5); 75x15(con bilanciere olimpico).
2) Spinta sul posto: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x5.
3) Tirate + girata: serie preparatorie; 70x(2+1); 75x(2+1); 80x(2+1)x5.


Ultimo allenamento di questo secondo mesociclo di squat respiratorio, compromesso dal fatto di non aver voluto aspettare a modificare l’altezza del tacco delle scarpe.
Ho comunque tenuto il carico previsto dalla progressione improvvisando un ladder tirato e finendo con una serie leggera da più reps fatta con il bilanciere olimpico al posto di quello sagomato.

Anche il peso corporeo è rimasto invariato rispetto al mese scorso, stabile a 74,2 kg.

Ho deciso di accantonare lo squat respiratorio, preferendo uno schema più convenzionale per il prossimo mese di allenamento, mantenendo due sedute infrasettimanali con i pesi ma riducendo ad una sola di corsa nel weekend.

Di seguito i dettagli di quanto intendo fare con gli obbiettivi nell’ordine di ripetizioni x serie x carichi e tra parentesi le variazioni di serie e/o pesi di settimana in settimana (e l’intensità indicativa di riferimento):


1) Gambe dietro: 5x(8-7-6-5-4-3-2-1)x(70-75-80-85-90-95-100-105)(55%-80%).
2a) Strappo completo: 2x(3-4-5-6)x60(80%).
2b) Spinta tecnica: 2x6x(60-65-70-75)(65%-80%).
3a) Distensione dietro: 6x4x(33-35-38-40).
3b) Girata completa: 2x(3-4-5-6)x80(80%).

Martedì 12 novembre 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 40x2x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x3.
2) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 70x5x8.
3) Distensione dietro: 20x6; 28x6; 33x6x4.

Questo fine settimana sono stato via per un corso ed ho saltato la seduta aerobica, ho preferito iniziare tenendo l’ordine previsto, quindi oggi e giovedì pesi.

Nello strappo mi sento piuttosto lontano dall’avere un movimento fluido, veloce e preciso e mi rendo conto che è un esercizio piuttosto traumatico per le mie spalle, non riuscirei ad allenarlo con maggiore frequenza come invece richiederebbe un gesto così tecnico.

mmm...pratica arrivi alla fine di questa programmazione a fare 1 serie da 5 colpi con l'80% giusto? Non ho mai visto niente di simile (almeno credo, però sono abbastanza ignorantello in merito a programmi), che cosa ti ha spinto a fare così e che finalità ha?

Ciao Alberto,

è una progressione che mi sono inventato di sana pianta senza un obiettivo particolare se non quello di aumentare gradualmente di intensità e finire con una serie sfidante (ma non al limite) in vista del mesociclo successivo (che non ho ancora pianificato).

Il fatto che scali le serie è perché tengo conto (a grandi linee, non faccio calcoli) del volume totale comprensivo delle serie di avvicinamento che aumentano a mano a mano che salgono i carichi con step fissi ogni 20 kg (sempre per quintuple).

P.s. Non sei andato a trovaro il tuo amico russo? :D

grazie della spiegazione milo
No alla fine non sono andato a vedere demetrio, ho avuto la sensazione che sarebbe stata concretamente una cacchiata....e da tutti i video che ho visto...ho avuto ragione ;)
Però una foto in posa doppio bicipite l'avrei potuta fare...accanto a lui:rolleyes:

Giovedì 14 novembre 2013.

(Mattina)
1) Girata completa: serie preparatorie; 70x2; 75x2; 80x2x3.
2) Spinta tecnica: serie preparatorie; 40x2; 50x2; 60x2x6.
3) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 75x5x7.

In un suo articolo, Dan John ha spiegato l’importanza per un sollevatore olimpico master di andare veloci in ogni alzata ed è forse l’aspetto nel quale sono più carente.

nel senso velocità di esecuzione milo? perchè poi nel particolare per i sollevatori master? non dovrebbe essere una condizione da ricercare sempre e comunque da qualsiasi sollevatore?

Si, intendo proprio la velocità di esecuzione, in particolare la capacità di accelerare/dare impulso nella seconda parte della tirata (o nell'estensione della spinta) e nello scendere sotto per incastrare.

Se è vero che andrebbe ricercata sempre e comunque è anche vero che invecchiando viene a mancare ancora di più e forse più della perdita di mobilità/capacità articolare, ragione per la quale è saggio spendere più tempo in una fascia media di intensità (70%-85%).

Sabato 16 novembre 2013.

(Mattina)
- 5,5 km di corsa in 35’50” (Fcm 154 bpm).

Non correvo da una dozzina di giorni e si è sentito, andatura da bradipo e frequenza cardiaca alle stelle, incredibile quanto rapidamente si perda la capacità aerobica, inoltre ci si è messa pure l’umidità e l’aria fredda a rendermi difficoltosa la respirazione con il naso che gocciolava.

Lunedì 18 novembre 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 30x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x4.
2) Tirate strappo: 60x3x3.
3) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 80x5x6.

Nello strappo mi sembra di essere andato un pochino meglio rispetto alla settimana scorsa, sto cercando di eseguirlo d’istinto, senza pensare troppo, e mi è capitato di incastrare in qualche posizione difficile per risalire, non mi sono ancora abituato al cambiamento in altezza del tacco delle scarpe.

Ho inserito le tirate (a discapito delle distensioni per gravare meno sulle spalle), nelle quali mi sono concentrato nel cercare di dare impulso nella seconda parte, aspettando ad accelerare fino a che non fossi arrivato a metà coscia. Non sempre mi sono esteso bene sul finale.

Nello squat non so che dire, sento il r.o.m. maggiore e non sempre riesco ad avere un appoggio equilibrato con il piede, ci vorrà ancora del tempo per ingranare.

Video della prima serie di strappo e dell’ultima di tirate (60 kg in entrambe):

Strappo e tirate del 18 novembre 2013 - YouTube

Ciao Milo,
ho cercato tra i messaggi vecchi per capire il problema con le scarpe e devo dire che non sei la prima persona (la seconda, infatti :D) che sente il bisogno di un rialzo maggiore.
Devo dire che anche io, ultimamente, ho notato che uso molto l'avampiede nello squat, ma per le alzate invece sarebbe quasi meglio una scarpa piu' piatta

Da quanto sto capendo, alzare il tacco è utile esclusivamente per compensare deficit di mobilità articolare (caviglia, anche, scapolo-omerale), per il resto è svantaggioso perché:

- in fase di stacco è come stare su un rialzo, maggiore fatica e coinvolgimento dei quadricipiti;
- la superficie di appoggio, se vista lateralmente, diminuisce (pensa ad un triangolo rettangolo dove l'ipotenusa corrisponde alla pianta del piede, più si trova inclinato e minore è la lunghezza della sua proiezione a terra, corrispondente al cateto maggiore).

Nello squat, in particolare, ho peggiorato le prestazioni ma per il resoconto mi serve ancora parecchio tempo.

Giovedì 21 novembre 2013.

(Mattina)
1) Girata completa: serie preparatorie; 60x2; 70x2; 75x2; 80x2x4.
2) Spinta tecnica: preparazione; 20x2; 30x2; 40x2; 50x2; 60x2; 65x2x6.
3) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 80x5; 85x5x5.

Meno fatica della settimana scorsa, bene.

https://www.youtube.com/watch?v=OKB9PORrat4

gran gran belle girate milo, :cool:

Grazie Alberto, vediamo quando le % aumenteranno :p.

Sabato 23 novembre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 37’21” (Fcm 158 bpm) sotto la pioggia e il vento :(.

Su, su...che il peggio deve ancora arrivare:D

Beh, l'inverno scorso sono uscito con le strade innevate (nordic walking però..) :D

Io anche con la neve di corsa, tanto qui a milano c'è pochissimi giorni quindi è più un uscita ludica.
I problemi sono quando va sotto zero e si formano le lastre di ghiaccio, a memoria di cadute non ne ricordo ma i mini infarti con i piedi che partono per i fatti loro sono fin troppo frequenti:D

Comunque il vento complica parecchio le cose, anche con temperature molto fredde una volta che ti scaldi non ci sono particolari fastidi, al massimo le mani e le orecchie se non le copri (il naso invece va sacrificato:p)
Ma se ci sono le giornate ventose come alcune di questa settimana è dura anche se ci sono 5 o più gradi

Martedì 26 novembre 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 30x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x5.
2) Tirate strappo: 63x3x3.
3) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 80x5; 90x5x4.

Oggi nello strappo ho capito che imparare a reagire risalendo subito dopo l’incastro, può salvare un’alzata ed ho provato a metterlo in pratica. Tra i vantaggi ci sono quelli ulteriori di rimanere meno tempo sotto tensione (spalle) e di risparmiare energie sfruttando il rimbalzo.

Video di una serie (mi pare la terzultima), con la seconda ripetizione rallentata:

https://www.youtube.com/watch?v=ALZ7H8mwKWc


Nello squat ho sentito la fatica nelle ultime due serie.

Sai sta cosa del risalire subito dopo l'incastro, io la faccio sempre, credo di avere proprio il problema opposto ovvero non mi do tempo di stabilizzare e vado su con fretta e sbarrello ovunque con ginocchia e gamba. Via di mezzo...

Già che ci sono milo...una stupidaggine che mi ha colpito come un fulmine a ciel sereno. Ma la presa uncino, nell'incastro dello strappo...tu la togli? Perchè ieri Clemente ha notato che rimango in hook grip anche nell'incastro, non tolgo mai il pollice e non cambio presa. Non l'ho mai fatto! E provando a togliere questa "abitudine" (n'altra abitudine mortacci...) non ci sono riuscito! Ma che, è sbagliato??

:eek::eek::eek::eek:


:D

P.S. il tuo strappo è proprio old school cavolo, da nobile alla vardanian, bello! ormai inizio ad avere l'occhio, ne vedo tanti, vedo come vengono insegnati e noto proprio le differenze. Direi sostanziali . La tua esecuzione è decisamente più difficile, più difficile perchè sul limitare dell'instabilità, richiede un ritmo e un controllo assai maggiore che tenere fino all'inguine toccare ed estendere verso l'alto. SECONDO ME.

Come picchio fai a tenerla anche nell'incastro?

la stessa cosa che ha detto clemente solo che ha usato "minghia" al posto di "picchio". E poi la faccia con gli occhi strabuzzati.


ma perchè ne ho sempre una?

Cioè rigà, parlamose chiaro, io mi ci trovo proprio bene non esiste che levo il pollice! Ho provato e divento ancora più scemo di quanto sono. SE e dico SE è una cosa che NON SI FA, allora per l'amore di iddio mi ci impegno come se non vi fosse domani, si sa...:p

Non e' proibita, e ci sono chiaramente cose ben piu' pericolose per la salute (tipo togliere cibo ai neonati di altre specie per berselo, che la dissenteria vi colga maledetti assassini). E' semplicemente un gesto molto raro, bizzarro, secondo me pure poco naturale. Ma hey, c'e' gente che leva il pollice durante il jerk, vuoi che scandalizziamo per qualcuno che lo tiene dentro uno snatch (jerk, snatch, dita dentro, dita fuori...speriamo che la Buoncostume sia di giornata buona).

:D:D:D:D:D

OK, hai detto la stessa cosa di clemente che ieri mi faceva l'esempio proprio dei tedeschi che "tolgono il pollice prima della spinta".
Il fatto è che a me viene naturale tenerlo lì, se provo a toglierlo succede bordello. Non vorrei solo che effettivamente mi comprometta un po' la stabilità nel mio incastro già precario...parlandoci chiaro, se faccio overhead squat, il pollice lo tengo fuori..

Uhm...quella mi pare sia la norma. E' raro invece vedere un atleta che tiene il pollice sotto la sbarra prima della spinta (Taranenko nel video del suo C&J da 266Kg e' il primo esempio che mi viene in mente).

A meno che non abbia interpretato male le parole di sua Clemenza.

Se devo essere sincero non c'ho mai fatto caso, a me sembra di tenerla ma come conferma proverò a fare una ripresa ravvicinata.

No mi sono spiegato malissimo io, intendevo proprio caricamento del jerk con la presa senza pollice, stile panca piana da culturista scemo

Mystic Milo

Giovedì 28 novembre 2013.

(Mattina)
1) Girata completa: serie preparatorie; 60x2; 70x2; 75x2; 80x2x5.
2) Spinta tecnica: preparazione; 30x2; 40x2; 50x2; 60x2; 65x2; 70x2x5.
3) Gambe dietro : 20x5; 40x5; 60x5; 80x5; 95x5x3.

Le girate sono state abbastanza facili ma devo cercare di non andare al risparmio nella tirata, come mi sono invece reso conto di aver fatto in alcune ripetizioni.

Nelle spinte non mi sono scaldato a sufficienza e la spalla mi ha poi condizionato l’incastro dove, invece che entrare bene e deciso con il busto, tendevo a tenere il carico sulla bassa schiena.

Esecuzioni dello squat fatte con una discreta compostezza.


A questo punto mi resterebbe una sola settimana di questo mesociclo ma ho deciso di passare direttamente al prossimo programma che da un po’ di tempo ho la curiosità di provare, si tratta del “Sample Masters Weightlifting Training Program by Greg Everett”.

Rispetto all’originale mi concentro solo sugli esercizi di gara (oltre alle tirate e gli squats), tralasciando i complementari (previsti nel secondo giorno) e quindi allenandomi due volte a settimana invece che tre, eseguendo il primo e terzo allenamento di ogni settimana.
Un'ulteriore modifica è anche quella di allungarlo di una paio di settimane, con una settimana iniziale più leggera di un 5% e lo scarico più diluito alla fine.

Ora non mi resta che tarare i carichi.

Segnalo che da qualche allenamento ho apportato una mia piccola e personale modifica alla presa ad uncino e mi sto trovando bene. In pratica, anziché tenere completamente coperto il pollice sotto le dita, ne faccio fuoriuscire l'apice tra il medio e l'anulare:

Immagine fighissima :D

MA alla fine lo tieni o non lo tieni il pollice dopo che hai incastrato lo strappo sopra la testa? Io ripeto non riesco a muovere la mano e cambiare presa in quel nanosecondo (sono veloce lo sai!)