Avendo ridotto stimoli diretti e frequenza generale di allenamento, la spalla mi fa meno male ma sono un testone e non mi sono ancora deciso a fare degli accertamenti medici.

Per il momento vediamo se riesco ad inserire con regolarità le distensioni parziali e, se tutto va bene, l'idea è quella di evolvere gradualmente l'esercizio in un push press a mano a mano che riesco ad aumentare i carichi.
In ogni caso l'intenzione è quella di costruirmi dei jerk blocks per evitare completamente la fase eccentrica nelle spinte.

Che fine avevano fatto i tuoi storici? Me li ricordo!

Li avevo fatti mettendo insieme dei bancali EUR che visto l'ingombro avevo sistemato nello scantinato, dietro la parete che si vede sullo sfondo della pedana.

Purtroppo per esigenze di spazio ho dovuto sbarazzarmene ed ora sto pensando ad una loro costruzione non troppo ingombrante ma stabile, che riesca a spostare al bisogno e, senza troppa difficoltà e tempo, posizionarli sulla pedana stessa.

La difficoltà sarà quella di trovare un equilibrio tra tutte queste caratteristiche.

avendo problemi di spazio io li farei pieghevoli.
struttura di metallo (ferro, pesante, vero, ma facile da lavorare) simile a quella di un tavolo, con le due gambe di un lato incernierate a quelle dall'altro.
il tutto tenuto fermo in alto da una tavola di legno bello spesso su cui puoi far cadere il peso, e in basso da una diagonale rimovibile.
una volta rimosse tavola e diagonale il rettangolo formato dalle 4 gambe si chiude (visto dall'alto) e lo puoi riporre dove vuoi.

se non hai una saldatrice puoi farlo tutto di legno, anche se di sicuro perdi in compattezza.

Pieghevoli dici?

Io avevo pensato ad una struttura molto simile a questa, è abbastanza semplice e mi permetterebbe anche di osservare le gambe tra le riprese (prima erano oscurate dai bancali):

Jerk Boxes - YouTube


Restando nelle dimensioni della base attorno ai 100x50 cm li potrei semplicemente mettere lungo la parete a fianco della pedana utilizzandoli come tavolino quando non li uso.

si esatto.
intendevo una struttura molto simile a quella, ma senza ovviamente la barra orizzontale che collega in basso i due lati corti del rettangolo formato dalle 4 gambe.
invece, i lati corti sarebbero incernierati a quelli lunghi in modo da potersi ripiegare.
poi una volta aperti, in alto sarebbero tenuti al posto dalla tavola stessa (4 bulloni passanti, uno per gamba, per esempio, ma anche un profilo metallico che si incastra sui profilati metallici delle gambe) e in basso da una diagonale rimovibile che collega due gambe opposte
in questo modo una volta ripiegati avresti 6 pezzi, le due tavole, le due diagonali e le due struture di gambe pieghevoli.
il volume occupato si riduce al minimo

L'idea è buona, in ragione della possibilità di poterli mettere via ed anche trasportarli in caso di trasloco o vendita, resta da vedere se una struttura pieghevole/smontabile mi darebbe la stessa portata di una rigida (non vorrei mai crollasse al primo jerk).

In ogni caso mi devo fare aiutare e valutare i costi di costruzione.

Grazie per i consigli

Domenica 12 maggio 2013.

(Mattina)
- 7,83 km di nordic walking in 1h00’00” (Fcm 156 bpm).

A dispetto del fatto che mi sia migliorato nella personale sfida sull’ora, penso che il ritmo, inteso come frequenza cardiaca, sia troppo elevato come attività aerobica complementare ai pesi anche se, rispetto alla corsa, la fatica percepita è piuttosto inferiore (a parità di frequenza cardiaca).

In un tratto di salita ho provato a forzare il più possibile ma a 172 bpm è come se avessi un limitatore di frequenza cardiaca e non c’è modo di andare oltre.
Questo valore, secondo la formula per età (220-44), corrisponderebbe quasi al 98% della Fc max mentre secondo il mio gps/cardiofrequenzimetro corrisponde ad un 94%. Non che sia così importante ma sarei curioso di conoscere la mia soglia aerobica/anaerobica.

Lunedì 13 maggio 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata completa: serie preparatorie; 70x3; 80x3; 85x2x4.
2) Strappo in semipiegata: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3x3.
3) Gambe dietro: 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 90x3; 100x2; 100x3.


Mi sono allenato in palestra ma non ho fatto un buon lavoro, nonostante abbia tenuto i carichi più leggeri li ho comunque percepiti pesanti, forse non avevo ancora smaltito la camminata nordica di ieri.

Il tecnico mi ha detto che nella girata mancavo di compattezza nell’incastro e non sempre finivo di estendermi prima di scendere (all’inizio faticavo anche a tenermi vicino il bilanciere rispetto al busto).
Nella seconda serie allenante ho accusato un doloretto al ginocchio dx e così ho pensato di indossare le ginocchiere ma in entrambe le ripetizioni c’ho preso dentro con il bilanciere nel bordo inferiore ed ho proseguito senza.

Nello strappo mi ha visto un altro allenatore, movimento abbastanza pulito ma mi mancava la propulsione.

Sto pensando di aumentare la frequenza degli squat, non mi sto trovando bene nel farli solo un paio di volte la settimana, sento troppo la fatica nelle gambe.

Pienamente d'accordo!

Quindi l'idea sarebbe aumentare la frequenza per distribuire il lavoro su piu' sedute?

Ciao Ugo, più spesso vengono ripetuti gli esercizi e meglio è, si tratta solo di distribuire non tanto gli esercizi (strappo, slancio e squat dovrebbero essere allenati quotidianamente o quasi, eventualmente anche con delle varianti) quanto il volume e le intensità.

Uno dei fattori limiti è sicuramente il tempo ma nel mio caso inizio anche ad accusare dei dolori articolari, in particolare sulle spalle (+ la dx) e a volte nelle anche (la sx) e sto cercando di capire come comportarmi (ho eliminato le spinte oramai da molte settimane e sto un poco meglio).

E' come se le articolazioni richiedessero più tempo per recuperare rispetto alla muscolatura o forse non tollero più molte sedute pesanti e dovrei preferire una media di intensità più bassa.

Fortunatamente le ginocchia sono al momento le articolazioni che mi danno meno problemi, per questo pensavo di lavorare di più sullo squat, non sopporto di avere le gambe stanche e doloranti come quando vengono allenate solo una-tre volte alla settimana.
Quando facevo squat in 4 x week (o più) le sentivo invece sempre pronte e forti.

interessante...
ma come distruibuiresti il lavoro?
dici di preferire una media di intesità bassa, significa che frazioneresti le sedute nel vero senso della parola?
mi spiego, anzichè fare un 8x3x85% una volta alla settimana, faresti un 4x3x85% ripetuto in due giorni?

Mi affiderei alla tabella di Prileprin, sia per quanto riguarda il volume giornaliero che per quello settimanale:




Visto che punterei ad un volume medio, che possa essere mantenuto nel tempo evitando sedute "shock", un valore INOL settimanale compreso tra il 2,5 e il 3 mi sembra più che appropriato.
Dividendo questo valore per il numero delle sedute, che si intendono eseguire, ci fornisce l'indice medio di ciascuna seduta.

Per quanto riguarda il carico non mi farei troppi problemi, terrei le mie serie a salire ogni 10 kg fino a che sento di lavorare bene. La scelta delle ripetizioni è soggettiva, può variare in base alle preferenze personali e gli obiettivi, per quanto mi riguarda so di non sbagliarmi con le triple perché è un numero che Prileprin fa rientrare dal 55% al 90%!

Permettimi di farti un esempio con lo squat e per semplicità consideriamo un massimale di 100 kg pari al 100% di intensità.

Numero sedute settimanali: quattro
Indice INOL singolo: 0,7 (2,8 : 4)

1°Giorno
- 85 kg x 3 x 3 (I=0,6)

2°Giorno
- 70 kg x 3 x 7 (I=0,7)

3°Giorno
- 75 kg x 3 x 6 (I=0,72)

4°Giorno
- 90 kg x 2 x 4 (I=0,8)

Totale INOL settimanale: 2,82 (0,6+0,7+0,72+0,8)


Se volessi fare 6 sedute il volume per seduta sarebbe ancora più basso per ottenere un valore di 0,46 (2,8:6) che è vicino al valore minimo consigliabile per ottenere uno stimolo allenante (0,4).

Spero di essere riuscito a spiegarmi, altrimenti chiedimi pure :).

grande milo questa dissertazione capita a puntino per me...

è un po' meglio di quella che ti ho dato io eh? :D

Martedì 14 maggio 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3; 80x3x5.

Prima seduta Prilepin docet.
Considerando le sole serie allenanti l’indice INOL della seduta è risultato pari allo 0,5 ma considerando tutte le serie di avvicinamento esce uno 0,8.
Secondo Prilepin si dovrebbe tenere conto solo delle serie superiori al 55% mentre in palestra il tecnico che mi aveva fatto il programma considerava solo il lavoro superiore al 70%.

Tuttavia voglio essere prudente perché l’accosciata viene ripetuta molte volte, all’interno dello strappo e della girata, anche se probabilmente Prilepin, quando ha ideato la tabella, ha tenuto conto della cosa.

Un altro fattore non considerato è l’età, tutte le proposte e gli studi sono riferiti ad atleti senior e giovanili, non certo ai master, quindi penso di fare bene tenendomi basso con i valori e per un certo periodo anche con i carichi visto che ho deciso di eliminare l’uso della cintura in tutti gli esercizi.

grazie Milo, ti sei spiegato perfettamente.

dovrei iniziare anche io a far riferimento alle tabelle di Prileprin per pianificare almeno lo squat.
quindi l'INOL la calcoli solo con le serie allenanti. è una scelta che fai tu o è un approssimazione generalmente accettata?

EDIT: mi hai inconsapevolemente risposto mentre ponevo la domanda :)
grazie

Leggetevi questa ottima guida scritta da Leviatano:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post219747


Forse ha scritto degli articoli ancora più esaustivi sull'argomento ma non ho cercato, questa semplice guida contiene tutto quello che mi serve sapere per la sua applicazione.

no no per carità, diciamo che mi avevi dato il concetto...una versione impressionista :D

:p

E' tempo di realizzare che non sei piu' un giovincello come Zac, ed accettare il fatto che ti stai avvicinando allo stadio di old fart, che il sottoscritto ha gia' raggiunto da tempo.

:-)

ahahhahaahh no dai, milo old fart no ragazzi...old dirty bastard, vecchia volpe, tutto ma non old fart :D:D:D:D:D:D

c'è sempre "old" di mezzo però...
và che Milo si incazza :p

Ci può stare, non vedo stonature

eh lo so...dovevo mantenere qualcosa sennò sembrava troppo forzata la correzione...;)

C'e' ancora troppa ghisa da sollevare per poter appendere le scarpette al chiodo ;)

Infatti Lion, non ho nessuna intenzione di smettere di allenarmi, con il passare del tempo cambiano gli obiettivi e si lavora arginando eventuali difficoltà ma sempre ground-based finché si riesce a stare in piedi con le proprie gambe ;).


Guardando il calendario mi sono accorto che mancano solo 12 settimane ai giochi/campionati mondiali master di Torino, in altre circostanze sarebbe ora di iniziare una programmazione specifica ma attualmente le possibilità che io riesca a parteciparvici sono piuttosto remote.

Per la cronaca la settimana prossima iniziano i campionati europei master in Turchia ed un ragazzo di 46 anni della palestra che frequento ha buone possibilità di salire sul podio, in bocca al lupo!

Dai voglio urlare sugli spalti "forza milo"....dici che è dura farci un pensierino? Spalla troppo debilitante eh?

Come si chiama quel ragazzo della bentegodi che va in turchia?

Preferisco non mettere il suo nome per la privacy, anche in veste della sua professione ;).

Dovrebbe rientrare nella -77 kg e punta ad un totale di 230 kg, la settimana scorsa ha chiuso una singola agevole di gambe dietro con 170 e avanti con 150.
Ha ripreso ad allenarsi da poco più di un anno ed è limitato da qualche acciacco (è rimasto fermo per oltre un quarto di secolo) ma intorno ai vent'anni è stato uno dei più forti atleti della nazionale, ha una spinta (jerk) spaventosa, mi ha detto di aver fatto oltre 200 kg dai cavalletti.

200Kg di spinta a 77Kg è davvero mostruoso

Forse pesava 82-85 kg, comunque si, è sempre molto ed il suo limite è per l'appunto la girata che si fermava 30 kg prima.

Mercoledì 14 maggio 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 45x3; 50x3; 55x3; 60x3; 63x3; 65x3.
2) Strappo semipiegata sospensione bassa: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3x3.


Nello strappo ho fatto delle triple a salire fino a che ho iniziato a percepire il carico pesante e poi sono passato alla variante che mi ha permesso di lavorare sul passaggio del ginocchio e l’estensione finale.

Nelle serie a bilanciere scarico ho fatto diverse prove ed ogni volta che pensavo alla parte centrale del movimento (dal ginocchio all’inguine) peggioravo l’esecuzione e così mi sono concentrato solo nella posizione del polso all’inizio e nel puntare il gomiti verso l’alto, alla fine della tirata, per tenere il bilanciere più vicino al corpo.
Esecuzioni pulite ma lente nella seconda parte e forse un poco frenate/controllate nella fase aerea.
(Nel video l’ultima serie per ciascun esercizio).

Strappo del 15 maggio 2013 - YouTube


Ho preferito non fare lo squat perché sentivo una compressione dorso-toracica alla fine dello strappo, vediamo se riesco a recuperarlo in giornata.

Segnalo che ogni tanto faccio alcune serie leggerissime per molte ripetizioni di alzate laterali e frontali (con pesetti di 1-2 kg), variando l’angolazione in base ai segnali delle spalle, e delle distensioni dietro le spalle a bilanciere scarico, il tutto con l’intenzione di mobilizzare le articolazioni scapolo-omerali per fare affluire sangue e non perdere flessibilità.

ci mancherebbe, scusa tu, cmq grazie per i dettagli!

Bello lo strappo milo, che dire. Senti quando hai tempo e voglia, ti posso chiedere di riprendere anche una serie preparatoria con carichi bassi? Tipo bilanciere scarico e poi un 30-40kg?

Va bene, spero solo di ricordarmi. Ciao e grazie

Mercoledì 14 maggio 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da c.n. a 90); 95x3; 100x3x2.
- 4,5 km di corsa continua in 30’ (Fcm 147 bpm).

Ho recuperato lo squat saltando il riscaldamento generale ma prestando la massima attenzione, ad una discesa ipercontrollata fino alla massima accosciata, a partire dalla prima serie a carico naturale.
E’ stata una seduta facile e senza la cintura mi sento più libero guadagnando profondità.

Visto che le previsioni del tempo per domani non segnalano niente di buono, finito lo squat ho cambiato le scarpe e sono partito subito per una corsetta blanda senza esagerare, è stato poco più che un defaticamento e per il momento mi sento piuttosto bene.

Penso di aver capito di chi parli, gareggiava a Verona quando ero venuto su io, vero?!

Gran belle alzate e mi ricordo appunto che mi avevi detto che era rimasto fermo per parecchio tempo.

Si, è quello che mi ha preceduto sul podio, usa la tecnica della botta all'inguine che come si sa è difficile da gestire, e sbaglia relativamente spesso in prossimità del massimale, ma ha una velocità pazzesca.

Per quello mi piaceva molto!:rolleyes:

Non puoi dire però che è bello esteticamente