Ho appena letto sul sito federale che i prossimi campionato italiani master si terranno sabato 3 febbraio nelle rispettive sedi regionali, mancano solo sette settimane, speriamo bene.

Questo sabato invece a Verona ci sarà il consueto trofeo di slancio come chiusura dell'anno, probabilmente sarò presente in pedana ma non per gareggiare bensì come assistente di pedana.

Venerdì 14 dicembre 2012.

Mesociclo I – 5^ settimana
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 40x4; 45x3; 50x3x2; 53x3.
2) Girata + spinta: 55x(3+1); 65x(2+2)x2; 70x(1+1)x3.
3) Tirate slancio dalla sospensione alta: 85x4; 95x4x4.
4) Tirate slancio dalla sospensione bassa: 95x3x4.
5) Gambe dietro: 97,5x3; 105x3; 110x3x3.

Per quattro settimane nello squat non ho superato il 75% e trovarmi a fare un 85%x3x3 al termine della quinta settimana, e come ultimo esercizio, è stato traumatico:

Squat del 14 dicembre 2012 - YouTube

Ciao Milo, ho provato a dare un occhiata al sito FIPE, ma non ho trovato quello che cercavo di sapere. Cioè, quali sarebbero queste sedi regionali?
Mi spiego meglio: mi piacerebbe vedere una gara di WL, non so però se è possibile assistere, nel caso fosse possibile magari mi riesco ad organizzare per febbraio, anche se il sabato lavoro riesco a fuggire per una volta!:)

Tu riusciresti a darmi qualche info in più!

Un saluto

Ciao Prison, le sedi regionali di gara vengono decise dalla regione, quindi dovresti sentire la Lombardia per sapere dove. Nel Veneto vengono quasi sempre organizzate a Verona e quanto all'assistere non ci sono problemi, raramente ci sono spettatori che non siano parenti degli atleti e l'ingresso è libero e gratuito.

Se domani pomeriggio vuoi farti un giro a Verona alle ore 16 inizia la gara di slancio e ci possiamo conoscere di persona.

Eh, per domani, come dicevo devo lavorare; avrei dovuto organizzarmi un po' prima per chiedere la "libera uscita". Però se il 3 frebbraio la gara è a Verona potrei riuscire a venire, così se ci sarai potremo conoscerci.

P.s.: Però Piacenza è in Emilia, e non in Lombardia! :p

Grazie per le info.

Probabilmente sarò presente con una buona parte della squadra :) , così ci conosciamo .

Che gaffe :D
Per la sede veneta del 3 febbraio ti faccio sapere ;).


Bene, a domani allora :).

Sabato 15 dicembre 2012.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking (innevato) in 1h01’19” (Fcmedia 145 bpm).

Tra neve, nebbia e pioggia mi sentivo un esploratore alla conquista dell’artico :D.
Scherzi a parte ho indossato gli scarponcini da trekking, un paio di speciali pads per avere più presa con i bastoncini, e mi sono buttato in mezzo ai vigneti innevati (per un tratto di pochi chilometri a dire il vero, per il resto del tragitto ho schivato gli schizzi delle auto a bordo strada). Ne è risultato un buon allenamento cardiorespiratorio e anche muscolare per via di una maggiore attivazione della muscolatura stabilizzatrice delle ginocchia.

Ciao Milo,volevo chiederti un parere:ho notato che a furia di utilizzare la presa a uncino,nel pollice destro si è creata col passare del tempo una striscia (non poco estesa) di sangue pestato,che peggiora volta dopo volta.Non dà alcun fastidio,se non qualche piccola bruciatura una tantum,ma a livello estetico sta diventando decisamente strano da vedere...
Hai consigli a riguardo?Senza considerare creme o cremine di alcun tipo,che detesto con tutto il cuore,grazie in anticipo.

Ciao Lion, l'unico consiglio che ti posso dare è quello di fasciarti il pollice con un giro di nastro da tapping prima di allenarti, dovrebbe essere sufficiente a limitare l'abrasione della pelle e ad alleviarne la pressione permettendone la guarigione.

Ieri al trofeo regionale di slancio è stata una giornata speciale, ho conosciuto alcuni elementi dei RageLift, ho fatto assistenza in pedana e mi è stato consegnato il secondo mesociclo in preparazione ai campionati italiani master.


Domenica 16 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x4; 92,5x3; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata: 48x3; 53x3; 58x2x4.
3) Strappo completo: 50x3; 55x3x2; 60x3x2.
4) Tirate strappo da terra: 68x3; 75x3x3.
5) Tirate strappo dai blocchi: 75x4; 80x4; 85x4x3.

Con questo primo giorno si entra nel vivo della preparazione, questa settimana le % finali degli esercizi di gara arrivano all’80%, nelle varianti in semipiegata si tocca il 90% e nelle tirate si va dal 100% al 115%. Questa settimana ho contato 291 alzate oltre il 70%.

Oggi mi sono piaciuto di più nello strappo completo rispetto a quello in semipiegata, se non altro inizio a percepire quando riesco ad allungarmi bene nel finale. Nonostante le % alte non ho percepito la fatica e tra le serie sono quasi sempre rimasto sotto i 2’ di recupero.

Video di una serie per esercizio (escluso lo squat frontale fatto ad inizio seduta):

Allenamento di strappo del 16 dicembre 2012 - YouTube

Martedì 18 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 63x3; 67,5x2; 72x2; 77x2; 81x1; 83x1x2.
2) Girata completa: 70x3; 80x2x4.
3) Spinta: 65x2; 75x2; 80x1x4.
4) Tirate slancio: 90x3; 100x3x3.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 90x4; 100x4; 105x3x4.

Oggi sono stato invitato a porre maggiore attenzione agli incastri delle girate ed al caricamento delle spinte.
Nelle prime devo ricercare una posizione più aperta delle ginocchia per consentire una migliore entrata del bacino, inoltre, quando riesco ad accompagnare il bilanciere nell’accosciata con i tempi giusti, la risalita risulta più facile ed immediata.
Le correzioni che mi sono state fatte nel caricamento della spinta le sento alienanti ma quando ci sono riuscito (purtroppo in una sola ripetizione) gli 80 kg sono volati. In pratica si tratta di tenere i piedi più vicini e paralleli, andare in leggera retroversione del bacino contraendo addome e glutei e sentire il peso arretrato (avevo la sensazione di essere addirittura indietro con il busto quando nella realtà era verticale).

Sulla base dell’altezza degli incastri mi è stato detto di alzare i massimali di riferimento, ben di più di quanto io ritenga possibile fare, penso di andarci con cautela.

Mercoledì 19 dicembre 2012.

(Pomeriggio)
- 5,0 km di corsa continua in 32’19” (Fcm 146 bpm).

Giovedì 20 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x3; 88x3; 93x3; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata: 50x3; 55x3; 60x2x4.
3) Strappo dai blocchi: 50x3; 55x2; 60x2x5.
4) Tirate strappo: 70x3; 80x3x3.
5) Distensione avanti: 40x4x4.


Mi sono allenato con le gambe affaticate ed iniziare con lo squat frontale è stato piuttosto duro.

Ho aumentato il carico nello strappo in semipiegata ma era troppo pesante ed ho sbagliato un paio di prime ripetizioni nelle serie doppie. Inoltre ero costretto a scendere troppo nell’incastro, arrivando a sfiorare la posizione parallela con la coscia; è andato meglio lo strappo dai blocchi dove forse avevo un paio di chili di margine.

Sento che il fattore velocità, nell’infilarmi sotto al bilanciere, inizia ad essere determinante nel successo delle alzate.

Strappo in semipiegata e dai blocchi del 20 dicembre 2012 - YouTube

complimenti belle lift
ma sul forum ci sono altri WLer ?

Grazie Iron dei complimenti, ho ancora molto da imparare e mi sto impegnando al massimo delle mie possibilità e dei miei limiti.

Nel forum c'è un ragazzo che gareggiava ed era seguito da un allenatore ma è molto che non scrive più (Weightlifter).

Tra gli utenti attivi che si allenano in ottica weightlifing, ma che non hanno ancora preso parte a delle gare, ci sono Ugo51 e PrisonBreak e anche IlPrincipebrutto che pur svolgendo una tabella generale include regolarmente nelle sue sedute il power snatch, il power clean ed il jerk.

Ognuno di questi ultimi si allena per conto proprio senza una guida diretta ed hanno un proprio diario di allenamento.

Ciao

Venerdì 21 dicembre 2012.
- 7 settimane alla gara

Mesociclo II
(Mattina)
1) Strappo dai blocchi: 50x3; 55x3; 60x2x4.
2) Girata in semipiegata: 63x3; 68x2; 73x2; 78x2; 82,5x1x2.
3) Girata + spinta: 65x(3+2); 70x(2+2); 75x(2+1)x3.
4) Tirate slancio: 100x3x3.
5) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x3; 117,5x2x2; 105x5x2.


Se non avessi la motivazione di un programma da seguire difficilmente mi allenerei con questi ritmi, lo strappo dai blocchi è andato abbastanza bene ma le difficoltà sono iniziate con le girate in semipiegata: non mi sentivo coordinato nel passaggio al ginocchio, i gomiti non erano veloci come avrei voluto nell’incastro e nelle singole finali sono dovuto scendere troppo.

Per quanto riguarda lo slancio non sono stato capace di replicare gli insegnamenti di martedì e le spinte sono risultate incomplete e sbilanciate in avanti.

Nello squat mi sono riscattato, a dispetto dell’accumulo settimanale ho chiuso un 2x2 con il 90% seguito da due quintuple con l’80%.

Video con la penultima serie di strappo dai blocchi, ultima doppia di girata in semipiegata e due singole finali di slancio:

Allenamento del 21 dicembre 2012 - YouTube

Sabato 22 dicembre 2012.

(Pomeriggio)
- 5,0 km di corsa continua in 31’51” (Fcm 152 bpm).

Avrei voluto fare un’ora di camminata nordica ma non ne avevo il tempo e così ho ripetuto la corsa della volta precedente. Stando al grafico della frequenza cardiaca i primi 10’ sono stati molto irregolari e spero che ci sia stato un errore di ricezione (ho avuto una punta fino a 178 bpm), l’unica scusante è quella che ero piuttosto agitato per una discussione in famiglia.

Domenica 23 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x4; 93x3; 98x2; 103x1; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata dai blocchi: 48x3; 53x3; 58x2x3.
3) Strappo completo: 50x3; 55x3; 60x3x4.
4) Tirate strappo: 68x3; 75x3x3.
5) Tirate strappo dai blocchi: 75x4; 80x4; 85x4x3.

Allenamento piuttosto impegnativo, durante le esecuzioni degli strappi mi sono ricordato della citazione: “a parità di forza e tecnica, vince l’atleta più veloce”.

Lunedì 24 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata dai blocchi: 63x3; 68x2; 73x2; 78x2; 83x1x2.
2) Girata completa: 70x3; 80x2x4.
3) Spinta: 65x2; 75x2; 80x1x4.
4) Tirate slancio: 90x3; 100x3x3.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 90x4; 100x4; 105x3x4.


Oggi ho faticato meno rispetto a ieri e sono riuscito a ripetere gli stessi carichi delle girate in semipiegata della settimana scorsa ma fatte dai blocchi anziché da terra.
Anche la risalita dalla girata completa è stata più facile ed ho chiuso tutte le spinte con successo anche se non mi hanno entusiasmato.
(Chiedo scusa per il montaggio pasticciato)

Allenamento di slancio del 24 dicembre 2012 - YouTube


Lo squat fatto con i piedi paralleli e le ginocchia avanzate, non mi piace e visto che fino ad ora l’ho sempre eseguito nella palestra di pesistica ne ho approfittato per riprendermi e potermi vedere nell’esecuzione (probabilmente oggi era l’ultima volta che lo avevo in tabella):

Squat piedi paralleli - YouTube

Martedì 25 dicembre 2012.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 55’32” (Fcm 145 bpm).

Grazie e buon Natale a tutti voi :)!

Buon Natale anche a te milo ;)

Grazie Yashiro :)

Mercoledì 26 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Mattina)
1) Gambe avanti: 80x3; 88x3; 93x3; 98x3x3.
2) Strappo in semipiegata: 48x3; 53x3; 58x2x4.
3) Strappo dai blocchi: 50x3; 55x2; 60x2x5.
4) Tirate strappo: 70x3; 80x3x3.
5) Distensione avanti: 40x4x4.


Approfittando della festività ho anticipato di un giorno la seduta.

Nello strappo in semipiegata sono riuscito ad incastrare nell’angolo idoneo al ginocchio, quello più sfavorevole attorno ai 90°, come conseguenza ho fatto lavorare molto gli arti inferiori (senza contare il fatto che avevo aperto l’allenamento con lo squat frontale) e nell’esercizio successivo ho dovuto concentrarmi parecchio per chiudere le alzate sotto stanchezza (ed ho fallito l’ultimissima ripetizione).

Facili le distensioni, la settimana prossima aumento il carico.

Giovedì 27 dicembre 2012.
- 6 settimane alla gara

(Pomeriggio)
1) Strappo dall’inguine: 25x3x3.
2) Girata in semipiegata: 63x3; 68x2; 73x2; 78x2; 83x1x2.
3) Girata + spinta: 65x(3+2); 70x(2+2); 75x(2+1)x3.
4) Tirate slancio: 100x3x3.
5) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x3; 117,5x2x2; 105x3x2.


L’allenamento è andato bene fino allo squat, dove avevo le gambe troppo indolenzite per tenere i carichi previsti e nelle ultime serie in back off ho tagliato un paio di ripetizioni eseguendo triple invece che quintuple.

Sabato 29 dicembre 2012.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 54’43” (Fcmedia 145 bpm).

Domenica 30 dicembre 2012.
- 5 settimane alla gara

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 48x3; 53x2; 58x2; 60x1x2.
2) Strappo completo: 50x3; 55x2; 60x2; 63x2x4.
3) Tirate strappo: 75x3x5.
4) Gambe avanti: 80x4; 93x3; 98x3x4.

Bene l’ammortizzamento delle semipiegate, forse ci stavano un paio di chilogrammi in più nelle due singole finali:

Strappo in semipiegata del 30 dicembre 2012 - YouTube


Nello strappo completo ho invece fatto più fatica di quanto mi aspettasi, compensata da una discreta velocità nell’infilarmi sotto (anche se con qualche sbavatura nell’incastro).
Video della prima e delle ultime due serie finali all’85%:

Strappo completo del 30 dicembre 2012 - YouTube


Giovedì prossimo spero di riuscire ad allenarmi in palestra per ricevere qualche consiglio proprio sullo strappo.

minkia milo complimentissimi il completo è eccellente
io sto curando la prima parte fino al ginocchio più lenta
ma sono anni luce dietro di te :(

Sono sicuro Iron che hai davanti molti anni di vantaggio su di me per fare bene ;). Ciao e grazie :)

Martedì 31 dicembre 2012.
- 5 settimane alla gara

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: 63x3; 68x2; 73x2; 78x2; 83x1x2.
2) Girata completa: 70x3; 80x2; 85x2x2; 90x1x2.
3) Spinta: 65x2; 75x2; 80x1; 83x1; 85x1x2[fallita la 2^].
4) Tirate slancio: 90x3; 100x3x4.
5) Gambe dietro: 90x4; 105x4; 110x4x3.


Girate gestite piuttosto bene, oserei dire quasi facili.
Nelle spinte sono partito discretamente e dopo la seconda singola ho deciso di provare ad aumentare il carico ma nell’ultima esecuzione ho esitato nell’infilarmi sotto ed ho lasciato cadere il bilanciere. La cosa mi ha demoralizzato e non ho avuto lo spirito di scaricare, per riporre il bilanciere sugli appoggi, e riprovare.
Pesante la percezione del carico nelle tirate e nello squat finale.

Auguroni di buon anno Milo!New kilos for a great lift!

:D


Martedì 1 gennaio 2013.

(Mattina)
6,0 km di walk/run in 40’31” (Fcm 139 bpm) così distribuiti:
- 0,5 km di camminata
- 1,0 km di corsa
- 0,5 km di camminata
- 1,5 km di corsa
- 0,5 km di camminata
- 2,0 km di corsa

Bonne année a tout le monde! :)

Giovedì 3 gennaio 2013.
- 5 settimane alla gara

(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata dalle 3 posizioni: 45x3; 50x3; 55x3x4.
2) Strappo completo: 50x3; 60x2; 65x2x4[5 fallite]; 60x2x2.
3) Tirate strappo: 70x3; 80x3x3.
4) Gambe avanti: 80x3; 88x3; 93x3; 98x3x3.
5) Distensione avanti: 43x4x4.

Oggi mi sono allenato in palestra e nello strappo completo ho fallito oltre la metà delle ripetizioni con il peso maggiore. Il motivo era che tendevo a partire troppo in anticipo con le spalle nella seconda parte, da solo non sarei riuscito a correggermi. Purtroppo lo mi è stato fatto notare solo alla quarta serie, quando ho preferito togliere 5 kg ed aggiungere una serie.

Ad un ragazzo è stato detto di concentrarsi di più durante le serie di avvicinamento perché sono determinanti nell’acquisire la tecnica necessaria per le serie più pesanti.

A parità di forza e tecnica vince l’atleta più veloce e quando anche la velocità è pari vince chi è più incosciente nell’infilarsi sotto al bilanciere in quella che apparentemente è un’alzata impossibile.

ciao milo
quoto queste 2 verità..

Oggi pomeriggio di relax in un centro benessere :).

Sabato 5 gennaio 2013.
- 5 settimane alla gara

(Mattina)
1) Strappo con impugnatura media: 50x3; 55x3; 60x2x4.
2) Girata in semipiegata: 65x3; 70x2; 75x2; 80x1; 85x1x2.
3) Girata + spinta: 65x(3+2); 70x(2+2); 75x(2+1); 80x(1+1)x3.
4) Tirate slancio: 100x3x4.
5) Gambe dietro: 90x3; 105x3; 110x3; 117,5x2x3.


Ho misurato il passo dello strappo e dello slancio e l’impugnatura differisce di 40 cm (96 cm contro 56 cm da indice a indice). Nello strappo con presa media avrei dovuto impugnare a metà tra i due ma non ho la mobilità articolare per riuscirci, considerando l’orario mi sono dovuto accontentare di una presa di 82 cm non senza sbagliare qualche ripetizione.

Nella girata in semipiegata ho provato ad aumentare il peso ma nelle due singole finali non sono riuscito a tenere nell’angolo più sfavorevole scendendo fino a sotto il parallelo.

Nella spinta dello slancio completo sono riuscito a flettere bene la gamba posteriore e l’incastro ne ha beneficiato.

Non pensavo di completare lo squat e invece mi sono sorpreso positivamente nelle doppie finali.


Mancano 28 giorni alla gara e sono piuttosto affaticato, decido di sospendere completamente l’attività aerobica.

Domenica 6 gennaio 2012.

(Mattina)
- 4,5 km di corsa continua in 28’37” (Fcm 145 bpm).

Si lo so, avevo appena scritto di volere sospendere l’attività aerobica per non rischiare di inficiare il lavoro con i pesi di quest’ultimo mese pre-competitivo, tuttavia ho anche pensato che se limito le sedute ad una mezz’oretta, tenendomi attorno all’80% della Fcmax, forse comprometto poco o niente riuscendo tuttavia a mantenere la capacità raggiunta, in particolare nella corsa dove, per riuscire ad abituare le strutture muscolari e articolari degli arti inferiori, mi ci sono voluti diversi mesi (anche se il mio livello è ancora penoso :rolleyes:).

Oggi per la prima volta ho corso assieme a mia moglie, lei è potenzialmente più veloce di me (pesa 50 kg) ma, non essendo allenata in questo periodo, abbiamo tenuto lo stesso ritmo con una percezione simile di intensità (io, che indossavo gps e cardiofrequenzimetro, ho fatto il ritmo) :).

Lunedì 7 gennaio 2013.
- 26 giorni alla gara

(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: 48x3; 53x2; 58x2; 60x1; 63x1; 65x1.
2) Strappo completo: 50x3; 55x2; 60x2; 65x2x4.
3) Tirate strappo: 75x3x4.
4) Gambe avanti: 80x3; 93x2; 98x2; 103x2x2; 110x1; 98x4.

In questa e nella prossima settimana sono previste delle singole al 95% in alcuni esercizi. Nello strappo in semipiegata e nello squat frontale mi è stato detto di provare qualcosa in più qualora me lo sentissi.

Nel primo esercizio i 60 kg sono venuti facili (vedi slow motion finale) ed ho provato i 65 ma l’angolo di incastro al ginocchio è risultato dubbioso:

Strappo in semipegata con slow motion del 7 gennaio 2013 - YouTube


Nello strappo completo ho cercato di stare con le spalle sopra al bilanciere il più a lungo possibile e di accelerare l’infilata sotto allo stesso. Tutte valide le ripetizioni anche se forse il passaggio avrebbe potuto risultare più vicino al busto (video della prima e terza serie finali):

Strappo completo del 7 gennaio 2013 - YouTube


Tirate e squat frontale come da copione.

Complimenti Milo, impressionante la forza che hai messo nelle tirate! Nella prova di power snatch a 60kg, poi, sei una scheggia!

Un saluto

davvero ben eseguiti. complimenti

Milo, permettimi una domanda: quanto sei alto?