Dopo l'ultimo allenamento fatto in palestra, ho deciso di regalare le sedute che mi restavano ad una persona più motivata di me. Alla fine facevo esercizi che potevo fare tranquillamente a casa e l’esperimento con la slitta si è rivelato al di sotto delle mie aspettative visto che la posizione di spinta mi dava fastidio alle spalle, limitando il carico che avrei potuto usare per lavorare le gambe come avrei voluto.


Abbandono anche i dip perchè mi procurano dolore alla spalla destra, la stessa spalla nella quale mi ero lesionato il tendine del muscolo sovraspinato ancora dieci anni fa, quasi sicuramente per aver abusato del jerk nel periodo in cui mi allenavo per competere nel sollevamento pesi olimpico.

Forse ho trovato la maniera di tornare ad allenare il press in piedi ma con minori rischi per la schiena e le spalle.

In palestra avevo provato la distensione ad un braccio con il landmine che, grazie all’impugnatura neutra, avevo trovato sicuro ed efficace ma non ottimizzato. Infatti, anche lavorando in appoggio con le ginocchia a terra, la curva prodotta dal bilanciere cernierato in basso era eccessiva, facendo diminuire il carico a mano a mano che si alzava l’estremità dal lato dell’impugnatura. La soluzione l’ho pensata ispirandomi al Viking Press delle gare strongmen e ad un articolo di Paul Anderson.

Come si può vedere dal video, ho trovato una coppia di landmine che si fissano frontalmente nei fori dei montanti del mio power rack, permettendomi di scegliere l’altezza a cui lavorare. Al posto del bilanciere mi sono fatto tagliare due tubi lunghi 2 metri da 50 mm di spessore, ai quali ho fatto saldare una rondella vicino all’impugnatura per impedire ai dischi di scivolare durante il press. Nella posizione di partenza i tubi appoggiano comodamente sopra una coppia di cavalletti anch’essi regolabili in altezza.

In questo modo posso distendere contemporaneamente con entrambe le braccia, partendo da una posizione orizzontale dei tubi, e regolando la larghezza grazie alla modularità delle cerniere.


http://www.youtube.com/watch?v=1bC52HInQtw

https://www.youtube.com/watch?v=-HszqT1ckT4

La tua capacita' di adattamento e' sempre sorprendente.
Direi che nelle prove che hai filmato l'unico aspetto da migliorare puo' essere la posizione di arrivo, che non mi pare consenta uno shrug completo e totale.


Interessante notare che inquesto modo fai una press con la presa ruotata di 90 gradi rispetto a quella di un bilanciere. Secondo alcuni, l'avere le mani in posizione fissa lungo la sbarra e' uno dei fattori che rende la panca piana cosi' tassante sulle spalle; gli stessi fanno notare che quando si passa ai manubri, i problemi scompaiono. Potrebbe esserci una dinamica simile anche nella Press, che pure resta un esercizio molto meno distruttivo sulle spalle.


Buona serata.

Hai fatto solo poche sedute, non e' un po' presto per raggiungere una conclusione cosi' definitiva? Un periodo di adattamento mi pare da mettere in conto.

Ciao Prince,

Questo è vero ma anche se mi adattassi resterebbe un esercizio poco fruibile al quale non riuscirei dare continuità. Continuare a pagare sedute personalizzate solo per il suo utilizzo sarebbe troppo dispendioso, senza contare il fatto che il più delle volte mi trovavo a dover fare avanti e indietro in tratti di soli 5 metri per non disturbare gli altri clienti. Avevo pensato di comprarmene una per usarla a casa nella lunghezza di cemento davanti ai garage ma anche se trovassi un rotolo di erba sintetica o altro materiale idoneo a smorzare il rumore mi farei troppo riguardo con i condomini, ormai tutti in pensione e dediti o al bricolage, tenendo le saracinesche aperte, o all’orto adiacente. Perfino spingere l’auto per strada non sarebbe una soluzione ecologica visto che l’ultima che ho appena acquistato ha il cambio automatico e per muoverla in folle dovrei tenere il motore acceso, senza contare il fatto che lo potrei fare solo con una persona disponibile alla guida.


Sono d’accordo e come aveva suggerito Chuck Miller in un articolo di HG 2.0 la soluzione potrebbe essere l’utilizzo di una swiss bar, come avevo già menzionato il 14 marzo di quest’anno:




Grazie per il consiglio.

Questo l'articolo con la descrizione e alcune foto dell'esercizio che aveva ideato il grande Paul:

https://ditillo2.blogspot.com/2008/0...-anderson.html


Buon 2025!

Certo che farsi riguardo per una slitta, ma poi pensare si spingere un'auto...dovresti farlo almeno una volta, chiedendo alla persona alla guida di fotografare le facce dei vicini.

Buon Anno Milo,

Dopo avere smesso di frequentare la palestra, segnalo che sto continuando ad allenare lo stacco con bilanciere esagonale e il Viking Press nella giornata di martedì, mentre il venerdì proseguo con la routine composta da HG hip belt squat e rematore da prono con manubri. Ho provato anche a riprendere i dip e il lat pulldown ma solo come esercizi complementari e secondari rispetto a quelli che costituiscono il nucleo centrale.

Ecco come appare la suddivisione degli esercizi nei due allenamenti settimanali:

Martedì
- Trap bar deadlift
- Viking press
- Lat pulldown

Venerdì
- HG hip belt squat
- Prone row con manubri
- Dip


Notare che per tutti gli esercizi utilizzo una presa neutra, con i palmi rivolti gli uni verso gli altri.



Grazie.

[quote=milo;474459
Ecco come appare la suddivisione

Martedì
- Pull
- Push
- Pull


Venerdì
- Push
- Pull
- Push




Programma completo e strutturato simmetricamente; non puo' essere un caso.


Buona serata.

Come sta andando con la schiena?

Infatti non lo è.
Ho cercato di costruire un programma che, pur lavorando sull'essenziale, sia abbastanza bilanciato.


Abbastanza bene, grazie, anche se ultimamente ha ripreso a darmi un po' di fastidio. Forse i tre giorni di recupero dopo lo stacco (da martedì a venerdì) mi stanno un po' stretti.

Visto che nella mia routine non ci sono esercizi che richiedono una maggiore pratica (come nel caso dei sollevamenti olimpici e/o di potenza), ho iniziato da poco a sperimentare una diminuzione della frequenza per soddisfare il mio bisogno di allenarmi fino a cedimento o quasi (0 o 1 ripetizioni di margine) ed allo stesso tempo consentire un maggiore recupero per le zone corporee più vulnerabili (schiena e spalle).

Martedì e venerdì mattina li ho sempre parzialmente liberi e ho deciso di sfruttarli seguendo questa rotazione:

I settimana
Martedì: Routine A
Domenica: Routine B

II settimana
Venerdì: Routine A

III settimana
Martedì: Routine B
Domenica: Routine A

IV settimana
Venerdì: Routine B


Prima facevo 8 sedute in un periodo di quattro settimane mentre ora, con questa frequenza, solo 6. Si tratta di una riduzione notevole che però spero mi permetta di continuare ad incrementare i (micro)carichi e/o le ripetizioni ad ogni seduta come sto facendo.

Secondo me hai fatto benissimo.
E' comunque un buon numero di allenamenti e gli esercizi sono tutti composti.
Ecco, potresti, a seconda di quali siano gli scopi, introdurre sessioni leggere in cui fai esercizi in isolamento per quei muscoli che hanno bisogno di recupero attivo e/o piu' stimolo.

E cosi' ti ricavi un altro giorni in cui ti alleni (ammesso che ti manchi allenarti 8 volte al mese anziche' 6)

Martedì 25 febbraio 2025.
(Mattina – Peso corporeo 77,85 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Trap bar deadlift (maniglie alte): 31x5 – 51,5x5 – 71,5x5 – 87x10
- Viking press: 20*x5 – 30*x5 – 40*x5 – 44,5*x5 – 45*x5
- Lat pulldown: 35x5 – 45x4 – 53x5 – 53,5x6

*carico riferito al totale dei dischi caricati senza considerare il peso dei tubi


Nello stacco da terra con trap bar, dopo diverse prove, ho deciso di utilizzare le maniglie rialzate. Il R.O.M., ridotto di una decina di centimetri, mi permette di partire dal basso con il busto più verticale e con un migliore incastro della schiena.
Per enfatizzare di più il lavoro sulle gambe, eseguo le ripetizioni controllando la fase eccentrica, toccando delicatamente il pavimento con le piastre, e ripartendo dopo avere fatto una breve pausa in basso, mantenendo la posizione del corpo senza perdere tensione. Se necessito di fare un respiro in più lo faccio mentre sono in piedi, sostenendo il peso del bilanciere con le mani.
L’applicazione di questa forma esecutiva, molto rigorosa, penalizza sicuramente il carico ma nel mio caso lo vedo come un vantaggio per gravare meno sulla colonna vertebrale.

Anche per gli altri esercizi presto particolare attenzione ad evitare qualsiasi forma di cheathing, iniziando ogni ripetizione da un punto morto, e mi sto trovando bene alternando spinta e trazione ad ogni serie.

Per quanto riguarda i tempi di recupero mi sono dato la regola di non superare il rapporto 1:3 (es.: 13 serie totali in meno di 39’) per completare l’intera seduta.




Grazie per il suggerimento ma per il momento non sento il bisogno di aggiungere alcun altro esercizio e/o giorni di allenamento :)

Caspita Milo, l'esecuzione penalizzera' i carichi ma 10 ripetizioni con 87Kg (piu' il peso della trap bar,se non ho capito male), non sono cosa da poco!

No, il carico indicato è quello complessivo (che sto grossomodo tenendo allineato a quanto uso nell'hip belt squat versione HG) ma resta pur il maggiore a cui abbia sottoposto la schiena dal 2022, dopo il primo grave episodio alla stessa.

C'è da dire che non ho mai investito molto nello stacco da terra e ancora meno nella trap bar. Gli unici riferimenti che ho con quest'ultima (con maniglie basse, o da altezza regolare) sono stati 18 singole con 143 kg e 10 singole con 156 kg, entrambi eseguiti all'interno di una finestra temporale di 10' nel lontano 2018. Carichi che però non voglio più inseguire "ad ogni costo" preferendo un'ottica più orientata al bodybuilding che alla costruzione della forza massima.

Ho sentito un tuono. Strano, non e' neanche una giornata nuvolosa.
:-)

Anche a me sta giovando questo approccio. Anche se continuo a farmi tentare dai numeri.
Ma stai proprio provando a mettere su massa, o intendi dire che stai dando priorita' al volume rispetto all'intensita'?

Con il termine "bodybuilding" intendo un approccio più orientato alla salute, ricercando un equilibrio tra incremento della forza e della massa muscolare con una gamma di ripetizioni medie o medio-alte e varianti di esercizi fondamentali che vengono adattati all'individuo. Insomma, l'approccio suggerito da Stuart e nella maggior parte degli articoli della rivista elettronica HG 2.0.

Per la mia indole, che si è sempre allenata cercando un P.R. in un qualche tipo di lift specifico, si tratta di un cambiamento notevole al quale sto cercando di convincermi.

Secondo me, stai facendo la scelta giusta.

E' difficile dire quanto l'eta' (e l'esperienza di infortuni e acciacchi vari) incida sulle decisioni, ma anche io mi trovo su un percorso simile.
I numeri mi attirano, ma non a discapito del benessere.
Allenarmi mi fa stare bene, e questo mio obiettivo primario.

Abituarmi.

Tengo un diario del peso corporeo dal 2011, inclusi gli anni nei quali ho effettuato le ultime gare di sollevamento pesi olimpico. Questi i valori minimi, massimi e di gara rilevati per ciascun anno:


2011
5/7 75,00 kg (peso massimo dell’anno)
15/9 72,97 kg (peso di gara e peso minimo dell’anno)
12/11 73,88 kg (peso di gara)
17/12 73,47 kg (peso di gara)

2012
19/2 74,85 kg (peso di gara)
19/5 74,90 kg (peso di gara)
20/8 77,60 kg (massimo)
13/10 72,89 kg (peso di gara e minimo)

2013
2/2 74,81 kg (peso di gara)
11/9 72,70 kg (minimo)
24/12 77,20 kg (massimo)

2014
3/1 78,05 kg (massimo)
25/1 76,14 kg (peso dell’ultima gara)
18/6 75,30 kg (minimo)

2015
7/1 78,60 kg (massimo)
22/7 71,80 kg (minimo)

2016
12/2 75,75 kg (minimo)
12/8 79,10 kg (massimo)

2017
4/1 78,90 kg (massimo)
11/7 74,15 kg (minimo)

2018
21/9 73,10 kg (minimo)
28/12 79,80 kg (massimo)

2019
10/1 79,10 kg (minimo)
15/4 82,70 kg (massimo)

2020
14/5 82,35 kg (massimo)
29/8 71,70 kg (minimo)

2021
1/3 79,25 kg (massimo)
15/9 73,50 kg (minimo)

2022
26/4 80,40 kg (massimo)
12/11 78,15 kg (minimo)

2023
18/5 81,40 kg (massimo)
17/8 76,15 kg (minimo)

2024
16/4 78,90 kg (massimo)
5/10 74,25 kg (minimo)

Belin, quasi undici chili di differenza in tre mesi, alla faccia della dieta (e grasso non lo sei mai stato).

Avevo appena terminato il ciclo di squat respiratorio e mi ero messo in mente di voler perdere un po' di peso prima di ricominciarne un altro. Col senno di poi mi sono reso conto di avere esagerato ma successivamente ho imparato a regolarmi meglio.

Segnalo che nello stacco con trap bar sono tornato ad utilizzare le maniglie basse. Ho visto che se parto con le tibie più inclinate riesco a tenere un buon incastro della schiena enfatizzando di più il lavoro sui quadricipiti.

Nell’ultimo periodo, riducendo il lavoro ad una sola serie allenante, sono stato in grado di aumentare ogni tanto la frequenza degli allenamenti continuando a migliorare qualcosa nei carichi e/o nel numero delle ripetizioni, ma ci sono state anche delle volte nelle quali ho dovuto aspettare qualche allenamento prima di riprendere a fare dei progressi. Comunque, bene o male, ho visto che in questo momento ripetere ciascuna delle due sedute full-body una volta ogni 8-10 giorni è per me l’ideale, come avevo scritto nel post del 15 febbraio (#7052).

L’ultimo allenamento di stacco mi ha lasciato una forte contrattura alla zona lombare dx, che a momenti mi toglie il fiato dal dolore e mi impedisce di trovare una posizione comoda per dormire, ma che oggi non mi ha impedito di eseguire la routine B, della quale, come avevo fatto il 25 febbraio per l’allenamento A, riporto un breve aggiornamento. Sono indicate solamente le serie allenanti.


Venerdì 11 aprile 2025 (30^ seduta)*
(Mattina – Peso corporeo 78,2 kg)

- HG hip belt squat: 92x9
- Prone row con manubri: 70x5 + iso hold
- Dip: 12

*numero delle sedute svolte nei primi due esercizi a partire dal 1° ottobre 2024, giorno in cui ho ripreso ad allenarli (rispettivamente con 60 kg e 45 kg ad un peso corporeo di circa 74 kg) dopo l’ultimo episodio acuto alla schiena accaduto in seguito all’ennesimo tentativo di riprovare a ricominciare a fare lo squat con bilanciere.
I carichi dell’HBS e del rematore sono attualmente i migliori di sempre (anche se non come numero di ripetizioni raggiunte), ma ci sono voluti oltre 6 mesi di lavoro per ricostruire quanto avevo guadagnato lo scorso anno.

Tra alti e bassi sto continuando a fare anche i dip, nei quali però cerco di aumentare il numero delle ripetizioni senza utilizzare alcun sovraccarico se non il peso corporeo (ho un vago ricordo di un P.R. di 22 reps attorno ai miei venti-trent’anni di età, ma ad un bw inferiore all’attuale). Come sicurezza ho regolato le maniglie ad un’altezza che mi permetta di tenere le gambe completamente distese verso il basso, in modo da toccare la pedana con le punte dei piedi quando le braccia sono appena sotto il parallelo.

Con i soli 70Kg sarebbe gia' un risultato notevole, ma con la iso hold e' quasi impressionante.

Buona giornata.

È doverosa una puntualizzazione.

Il peso è riferito al totale, quindi sono 35 kg per manubrio. Per iso hold intendo una tenuta isometrica al termine della serie quando non riesco a completare la ripetizione. Nell'esempio di oggi ho fatto cinque ripetizioni complete, ma nella sesta mi sono fermato a metà strada e li ho tenuto i manubri il più a lungo possibile prima di cedere cercando di accentuare l'eccentrica. È una metodica piuttosto intensa che non uso sempre ma che ho visto darmi risultati nel continuare a progredire con il carico.

Oggi ho provato ad eseguire le ripetizioni di stacco sfiorando il pavimento ma senza mai appoggiare o toccare la pedana con i dischi. Non mi sono trovato male, come esercizio assomiglia molto ad uno squat fatto sostenendo due manubri ai lati del corpo ma con il maggiore comfort dato dalla geometria del bilanciere esagonale. Al momento con la presa non ho problemi, bisognerà vedere più avanti all’aumentare dei carichi, sebbene, come ho già scritto, tratto l’esercizio più come un complementare dello squat con cintura da sovraccarico che come un lift convenzionale.

Qualche titubanza ce l’ho invece con il lat pulldown che non sento aggiungere nulla in termini di beneficio rispetto agli altri esercizi che sto facendo. Oltretutto, nonostante non abbia ancora raggiunto il peso corporeo, ho come la sensazione di essere sollevato da terra, perdendo stabilità con i piedi. Ho provato ad ancorarmi con delle cinghie da carico fatte passare sopra le spalle e agganciate in basso ma la pressione di queste mi distoglie dall’attenzione della meccanica dell’esercizio.

Da un po' di tempo sto pensando di provare a modificare la tabella per tornare ad allenarmi due volte alla settimana, invece che una volta ogni quattro o cinque giorni come sto facendo attualmente. Il cambiamento consisterebbe nel passare dalle due routine full-body (che preferisco come modalità) ad una suddivisione upper/lower come di seguito:

Martedì
- Prone row con manubri
- Viking Press
- Lat pulldown
- Dip

Venerdì
- HG hip belt squat
- Trap bar deadlift


In questo modo allenerei ogni esercizio ogni sette giorni, al posto che una volta ogni nove o dieci giorni, ed ogni parte corporea solo quattro volte al mese invece di sei, concedendo quindi qualche giorno in più di recupero articolare per via della minore sovrapposizione tra le due sequenze.

Anche io ho sempre preferito routines full-body, ma di recente (da un anno a questa parte direi) mi spostato su schemi divisi tra upper e lower body e devo dire che mi trovo bene.

Preferisco le full-body per il semplice motivo che fare un allenamento che non includa almeno un esercizio che impegni le strutture di fianchi-schiena-gambe (leggi squat-stacchi e varianti) mi sembra improduttivo, inefficace ed una perdita di tempo, soprattutto alla mia età.