Grazie

Secondo me questo è fondamentale. Cercare di convivere e aggirare i propri acciacchi e patologie ma riuscire comunque a fare quello che ci piace. Ne so qualcosa, perciò in bocca al lupo anche da parte mia!

Venerdì 9 dicembre 2022.
(Pomeriggio)

- Strappo: fino a 25 kg
- Slancio: fino a 30 kg
- Squat: 40 kg x 46
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con piedi rialzati di 50 cm


Recentemente, durante un breve delirio, mi sono messo in mente di ricominciare a fare sollevamento pesi, pensando addirittura di prendere parte a qualche competizione, ma sono rapidamente rientrato nella modalità realista semi-coscienziosa (gareggiare vorrebbe infatti dire tornare a frequentare la palestra, con tempo e risorse che al momento non avrei, inoltre, ho visto che le mie capacità non sarebbero competitive: nella categoria degli 81 kg, infatti, per sperare di salire sul podio avrei bisogno di ripetere i miei migliori risultati fatti a quarant’anni, ma ad un’età di oltre sessant’anni!).

Comunque, un tentativo per sentirmi ancora capace di fare le alzate olimpiche voglio provare a farlo lo stesso, anche se con la schiena mi considero fortunato se riesco a tornare a lavorare con la metà dei miei carichi storici senza incorrere in dolori, e lo stesso vale per lo squat respiratorio, nel quale credo di poter trarne beneficio anche con un carico moderato, in accordo con Roger Eells (Richard G. Abbott, un autore di HG, a pagg. 32-33 del numero 16 di HG 1.0, afferma che per un cinquantenne, fare 50 ripetizioni con un carico equivalente al peso corporeo rappresenterebbe un risultato di tutto rispetto).

Grazie Prison.

Vuoi ricominciare a fare alzate olimpiche, o vuoi vincere delle gare?
Perche' nel secondo caso e' probabile tu vada incontro a grandi frustrazioni.
A me l'idea di ricominciare piace, e se non hai obiettivi irrealistici, non vedo cosa possa impedirti di farlo.


In bocca al lupo.

Il motivo principale per cui ricomincerei a fare le alzate olimpiche è per il loro potenziale atletico, richiedono infatti coordinazione, velocità, equilibrio e mobilità, qualità che si tendono a perdere con l’invecchiamento in misura maggiore rispetto alla forza. Avere l’integrità fisica e la capacità di eseguirle, è gratificante a qualsiasi età e lo è ancora di più in età matura.

Fino ad oggi le ho però sempre viste in chiave agonistica, ricordo che il motivo per cui ho smesso di farle è che mi ero accorto che i miei livelli di forza non miglioravano, ero arrivato al punto da sfruttare al massimo le mie capacità e avevo bisogno di concentrarmi su squat e press per sperare di salire di livello, allo stesso tempo non avevo più il tempo e le energie per portare avanti in contemporanea entrambi i tipi di lavoro.

Inoltre, se non ricordo male, l’accumulo di lavoro mi aveva portato ad infiammazioni croniche, in particolare alle spalle, a causa delle spinte.

Oggi, quello che funziona meglio per me, per costruire forza e muscolatura, sono le routine super-abbreviate, focalizzate su pochissimi esercizi, squat o una sua variante per un alto numero di ripetizioni con alcune pause respiratorie tra le ripetizioni e uno o due esercizi di spinta/tirata per la parte superiore del corpo, tanto riposo, sonno e buon cibo.

Purtroppo non riesco più a fare tutto e sono costretto a fare delle scelte.

Per godere di questi benefici non e' certo necessario fare competizioni, o dedicarsi alle alzate olimpiche tutti i giorni.

Niente ti impedisce di ricominciare a farle in maniera semi-regolare, con i carichi che ti senti di fare (specialmente all'inizio e' comunque una politica prudente e scontata).
Avrai tutti i benefici di esercizi fantastici, senza le frustrazioni di dover raggiungere per forza un obiettivo irragionevole.


In altre parole, secondo me "you are overthinking"; si tratta solo di cominciare e tenere una certa regolarita'.

Aggiungo: non e' neanche necessario lavorare ai livelli del proprio record personale.

Ciao Prince,

grazie per i tuoi saggi consigli, non fanno una piega.

Martedì 13 dicembre 2022.
(Pomeriggio)

- Hip belt squat pull: 120 kg x >20*
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con piedi rialzati (70 cm)


*Purtroppo mi si è scaricata la fotocamera e non ho potuto contare le ripetizioni ma credo siano state attorno alle 25.

Venerdì 16 dicembre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,2 kg)

- Trap bar deadlift: 35 kg x 10x2


Ero sceso in garage con l’intenzione di fare qualche serie di strappo, ma durante il riscaldamento con il bastone di legno ho deciso di fermarmi. Ho sentito la schiena ancora troppo vulnerabile e non me la sono sentita di rischiare.

Ho pensato di provare con lo stacco, utilizzando la trap bar, per vedere se un lavoro diverso può aiutarmi a rafforzare la zona interessata acquistando sicurezza.

Questa mattina sono partito con la nebbia ma arrivato con il sole :)

Seconda uscita stagionale con gli sci da fondo, nonostante la pioggia dei giorni scorsi, ho trovato una neve meravigliosa, compatta, scorrevole e allo stesso tempo che favoriva la tenuta in salita.

Ho dovuto fare uno sforzo di volontà per non esagerare e rientrare in tempo per un impegno familiare.

Buon fine settimana!

Martedì 20 dicembre 2022.
(Pomeriggio – Peso corporeo 79,75 kg)

- Press con manubri: 36 kg x 8
- Hip belt squat pull: 125 kg x 23
- Rader chest pull

Venerdì 23 dicembre 2022.
(Pomeriggio)

- Squat: 45 kg x 57
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con piedi rialzati (60 cm)


Per me è veramente difficile rinunciare allo squat respiratorio, non solo dal punto di vista mentale ma anche e soprattutto dal punto di vista fisico: nessun altro esercizio infatti mi allena così bene gli arti inferiori.

Allo stesso tempo non posso fingere che non mi procuri mal di schiena.

Sabato 24 dicembre 2022.
(Mattina)

- Sci da fondo, tecnica classica.


Sono andato presto e, nonostante il sole e la temperatura di +5°C, la neve era ancora ghiacciata. Mi sono divertito meno dell’altra volta, anche perché sono arrivato in contemporanea ad una squadra giovanile agonistica e mi sono abbastanza demoralizzato nel vederli spingere in salita solo di braccia!!

Inoltre, non è stata per niente una buona idea fare lo squat il giorno prima dopo due settimane dalla volta precedente, mi sembrava di essere imbalsamato.

Infatti, nonostante sia abituato all’hip belt squat respiratorio portato a cedimento, lo squat fatto con il bilanciere, anche se leggero, mi lascia sempre estremamente indolenzito, chissà come mai…


Auguri di Buon Natale

Buon Natale anche a te!

Grazie Prison.

Alla vigilia mi è scoppiato un forte raffreddore che bene o male sono riuscito a tenere sotto controllo.

Oggi sono rientrato, da un breve soggiorno in montagna, a bordo di un caro-attrezzi, visto che l’auto mi ha lasciato in panne a 60 km da casa.

Ieri doppia sessione di sci da fondo, mattina e pomeriggio, seguita da sauna e bagno di contrasto in un torrente ghiacciato.

Aspettiamo domani…

Giovedì 29 dicembre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,85 kg)


- Hip belt squat pull: 130 kg x25
- Rader chest pull
- Distensioni con manubri da seduto: fino a 41 kg x7


Ieri sera avevo qualche linea di febbre ma quello che maggiormente mi dà noia è la congestione nasale che mi impedisce di respirare bene.

Hip belt squat fatto senza troppa difficoltà nonostante i 9 giorni trascorsi dall’ultima volta. Ho capito che il problema di indolenzimento nella zona dei glutei si presenta quando la cintura tende a scivolare posteriormente verso il basso.

Ho fatto alcune prove di distensioni con i manubri (il peso indicato è il totale) utilizzando per la schiena il supporto di una panca molto inclinata (a occhio avrei detto un 75°, invece, ad una misurazione accurata con il goniometro è risultato un angolo di 66°).

Ho riflettuto sul fatto che lo sci da fondo mi impegna molto schiena ed arti inferiori e forse non è il periodo ideale per integrare la routine con squat e/o stacco.

Stamane, mentre mettevo i piatti sporchi nella lavastoviglie, mi è partita la fitta alla schiena come quest’estate, è stato un attimo ma sufficiente per spaventarmi. E pensare che ieri ero proprio contento di come era andato l’allenamento.

Al momento riesco a tenere sotto controllo la cosa adottando una postura iper-controllata, ma meno male che sono a casa e che non devo prendere l’auto. Che cosa ho fatto per predisporre l’incidente? È stata la montagna? Il viaggio in auto? Lo sci da fondo? Gli esercizi e l’allenamento con i pesi? L’Eldoa? Brancolo nel dubbio e nell’impotenza di capire che cosa possa fare.

Nell’ultimo numero di HG 2.0 (#21) è uscita la prima parte di un articolo di Brian Collins, dal titolo “Get back! How to train your lumbar muscles”, che accenna ai Big Three di McGill. Qualcuno di voi li ha provati?

Ne sento parlare per la prima volta :D

Guardandoli...

Il curl up non non ho ben capito dove ti fa "lavorare", magari nei prossimi giorni lo provo per vedere come lavora il core.
Il side plank ce l'ho disegnato sul tappetino dove faccio gli esercizi, che ha stampato una griglia con una decina di esercizi da fare. Che ha avuto molta presa su di me visto che mi limito a guardarli nei tempi di recupero tra un ex e un altro (ma non quelli :P ).
Il bird dog lo faccio abitualmente, anche se non sapevo si chiamasse così, e forse è conosciuto anche con altri nomi. Abbinato anche a quello che viene chiamato "Superman", dove da sdraiato pancia a terra, sollevi braccia e gambe e tieni la posizione per qualche secondo.

Non ho mai fatto esercizi per il core, di stabilizzazione e/o di attivazione, finché facevo squat non ne ho mai sentito la necessità, ma forse mi sbagliavo e comunque ora una prova la voglio fare.

Dopo una notte problematica oggi sono in piedi, almeno quello, ma per quanto riguarda la possibilità di allenarmi non se ne parla, dovrò ricominciare da zero o quasi.

http://contents.mediadecathlon.com/p...pg?f=3000x3000

(Ho trovato carino il titolo)

Proprio ieri mi hanno consegnato la coppia di maniglie che mi ero fatto modificare per poter fare i dip nel rack:

http://www.youtube.com/watch?v=X1v7Y2Rhx0Y


Rispetto a quelle usate fino ad ora (quelle che nel video si trovano più in alto) hanno un'impugnatura spessa 50 mm e lo spazio tra gli interassi è di 52 cm (rispetto ai 61 cm delle altre).

Sono molto comode, tanto che ho pensato di usarle anche per l'hip belt squat pull. Allenerei maggiormente la presa, utilizzando meno carico relativo sulla parte superiore del corpo e di conseguenza lavorerebbero di più gli arti inferiori (anche se il carico totale sarà inferiore).

Pensiamo a guarire presto...

In bocca al lupo per questo! (e auguri per un 2023 migliore per quanto riguarda l'attività fisica!)

Dipende dallo scopo, di certo non ti servono per potenziare la muscolatura, ad esempio come potrei fare io che non mi alleno più con sovraccarichi se non la poca roba che è rimasta in casa.

Se però gli esercizi "pesanti" ti possono causare fastidi, per la condizione della tua schiena o per errori che magari nemmeno ti accorgi di fare, quegli esercizi aggiuntivi possono eliminare o ridurre acciacchi e infortuni.

Rimanendo sempre nel campo delle ipotesi.

In ogni caso, buon anno! :)

Grazie, buon 2023 a tutti i presenti :)

Con la schiena sto meglio, anche se permane ancora un certo indolenzimento e un senso di instabilità e vulnerabilità nella zona interessata.

Lo spauracchio è stato tale che ho deciso di essere ancora più attento e prudente con gli esercizi.

Nel protocollo rieducativo giornaliero ho selezionato la postura Eldoa per L5-S1, quella globale, i 3 Big di McGill e le flessioni McKenzie. Il tutto non mi porta via più di 10’, quindi è fattibile.

Martedì 3 gennaio 2023.
(Mattina – Peso corporeo 79,85 kg)


- Hip belt squat pull: 100 kg x16
- Dip: ladder fino a bw x6


Per rendere più impegnativo l’esercizio di hip belt squat pull, e limitare così il carico attorno al bacino, ho deciso di adottare la pausa in basso, appoggiando il peso ad ogni ripetizione, e di utilizzare le nuove maniglie dello spessore di 50 mm.

Ho anche deciso di eliminare la tirata per il torace di Rader. Il motivo è che sospetto che abbia un’azione negativa sulla schiena.

In assenza di un lavoro specifico per la presa, ho visto che, rispetto all’impugnatura standard da 28 mm, con quella da 50 mm riesco ad utilizzare circa i 2/3 di carico negli esercizi di trazione.

Le impugnature da 50 mm mi costringono a spingere relativamente di più con gli arti inferiori, con una distribuzione stimata del carico pari a 2/3 e 1/3, rispetto ai precedenti 60% e 40% (rispettivamente arti inferiori e arti superiori).

Questo significa che l’obiettivo iniziale di 200%bw x 20 reps, pari a 160 kg per un peso corporeo di 80 Kg, scomposto in 96 kg (60%) e 64 kg (40%), diventerebbe 96 kg + 43 kg (i 2/3 di 64 kg) ossia 139 kg, a cui devo togliere un buon 15%, per il nuovo assetto-posizionamento più verticale, che, arrotondando, diventano 120 kg, esattamente il 150%bw x 20 ripetizioni.

Comunque, ho appurato che anche l’hip belt squat pull, seppure in maniera differente rispetto a squat e stacco, mi coinvolge la bassa schiena lasciandomi un certo grado di indolenzimento che deve essere smaltito con un adeguato recupero.

È un aspetto non trascurabile e da considerare quando voglio intraprendere altre attività, come ad esempio lo sci da fondo, o semplicemente affrontare lunghi viaggi in auto.

Quella di oggi è stata la mia prima camminata in montagna dopo l’incidente alla schiena della scorsa estate. Alcuni amici hanno organizzato un’uscita in Lessinia e la giornata è stata magnifica, per la compagnia e per le condizioni meteo, ed anche suggestiva per il paesaggio sottostante immerso in un mare di nebbia, dal quale ogni tanto spuntava all’orizzonte una collina o una casa che sembravano degli isolotti. Quattro ore e mezza di un percorso ad anello (precisamente ad otto) tra i 1000 e i 1500 msl. Non nego di aver affrontato le salite con non poca preoccupazione ed uno stato di iper-controllo sulla postura e sulla tenuta del core (ho perfino mangiato in piedi) ma verso la fine sono riuscito a rilassarmi e godermi la giornata. Adesso aspettiamo i postumi, che spero saranno solo doms muscolari.

Domenica 8 gennaio 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,1 kg)


- Hip belt squat pull: 105 kg x22
- Dip: bw x5-6-7


Per lo più ai polpacci ma ieri mattina mi sono svegliato con un forte dolore all’anca destra, tanto che, ogni volta che mi alzavo dopo essere stato seduto, mi occorreva un po’ di tempo per non zoppicare. Stretching e pallina su alcuni trigger point mi hanno fatto bene, evidentemente si è trattato solo di un forte indolenzimento muscolare.


Vacanze finite, domani si riprende.

Giovedì 13 gennaio 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 79,85 kg)


- Hip belt squat pull: 110 kg x22
- Dip: bw x8x2s


Ho avuto fastidio alla spalla destra durante l’hip belt squat pull. Spero sia dipeso solamente da un riscaldamento insufficiente.

Il fastidio si è tramutato in dolore, con i primi segnali di infiammazione, questa mattina quasi non riuscivo ad abdurre il braccio.

Sabato 14 gennaio 2023.
(Pomeriggio)


- Sci da fondo


Tutto sommato è andata abbastanza bene.

Quanti chilometri hai fatto?
Più o meno quanto ci metti a fare un chilometro?

Pochi, ieri solo 7-8 km, altre volte il doppio, dipende se vado da solo o se sono accompagnato, dal tempo che ho, dalla giornata. Comunque, in generale, me la prendo molto comoda, anche per non stancarmi troppo, mi piace fermarmi, guardarmi attorno, lavorare sulla tecnica. Poi c’è da dire che nello sci da fondo le variabili sono molte (in particolare nella tecnica classica), basti guardare l’eterogeneità dei risultati nelle gare a seconda delle condizioni atmosferiche e della neve.

Verso la fine dello scorso inverno, quando ero più allenato e non avevo i timori per la schiena che ho quest’anno, se non ricordo male riuscivo a fare 15-20 km in un paio di ore.


E' una cosa che non ho mai guardato ma penso che in pianura, se non mi fermo, ce la posso fare in 5'-6' ad andatura di crociera, 3' se faccio uno sprint e mi faccio uscire i polmoni :D.

Domenica 15 gennaio 2023.
(Mattina)


- Press con manubri da seduto: 9 kg x5 – 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5
- Prone row con manubri: 27 kg x5 – 36 kg x5 - /


Avevo voglia di muovermi e di provare alcuni esercizi senza forzare, ma poco dopo aver iniziato il rematore ho sentito la schiena e mi sono fermato.

Chiedevo perché non ho idea di quanto si vada veloce con gli sci, o di quanto si possa andare veloce.
Come so veramente poco di un po' tutti gli sport invernali :D

Neppure io li seguo ma ricordo di aver guardato qualche risultato di gare internazionali su distanze medie e medio-lunghe e, se non ricordo male, nello stile classico tengono medie di 22-23 km/h, qualcosa in più nello stile libero.

Non so se hai mai provato, ma per allenare i dorsali, scaricando la schiena, potresti tentare con gli Helms Row (minuto 7' nel video):

https://www.youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY