Hahaha...sei un folle!:p

Un saluto

sei pazzo nella faccia Milo.

Chissà se anche Napoleone passava le sue giornate così :D:D:D

Video, o questo diario verra' infestato da troll fastidiosissimi.

:-)

sì sì lo voglio anche io dai, il piramidale con famiglia in ordine crescente è una cosa fuori dal pensabile. Manco Koklyaev...

Ma guarda te cosa mi tocca fare l’ultimo giorno di vacanza, spero vi accontentiate di una sintesi montata alla meno peggio.

YouTube


Ed ora, con il vostro permesso, vado a farmi l’ultimo bagno al mare.

Una volta che ti sei asciugato, vedi se riesci a mettere il video come pubblico, che adesso e' privato e non lo puo' vedere nessuno.

:-)

:D

Ho sbagliato, rimedio subito anche se ormai la vacanza è finita.

Un caso fortuito ha voluto che sulla strada di ritorno sia riuscito a recuperare il mio vecchio bilanciere sagomato per lo squat :).

Oggi l'ho smontato, pulito e rimontato, nonché fornito di un nuovo strato di nastro telato nel centro dove la zigrinatura è inesistente, non vedo l'ora di provarlo.

Ho anche rimesso in uso la pedana da hip belt squat, salvo imprevisti domani inizio la nuova tabella di allenamento.

Sei semplicemente inimitabile.
Si puo' avere un tuo poster con dedica, per appenderlo al muro della camera da letto?

:D !!!!!!!!!

Sei un MITO.


Non ho parole!!!

Voglio anche io maglietta e poster autografati

Lunedì 9 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x6; 40x5; 60x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 20x10; 30x10; 40x10.
4) Distensione dietro: 10x10; 20x10; 25x10.
5) Tirate strappo: 20x3; 40x3x3.
6) Spinta strappo (snatch balance): 20x3x3.


Allenamento di ripresa, leggero e facile, come è giusto che sia dopo un periodo di riposo, in meno di un’ora ho fatto tutto incluso il riscaldamento generale (corda ed esercizi di mobilizzazione).

La prima impressione del bilanciere sagomato è stata positiva, resta a posto da solo senza quasi doverlo tenere, resta da vedere come si comporterà al salire dei carichi, in particolare la pressione sui trapezi.
Dal punto di vista esecutivo, la sensazione è quella di essere più verticale con il busto e viene naturale scendere in piena accosciata, mi devo solo abituare alla tendenza ad oscillare (forse per via degli snodi ruotanti).

Ho fatto un paio di foto per mostrare il grado di curvatura:





Rispetto ad un bilanciere diritto presenta una freccia centrale di 10 cm esatti e la curvatura è distribuita su 110 cm di lunghezza. Senza la possibilità di un confronto con un bilanciere commerciale non saprei dire se è ottimale o meno, in ogni caso ho risparmiato dei soldi rispetto a farne fare uno o ad acquistarlo.


Segnalo che peso un chilogrammo in meno, vista la diminuzione di attività fisica e il non essermi risparmiato a tavola, durante le due settimane di vacanza, sono sorpreso.


Edit: scusate la dimensione delle immagini, non era voluta così grande, ho sbagliato a caricarle.

No worries.
Un collega ha visto la foto dal fondo del corridoio e quando si e' avvicinato gli ho detto: "ti piace, l'ho piegata io, a mani nude".

:-)

Ma in pratica l'hai comprata , o hai fatto piegare un bilanciere ?
Che nastro è quello che hai messo nella parte centrale ?
Quel nastro carta che usano i carrozzieri o gli imbianchini , o qualche altra cosa ?
Grazie :

Nella parte centrale avevo un nastro adesivo in tela, simile alla garza o a quello da tapping ma più economico.
Questa volta invece, visto che non l'ho trovato, ho messo quello usato per rivestire le impugnature delle racchette da tennis.

E dove avevi comprato quel nastro telato e dove hai comprato quello per rivestire il manico della racchetta ? (ok questa potevo risparmiarmela , se mi rispondi dal fruttivendolo lo accetto :D)
Grazie .

PS
Ottimo lavoro la piegatura del bilanciere , nulla a che invidiare alle "buffalo bar " commerciali ;)

Il nastro telato lo avevo trovato in un brico center, quello da tennis da decathlon.

Ti ringrazio e il merito del lavoro va tutto al fabbro che me lo ha fatto che in realtà è un maestro nel ferro battuto e ringhiere ornamentali, ricordo che allora mi disse di aver faticato non poco nel sagomarlo ma che alla fine il caldo rende malleabile (quasi) ogni cosa (i suoi avambracci sono grossi come le mie cosce :D).

Grazie a Te per la risposta ,
devo cercare meglio questo nastro telato ( o felpato) , in uno dei negozi di un notissima catena di brico non l'ho trovato , ma al limite vado da decathlon , perchè è finita anche la magnesite :D
Cmq non credo che il fabbro lo abbia sagomato a mano di norma si usano le macchine per la centinatura ( previ riscaldamento ) ;)

Martedì 10 settembre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 34’51” (Fcm 153 bpm).

Non è una novità che pesare di meno aiuta nella corsa, ieri è andata bene e non ho faticato molto, oggi pesavo ben 1,6 kg in meno rispetto a prima di partire in vacanza (72,7 contro i 74,3 kg).

Comunque, visto che ho abbandonato l’idea di gareggiare e di scendere di categoria, con la ripresa degli allenamenti con pesi asseconderò lo stimolo dell’appetito secondo natura.

Invece, per quanto riguarda la frequenza cardiaca, mi sono fatto una mia personalissima classificazione sulla base della percezione dello sforzo, valida sia per la corsa che per lo squat ad alto numero di ripetizioni:

fino a 130 bpm: facilissimo
fino a 140: facile
fino a 150: medio
fino a 160: impegnativo
fino a 170: molto impegnativo
oltre i 170: prossimo all’esaurimento



Per quanto riguarda la progressione dei carichi ho pensato di seguire un andamento ciclico nel quale passo dal 70% al 100% dello sforzo profuso, in un periodo di quattro settimane, per poi ricominciare con 5 kg in più.

Visto che lo squat è l’esercizio attorno al quale ruota tutto il resto, preferisco tenermi delle % di riferimento indicative da non superare per gli altri esercizi, in particolare per le tirate ed i complementari gambe (le distensioni fanno progressione a se):

% riferita al carico utilizzato nello squat per 20 ripetizioni (100%)
Tirate strappo: 80% (in triple)
Tirate slancio: 100% (triple)
Hip belt squat: 80% (per 10 reps)
Spinta strappo: 60% (triple)
Squat frontale con pausa in basso: 90% (triple)


L’obiettivo per lo squat, in questo primo mesociclo, è quello di arrivare a fare 20 rip. con 90 kg e puntare a ad un 150% del peso corporeo per l’anno prossimo prima di tornare ad eseguire gli esercizi di gara (con l’intento di superare i 200 kg nel totale).

Ciao Milo ,
ma quella tabella non è "leggermente" spostata verso l'alto ?
La fcmax non dovrebbe essere data da questa formula :
220-età ?
Tu essendo 43enne dovresti avere come fcmax 220-43 = 177
quindi il 170 sarebbe il 96% .

Per sempre? o solo nella categoria di peso inferiore?

150% sempre su 20 rip?
Mi sembra un obiettivo mostruoso, kudos per il solo aver ipotizzato una cosa del genere.


Buona giornata.

non è proprio così.
QUesta tabella ad esempio non tiene conto dello stato di forma dell'atleta. Pare che l'unica variabile sia l'età e non conta se la persona si allena o no. Ma pare evidente che se anche inizialmente quella fosse la mia FCM dopo un anno di allenamento strutturato non può essere la stessa...e non è certo peggiorata di 1

ok... e quanto potrebbe incidere lo "stato di forma in forma in %" anche spannometricamente ?

Oppure si deve per forza di cosa fare un test "massimale" ?

gran ritorno milo, ti mancano solo 2 baffi a manubrio da giocatore fluviale e 200 kg di totale.:D

Come ha scritto spike, questo vale solo in teoria, io non ho fatto alcun test di soglia o similare, mi baso solo sulla mia percezione di fatica, oltre i 170 bpm resisto solo pochi minuti (e forse incide anche un limite mentale ancora poco allenato).


Grazie, buona giornata anche a te.


Ciao e grazie Alberto, ai baffi però ho rinunciato, non mi davano quel tocco in più che mi aspettavo.

Posso chiederti quale è il tuo bpm a riposo ?
Perchè a prescindere dallo stato di forma, quei valori mi sembrano alti .

Ho provato a prenderlo da sdraiato ed è risultato attorno ai 52-54 bpm.

Alla luce di questo dato , posso anche ritirare quanto espresso in precedenza :D

Hai mai pensato al ciclismo o al fondo avendo questi valori?

Per il ciclismo non ho mai nutrito interesse, mi hanno rubato la bici quando andavo alle superiori e non l'ho più comprata, ma verso i 15 anni mi ero messo in mente di voler fare il maratoneta (sfido, pesavo 50 kg), correvo ogni giorno e partecipavo alle non competitive domenicali ma nonostante l'impegno non ho mai avuto risultati di rilievo (record dell'ora 12,4 km :(; 1000 metri in 3'17" ai campionati studenteschi rischiando il collasso). Ad essere sincero ho sempre avuto una base atletica piuttosto ampia, come capacità di fare gli sport più diversi, ma senza alcun talento :o.

Diciamo che all'epoca non avevi le giuste conoscenze riguardo l'allenamento..... si sicuramente hai una buona base..... per il talento non concordo... pratichi uno sport che ha alla base il talento .

Guarda, io sono convinto che certe basi si mettano presto ed io devo tutto all'aver praticato judo negli anni delle elementari, mi ha dato soprattutto la percezione del corpo in movimento nello spazio (oltre alla tecnica facevamo moltissime cadute e pre-acrobatica) ma anche resistenza e forza relativa. Considera che fino all'età adulta ho sempre avuto una salute cagionevole (ho passato la pertosse a 5 mesi di vita e sono stato ricoverato due volte in ospedale per broncopolmonite, non sono mai riuscito a frequentare la scuola materna per più di dieci giorni consecutivi senza ammalarmi) e poco appetito.

Ciao milo,
leggo solo ora del tuo rientro e del tuo nuovo folle (:D) programma!

In bocca al lupo, quindi! :)

Ciao Prison e ben rientrato!

Grazie e crepi il lupo ;)

Giovedì 12 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x4; 65x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 30x10; 40x10; 50x10.
4) Distensione dietro: 20x10; 25x10x2.
5) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3x3.
6) Gambe avanti (pausa in basso): triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50).


Dove ho percepito più fatica è stato nelle accosciate con cintura da sovraccarico, forse perché nell’ordine vengono dopo lo squat o forse ho stimato il peso per eccesso, per il resto tutto bene e facile.

Sabato 14 settembre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 34’51” (Fcm 155 bpm).

Avrei voluto aumentare la distanza ma i miei polpacci non hanno gradito. La cosa curiosa è stata che, pur cambiando percorso, ho replicato il medesimo tempo dell’ultima volta spaccando il secondo. Mentre corro sto cercando di abituarmi da solo nella regolazione del ritmo anche se controllo il tempo di percorrenza al termine di ogni lap (500 metri).

Devo decidermi a cambiare scarpe perché il buco nella tomaia, in corrispondenza all’alluce destro, si è allargato ed oggi mi faceva male l’unghia che veniva sollevata ad ogni contatto con il suolo.

Ma i battiti quando corri non sono troppi?
Io sono bradicardico e a riposo sono attorno ai 50 e per arrivare a 150 devo fare proprio degli scatti, altrimenti arrivo sui 140.
Poi non è che significhi chissà che, però visto i battiti a riposo mi aspetterei un valore più basso visto che penso che il tuo sia un passo blando.
Se la formuletta della FC max è giusta se ti metti a fare degli scatti o degli allunghi a quanto arriveresti?

Le scarpe come hai fatto a bucarle?

Per quanto riguarda la frequenza cardiaca non so che dirti, sotto sforzo riesco a respirare esclusivamente con il naso fino ai 160 bpm, oltre vado meglio ad inspirare con la bocca. Non ho mai provato ad arrivare al limite con degli scatti, oltre i 170 bpm è comunque molto duro per me, e fino ad ora ho sfiorato un massimo di 174 bpm.

Questa mattina, appena svegliato, avevo 55 bpm sdraiato a letto.


Le scarpe si sono bucate per l'usura, le ho comprate strette e nella camminata ho la tendenza a flettere l'alluce, entrambi questi fattori, sommati tra loro, possono aver contribuito a danneggiare una tomaia leggera.

Non sono un cardiologo né ho altri tipi di referenze quindi non è che avevo pensato chissà che.:D
Era solo una riflessione che mi era venuta, vedendo che hai dei battiti molto bassi a riposo mi sarei aspettato un valore inferiore quando corri.
Poi quanto o da cosa fosse motivata questa aspettativa non lo so.

I battiti massimi invece ci siamo, se la formuletta del 220-età è attendibile dovresti arrivare tra i 170 e i 180, difatti arrivi in quel range.
Tuttavia mi sono sempre chiesto quanto quella formula sia universale, perchè magari va bene per la stragrande maggioranza delle persone ma non per tutte.
Per esempio io sarò in linea con la formula a 70 anni :D

Tra le formule mi riconosco maggiormente in quella di Karvonen che tiene conto della frequenza a riposo, nel mio caso il 90% della Fcmax corrisponderebbe a:

220-età (44)-Fcrip(56)=intervallo (120);
intervallo x 90% + Fcrip = 164 (invece che 158)

Il mio polar ha il setup per settarsi bene su di te, difatti ci metti un po' di tempo perchè ti fa mettere sdraiato e devi starci per un po', poi seduto, e devi starci per un po' e poi altre cose che nemmeno mi ricordo.
Ma quello serve solo se vuoi impostare i vari programmi bastati sulla frequenza cardiaca e siccome ragiona in % deve conoscere chi lo usa per impostare dei valori corretti.
(Ovviamente lo devi fare solo una volta poi memorizza tutto)

Per rilevare i battiti invece basta che infili la fascia, tra l'altro dovrò procurami le pile se voglio usarlo perchè le menti geniali che lo hanno concepito hanno pensato bene di usare pile apparentemente uguali per l'orologio e la fascia, ma poi se leggi la sigla sono diverse.
L'orologio usa le 2032, la fascia le 2025, sono quasi uguali, se metto le 2032 entrano pure nella fascia ma poi non va, difatti è solo per quello che mi sono accorto che usa una pila diversa.
Della serie rompere i coglioni alla clientela.:mad:
:D