Giovedì 11 aprile 2013.

(Mattina)
5,5 km di interval training in 34’23” (Fcm 150 bpm) così distribuiti:

- 1,0 km di corsa (5’16”)
- 0,5 km di camminata
- 1,0 km di corsa (4’41”)
- 0,5 km di camminata
- 1,0 km di corsa (5’28”)
- 0,5 km di camminata
- 1,0 km di corsa (5’54”)

Questa mia personale interpretazione dell’interval training è quella che mi piace maggiormente, sicuramente meno monotona della corsa o camminata continua.
Più che la velocità, influenzata dalle leggere variazioni di pendenza della strada, ho cercato di uniformare le frequenze cardiache nell’alternanza dei tratti di corsa e in quelli di camminata. Indicativamente toccavo i 170 bpm al termine dei primi, per scendere a 130 bpm al termine dei secondi.

...na macchina;)

Venerdì 12 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: 40x3x2; 50x3; 60x3; 63x(2; 3; 4)x2.
2) Gambe dietro: 95x(6; 4; 3).


Nello strappo sto ancora ottimizzando la fase di stacco dove, nella ricerca di una maggiore flessione della caviglia in partenza, probabilmente mi siedo troppo e fatico ad incastrare la schiena.
In compenso, nel secondo giro di ladder, sono arrivato all’ultima serie con le gambe cucinate, ho tentato una quinta ripetizione ma si è conclusa con la sola tirata.
Video delle due quadruple finali:

Strappo del 12 aprile 2013 - YouTube


Come conseguenza, il numero delle ripetizioni nello squat ne ha drammaticamente risentito.

Sempre bello lo strappo, sbaglio o noto una maggiore traiettoria 'a rientrare' del bilanciere? Intendo dallo stacco al ginocchio e da questo all'esplosione, mi pare viaggi più 'in dentro' verso il corpo.

Magari, oggi rinuncio all'attività aerobica a causa di un forte raffreddore aggravato dall'inizio dell'allergia stagionale. Spero domani di stare meglio visto che ho la cresima di mia figlia con pranzo famigliare a seguito.


Grazie, in effetti è quello che sto ricercando staccando più in dentro.

Auguri alla figliola e occhio allo stravizio. Puoi presentarti al buffet coi bastoncini da nordic e infilzare le olive ascolane, dando un senso davanti ai parenti a quegli attrezzi ambigui :)

Grazie e figurati se mi preoccupo di giustificare i miei attrezzi :D. Ieri sera digiuno totale, solo acqua!


Lunedì 15 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: 40x3; 50x3; 60x3; 65x(1; 2; 3; 5; 4).
2) Spinta frontale: triple di avvicinamento.
3) Gambe dietro: 100x(6; 5; 4).


Nuovo PR nel ladder di strappo dove ho invertito le ripetizioni delle ultime due serie per timore di non farcela a chiuderne 5 alla fine.
Rivedendomi mi accorgo a volte di scappare indietro con le spalle (lo si vede anche dal saltello conseguente), spero comunque di essere sulla buona strada, questa settimana niente palestra.

Video delle ultime tre serie:

Strappo 65 kg x 3-5-4 del 15 aprile 2013 - YouTube


Evitando la spinta sento che la spalla migliora (per ottenere un maggiore beneficio probabilmente dovrei evitare anche l’incastro dello strappo) e dopo 18 giorni ho voluto fare una prova ma l’incastro dello slancio mi da ancora fastidio.

Nello squat ho invece avuto qualche problema di respirazione a causa di un attacco di tosse.

Cacchio, milo il tuo strappo è una figata, riguardando questo ultimo video credo tu abbia risposto a una domanda che mi faccio da tempo.

Quello che non riesco a capire bene è il passaggio al ginocchio, dove la tibia rientra, si verticalizza per poi infilarsi, caricare ed esplodere.

Questo deve accadere senza "spezzare il movimento", ovvero mantenendo il rapporto culo-spalle nella fase di stacco. Giusto?

Quello che succede a me, quello che sento di fare nel tentativo di rientrare con la tibia è questo: parto e quasi subito alzo le anche per portare indietro le ginocchia per far spazio alla sbarra.
Non riesco a pensare ad un movimento anca-spalla sincrono dove, al passaggio del ginocchio, la tibia è verticale.

Poi guardo il tuo video e vedo:

stacco, anche e spalle salgono insieme
continuano a salire insieme
in prossimità del ginocchio le tibie si sparano indietro
la sbarra passa
e il resto è storia.

E' così che deve essere? Non avere fretta di spostare indietro le tibie? Mi vedi molto sculato tu?

Ciao Alberto, ti ringrazio, io ce la metto tutta e fino ad ora avrò cambiato alcuni dettagli decine (o centinaia) di volte nel tentativo di migliorare la tecnica.

Secondo me il testo di Roman spiega nei minimi particolari quella che è la migliore (e più sicura) tecnica di sollevamento pesi, io cerco di interpretarne le indicazioni teoriche mettendole in pratica.

Posso dirti che la maggior parte dei miei tentativi, di concentrarmi sui movimenti delle ginocchia, sono stati vani, ho iniziato a migliorare quando ho spostato l'attenzione sulla posizione del bilanciere in partenza (mi riferisco alla sua perpendicolare rispetto ai piedi) e lo spingere contro il pavimento tenendo tese le braccia. Se tieni il bilanciere vicino al corpo il resto viene naturale (rientro ed infilata/caricamento), per me la parte più difficile resta l'accelerazione con l'impulso nella seconda parte e al riguardo sto facendo degli esperimenti.

Grande milo!!! :D

sbaglio o sei più o meno al 85% con 65kg!?

Grazie!

Da quando ho ripreso in gara il mio migliore strappo è stato di 74 kg,

65/74 = 87,8%

Claro, sfrutterò questo tuo consiglio.
Grazie come sempre

Martedì 16 aprile 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di nordic walking in 48’52” (Fcm 144 bpm).

Ancora qualche difficoltà di respirazione per via dell’occlusione che mi trascino, per il resto tutto bene.

Giovedì 18 aprile 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: 60x3; 70x3; 80x(1; 2; 3)x2.
2) Stacco presa slancio: 90x3; 100x3; 110x(8; 6; 4).

I livelli di energia sono ancora bassi e la percezione di fatica alta, tra l’altro da un paio di giorni mi punge pure l’anca sx.

Nella girata in mezza non sono stato in grado di andare oltre le tre ripetizioni, per altro prese piuttosto basse.

Dalla settimana prossima, con il cambio del formato serie/ripetizioni, ho deciso di passare alla girata completa e di sostituire una seduta di back squat con una di front.

In queste ore ho pensato molto a come proseguire ed in realtà non mi sento motivato a sufficienza con quanto avevo impostato, stacco incluso. Se da un lato sento che la muscolatura si adatta, ad aumenti graduali di frequenza e volume, dall'altra le articolazioni finiscono invariabilmente per risentirne e quello che vorrei capire è se questo è dovuto a tempi di recupero diversi tra i due apparati o ad altri fattori non controllabili (come ad esempio l'usura e l'invecchiamento).

Nel prossimo periodo voglio provare ad allenarmi senza un calendario fisso, e schemi precostituiti di serie/ripetizioni, basandomi esclusivamente sulle sensazioni in corso della seduta stessa.

Ho deciso di tenere il minimo indispensabile degli esercizi, aggiungendone eventualmente degli altri a mano a mano che i livelli di energia, e di salute delle articolazioni, tornano a migliorare (spero).

Alternare le due sedute:


A
- Strappo
- Gambe avanti

B
- Girata
- Gambe dietro


Intendo comunque continuare a fare due uscite settimanali di camminata (nordica) della durata massima di un'ora.

leggo senza commentare le tue puntuali osservazioni sull'allenamento, non mi resta che consigliarti un metodo russo di rilassamento fasciale....

vai al minuto 4:39

che te lo dico affare

СборнаÑ� Ð*оÑ�Ñ�ии-Ñ‚Ñ�желаÑ� атлетика - YouTube

:D

Grazie del consiglio Alberto, questa sera provo con mia moglie.

Bell'ambientino.

Questa penso che sia davvero una saggia decisione!

Venerdì 19 aprile 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 57’17” (Fcm 136 bpm).

Notevole.

Ti ringrazio ma non mi pare di aver fatto qualcosa di notevole, è alla portata di chiunque abbia l'uso delle gambe (e delle braccia) e goda di buona salute.

Ciao

Socrate?


Sabato 20 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 40x3x2; 50x3; 55x3; 60x3x3; 65x3x4.
2) Gambe avanti: 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 90x3.
3) Gambe dietro al rack (pin stop): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x3; 90x3; 95x3; 100x2.


Nello strappo ho cercato di tirarmi attivamente sotto al bilanciere e come mi capita di consueto, ogni volta che mi concentro su un nuovo dettaglio, tendo a peggiorarne l’esecuzione nell’insieme.
Non c’è stata una serie dove ho completato le ripetizioni allo stesso modo e per distrazione ne ho fatte tre con 60 kg prima di accorgermi di non aver aumentato il carico.
Metto il video rallentato di una delle ultime:

Strappo slow motion del 20 aprile 2013 - YouTube


Ho iniziato lo squat frontale ma lo strappo mi ha stancato più del previsto e mi sono fermato.
Dopo alcuni minuti ho iniziato un nuovo esercizio (per la verità è la seconda volta che lo provo) e mi ha dato buone sensazioni, sono salito in triple fino ad errore, consapevole di non essere certo in condizione favorevole.

A differenza dello squat con pausa tradizionale, dove in buca vi è la possibilità di correggersi, l’appoggio del bilanciere ai pin costringe ad una traiettoria discendente molto precisa pena uno sbilanciamento in risalita che ne compromette la riuscita. Sensazione di controllo e potenza (al di la dei carichi bassi), nel video le ultime tre serie:

Prove squat pin stop del 20 aprile 2013 - YouTube

Pin stop ovvero pausa sui fermi del rack? Un poco più alti della tua massima accosciata? Non appoggi tutto ma rimani teso a tenere il bil sulla schiena e sulle sbarre?
Figo.

Esatto, appoggio delicatamente e aspetto di sentire il bilanciere completamente morto prima di partire, ovviamente restando in tensione.

Ho provato ad abbassare di un foro ma i 7,5 cm di differenza sono eccessivi perché mi ritrovo a dover rilassare femorali e polpacci per flettere sufficientemente le ginocchia senza dovermi inclinare con la schiena.

Domenica 21 aprile 2013.

(Mattina)
1) Panca piana pin stop: 20x5; 30x5; 40x5; 50x5; 60x5.
2) Distensione dietro: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5.

Questa mattina sono sceso in garage provando alcune distensioni.

Nella panca ho applicato lo stesso principio dello squat di ieri ma partendo dal basso, in modo da incastrarmi bene prima di spingere, tuttavia al salire dei carichi la spalla ha iniziato a farmi male.

Quello che invece non mi spiego è come mai riesco a distendere in piedi dietro il collo, con relativo comfort, mentre la distensione avanti mi è impossibile a causa del dolore nei primissimi centimetri di sollevamento.

Pazienza, vorrà dire che mi dedicherò allo strappo ed allo squat inserendo ogni tanto qualche girata, non massimale, per non perdere tecnica e flessibilità. Tuttavia se la fatica nelle gambe mi si accumula così tanto, come è successo nelle ultime sessioni di strappo completo, ho anche pensato ad una divisione di questo tipo:

A
- Strappo completo
- Girata

B
- Squat
- Distensione dietro

Dico la mia, magari è una stupidata, ma la stanchezza alla gambe che avverti ultimamente secondo può dipendere da un fattore di adattamento, io sono convinto che se perserveri ancora un paio di settimane con questa frequenza non puoi non abituarti. Poi penso che non sia da tralasciare nemmeno il fatto che corri/cammini almeno due volte alla settimana.

In realtà in questo periodo la frequenza è diminuita allenandomi con i pesi 3 volte alla settimana con due sedute di squat. Prima allenavo lo squat quattro volte a settimana (alternando front e back) dopo i sollevamento olimpici.

Si intendevo che secondo me abbassare troppo la frequenza non è la cosa migliore, almeno io vedo che per la mia pochissima esperienza rispondo meglio a frequenze alte.
Ma quindi con la suddivisione che hai postato sopra intendi fare due sedute di pesi a settimana oppure fare un ABA - BAB, quindi sempre tre volte a settimana?

Scusa se insisto ma sono interessato alle scelte che stanno dietro ad una programmazione.

Sono ancora piuttosto indeciso sul da farsi, ossia se allenarmi con i pesi 2, 3 o 4 volte alla settimana, dipende da come rispondono le articolazioni, quando recupero bene mi sono accorto di avere più appetito e voglia di allenarmi ed in questo periodo sono diminuiti entrambi.

Domenica 21 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata semipiegata: serie preparatorie; 70x3; 75x3x2; 80x2x3.
2) Girata completa: 60x3; 70x3; 75x3; 80x3x2.
3) Tirate slancio: 90x3x3.


Giornata piovosa, la casa occupata dalle mie figlie con le loro amichette e mia moglie intenta a fare il cambio degli armadi e preparare una torta al cioccolato, a me non è rimasto che ridiscendere in garage per trovare un po’ di tranquillità :D.

Ho sentito la fatica nelle gambe e nei trapezi (conseguenza del cambio di intenti nello strappo di ieri :rolleyes:) ma non è andata malaccio anche se nelle girate complete mi è sembrato di non entrare abbastanza con il bacino nell’incastro.

Video dell’ultima serie per ogni esercizio:

Domenica 21 aprile 2013 - YouTube


Per Prison: in questo periodo ogni tentativo di programmare, o anche solo ordinare, le sedute di allenamento, sembra non avere un esito positivo, ragione per la quale ti invito a desistere dal cercare di capire le logiche dietro alle mie scelte attuali, in parole povere sto andando ad istinto :eek:.

Ho capito, beh dai ogni tanto ci può pure stare di fare le cose un po' a random, può anche essere divertente. ;)

Un saluto

avete un esempio vivente qui di uno che fa le cose a naso!:cool:

Milo ti chiedo una cosa, come ti approcci all'allenamento, ovvero che tipo di allungamento esegui per predisporti alle alzate olimpiche?

Sto incontrando difficoltà nel trovare una routine seria, ovvero, leggo da ogni parte che lo stretching statico è dannoso pre allenamento forza-esplosività. Ma sembra essere l'unico che mi "sblocca" dopo una giornata passata seduto e in macchina. Io provo con il balistico ma non mi da molto...al massimo il balisitco DOPO lo stretching statico. In ogni caso sento di dover tenere delle posizioni (come l'accosciata completa spingengo in fuori le ginocchia) per almeno 40-50 secondi più serie...
E' così deleterio lo statico?

tnks

Non sono sicuro di aver capito bene la domanda, ti dico quello che faccio io e che funziona su di me.

Con l'esperienza ho individuato le aree che tendono a irrigidirsi e ci dedico alcuni minuti nei giorni aerobici, in genere dopo la doccia ma a volte anche nel corso della giornata, quando ne ho il tempo, e raramente nei giorni nei quali sollevo pesi (ma senza una ragione particolare, è un'abitudine e non so darti una risposta razionale).

Faccio stiramenti dolci, non forzati, solo per far affluire sangue ai tessuti, a volte uso una pallina da tennis per cercare trigger attivi, ma dedico più tempo a delle posture specifiche come Schouschard e McKenzie (quest'ultimo lo pratico molto spesso, ogni giorno, anche ogni ora, perché sento che mi fa bene alla schiena).

Se invece ti riferisci alla preparazione pre-allenamento, dopo un riscaldamento generale e di mobilizzazione generale, mi limito a lavorare fino al raggiungimento della flessibilità necessaria a raggiungere gli incastri su polsi e gomiti (per girate, spinte, squat frontale), ginocchia e anche (per le accosciate), spalle (per spinte e strappo). In particolare per lo strappo alterno serie con un bastone di ferro (10 kg) e aperture usando i montanti del rack come stretching sui pettorali.

Prima di toccare il bilanciere olimpico, per fare lo strappo e/o lo slancio, mi serve circa mezz'ora altrimenti non ne sarei in grado e/o mi infortunerei.

Sono stato sul generico, se hai domande specifiche chiedimi pure.

No mi è chiarissimo Milo. Grazie. In pratica nel pre wo fai gli esercizi con bacchetta fino a quando non sei 'sciolto', banalizzando. Quella 'mobilizzazione generale' sono movimenti dinamici / balistici? Quello a cui puntavo era anche avere un tuo parere sullo stretching statico pre allenamento perché è l'unico che mi 'sblocca' davvero. Parlo degli arti inferiori. Te lo chiedo perché ho letto che non è consigliato. Approfondisco quegli allungamenti dai nomi che non avevo mai sentito, magari ci scappa che li esegua in ufficio. Stare seduto 8-10 ore mi ammazza e quando arrivo in palestra concordo sulla mezz'ora minimo di warm up, specialmente per me.

Scusa alberto.m hai mai provato l'active isolated stretching (AIS) ?
Io lo eseguivo con molto profitto in fase di preparazione all'allenamento sui gruppi principali (femorali, glutei, psoas, polpacci.....) avvalendomi di una corda. Ritengo che sia la soluzione intermedia tra il balistico e lo stretching statico, senza le controindicazioni di quest'ultimo per gli allenamenti di forza e potenza.

grazie bubux approfonsico.:cool:

Martedì 23 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: serie preparatorie; 40x3x2; 50x3; 55x3x2; 60x2x3.
2) Strappo completo: serie preparatorie; 40x3; 50x3; 60x3; 65x3; 67x3; 68x3(fallita la 3^ r).
3) Tirate strappo: 75x3x3.
4) Gambe avanti (pausa 3” in basso): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x3; 90x2.
5) Distensioni dietro: 20x4; / .


Mi sono allenato in palestra dove sono riuscito a fare un buon volume di lavoro ma alla fine la spalla ne ha risentito ed ho dovuto evitare le distensioni.

Sempre fatica nelle gambe, al momento di arrivare ad eseguire lo squat, nonostante nello strappo sia stato abbastanza reattivo, ho fallito solo l’ultima ripetizione con 68 kg (per altro dietro, cosa piuttosto inconsueta per me).

Mercoledì 24 aprile 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 55’29” (Fcm 137 bpm).

Giornata stupenda, se tutto va bene domani mare!