Mi auguro di no, sono andato a leggermi la terminologia e la cosa mi ha inquietato.

Ho avuto un episodio simile e molto più forte, anche se è durato solo poche ore, un paio di anni fa. Come ora era un periodo nel quale mi sentivo piuttosto affaticato.

Ciao

Questa mattina va un po' meglio rispetto a ieri o perlomeno sto cercando di gestire la cosa facendo molta attenzione a come mi muovo (mi sono messo alla prova passando l'aspirapolvere :D), in giornata quando riesco riprovo ad allenarmi anche se temo che le alzate olimpiche non siano il massimo quando esiste un problema di vertigini.

A limitarmi ulteriormente ci sono gli scrupoli nel fare rumore, visto che un mio vicino anziano (ha la camera sopra il mio garage) non sta molto bene, cercherò di scegliere esercizi sul posto evitando di fare cadere il bilanciere a terra.

A partire dal mese prossimo ho deciso di allenarmi con i pesi solo tre giorni a settimana più altre due sedute aerobiche meno intense.

Non ho ancora deciso quali esercizi fare e come distribuirli nelle tre sedute, il pensiero passa dall'idea di allenare i movimenti di tirata, spinta, accosciata in ogni seduta fino all'estremo di fare una sola alzata al giorno in monofrequenza settimanale (strappo, slancio completo o separato, squat).

Nonostante la voglia e lo stimolo che mi danno le gare temo di doverle abbandonare fino a quando non ritorno ad essere soddisfatto dei risultati che ottengo in allenamento.

Avrei scritto un programma intuitivo prima se la connessione non fosse caduta,comunque a livello logico:

A- slancio,parziale di slancio,back squat
B- strappo,parziale di strappo,front squat
C-parziale di slancio,parziale di strappo,bench press/jerk from back simmetrico


Per parziale intendo tutte le varianti dell'esercizio fondamentale che possa produrre transfert.
Back squat medio.
Front squat pesante.
Seduta C leggerissima e un ultimo esercizio di volume (chessò,un 6x6 ad esempio o un Mav6) molto leggero.
Jerk from back,ma fallo in caso senza la divaricata sagittale di koklayev:
Jerk from back 240 kg. - YouTube

E' un'idea,ma proposta proprio perchè so che non ami distaccarti dagli Ols nemmeno un secondo.Però un esercizio che non c'entri nulla,magari bench press o altro,può servirti per distaccarti e divertirti.Con i relativi benefici,of course.

Ciao Lion, ti ringrazio molto per la proposta che è simile a quello che ho pensato in questo post.


Sabato 20 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3; 68x3; 70x3x3.
2) Strappo dai blocchi: serie di avvicinamento; 40x3; 45x3; 50x3x2; 53x2; 55x3x3.

Tutto sommato l’allenamento è andato abbastanza bene senza vertigini, solo uno stato di leggero intorpidimento e spossatezza. Nelle girate ho usato i cinturini, per facilitarmi nell’accompagnare il bilanciere a terra, anche se mi limitano un po’ nell’alzare i gomiti (visto che la mano non è libera di aprirsi) spero con il tempo di abituarmici migliorando la flessibilità dei polsi.

Ho pensato di strutturare le tre sedute settimanali in modo da dedicare un giorno specifico per ogni alzata di gara mentre nell’ultimo eseguo una variante di entrambi gli esercizi. Lo squat viene allenato ogni volta alternando le due versioni (front e back), questa la distribuzione:

Martedì
1) Slancio completo
2) Tirate slancio
3) Squat

Giovedì
1) Strappo completo
2) Tirate strappo
3) Squat

Sabato
1) Variante slancio
2) Variante strappo
3) Squat

Il martedì mi alleno in palestra, potendo fare cadere il bilanciere senza pensieri e magari ricevendo qualche prezioso consiglio. Negli altri giorni mi alleno a casa con esercizi e carichi che dovrei riuscire a gestire evitando di fare troppo rumore per non disturbare i vicini.

Mi piace come hai ridisegnato il nuovo programma, spero proprio che ti riporti alla stato di forma che vuoi raggiungere.

P.S.:il programma che hai postato di Greg Everett è prorpio quello a cui mi riferivo io!:D

Buona serata.

Grazie!


Sto provando a modificarlo sullo schema che ho postato, appena pronto lo posto.

Buona serata anche a te

Ecco fatto!

Ho preso questo programma e l'ho modificato mettendo gli esercizi secondo l'ordine dei giorni settimanali più congeniali a me. Ho tolto le varianti di stacco ed ho inserito tra parentesi i pesi corrispondenti alle % indicate secondo i miei massimali attuali.

Mi sembra tutto piuttosto facile (a parte le quintuple di back squat al 75%-80%) e poco voluminoso, anche se poi vanno aggiunte le serie di avvicinamento, ma è anche vero che in questo modo è possibile curare ancora di più la tecnica e soprattutto imparare ad imprimere la massima velocità alle alzate. Cosa ne pensate?

Ganzo!
Se sapessi fare lo strappo lo farei pure io in aggiunta dei powerlifts e con percentuali inferiori del 5%.

....Cazzata delle 10.30 di domenica mattina del 21 ottobre 2012.

Ma il programma fallo,ha una sua logica ben disposta.

ciao Milo,

Penso che tu stia cecando di rispondere alla domanda sbagliata. Lo hai detto tu stesso, qualche post fa: hai perso parecchia forza.
Quello che ti serve quindi e' diventare piu' forte.
Il tuo programma invece (e la tua intenzione di calare ancora di peso) va in una direzione diversa.

Buona giornata.

Fare un programma di forza bruta quando non ne hai abbastanza è un rimedio drastico per stimolare il corpo.Meglio un programma graduale e costante.
Percentuali tassanti possono solo aggravare la situazione,specialmente per un wl.

Domenica 21 ottobre 2012.

(Mattina)
- 6,5 km di nordic walking in 52’56” (Fc media 138 bpm).

Rispetto alle ultime sedute ho deciso di diminuire leggermente l’impegno della camminata, sia in termini di chilometraggio che soprattutto di frequenza cardiaca.

La logica c'è, si tratta di capire se in questo momento è quella di cui ho bisogno o meno, grazie per l'intervento.

Ciao Principe, con il peso corporeo per ora intendo stabilizzarmi ed eventualmente ri-aumentarlo gradualmente fino alla prossima primavera. La considerazione di scendere di categoria è un'ipotesi fatta per una gara internazionale ai primi di agosto del prossimo anno, c'è tempo e comunque devo capire bene che calo di prestazione potrebbe comportare, forse la mia condizione attuale è una conseguenza del calo che ho avuto e in questo caso non sarebbe certo una buona idea perseguire questa strada.

Diventare più forte per me significa aumentare il carico dello squat, è da troppo tempo che stallo e forse è il caso di prendere in considerazione qualche programma specifico, in questo senso quello che ho inserito come ultimo allegato non mi pare certo adatto.

Grazie e buona domenica.

Martedì 23 ottobre 2012.

(Pomeriggio)
1) Girata + spinta: serie di avvicinamento; 60x(2+2)x2; 68x(2+2; 2+1); 73x(1+2; 2+1); 70x(1+2)x3.
2) Tirate slancio: 75x5x3.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 100x2x6.


Oggi mi sono allenato alla Bentegodi senza aver preso note scritte, dopo un paio di serie con 73 kg ho preferito togliere qualche chilo per cercare di lavorare più fluidamente.

Ho inserito le girate per dare un po’ di corpo alla seduta mentre nello squat ho iniziato a carburare (per modo di dire) dopo la terza serie a 100 kg (sono meno del 77%).

A fine seduta ho fatto qualche trazione alla lat machine e delle distensioni in piedi con manubri dopo che sia la panca piana che quella inclinata mi procuravano dolore alla spalla sinistra.


Ho deciso di non partecipare alla prossima gara, sto attraversando un periodo di forte stress mentale e l’allenamento in questo momento assume principalmente un momento di svago, ragion per cui ho deciso di smettere di aggiornare questo diario fino a quando non ritornerà ad essere un momento piacevole e soprattutto fino a quando non avrò contributi positivi da aggiungere.

Ma è un peccato smettere di aggiornare il tuo diario (che è una istituzione). Se anche fai un allenamento di svago, sapere quello che fai e come lo fai potrebbe essere istruttivo per noi, e servire in un ottica retrospettiva per te (sono sempre spunti di riflessione e informazioni in più).

... poi è ovvio che se ti scoccia fare il diario fai benissimo a non farlo...

Enjoy the break, spero davvero tu possa ricaricarti come si deve.

Ci si rilegge quando sarai pronto (e magari nei diari degli altri WLers).

Buon divertimento (con l'allenamento).

Grazie Doc, al momento proseguo con l'ultima strutturazione che ho postato in attesa di news :cool:.

Ciao Principe e grazie.
Non so se ti interessa o meno ma ho scoperto che la Fondazione Bentegodi di Verona ha fatto un gemellaggio con la palestra di Villeneuve Loubet e quest'anno sarà quest'ultima ad organizzare il torneo di haltérophilie che tra l'altro dovrebbe essere questo o il prossimo mese, martedì prossimo mi informo.

Mi interessa eccome !
Se vieni a fare da spettatore e ti serve ospitalita', fammi sapere.

Mi piacerebbe molto, tutto dipende dalla data, da mia moglie e dal fatto che sia possibile o meno usufruire del trasporto.

Ho detto che avrei smesso di aggiornare il diario con gli allenamenti fino ad un cambiamento positivo, non che sparisco dal forum :).

Con questa strutturazione sono riuscito ad allenarmi costantemente e con un ritorno graduale di energie, nello squat (frontale) sto facendo il ciclo russo usando il back squat come seduta a carico costante di recupero.

Per il momento limito l'intensità dello strappo e dello slancio evitando di superare il 75% nelle triple e l'80% nelle doppie, uso qualche chilo e ripetizioni in più nelle sole tirate ma per poche serie.

Ho da poco iniziato a fare la distensione dietro le spalle con una presa a larghezza slancio e fino ad ora le spalle stanno bene, meglio che con il military, sebbene sti usando un carico leggero (30 kg) ed un numero più alto di ripetizioni (6-10).

L'1 dicembre intendo partecipare ad un corso di pesistica organizzato dall'AIF a Parma dove spero di acquisire nuove informazioni teorico/pratiche da applicare su me stesso.

Oggi pomeriggio a Mestre ci sarà il torneo Alpe Adria Master e faccio un in bocca al lupo ai miei compagni di squadra, questa volta non vi prenderò parte.

Alcune settimane fa ho chiesto aiuto nella programmazione a chi ne sa molto più di me e ieri sera ho ricevuto per email il primo mesociclo strutturato su quattro giorni settimanali.

L'occasione vuole essere la preparazione ai prossimi campionati italiani master che ufficiosamente dovrebbero essere ai primi di febbraio (la federazione renderà noto il calendario solo verso la fine dell'anno).

Visto il poco tempo a disposizione mi ritrovo ad interrompere quanto stavo facendo e riorganizzarmi per iniziare subito il nuovo programma, per me è l'occasione che aspettavo di mettermi alla prova seguendo una vera programmazione studiata per il sollevamento pesi olimpico.

Forza! ...e in bocca al lupo per la programmazione nuova!

Grazie Doc e crepi il lupo! :)

Lunedì 12 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo di forza: 23x4; 28x4x3.
2) Tirate strappo sosp. alta: 45x4; 53x4x4.
3) Tirate strappo sosp. bassa: 45x4x4.
4) Gambe avanti pausa 3”: 70x4; 75x3x5.
5) Distensione dietro: 32,5x4x4.

Nota 1: per semplificare riporto solo le serie allenanti come previste da tabella con i carichi adattati alle %.
Nota 2: nessun esercizio rumoroso, ho potuto allenarmi in orario proibito!

Se non ho capito male il programma prevede 3 mesocicli da 4 settimane ciascuno, salvo aggiustamenti in corso in base alla data della gara. Il primo mesociclo è di potenziamento con pochissimo lavoro sulle alzate complete di gara.

Leggendo le % di lavoro oggi mi aspettavo un allenamento facile ma nella pratica non lo è stato poi così tanto, in particolare nello squat con pausa che ho percepito come piuttosto impegnativo (e forse ho contato i 3” un po’ in fretta).

Ad ogni modo l’avere un programma da seguire è di per se stimolante e cercherò di fare del mio meglio per fare bene.

Video-sintesi di questa prima seduta (ultima serie per esercizio):

Allenamento del 12 novembre 2012 - YouTube

Anche io sto perdendo voglia di scrivere nel mio diario.In fondo il programma l'ho imparato a memoria e rispettando sempre le progressioni non mi soddisfo più a postarlo online.Sarà forse il periodo,boh!

Martedì 13 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 55x4x4.
2) Spinta sul posto: 55x3; 62,5x2x4.
3) Tirate slancio sosp. alta: 55x4; 65x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 55x4x4.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 77,5x4; 85x3x5.
6) Distensione dietro: 30x6x4.


Come ogni martedì mi sono allenato alla palestra di pesistica.
Il tecnico mi ha detto di finire tutte le tirate a braccia tese e di prestare attenzione a non spezzare il movimento, gambe e schiena devono salire contemporaneamente (non mi ero accorto di quest’ultimo errore).

L’allenamento di oggi è stato facile ma ho calibrato i carichi delle tirate sul massimale di slancio quando avrei dovuto farlo rispetto a quello di girata (che nel mio caso è maggiore di 5-10 kg), rimedierò la prossima volta.

Strano lo squat con piedi e ginocchia parallele, credo serva a reclutare maggiormente il quadricipite, questa volta non ho chiesto spiegazioni.

Mercoledì 14 novembre 2012.

(Mattina)
- 7,760 km di nordic walking in 1h00’00” (Fcmedia 150 bpm).

Nuovo record di percorrenza oraria, in diversi tratti sono rimasto sotto il ritmo di 7’30” al km, tuttavia, nei sporadici punti dove riuscivo ad osservare la mia immagine riflessa nelle vetrate dei negozi, vedevo che non allungavo completamente la spinta del braccio, provandoci mi trovavo in ritardo nel recupero del bastoncino rispetto al passo: che mi serva una lunghezza maggiore dell’attrezzo?

Ci tenevo a dirti grazie almeno per un centinaio di volte!Perchè?Oggi,cosi,in giornata di scarico,senza troppi pensieri:

Slancio nuovo 1RM 77,5 Kg a un peso corporeo di 68 Kg!

Se non ci fossi ti dovrebbero inventare!

Mi fa piacere Lion, complimenti, il merito è tutto tuo.

Giovedì 15 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 45x4; 48x3x4.
2) Tirate strappo sosp. alta: 48x4; 55x4x4.
3) Tirate strappo sosp. bassa: 48x4x4.
4) Gambe avanti: 70x4x2; 80x3x4.
5) Strappo di forza: 23x4; 28x4x3.
6) Distensione avanti: 35x5x4.

No Milo,senza i tuoi consigli e i programmi consigliatimi sarei ancora fermo ai 50 Kg.
Ti dico solo questo: prossimo obiettivo gli 82,5!!!

Venerdì 16 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- 7,5 km di nordic walking in 59’20” (Fcm 137 bpm).

Sabato 17 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Mattina)
1) Girata di forza: 30x4; 40x3x4.
2) Girata in semip. dai blocchi + spinta sul posto: 55x3; 60x3x5.
3) Tirate slancio sosp. alta: 60x4; 70x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 65x4x4.
5) Gambe dietro: 78x5x4.

Con oggi finisco la prima settimana, direi tutto bene, solo un inizio di nausea (in senso metaforico) per la mole delle tirate fatte e una volta iniziato lo squat è stato un sollievo per averle finite.

Video di una serie per esercizio:

Allenamento del 17 novembre 2012 - YouTube

Domenica 18 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo di forza: 25x4; 30x4x3.
2) Strappo in semipiegata: 45x4; 48x3x4.
3) Tirate strappo sosp. alta: 52,5x4; 60x4x4.
4) Tirate strappo sosp. bassa: 53x4x4.
5) Gambe avanti con fermo 3”: 80x3; 85x3x4.
6) Distensione dietro: 33x4x4.

Lunedì 19 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- Circa 7,5 km di nordic walking in circa un’ora (Fcmedia ?).

Mi sono equipaggiato per uscire a camminare anche con la pioggia ed il freddo ma oggi ho dimenticato di caricare la batteria del gps ed a metà percorso si è spento.

è un classico :D

Martedì 20 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 55x4; 65x3x4; 70x3.
2) Spinta sul posto: 55x3; 65x2x4.
3) Tirate strappo sosp. alta: 70x4; 80x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 80x4x4.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 90x4; 97,5x3x5.
6) Distensione dietro: 30x6x4.


Nessuna segnalazione degna di nota, l’unico esercizio che ho trovato ostico è stato lo squat con piedi e ginocchia parallele. Ad ogni modo oggi era l’ultima esecuzione, almeno per quanto riguarda questo primo mesociclo.

Mi sono accorto di aver scritto per errore "strappo" quando tutte le tirate di ieri sono state fatte con presa "slancio".

Mercoledì 21 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- 5,0 km di walk/run alternando ogni 0,5 km. Tempo totale: 34’17” (Fcmedia 139 bpm).

Oggi avevo voglia di cambiare tipo di lavoro aerobico ed ho fatto un interval training che mi ha soddisfatto nei tratti di corsa, tutti uguali o inferiori ai 2’30”, ma non ho voluto esagerare con la distanza per non sovraccaricare troppo i polpacci, non abituati alla corsa. Negli ultimi tratti mi è capitato di sentire delle piccole fitte nella zona della milza, in concomitanza con la frequenza cardiaca che ha sforato i 170 bpm.

Giovedì 22 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Mattina)
1) Strappo di forza: 25x4; 30x4x3.
2) Strappo in semipiegata 3 posizioni: 45x3; 48x3x4.
3) Tirate strappo sosp. alta: 60x4; 68x4x4.
4) Tirate strappo sosp. bassa: 63x4x4.
5) Gambe avanti: 75x4x2; 87,5x3x4.
6) Distensione avanti: 35x5x4.

I carichi delle tirate iniziano ad entrare nel vivo e dalla settimana prossima diventeranno interessanti.