Venerdì 18 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Tirate strappo alte: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60.
- Squat frontale: 2x2x80; 2x2x85; 2x2x90; 2x93.

Nello strappo, augurandomi di riuscire ad incastrare senza dolore la settimana prossima, ho sondato la spalla con delle tirate allo sterno: prima partendo dall’inguine, poi da sopra il ginocchio e infine da terra.
Oggi bene ma l’ultima parola nelle prossime ore e domani.

Mi sono ripreso per vedere se la direzione della tirata era verticale con i gomiti puntati in alto:
(video dell’ultima serie di ogni cambio peso)

YouTube - Tirate strappo del 18 febbraio 2011


Nello squat frontale, in proporzione al back squat sono indietro con i carichi, anche se il test fatto in quest’ultimo la scorsa estate, all’esterno del power rack e quindi senza sostegni di sicurezza, era più verosimilmente un massimale tecnico che assoluto.

P.s. per Yashiro
Ho assemblato la pedana con la nuova cornice perimetrale che mi hai costruito: bellissima e perfetta nelle misure! Ancora grazie per la tua gentilezza e disponibilità.




Domani la collaudo con le girate complete ma oggi non ho resistito all’ultima serie di squat frontale:

YouTube - Squat frontale del 18 febbraio 2011

Che figata di pedana/rack che ti sei fatto !


Buona serata.

Bene, son contento ;) L'importante è che funga allo scopo.
Le tirate come mai le hai iniziate solo di trapezio mentre le serie successive partono da sopra il ginocchio?

Ti ringrazio, in effetti sono piuttosto soddisfatto del mio garage e ho tutto quello che mi serve per fare bene.

P.s. Non pensavo che l'immagine allegata venisse così grande!


Semplicemente perchè all'inizio il carico era leggero e non volevo tirare il bilanciere troppo alto, poi è pur sempre un modo didattico per fare le tirate.

Voglio provare a trasformare la seduta di sabato in una di potenziamento generale con i due powerlift: stacco e panca.

La scelta (quasi obbligata) della panca piana l'ho già giustificata, per lo stacco mi hanno fatto riflettere (come più volte d'altronde nel passato recente) il punto di vista di Ado e Gianlu nei loro ultimi e recenti articoli e la frase dell'avvocato del diavolo:
Il punto è che mi ritroverei ad allenare la girata solo una volta a settimana ma forse per me in questo momento è più utile aumentare la forza in generale (e continuare a lavorare sulla tecnica di strappo due volte a settimana).

Pensando anche a tenere un minimo di lavoro tecnico sullo slancio, la struttura settimanale verrebbe fuori così:

Lunedì
- Strappo completo
- Squat

Mercoledì
- Power clean & jerk
- Squat frontale

Venerdì
- Strappo completo
- Squat

Sabato
- Panca piana
- Stacco

Sabato 19 febbraio 2011.

(Mattina)
- Panca piana: 4x40; 4x50; 3x6x60.
- Stacco (clean deadlift): 2x2x60; 2x2x80; 2x6x100.

Ho iniziato prima con la panca piana, per non dover togliere e mettere le scarpe due volte (visto che lo stacco lo faccio scalzo), ma in genere preferisco iniziare con l’esercizio che muove più articolazioni.

La spalla sx mi dava un po’ fastidio (ho provato diversi punti di contatto sul torace e la partenza appena sopra i capezzoli era quella che mi disturbava meno) e sono rimasto molto leggero con il peso.

Nello stacco ho imitato la partenza della girata, nello stance e nella presa, ma (essendo scalzo) posizionandomi in piedi in modo che la proiezione del bilanciere cadesse a metà piede.

Per evitare di infilare (come negli Ol’s) lasciavo che, una volta superato il ginocchio, il bilanciere si staccasse leggermente dalle cosce, mi devo inoltre abituare a non scrollare in alto i trapezi nella chiusura.

Come progressione di schema e ripetizioni, allenandolo una volta a settimana, avevo pensato di ispirarmi al ciclo russo (senza la seduta 2x6x80%) ma con una differente intensità per darmi modo di consolidare all’inizio la tecnica:

Accumulo: 2x6x67%; 3x6x67%; …; 6x6x67%(100 kg).
Intensità/trasformazione: 5x5x73%(110 kg); 4x4x80%(120 kg); 3x3x87%(130 kg); 2x2x93%(140 kg); test max.

Inserisco il video delle ultime tre serie per i commenti e consigli (sia sull’esecuzione ma anche sulla strutturazione settimanale e lo schema serie/ripetizioni dello stacco):

YouTube - Stacco del 19 febbraio 2011


Grazie e buon fine settimana

Io continuo ad essere contrario invece all'inserimento dello stacco nella tua routine

Come mai sei contrario Spike? Perchè pensi che il pattern motorio della girata possa risentirne o che altro? :confused:

Quindi, in vista dell'obbiettivo di migliorare negli Ol's, mi consiglieresti di continuare con le girate? Anche se il mio livello di carichi assoluti è basso?

Lo stesso ragionamento lo si può quindi fare al contrario: un powerlifter che fa lo stacco e il power clean?

sì il motivo è quello che hai citato.
Ovviamente è una mia idea, ma il contrario trovo che non vale per la semplice questione del peso e del rom. Lo stacco ha sia Rom minore che carico maggiore, questo influenza la non infilata più di quanto una giratai nfluenzi l'infilata nello stacco

Ad ogni modo Spike voglio provare, secondo me un periodo limitato (8-10 settimane) sullo stacco, ora come ora che non ho gare in vista, potrebbe essermi utile (oggi ho doms nella parte alta dei lombari, appena sotto le scapole, e sui gran dorsali) e poi lo sostituisco con le girate complete (nel frattempo continuo a fare anche il power clean & jerk sempre una volta a settimana).

Lunedì 21 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x53; 2x3x55; 2x2x50.
- Snatch pull: 2x3x60.

Anche se il fastidio alla spalla sx non è del tutto passato, e inoltre ho ancora la zona lombare indolenzita per lo stacco di sabato che non facevo da mesi, ho ripreso lo strappo completo dopo un meticoloso e paziente riscaldamento con il mio bastone di ferro da 10 kg e successivamente a bilanciere olimpico scarico.

Non è andata male, ho lasciato cadere il bilanciere nella seconda ripetizione della prima serie con 55 kg perché l’incastro era troppo avanti e non ho voluto rischiare con acrobazie di salvataggio (l’innegabile vantaggio di avere una pedana e dei dischi gommati, per me un requisito salvavita indispensabile ed imprescindibile).

Ho aggiunto poche serie di tirate per dare corpo alla seduta, nel video le ultime serie (con 55 e 50 kg):

YouTube - Strappo del 21 febbraio 2011

Tra qualche ora lo squat.

Lunedì 21 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: 2x2x90; 2x2x100; 2x2x105; 2x3x108.

Dopo lo strappo di questa mattina, le difficoltà che ho incontrato nello squat pomeridiano sono state in parte condizionate dalla muscolatura dolente nella schiena e il diverso posizionamento all’interno del rack.

Inoltre devo trovare qualcosa di colore chiaro da mettere come sfondo perché con i pantaloni neri non si vede molto, nell’ultima serie ho sentito le ginocchia chiudersi:

YouTube - Squat del 21 febbraio 2011

Beh, puoi lasciar cadere anche un bilanciere con dischi si ferro su un pavimento di parquet. Chiaramente, poi ti tocca fare i conti con il proprietario del pavimento :-)



Potresti sempre provare ad indossare un paio di collant bianchi, modello Bolshoi.

:-)

Buona giornata.

E' vero, un paio di pantaloni bianchi fa un ottimo risalto di ripresa (così come i colori sgargianti).
Oppure puoi prendere un rotolo di carta da parati, ed attaccarla sullo sfondo...O ancora aprire qualche scatolone e appenderne l'esploso (magari verniciato a pennello se ti avanza qualcosa).

Con i saldi ho cercato nei negozi per runner della mia zona ma sembra che esistano solo neri e grigi (scuri) :mad:.

Ricoprire lo sfondo nero è un'idea, quale colore mi consigliate che vada bene per qualsiasi tonalità di vestiario?

P.S. Gli ammortizzatori della pedana iniziano ad essere piuttosto provati e ora che appoggiano direttamente sulle piastrelle l'impatto del bilanciere è piuttosto hard.
Volevo mettere sotto tutta la pedana uno strato di quei tappettini che si trovano nei negozi decathlon, purtroppo dovrò aspettare qualche settimana perchè nella mia città li hanno finiti.

Oggi doveva essere una giornata di recupero, in particolare per la schiena, e invece mi sono fatto tre piani di scale non so quante volte per smontare/montare mobili vecchi e nuovi (causa un parziale rinnovo del mobilio domestico).

Domani la vedo dura nel power clean jerk e nello squat frontale!

Considera anche, che molte palestre rinnovano l'attrezzatura e mettono in vendita il materiale "vecchio" , in molti siti di annunci spesso si trovano delle occasioni . ;)

Ti ringrazio del suggerimento Novellino, ciao.

Di nulla . ;)

Mercoledì 23 febbraio 2011.

(Mattina)
- Power clean & jerk: 2x2x60; 2x6x70.
- Power clean: 2x3x75.
- Push press: 2x4x50.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 2x2x80; 2x85; 2x90; 2x93; 2x2x95.

90 kg è il mio massimale attuale sia di power clean che di spinta (nell’ultima gara di slancio).
In questo periodo, nel quale dedico solo un giorno alla settimana allo slancio e similari, ho deciso di unire i due esercizi, per l’appunto power clean & jerk, così da avere una % di riferimento nel lavoro svolto.

Mi sono piaciuto più nella spinta che nella girata in semipiegata, clamoroso l’errore in quest’ultima nell’ultima ripetizione con 75 kg (calo di concentrazione).

Ho aggiunto delle ripetizioni leggere di push press per vedere se la spalla mi disturbava (pare di no) e curare il caricamento-l’incastro.
Non penso che mi faccia male l’inserimento occasionale di qualche complementare-ausiliario ma preferisco valutare volta per volta (tempo, energie e bisogni permettendo) intuitivamente.

Nel video ho messo alcune serie finali per ogni esercizio (incluso il power clean fallito).

YouTube - Power clean & jerk e varie del 23 febbraio 2011


Nel pomeriggio sono salito in doppie nello squat frontale.
Nel video ho messo a confronto la prima serie con 80 e l’ultima con 95 kg, dove è evidente il rallentamento, faccio ancora troppa fatica quando supero l’85% del massimale.

YouTube - Squat frontale del 23 febbraio 2011

Visto che in questo periodo voglio migliorare la forza in generale, ho deciso di allenare lo squat due volte ogni settimana (lunedì e venerdì) e lo squat frontale una sola volta (mercoledì), seguendo questo andamento:

- il venerdì salgo in doppie fino al massimo del giorno.
- il lunedì successivo faccio 10-12 doppie di volume con l'85%-90% del peso usato il venerdì precedente.
- il mercoledì, nello squat frontale, mi limito a 6 doppie con l'85%-90% del peso usato il lunedì (che equivale a circa il 72%-81% di quanto fatto il venerdì di riferimento), una sorta di seduta più leggera (ma non più di tanto).

L'idea mi è venuta leggendo del Texas Method sul diario del Principe :).

Venerdì 25 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x6x55.
- Snatch pull: 2x6x60.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire da 20 a 90 (ogni 10 kg); 2x2x100; 2x105; 2x110.

Nello strappo mi devo concentrare ad iperestendere la schiena al massimo e finire la tirata a braccia tese.
Purtroppo ho fallito una ripetizione e quindi ripeto il carico anche al prossimo allenamento.

YouTube - Snatch del 25 febbraio 2011


Nelle tirate, più che cercare l’altezza, rischiando di usare le braccia, mi aiuta il pensare ad eseguire uno strappo completo, ci guadagno in accelerazione. Per questo limito il peso a non più di 5 kg di quanto arrivo a caricare nell’esercizio di gara.

Nello squat, riducendo l’intensità nella seduta di lunedì (a vantaggio di un maggiore volume) e in quella di mercoledì nello squat frontale, mi aspetto dalla settimana prossima di fare meno fatica di quanta ne ho fatta oggi nell’ultima doppia.
Ho provato ad eseguirlo rivolto verso la parete (con il nuovo sfondo colorato di giallo per migliorare il contrasto del video) e nell’ultima ripetizione ho urtato il sostegno di sicurezza sbilanciandomi verso sx, la prossima volta lo abbasso di un foro.

Video delle ultime tre serie (100-105-110 kg):

YouTube - Squat del 25 febbraio 2011

Sabato 26 febbraio 2011.

(Mattina)
- Stacco: 3x6x100.
- Panca piana: 5x7x60.

Stacco facile, sto cercando il miglior incastro iniziale, il sedere è più alto (e il busto più inclinato) rispetto alla partenza della girata.
Sono riuscito a riprendermi alcune serie prima che la batteria della fotocamera si scaricasse:

YouTube - Stacco del 26 febbraio 2011


Ieri non ho detto che, nello strappo completo con il bilanciere scarico, la spalla sx mi faceva piuttosto male ma poi caricando il dolore si è attenuato lasciando solo un pensiero distraente.
Nella panca di oggi invece non mi ha dato fastidio più di tanto solo che, eseguendola una sola volta a settimana, ci metto diverse ripetizioni prima di ritrovare il feeling.
Vedo se riesco ad inserire un’altra seduta il mercoledì.

Lunedì 28 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x50; 2x53.

(Pomeriggio)
- Squat: 2x12x95.

Questa mattina mi sono svegliato stanco e la cosa si è ripercossa nella seduta di strappo dove, dai 50 kg in poi ho sbagliato 5 ripetizioni su 16. Dopo 3 errori su 4 con 55 ho preferito scendere con il peso e tagliare le tirate in vista dello squat pomeridiano.

Primo giorno di volume nello squat, sono rimasto 15 kg sotto la migliore doppia di venerdì (circa l’86%).
12 serie sono molte e ho lottato, più che con il peso, per mantenere la concentrazione.

Mercoledì 2 marzo 2011.

(Mattina)
- Power clean & jerk: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x73; 2x3x75.
- Panca piana: 5x5x63.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 2x5x80.


Persiste la stanchezza generale, la qualità del sonno ne risente (anche a causa dei risvegli notturni di mia figlia minore) e quando faccio certi movimenti la spalla sx mi fa veramente male.
Tuttavia riesco apparentemente a spingere sia di jerk che di panca senza grossi handicap, l’esercizio più gravoso in questo momento sembra essere lo strappo, tanto che sto pensando di togliere una seduta settimanale per vedere se miglioro.

Con il motto: “se lo giri lo spingi”, ho fatto dei discreti jerk, il carico non l’ho sofferto più di tanto.
Video delle doppie con 75 kg:

YouTube - Power clean & jerk del 2 marzo 2011


Nella panca piana opto per un 5x5 con incremento di 5 kg settimanali (in due sedute), quando diventerà difficile aumentare, passerò ad altro.

Per mancanza di tempo ho rimandato lo squat frontale al pomeriggio, anche questo gestito senza difficoltà (video ultime due serie):

YouTube - Squat frontale del 2 marzo 2011

Quanto ti capisco...

Io ho due figlie (di quasi 11 e 4 anni e qualche mese), considerando che quando la grande ha iniziato a dormire ininterrottamente, ci si è messa poi la piccola, posso affermare che in undici anni le notti di sonno regolare si contano sulla punta delle dita.

Morale: ti auguro di non passare il mio calvario :D.

Venerdì 4 marzo 2011.

(Mattina)
- Squat: doppie (a salire ogni 10 kg) da 20 a 90; 2x2x100; 2x108; 2x113.
- Panca piana: 5x5x65.
- Stacco: 4x6x100.

Ho saltato la seduta di strappo e anticipato ad oggi l’allenamento di stacco e panca piana (questi ultimi due svolti senza problemi).

Nello squat è andata abbastanza bene, sento di potermi ancora permettere un aumento di 2-3 kg nell’ultima serie.


Come avevo pensato, ho deciso che dalla settimana prossima concentro gli esercizi su tre giorni in questo modo:

1° Giorno (Lunedì)
- Snatch
- Snatch pull
- Squat

2° Giorno (Mercoledì)
- Power clean & jerk
- Panca piana
- Squat frontale

3° Giorno (Sabato)
- Squat
- Panca piana
- Stacco

Non è il massimo fare una sola seduta per lo strappo e spero, con questo compromesso, di continuare comunque ad esercitarlo dando modo alla spalla sx (se non guarire) di migliorare.

Nel video ho messo una serie per esercizio (squat 2x113, panca 5x65, stacco 4x100):

YouTube - Powerlift's del 4 marzo 2011

belle esecuzioni milo a me piacciono molto... amo il wl style XD anche sè per come sono legato io non posso permettermele

Ti ringrazio kill, comunque non è che io sia scioltissimo, quando ho ripreso le Ol's c'ho messo parecchio a riprendere gli incastri ma alla fine il miglior stretching per un esercizio è fare l'esercizio stesso :).

Avessi iniziato a fare weightlifting da ragazzino (anzichè ben oltre i trent'anni) magari riuscirei a fare uno squat jerk :p, comunque sono contento anche così (se solo tornassi a fare 80 kg di strappo, lo vedo lontanissimo :mad:).

Milo dovrebbero fare una categoria per atleti sposati e padri con 2 o più figli. :D

A parte questo concordo con killbill: bella tecnica, belle esecuzioni. Nello stacco sei con le spalle leggermente troppo indietro...

Comunque complimenti!

E' vero, un suo pregio innegabile è la pulizia e la cura tecnica delle alzate. La panca sembra fatta da una macchina CNC ed anche alla gara di Verona la sua girata era una delle più precise e pulite tra tutte quelle che ho visto.
Forza e onore milo! ;)

Sono d'accordo!:D


La prossima volta ci presto attenzione e magari cambio il punto di ripresa per vedermi meglio, grazie.


Cos'è una macchina CNC?:eek:

Nella gara che hai visto c'erano molti atleti giovani, ancora insicuri nel gesto, e/o provenienti da scuole meno tecniche rispetto a quella di Verona. Guardati una finale nazionale e poi ne riparliamo ;), comunque grazie :).

E qui viene fuori l'ingeniere meccanico che c'è in me:

Dicesi macchina CNC (computer numerical control in inglese) una macchina per lavorazioni ad alta precisione. Praticamente tutte le funzioni sono guidate attraverso un computer e quindi permette lavorazioni (taglio lamiere, presse piegatrici, torni ecc.) di precisione estrema.

Ergo la tua panca è perfetta :D

Domenica 6 marzo 2011.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x58; 2x60.
- Tirate strappo: 2x2x60; 2x4x63.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie (a salire ogni 10 kg) da 20 a 90; 2x12x98.

Domani non ero sicuro di riuscire ad allenarmi per gli impegni di lavoro e, visto che il primo giorno è anche il più lungo (per via del numero di serie nello squat), ho deciso di farlo oggi.

Nello strappo, sapendo di avere una sola occasione settimanale di esercitarlo, ho cercato di essere ancora più concentrato e determinato nell’esecuzione e ne è uscito il miglior allenamento (se non nella tecnica, almeno nel carico) delle ultime sei settimane.

La spalla mi ha dato meno fastidio, in particolare quando riuscivo ad anticipare l’incastro e, dopo un paio di serie facili con 55 kg, mi sono sentito di aumentare di 3 kg e di tentare infine un’ultima doppia a 60 kg (quasi il 90% del massimale 2010). Anche nelle tirate ho aumentato il peso, giusto per tenermi 3-5 kg sopra le migliori doppie di strappo.

L’allenamento di volume per lo squat è andato bene, serie con quasi l’87% della migliore doppia dell’altro ieri.

Nel video ho messo l’ultima serie di strappo con 58 e 60 kg, e una tirata a 63 kg:

YouTube - Snatch training del 6 marzo 2011

Mercoledì 9 marzo 2011.

(Mattina)
- Power clean & jerk: 2x2x60; 2x2x70; 2x5x75.
- Power clean: 10x70.
- Panca piana: 5x3x68.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: doppie (a salire ogni 10 kg) da 20 a 80; 2x5x83.
- Panca piana: serie di avvicinamento fino a 60 kg.


Da domenica sera mi trascino un forte raffreddore ma visto che non ho febbre ho deciso di allenarmi comunque.

Oggi lo slancio non è andato bene, girate imprecise e spinte incostanti, inoltre il bruciore alla spalla sx mi ha disturbato anche nella panca e dopo tre serie mi sono fermato (faticavo a concentrarmi sul movimento): una seduta da rifare!

Dopo le spinte, per sfogare la frustrazione di un allenamento fatto male, ho tolto 5 kg e ho macinato ripetizioni alla “vateciava” fino a calmarmi:

YouTube - Power clean 10x70 kg


Nel pomeriggio, dopo lo squat frontale, ho provato a rifare la panca ma la condizione della spalla è rimasta invariata.

Càpitano le giornate no, meglio reagire con nervoso che con demotivazione...Almeno hai avuto l'impeto di rabbia, tirando 10 power clean; qualcosa di buono se ne può sempre cavare, magari hai provato qualcosa che in condizioni normali non avresti provato ;)

Questo è sicuro, negli Ol's non ero mai andato oltre le quattro ripetizioni :D,

ed è stata sicuramente un'eccezione. Grazie

Nonostante le buone intenzioni faccio fatica, per la voglia, ad allenarmi solo tre volte a week, inoltre lo strappo è un esercizio che mi piace troppo e farlo una sola volta è deprimente.

Se la spalla sx non migliora (il fastidio durante il movimento è sempre presente), contro gli ultimi ragionamenti, piuttosto che sacrificare lo strappo preferisco eliminare tutte le distensioni (jerk e panca inclusi).

Morale ritorno ad uno schema di quattro allenamenti a settimana (gli esercizi tra parentesi li inserisco decidendo al momento in base alle condizioni fisiche e tempo disponibile):

Lunedì
- Strappo completo
(- Tirate strappo)
- Squat

Mercoledì
- Clean o power clean (& jerk)
(- Panca piana)
- Squat frontale

Venerdì
- Strappo completo
(- Tirate strappo)
- Squat

Sabato
- Power clean (& jerk)
(- Panca piana)
- Stacco