Ciao cicciodila, piacere di risentirti :)

Sei il primo a rassicurarmi, sia dentro che fuori il forum, parli per esperienza?

Ad ogni modo devo ancora provare, mi manca da montare il cavo con i morsetti.

Grazie

Lavoro nelle costruzioni da un 4 anni, strutture, con uno stop di 3 mesi per trasferimento a Roma.
Il tipo di solaio che hai lo usano molto nei parcheggi interrati dove attaccano l'impossibile al soffitto proprio perché buchi e trovi cls, una volta l'ho usato per la copertura di una vasca interrata (qui per esigenze esecutive e anche di scelte del capo). In un comune solaio buchi e trovi un foratino, a meno di non beccare un travetto (e, in ogni caso, nel predalle ce ne stanno dello stesso numero e dimensione).

Aggiornamento
 

Non so da dove iniziare, forse dal fatto che da ieri riesco di nuovo a stare in piedi.

Lunedì sono partito per una breve vacanza in montagna, avevo la schiena un po' indolenzita dal viaggio e ho passato il primo giorno a riposarmi nella piscina dell’hotel.

Il mattino successivo mi sentivo più rigido, ho pensato a causa del cambiamento del letto che era più duro rispetto a quello mio di casa, e delle poche ore di sonno fatte.

Sono quindi partito per la prima escursione dell’anno, con uno zainetto leggero e i miei fidati bastoncini, prima tappa le cascate di Riva di Tures, raggiunte in un’oretta di comodo sentiero. Appena ripartito ho percepito subito la schiena bagnata, e dopo poche decine di metri la prima fitta.

Ho fatto immediatamente dietro front, ma mi ci sono volute due ore e mezza per tornare e sicuramente questo ha contribuito a peggiorare la situazione.

In albergo mi sono immediatamente steso a pancia in giù, in quella che era l’unica posizione in cui potevo stare, aspettando l’arrivo dei farmaci per iniziare al più presto la terapia antidolorifica e antinfiammatoria, ma non sono serviti a nulla e la sera ho dovuto rassegnarmi ad essere trasportato in ambulanza e ricoverato nel reparto di ortopedia dell’ospedale più vicino, a 30 km. Vi risparmio la sofferenza del viaggio, i tentativi di muovermi per visitarmi, l’assistenza ricevuta e la solitudine dovuta al fatto che non era consentita alcuna visita a causa dell’emergenza interna per Covid.

Ad ogni modo i cocktail di farmaci che mi hanno somministrato per flebo mi hanno portato gradualmente a migliorare, conquistando al secondo giorno la capacità di stare prima su un fianco e poi a pancia in su, al terzo giorno quello di sedermi e successivamente di alzarmi in piedi con le stampelle, per arrivare ad affrontare il viaggio di ritorno ieri, imbottito di farmaci fino al minuto prima di partire per consentirmi di arrivare a casa.

A sentire i medici le radiografie non hanno evidenziato nulla e, visto che il dolore non si è diffuso a glutei e arti inferiori, ma è sempre rimasto localizzato al centro dell’ultima vertebra lombare e della prima sacrale, si è ipotizzata la sindrome delle faccette articolari.

Carissimo Milo,



nemmeno io.
Partiamo con qualcosa di scontato: come stai? Mi pare di capire che le cose stanno migliorando, e spero che lo facciano velocemente.


Da qui in poi, diventa piu' difficile sapere cosa dire. In quello che hai scritto percepisco sorpresa, frustrazione, paura, e direi ce ci stanno tutte e tre le cose. Non sie certo il tipo di persona che si trascurao non tiene alla propria forma fisisa, e non penso si possa fare di piu', e con piu' costanza, di quello che fai tu. Ragione per cui, quando un infortunio del genere arriva, non si puo' che rimanere scossi.
Spero solo tu non ti senta colpevole di quello che e' successo, o in qualche modo responsabile di una condotta scriteriata; a mio avviso, hai subito l'equivalente di quello che per un biker e' un impatto con un cinghiale (evenienza purtorppo sempre meno improbabile). Nel senso che puoi avere la moto in condizionimeccaniche perfette, puoi essere equipaggiato al meglio, puoi avere i riflessi di Pedroa e il controllo del gas di Casey Stoner...ma se un cinghiale decide di attraversarti la strada all'improvviso, non hai alcun modo di vederlo in anticipo e schivarlo, te lo prendi nelle ruote e basta. E finisci a terra, stordito dalla sorpresa e rimbambito dal dolore.
Quello che ti e' successo mi pare semplicemente uno di quegli eventi imparabili che arrivano ogni tanto, un brutto scherzo del destino, che si diverte a sgretolare le nostre sicurezze.; ma e' un evento cosi' fuori dalla norma, che l'unica reazoine sensata dovrebbe essere quella di ignorarlo, e non lasciare che ti metta addosso troppa paura.



Insomma, spero non soffrirai troppe conseguenze psicologiche, e che ritorni alle tue passeggiate e ai tuoi allenamenti con la spensieratezza e il gusto che avevi fino a qualche giorno fa.


In bocca al lupo.

Ciao Principe, è esattamente così.

Questo episodio mi ha segnato profondamente, non tanto per l’intensità, quanto per l’imprevedibilità e la presa di coscienza della nostra vulnerabilità. Quando fai un massimale di squat sai a quali rischi vai incontro, ne sei consapevole, ti alleni, ti prepari mentalmente per affrontarlo, prendi tutte le possibili precauzioni in termini di sicurezza e accetti il fallimento o l’infortunio come parte del rischio che ci si prende.

Ho passato l’estate scorsa in totale solitudine, durante le mie escursioni in montagna, affrontando sentieri impervi pochissimo frequentati, godendomi il piacere della fatica e la soddisfazione di un corpo che risponde alle richieste della mente, in sintonia con la natura e l’ambiente circostante.

Ma ora mi sento ad un punto di svolta, non tanto nell’atteggiamento nei confronti dell’allenamento, non mi sono mai lasciato abbattere da dolori e infortuni, e la creatività non mi è mai mancata, quanto nel quotidiano, nella vita reale, nella paura di trovarmi solo in situazioni di necessità.

È stata la mia compagna fidata per molti anni, la mia base sicura, ed ora è diventata il mio demone: la solitudine.


[Edit: doverosa la citazione della canzone “Amata solitudine” di Franco Battiato]

In questo incidente, la cosa più difficile da accettare, per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, è quella di rinunciare agli esercizi che hanno fino ad ora costituito il cardine dei miei allenamenti, gli unici che ancora mi stimolavano e motivavano nel continuare… mi riferisco allo squat respiratorio ed al press.

Entrambi, infatti, aggravano la sindrome delle faccette articolari, perché la zona interessata viene sottoposta ad una continua pressione statica in estensione, che è proprio l’origine del problema. Non ho idea se dopo la guarigione potrò affrontare lo stacco con la trap bar, appoggiando il bilanciere a terra e rialzandomi ogni volta in piedi tra le ripetizioni per evitare una tensione continua, ma per il momento è fuori discussione.

L’unica alternativa che mi rimane è quella di riprendere l’hip belt squat, ma agganciando entrambi i moschettoni, anteriore e posteriore, in modo che il carico venga meglio distribuito sul bacino, rispetto alla versione con solo aggancio anteriore e pin da carico, che mi procura troppa pressione all’osso sacro quando il carico diventa impegnativo.

Mi servirà un bilanciere corto, per riuscire a fare l’esercizio all’interno del power rack e per meglio bilanciare il peso, inoltre sarò obbligato a reggermi con le mani per non perdere l’equilibrio posteriormente.

A questo punto pensavo di utilizzare una coppia di anelli da agganciare alla sbarra, sono più versatili e comodi da usare, per la possibilità di variare la presa, e possono venire utili per delle varianti di bodyrow. Come esercizio di spinta inizierò con i piegamenti a varie altezze, per arrivare forse ai dip, se le mie spalle reggeranno.

Per mantenere forte la bassa schiena, evitando compressioni statiche, ho pensato alle estensioni inverse, magari utilizzando delle bande elastiche fissate alla spalliera, per fornire una resistenza aggiuntiva.

Bene, non vedo l’ora di iniziare!

Ma perche'?
Sei sempre riuscito ad allenarti con profitto, e senza dolori cronici, per anni, ed ora vuoi buttare via tutto sulla base di una ipotesi (manco una diagnosi) arrivata dopo un evento episodico (anche se molto doloroso)?

A me pare una decisione sbagliata; come minimo, assolutamente prematura.

Buona giornata.


PS
Volevo rispondere prima al messaggio precedente, ma questo era piu' urgente.

Che mi sia allenato con profitto è da ponderare e anche il fatto che mi sia allenato senza dolori cronici.

Per quanto riguarda lo squat, se devo essere sincero, negli ultimi mesi ho quasi sempre percepito una certa tensione nella zona interessata, sia durante, che dopo la serie. Avrebbe dovuto essere un campanello di allarme, che però ho volutamente ignorato, avvalendomi dell'allibi che con qualche giorno di riposo sarebbe passato, ma non sempre era così.

In ogni caso, vista anche la paura e il ricordo dell'incidente, ritengo che un periodo di scarico non possa che farmi bene, oltre che essere un'occasione per esplorare i limiti dello squat con cintura da sovraccarico. In futuro si vedrà.

Grazie per il tuo incoraggiamento.

Mi spiace per la situazione. Ci sono periodi dove sembra che non ci sia mai fine alle rotture di coglioni.
Però visto il
penso e spero che moralmente il peggio sia passato, pronto a fronteggiare le sfighe future (libero di toccare qualsivoglia metallo).

Per l'allenamento sto nel mezzo. Capisco il tuo cambio di piani ma anche il consiglio del Principe di non precludere a priori certi esercizi.
In questo periodo credo sia giusto riprendere confidenza con il proprio corpo e con gli allenamenti, anche con esercizi limitati. Poi riprendendo sicurezza, magari ti viene voglia o ti tendi conti di poter fare ancora tutto senza problemi.

Grazie Orange :)

Ciao milo, mi dispiace leggere quello che hai passato. Ma mi fa anche piacere vedere che ti sei già messo di buona volontà per riprendere comunque gli allenamenti.

Ti auguro di ritornare in forma (fisicamente e mentalmente) il prima possibile!

Grazie Prison, come si dice "reagire all'estinzione"!

:)

Premessa doverosa; parlo perche' a me e' sempre andata bene, finora. Non ho mai dovuto affrontare situazioni di grave menomazione fisica e solitudine combinate; perfino quando ho picchiato con la moto, o mi si e' rotta, ero si solo, ma non menomato (l'ho detto all'inizio che mi e' andata bene).
Per cui, puo' essere che me la stia raccontando, e tutta questa spavalderia di facciata si squagliera' come un ghiacciaio alpino di Luglio, il giorno che saro' messo alla prova.

Detto questo, non trovo utile speculare su quelo che avrebbe dovuto essere, e non posso certo augurarmi di trovarmi in una brutta situazione per controllare o meno la solidita' delle mie convinzioni attuali; ragion per cui, posso solo dare un parere qui ed ora.

Ed il mio parere e' che abbandonare la solitudine mi sembra una reazione eccessiva e sbagliata; prepararsi ancora meglio per affrontare delle difficolta' in solitudine mi pare piu' costruttivo.

Se ho paura die morsi di calabrone quando lavoro da solo nei campi, mi porto dietro del Biogaran; sara' sufficiente? Lo spero. Di certo e' una alternativa migiore a non andare a lavorare nei campi se non c'e' qualcuno disposto ad accompagnarmi (non ci andrei piu' di un paio di volte all'anno).

Ogni scelta implica un compromesso tra rischi diversi; ti esorto a non scegliere compromessi troppo sbilanciati nel senso della prudenza. Restare in vita (zoe) non e' la stessa cosa che vivere (bio); privarsi per sempre del piacere di fare un sentiero in solitaria, soltanto per non correre il rischio (minimo) di trovarsi con la schiena bloccata mi pare un sacrificio troppo grande.

Se mi si permette una auto-citazione, dopo il mio primo incidente in modo, quando mi sono incastrato dietro una curva gallese tra il guard-rail e un'auto che veniva in direzione opposta, in moto ci sono risalito; e non mi sono pentito della scelta (fermo restando che se mi fossi maciullato una gamba, magari avrei deciso diversamente).

Ricordo solo che Milo...

Altro che pomate. Punture multiple, anche quotidiane.
Mi chiedo ancora in che posto vive per esserci tutte quelle vespe :D

Come hai fatto a trovare un aneddoto del genere nel mio diario? Io neppure me ne ricordavo :D

Era nel mio :)

Non che facesse differenza la posizione, difatti mi ricordavo il racconto ma credevo fosse qui nel tuo diario.
Però ho cercato Utente: milo Tag: vespa e lo ha trovato.

Lo avevi scritto perché nel mio diario avevo parlato di ciclismo vespe e punture varie.

Oggi interrompo la terapia farmacologica. Rispetto a quanto mi era stato consigliato di fare all’inizio, l’ho prolungata di un paio di giorni, riducendo gradualmente i dosaggi.

Nel frattempo ho iniziato a fare qualche semplice esercizio di allungamento e un paio di volte al giorno scendo le scale fino in garage, dove ho la mia palestra, mi guardo attorno, penso e studio come potrei organizzarmi con gli esercizi e l’attrezzatura, ho già quasi tutto quello che mi serve per iniziare.

Il dolore è quasi scomparso, ma mi muovo ancora in maniera piuttosto controllata, sento dei movimenti e rumorini nella zona interessata e ho sempre paura che all’improvviso mi parta una fitta.

Resta un indolenzimento costante, che mi serve per ricordarmi di non restare troppo tempo nella stessa posizione, sicché alterno momenti nei quali sto sdraiato (prono, supino, di fianco) con altri in cui sto in piedi (appoggiato al muretto, che divide la cucina dalla zona soggiorno, o di lato, con un piede su un bracciolo del divano). Mi è anche venuta voglia di provare ad uscire per camminare, ma non riesco a mettermi le scarpe da solo.

Martedì prossimo ho prenotato una risonanza magnetica.

Spero solo di non avere sorprese appena smaltirò gli effetti degli antinfiammatori-antidolorifici.

Un'altra piccola conquista.

Oggi pomeriggio sono riuscito a mettermi le scarpe e ho fatto una prima breve passeggiata attorno al quartiere.

È incredibile come, anche il più piccolo avvallamento di un marciapiede, possa costituire una minaccia.

Mentre proseguo con le passeggiate (sono arrivato a percorrere 2 km, ma ad una velocità non superiore a 1,5 m/s), ho iniziato a fare lo squat pull senza peso, reggendomi agli anelli, in serie da 10-12 ripetizioni che alterno ai push ups (per il momento con le mani più alte rispetto ai piedi, per ridurre le forze di taglio sulla schiena).

Ho anche provato il lat pulldown che ho fissato al soffitto, le sensazioni sono positive, ho pensato che, se mantengo una forma di esecuzione molto rigorosa, controllando il movimento e facendo una pausa in contrazione, potrei trarne beneficio anche senza caricare troppo peso, per ridurre la sollecitazione dei tasselli e della soletta predalles.

La settimana prossima spero di poter iniziare ad indossare la cintura da sovraccarico per fare l’hip belt squat.

Ho fatto un video:

http://www.youtube.com/watch?v=iTUhlX4dOhg

Col senno di poi, avrei potuto tenere le impugnature parallele di 5, o anche 10 cm, più larghe.
Altra pecca è quella di non riuscire ad estendere completamente le braccia all’inizio del movimento, mi servirebbe un soffitto più alto.

Ad ogni modo penso che, una volta che arriverò a pieno regime nell’hip belt squat pull, il lat pulldown diventerà ridondante.

Senza press e rematori, ad integrazione della parte centrale alta del dorso, ho inserito le aperture con l’estensore a molle, stando supino sulla panca piana.

Ho iniziato ad alternare le attività, un giorno faccio gli esercizi a corpo libero e un giorno cammino per circa mezz'ora.

Quanti kg sono caricati?

40

Come hai "sentito" la struttura con quel carico? Stabile? E soprattutto, come hai sentito l'esercizio, più stimolante di un rematore?

Anche io come te non sono amante dei rematori e potrei valutare un alternativa a essi.

Ciao Prison,

il movimento è perfettamente fluido, secondo me migliore di una lat machine con pacco-pesi (e ad 1/20 di costo), non si percepisce nessun attrito.
Kosport dichiara 140 kg (penso la tenuta delle pulegge), quindi al peso corporeo non ci dovrebbero essere problemi, anche perché per andare oltre o si indossa una cintura piombata o si fissano i piedi dentro delle staffe al pavimento :D.

Io lo avevo pensato come esercizio per equilibrare il press, visto che la postura adottata è identica, esercitando una trazione sullo stesso piano di lavoro, ma non sono un sostenitore degli esercizi in cui predomina l'attivazione del gran dorsale, per via della sua azione di intra-rotatore della spalla e di accentuatore della lordosi lombare.
Da un punto di vista posturale preferisco i movimenti di rematore ma l'unica versione che abbia sentito efficace è quella prona su una panca appena inclinata con i manubri, peccato però che non disponga di un'imbottitura confortevole, infatti, quando i carichi diventano impegnativi, sento troppa pressione alla gabbia toracica.

Come ho già scritto, non credo che lo utilizzerò per molto, l'idea, una volta che sarò in grado di forzare con l'hip belt squat pull, è quello di abbandonarlo (visto che la trazione è già presente in quest'ultimo) per integrare con l'apertura orizzontale con l'estensore a molle (che per altro ho già iniziato a fare).

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Esito Risonanza Magnetica del 26/07/2022
 

Oggi ha ripreso a farmi male la schiena, con un dolore non più centrale ma esteso a fascia orizzontale fino al fianco sinistro.
Non so se sia dovuto al fatto che ho iniziato a muovermi di più (penso agli esercizi a corpo libero, alle passeggiate, e perfino a qualche ora passata a prendere il sole sul lettino) o semplicemente perché devo imparare a conviverci, di fatto la situazione è la seguente:
Sapevo della protrusione tra L5-S1 (2014) e del fatto che la mia curva lombare sta diminuendo (nonostante lavori solo in estensione) ma la situazione tra L4-L5 è una novità, sorta nel corso di questi anni.

Grazie milo, sei stato chiaro. Valuterò bene l'acquisto.

Nei piegamenti sulle braccia, lentamente sto diminuendo il differenziale tra mani e piedi (questa settimana +30 cm):

http://www.youtube.com/watch?v=yDfPowSbUIE

Faccio 5 serie da 10 ripetizioni, partendo facile e diminuendo gradualmente i centimetri, alternando le serie con il lat pulldown.

Grazie, lo spero proprio :).


Dopodomani ho il primo appuntamento con un fisioterapista-osteopata di cui mi hanno parlato bene.

In bocca al lupo milo!

Hip belt squat pull
 

Grazie,

nel frattempo: ...


Ho iniziato a prendere confidenza con l’hip belt squat 2.0, scegliendo però un’esecuzione più simile a quella descritta da David Crocco sul n° 41 di HG 1.0 (in lingua inglese), rispetto a quanto indicato da Stuart McRobert nell’ultimo numero di HG 1.0, ecco le differenze:

1) Invece che a delle fasce fissate all’altezza dei fianchi, con le mani mi reggo a degli anelli ginnici in legno* ancorati alla sbarra alta del mio power rack, tramite delle fettucce da arrampicata, e posti circa all’altezza delle spalle quando sono in piedi. In questo modo, quando sono eretto, le braccia sono naturalmente flesse, mentre si estendono completamente quando mi trovo nella posizione bassa dell’accosciata (nell’esecuzione di McRobert invece le braccia restano pressoché estese, o leggermente flesse, durante tutto il movimento). Non ho modo di sapere quanto le braccia possano contribuire nell’aiutarmi a salire, ma non me ne preoccupo, ciò che conta è la progressione del carico e il reclutamento di quanta più muscolatura possibile da questo esercizio (che è maggiore rispetto alla versione di McRobert, perché a quella di fianchi e arti inferiori si aggiunge la muscolatura coinvolta dalla trazione degli arti superiori, in maniera simile ad un chin up a presa variabile).

*gli anelli sono più versatili, rispetto ad una sbarra fissa, perché mi permettono di variare la presa durante il movimento e di seguire in maniera più naturale l’accosciata.

2) Anziché salire sopra due blocchi, resto con i piedi per terra. Questo mi fa sentire più sicuro nel caso dovessi fallire una ripetizione.

3) Anziché utilizzare un perno caricato verticalmente, mi metto a cavalcioni di un bilanciere agganciato sia avanti che dietro all’apposita cintura di IronMind, in questo modo il peso risulta più distribuito sul bacino, con molta meno pressione sull’osso sacro rispetto ad agganciare i dischi solo anteriormente (mi sono fatto tagliare il bilanciere spesso che non usavo, accorciandolo a 120 cm di lunghezza, questo lo rende più stabile e meno soggetto ad inclinarsi, durante l’esecuzione, rispetto al bilanciere olimpico).
L’unico svantaggio dello stare con i piedi al suolo è quello di dover partire dal basso alla prima ripetizione, ma in una serie ad alto numero non costituisce un problema.

Con questi accorgimenti, anche indossando un paio di scarpe a suola piatta, riesco a scendere con le cosce sotto il parallelo, senza curvare la schiena e mantenendola pressoché verticale durante tutto il movimento, inoltre viene minimizzato l’avanzamento delle ginocchia.

Tra qualche allenamento caricherò un video dimostrativo.

Hip belt squat pull
 

Ecco come mi sono organizzato con l'esercizio:

https://www.youtube.com/watch?v=wwzTgMZ1Ru8

Ora che lo hai anche testato, basta trovargli un nome e diffondere la tua variante di squat.

Non sono comunque sicuro che vada bene (il fisioterapista non è stato eloquente), ma finché non ho un peggioramento della sintomatologia spero che almeno mi permetta di limitare la perdita di forza negli arti inferiori.

La mia speranza resta quella di poter tornare a fare lo squat respiratorio con la Buffalo Bar™ nel futuro, magari per soli pochi mesi all’anno, giusto la durata di un ciclo da 20 ripetizioni, e di alternarlo con l’hip belt squat pull (non saprei come altro chiamarlo) per un periodo altrettanto equivalente, in modo da dare riposo alla schiena.

Da questa settimana passo a fare due allenamenti alla settimana.

Gli esercizi che sto facendo sono i seguenti:

- Hip belt squat pull
- Push ups
- Lat pulldown
- Aperture a braccia tese da supino su panca piana con estensore a molle

Per ogni esercizio faccio cinque serie da dieci ripetizioni in progressione (unica eccezione l’ultimo esercizio, che eseguo per una sola serie quasi a cedimento), ma, mentre il primo esercizio è ancora molto facile, i piegamenti iniziano ad impegnarmi. Questi ultimi li eseguo con le braccia parallele (come in una distensione su panca a presa stretta) e con una pausa al petto ad ogni ripetizione. Sono arrivato a tenere i piedi di pochi centimetri più alti delle mani.

Nelle trazioni ho invece deciso di fermarmi a 50 kg per prudenza nella tenuta strutturale.

Non soddisfatto, ho deciso di rivolgermi ad un secondo terapista, che conoscevo già ma che non vedevo più da alcuni anni. Mi ha trattato con tecniche osteopatiche e tra qualche giorno tornerò da lui.

Temo la ripresa del lavoro, da un punto di vista mentale ma anche fisico, visti gli irrisolti problemi che ho, non per ultimi quelli con il sonno. Al riguardo credo di aver trovato uno specialista, ma non ha posto per ricevermi se non tra un mese. Spero nel frattempo di riuscire ad affrontare gli eventi in qualche modo, senza farmi schiacciare da essi rischiando di perdere la ragione.

Sto continuando ad allenarmi circa una volta ogni quattro giorni ma non ho più ripreso a camminare.

Ho eliminato il lat pulldown e sto proseguendo con questi tre esercizi:

1) Hip belt squat pull
2) Push ups
3) Spring pull

3. Lo spring pull non è altro che l’apertura frontale con l’estensore a molle, fatta a braccia tese e restando sdraiato supino (pancia in su) sulla panca piana. Visto che ero arrivato a fare più di 20 ripetizioni usando 2 molle, sono passato a 3 molle ma, dato che al momento con esse non riesco a fare neppure una ripetizione completa, mi sto esercitando tenendo la posizione raggiunta con una contrazione isometrica fino ad incapacità e seguita da una negativa, per due serie di lavoro.

2. Avevo interrotto i piegamenti sulle braccia a favore della panca piana, ma dopo sole tre sedute sono tornato ai primi. Per dare continuità nello sforzo, mi sono arrangiato montando una vecchia sbarra per trazioni su delle assi di legno, in modo che sia comoda da posizionare ma allo stesso tempo stabile. L’altezza della presa è a circa 20 cm da terra, ma infilando i piedi nei pioli della spalliera sono arrivato a fare 10 ripetizioni con un deficit negativo (piedi più alti delle mani) di 25 cm.

1. Nello squat con cintura da sovraccarico, assistito dalla trazione agli anelli, sto ancora sperimentando con le altezze* ma il movimento comincia a sembrarmi naturale. Sono passato a fare una sola serie da 20 ripetizioni preceduta da alcune serie di avvicinamento (come ad esempio: 10 reps senza peso, 8x50, 5x60, 3x70). Oggi ho superato il peso corporeo ed ho caricato il seguente video:

http://www.youtube.com/watch?v=aEmdUQln_sU


* Caricando dischi dal diametro inferiore nella parte posteriore, permetto il solo contatto anteriore, in modo da avere un riferimento, per quanto riguarda la profondità di accosciata, ma evitando di scaricare il peso a terra tra le ripetizioni.

Mi sento ancora piuttosto lontano da quello che potrebbe definirsi come uno sforzo allenante ma, in un mese e mezzo che non faccio più lo squat, mi sono reso conto di aver perso molta muscolatura negli arti inferiori, nonostante il peso corporeo sia pressoché costante attorno ai 79,5 kg.

Ancora sull'hip belt squat pull
 

Confermo, dopo l'ultimo allenamento mi sono rimasti i dorsali ed i bicipiti indolenziti per giorni.

Meglio così, due piccioni con una fava, anche perché non sarei in grado di aggiungere un altro esercizio.