Vorrei fare una precisazione , altrimenti passo da rompialle ... quale non sono in realtà .

Sia il tuo squat che quello di Milo sono buoni decontestualizzati , son meglio del 99% delle schifezze che si vedono in giro , ma dovete gareggiare contro il restante 1% :) .

Posso chiedervi una cosa? Senza troppo inquinare il diario di Milo...
Ma allora come deve eseguirlo lo squat uno che si allena con le alzate olimpiche? Chiedo perché un powerlifter di livello (Stefano balma) che si allena con me, mi dice sempre che scendo con la schiena troppo dritta, finisco sulle ginocchia e le punta dei piedi e non ho incastro. E in ogni caso dice 'ma magari si fa così per voi'.

Ma non capisco come dovrei invece comportarmi.

Non ho mai visto un pesista olimpico staccare il bilanciere (magari basso sui trapezi), arretrare l'anca, bloccare le ginocchia all'estensione massima, sparare il petto in fuori e scendere con le tibie verticali e minima escursione in avanti delle ginocchia. Hip dominant.

Si può trovare una via di mezzo ? Chiedo perché sono davvero curioso. Perché per come hanno insegnato a me lo squat, quello di Milo è praticamente da manuale!

Ciao simili e grazie per essere intervenuto nel mio diario. In effetti in questo periodo non sto curando molto l'esecuzione dello squat, cerco solo di fare seguire al bilanciere una traiettoria più verticale possibile e di spingere per cercare di fare salire i carichi, i sollevamenti olimpici mi prosciugano le energie nervose e la concentrazione.

Ad ogni modo questo è il mio modello di riferimento come esecuzione per lo squat (complementare alle alzate olimpiche):

Brutal Back squat training 30.1.13 Milko Tokola - YouTube

:D

io questo :

Idalberto Aranda incredible raw squat (638 lbs. x2 @ 160-ish BW) - YouTube


:D

Ciao Doc, grazie della solidarietà, tra giovani ci si capisce :rolleyes:.


Nel powerlifting lo squat è un esercizio di gara e come tale soggetto ad un regolamento che tra le altre richiede che la piega dell'inguine in accosciata sia sotto il punto più alto del ginocchio (se ho sbagliato correggetemi) e da questo punto di vista ogni cm sotto questa definizione è uno spreco di energia.

Nel weightlifting lo squat è un esercizio di assistenza che supporta/aiuta ad uscire da un'accosciata la più profonda possibile in relazione agli incastri di strappo e girata. Quando scendi a questi angoli i femorali si appoggiano sui polpacci e visto che il busto deve restare più verticale possibile per forza di cose le ginocchia vanno avanti (quanto dipende dall'apertura delle stesse e dalla lunghezza/proporzioni dei segmenti corporei individuali), non sarebbe altrimenti possibile tenere il centro di massa nei piedi e capoteresti all'indietro. Anche l'inclinazione del busto cambia, una volta sceso sotto il parallelo questo si verticalizza e nel momento che risali avviene la stessa cosa in ordine inverso (IronPaolo spiega bene questa meccanica nel suo libro, se volete cerco le pagine questa sera), evidenziando la sculata, come dice Simili.

Con questo non voglio certo dire che la mia esecuzione sia un modello e le osservazioni che mi sono state fatte sono corrette salvo il fatto che "mollo" in buca perchè non sono riuscito a capire da dove si veda e cosa si intenda.

Siamo perfettamente allineati non avrei saputo dire di meglio.
E ripeto, tutto si può migliorare, sempre, ma nel tuo caso non vedo davvero cosa potresti fare se non enfatizzare le già ottime abitudini e spingere più chili!

Mollo a livello di discesa , può essere opinabile come cosa .

Comunque in linea generale concordo , per questo ho precisato il fatto che non so se un certo genere di correzzioni possono essere corrette ad un WLer , certo che decontestualizzando ci son modi migliori per fare squat .

- fate due sport diversi
- probabilmente il vostro squat e' diverso gia' a partire dalla posizione della sbarra: piu' alta per te che fai WL, piu' bassa per lui che fa PL.

La posizione della sbarra ti costringe a tenere la schiena piu' dritta. L'accosciata completa aggiunge ancora altri vincoli sul movimento complessivo.

E' chiaro che alla fine il tuo squat a lui sembra sbagliato. Continua a fare squat come ti hanno detto di farlo. Non puoi seguire piu' di un coach alla volta.

Buona giornata.

Guarda su questo non ci piove, continuerò sicuramente a fare lo squat come mi hanno insegnato, oltretutto in questa nuova palestra non mi hanno mai detto nulla (a parte il classico "non buttarti avanti"). Sul fatto di non seguire più di un coach alla volta, sono completamente concorde, però l'attuale situazione mi vede costretto alla ricerca personale intensa e al rivolgermi altrove (dove c'è più esperienza). Non ho figure di riferimento.

Parafrasando Tommy Kono...lo squat (almeno per chi fa WL) si esegue così...estremizzando eh;):



Uploaded with ImageShack.us

concordo un pò su tutto, ma non sulla posizione della barra, che non centra con il tipo di squat.

ci sono molti PL agonisti che tengono il bilanciere alto, senza modificare il tipo di squat...

quello che cambia come dice milo probabilmente è l'obbligo di una certa verticalità per chi fa WL, (per incastrare il bil) quindi il back squat, che è complementare di forza, viene influenzato da questo)

e atleti non brevilinei risultano finire fuori asse nel punto basso per popi sculare e ritrovare la spinta..

però non concordo nella ricerca del rimbalzo, neanche in chi fa WL. secondo me non viene sfruttato negli OLs a pesi massimali, dove si riparte praticamente da fermi.. in molti casi uno squat meno COMPENSATO anche nei WLrs per me avrebbe più transfert.

Sulla posizione della sbarra non concordo .... molto personale come cosa , altrimenti Yashiro e 3/4 della nostra squadra sta sbagliando ...

Vabbè Gianlu mi ha anticipato :D

Non vedo come possa essere ininfluente.
La sbarra piu' alta ti costringe a tenere la schiena piu' dritta (a parita' di atleta, chiaro).
O mi stai dicendo che tieni la schiena nella stessa posizione sia con sbarra alta che con sbarra bassa ?

Martedì 19 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe avanti: 95x3x5.
2) Strappo completo: 60x3; 65x2; 70x2x2; 70x1; 60x3.
3) Girata: 70x2; 80x2; 90x2.
4) Tirate slancio: 90x2x3.


Sicuramente l’ambiente della palestra è stimolante perché sono riuscito a centrare due doppie di strappo con il 95% del massimale. Ho tentato anche una terza serie ma ho fallito l’ultima ripetizione.

Nonostante abbia introdotto una seduta di recupero nello squat all’80% sono arrivato alle girate con le gambe cotte e dopo non essere riuscito a risalire nella 2^ ripetizione con 90 kg ho optato per delle tirate.


P.s. Avete scritto moltissimo e mi ci vorrà del tempo per leggere, ora sono piuttosto stanco per via della giornata molto piena ;).

Complimenti milo, così si fa! ;)

Big Milo

Voglio fare una precisazione magari scontata.

Fermarsi in accosciata durante una girata, partendo da fermi, implica un grande spreco di energia che influenza pesantemente la spinta. Questo è dovuto ad un errore tecnico di esecuzione e l'attenzione andrebbe posta sul risolvere questo errore, non sul rafforzarlo!

Con questo non intendo dire che approvo il rimbalzo durante l'allenamento dello squat, o meglio, il rimbalzo ci deve essere ma a livello muscolare, di riflesso miotatico, non certo un rimbalzo meccanico articolare dove scendo rilassato in caduta libera.

su questo non ci piove

con la sbarra più alta , a parità di avanzamento di ginocchia, riesci a stare un pò più verticale, per una questione di baricentro

maquesto non influisce sul movimento, semplicemente : stesso movimento ma un pelo più verticale..

qui invece si parla che spesso i wls si siedono in basso (mandando avanti le punte dei piedi per ricercare una eccessiva verticalità in affondo, andando cosi fuori spinta e sculando in salita

certo, però in un clean massimale (realmente massimale) l'incastro avviene praticamente in posizione di accosciata massima, giusto? e da li devi ripartire, senza eccentrica

vedo degli squat di certi wls rimbalzati in maniera pazzesca, il loro potenziale reale di spinta è molto inferiore al peso utilizzato nello squat, ed è quello che possono poi utilizzare negli ols...

insomma gente che fa 250 di squat ma con 180 ed un breve fermo in basso fallirebbe.

Ok, il punto quindi mi pare sia il seguente:

- per un WLer, uno squat in accosciata massima ha piu'transfer nelle alzate da gara che non uno squat 'normale', cioe' di poco sotto il parallelo.


Dico bene ?

no, almeno io non intendevo questo..

io intendevo uno squat rimbalzato verso uno squat controllato in ogni cm di rom...

per rimbalzare intendo, eseguire l'affondo andando fuori spinta (verticalizzando la schiena e "pucciando" giu il culo) per poi schienare riprendendo la posizione...
in pratica il reclutamento nella buca cosi facendo è molto inferiore


però sono dubbi anche miei!
forse per scendere realmente culo a terra questo "giochino" è indispensabile... mentre stando sempre in spinta ad un certo punto ci si blocca. allora si, bisognerebbe vedere cosa è più conveniente

se si allenano tutti cosi i wls un motivo in fondo ci sarà. però vedo squat m0olto belli anche tra i wls. dove le regole sono le stesse che i pl. in pratica squat molto simili nonostante sport diversi (parlo livelli elite)

No, l'incastro avviene sempre più in alto e poi l'atleta scende in accosciata massima per sfruttare il rimbalzo. Più è bravo e veloce e più questo differenziale diminuisce ;).
Un atleta che si ferma in basso o è lento o non è in equilibrio.


Infatti, quello che fa la differenza è la profondità, o meglio, la chiusura dell'angolo al ginocchio che è anche influenzato dalle masse muscolari. Se guardi nella categoria + 105 alcuni atleti sembra che non arrivino neppure al parallelo (per le dimensioni di cosce e polpacci) mentre nelle categorie leggere a volte toccano la pedana con il sedere (e guarda caso è dove si cerca maggiormente il rimbalzo).

In questo articolo vengono riportati esempi di pesisti con più o meno differenziale tra il massimo carico girato e quello di squat e capacità di risalita:

Concerning the "Russian Squat Routine"

In questo caso l'alzata e' nulla giusto ?

Si, ci sono tre modi per prendere il nullo durante la girata:

1) Toccare le cosce con i gomiti
2) Toccare la pedana con qualsiasi parte del corpo che non siano i piedi
3) Accompagnare il bilanciere

Mi pareva ce ne fosse un quarto:

- mollare il bilanciere prima del segnale del giudice di gara.


O quello e' diverso da un nullo ?

Anche eseguire movimenti diversi da quelli previsti (per esempio bilanciere che si ferma, o addirittura scende prima di ricominciare a salire) mi pare sia un nullo, anche se e' una evenienza rarissima.

Buona giornata.

L'alzata inizia quando si supera il ginocchio, in teoria si potrebbe staccare il bilanciere e lasciarlo cadere prima che arrivi alla rotula e non sarebbe nullo, naturalmente il tempo a disposizione per l'alzata è quello che resta, non si resetta il cronometro.

Se il bilanciere viene incastrato sulle spalle e poi scende verso il torace ma si riesce comunque a riportarlo in posizione con le braccia è comunque nullo (vedi punto 3).

Anche il tentativo di spinta, inteso come fase di caricamento, se non completato, invalida l'alzata senza la possibilità di ripeterla.

In continuazione al discorso, relativo al rimbalzo dello squat, ho notato che alza lo sticking point, in questo video è piuttosto evidente:

Milko Tokola Back squat 250kg.. - YouTube

Tokola è decisamente l'esempio puro di questo discorso.
L'ho sempre osservato con distaccata ammirazione, emulare una discesa così "a fucile" e usare quel rimbalzo (che sia a livello articolare o a livello muscolare) non è pensabile per la mia struttura. Rimbalzando senza cognizione mi sono infortunato al tendine del gemello esterno sx e ancora oggi, dopo 8 mesi, ci metto 20 minuti di riscaldamento a raggiungere un'accosciata completa senza dolori...
Scendo mooolto più piano adesso, andando a bomba non controllerei così bene l'uscita dalla buca e l'effetto catapulta come il nostro amico di IKEA.;)

bello lo leggo

certo, concordo
uno squat con fermo in basso tecnicissimo ha il punto morto in basso.. più rimbalzi più il punto morto si alza
più schieni più si alza il punto morto
ma questo punto morto divenda esponenzialmente più difficile da superare

nel video ha anche le fasce però che fungono da molla in basso

Guarda che è finlandese :).

Giovedì 21 marzo 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro: 105x3x5.
2) Gambe dietro partendo da fermo: 60x3x3.
3) Strappo in semip. sosp. bassa (la 1^ rip. da terra): 50x3; 55x3; 60x2x3.
4) Stacco fino al ginocchio presa strappo: 70x3; 75x3; 80x3.

Ieri ho saltato la seduta aerobica e sto pensando di riprendere a farla anticipando il risveglio (a digiuno, eventualmente camminando invece che correndo), per non dovere sacrificare gli impegni di lavoro e famiglia della giornata, resta da vedere se con il prossimo cambio dell’ora ci sarà luce a sufficienza.

Oggi ero svogliato e con la spalla dolorante (gli strappi non sono venuti bene), ho sperimentato qualche esercizio diverso per rompere la monotonia e pensare come proseguire con gli allenamenti il mese prossimo dopo le vacanze di Pasqua.
Da un lato ho pensato di interrompere per un periodo gli incastri sopra la testa, lavorando solo con gambe e tirate, ma dall’altra temo di perdere del tempo e regredire nella tecnica degli esercizi di gara.

son tutti uguali dai, biondi, depressi e con la voce da femmina:rolleyes:

Per il tuo dubbio sulla tipologia di lavoro da svolgere, a naso ti direi stai il più possibile sport-specific ma sai tu fino a che punto puoi spingere la spalla dolorante...da quel che abbiam letto direi che le sole tirate potrebbero davvero creare adattamenti poco propedeutici all'alzata completa.
Ricorda i masters a Torino eh....:cool:

Venerdì 22 marzo 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di nordic walking in 48’40” (Fcm 134 bpm).

Sono uscito che ancora faceva buio ed ora mi sento magnificamente (anche la spalla mi fa meno male), il nordic walking è decisamente un’attività a basso impatto e razionalmente sono consapevole che lo dovrei preferire alla corsa come attività di recupero dall’allenamento con i pesi. Tuttavia temo di fare poco allenamento cardiorespiratorio per via della mancanza di salite che mi permetterebbero di alzare la frequenza cardiaca (anche se qualcosa potrei rimediare).

Ho provato diversi esercizi riabilitativi per le spalle e tra i molti uno ho trovato particolarmente efficace fatto con elastici e sdraiato su una panca inclinata (tra l'altro, dal punto di vista delle tensioni e delle sensazioni, mi ricorda molto la tenuta delle scapole della panca piana, forse quest'ultimo mi potrebbe aiutare visto che al momento non riesco a fare esercizi di distensioni verticali):

Aperture con elastico su panca inclinata - YouTube

sei una macchina da guerra milo:cool:, come il T1000 che liquefatto si riassembla e spacca tutto.

A parte gli scherzi, te la porti dietro dall'ultima gara questa rogna vero?

Sono tutt'altro che una macchina da guerra e un T1000!

Per me, le spalle in generale, sono attualmente la parte più vulnerabile. Probabilmente ho sofferto di una preparazione piuttosto impegnativa in termini di frequenza di stimoli alle spalle e i difetti esecutivi hanno trovato terreno fertile. Ora non mi resta che tamponare cercando di rarefare spinte ed esercizi a rischio.

Venerdì 22 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 70x3; 75x3x4.
2) Gambe avanti: 105x(1; 2; 3).
3) Panca piana: 50x5x2.

In questo periodo di solito il venerdì alleno soltanto lo squat frontale ma oggi, visto che ne avevo il tempo e la voglia, ho fatto qualche aggiunta (complice anche la bella giornata di sole che mi ha permesso di allenarmi a saracinesca aperta ).

Ho iniziato con un richiamo di girata in semipiegata che mi ha abbastanza soddisfatto, velocità a parte (che non è mai abbastanza) in alcune esecuzioni ho sentito di non finire completamente la tirata e/o di essere indietro.

Nello squat avrei voluto chiudere con una quadrupla ma probabilmente la camminata di questa mattina mi ha tolto qualcosa, anche se meno rispetto alla corsa, e nella terza ripetizione ho perso la schiena.
Mi sono dato come obbiettivo quello di fare una tripla con i 95% dei massimali, di entrambe le versioni (front e back), prima di provare a ritestarli ma temo di dover aspettare ancora.

La panca piana è stata una prova, eseguita molto leggera visto che non la facevo da credo più di un anno, e anche se non ho avuto problemi alle spalle l’ho percepita molto più stancante, a livello di concentrazione e tensione nervosa, di quanto ricordassi.

Nel video ho messo tutte e quattro le serie di girate (ognuna da un’angolazione diversa) e l’ultima serie sia di squat (brutta) che di panca (mi sono accorto di pendere alla mia sinistra):

22 marzo 2013 - YouTube

Le semipiegate mi sembrano davvero davvero solide. Danno l'impressione di un movimento 'su rotaia'. Quando approccerò l'esercizio mi ricorderò di questo video. Complimenti.

Domenica 24 marzo 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: 40x3x2; 50x3x2; 60x3x2; 65x2; 68x2; 70x2; 73x1.
2) Stacco presa strappo fino al ginocchio: 80x3x3.
3) Gambe dietro: 100x3; 110x2; 120x(1; 2; 3).

Questa settimana mi sono allenato meno, quattro giorni su sette, ho sostituito la corsa alla camminata nordica e la differenza in termini di recupero si è sentita.

Temevo che i doms ai pettorali compromettessero l’incastro dello strappo invece una volta riscaldato ho fatto delle discrete doppie a salire. Non ho finito la tirata nelle prime ripetizioni con 68 e 70 kg mentre ho fallito la 2^ a 73 kg (sarebbe stato un PR) perché non sono stato abbastanza veloce da infilarmici sotto.

Questa volta non mi sono fatto sorprendere e nello squat sono riuscito a chiudere l’ultima serie da 3 ripetizioni:

Squat 120 kg x3 del 24 marzo 2013 - YouTube