Milo quindi che fai con ste mani? :) Come hai deciso di tenerle? No perchè io sto allargando a manetta, ogni giorno sono un pezzetto più vicino ai limiti e i polsi iniziano a non fare male (lo fanno i gomiti però:o).

Mercoledì 7 agosto 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (pin stop sotto il parallelo): doppie a salire ogni 20 kg (da 20 a 80); 90x2; 100x2.
2) Gambe dietro (pin stop + 30 cm): doppie a salire ogni 10 kg (da 110 a 140); 140x1.
3) 30’ di corda (30”salto + 30”rec.); Fcm 148 bpm.


Nello squat al rack ho dovuto tagliare alcune serie lavorando solo sulla posizione bassa e alta.
Mi aspettavo di fare meno fatica e invece il carico finale era al limite.

Soddisfatto invece della corda dove ho trovato il mio ritmo alternando salto e riposo ogni 30”, dopo i primi 10’ sono riuscito a restare sempre sopra i 140 bpm (al termine della fase di salto arrivavo sui 160 bpm). Costanti invece i giri al minuti, attestati attorno ai 170 rpm.
Per tenere alta la frequenza, oltre al salto base, ho inserito ogni tanto dei running (uno skip meno accentuato con le ginocchia), dei salti a braccia incrociate e dei doppi salti, anche se per questi ultimi farebbe comodo un soffitto più alto. Divertente :).

Intendo proseguire con una posizione più larga in entrambi gli esercizi. Nello strappo mi tengo con i mignoli a pochi centimetri dai collari (se vado al limite temo di toccare la testa con il bilanciere nell'incastro) mentre nella girata piazzo le mani nel mezzo della prima zigrinatura perché sento meno fastidio alle spalle nell'incastro della spinta.

Giovedì 8 agosto 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata + spinta tecnica: serie preparatorie; 60x(2+2); 65x(2+2); 70x(2+1; 1+2); 75x(2+1; 1+2); 80x1x2.
2) Tirate slancio: 80x3x3.
3) Gambe avanti: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 90x2x3.


Lo squat di ieri mi ha lasciato un indolenzimento diffuso, non solo muscolare ma anche articolare, ed ho preferito fare un allenamento leggero oggi sapendo che rimandare a domani sarebbe stato peggio.

C’è da dire che sono anche un paio di notti che dormo molto poco e male ma, nonostante mi sembra di avere avuto un approccio graduale con le ripetizioni parziali, inizio a pensare di non avere una struttura adatta ai forti (relativamente parlando) sovraccarichi.

I sollevamenti olimpici generano molta forza per accelerare il bilanciere ma i carichi che il corpo deve sostenere restano comunque moderati rispetto alle espressioni massimali di esercizi come stacco e squat.

La morale è che non sarò mai un powerlifter ed anche nel sollevamento pesi farò bene ad iniziare a pensare a qualche forma di ciclizzazione che mi consenta di recuperare e di privilegiare maggiormente una fascia di intensità inferiore rispetto a quanto ho fatto in questi anni.

ciao milo, ma le parziali di squat effettivamente sono potenzialmente dannose imho
non sei vincolato a fare il movimento ottimale come nell'esecuizione completa e questo può andare a sovraccaricare maggiormente determinate articolazioni

secondo me facendo i movimenti completi e imparando a "dare tutto" senza perdere la tecnica l'usura è minima anche nei powerlift

nel senso, 140 di squat regolare probabilmente sarebbero stati meno stressanti di quei 140 parziali (anche perchè per arrivare a farli il corpo si adatta in maniera ottimale)

Penso che tu abbia ragione Gianlu, le mie sensazioni in effetti rispecchiano la tua spiegazione, grazie per il commento (e addio ai pin squat parziali).

Amen fratelli.

Quest'estate farò due settimane complete di vacanze (l'ultima di agosto e la prima di settembre) e non sono mai rimasto così tanto tempo senza allenarmi dai tempi di quando ero studente.

Spero sia l'occasione per lasciare riposare e recuperare le articolazioni (in particolare le spalle) anche se penso di continuare a fare dell'attività aerobica e magari infilarci qualche serie da molte ripetizioni di squat e affondi a corpo libero (non considero i bagni al mare come attività fisica).

Quello che mi preoccupa sarà la ripresa e l'avere solo sei settimane di tempo per prepararmi alla gara del 20 ottobre.

Sicuramente mi concentrerò unicamente sugli esercizi di gara e sugli squat, aumentando gradualmente i carichi ed evitando inutili esperimenti dell'ultimo minuto.

Quindi è deciso...!?!

In bocca al lupo allora, e spero di esserci!;)

Fare questa gara non mi costa nulla a meno che non fatichi più del previsto nella ripresa e la spalla non mi dia noie.

Crepi il lupo!

Io ho una spalla malandata a causa di una caduta in motorino.

Quando facevo pesi seriamente (per i miei standard:p) dovevo sempre stare più che attento per evitare fastidi e dolore.
Provando ad usare MSM (Metilsulfonilmetano) sembrava quasi che fosse guarita magicamente, una volta stoppato mi sono accorto che la spalla era nelle condizioni di prima, quindi è più un palliativo che una cura.

Vista l'eccezionalità dell'evento io inizierei ad usarlo quando rientri dalle ferie, sempre che le 2 settimane di riposo non bastino a migliorare sensibilmente la situazione.

Ti ringrazio della testimonianza Orange e spero che il riposo mi porti beneficio (se riesco a starci, magari in vacanza mi invento qualcosa di nuovo :D).
Sono sempre restio ad utilizzare gli integratori ma quello che mi consigli è un prodotto che ho preso in considerazione (assieme agli omega3) e se non dovessi stare meglio magari posso provare ad assumerlo per un paio di mesi.

Ma vai al mare o in montagna?

Sui monti basta camminare per stare in forma, e la spalla riposa. (a meno che non vuoi emulare gundam)

Al mare se nuoti non so se sia un bene, dipende dal tipo di problema e dallo stile in cui nuoteresti, al massimo portati una tavoletta e nuota solo di gambe:D

Vado all'Isola d'Elba quindi posso scegliere tra mare e monti :).

Dici bene, mari o monti, niente spiaggia, in genere è ricoperta di vacanzieri spiaggiati.:D

Forse andando verso settembre la situazione dovrebbe essere più tranquilla, ma in alta stagione c'è da impazzire

Da questo punto di vista spero di salvarmi, ci sono stato molti anni fa e a settembre mi ero trovato bene, comunque andrò sicuramente in cerca delle spiagge meno frequentate e conosciute, quelle più difficili da raggiungere (escludendo però quelle via mare).

Pensaci ogni tanto...fatti sentire, aggiornaci almeno sulla frequenza cardiaca e sulle condizioni del tracciato :p:p:p:p

:D

Se non avrò problemi di connessione vi terrò aggiornati ;).

Ma lascia stare!!!!:D

Non fraintendere, non è che non voglio tue notizie, è solo che almeno in vacanza è bene staccare con tutto. Anche (e soprattutto) con internet.

(Io quando sono via non uso computer, non guardo la tv e non leggo i giornali, potremmo anche venire invasi dalla svizzera che io non saprei nulla, ovviamente tranne quando al ristorante mi daranno il resto in franchi, allora li sospetterei qualcosa)

A tempo perso stamane ho dato un'occhiata ai risultati master delle ultime gare internazionali.

Sebbene non abbia alcuna possibilità di salire sul podio (a meno che non ci troviamo in tre :D) ho visto che l'anno prossimo, passando nella fascia 45-49 anni, potrei ambire al minimo di qualificazione mondiale nella categoria di peso inferiore (170 kg di totale a -69 kg).
Naturalmente non mi cambierebbe la vita ma sarebbe una soddisfazione personale e secondo il ranking (by novellino, thanks) otterrei un "molto buono".

Recentemente ho perso un po' di peso e stamane ero 74,5 kg (mi peso sempre in studio scalzo, dopo la colazione, con pantaloncini e t-shirt), mi è venuta la malsana idea di tentare un calo peso per la gara del 20 ottobre (sarebbero 550 gr a settimana), così, tanto per vedere come reagirei.

Mi pare un azzardo, se non hai mai fatto cose simili non hai idea di come starai.

Perdere quei kg in quel tempo vuol dire perdere moltissimo in forza, quindi a prescindere dalla categoria hai solo una speranza...3 iscritti:D

Infatti lo farei proprio come esperimento limite visto che verrei da due settimane di stop e il calo di forza sarebbe ancora maggiore. Questa non è una gara importante per me ma solo un allenamento ed un test.

sarebbe una milettata estrema :) ....io son con te capo, hasta la victoria siempre!

Fai sapere quando inizi a liposuggerti:D

Sabato 10 agosto 2013.

(Mattina)
1) Strappo in sforbiciata: serie preparatorie; 40x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2(sx); 65x1(dx, fallito); 65x2(dx, fallita la 2^).
2) Gambe dietro: doppie a salire ogni 20 kg (da 20 a 80); 100x2x2; 110x(1; 2; 3).
3) Spinta (di forza + sul posto): serie preparatorie; 40x(1+2); 50x(1+2); 60x(1+2)x3.
4) Gambe dietro: 40x30.

Sento che la tirata che riesco ad imprimere nello split snatch è superiore a quella di altre varianti. Oggi lo è stata in particolare nella serie a 60 kg (prima nel video con gamba sx) ma al salire del carico ho avuto delle difficoltà nel posizionare i piedi (mentre nell’ultima ripetizione non ho finito bene).

Tripla al limite nello squat (video), penoso, finito l’allenamento ho fatto una serie leggera ad alte ripetizioni accorgendomi che l’incastro del bilanciere non è stabile, tende a rotolarmi giù dal trapezio con un notevole dispendio nelle spalle, di energie e di fatica, per tenerlo a posto.

Interessante la combinata per la spinta dove la prima ripetizione finge da guida per quelle successive (ultima serie nel video).

Training del 10 agosto 2013 - YouTube

Ciao milo,
nello squat forse potresti provare a tenere le mani più ravvicinate (però dal video non si capisce bene quanto margine ci sia ora tra la mano e la spalla), con i gomiti che rimangono più sotto alla sbarra anche durante la discesa, secondo me così facendo dovresti migliorare un po' la stabilità.
Poi secondo me non è molto veritiero valutare l'incastro con una serie da 30 ripetizioni con 40kg, è probabile che in una serie del genere l'incastro sia meno solido per via della durata della stessa.

Ciao Prison, è vero che la durata della serie nello squat condiziona la presa in modo differente, in effetti nel fare molte ripetizioni si cerca di andare al risparmio per non accumulare lattato negli avambracci e nei trapezi e verso la fine mi trovavo meglio con le mani più vicine ed i gomiti molto avanti anche se scendendo profondo mi disturbava il fatto che toccassero le cosce.

Domenica 11 agosto 2013.

(Mattina)
- 5,5 km di corsa in 34’16” (Fcm 152 bpm).

Anche se ho dormito poche ore sono contento di essermi alzato all’alba, il cielo era limpido e l’aria fresca e ventilata, condizioni ideali per una corsetta.
Nella distanza avrei voluto percorrere qualcosa in più ma, nonostante abbia tenuto un passo blando nella prima metà, ho aumentato troppo il ritmo nella seconda parte per le mie capacità (ultimo km in 5’).

Milo perché pensi che la tirata dello split snatch sia più incisiva e ti venga più 'facile' che nello squat snatch? Per il riposizionamento aggressivo delle gambe che assomiglia al jerk e quindi ti conferisce quello spunto in più di energia? Sparo eh...

Semplice: perché per riuscire ad incastrare devo tirare più alto e più velocemente di quanto non faccia attualmente nello squat snatch.

Necessità :) quindi....ne farò tesoro...ma prima di tentare uno split snatch faccio testamento e ti lascio TUTTO. Te lo meriti.

Lunedì 12 agosto 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe avanti: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 95x2.
2) Gambe dietro: 20x10; 40x10; 60x30.
3) Distensione dietro: 20x10; 25x10; 30x12.

(La corsa di ieri mi ha lasciato un leggero indolenzimento ai muscoli della volta plantare, che siano le scarpe da cambiare?)

Per tenere esercitati polpacci e caviglie la corda è parte integrante della fase di riscaldamento nelle sedute con i pesi, sto gradualmente aumentando le ripetizioni consecutive che oggi ho portato a 300 (circa 2’).

In questo periodo ho un’avversione per l’intensità e, sebbene mi limiti alle doppie, non riesco ad andare oltre l’80%-85%.

Sto invece sviluppando un interesse crescente per lo squat ad alte ripetizioni.
Oggi ho avvicinato di più le mani alle spalle ed impugnato il bilanciere con l’ausilio dei cinturini (come quando faccio le tirate). Questo espediente ha migliorato il comfort di trapezi e spalle, visto che riuscivo a tenere i gomiti più verticali con le mani socchiuse, ed ho interrotto la serie quando ho iniziato a sentire affaticati cosce e lombari.

Ho anche indossato il cardiofrequenzimetro (perché mi interessava monitorarmi: l’obbiettivo che mi ero posto era quello di cercare di essere il più economico e rilassato possibile con il gesto.

La serie finale è durata circa 3’30” ed il picco raggiunto è stato di 142 bpm (molto meno di quanto mi aspettassi per la mia percezione di fatica), partendo da un battito di 95 ho raggiunto i 130 dopo il primo minuto per poi salire gradualmente fino alla fine della serie.


Edit: avevo dimenticato di scrivere che ho fatto anche qualche distensione. Come ho già detto la versione dietro non mi procura alcun fastidio o dolore alle spalle (a meno che non sia molto infiammato), contrariamente alla versione avanti, le ripetizioni sono eseguite partendo ognuna da fermo con appoggio sui trapezi.

Non credo che siano già da cambiare. Stiamo parlando delle excell 33 che avevi postato un annetto fa?
Io le scarpe le sfrutto fino in fondo, e prima di avvertire che il piede riceve troppa "energia" ne devono passare di Km.
Io ora come ho scritto sul diario sto conteggiando i Km da quando ho cambiato scarpe, giusto per avere un parametro mio.
Vedendo da quanto le ho, quanti Km ho fatto e quanto usavo quelle precedenti credo che 1.000 Km prima del cambio le facevano (anzi sono certo che ne facevo almeno 1k).

Poi è sempre difficile ragionare sui numeri in questo caso perchè le variabili sono tante.
Importa il peso del corridore, il tipo di corsa e/o appoggio, se le si usa per fare altro (passeggio, camminate, escursioni) e anche il tipo di scarpa.
Su quest'ultimo punto non mi preoccuperei della finta natura del modello (progettato per corsa naturale, minimale ecc..), non so in che categoria viene messo ma sono A2 in tutto e per tutto. (le ha mio fratello quindi le conosco bene)
Quindi come longevità sono abbastanza buone, a differenza delle A0 o A1 che hanno una vita più breve.

Comunque facendo tutte queste considerazioni vedi te se è il caso di cambiarle, anzi, se fossi in te io ne prenderei un paio nuovo a prescindere.
Almeno fai un periodo alternandole e dai il tempo a quelle nuove di prendere bene la forma, al tempo stesso valuti le differenze di ammortizzazione (se i modelli sono paragonabili come categoria) così ti accorgi subito se quelle vecchie sono "esaurite"


Per la questione "fastidio"; Raramente ma a volte può capitare che mi faccia male la piante del piede (male per dire, è indolenzimento o qualcosa di simile) allora quando sono a computer tengo una pallina da golf sotto il piede e massaggio la zona interessata.
Io uso la pallina da golf perchè ho quella, non so se una pallina da tennis dia lo stesso beneficio.

Si, sono quelle, tra corsa e camminata hanno fatto circa 700 km. Il mio dubbio era legato per l'appunto alla caratteristica della scarpa, come neofita e corridore occasionale magari dovrei preferire una A3 :confused: (sebbene trovo che per il walking siano eccezionali).



Grazie per il consiglio, non mi era proprio venuto a mente :).

Il problema è che la classe lascia il tempo che trova, nel senso che le A3 in genere sono sempre attendibili, al di sotto invece trovo spesso delle incongruenze. A1 o A2 che sarebbero di fascia superiore ecc.

Per esempio le tue sono ottime scarpe, ben ammortizzate e visto che ti sei trovato bene puoi anche vedere se le le trovi uguali o valutare il nuovo modello. (E' da un po' che ci sono le excell33 II)

700 Km sono tanti, per sfizio ho cercato un po' in rete, i produttori dicono di cambiare una A3 ogni 800 Km, considerando che è tutto guadagno direi che è un valore sottostimato, quindi a 1000 tirano di certo.
Io ascolterei me stesso:D, quindi inizia a guardarti in giro e prendi pure il nuovo modello, poi fai un periodo alternato oppure tieni quelle attuali solo per camminare per "finirle" del tutto.

Tra l'altro ho appena visto che la asics ha appena messo in commercio tutto il catalogo con una versione speciale chiama "lite show"...da tamarre a tamarrissime, come piacciono a me, peccato per i prezzi:o

Ok, grazie ancora.

Mercoledì 14 agosto 2013.

(Pomeriggio)
1) Slancio completo: serie preparatorie; 40x3; 60x2x2; 70x2; 73x2; 75x2x3.
2) Gambe dietro: doppie a salire ogni 20 kg (da 20 a 100); 40x10; 55x10; 68x20 (2'; Fcmax 140 bpm).
3) Distensione dietro: 20x10; 27,5x10; 35x8.

Sono fatte a presa larga o stretta?

Oggi presa slancio, tendo ad allargare quando le spalle mi danno fastidio ma non arrivo mai a quella strappo.

Ho deciso di incorporarlo come esercizio di rafforzamento per le spalle e, assieme allo squat, costituirà il nucleo portante del mio prossimo programma di allenamento, a lungo termine, per incrementare la forza in generale.

Giovedì 15 agosto 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 36’11” (Fcm 153 bpm).

Sono partito con i polpacci ancora un po’ indolenziti dall'ultima volta ma ho stretto i denti e ho portato a termine il giro previsto senza alcuna interruzione.
Aria fresca ma, nei tratti in cui diminuiva, il sole si faceva sentire.

Venerdì 16 agosto 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro: preparazione; 20x6; 40x4; 60x3; 75x29 (3’20”, Fcmax 144 bpm).
2) Distensione dietro: 20x6; 30x6; 40x5; 33x8.
3) Tirate strappo: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3; 80x3x3.
4) Strappo completo: serie preparatorie; 40x2x2; 50x2x2; 60x2x3.


Oggi ho iniziato con lo squat, l’esperimento con le alte ripetizioni ha preso il sopravvento sul resto :D.
Nella serie allenante mi sono fermato perché il bilanciere mi rotolava giù dai trapezi, gambe e fiato ne avevano ancora.
Il bilanciere olimpico ha una zigrinatura centrale minima, il sudore e la conformazione dei miei trapezi non aiutano (se lo metto più in alto preme sulle vertebre cervicali, più in basso grava su spalle e braccia), ci vorrebbe un bilanciere sagomato e pensare che me ne ero fatto costruire uno che poi ho regalato, ora mi farebbe proprio comodo (nel post successivo un appello al riguardo).

Dopo lo squat mi ci è voluto comunque qualche minuto per riprendermi (sebbene la frequenza cardiaca non sia aumentata più di tanto) e così ho fatto qualche distensione partendo da dietro le spalle.
Mi trovo decisamente meglio con un intervallo 8-12 ripetizioni (arrivando quasi all’incapacità tecnica) perché sulle prime non avverto il carico pesante e mi sento più sicuro.

Quando ho provato a riscaldarmi per lo strappo ho capito che non avrei fatto nulla di buono e così ho eseguito delle sole tirate, capendo anche qui che da un punto di vista tecnico superare il proprio massimale serve a poco (tanto vale fare lo stacco) perché si perde in dinamismo.

Dopo le tirate mi sentivo stranamente bene e infatti sono riuscito a fare qualche serie di strappo completo piuttosto veloci e fluide ma ho evitato di caricare per via della spalla.