Venerdì 20 gennaio 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x9 [32’].


Allenamento svolto in condizioni per nulla ideali ma volevo avere il week end libero per occuparmi di altre cose.

Quella di oggi era l’ultima seduta della fase di volume (per questo esercizio) ed ho preso nota del tempo totale, occorso per completare le nove serie, che cercherò di limare nell'arco delle prossime quattro settimane.

Domenica 22 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power snatch dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 54x4x8[25’].


Si, lo so, avevo detto che non mi sarei allenato nel fine settimana ma qui i programmi cambiano ogni giorno e così mi sono buttato avanti dividendo gli esercizi.

Lunedì 23 gennaio 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x9 [32’].

Ciao Milo,

immagino che tu abbia gia' visto a suo tempo, ma nel caso te lo fossi perso, gustati il super slo-mo di Ismaylov ai giochi di Rio:

Daniyar Ismayilov 163kg Snatch Shi Zhiyong 190kg Clean & Jerk 2016 Olympic Games *Update: Super Slowmo* - All Things Gym

In particolare, osserva i suoi piedi, e come si muovono, specie durante la prima tirata.

Mi ricordo che quel mattoide di Alberto (in senso buono), parlando dei seminari di Klokov, diceva che all'inizio il peso va tenuto molto sulle punte. E qui si vede un esempio lampante, durante la prima parte del sollevamento il tallone del piede destro e' completamente sollevato.

E non parliamo poi del numero da funambolo che fa dopo l'incastro: elite people only, do NOT try this at home.

Happy watching.

Anche a me era stato detto di tenere il peso il piu' possibile sulle punte, anche se i talloni dovrebbero rimanere sul pavimento (tutta teoria e, anche perche' ai livelloi come quelli del video ci sono differenze di esecuzione individuale notevoli)



A proposito di Alberto...che fine a fatto? :confused:

Ciao Principe, mi fanno sempre piacere i link relativi ai sollevamenti olimpici, infatti sono un fan di ATG e Hookgrip e non mi perdo alcun loro video. Pensa che, per ringraziarli per il lavoro di divulgazione che fanno, ho simbolicamente acquistato una loro t-shirt che non tarderò di esibire non appena la stagione lo permetterà.

Quanto al video in questione concordo per il numero da circo che compie e da un punto di vista tecnico mi piace molto questo suo strappo:

http://www.youtube.com/watch?v=Y250qz66e_g


Ti dirò che anch'io istintivamente sento il bisogno di cercare l'incastro e la partenza avvertendo la pressione sull'avampiede, anche se poi il risultato si discosta leggermente dall'atleta in questione :rolleyes::D.


Da che io ricordi dagli ultimi interventi sul suo diario, il suo corpo discrepava dal desiderio mentale di allenarsi in un certo modo e non era disposto a molti compromessi.

Ah...capito.
Una situazione in un cui un po' mi ritrovo. Lui ha smesso di netto io mi sto spegnendo piano piano :rolleyes:

Non è detto che abbia smesso di allenarsi, ma di scrivere qui si.

Giovedì 26 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power clean dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 67,5x4x8.
- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 67,5x4x8[25’].

So che a vedermi non sembra ma vi assicuro che stavo agonizzando, non voglio neanche pensare a quando dovrò affrontare le quintuple con più peso.

Video dell’ultima serie di spinte:

https://youtu.be/1RJw9lZLb5A

Non serve l'assicurazione, si vede da come riprendi la sbarra alla fine della serie, perdi completamente il ritmo.
Ma ti capisco benissimo.
A me aiuta rallentare un pochino il ritmo, prendendo un paio di respiri tra una alzata e l'altra.

Ottime traiettorie, btw.

Buona giornata.

Sabato 28 gennaio 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x9 [28’30”].


Con oggi inizia la fase di densità.

Ho tagliato troppo nel recupero tra le serie perché rispetto all’altra volta sono migliorato di 5’30”, troppo in una volta.

Lunedì 30 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power snatch 3 posizioni: triple a salire ogni 5 kg fino a 50; 53x3; 56x3x10[26’].


Dura, riesco ancora ad incastrare sopra il parallelo ma non devo perdermi neppure un centimetro di tirata.

Martedì 31 gennaio 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x9 [29’].


Adesso, che i tempi di recupero diminuiscono, non ho più bisogno di indossare berretto e giacca a vento tra le serie per rimanere caldo.

Giovedì 2 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power clean 3 posizioni: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x3; 70x3x10[24’45”].
- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x3x8.


Allenamento piuttosto lungo per i miei standard ma non avevo la possibilità di dividere gli esercizi e la spinta ne ha sofferto.

Ho rinunciato alle ultime due serie dopo che gli incastri della sesta e settima erano troppo precari e oltretutto non validi, nelle loro terze ripetizioni.

Ho deciso di proseguire nel programma togliendo 5 kg alle aspettative del jerk, questo purtroppo aumenterà ancor di più il divario con la girata.

Venerdì 3 febbraio 2017.
(Sera)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x9 [25’].


Le sedute di allenamento composte da un solo esercizio, sono le mie preferite.

Domenica 5 febbraio 2017.
(Pomeriggio)

- Power snatch dai blocchi: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 53x2; 56x5x6.


Il pepe nero è una spezia che mi piace molto e che uso quasi quotidianamente ma non nella doppia porzione di pasticcio di carciofi che ho mangiato oggi a pranzo.

In queste prime sei settimane del programma, ho voluto avvalermi di alcune varianti degli strappi e delle girate in semipiegata per curare i dettagli delle alzate dalle diverse posizioni.

Oggi è toccato ai blocchi ed è andata piuttosto bene considerando che non ho usato i cinturini (la presa ne ha sicuramente beneficiato).

Video della terza serie:

https://youtu.be/mzgzGRZsAds

Lunedì 6 febbraio 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x9 [26’].


Mi sono svegliato con la spalla dx indolenzita, devo averla maltrattata durante lo strappo di ieri.

Ho tenuto i recuperi tra le serie dello squat di 10” inferiori a quelli dello squat frontale di venerdì, eppure c’ho messo 1’ in più nel completare le nove serie allenanti.

L’unica spiegazione è che evidentemente il back squat mi porta via più tempo nella preparazione ed esecuzione delle ripetizioni.

Per la fase di densita' io preferisco impostare la cadenza (una serie ogni TOT) piuttosto che il recupero.

Se il TOT cala da una settimana all'altra, sto andando piu' rapidamente, che e' poi lo scopo del gioco.

Buona giornata.

Si, ma così non tieni conto della durata di ciascuna serie, con l'accumulo di fatica potresti ad esempio avere bisogno di fare un respiro in più tra le ultime ripetizioni e questo aumenterebbe la durata complessiva.

Per eccesso di scrupolosità io preferisco tenere conto di entrambi i fattori, recupero tra le serie e tempo totale.

Come dicono quelli che sul Titanic non ci vogliono piu' stare: tough!

L'effetto allenante della fase di densita' e' quelo di comprimere un volume fisso in un tempo sempre piu' ristretto.

Misurare le sole pause non ti garantisce il rispetto di questo obiettivo, e quindi, diminuisce un poco l'efficacia dell'allenamento.

Buona giornata.

Mercoledì 8 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power clean dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x5x5; 70x6.


Spalla ancora dolente, non sono cosa aspettarmi domani dalle spinte, nella girata non ho forzato troppo l’elevazione dei gomiti perché mi dava fastidio l’incastro.

Ho perso il conteggio dell’ultima serie ed ho finito con una ripetizione in più:

https://youtu.be/rVbiN-D_qZw

Ciao Carlo,

non mi è ancora arrivato il nuovo bilanciere ma ho comunque misurato lo spessore di quello attuale.

Ho un calibro manuale piuttosto provato ed ho ripetuto più volte le misurazioni, cercando di essere il più accurato possibile, ed i valori che ne sono usciti sono tutti compresi tra i 29,2 e i 29,5 mm, più spesso di quanto mi aspettassi.

Ti invito a fare la stessa cosa con i tuoi dischi che a questo punto dovrebbero essere di 30 mm a meno che tu non disponga di un tornio per ridurre le estremità del bilanciere.

Fammi sapere

Giovedì 9 febbraio 2017.
(Mattina)

- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x(1; 2; 3; 4; 4; 4; 4; 3; 4).


Non ho neppure provato a fare il 5x6 previsto dal programma ma ho cercato di fare del mio meglio per rispettarne il volume e tutto sommato, chiudendo 5 quadruple, sono abbastanza soddisfatto. Solo nell'ultima serie ho tentato la quinta ripetizione ma non mi sono fidato nell'infilarmi sotto, fallendo l’alzata.

Venerdì 10 febbraio 2017.
(Pomeriggio)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x9 [22’45”].

2’ di recupero tra le serie passano in un attimo.

Domenica 12 febbraio 2017.
(Pomeriggio)

- Power snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x3x10.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x9 [21’45”].


Le condizioni erano tutte sfavorevoli, eppure ne è uscito un ottimo allenamento.

Ho dovuto allenarmi oggi (domani mi aspetta il dentista), dopo una buona parte della giornata passata in auto, tra gli spalti di un palazzetto senza sedie, con un pranzo fugace consumato in un bar con scarse risorse alimentari.

Nello strappo ho usato i cinturini dalla terza serie in poi ma tutte le ripetizioni sono state valide ed incastrate sopra il parallelo. Non pensavo di farcela, considerando che il mio 3RM è di soli 2 kg in più, purtroppo ho tenuto dei recuperi abbondanti, mettendoci 10’ in più dell’altra settimana per completare le dieci serie.

Ero indeciso se fare anche lo squat o rimandarlo a martedì e sono rimasto piacevolmente sorpreso nell'aver abbassato ulteriormente il recupero con relativo fiatone.

Martedì 14 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 67,5x2; 72,5x3x10[26’30”].


Nella prima metà delle serie allenanti ho avuto troppa foga, non curando a dovere l’incastro della schiena in partenza, poi mi sono ripreso ma è subentrata la stanchezza soprattutto nelle gambe, ho iniziato a cercare gli incastri alti tirando un po’ troppo di braccia e fallendo l’ultima ripetizione della nona serie perché il bilanciere non ha raggiunto l’altezza che mi sarei aspettato.

Ultima serie:

https://youtu.be/DNP2jtMOhgM

Forse l'ho gia' detto, ma nel programma che stia facendo non c'e' alcuna ragione di tenere il tempo o una certa cadenza sui lift veloci.

Un riposo normale tra una serie e l'altra, che consenta di chiuderle tutte, va benissimo.

Buona giornata.

Ciao Principe,

me lo ero immaginato ma ho comunque voluto mantenere una cadenza non troppo lenta per affrontare le ultime quintuple del programma con la sicurezza illusoria di farcela, seppure con tempi di recupero notevolmente più alti.

Giovedì 16 febbraio 2017.
(Mattina)

- Push jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x2; 70x1; 72,5x2; 70x2; 70x3x5; 60x6.


Oggi non me la sono sentita di fare lo split jerk, le spalle mi facevano male e temevo l’incastro.

Ho provato a spingere sul posto ma era da troppo tempo che non lo facevo e, anche se speravo di mantenere quanto previsto dal programma, ho dovuto ridurre le aspettative.

Sabato 18 febbraio 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x9.


Ultima seduta di questa fase per quanto riguarda lo squat frontale.
Nell’arco di quattro settimane ho abbassato il tempo, per eseguire le nove serie allenanti, da 34’ a 17’45”.
Nel prossimo fine settimana inizio la fase d’intensità.

Nel frattempo, le scarpe che uso da quasi sette anni, dopo aver già dovuto risuolare il tacco, iniziano a dare segni di cedimento anche nella tomaia:

Lunedì 20 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x(3+2)x6.


Nello strappo sapevo di non poter andare oltre le 3 ripetizioni, incastrando in semi-piegata, così, per non trovarmi impreparato alle serie allenanti, mi sono abituato all’accosciata durante le serie di avvicinamento.

A parte qualche sporadica ripetizione, incastrata leggermente avanti, è andata abbastanza bene. Nell’ultima serie ho voluto fare lo sborone senza mai staccare le mani dal bilanciere e la fatica sulle gambe mi ha distratto dal pensare di scendere veloce e incastrare deciso, fallendo l’ultima ripetizione.

Video della prima, quarta e ultima serie:

https://youtu.be/ZT-TNfEEu7k


Avrei avuto il tempo per fare anche lo squat ma non le energie, così l’ho rimandato a domani.

Ciao Milo,

col ritmo che tieni, non mi stupisce che senti la stanchezzi. Hai una lievissima tendenza non fidarti della tua tirata man mano che la serie progredisce; dai l'impressione di cominciare a infilarti sotto la sbarra con sempre maggiore anticipo.
Detto questo, so bene che avere la calma e la lucidita' di finire per bene ogni fase del movimento comincia ad essere molto difficile dopo tre alzate di seguito.

Buona serata.

Martedì 21 febbraio 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x9 [17’45”].


Lo strappo di ieri mi ha lasciato le articolazioni delle spalle piuttosto indolenzite, in particolare (insolitamente) la sinistra.

Conclusa la fase di densità anche per il back squat con lo stesso tempo dello squat frontale.

Per la fase d’intensità, ho deciso di alzare la posta in gioco prendendo come massimali di riferimento rispettivamente 132 e 117 kg.

Giovedì 23 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power clean + push jerk: 1+2 a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x(1+1); 70x(1+1); 72,5x1+(2; 2; 2; 1).
- Power clean: 72,5x4x2.
- Clean pull: 72,5x5x3.


Per risparmiare tempo avevo pensato di includere la girata nelle serie delle spinte, in modo da partire direttamente con le serie allenanti del power clean, tagliando poi in quest’ultimo la ripetizione fatta nell’esercizio precedente e invece non sono riuscito a rispettare il programma.

D’altronde è dura incastrare nelle spinte se ne ho timore e non scendo a sufficienza, perfino nelle girate oggi il peso mi sembrava troppo e con le gambe che mi facevano male ho deciso di finire con qualche tirata.

Sabato 25 febbraio 2017.
(Sera)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 77x2; 82x5x4; 94x2x2; 99x1.


Con oggi inizia la fase d’intensità, dopo 8 settimane di lavoro a carico costante, lo shock dovuto al repentino incremento è stato decisamente significativo.

Lunedì 27 febbraio 2017.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(2+1)x6; 62x1x2[semi-piegata]; 64x1x2[completo].


Ho la spalla sx che mi fa ancora male, come ad esempio nell’afferrare la cintura di sicurezza dell’auto, ma non mi ha limitato più di tanto nello strappo.

Ho abbandonato l’idea di finire questo programma incastrando in semi-piegata, i carichi raggiunti mi costringono per forza di cose a scendere sotto il parallelo, d’altronde ho tarato le % su un massimale teorico di strappo completo, non di power snatch.

Per dovere di cronaca segnalo l’ultima ripetizione fallita nella quinta serie di triple e nella seconda singola con 62 kg. Il passaggio dalla semi-piegata all’accosciata completa mi destabilizza sempre un po’ perché tendo a non finire la tirata trovandomi il bilanciere più avanti di quanto dovrebbe essere.

Martedì 28 febbraio 2017.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 90x2; 92,5x5x4; 105x2x2; 112x1.


Oggi la spalla sx mi faceva male anche nello squat e nel caricare i dischi sul bilanciere.

Mi sono già pentito di avere alzato il massimale di riferimento, la singola finale la sentivo quasi al limite, spero dipenda dalla fatica che ho accumulato nelle fasi precedenti.

Speravo di iniziare la fase d’intensità con il nuovo bilanciere e invece non è ancora arrivato nonostante le frequenti mail, speriamo bene, sono già trascorsi cinque mesi dall’ordine.

Hai un'auto con guida a destra? O una cintura a cinque punti? O un'auto di quelle davvero esotiche, dove le cinture di sicurezza sono ancorate nel mezzo?

:-)

Hai dimenticato l'opzione dell'essere passeggero.

Ammetto che è poco usuale ma io prendo la cintura con il braccio dello stesso lato in cui si trova.

Giovedì 2 marzo 2017.
(Mattina)

- Power clean + jerk: 2+2 a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x(2+1; 1+0); /
- Power clean dai blocchi: 75x0; 75x2; /


Con oggi ho perso definitivamente la motivazione nel portare avanti il programma per lo slancio, sia come girata separata dalla spinta che come esercizio a se stante.

Sto accumulando troppa fatica, stanchezza e dolori articolari, probabilmente sto facendo troppo anche con due squat a settimana.