In anteprima la strutturazione dell’allenamento che intendo eseguire al rientro da una prossima breve vacanza (dal 30/3 al 2/4) ma prima alcune spiegazioni.

Dopo un anno e passa mi è tornata la voglia di fare lo stacco (stile classico, clean deadlift) ed anche se non ha nulla a che fare con i sollevamenti olimpici (anzi, forse ne intralcia lo schema motorio), visto che non ho gare in vista, ho deciso di assecondare questa voglia, magari dopo poche settimane mi passa.

Tra i vari programmi ho scelto la proposta di Ado con una frequenza di una volta alla settimana e la durata di 12 sedute.

Le spinte restano un’incognita, per via dei dolori alle spalle, quindi potrebbe anche essere che dello slancio eseguirò solamente le girate.

Scelgo di allenarmi con i pesi solo tre volte a settimana in modo da poter essere flessibile nei giorni e riuscire ad includere comunque due allenamenti aerobici.

In linea generale nelle prime 3 settimane lavorerò maggiormente con varianti degli esercizi di gara e % ridotte (70%-85%), nelle successive 5 settimane ci sarà un aumento di volume e %
Per poi alzare l’intensità a mano a mano che mi avvicino alla fine del programma (dovrebbe accadere verso la fine di giugno):


Lunedì
- Riposo

Martedì (palestra)
1) Strappo o variante
2) Slancio completo
3) Gambe dietro

Mercoledì
- Nordic walking

Giovedì
1) Girata in semipiegata (terra o blocchi)
2) Stacco (Max-75%-50%; Mav4+2x3; VO-BO)
3) Gambe avanti

Sabato o Domenica
1) Strappo o variante
2) Strappo o variante o spinta
3) Gambe dietro

Sabato o Domenica
- Nordic walking


Non so ancora se parteciperò ai giochi mondiali master di inizio agosto (l’ostacolo maggiore è il periodo ed in misura minore la quota d’iscrizione ed il budget per il viaggio e il pernottamento necessario) ma l’esperienza mi insegna che nei mesi caldi non riesco a tollerare allenamenti lunghi preferendo sedute brevi e frequenti focalizzate su solo uno-due esercizi per volta (magari dividendo la seduta in due giornaliere).

Interessante il tuo ritorno allo stacco!:)
Sinceramente il programma che hai scelto per allenare quest'ultimo non mi piace molto, ma è un parere personale. Posso solo dire che nello stacco avevo gradito molto il ladder!

Ladder e ciclo di Coen li ho già provati mentre questa proposta mi manca.

Martedì 26 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo in semip. dai blocchi: 40x3; 50x3; 60x3x2; 65x2x3[fallita l’ultima].
2) Slancio completo: 70x2x2; 75x2x4; 80x1x2.
3) Gambe avanti: 90x3; 100x2; 110x1x2; 100x2.

Mi sono allenato in palestra ma nello strappo dai blocchi non ho lavorato bene, probabilmente ho usato troppo peso per quello che ero in grado di gestire oggi, tendevo a buttare in fuori il bilanciere e gli incastri erano piuttosto profondi.

Graziato dalla spalla dx (in realtà ha iniziato a farmi male dopo la doccia) ho provato a fare le spinte e, in crisi mistica, ho alternato la gamba di split ad ogni serie. Con la sx in avanti ho apparentemente più velocità nell’incastro ma distribuisco peggio gli angoli di flessione, infatti mi da fastidio l’anca, ragione per la quale continuerò ad esercitarmi con l’altra.

Non era giornata neppure per lo squat dove avrei voluto fare più ripetizioni con il carico massimo.

Mercoledì 27 marzo 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di nordic walking in 53’29” (Fcm 134 bpm).

All’interno del percorso abituale ho provato a sfruttare una collinetta girandoci attorno un paio di volte. Il tratto è breve, circa 300 mt ma piuttosto pendente, e l’anello per ripercorrerlo dura poco più di 1 km. Anche tenendo il massimo della velocità possibile camminando non ho superato i 155 bpm.

Giovedì 28 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: 40x3x2; 50x3x3; 60x3x2; 65x2x2; 70x2x2[fallita l’ultima rip.]
2) Spinta sul posto: 50x3; 60x3x2.
3) Gambe dietro: 100x3; 105x3; 110x3.
4) Tirate strappo: 70x3; 75x3; 80x3.

La scorsa notte non ho dormito bene ed oggi ho faticato ad allenarmi nonostante mi sia nuovamente recato in palestra, purtroppo era in corso una riunione per allenatori e sono stato visto solamente nell’ultima serie di strappo dove addirittura soffrivo la risalita per via della stanchezza alle gambe.

Ogni volta ci casco, finisco lo strappo che mi sento bene e mi convinco a fare le spinte ma inevitabilmente poi ricomincia a farmi male la spalla dx, devo farmi coraggio e ignorarle per qualche tempo.

Nello squat ho fatto poche serie giusto per non saltare le gambe ed in fine ho aggiunto poche tirate per ingannare il tempo mentre ammiravo l’esecuzione magistrale dello strappo di un veterano con oltre un quarto di secolo di esperienza in prima linea.

Non ricordo se già l'avevi scritto, se è così mi scuso, ma volevo chiederti in che zona della spalla senti dolore?

Ti capisco bene, a volte quanto becco clemente mannella allenarsi rimango a bocca aperta. Velocità perfezione grinta e 170kg di slancio che cadono per terra a 2 metri da dove sei seduto...non sono stracci.


Milo ma questa spalla, una capatina da un fisio o un osteopata? Ecografia? Ripeto come Prison, se mi son perso nel diario una tua dettagliata spiegazione del problema mi scuso ;)

Il dolore prevalentemente è sotto il deltoide anteriormente fino all'inserzione prossimale del bicipite. Lo so, dovrei rivolgermi ad uno specialista e valutare un esame specifico.

Fallo. Aspettando che 'si sciogliesse' mi son portato avanti per quasi un anno una fitta dietro il ginocchio che non mi faceva (ora molto meno) accosciare completamente la sinistra. Ecografia: infiammazione tendine gemello SX.
sono alla 4' seduta di tecar e massaggio trasverso profondo: sto recuperando piano piano e non ho smesso un secondo di allenarmi, solo ci metto 10 minuti in più di riscaldamento che non fanno mai male.
Vai a fondo a questa faccenda Milo. La risolvi facile non aspettare che si infiammi ancora di più.

anche secondo me , se un dolore non ti passa entro un mese necessita di analisi maggiori..

Il dolore mi passa se smetto di fare le spinte, anche dopo pochi giorni ma inevitabilmente ritorna quando le riprendo.

Comunque grazie del consiglio.

Ciao milo,
non scrivo mai anche se passo a leggere.
Oggi scrivo per farti i miei auguri di Buona Pasqua.
:)

Ovvio che un accertamento medico andrebbe fatto, e qui non ci piove...però per esperienza posso dire che con questo tipo di dolori, lievi ma che tendono a non svanire, servono a poco le visite.
Secondo me la cosa migliore da fare è avere pazienza, continuando però a tenere la zona infortunata in movimento in modo leggero

Ciao e grazie :), buona Pasqua anche a te ed alle persone a cui vuoi bene.


Grazie per il consiglio.

Venerdì 29 marzo 2013.

(Pomeriggio)
1) Girata in semip. dai blocchi: 70x3; 75x3; 80x(2; 3; 2; 4).
2) Stacco presa slancio: 100x(8; 6; 4).
3) Gambe avanti: 100x3.


Nuovo PR nella girata in mezza dai blocchi ma non ho lavorato bene, troppo di forza ed un poco sbattuti in fuori:

Girata semipiegata blocchi 80 kg x4 del 29 marzo 2013 - YouTube


Ho provato lo stacco tenendo le scarpe da pesistica e adottando la stessa larghezza di presa della girata. Nella posizione di partenza, rispetto a quest’ultima, ho messo i piedi più sotto al bilanciere, con le tibie meno inclinate ed i fianchi più alti, sicuramente la posizione è da ottimizzare, come pure l’esecuzione nel coordinare gambe e schiena, ma non ho fatto fatica e probabilmente avrei potuto fare quasi il doppio delle ripetizioni:

Stacco prove del 29 marzo 2013 - YouTube


Purtroppo, una volta iniziato lo squat frontale, ho sentito la muscolatura lombare affaticata ed ho preferito fermarmi anche per via di un doloretto al ginocchio sx, per fortuna passato subito dopo la doccia.


So che dovrei considerare lo stacco un esercizio a se ma resto titubante sul potenziale beneficio che potrei ricavarne allenandolo direttamente, il mio timore è quello di rafforzare ulteriormente la schiena e di cercarne poi l’intervento principale, negli OL’s, a discapito dell’uso delle gambe.

Domani mattina, se riesco e tempo permettendo, faccio una camminata prima di partire, forse la vacanza mi ispirerà sul da farsi.

Ti auguro buona vacanza e che ti possa ispirare...;)

P.s.:complimenti per il PR!

Un saluto

Grazie Prison :)

Sabato 30 marzo 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa continua in 40’59” (Fcm 145 bpm).

Con l’asfalto bagnato ho scelto di correre (temevo di non fare grip a sufficienza con i bastoncini) ma ho cercato di contenere la frequenza cardiaca anche se l’andatura ne ha risentito parecchio.

Cercate di non scrivere troppo, ci sentiamo martedì sera.

Buona Pasqua a tutti!

Buona vacanza weightlifter!

Grazie, è andata bene :)


Martedì 2 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: 60x(1; 2; 3; 4; 5).
2) Gambe dietro: 90x(8; 6; 4).

Poco dopo il rientro dalle ferie mi sono allenato penalizzato dalla stanchezza del viaggio sulla schiena e dal pranzo improvvisato. Durante la seduta ho definito mentalmente lo scheletro delle prossime tre settimane di allenamento per quanto riguarda i pesi:

Martedì
- Strappo completo ladder (60-63-65 kg)
- Gambe dietro Max-75%-50% (90-95-100 kg).

Giovedì
- Girata in semipiegata ladder (75-78-80 kg)
- Stacco Max-75%-50% (100-105-110 kg)

Sabato
- Strappo completo ladder (60-63-65 kg)
- Gambe dietro Max-75%-50% (90-95-100 kg).


Il programma è volutamente breve e povero in esercizi, accantonando temporaneamente lo slancio spero di recuperare la spalla destra, riuscendo comunque a continuare ad allenare lo strappo, nell’attesa di eventuali accertamenti medici.

Bello il programmino nuovo, milo. Semplice semplice e senza tanti fronzoli, fatto apposta per picchiare giù duro! :D

Ben tornato!

Grazie Prison.

A dire il vero con questo programma mi sembra di allenarmi poco ma è un periodo nel quale ho bisogno di alleggerire l'impegno sul piano mentale, oltre che fisico, sperando in questo modo di recuperare dolori e motivazioni.

Mercoledì 3 aprile 2013.

(Pomeriggio)
- 4,0 km di corsa continua in 24’53” (Fcm 146 bpm).

Con il cambio dell’ora dovrò aspettare la fine del mese per avere luce sufficiente al mattino, per il momento devo arrangiarmi cercando di ritagliare uno spazio nel corso della giornata.

Nella corsa di oggi ho dovuto fermarmi per l’indolenzimento ai polpacci (sono rientrato camminando), forse in parte è responsabile anche l’aumento di peso corporeo che ho avuto per portarmi al limite della mia categoria.

Giovedì 4 aprile 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: 60x3; 70x3; 75x(1; 2; 3; 4; 5).
2) Stacco presa slancio: 90x3; 100x(12; 9; 6).

Nella girata in semipiegata ho eseguito tutte le ripetizioni senza mai staccare le mani dal bilanciere, per dare una maggiore continuità alle stesse, tuttavia nell’ultima serie la stanchezza nelle gambe ha iniziato a farsi sentire ed ho preferito lasciare cadere il peso a terra.
Mi sono dato la regola di non superare le 5 ripetizioni nelle alzate olimpiche anche se probabilmente avrei potuto farne un altro paio.

Segnalo che durante le serie di avvicinamento, ad ogni cambio peso, ho eseguito delle doppie, con pausa in basso, di squat frontale per non perdere la flessibilità all’esercizio (considerando anche il fatto che in questo mesociclo non faccio la girata completa).

Nella prima serie allenante di stacco mi sono fermato per il dolore al pollice, evidentemente la mia presa ad uncino non è abituata ad un maggiore numero di ripetizioni, nelle serie successive ho usato i cinturini.

Al momento i carichi e la schiena non richiedono l’uso di una cintura e non pensavo che le gambe lavorassero così tanto durante lo stacco.

scusa milo, ma quando leggo 75x(1; 2; 3; 4; 5) cosa significa? Prima serie 1 colpo, seconda serie 2 colpi? O è un ladder, tipo 1 colpo, riposo , 2 colpi, riposo, fino ai 5?

e lo stacco? 100x(12; 9; 6) = prima serie 12, seconda 9 poi ultima serie 6?

Scusa l'ignoranza

Nella parentesi indico il numero di ripetizione fatte per ogni serie separate dal punto e virgola.

Nella girata in semip. ho fatto cinque serie da 1 a 5 ripetizioni (è un ladder).

Nello stacco ho fatto tre serie, la prima per il massimo di n° ripetizioni possibili eseguite correttamente, la seconda con il 75% di questo numero e la terza serie con il 50% delle ripetizione fatte in prima serie.

Fammi sapere se sono riuscito a farmi capire.

chiarissimo, grazie mille

Sabato 6 aprile 2013.

(Mattina)
1) Strappo completo: 40x3x2; 50x3; 55x3; 60x(3; 4; 5)x2.
2) Gambe dietro: 90x(9; 7; 5).


Nello strappo ho tagliato le prime due serie del ladder ed ho ripetuto la sequenza per fare più volume.
Ho cercato di limitare il tempo di incastro, per non sollecitare ulteriormente la spalla dx, e le ripetizioni continue mi hanno rapidamente affaticato le gambe. Verso la fine mi sono accorto di non incastrarmi bene in partenza e di spezzare un pochino il movimento per risparmiare gli arti inferiori ed usare di più la schiena.

Video di tre serie, due della prima sequenza e l’ultima della seconda:

Strappo del 6 aprile 2013 - YouTube

Secondo te fa bene spararsi 50 slanci con 50kg in una sessione di allenamento iniziata con poco sonno?
Dopo ho pure fatto squat,panca e complementari a gò gò :D :D :D

Domenica 7 aprile 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di nordic walking in 52’34” (Fcm 141 bpm).

Crossfitting :):)???

Lunedì 8 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: 40x3; 50x3; 55x3; 60x3; 63x2; 63x3x4.
2) Gambe dietro: 95x(8; 6; 4).

Oggi mi sono allenato in palestra dove ho ricevuto un prezioso consiglio nello strappo.
Visto che non sono propriamente un acceleratore della seconda tirata, diventa determinante il trovarmi nella giusta posizione al passaggio del ginocchio.

Non sempre stacco bene in dentro ed il suggerimento che mi è stato dato (già ricevuto a dire il vero ma che evidentemente non mi è ancora entrato in testa) è quello di allontanare il bilanciere verso le punte dei piedi andando poi a cercarlo con una maggiore inclinazione della tibia, la difficoltà è quella di mantenere pressoché invariato l’angolo tra coscia e gamba e, in quelle volte nelle quali ci sono riuscito, ne sono uscite delle discrete ripetizioni.

Nono,è una sorta di allenamento ultra volumico con un carico medio.Che consiglio anche a Milo.Spalle e trapezi stanno prendendo un'ottima resistenza.

Grazie Lion, un saluto.

Mercoledì 10 aprile 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: 78x(1; 2; 3; 4; 5).
2) Stacco presa slancio: 105x(10; 7; 5).

Nuovo PR nell’ultima serie di girata in semipiegata che tuttavia non prendo a riferimento come modello esecutivo, l’avanzare della fatica mi ha portato via via ad aumentare la profondità d’incastro e la pulizia della risalita (l’angolo della ripresa amplifica i difetti :p). Nel video ho rallentato l’ultima ripetizione:

Girata semipiegata 78 kg x 4 del 10 aprile 2013 - YouTube


Bene lo stacco dove continuo a sentire lavorare le gambe ;).

Complimenti per il PR milo!
Tra l'altro dal video sembra che l'ultima alzata avresti potuto bloccarla anche più in alto, almeno così pare.

Grazie Prison, in effetti ero partito prevenuto pensando di dover scendere maggiormente, per incastrare con il giusto anticipo, e invece me li sono trovati più alti. Forse ho ceduto un po' per ammortizzarli ma sono attimi talmente brevi che l'istinto prende il sopravvento sulla ragione.

Edit: mi sono accorto solo ora di aver scritto, nel titolo del video, 78 x 4 invece che x 5.

Concordo con prison, davvero belle ste girate. Sempre grande solidità trasmetti. :cool:

Grazie Alberto