Segnalo che ho eliminato la prima serie allenante, quella con un numero di ripetizioni inferiori e un carico maggiore, perché mi toglieva inutilmente energie e rallentava il recupero. Più frequentemente riesco ad allenarmi, aumentando il carico o le ripetizioni dello squat, e prima riuscirò a tornare in condizioni decenti.

Allenarmi con un numero maggiore di ripetizioni mi permette anche di autoregolarmi più facilmente (soprattutto se durante la serie non tengo alcun conteggio) e mi fa partire rilassato mentalmente (perché il carico non viene percepito come pesante), concentrandomi meglio sull’esecuzione di ogni singola.

Eseguire una sola serie allenante mi porta inoltre via molto meno tempo, e non mi devo preoccupare di controllare l’orologio o di pensare a quello che mi resta da fare dopo l’allenamento.

Quindi:

Pesi, una volta ogni 4-7 giorni
1) Squat: 1x?
2) Rader chest pull
3) Press: 1x?
4) Curl: 1x? [a volte]

Nel fine settimana un’escursione in parchi o in montagna, mentre negli altri giorni cerco di fare una passeggiata tranquilla, tanto per muovermi.

Onestamente però eseguire lo squat respiratorio ad alto numero di ripetizione con una tavoletta sotto i talloni non mi sembra il massimo a livello articolare.

Breathing squat
 

Ho passato molto tempo ad allenarmi con lo squat respiratorio e ho letto tutto quello che sono stato capace di trovare su di esso.

La mia scelta di lavorare con una sola serie, per un alto numero di ripetizioni, è motivata dal fatto di cercare di trarre benefici su più fronti possibili, investendo minore tempo di allenamento.

L’esercizio di squat respiratorio, per me costituisce un perfetto equilibrio per stimolare muscoli, ossa e apparato cardio-respiratorio, oltre che aiutarmi a diventare più determinato. Non entro nel merito dei presunti effetti positivi che avrebbe sul metabolismo e sul sistema endocrino.

Inoltre, penso che contribuisca a migliorare la postura. Riuscire a tenere sulle spalle un carico impegnativo, costringe infatti ad assumere un corretto allineamento articolare, rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e la statica della stazione eretta.

Per quanto riguarda il modo di eseguirlo, nella mia interpretazione preferisco non contare le ripetizioni per non affrettarmi, anzi, aumentando al bisogno il numero di respiri tra di esse, cerco di fare durare la serie il più a lungo possibile.

Superate le prime ripetizioni, una volta entrato nel vivo, tre-cinque respiri sono per me la norma. Quando invece sono costretto a respirare sei-otto o addirittura dieci e più volte, l’intensità è troppo alta.

Anche la scelta del carico è importante, se non riesco a sostenerlo per almeno tre minuti significa che è troppo pesante, ma se con esso sono in grado di superare le trenta ripetizioni allora è troppo leggero.


Vorrei avere compreso questo esercizio molto tempo fa, ma spero di compensare continuando ad eseguirlo il più a lungo possibile.

Per me rappresenta l’elisir di eterna giovinezza.

Dal detto al fatto:

Squat: SMF 168,878 x 20
Girata (senza risalire): SMF 156,125
Jerk: SMF 138,489 x 1
Strappo: SMF 109,967 x 1 (SMF 112*?)
Press: SMF 96,486 x 1
Split swing con manubrio ad un braccio: SMF 77,277 x 1


*Qui non sono sicuro del peso corporeo.

Hai usato questo calcolatore?
https://huebner.shinyapps.io/SHMF/

Si.

Sembrerebbe di si.

Ma si pou' applicare ad un ampio spettro di esercizi o solo agli OLs?

E' specifico per le alzate olimpiche, è stato infatti ideato e successivamente modificato, migliorandolo, sulla base di statistiche e studi scientifici condotti sugli atleti, ma lo si può utilizzare anche per altri sollevamenti, io almeno faccio così e anche Brooks Kubik lo consiglia. Ho chiesto un parere a McRobert che non ha avuto nulla di contrario da ridire al riguardo.

Non so, però, se nel powerlifting ne esista uno analogo.


Comunque, al di la di tutto, lo trovo anche divertente da usare e si possono fare dei confronti virtuali superando ogni età e peso corporeo.

Aggiungo anche lo stacco da terra convenzionale con bilanciere olimpico, sebbene sia un esercizio che non abbia mai allenato nello specifico e che non abbia più provato neppure nei periodi di miglioramento dello squat.


Deadlifti: SMF 240.616 x 1



Edit: Per la cronaca, questo è invece quello del campione europeo di nostra conoscenza:

SMF: 450.262 x 1

Caspita, per raggiungere un risultato simile, con il peso corporeo attuale, dovrei usare 172.5kg ::rolleyes:

Buon divertimento, io vado ad allenarmi :)

Buon allenamento!

Aggiornamento post-covid
 

In quanto a salute mentale sto attraversando il periodo più difficile della mia vita, con pensieri e preoccupazioni che mi procurano insonnia e mi impediscono di essere sereno. Mi alzo a fatica, lavoro perché sono costretto a farlo, ma non provo piacere e interesse in nulla, svolgo la routine quotidiana per inerzia, non so per quanto riuscirò ancora ad andare avanti in queste condizioni.

Da due giorni ho ripreso a camminare per imposizione (anche se con l’allergia sto male), da un mese non uscivo di casa.

Unica nota positiva: essere rimasto fedele alla mia routine di squat respiratorio, mantenendo una frequenza costante di 6 allenamenti mensili. La domenica di Pasqua ho fatto la migliore serie di questo 2022 (101x22@80,15bw) ma che resta inferiore a quanto fatto nel 2021 (100x23@78,95bw) e nel 2020 (108x20@82,35bw), durante il lock-down.

Milo, mi si stringe il cuore a leggere le tue parole.
Sei per me un esempio, dal punto di vista dell'allenamento ma non solo, e mi spiace sentire che stai attraversando un periodo difficile.
Dal poco che so di te, sei una persona estremamente determinata, ma mi permetto di esortarti a non fare affidamento alle tue sole forze per uscire da questa situazione. Non perche' non siano sufficienti, ma perche' talvolta c'e' bisogno di una guida esterna per riuscire a utilizzare le proprie forze al meglio.



E complimenti per i 101x22@80,15bw, che sono comunque una prestazione notevole! :p

Mi dispiace leggere che non stai attraversando un bel momento. E credimi, ti capisco. Per la mia esperienza, una cosa che in passato mi ha aiutato tanto è stata la meditazione (mindfulness) per controllare lo stress e le preoccupazioni. Non è una cosa miracolosa, ovviamente, ma l'ho trovata di grande aiuto per il mio benessere mentale.

Un grande in bocca al lupo!

Grazie ragazzi.


Camminare mi stanca le gambe, non mi facilita il recupero, passeggiare forse, ma nello squat mi sono accorto che la dolenzia post-allenamento passa prima se tra gli allenamenti non faccio nulla. Per questo nella parte finale del ciclo durante il lock-down avevo migliorato il mio record.

Ma quello che fa veramente la differenza, un fattore che viene dato per scontato, è la qualità e la quantità di sonno. Una o due notti deficitarie possono non influenzare più di tanto le prestazioni ma l’insonnia cronica è devastante. Solo il fatto di essere riuscito a racimolare 6-7 ore, anche se non continuative, rispetto alle abituali 3-4, mi ha permesso questa mattina di attivarmi con un atteggiamento propositivo che non avevo da tempo.

Mi domando se il sonno indotto artificialmente dai farmaci abbia lo stesso effetto ristoratore positivo, ma la mia più grande paura è quella di instaurare delle dipendenze.

Dipende dai farmaci.
Hai provato la melatonina?

Ciao Milo, spero che il periodaccio passi presto.

Prima di provare farmaci ci sono integratori che potrebbero essere di aiuto.
Io prendevo e ogni tanto uso ancora la melatonina. La trovi anche al supermercato, credo esista solo col dosaggio da 1 mg e aiuta sia a prendere sonno sia a non avere un sonno agitato. Difatti è usata anche per combattere il jet lag quando si viaggia.
Anche il magnesio può essere di aiuto prima di andare a dormire.

Ho letto che la melatonina è efficace quando la produzione di serotonina è bassa e che comunque va assunta per un periodo limitato.

Nel campo dei prodotti naturali, fitoterapici e similari c'è di tutto e di più, difficile orientarsi.

Se avete un prodotto specifico, una marca, che mi consigliate, scrivetemi pure in privato.

Intanto grazie, buone giornate.

Io ho sempre preso la melatonina della Equlibra. Marca di integratori che trovi anche in molti supermercati. Però come ti ho scritto credo che una valga l'altra, sono tutte pastigliette da 1 mg di melatonina.
Se vai al supermercato o in farmacia e hanno altre marche vanno bene uguali.
Io la pago attorno ai 5 euro e sono 80 pillole. Ecco, forse l'unica cosa che può cambiare è il prezzo, perché un'altra marca che c'è al supermercato ha anche lei la melatonina ma costa molto di più (8 o 10 euro per 50 pillole).

Poi potresti fare una ricerca qui sul forum, mi pare se ne sia parlato con alcune discussioni. Sia della melatonina, sia di altri rimedi.

Non sono più andato a camminare, ma continuo a fare lo squat, anche se mi ritrovo a dover sacrificare molte ripetizioni per la mancanza di motivazione e di recupero.

Stranamente il peso corporeo non sta diminuendo, anzi, ho superato gli 80 kg, ma sono consapevole che nella mia alimentazione sono entrati, in quest'ultimo periodo, cibi e bevande che non mi fanno certo bene.

Martedì 17 maggio 2022.
(Pomeriggio - Peso corporeo 80,3 kg)

- Squat: 105x20

Per superare il migliore risultato annuale di squat fino a qui, mi ci sono voluti esattamente 30 giorni (7 allenamenti), da Pasqua ad oggi, neanche troppi pensandoci.
Ho visto che è inutile, in questo periodo, provare a mantenere le 20 ripetizioni aumentando con micro-carichi (250-500 gr), perché la motivazione è molto altalenante. Meglio fare incrementi più cospicui, mantenendo il carico costante, e cercare di costruire le ripetizioni necessarie.

Comunque non sono state molte, nei miei anni di allenamento, le volte che sono riuscito a superare il 130%@bw per 20 ripetizioni.

Per quanto riguarda gli altri esercizi, ultimamente non riesco a fare dopo lo squat più di una serie allenante di press o di curl, sicché mi ritrovo a fare solo 3 o 4 sedute al mese di ciascuno dei due.

Se voglio cercare di ottenere ancora un piccolo miglioramento dei carichi (e della %), ho capito che quest’estate dovrò fare un sacrificio evitando di perdere peso. Sarebbe già un successo se riuscissi a non discostarmi troppo dagli 80 kg, come sto facendo.

Aggiornamento
 

Proseguo col fare una seduta di pesi una volta ogni cinque giorni. Abbandonato il curl, il mio allenamento consiste nel fare una sola serie di squat respiratorio, seguito dalla Rader chest pull, ed una sola serie di press in piedi (naturalmente dopo aver fatto le necessarie serie di avvicinamento), spesso portata fino ad incapacità.

Il peso corporeo è costante attorno ai 79,5 kg ma ho ridotto i carichi, rispettivamente a 90 kg e 45 kg, preferendo un numero maggiore di ripetizioni.

Ancora non ho ripreso a camminare.

Alla continua ricerca di un esercizio di trazione che non coinvolga arti inferiori e bassa schiena, e che mi soddisfi, ho provato il rematore ad un braccio in piedi, agganciando una maniglia dell’estensore a molle al pin del power rack, mentre mi reggo al montante, lateralmente opposto, con l’altro braccio. Rispetto alla versione con manubrio risulta più comodo (con il limite che la resistenza data dall’allungamento delle molle non è costante) ma permane una leggera componente rotatoria del busto che non mi piace.

Mi sono convinto ad acquistare una lat machine a soffitto, composta da due carrucole sulle quali passa un cavo: un’estremità di quest’ultimo viene agganciato ad un perno da carico a dischi, l’altra estremità alla barra di trazione (che voglio modificare in modo da utilizzare una presa parallela a larghezza spalle). L’idea è quella di fare una tirata dall’alto restando in piedi, con una postura identica al press. Lavorando ad alte ripetizioni dovrei riuscire a non superare il peso corporeo, evitando che la resistenza mi sollevi da terra (tuttalpiù ho pensato di zavorrarmi) e rispettando la regola che mi sono dato di fare solo esercizi “piedi a terra”.

Il problema è che non ho fatto i conti con la soletta in cemento armato che mi trovo a dover forare…

Immagino che parenti e conoscenti non c'è nessuno che ha un trapano adatto da prestarti.
In genere nelle catene del bricolage gli attrezzi li puoi anche noleggiare, anche se non ho idea dei costi. Però immagino che siano sensati, altrimenti non li noleggerebbe nessuno.
Poi c'è anche lo scomodo della posizione, perché forare una parete piedi a terra (:D) è decisamente più agevole.

Parliamo di un attrezzo ben diverso, ma una volta per un tosa siepi mi hanno chiesto una cinquantina di euro per una giornata.


Buona serata.

Sai che mi stai facendo venire un dubbio.
Il mio tagliasiepi Black&Decker l'ho pagato poco meno di 50 euro.
Dici che dovevo portarlo indietro?

Non so che dirti. Quando ero andato ad informarmi per comprarne uno da spalla, con testa snodabile, il prezzo era decisamente superiore ad un decespugliatore di pari dimensioni /cilindrata.

Alla fine ho trovato un amico che mi ha prestato un trapano tassellatore con il quale, forare la soletta in cemento armato, è stato un gioco da ragazzi. In realtà lo spessore è risultato essere di soli 3-4 cm prima di entrare in una camera vuota isolata con polistirolo. Tuttavia, ora mi domando se lo spessore sia sufficiente a tenere i quattro tasselli ad espansione da 10 mm che ho usato per fissare l’attrezzo al soffitto.

Sto valutando di procurarmi un casco antinfortunistico.

Pensa che a me paiono pochi i 10mm di tassello, ma forse esagero.

Ho chiesto a un mio amico ingegnere edile (quello dell'orologio :D )
Ha detto che è un solaio predalles e così non è una buona idea. O sai dove sono i travetti che dividono le camere con polistirolo, e hai modo di attaccarlo lì, altrimenti non ci sono soluzioni "home made" sicure.
Perché l'unica è forare e inserire una sbarra sopra il calcestruzzo a cui attaccarti. Ma ovviamente non è una cosa che puoi fare te.

Non dirmi queste cose che già non dormo di mio per altri problemi.

Sono andato a leggermi che cos'è un solaio predalles e grazie alle immagini ho capito perfettamente la situazione.

La mia domanda è: c'è la possibilità che si stacchi l'intera lastra di calcestruzzo???

I quattro tasselli formano un rettangolo di 18x34 cm, come si può vedere da questo video:

http://www.youtube.com/watch?v=vtosBB26wwk


Questi invece i tasselli che ho usato per l'ancoraggio:

http://www.youtube.com/watch?v=0CWyXReIpAk


Qualsiasi consulenza di muratori, ingegneri e operatori edili, ferramenta, ecc., sono ben accetti, vogliate poi far recapitare le fatture al mio indirizzo :D

Ciao e grazie :)

Ma per ora è lì fermo o lo hai già testato?

Comunque ribadisce che con un soffitto del genere, l'unico modo per avere la certezza che tenga è trovare i travetti e attaccarti lì.
Anche perché, senza arrivare all'esagerazione dell'intera lastra che si stacca (immagino sarebbe più un problema di come ti hanno fatto la casa) anche se dovesse cedere solo la carrucola mentre ti alleni è comunque un pericolo.
Perché finché usi una cinquantina di kg non hai problemi, ma oltre non hai la certezza che sia un aggancio affidabile. Che non vuol dire che non tiene, ma non lo sai non è certo una situazione ottimale.
Quindi, anche se è uno sbattimento, la cosa migliore da fare è capire dove sono i travetti (se hanno usato pignatte da 40 cm, partendo dal muro e senza andare troppo verso il centro hai dei parametri per regolarti almeno un minimo) e valutare se attaccarlo in un altro punto.

Per il momento non l'ho ancora utilizzato e sono molto scoraggiato per la situazione. Anche se riuscissi a individuare i travetti bisognerebbe poi vedere come si collocherebbe l'attrezzo rispetto alla pedana, dall'altra parte ho il rack, con le tubature degli scarichi a vista e al centro vorrei evitare per non privarmi della possibilità di lavorare con i manubri overhead.

E pensare che mi ero anche appena fatto costruire-modificare la barra per poter fare le trazioni con una presa parallela, impugnature rivestite in gomma da 28 mm e distanti tra di loro esattamente 50 cm tra gli interassi.

Il potenziale di trazione risulterebbe inferiore, rispetto ad una presa inversa supina, ma nel mio caso il compromesso mi permetterebbe di non avere fastidi articolari, di sfruttare completamente il R.O.M., e di integrare finalmente la routine squat-press con un esercizio pull simmetrico, che non mi coinvolga bassa schiena e arti inferiori.

Ciao milo, vai tranquillo non ci sono rischi. Le lastre inferiori del predalle sono fatte con cls molto resistente e le armature presenti lo rendono un tutt'uno col resto del solaio. Stai tranquillo, al massimo si sfilerà prima il tassello dando ampi segni premonitori