Vai Milo e solleva l'Ariete !


Buona giornata

Forza Milo, in bocca al lupo;) e se riesci fatti fare una marea di video:):)

Grazie a tutti e crepi il lupo!

Giovedì 16 dicembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x4x60; 2x2x55.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 1x10x100.

Ho deciso di anticipare ad oggi l’allenamento di domani, in modo da avere circa 48 ore di recupero prima della gara di slancio.

Nello strappo non ho voluto esagerare né dal punto di vista del volume che da quello dell’intensità, ma ho avuto difficoltà a riscaldarmi e a sciogliermi, infatti mi sentivo rigido nel movimento e ho sbagliato le ultime due singole e un altro paio di ripetizioni nelle serie di avvicinamento.

Dove non ho voluto fare tagli è stato nell’allenamento delle gambe, spero di non sentirlo sabato perchè le singole di squat frontale non sono state una passeggiata.

Ci vediamo oggi! ;)

Mi fa molto piacere :).

Sabato 18 dicembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gara di slancio: prima prova 85; seconda prova 90; terza prova 96 (non valida).

Sono contento di come è andata la gara, mi sono sorpreso nelle girate perché sentivo il peso facile in tutte e tre le prove, qualche problema nella spinta (come prevedibile visto lo scarso allenamento della stessa) in particolare nell’appoggio dei piedi a terra.

Sono entrato a 85 kg e in seconda prova sono passato direttamente a 90 kg che costituisce il mio record stagionale. In terza prova ho provato il mio record personale di sempre ma ho sbagliato la spinta.

Un grazie di cuore a Yashiro, senza il quale non ci sarebbe stato nessun video:

YouTube - Gara di slancio 18 dicembre 2010

Come ti sei piazzato? sempre bello partecipare ad una gara, no? :)

Anche se ufficialmente sarei stato nella categoria Master A mi hanno inserito nei Senior fino a 85 kg. Averlo saputo mi sarei presentato nella fino a 77 kg (al peso ero 79,026), comunque sono arrivato terzo (:)) anche se il divario con il primo e secondo classificato è stato enorme (rispettivamente 137 e 125 kg).

Partecipare è stato estremamente emozionante, anche se ho cercato di mascherare temevo che le gambe mi tremassero, e ho trovato molto difficile concentrarmi pensando alle fasi dell'alzata.
Comunque non vedo l'ora di scendere ancora in pedana (se non sbaglio tra un mese il trofeo di strappo che inaugura il nuovo anno agonistico).

mi spiace non esser potuto restare per le premiazioni (per fortuna la mcchina c'era ancora :D ) ma sono stato entusiasta di assistere alla gara! Complimenti per il piazzamento ma ancor di più per la qualità tecnica delle alzate. Da profano vi posso assicurare che milo è trai più tecnicamente puliti,nelle girate non ho visto negli altri atleti la stessa sicurezza e decisione che presenta nell'esecuzione. La chiusura dei 96 è stata un vero peccato, ma nulla di cui rammaricarsi visto che era tutto non testato. Insomma, io ti darei un bentornato nel giro ;)

Troppo gentile Yashiro :o:D:), nella realtà sonon consapevole di avere molto margine di miglioramento tecnico e allo stesso tempo ho imparato a provare ad osare oltre le mie aspettative.

Grazie ancora

grande milo!

ti capisco quando parli di difficoltà di concentrazione, a me ad esempio avrebbe dato immensamente fastidio sentire i comandi e i rumori dell'atleta accanto.

Ottimo.. ti sei piazzato pure bene.. :D:)
Ma la categoria più "difficile" come fascia d'età è proprio la Senior giusto?

bravo!

Complimenti Milo:):)

Pero' non so se e' normale nelle gare di WL ma stavano tutti in silenzio, nessuno che sbraitava incitazioni, ma tutti in rigoroso silenzio :eek::D:D

Grazie Spike, oramai la maggior parte delle gare si svolgono in contemporanea su due pedane per velocizzare e quindi mi ci devo abituare.


In teoria si, per lo meno a livello nazionale, ma anche nei master ci sono diversi atleti da oltre 120 kg di slancio negli 85 kg quindi devo darmi da fare.


Grazie Gianlu.....:)


Grazie Shade, in effetti il pubblico è molto rispettoso anche se in questo caso, come può testimoniare Yashiro, era alquanto scarso.

Domenica 19 dicembre 2010.

(Mattina)
- Panca piana: 2x4x80.

Ho recuperato oggi la seconda seduta settimanale di panca piana, che di solito alleno il sabato con la girata, e ho sentito le spalle indolenzite probabilmente per la gara di slancio di ieri.

Da domani riprendo il mesociclo continuando con il programma di strappo completo, strappo in semipiegata da terra o dai blocchi, girata in semipiegata, squat (front e back) e panca piana, nell’attesa di conoscere il calendario gare 2011 alle quali posso prendere parte come master.

Grande milo!! Complimenti! Peccato la chiusura dei 96kg, comunque i 90kg sono andati su molto bene. Bravo!

Ciao grispa, come stai? E' un pò che non ci si sente.

Si, i 90 sono stati una sorpresa perchè in allenamento quest'anno non mi erano mai riusciti (nella spinta) e la gara mi è servita per acquistare confidenza.

Nell'ultimo allenamento di squat frontale, mentre facevo le singole con 100, ho immaginato di doverli spingere e il peso mi sembrava immane ma in gara tutto viene amplificato e ho capito che l'importante è mantenere la calma per ottimizzare le traiettorie poi l'adrenalina fa il resto (nel bene e nel male).

Complimenti! Anche a me sembra che la tua esecuzione sia molto pulita e sicura.

Grazie Asama :).

Pazienza. Pero' intanto ti sei messo in gioco in una gara ufficiale. Questo mi sembra gia' di suo un ottimo risultato.

Congratulazioni.

Più che altro è tornato nel circuito competitivo, quindi possiamo dire che il capitolo infortunio/stop dalle gare è concluso, riparte una nuova stagione confermata dall'ottimo risultato ottenuto in pedana (che non è mai confrontabile con quello di casa).

Grazie Principe e Yashiro, mi sono già segnato in agenda la prossima gara: Gran premio regionale di strappo il 22 gennaio 2011 con sede da definire (Treviso o Venezia).

P.s. Domani, martedì 21 dicembre ore 14e30 su Raisport1 una sintesi dei recenti campionati italiani assoluti di pesistica.

Lunedì 20 dicembre 2010.

(Mattina)
- Squat: 3x6x102,5.

(Pomeriggio):
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60; 1x2x62,5; 1x2x65.
- Power snatch dai blocchi: 2x2x50; 2x2x52; 2x2x55.

Lo squat sta iniziando ad entrare nel vivo e per ora, rispetto a quanto fatto la settimana scorsa, sento di avere più margine nel back rispetto al front.

Il pomeriggio sono andato ad allenarmi in palestra per farmi dare un occhio nelle alzate di strappo.

Come l’altra volta non mi sono portato il diario di allenamento, anche se avevo in testa la progressione che mi ero prefisso ho lasciato l’eventualità che i consigli dell’allenatore mi guidassero nella scelta dei carichi.

Non ce ne è stato bisogno, tutte le alzate erano valide e avevo margine!

Sono contento perché ne è uscito un buon allenamento, certo le cose da migliorare ci sono ma sento di essere sulla strada giusta.

Promemoria per lo strappo: rientrare con le ginocchia, finire verticale con la tirata e passare vicino al petto.
Dai blocchi massima tensione (in particolare scapole e parte alta del dorso) prima di partire.

Con l’anno nuovo voglio sperimentare un ciclo di cinque settimane per lo slancio, l’idea è quella di fare due sedute alla settimana: la prima con la girata in semipiegata e la seconda completa.

All’inizio ho scritto l’intensità target della seduta e sulla stessa riga lo sviluppo in ripetizioni x serie x kg:

Settimana 1
1) 70% 2x2x60; 2x4x65
2) 80% 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75

Settimana 2
1) 75% 2x2x60; 2x4x70
2) 85% 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 1x4x80

Settimana 3
1) 80% 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75
2) 95% 2x2x60; 2x2x70; 1x2x80; 1x2x85; 1x2x90

Settimana 4
1) 70% 2x2x60; 2x4x65
2) 80% 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75

Settimana 5
1) 60% 2x4x60
2) test massimale

Non mi preoccupo invece della gara di strappo, per la quale mi preparo semplicemente allenando l’esercizio completo due volte alla settimana salendo in doppie fino all’80% e proseguendo con qualche singola.

Mercoledì 22 dicembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 1x2x85; 1x2x87,5; 2x2x80.
- Panca piana: 1x5x85.

(Pomeriggio):
- Gambe avanti: 2x7x97,5.

Nel power clean sono partito deciso e scattante ma, una volta arrivato alle singole, mi sono spento e anche le doppie finali le ho sentite pesanti. Forse sono un po’ stanco a livello neurale per i postumi della gara, avrei dovuto togliere ancora peso per trovare velocità e precisione nella tirata e invece ho ascoltato l’ego.

Metto comunque i video delle due singole a 87,5 kg:

YouTube - Power clean del 22 dicembre 2010

Nella panca alcune singole buone e altre discrete, l’importante è non farsi distrarre dal peso ma rimanere concentrato nello stringere le scapole:

YouTube - Panca piana 85 kg

Abbastanza bene le doppie di squat frontale, considerando che con il carico sono oltre l’88% del massimale:

YouTube - Squat frontale del 22 dicembre 2010

Venerdì 24 dicembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60; 1x3x65; 1x2x60.
- Power snatch dai blocchi: 2x3x50.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 1x10x112,5.

Oggi mi sentivo stanco e nello strappo, dopo la prima singola a 65 kg riuscita abbastanza bene, ho sbagliato il seguito.
Anche i 50 kg dai blocchi erano maledettamente pesanti.

Video della prima singola con 65 e ultima serie dai blocchi:

YouTube - Snatch training del 24 dicembre 2010


C’è da dire che sto caricando parecchio sugli squat, la settimana prossima ho l’ultimo step di questo mesociclo (con l’aggiunta di altri 2,5 kg al carico di triple, doppie e singole) e poi scarico per testare il massimale ad inizio nuovo anno.

Nel video le prime tre singole e le ultime due:

YouTube - Squat del 24 dicembre 2010

Forse me ne avevi già parlato ma non ricordo bene: lo squat al parallelo è una decisione o un automatismo d'esecuzione? Nella piena escursione potresti trarne più beneficio (anche se la tua difficoltà parte da metà alzata in su) ma forse mi dicevi che in questo rom non sentivi alcun problema lombare post infortunio...sbaglio?

Esatto Yashiro, non mi fido a scendere in piena accosciata per il maggior rischio di perdere la lordosi lombare, anche se in effetti farlo mi darebbe maggiore performance.

Domenica 26 dicembre 2010.

(Mattina)
- Girata completa: 2x2x80; 1x85; 1x2x90; 1x3x95.
- Girata dai blocchi: 2x6x80.
- Panca piana: 3x3x77,5.

Ho recuperato oggi l’allenamento che avrei dovuto fare ieri e nelle serie di avvicinamento della girata completa mi sono preparato con una combinazione di due power clean con due front squat fino ai 70 kg (dopo il riscaldamento a corpo libero inizio sempre dal bilanciere scarico e aumento di 10 kg per volta ad ogni serie).

Per come ho girato 96 kg in gara la prestazione di oggi è stata deludente: nella seconda singola con 90 kg ho dovuto rincorerli in risalita, per non perderli avanti, e con 95 sono riuscito a girarli solo due volte (sbagliando la terza singola):

YouTube - Girata completa singole 95 kg


Intuendo che il problema era la scarsa velocità di incastro ho provato le girate dai blocchi.
Nella prima serie mi ero illuso di girarli in semipiegata ma nella prima ripetizione è venuta una misera tirata e nella seconda ripetizione i cinturini mi hanno limitato il movimento (rischiando di farmi male).
Dalla seconda serie in poi ho deciso di mantenere il peso (80 kg), ma di scendere in accosciata completa senza fare la risalita, e solo verso la fine mi sono avvicinato a qualcosa che assomigliasse a un movimento esplosivo.

Video delle ultime quattro serie:

YouTube - Girate dai blocchi del 26 dicembre 2010


Bene le triple di panca piana.

Domenica 26 dicembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x6x95.

Oggi avevo tempo, voglia ed energia e con questi ingredienti ho inserito una seconda seduta quotidiana anticipando l'allenamento delle gambe di domani, iniziando così la terza e ultima settimana di carico di questo mesociclo.

Triple impegnative, la terza ripetizione dell'ultima serie era quasi al limite.

Ti vorrei chiedere se puoi scrivere una volta in dettaglio come fai il riscaldamento. Io ho sperimentato varie soluzioni ma certe volte sforo con i tempi e allora o lo taglio bruscamente oppure rinuncio a qualcosa del lavoro.

Ciao Asama, il mio riscaldamento si divide in uno generale di circa 10' che faccio in casa (in camera o in soggiorno) e uno specifico con un bastone di ferro del peso di 10 kg che eseguo in garage prima di iniziare ad usare il bilanciere olimpico da 20 kg.

Per quanto riguarda quello generale si tratta di mobilizzazioni che interessano un pò tutte le articolazioni soffermandomi un pò di più su quelle che per me sono più delicate e sollecitate nei sollevamenti olimpici.

Più che descriverteli ho pensato di filmarmi (ho dovuto fare alcuni tagli per qualche invasione di campo di mia figlia minore ma i movimenti ci sono tutti) mostrandoti l'intera sequenza anche se ridotta nel numero di ripetizioni che normalmente eseguo:

YouTube - Corpo libero


Spero ti possa essere utile, tieni presente che tra corpo libero e bastone di ferro (con il quale faccio parti di Ol's) mi vanno via minimo 20' e inizio a caricare il bilanciere non prima che sia passata mezz'ora.

Quando alleno solo lo squat ci metto molto meno (10'-15') perchè salto il bastone di ferro e passo direttamente dal corpo libero al bilanciere: faccio 2 ripetizioni con 20 kg, 30, 40, ecc., quasi senza pausa (se non il tempo di caricare i dischi) fino al 60%-70% del massimale, a quel punto mi prendo 1'.

Se hai bisogno di chiarimenti non hai che da chiedere.

Lunedì 27 dicembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x40; 2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x2x60; 1x2x65; 1x2x60.
- Power snatch dai blocchi: 2x2x50; 2x2x53; 2x2x50.

Oggi mi sono allenato nella palestra di pesistica e, per la richiesta di standard tecnico molto elevato dell’istruttore, poche ripetizioni sono venute benino sbagliando una ripetizione all’inizio, una con 55 e la seconda singola a 65.
Riesco discretamente con pesi nell’ordine del 70%-75% ma quando salgo tendo a ritornare nel mio schema motorio creando un movimento ibrido impreciso o perché salto indietro o perché butto in fuori il bilanciere o perché non finisco e sono tornato a casa un po’ demoralizzato ma allo stesso tempo con la voglia di riprovare il prima possibile alla ricerca del connubio tra traiettoria e coordinazione (aggiungo anche velocità).

Mercoledì 29 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 2x7x110.
- Panca piana: 2x4x82,5.

Da martedì sto poco bene, ho iniziato con gola infiammata, raffreddore, tosse, un indolenzimento generale e qualche linea di febbre, non ci voleva proprio ma, trovandomi nell’ultima settimana di questo mesociclo, mi sono vestito pesante, ho preso del paracetamolo, e mi sono allenato con i carichi previsti nei complementari.

Le doppie di squat le ho sentite pesanti sulla schiena e sulle gambe, metto il video delle ultime serie:

YouTube - Squat doppie 110 kg


Sono invece contento della panca piana nella quale sento di riuscire a progredire ancora per qualche sessione, video della penultima serie:

YouTube - Panca piana 2x82,5 kg

Purtroppo la temperatura corporea mi è salita repentinamente nel primo pomeriggio, mettendomi ko e nell’impossibilità di non fare altro se non quello di starmene a letto con una bella influenza.

Certo che se squatti a quel modo quando hai la febbre, mi chiedo cosa riesci a fare quando stai bene.

Buona giornata (influenza permettendo)

Temo non molto di più, comunque grazie e buona giornata anche a te.

Ti ringrazio molto per come hai accolto la mia richiesta sul riscaldamento. E' un grazie sincero perché nessuno ti obbligava a fare un video sul tema. Io lo trovo molto utile. Gli esercizi di mobilità sono molti e scambiarsi consigli ed esecuzioni ci aiuta parecchio.
Ti faccio gli auguri di un pronta guarigione e di un felice anno nuovo!

Grazie a te Asama, il video l'ho fatto volentieri e non mi è costato nulla :).

Auguri di Buon 2011