Ottimo.

Lunedì 12 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x3; 60x(3; 6; 9)x2.
- Distensione: 10x5; 20x5; 30x5; 35x8x4.

Martedì 13 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch dalle sospensioni (2 basse + 2 alte): serie preparatorie; 40x4x4.
- Hang power clean + jerk: serie preparatorie; 50x(2+2)x4.
- Squat (bilanciere olimpico): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x5x4.


Mia figlia minore si è beccata un’influenza intestinale di quelle toste e questa notte siamo rimasti svegli pronti per un’eventuale emergenza ospedaliera. Come se non bastasse, a metà mattinata ho recuperato la grande da scuola, speriamo che il peggio sia passato.

Sono comunque riuscito a ritagliarmi uno spazio per allenarmi verso l’ora di pranzo (si fa per dire, chi è riuscito a mangiare?) ed ora spero di resistere fino a cena. Si preannunciano ore lavorative difficili.

I miei migliori auguri a tua figlia per una pronta guarigione.

Grazie Principe, vorrei avere la metà della sua capacità di ripresa :).

Giovedì 15 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x(2; 4; 6; 8)x2.
- Distensione: 10x5; 20x5; 30x5; 35x5; 37,5x6x5.


Bene, un altro buon allenamento e i carichi, poco per volta, ricominciano a salire senza forzare troppo.

Sabato 17 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch dalle sospensioni (2 basse + 2 alte): serie preparatorie; 42x4x2; 44x4x2.
- Hang power clean + jerk: serie preparatorie; 52,5x(3+2; 2+3)x2; 55x(3+2; 2+3)x2.
- Squat (bilanciere olimpico): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x5x5.


Ho sempre trovato lo slancio più faticoso rispetto allo strappo, a parità di ripetizioni, così ho pensato di equiparare le ripetizioni sommando le alzate di girate + spinte e togliendo 1.

Esempio: 2 ripetizioni complete di slancio equivalgono a 3 di strappo (2 girate + 2 spinte = 4. 4-1=3).

Questa formula mi è d’aiuto per applicare la tabella di prilepin nello slancio, quando non alleno separatamente la girata dalla spinta.

Fino a che non avrò modo di testarmi proseguo mantenendo una proporzione tra i due esercizi di 0,8.

+1

Lunedì 19 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8).
- Distensione: 10x5; 20x5; 30x5; 35x5; 40x5x6.


Fine settimana passato all’insegna del trasporto e montaggio di oggetti ingombranti, come ad esempio quello di portare un forno da 70 litri per tre piani di scale.

Oggi ho aggiunto un esercizio di riscaldamento specifico per la spalla dx:

https://www.youtube.com/watch?v=I219rBwq2BA

Giovedì 22 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch dalle sospensioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 5 kg fino a 45; 46x5x2; 48x5x3.
- Hang power clean + jerk: serie preparatorie (2+2) a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x(3+3); 57,5x(3+3)x2; 60x(3+3)x3.
- Squat (bilanciere olimpico): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x5x6.


Da un po’ di tempo ho ricominciato a sentire la spalla dx quando dormo, oggi mi ha dato fastidio anche durante le spinte e l’incastro dello squat.

L’indolenzimento è aumentato in maniera subdola, poco alla volta, senza mai regredire, sicché mi diventa difficile trovare una causa o un momento specifico responsabili della sintomatologia.

Ricostruendo quanto avvenuto nell’ultimo periodo, i cambiamenti sono stati:

1) Aumento della frequenza di allenamento da 3 a 4 giorni alla settimana (sempre alternando due routine).
2) Reinserimento dello slancio, dello squat frontale e dello squat con bilanciere olimpico (prima facevo solo strappo, distensioni e squat con bilanciere sagomato).
3) Occasionali tiri al gioco delle freccette (regalo di Santa Lussia) senza alcun riscaldamento specifico.
4) Carico, scarico e trasporto di oggetti ingombranti (forno e sanitari per il bagno).


Nel prossimo periodo mi comporterò quanto segue:

a) Ritorno a tre giorni di allenamento (continuando ad alternare le stesse due routine).
b) Mantenimento dei carichi di lavoro (in tutti gli esercizi tranne lo squat, che ho inserito da poco ed è ancora indietro rispetto agli altri) per entrare gradualmente nella fase di volume del nuovo programma.
c) Ritorno all’uso del bilanciere sagomato per il back squat (speravo nell’arrivo di quello nuovo ma inizio a perdere ogni speranza e denaro speso).
d) Interruzione del tiro con freccette (perlomeno fino alla sostituzione del gancio di sostegno del bersaglio, che si è rotto).


Se anche così non dovessi avere dei miglioramenti mi vedrei costretto ad interrompere per l’ennesima volta alcuni dei miei esercizi preferiti.

Visto che sono spariti tutti i post dal 23 dicembre ad oggi, riscrivo gli ultimi allenamenti fatti:

Sabato 24 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x5.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x6x5.


Lunedì 26 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch 3 posizioni (terra, 2 basse, 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 5 kg fino a 45; 48x5x4.
- Squat (bilanciere curvo): sestuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x6.


Mercoledì 28 dicembre 2016.
(Pomeriggio)

- Power clean 3 posizioni (terra, 2 basse, 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x3; 60x5x4.
- Jerk: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x2; 60x5x4.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x6x6.


Ricordo di aver deciso di dividere lo slancio perché la spalla ha ricominciato a darmi qualche noia, in questo modo, se dovessi rinunciare alla spinta, spero di riuscire a portare a termine il programma almeno con la girata.

Venerdì 30 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x6.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x6x6.


Questo l'allenamento di oggi, salvo altri inconvenienti di rete/forum, tutto è pronto per iniziare il 2017 con il nuovo programma.

Buon Anno.

Lunedì 2 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power snatch 3 posizioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 5 kg fino a 45; 48x5x6.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x6.


Con oggi inizio ufficialmente la fase di volume del nuovo programma. Il primo pensiero è andato al recupero tra le serie, dove mi conviene prendermela più comoda.


Principe, se sei in ascolto mi servirebbero delle delucidazioni per quanto riguarda la progressione dei lift veloci.

Se ho capito bene, le prime quattro settimane della fase di volume sono così strutturate (% x rip. x serie):

1^ settimana: 60% x 5 x 6
2^ settimana: 60% x 5 x 8
3^ settimana: 65% x 4 x 6
4^ settimana: 65% x 4 x 8

E’ corretto? Va bene un 5% di incremento per la terza e quarta settimana? E poi?


Ciao e grazie, buon proseguimento.

Ciao Milo,

Ho lo spreadsheet a casa, stasera spero di avere il tempo di darti i dettagli.

Buona giornata e Buon Anno.

Non ti preoccupare Principe, non è urgente, per le prossime quattro settimane so cosa fare per gli OL's e in teoria anche oltre, estrapolando le informazioni dal tuo diario.

Per quanto riguarda invece le alzate standard mi avevi già spiegato la versione integrale della durata di 16 settimane.


Riporto ora alcune serie dello strappo che ho appena finito di caricare anche se non si vede un granché a causa della poca luce e dell'abbigliamento scuro:

https://youtu.be/1RiXOUVCH9g

"non è urgente"
Disse Milo dal garage, in tenuta da allenamento, mentre premeva ogni 5 minuti il tasto "aggiorna" sulla pagina del suo diario.


Buon anno:)

Ciao Milo,

il programma originale e' stato modificato dopo ogni ciclo. Ti do le percentuali di quello che faro' nei prossimi mesi. Rispetto alle versioni precedenti, ho spalmato le percentuali della fase di intensita' su cinque settimane, in modo da avere un approccio piu' graduale ai carichi molto impegnativi.
Inoltre, ho ri-distribuito le ripetizioni nella fase di densificazione, pur mantenendo le quintuple, che personalmente odio abbastanza perche' le trovo clamorosamente tassanti (specie il Jerk); le percentuali in questo caso sono piu' basse rispetto al programma originale.

La prima settimana del programma comincia con un carico al 66%; di solito, prima di partire col programma faccio alcune settimane di preparazione, durante le quali punto a fare delel doppie con almeno il 70%, se non qualcosa di piu', un modo che il successivo carico della fase di volume sia gestibile senza problemi.


Il credito e il plauso per il programma sono tutti di Spike.

Qui sotto:

- una riga per settimana
- percentuale del peso di riferimento x reps x sets

volume:

66% x5 x6

68% x 5 x8

71% x4 x6

73% x4 x8

densita':

75% x3 x10

75% x5 x6 (killer)

78% x3 x10

78% x5 x6 (il peggiore di tutti)


Intensita':

81% x3 x6 - 84% x1 x2 - 87% x1 x2

83% x2 x6 - 86% x2 x2 - 89 % x1 x2

85% x2 x5 - 89% x1 x2 - 92% x1 x2

89% x2 x4 - 93% x1 x3

94% x2 x2 - 94% x1 x5


Spero ti sia di aiuto. Se hai domande, chiedi pure.

Buona serata.

Ciao Principe, ti ringrazio molto, ho delle domande relative alla fase d'intensità che per il momento possono aspettare, ho materiale sufficiente per i prossimi due mesi, vediamo intanto come andranno.

P.s. Ho già avuto modo di apprezzare le quintuple nei jerk, roba tosta.

Mercoledì 4 gennaio 2017.
(Mattino)

- Power clean 3 posizioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x3; 60x5x6.
- Jerk: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x2; 60x5x6.


Questo ciclo è per me sperimentale e mi serve per capire come personalizzare le % di lavoro, a maggior ragione visto che non ho dei massimali recenti (parliamo forse di anni) di riferimento.

Mi sembra di avere selezionato carichi iniziali adeguati sia per la componente tecnica che per quella della gestione della fatica.

Nel video una serie per esercizio:

https://youtu.be/BO7hqyQuVVw

Quindi, per quanto riguarda le alzate veloci, fai 4 settimane di volume, 4 di densità e 5 di intensità, per un totale di 13 settimane contro le 16 originali, in pratica tagli 3 settimane. I test massimali li fai alla 14^ settimana.

Ho capito bene fino a qui?

Se non hai altro da fare, si.
Per esempio, io alla 14-esima ho fatto i test dei lift lenti, e quella successiva quelli dei lift veloci.
In ogni caso, consiglio un giorno di riposo (attivo, se vuoi) tra un test e l'altro.

Buon lavoro.

Ciao Milo,

aggiungo una riflessione sul programma di cui stiamo parlando.
Come sai, sono convinto che gli OLs sono dimostratori, ma non costruttori di forza; non si diventa forti facendo OLs, si diventa piu' bravi a sfruttare la forza che si ha.

Da questa convinzione, discende che il programma puo' aiutarti a migliorare le tue performance negli OLs solo nella misura in cui la tua base di forza e' cresciuta in precedenza.

Vedo di spiegarmi con un esempio.

Ammettiamo che il mio massimale di squat sia 120Kg, e che con quello riesco a fare 80 Kg di Power Clean con la massima efficienza (cioe', sfruttando al massimo la forza di cui dispongo, come e' probabilmente il caso per un atleta con alcuni anni di OLs alle spalle).

Se ora comincio un ciclo di 13 settimane come quello dei post precedenti, per i soli OLs, il mio Power Clean non si alzera'.

Se comincio un ciclo di 13 settimane sia per gli OLs che per lo squat, c'e' qualche probabilita' in piu' che il mio PC si alza, perche' alla fine del ciclo il mio livello di forza dovrebbe essersi alzato; d'altro canto, tutto il ciclo e' stato impostato sul livello di forza precedente, quindi non tutto il guadagno conseguito nello squat e' stato sfruttato durante il programma.

Supponiamo ora che il test di squat a fine delle 13 settimane mi dia 125Kg.

Quei 5 Kg in piu' sono ora acquisiti; al prossimo giro di 13 settimane, sono disponibili per essere usati sia dal programma di squat che dal programma di Power Clean. E' quasi sicuro che alla fine del secondo ciclo il mio Power Clean sara' migliorato.

Riassumendo in due parole:

- la mia impressione e' che il programma di cui sopra funziona meglio in sinergia con un programma rivolto ai lift lenti.

- la mia impressione e' che il programma di cui sopra funziona meglio dalla seconda volta in poi. La ripetizione del programma, e l'accumulo degli incrementi di forza che ne deriva, e' quello che conta (infatti va bene per uno come me che cambia programma molto malvolentieri).

- Prima di essere usata negli OLs, la forza deve essere costruita e accumulata.


Perche' non partire quindi col solo programma di forza 'lenta', e poi abbinarlo a quello per gli OLs? Perche' occorrono dei livelli di partenza, e il primo 'giro' del programma e' un buon metodo per misurare i livelli di partenza in modo affidabile.

Spero di non averti confuso le idee.

Buona giornata.

Ciao Principe, ho seguito il tuo ragionamento, che condivido e riporto in sintesi nel quote, ti ringrazio per questo spunto di riflessione.

Per ragioni fisiche non mi testo da molto tempo e il primo obbiettivo è proprio quello di portare a termine questo programma per avere dei massimali di riferimento per un prossimo ciclo.

Ho selezionato i carichi di partenza mantenendo quelle che considero le proporzioni ideali tra i vari esercizi. Strada facendo è probabile che debba fare delle modifiche, in base ai progressi di ciascun esercizio, ma sono consapevole che se voglio migliorare le alzate olimpiche (integrità fisica permettendo, mi piacerebbe tornare a poter fare una gara) i miei livelli di forza generale devono crescere in primis su squat e press (non alleno lo stacco perchè le risorse sono limitate).

Carichi di partenza per la fase di volume con tra parentesi il massimale di riferimento puramente teorico:

- Squat: 80 (120)
- Squat frontale: 70 (105)
- Press: 40 (60)
- Power clean/clean/jerk: 60 (90)
- Power snatch/snatch: 48 (72)

Puoi espandere questo punto?
Mi pare che lo stacco sia un lift the richiede davvero poche risorse (non serve nemmeno un rack), e quindi quello che meno dovrebbe soffrire di una mancanza di risorse. A meno che tu non voglia dire che i tuoi carichi di lavoro sono superiori al massimo carico che puoi mettere sul bilanciere con i bumpers a tua disposizione.

Buona giornata.

Certo, mi riferisco al tempo ed energie disponibili, riesco ad allenare solo due esercizi principali a seduta, aggiungere lo stacco significherebbe un altro giorno di allenamento settimanale, cosa incompatibile con i miei impegni attuali.

Inoltre trovo lo squat e lo stacco molto sovrapponibili, tra i due scelgo il primo come esercizio cardine.

In effetti, si tratta di risorse non rinnovabili.

Buona serata.

Venerdì 6 gennaio 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x7.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x6x7.


Ingenuamente non ho tenuto conto dell’abbassamento della temperatura.
Avrei dovuto portarmi in garage un berretto ed una coperta da indossare tra le serie e invece ho patito il freddo, in particolare durante il press, non vedevo l’ora di finire per farmi una bella doccia calda.

Ciao Principe,

per quanto riguarda la progressione delle alzate standard, quando scrivi:

le % della Quarta Fase si riferiscono al carico che raggiungo nella w1 o allo stesso massimale di riferimento di inizio programma?

Ciao e grazie, buon termine di festività.

Ciao Milo,


se mi ricordo bene, al peso di riferimento usato all'inizio del programma. Dico cosi' perche' ormai quella parte non la faccio. Provo i massimali 'lenti' la prima settimana, quelli 'veloci' la settimana seguente, e poi mi fermo.

Non ho mai imparato a gestire i periodi di scarico precedenti le prove massimali, ed ho questa paura enorme nel tornare indietro coi pesi prima che il programma sia finito. Ergo, arrivato alla fine della fase di intensita', provo, prendo quello che viene a basta cosi'.

Buona giornata.

Mi hai fornito lo spunto per provare entrambe le opzioni, penso proprio che testerò prima i massimali Ol's senza scarico e poi i lift standard dopo lo scarico.

Ma quindi la versione originale del programma non ce l'hai più, nel tempo l'hai modificata per adattarla alle tue esigenze.

Ricordi approssimativamente il periodo in cui l'hai provato la prima volta? Sono curioso di andarmelo a vedere sul tuo diario.

Buona serata.

Lunedì 9 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power snatch 3 posizioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x5x8.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x7.


Questa volta il power snatch mi ha scaldato a sufficienza per non raffreddarmi durante le serie di squat.

Inizio 2015, mi pare.

La versione originale originale pura lana 10%% devo ancora averla in uno spreadsheet sul PC. Se vuoi, posso provare a cercarla.

Buona giornata.

Non serve, provo a cercarla io sul tuo diario.

Ciao e grazie

Giovedì 12 gennaio 2017.
(Mattino)

- Power clean 3 posizioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 10 kg fino a 60; 62,5x5x8.
- Jerk: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x2; 62,5x5x8.


Le quintuple di jerk mi costringono a lavorare come non mai nell’aspetto tecnico, in particolare nello stare attento a mantenere la massima tensione nella schiena durante il dip (per non disperdere la spinta delle gambe all’inversione) e a finire bene la fase di rilascio completando l’estensione con l’elevazione delle spalle (mi è d’aiuto estendere leggermente la testa indietro).

Ma la difficoltà maggiore resta la fase negativa, quella di riporto del bilanciere alle spalle.

Sabato 14 gennaio 2017.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x8.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x5.


Ancora una volta ho appurato che jerk e press non sono per me compatibili, all’interno di uno stesso ciclo di allenamento, ed alla prima serie di lavoro mi sono dovuto fermare.

Quarantotto ore non sono sufficienti per recuperare la spalla dalla spinta ed una ripartizione diversa degli esercizi sposterebbe il problema senza risolverlo.

Visto che il mio obbiettivo principale è quello di tornare in pedana questa volta voglio provare a concentrarmi sullo slancio abbandonando il press.

Martedì 17 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power snatch dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52x4x6.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x8.


Il lavoro dalla sospensione, fatto senza cinturini, inizia a darmi qualche problema ai calli. Devo ricordarmi nel week end di ridurli con il tronchesino, è da un po' che non lo faccio.

Bene lo squat che mi è sembrato più facile delle altre volte.

Giovedì 19 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power clean dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x4x6.
- Jerk: doppie a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x4x6.


Certo che, rispetto alla maggior parte delle altre regioni italiane, la mia è decisamente graziata dal bel tempo ed anche se le temperature sono basse l’aria è decisamente più secca che in tutti gli altri periodi dell’anno.

Mi sono ripreso nella penultima serie di spinta per osservare il movimento ed appoggio dei piedi perché non sempre mi sento completamente stabile nell’incastro:

https://youtu.be/A9pS6r138Tg


Nell'ultima ripetizione ero sbilanciato verso la mia destra (per chi mi guarda a sinistra) e con più peso avrei sicuramente dovuto spostarmi per mantenere l'equilibrio.

Capita anche a me, ma il problema secondo me non e' nei piedi. Nel mio caso, il problema e' che dopo due/tre volte che riporto il bilanciere sulle spalle, l'incastro non e' piu' pulito e simmetrico come quello di partenza; un gomito tende a scendere, la sbarra scende un pochino di piu' lungo una spalla che sull'altra, roba cosi'. E visto che dopo tre jerk comincio di solito ad avere le visioni mistiche, non ho l'energia mentale di ricordarmi di controllare l'incastro e mettermi nella posizione giusta.
Il risultato e' che la spinta e' dritta su un incastro che non lo e', e la sbarra finisce sopra la testa in posizione sbilanciata.

YMMV, naturalmente.

Facciamo del nostro meglio ;).

Ciao