Martedì 21 agosto 2012.

(Mattina)
- 6,0 km di walking/running alternato ogni 0,5 km in 46’23”.

Questa volta ho aggiunto una deviazione al percorso aumentando complessivamente di 2 km il giro, tutto bene, in particolare nella corsa dove non ho avuto nessun problema.

Mercoledì 22 agosto 2012.

Seduta C – microciclo 4
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2); 65x(2+2); 70x(2+1; 1+2); 75x(2+1; 1+2); (87%)80x(2+1; 1+2; 1+2; 2+1).


Buona l’idea della combinazione di 2 girate + 1 spinta alternate ad 1 girata + 2 spinte, in questo modo riesco a dare uguale enfasi sia alla girata che alla spinta (scusate le ripetizioni), senza stancarmi troppo e contenendo il tempo di permanenza in garage (che in questi giorni non offre di certo un microclima favorevole).

Venerdì 24 agosto 2012.

(Mattina)
- 6,0 km di Nordic Walking in 55’36”.

Oggi ho inaugurato i bastoncini da nordic walking e non è stato per niente facile sull’asfalto, le punte metalliche sono troppo rumorose e i pad in gomma non fanno presa nei pochi tratti di ghiaia. Contrariamente a quello che mi aspettavo non sono andato più veloce, rispetto alla camminata senza bastoncini, ma avvertivo una migliore postura, con spalle e schiena rilassati, ed il coinvolgimento dei tricipiti in fase di spinta. A fine seduta ho avvertito i tibiali anteriori piuttosto indolenziti.

ciao milo,
come mai la decisione di passare al nordic walking? hai intenzione di aggiungerlo alla tua routine costantemente ?

comunque hai tenuto una ottima andatura direi...

Ciao Zac, ho provato per la prima volta il nordic walking il mese scorso durante una breve vacanza in montagna e mi è piaciuto molto. Rispetto alla camminata classica distribuisce maggiormente il lavoro muscolare alleggerendo il carico articolare (ginocchia, anche, schiena e spalle) e aumentando il consumo calorico (per via dell'uso attivo anche degli arti superiori), certo che fatto su strada è un po' triste.

Ho da poco deciso di reinserire questo tipo di attività (nordic, walking alternato a corsa lenta) per vedere se, assieme ad una diminuzione del lavoro con i pesi, mi aiuta a recuperare meglio le articolazioni che iniziano a soffrire un po' se faccio solo pesi (in particolare l'anca sx che mi da parecchie noie da quasi tre mesi).

hai fatto dei corsi o alcune lezioni su come camminare e tenere i bastoncini?

io quando faccio trekking uso sempre i bastoncini e facendo scialpinismo sono abituato a usare i bastoncini telescopici ma non credo questa sia la camminata che aveva in mente l'ideatore

ho provato a fare delle ricerche su internet ed esistono delle associazioni e dei corsi specialistici

Hai perfettamente ragione, il nordic ha una tecnica molto specifica che non ha nulla a che vedere con il muoversi tenendo due bastoni in mano, infatti i bastoncini appositi hanno un guantino incorporato agganciato all'impugnatura, fatto in modo che la mano si apra per completare la spinta senza che il polso ne risenta, anche l'appoggio a terra è più obliquo e le spalle restano molto rilassate:

Nordic Walking - YouTube


Ho fatto un'uscita con un istruttore certificato e a settembre partecipo ad un corso introduttivo di gruppo, una volta appresi i fondamentali si tratta di fare molta pratica.

Scusate l'intromissione off topic WL:
anche io vado in montagna e stavo giusto valutando l'uso e l'acquisto di bastoncini. Ho visto che quelli a trekking sono diversi da quelli per nordic walking (come avete già detto). Ma ho trovato 2 tipi di impugnature una a T e una a I. Sapete mica pregi e difetti delle due?

Ciao Asama, non sei affatto off topic visto che nel mio diario si sta parlando anche di camminata. Purtroppo non ti so consigliare sull'acquisto di bastoncini da trekking e non ho capito a quale tipo di impugnature ti stai riferendo, hai delle immagini di riferimento?

Due immagini che ho trovato con google




Il primo l'ho chiamato T e il secondo I.

Da ignorante il primo mi sembra un bastone da appoggio per anziani o cercatori di funghi.

Questo invece è il particolare dell'impugnatura nel nordic:

anche a me il primo sembra un bastone "da appoggio" mentre il secondo, quello a I come definito da Asama, è da camminata.

per me, che quando sono in Italia vado spesso a camminare in montagna (e certe volte anche a rotolare giù per i pendii, ma questa è un'altra storia :rolleyes: ) i bastoncini rimangono un attrezzo inutile.
preferisco di gran lunga avere le mani libere, anche su terreni smossi o accidentati.

invece mi sembra interessante la camminata nordica. dal video che hai postato sembra davvero divertente oltre che molto efficace.
è un po' l'analogo dello sci di fondo...senza gli sci :p

Infatti, la derivazione è quella.

Comunque, anche nello trekking tradizionale, su terreni non impegnativi secondo me i bastoncini sono utili per decontrarre le spalle, in particolare quando si ha uno zaino, sebbene io, come te, non li ho mai utilizzati.

Anche a me piace andare in montagna senza bastoncini ma devo ammettere che, soprattutto se lo zaino è pesante, i bastoncini aiutano a distribuire i pesi correttamente con grande sollievo di schiena e ginocchia

io ho iniziato ad utilizzarli nelle risalite dello sci-alpinismo perchè, costringendoti a tenere la schiena dritta, contribuiscono a far cadere il peso nel mezzo dello sci e perciò a sfruttare meglio le pelli di foca: adesso li uso anche d'estate, soprattutto in discesa


@ asama: quello a T sembra il bastone dei nonni, non pensarci nemmeno :D

Sabato 25 agosto 2012.

Seduta D – microciclo 4
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2; 63x2; 65x2; (92%)68x2x2.
2) Strappo in semipiegata: 60x2x3[fallita la 1^ serie].
3) Squat: doppie a salire ogni 12,5 kg (da 20 a 82,5); 90x2; 95x2; 100x2x3; 103x2x2; 105x2.

Nello strappo ho sbagliato la 2^ ripetizione della prima serie con 68 kg mentre nelle serie in back off ho provato ad incastrare con la coscia sopra il parallelo fallendo la prima serie, ma solo perché non ho voluto ripartire da un peso basso per abituarmi ad un angolo di incastro che non eseguivo da molti mesi.

Complessivamente sono abbastanza soddisfatto anche se negli incastri non sempre mi sentivo stabile, ho fatto dei video ma che non riesco a montare per errore di window.

Squat non forzati.

Sono riuscito a montare il video dello strappo con il programma VideoPad Video Editor ma ci devo prendere la mano per capire bene come funziona.

3 doppie, le prime due in accosciata completa (65 e 68 kg) e la terza in semipiegata (con 60 kg):

Strappo del 25 agosto 2012 - YouTube

Domenica 26 agosto 2012.

(Pomeriggio)
- 6,0 km di walking/running alternati ogni 0,5 km in 45’58” totali.

Questa mattina ha piovuto e, seppur per poco, la temperatura dell’aria è scesa di qualche grado.
Durante l’uscita aerobica c’era abbastanza vento e ho faticato in alcuni tratti anche se il tempo totale è migliorato.
Penso che alternerò questo programma misto di corsa/camminata con le uscite di nordic walking.

Non sforare l'ora con la camminata.


P.s.: 5 serie x 4 reps con 56 Kg di girata :D
Ho ripreso il programma precedente e lo sto ripetendo,mi è piaciuto un casino.

Certamente Lion! Ottimo, divertirsi è un'ottimo modo per restare motivati durante un allenamento :).



Martedì 28 agosto 2012.

Seduta A – microciclo 5
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 2-3 kg (da 60 a 78); 80x1x2.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 2,5 kg (da 80 a 90).
3) Clean pull: doppie a salire ogni 2,5 kg (da 92,5 a 100).


Nello slancio le doppie mi vengono facili fino ai 75 kg, oltre le spinte risultano sporcate nell’incastro e nel recupero. In tutte le serie ho fatto la prima girata in semipiegata mentre a 80 kg ho preferito fare una singola visto che la prima ripetizione l’ho fallita.

Gli altri esercizi sono stati una scelta per salire con il carico ma senza forzare, ancora poche energie però l’anca mi pare che mi dia meno fastidio.

Mercoledì 29 agosto 2012

(Mattina)
- 6,0 km di Nordic Walking in 52’49”.

Una bella camminata, ero più sciolto della prima uscita e mi sono nettamente migliorato.

Giovedì 30 agosto 2012.

Seduta B – microciclo 5
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 2-3 kg (da 40 a 63); (88%)65x2x4.
2) Squat: doppie a salire ogni 12,5 kg (da 20 a 95); 100x2; 102,5x2; 105x2; 107,5x2; (85%)110x2.


Nello strappo sono salito con una lunga progressione di doppie fino a quello che ho sentito oggi essere il carico limite, con 65 kg ho sbagliato una sola ripetizione (la 2^ della della terza serie) perché ho avuto fretta di buttarmi sotto. Ho usato i cinturini per agevolare l’accompagnamento a terra del bilanciere.

Nello squat le gambe faticavano a spingere e le risalite sono risultate piuttosto lente anche se composte, solo nell’ultima serie (l’unica con cintura) sono scappato un po’ indietro col bacino chiudendo le ginocchia.

Video dell’ultima serie per esercizio:

Strappo 65 kg e squat 110 kg del 30 agosto 2012 - YouTube

Venerdì 31 agosto 2012.

(Mattina)
- 6,0 km di walking/ranning alternato ogni 0,5 km in 43’26” totali.

Sarà stata la pioggerellina rinfrescante, che mi ha accompagnato per tutto il percorso, o il fatto di aver fatto una colazione leggera un paio di ore prima, ma mi sono sentito veramente bene e non è stato difficile migliorarmi.

Purtroppo non riesco più a caricare i file sul sito della Garmin e non ho modo di vedere gli intertempi dei vari step.

Sabato 1 settembre 2012.

Seduta C – microciclo 5
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2); 65x(2+2); 70x(1+2); 73x(1+2); 75x(1+2); 78x(1+2); 80x(1+2); 83x(1+2)[fallita la 2^ spinta]; 85x(1+1)x2[fallita la 1^ spinta].
2) Girata completa: 90x2[fallita la 2^]; 90x1x3.
3) Military press: 40x(1; 2; 3; 4; 5; 6).


Nello slancio mi rendo conto di essermi disabituato ai carichi più alti, addirittura nella prima spinta con 83 kg ho portato avanti la gamba sx ed ho poi fallito la seconda.

Nelle girate sono partito con l’intenzione di fare delle doppie ma dopo il fallimento nella prima serie ho optato per delle singole.

All’appello di slancio e girate mancano un 10% buono di forza, forse dovrei tornare ad allenare maggiormente il power clean perché sento di essermi indebolito proprio sul finale della tirata.

Video dell’ultima girata e dell’ultima serie di distensione in piedi:

Girata 90 kg e Military dell'1 settembre 2012 - YouTube


Questa settimana mi sono allenato quasi tutti i giorni alternando pesi e lavoro aerobico anche perché domani parto in vacanza e per cinque giorni non mi allenerò più, per lo meno con i pesi.

Al rientro deciderò cosa fare, dubito di partecipare ai campionati italiani se non ho consapevolezza di migliorarmi, e vorrei riuscire a tornare a quattro sedute settimanali di lavoro con i pesi (se le mie articolazioni me lo permettono) per diversificare maggiormente il lavoro.

Allenamenti sempre impeccabili!

Come ti trovi con la corsa, ne risenti un pò a livello articolare rispetto all'allenamento di potenza? La trovi controproducente?

Come la abbini, fai dei periodi in cui corri più spesso ad altri in cui corri meno spesso? Tipo una settimana si/una no?

P.S. Buone vacanze :)

Buone vacanze:)

buone vacanze Milo :)

Grazie Giulio, ti ringrazio! Per quanto riguarda il lavoro aerobico non sono mai stato molto costante, fino ad ora sono riuscito a seguirlo per soli due-tre mesi consecutivi ma adesso mi piacerebbe fare 2-3 sedute a settimana con regolarità perché ho capito che alla mia età, se fatto con le dovute precauzioni, è solo benefico e non intralcia più di tanto l'allenamento con i pesi.
Personalmente evito il lavoro ad alta intensità, la corsa attualmente la faccio ad allenamenti alterni con il nordic walking e quando la pratico la alterno con tratti di camminata veloce in modo da non superare i 20'-30' totali per la stessa (assieme alla camminata mi sono comunque dato un limite da non superare attorno all'ora).

Grazie ad entrambi, se riesco domani mattina passo per una seduta di nordic walking prima della partenza (tempo permettendo) :D.

Buone vacanze anche da me ;)

Grazie Doc :)

Mi aggiungo con ritardo pure io: good rest!

Giovedì 6 settembre 2012.

Da domenica 2 settembre ho trascorso alcuni giorni di vacanze montane nelle quali ho effettuato varie escursioni di nordic walking variabili in durata e impegno, solo oggi, giornata di rientro non ho fatto nulla anche perché mi trascino i postumi di un forte raffreddore scoppiatomi ieri.

per curiosità Milo dove sei andato?
il tempo era buono per camminate?


ciao, ben rientrato

Ciao Zac, sono stato sul Passo del Tonale a quasi 1900 metri d'altitudine ed a parte mercoledì mattina che ha piovuto ho sempre trovato buone condizioni anche con le temperature (stabili attorno ai 15°C nelle ore centrali a quella quota).

bellissimi posti, complimenti ottima scelta

Più che una scelta del posto in se (che non conoscevo) è stata un'occasione di un'offerta che ho trovato. D'inverno deve essere molto suggestivo con la neve e sono contento delle molteplici possibilità di escursioni che ho provato, inclusa la salita sul ghiacciaio del Presena.

la salita al ghiacciao in cordata con ramponi e picozza?

No, solo l'avvicinamento sotto il limite delle nevi, non ero equipaggiato e faceva piuttosto freddo :D. Comunque posso vantare uno storico nel quale sono salito in vetta al monte Rosa :rolleyes:.

WOW!....bellissimi quei posti, un po' ti invidio!:)

Un saluto

cioè tu sei arrivato in cima ai 4.634 mt del Monte Rosa ? :eek::eek:

grandissimo!!!!! che figata!!!!! e non dici niente ? dovresti metterlo in firma: "io ho scalato il monte rosa!!!"

hai un passato da alpinista allora perchè non credo che si possa improvvisare una salita del genere

la mia maggiore "impresa alpinistica" è stata 5 gg sul ghiacciaio della Val senales a 3.000 metri con diverse vette raggiunte con gli sci di cui la più alta la Palla Bianca di circa 3.700 mt

prima di stamattina pensavo fosse una bella impresa ma diventa ridicola rispetto ai tuoi 4.600

eppure a 3.700 mt sentivo il cuore fin dentro le orecchie: rispetto a quote più basse dava colpi molto più forti anche se non con maggiore frequenza

e a 4.600?

Quella del monte Rosa è stata un'esperienza organizzata da alcuni amici/colleghi di lavoro in quelli anni (mi pare nel 1995) con l'ausilio di mio padre che è stato un alpinista con discreta esperienza in alta quota anche internazionale (a memoria ricordo che è stato sull'Aconcagua, Mckinley, Cho Oyu, K2, anche se non ha mai trovato le condizioni fisiche e mentali per andare oltre i 7300 metri). Personalmente non ero allenato a niente del genere e ricordo che oltre i 4000 mi sentivo una f.c. di oltre 180 b/m anche se procedevo a passo di lumaca, in quota avevo mal di testa e nausea, subito passati appena ridisceso sotto i 3700.