Ciao Zac,

culturalmente parlando nell'ambiente della pesistica credo che si pensi che la panca piana tenda a far perdere mobilità alle spalle, anche per l'aumento muscolare che porta nei pettorali.

In effetti quando frequentavo una palestra di pesistica la panca piana non veniva mai prescritta negli esercizi complementari, tuttalpiù del lento da seduto (senza schienale) o della panca inclinata.

Personalmente la sto facendo proprio con l'intento di potenziare il cingolo scapolo-omerale (e aumentare la forza in generale) visto che soffro molto il jerk (e tende a infiammarmi le spalle) e per ora mi sembra di stare bene, inoltre essendo un movimento totalmente diverso (sia come schema motorio che come piano di lavoro) non temo sovrapposizioni pericolose (dal punto di vista del gesto) come invece può comportare lo stacco tradizionale rispetto ad una tirata di slancio per via delle notevoli differenze (come ho appreso da poco).

tieni presente che io sono un sollevatore di pesi molto autodidatta :D.

P.s. Se non ricordo male l'anno prossimo vengono organizzati i campionati europei master di pesistica proprio a Cervignano del Friuli.

Comunque, avere la possibilità di essere seguiti apprendendo i fondamentali dello strappo e dello slancio da chi è capace di insegnarli credo sia un'occasione da non perdere (va bè che io sono di parte) ;).

Mercoledì 24 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 4x6x82,5.
- Panca piana: 2x7x75.

Alla ricerca del miglioramento tecnico ho provato ad eseguire lo squat frontale con una sorta di “infilata” che vuole imitare i sollevamenti olimpici, questo il video di alcune serie:

YouTube - Squat frontale del 24 novembre 2010

La panca piana inizia a farsi pesante:

YouTube - Panca piana del 24 novembre 2010

Con il programma che sto seguendo mi aspettano altre sei settimane di allenamento.

Per non dimenticarmene, scrivo un abbozzo di come intendo proseguire successivamente con un esperimento minimalista (in mancanza di una guida tendo a ricadere nel fare quello che mi piace e mi motiva maggiormente):

1° giorno
- Strappo completo
- Squat

2° giorno
- Girata completa
- Panca piana

Sono due fondamentali (strappo e girata) e due complementari (squat e panca), elimino le tirate e lo squat frontale visto che quest'ultimo viene allenato dalla girata completa.

Le due routine vengono alternate con questa frequenza settimanale:

Settimana 1: 4 x week
Settimana 2: 5 x week
Settimana 3: 5 x week
Settimana 4: 3 x week (scarico)

Ogni esercizio viene allenato con singole e doppie (magari qualche tripla per i complementari) costruendo per ogni allenamento un volume consigliato secondo la tabella di Prilepin.

Nei fondamentali olimpici posso tentare un simil-bulgaro salendo fino ad errore (eventualmente ripetuto per qualche tentativo) prima di togliere peso per completare il volume necessario.

Nei complementari seguo i principi del MAV.

:)

ma hai abbandonato completamente le spinte verticali?

Per il momento si

Quanto ai video mi sa che sia un pò difficile...avrei bisogno di qualcuno che riprendesse...vedo cosa posso fare

Lion,

non mi resta che consigliarti di approffittare della guida che hai a disposizione e augurarti buon lavoro! :)

Per quanto riguarda la versione modificata della spinta che esegui non so che dirti perchè ancora non ho capito se si tratta di una semi-spinta o di un military press fermato a metà corsa :confused:... ma a cosa ti serve?

E' più un military press fermato a metà corsa,quindi senza l'ausilio della spinta delle gambe.A detta dell'istruttore è un modo per mantenere in parte l'assetto dell'alzata completa,e quindi lavorare con minor peso,dato che mi sono spremuto prima di questa scheda con giorni in cui facevo in unica sessione panca slancio e squat,più complementari vari.Mi son ritrovato a metà ottobre con la schiena praticamente accorciata.Domani concludo la scheda e la prossima settimana vediamo cosa mi toccherà fare!Non vedo l'ora di ricominciare con i carichi pesanti (relativamente parlando,si intende... :D )

Venerdì 26 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60; 2x3x55.
- Tirate strappo: 2x6x75.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x8x97,5.
- Panca piana: 3x5x75.

Oggi nello strappo ho messo troppa carne al fuoco e ho sbagliato molto: la seconda e terza serie a 60, la seconda serie e la prima ripetizione della terza serie con 55 (dopo aver tolto 5 kg e forse avrei dovuto togliere di più per ritrovare il movimento).

Ho voluto provare una partenza dinamica: prima scendendo molto con le gambe, inarcando meglio la schiena con il busto quasi verticale (in pratica sbilanciandomi indietro mentre il bilanciere è fermo a terra) e poi alzando via via il sedere fino a sentire istintivamente la giusta tensione dei femorali al momento dello stacco.
Il fatto è che fino alla prima serie con i 60 kg mi sembrava di andare bene ma si è rivelata un’illusione.
La prossima volta ritorno ad una partenza statica.

Fatica bestia nei complementari fatti il pomeriggio, mi sembrava di non tenere bene la schiena nello squat:

YouTube - Squat del 26 novembre 2010
Dalla settimana prossima provo a fare la panca nel giorno delle girate, in modo da non caricare eccessivamente le spalle come accade quando faccio strappo e panca nello stesso giorno:

YouTube - Panca piana del 26 novembre 2010

Sabato 27 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Power clean: 2x60; 2x2x70; 2x75; 2x80; 2x85; 2x75; 2x80; 2x85; 2x75; 2x80; 2x85; 2x2x77,5.
- Tirate slancio: 2x6x95.

Non sempre chi la dura la vince, per ben tre volte ho tentato delle doppie con 85 kg fallendo le seconde ripetizioni per non aver tirato ad altezza d’incastro.

Dopo varie prove ho deciso di tornare al movimento che sento più naturale:

1) partenza controllata spingendo il pavimento con i piedi;
2) salita di spalle e anche assieme;
3) massima accelerazione appena superato il ginocchio;
4) bilanciere il più vicino possibile al corpo.

Ho montato il video in modo da poter confrontare da un’angolazione simile le alzate fatte con lo stesso peso (l’ordine reale è quello riportato sopra):

YouTube - Power clean del 27 novembre 2010

Mentre queste sono le ultime due tirate con presa slancio e cinturini (che da un po’ ho deciso di usare nelle sole tirate di assistenza):

YouTube - Tirate slancio del 27 novembre 2010

Lunedì 29 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 5x5x80.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x65; 2x2x67,5; 2x60.
- Tirate strappo: 2x2x75; 2x4x75(dai blocchi).

E’ dura alzarsi presto per allenare lo squat frontale, in particolare con il freddo di questi giorni, ma l’avere portato a termine il compito prefissato non fa che aumentare la mia determinazione.

Oggi ho cambiato pantaloni e nello strappo ho migliorato il 2RM e l’1RM.

Sono salito senza errori riuscendo al primo tentativo a fare una doppia con 65 kg, ho poi tentato i 67,5 ma li ho completati solo nella seconda ripetizione della prima serie (migliorando comunque il massimale attuale):

YouTube - Strappo 2x65 1x67,5
Nella seconda serie di tirate mi si è tolta una crosticina sotto il ginocchio e per non aggravare ho proseguito dai blocchi:

YouTube - Tirate strappo dai blocchi

bellissimo questo diario tutto in tema WL
mi segno con piacere
Buon diario e buon WO MILO! ;)

Grazie The Iron :)

Ciao

Lunedì 29 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x2x85; 2x87,5 (record personale); 2x3x80.
- Tirate strappo: 2x6x95.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x6x95.
- Panca piana: 4x4x75.

Ieri sono andato a visitare la palestra di pesistica che si trova in un interrato le cui finestre danno sulla strada attraverso delle bocche di lupo.
Mentre camminavo sul marciapiede ho sentito, sotto i miei piedi, i tonfi e le vibrazioni provocati dalla caduta dei bilancieri e l’emozione che ho provato me la sono portata appresso fino a questa mattina, migliorando il mio record personale di girata in semipiegata (anche se non pulitissima l’esecuzione):

YouTube - Power clean 2x85 2x87,5 kg


Nelle serie di avvicinamento, fino a 60 kg, ho fatto una combinazione di movimenti in preparazione allo slancio completo: 2 squat frontali + 2 spinte dietro le spalle sul posto + 2 girate in piedi + 2 spinte tecniche (split jerk), questo il video dimostrativo:

YouTube - Combinazione per lo slancio

Bene lo squat e la panca, in quest’ultima mi hanno fatto bene un paio di giorni in più di recupero visto che ho disteso con un movimento fluido anche se non velocissimo.

Sono combattuto perché ieri ho saputo di una gara di slancio che si terrà a Verona il 18 dicembre, la voglia di partecipare è tanta anche se non pratico la spinta da quasi due mesi e i giorni che mi restano per allenarla sono veramente pochi.

gareggiaa

scusa l'off-topic
che esperienza hai in fatto di gare ?

Ho partecipato a circa 7-8 gare a livello provinciale/regionale, la più prestigiosa è stata l'Alpe Adria Master che riunisce alcune nazioni europee.

:)

Occhio che le girate che intendi tu sono power clean.Poi vi sono le girate al petto che sarebbero gli hang clean

Lo dico pure io!Gareggiaaa!!! :D

Lion,

Hang e' riferito soltanto alla posizione di partenza.

La base e' il clean.
Il clean puo' essere full (girata in accosciata completa) o power (girata in semi accosciata o in piedi).
Entrambe le varianti si possono poi fare complete, con sbarra a terra, o hang, partendo con sbarra a meta' gamba.


Buona giornata.

Tutto chiaro,però nel primo video milo mostra il power clean,e nel secondo le "girate in piedi".Non riesco a trovare una differenza,a parte una divaricazione più ampia nel primo video...potresti spiegarmi meglio?

Penso che la persona piu' indicata a rispondere sia Milo. Aspettiamo cosa ha da dire lui.

Sono d'accordo con la spiegazione di Principe .


Personalmente uso il termine power clean come generico di una girata fatta dalla semipiegata in sù, nel secondo video ho specificato "girata in piedi" perchè fatta con una minima flessione delle gambe ma avrei potuto dire power clean comunque.

Giovedì 2 dicembre 2010.

(Pomeriggio-Sera)
- Strappo completo: molte doppie fino a 60 kg e poi con 50.
- Tirate strappo alte: doppie con 50-55 kg.

Allenamento svolto alla palestra di pesistica, senza diario e cronometro!

Mi sono fatto seguire nello strappo e i difetti principali evidenziati sono stati:

1) trovarmi con le spalle troppo indietro all'inizio della seconda tirata;
2) allontanare il bilanciere dal busto.

I consigli:

1) Pensare alle spalle che si muovono perfettamente verticali e retrocedere con le ginocchia;
2) Pensare di tenere il bilanciere vicino (e di conseguenza finire la tirata verticalmente con i gomiti puntati in alto anzichè indietro).

Ho fatto una valanga di doppie (più di un'ora solo per lo strappo) e alcune ripetizioni le ho azzeccate ma non senza sbagliare molto.

Mi è stato consigliato di fare le tirate alte allo sterno perchè tecnicamente più difficili, notando che non entravo a sufficienza con le ginocchia nella seconda parte.

Poi abbiamo parlato un pò su come strutturare l'allenamento e sull'utilità o meno delle tirate per me.

Sono tornato a casa con emozioni contrastanti: entusiasmo per i consigli ricevuti e sconforto per il dover ricominciare da capo.

Ieri ho chiesto se le tirate mi servono, la risposta è stata che le tirate servono in generale a potenziare ma per me, un atleta master mi potenzio già con il lavoro tecnico.

Nello strappo possono essermi utili le tirate alte perchè richiedono maggiore precisione e mi servono per finire bene vicino al busto tirando con i gomiti alti.

Nello slancio sono superflue (in particolare per me che giro più di quanto riesca a spingere) e, in caso di tempo (visto che non dispongo e non voglio allenarmi per tre ore consecutive), mi conviene nel giorno dedicatogli aggiungere un esercizio di strappo leggero come richiamo tecnico.

Naturalmente resta una costante lo squat come il complementare più importante al lavoro di pedana.

Non vedo l'ora di avere la possibilità di tornare per ricevere preziosi consigli, unica nota negativa è che in questo periodo ci sono molti atleti giovani e studenti tirocinanti che affollano la palestra nonostante le sette pedane e oltre una dozzina di bilancieri olimpici omologati disponibili.

Ho cercato su youtube un video che rappresenti il modello di snatch che mi piacerebbe replicare, tra i tanti ho scelto questo:

YouTube - lu xiaojun snatch

Segnalo anche questo video dimostrativo, qualcuno capisce il cinese scritto?

YouTube - China snatch technique (1/3)

Con oggi finisco la terza settimana del secondo mesociclo portato a termine con successo, nella prossima è previsto lo scarico nel quale, come mia consuetudine, dimezzo il volume e taglio un 10% all’intensità massima raggiunta.
Ho deciso di non farmi condizionare dalla gara di slancio, che considero un allenamento, e mi preparo ad essa semplicemente inserendo qualche spinta tecnica nelle serie di avvicinamento delle girate.

Dopo lo scarico riprendo come da programma salvo la decisione di togliere le tirate (vediamo se fare le tirate strappo alte) e di inserire un terzo allenamento di strappo con una variante leggera solo per lavorare sulla tecnica.

Negli squat passo ad una rotazione di 3x5; 2x6; 1x10 con 5 kg di incremento ad ogni cambio ripetizioni e 2,5 kg in più ogni volta che ricomincio dalle triple. L’obbiettivo è quello di iniziare con lo stesso carico con cui ho finito questo mesociclo (nelle serie da tre) e arrivare alla fine della terza settimana a fare le singole 5 kg sotto il massimale per una ripetizione.

Nella panca proseguo finchè ce la faccio, poi ho già pensato di aumentare l’intensità ma con un volume ridotto: 3x3; 2x4; 1x5; con lo stesso sistema di aumento che applico agli squat.

Riprendo la girata completa nell’ultimo giorno che, assieme agli strappi completi, alleno con singole (doppie nelle serie di avvicinamento ed eventualmente per quelle in back-off) alla ricerca di un nuovo massimale (1RM).

Questa la struttura con la suddivisione ideale degli esercizi nella settimana:

Lunedì
- Strappo completo
- Tirate strappo alte o una variante dello strappo*
- Squat (alternando front e back)

Mercoledì
- Power clean
- Strappo variante (in semipiegata, dai blocchi, dalle sospensioni, ecc.)*
- Squat (alternando front e back)
- Panca piana

Venerdì
- Strappo completo
- Tirate strappo alte o una variante dello strappo*
- Squat (alternando front e back)

Sabato
- Girata completa
- Panca piana

*tempo permettendo

Nota: per quanto possibile cerco di fare due sedute quotidiane separando i sollevamenti olimpici dai complementari (squat e panca).

Sabato 4 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 3x8x90.
- Panca piana: 2x7x77,5.

(Pomeriggio)
- Power clean & Jerk: (2+2)x60; 2x2x65; 2x2x70.
- Power clean: 2x2x75; 2x2x80; 2x82,5; 2x2x85; 2x90(fallita la seconda); 2x2x80.
- Strappo dalle tre posizioni (terra-sospensione bassa-sospensione alta): 3x40; 3x45; 3x3x50.

Molto bene i complementari, nello squat frontale pensavo di fare più fatica e la panca è letteralmente volata.

Il pomeriggio ho iniziato a riscaldarmi con delle serie combo (vedi #534) fino a 60 kg e poi qualche doppia di slancio girando in piedi. Devo riprendere confidenza con la spinta ma, non vorrei ricordare male, quest’estate con i 70 kg faticavo di più:

YouTube - Power clean & jerk

Anche nel power clean sono soddisfatto, essendo l’ultima seduta prima dello scarico ho provato i 90 kg ma sono riuscito a girarli in semipiegata solo nella prima ripetizione (per la cronaca è un peso che non avevo mai fatto in vita mia, neppure quando ho girato 102,5 in accosciata completa):

YouTube - Power clean 90 kg

Infine ho provato a inserire un complementare di strappo ma non sono rimasto contento dell’esecuzione: il passaggio al busto con il bilanciere è troppo lontano.
Inoltre le mie spalle non hanno gradito, probabilmente ho bisogno di ri-riscaldarmi molto ma a questo punto il limite è il fattore tempo. Temo che non sia una buona idea mescolare strappo e slancio nella stessa seduta e probabilmente due sedute a settimana per lo strappo è il massimo che riesco a tollerare:

YouTube - Strappo dalle tre posizioni

Lunedì 6 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x47,5; 2x2x52,5; 2x3x57,5.

Inizio settimana di scarico, nello squat ho ripetuto quanto fatto nel mese scorso.

Nello strappo ho sbagliato una ripetizione con 52,5 e un con 57,5 kg, quando penso di tirare con i gomiti alti e vicino al busto tendo a non finire bene e l’incastro diventa precario. Mi sento istintivamente più sicuro se invece mi concentro sulla prima parte fino al ginocchio per poi aprire il gas senza remore.

Mercoledì 8 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 3x2x80; 2x3x85.
- Panca piana: 3x5x77,5.

(Pomeriggio)
- Power clean & Jerk: (2+2)x60; 2x65; 2x2x70; (1+1+1)x2x75; 1x2x80.
- Power clean: 2x2x80.

Chissà perchè quando arrivo allo scarico mi capita di fare più fatica, come se la tensione si abbassasse, in particolare nello squat frontale.

Nella panca piana mi sembra di spingere ancora discretamente, metto il video delle triple centrali:

YouTube - Panca piana dell'8 dicembre 2010

Pomeriggio imperniato sullo slancio, con girata in semipiegata (prima o poi dovrò decidermi a provare la girata completa, visto che mi restano solo due allenamenti utili prima della gara) sono salito fino a provare gli 80 kg e devo dire che le spinte mi sono venute meglio di quando allenavo lo slancio completo con continuità, devo solo stare attento a scendere bene con la schiena verticale e in tensione:

YouTube - Power clean & jerk 80 kg

Venerdì 10 dicembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x47,5; 2x52,5; 2x2x50; 2x3x55.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.

Oggi non sono riuscito a trovare il ritmo dello strappo, troppe cose che mi frullavano per la testa (tra le quali: “sali verticale con le spalle, entra con le ginocchia, salta in alto, tira vicino al busto”), sbagliando un buon terzo delle ripetizioni totali.

Domani, nello slancio completo, provo la partenza per la gara di sabato 18 dicembre.

Errore di scrittura: ho fatto un unico allenamento mattutino con entrambi gli esercizi.

Sabato 11 dicembre 2010.

(Pomeriggio)
- Slancio completo: (2+2)x60; 2x65; 2x70; 1x2x75; 1x80; 1x85; 1x87,5.
- Power clean: 2x2x80.
- Panca piana: 4x4x77,5.

Nota: Fino ai 60 kg ho eseguito le serie composte, fino a 75 kg inclusi ho girato in semipiegata nella prima ripetizione e in accosciata completa nella seconda. Dagli 80 kg in poi lo slancio era completo.

Oggi, ad una settimana esatta dalla gara di slancio ho provato le partenze. La girata completa mi ha un pochino disorientato e mi sembrava di arrivare alla spinta più stanco che non girando in semipiegata, d’altronde non voglio rischiare di gareggiare con un power clean nel caso in cui provi a salire con i pesi al limite dell’incastro.
Gli 80 erano un po’ avanti, gli 85 forse nulli (nell’incastro avevo i gomiti leggermente sbloccati) ma gli 87,5 kg sono venuti discreti:

YouTube - Slancio 87,5 kg


Panca piana al limite, non so se penalizzata dallo slancio, la settimana prossima alleggerisco e cambio schema di ripetizioni come annunciato:

YouTube - Panca piana dell'11 dicembre 2010

Ciao Milo,

su un altro forum qualcuno ha segnalato queste due chicche, prese dall'ultimo mondiale. Forse le conosci gia', ma ho pensato comunque di girarti lo stesso i links.

Entrambi i video sono di ottima qualita', e le prestazioni atletiche si commentano da sole. Da notare, durante le sequenze in slow-motion, le inquadrature ravvicinate delle mani, con dettagli stupendi della presa ad uncino di entrambe le atlete.


Tatiana Kashirina: YouTube - World weightlifting championships 2010 Tatiana Kashirina


Svetlana Podobedova: YouTube - World weightlifting championships 2010 Svetlana Podobedova


Enjoy !

Molte grazie per la segnalazione Principe e mi farebbe piacere conoscere anche il forum che ha messo i links, se tratta di WL :)

Lunedì 13 dicembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60; 1x3x62,5.
- Power snatch: 2x5x50.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x6x90.

Inizio un po’ sotto tono nello strappo dopo la settimana di scarico.
Ho scelto di tenere una base costante di doppie fino a circa l’80% per poi salire in singole secondo le capacità della giornata, al posto delle tirate inserisco una variante dello strappo (con carichi compresi tra il 70% e l’80% sempre in doppie) o delle serie in back off come ulteriore lavoro tecnico.

Ho sbagliato la prima a 60 e la seconda a 62,5 kg mentre mi sono tenuto leggero nello strappo in semipiegata che non eseguivo da un paio di mesi.

Miscellanea:

YouTube - Strappo del 13 dicembre 2010


Partenza decisa invece per lo squat frontale, fatta con lo stesso carico con cui ho finito le triple nello scorso mesociclo, dove prevedo di testare il massimale con l’anno nuovo.

Ciao Milo,

il forum da cui ho tratto i links ha un orientamento diverso. I post di argomento WL sono molto rari, per questa ragione mi sono limitato a copiare i links ai due video.

Buona giornata.

Mercoledì 15 dicembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 2x7x105.
- Panca piana: 3x3x75.

(Pomeriggio)
- Power clean & jerk*: (2+2)x60; 2x65; 2x2x70; 1x2x75.

*Ho commesso l’errore di usare una manica lunga che mi ha ostacolato la girata.

Questa mattina la temperatura esterna era di -4°C, praticamente ho iniziato a scaldarmi alla fine dello squat.

Proseguo come da programma, le doppie di back squat non mi hanno creato difficoltà e la panca è risultata abbastanza agevole.

Nel pomeriggio ho fatto una seduta leggera di slancio (girando in semipiegata) in vista della gara di questo sabato che prevede il peso dalle ore 14e30 alle ore 15e30 e l’inizio gara alle ore 16.
In quell’occasione devo dichiarare il carico di partenza che sa,lvo cambiamenti sarà di 85 kg, per poi passare in seconda prova a 88 o 90 e in base alle sensazioni (e in assenza di errori) nella terza prova pensavo di salire di altri 2 kg, vedremo.

La gara si svolge in contemporanea con due pedane, una per tutte le categorie giovanili, juniores e femminili, l’altra pedana per i senior e master maschili.

In pedana il carico sul bilanciere sale con incrementi di 1 kg e ogni atleta ha a disposizione tre prove, può capitare che debba farle consecutive (con massimo 2’ tra una e l’altra), se non ci sono altri che provano quei carichi (perché hanno finito prima o passano a misure più alte), ma è raro e la gara dovrebbe svolgersi abbastanza velocemente.

La graduatoria finale viene stillata calcolando il punteggio con dei coefficienti che tengono conto del peso corporeo. Da questo punto di vista non sono certo avvantaggiato, visto che sono aumentato di 4-6 kg buoni rispetto a questa estate, ma confido che non ci siano molti master e comunque l’importante per me è quello di iniziare a prendere confidenza con le gare.

in bocca al lupo!

in bocca al lupo