Ciao Milo,
come mai usi un peso più alto nelle tirate dalla sospensione alta rispetto a quelle dalla sospensione bassa? Tecnicamente non dovrebbe essere il contrario, o sbaglio?

Un saluto

Ciao Prison,

il programma che sto seguendo mi è stato fatto ed io mi limito a seguirlo alla lettera, alla prima occasione riferirò il quesito :D.

Comunque, da quanto ho capito, questo primo mesociclo è di potenziamento e credo che le sospensioni basse vengano fatte con meno peso (o uguale in alcune sedute) perché dopo 4-5 quadruple diventerebbero troppo stancanti e la velocità ne risentirebbe troppo (nella 3^ e 4^ settimana userò il 100% dell'esercizio di gara).

Ne approfitto per chiederti se parteciperai al seminario del 1 dicembre a Parma, credo che sia un'opportunità da prendere al volo per chi è interessato ai sollevamenti olimpici.

Purtroppo non potrò participare dato che al momento non posso permettermi di saltare un giorno lavorativo, è un peccato perchè sarebbe stato bello.

Venerdì 23 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Sera)
1) Girata di forza: 30x4; 40x3x4.
2) Girata in semipiegata dai blocchi + spinta sul posto: 55x(3+2); 63x(3+2)x5.
3) Tirate slancio sosp. alta: 70x4; 80x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 80x3x4.
5) Gambe dietro: 97,5x5x4.


Ho tagliato i tempi di recupero e nonostante la corsa contro il tempo è andata piuttosto bene, sono riuscito a riprendermi ma non a vedermi tra i recuperi, ed ho montato un video con una serie per esercizio:

Allenamento del 23 novembre 2012 - YouTube

Sabato 24 novembre 2012.

(Mattina)
- 8,5 km di nordic walking in 1h07’20” (Fcmedia 144 bpm).

Domenica 25 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dalla sospensione alta: 45x4; 50x4x2; 53x3x2.
2) Strappo completo: 48x3; 53x3x4.
3) Girata in semipiegata: 68x3x4.
4) Tirate strappo: 70x3x5.
5) Gambe avanti: 80x3; 92,5x2x3; 98x2x2.
6) Distensione dietro: 35x4x4.


Allenamento svolto in 1h40’ da quando ho preso in mano il bilanciere a quando l’ho riappoggiato, oltre 40 serie totali, inizio a mettermi alla prova nel gestire la fatica per quanto ho fatto fino ad ora.

Erano 15 giorni che non eseguivo lo strappo completo e, dopo le serie in semipiegata, mi sono sentito a mio agio.
Ho avuto maggiori difficoltà nel passare al movimento di girata, ho ingranato la marcia solamente nelle ultime due serie, invece mi sono sorpreso nelle tirate strappo che sono state piuttosto esplosive.

Arrivato allo squat frontale ho iniziato a rilassarmi mentalmente, la seduta si avviava verso la conclusione.

Facili le distensioni dietro le spalle, mi sembra che mi stiano aiutando anche nel migliorare la mobilità del cingolo scapolo omerale.

Lunedì 26 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- 6,0 km di walk/run alternati ogni 0,5 km in 40’42” (Fcmedia 137 bpm).

Ancora una volta i polpacci hanno costituito l’anello debole della catena nella corsa e il 6° tratto di 500 metri era l’ultimo sostenibile per non rischiare l’infortunio.

Martedì 27 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: 45x3x2; 50x3x2; 53x3x2.
2) Girata in semipiegata dai blocchi + spinta tecnica: 60x(3+1); 70x(3+1)x4; 73x(3+1).
3) Tirate slancio sospensione alta: 75x3; 85x3x4.
4) Tirate slancio sospensione bassa: 80x3x4.
5) Gambe dietro: 90x4; 97,5x5x5.
6) Distensione dietro: 33x6x4.

Allenamento svolto alla palestra di pesistica da privilegiato perché ho ricevuto molte correzioni, in parte note, ma che da solo è difficile sentire, ed altre che ignoravo.

Tra le note segnalo l’imparare a fare lavorare maggiormente l’articolazione del ginocchio, in fase di stacco e caricamento, e l’entrare maggiormente con il bacino finendo verticale nella seconda parte.

Nella spinta invece devo appoggiare prima il piede posteriore (non lo sapevo) ed il consiglio che ho ricevuto per imparare a farlo è quello di alzare maggiormente il ginocchio anteriore in fase di volo.

Nello squat a quanto pare non sono abbastanza profondo nell’accosciata e verticale con il busto.

Complessivamente è stata una seduta lunga ed impegnativa ed allo stesso tempo ho imparato molto, mi piacerebbe che accadesse più spesso.

Ci tenevo ad aggiornarti sui miei progressi Milo: oggi push jerk (girata ad ogni prima rep) 1,2,3,4,5 x 65!!
Il peso corporeo è sempre sui 69-70 Kg.

Mi sento davvero bene e in formissima!

Ciao Lion, è un vero peccato che tu non abbia la possibilità di frequentare una palestra di sollevamento pesi olimpico.

Giovedì 29 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Mattina)
1) Spinta strappo: 22,5x4; 30x3; 38x3x3.
2) Strappo dalle 3 posizioni: 48x3; 53x3x4.
3) Tirate strappo sospensione alta: 68x4; 75x4x4.
4) Tirate strappo sospensione bassa: 70x3x4.
5) Gambe avanti: 70x4; 87,5x3x4; 70x4.
6) Distensione avanti: 38x5x4.


Ho cercato di prendere coscienza del movimento del ginocchio nello strappo, non senza difficoltà. Mi sono ripreso nella prima serie di snatch balance e nelle ultime tre serie del secondo esercizio da diverse angolazioni:

Allenamento di strappo del 29 novembre 2012 - YouTube


Nello squat frontale ho dimenticato di fare la seconda quadrupla con i 70 kg e l’ho recuperata alla fine delle triple.

Venerdì 30 novembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: 40x4; 45x3; 50x3x2; 53x3.
2) Girata completa + spinta tecnica: 55x(3+1); 65x(2+2)x2; 70x(1+1)x3.
3) Tirate slancio sospensione alta: 80x4; 90x4x4.
4) Tirate slancio sospensione bassa: 85x3x4.
5) Gambe dietro: 97,5x3x4.

Negli esercizi tecnici i carichi mi permettono ancora di prestare attenzione ad alcuni dettagli esecutivi, solo le tirate le ho percepite pesanti ed hanno messo a dura prova la tenuta della schiena e la dinamicità del movimento.
Nelle spinte tecniche ho cercato il contatto a terra prima con la gamba posteriore che dovrebbe risultare flessa.

Nel video ho messo le ultime tre singole di slancio e la penultima serie delle tirate dalla sospensione bassa.

Allenamento di slancio del 30 novembre 2012 - YouTube

Ciao Milo, volevo chiederti come mai nel video le tue tirate terminano con la scrollata di trapezi ma a braccia tese mentre invece mi è capitato di vedere video di altri atleti eseguire tirate che terminano a braccia flesse, con la sbarra che arriva all'altezza del petto. Cosa cambia tra i due stili?

Un saluto

In questo programma eseguo le tirate a braccia tese perchè mi è stato detto di farle così.

Ritengo che servano ad imparare a non utilizzare le braccia e si prestano maggiormente alle intensità maggiori (quando lavori in sospensione oltre il 90% per triple e quadruple non è che più di tanto il bilanciere salga).

Precedentemente le facevo tirando alto, circa altezza capezzoli per lo strappo e plesso solare per lo slancio, un istruttore mi disse che erano più efficaci per imparare la giusta traiettoria (in particolare per restare vicino al corpo) e l'equilibrio ma più difficili per riuscire a non utilizzare le braccia (in teoria il bilanciere sale per inerzia), in questo caso si utilizzano carichi attorno al 70%.

Sabato 1 dicembre 2012.

(Mattina)
- 8,0 km di nordic walking in 1h03'43" (Fcm 146 bpm).

Il vento mi disturba di più della pioggia perchè mi sposta i bastoncini.

Domenica 2 dicembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana bis
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dalla sospensione alta: 45x4; 50x4x2; 53x3x2.
2) Strappo completo: 48x3; 53x3x4.
3) Girata in semipiegata: 68x3x4.
4) Tirate strappo da terra: 70x3x5.
5) Gambe avanti: 80x3; 92,5x2x3; 98x2x2.
6) Distensione dietro: 35x4x4.


Con oggi inizio la 4^ settimana di lavoro ma, visto che devo ripetere per filo e per segno la terza, l’ho denominata 3^ bis.

Ho fatto più fatica di domenica scorsa, forse sono semplicemente stanco per la camminata di ieri o inizio ad accumulare fatica per quanto fatto fino ad ora.

Camminata dell'altro ieri,lo hai detto tu stesso che il vento ti sposta i supporti,e quindi ogni centimetro di spostamento forzato in più comporta una forza maggiore:come se tu stessi quasi percorrendo il doppio del tuo tracciato o come se stessi andando più veloce:la fatica la senti,è logico!

Martedì 4 dicembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana bis
(Pomeriggio)
1) Strappo in semipiegata: 45x3x2; 50x3x2; 53x3x2.
2) Girata in semipiegata dai blocchi + spinta tecnica: 60x(3+1); 70x(3+1)x4; 73x(3+1).
3) Tirate slancio dalla sospensione alta: 75x3; 85x3x4.
4) Tirate slancio dalla sospensione bassa: 80x3x4.
5) Gambe dietro: 90x4; 97,5x5x5.
6) Distensione dietro: 33x6x4.


Mi sono allenato nella palestra di pesistica e sono stato seguito nel secondo esercizio. Le girate andavano bene ma per quanto riguarda le spinte devo cercare di compattare maggiormente il tronco, in modo da esprimere completamente il potenziale degli arti inferiori, una leggera retroversione del bacino mi permette di rettificare il rachide verticalizzando il busto.

Sabato ero a Villeneuve per la gara di sollevamento pesi della quale mi avevi parlato. L'allenatrice della squadra veronese ha dato esattamente la stessa indicazione ad un paio di atleti.
Dopo la girata, mentre si preparavano al dip, si e' sentito chiaro almeno un paio di volte "dentro quel bacino".

Nota: hanno vinto i locali, ma chi mi e' piaciuto di piu' e' stato Enrique Taietta, della Bentegodi. Ha la velocita' e l'economia di movimento degli atleti che si vedono in TV. Ho poi scoperto che ha fatto terzo agli Italiani under 17.


Buona giornata.

Mercoledì 5 dicembre 2012.

(Pomeriggio)
- 4,5 km in 31’53” così distribuiti:
0,5 km di camminata
0,5 km di corsa
0,5 km di camminata
1,0 km di corsa
0,5 km di camminata
1,5 km di corsa

Non avevo molto tempo e sono contento per come ho gestito la corsa mantenendo una frequenza cardiaca piuttosto bassa (Fcmedia 132 bpm).

Sono contento che tu sia riuscito a vedere la gara e spero che ti sia piaciuto.

Elena (l'allenatrice) mi ha detto che c'era un'atleta donna francese piuttosto forte.

Enrique si sta impegnando molto ed è particolarmente seguito, infatti sta migliorando piuttosto rapidamente, i 112 di slancio sono stati il suo personale (se non sbaglio pesa attorno ai 62 kg e l'anno scorso non credo facesse più di 90 kg), peccato per gli strappi dove ha sbagliato due volte gli 88 kg. Nella spinta ha il difetto di controllare la fase aerea con le braccia e tende a bloccarli avanti, sentivo discuterne al riguardo in palestra.

Bene, queste è una cosa (delle tante) che non sapevo. Da mettere in pratica subito! Grazie Milo dell'involontario consiglio. :)

Un saluto

Si tratta di Madeleine Simplon. Che fosse di una categoria diversa lo si e' capito quando il peso dello strappo e' passato da 49 a oltre 60 in una botta.
Puoi vedere i risultati qui:

http://www.esvl-muscu-gym.org/upload...Dec _2012.pdf

(Taietta e' l'atleta che ha fatto di gran lunga piu' punti).


E qui ci sono alcune foto.

→ ESVL - Villeneuve Loubet - Club d'Haltérophilie - Préparation Physique - Culturisme - musculation - Gym dance - Gym Jazz et force - Salle de sports- ZUMBA


Buona serata.

Di nulla Prison, andare in palestra anche solo una volta alla settimana mi è estremamente utile sul piano delle conoscenze e sto imparando molto.
Per il dettaglio in questione attento a non esagerare, non bisogna perdere o invertire la curvatura, l'attenzione va posta nell'avere il bacino sotto il bilanciere imparando a fare perno attorno all'anca.


Grazie per la segnalazione Principe, leggo che il giovane pesista italiano ha fatto in realtà 113 di slancio e sta aumentando anche di peso corporeo.

Giovedì 6 dicembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana bis
(Mattina)
1) Spinta strappo: 23x4; 30x3; 38x3x3.
2) Strappo dalle 3 posizioni: 48x3; 53x3x4.
3) Tirate strappo dalla sospensione alta: 68x4; 75x4x4.
4) Tirate strappo dalla sospensione bassa: 70x3x4.
5) Gambe avanti: 70x4x2; 87,5x3x4.
6) Distensione avanti: 38x5x4.


Ho rivestito la parte lignea centrale della pedana con uno strato da 3 mm di moquette rasa a coste e devo dire che insonorizza i tonfi dei piedi in maniera eccelsa. Personalmente preferivo il suono secco della scarpa con il legno ma in questo modo spero di aver dato un ulteriore contributo al comfort acustico dei miei vicini. Chissà se in termini di reattività si perde qualcosa, il grip pare essere ottimo (le coste sono disposte trasversalmente rispetto alla pedana) ma la prova del nove sarà al prossimo allenamento con lo split jerk dello slancio.

Venerdì 6 dicembre 2012.

Mesociclo I – 3^ settimana bis
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: 40x4; 45x3; 50x3x2; 53x3.
2) Girata + spinta: 55x(3+1); 65x(2+2)x2; 70x(1+1)x3.
3) Tirate slancio dalla sospensione alta: 80x4; 90x4x4.
4) Tirate slancio dalla sospensione bassa: 85x3x4.
5) Gambe dietro: 97,5x3x4.


Metto il video di una serie di strappo per apprezzare il soffocamento acustico dell’impatto dei piedi a terra con la moquette :

Strappo in semipiegata con moquette - YouTube


Nelle spinte ho da lavorare con il caricamento, non sono soddisfatto dei tentativi di verticalizzare il busto facendo perno sul bacino e spero di usufruire al più presto dei consigli di un tecnico.

Sabato 8 dicembre 2012.

(Mattina)
- 6,0 km di walk/run alternati ogni 0,5/1,0 km in 41’34” (Fcm 138 bpm).

Correre nel silenzio della campagna spolverata di bianco, dalla nevicata di ieri sera, è stato molto piacevole, anche perché non c’era vento e le strade erano percorribili senza rischiare di scivolare.
Ho raddoppiato nella lunghezza i tratti di corsa dell’interval training ed ho visto che fino a che riesco a stare sotto i 150 bpm non ho alcun problema, ne nella resistenza e ne a livello muscolo-articolare.

Domenica 9 dicembre 2012.

Mesociclo I – 5^ settimana
(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dalla sospensione alta: 45x4; 50x4x2; 53x3x2.
2) Strappo completo: 48x3; 53x3x4.
3) Girata in semipiegata: 63x3; 68x3; 73x2; 75x2; 80x1x4.
4) Tirate strappo da terra: 75x3x5.
5) Gambe avanti: 80x3; 92,5x2x2; 98x2x2.
6) Distensione dietro: 38x4x4.


Con oggi ho iniziato la quinta settimana di lavoro in preparazione ai prossimi campionati italiani master e il primo giorno è quello più tosto, oltre due ore di allenamento in una corsa contro il tempo (ho contato 46 serie totali).

Al pari della scorsa settimana le girate sono state l’esercizio percepito come più faticoso, probabilmente per averle eseguite dopo due esercizi di strappo. Tra l’altro ho commesso un errore di distrazione saltando la serie con i 73 kg, ragione per la quale ne ho fatte due con 75.

Rivedendo i video mi sono accorto che avrei potuto tenere più iperestesa la schiena nelle tirate (oggi al 100%) mentre nello squat frontale hp pensato solo a spingere non curandomi troppo della forma, so di avere margine su entrambi i fronti.

Nel video ho caricato una serie saliente per ognuno degli esercizi fatti:

Allenamento del 9 dicembre 2012 - YouTube

Guardando i carichi di squat frontale mi viene un dubbio Milo: potresti ricordarmi i massimali di slancio,strappo,back squat e front squat?

Eccoli nell'ordine:

Recenti: 92-74-130-115
Storici: 95-80-135-115x2(120 stimato)

Ecco,mi veniva in mente un'idea:non è che forse ti stai sottoallenando col front squat?Intendo,alla fine se ci fai caso lavori molto ovunque con serie tra le 2 e le 5 reps.Perchè non eseguire di front almeno un 3x3?E' vero che è il tuo 85% ed è tra gli ultimi esercizi,ma è pure vero che quel movimento di spinta lo esegui praticamente sempre,quindi dovresti essere abituato a sopportare maggiore volume,che in termini di resa significa maggiore stabilità e coordinazione con slancio e strappo...

Ciao Lion, sto seguendo fedelmente il programma di allenamento che mi è stato fatto e che prevede queste % e volumi di lavoro.
Nel sollevamento pesi olimpico ci sono delle proporzioni ben definite tra i vari esercizi che sono state codificate per avere i giusti equilibri. Quando un sollevatore è in grado di fare una tripla di squat frontale con il massimale di slancio significa che dispone della forza adeguata negli arti inferiori ma se al contrario il suo slancio è indietro significa che c’è un problema tecnico ed è qui che va data la priorità, questo al meno è quello che credo di aver capito frequentando settimanalmente la palestra di pesistica.

Per quanto mi riguarda penso di essere in grado di fare una tripla di squat frontale con 105 kg, peso che sono anche riuscito a girare in allenamento, ma la mia spinta è tecnicamente indietro di una decina di chilogrammi.

Grazie per l’intervento.

E' sempre un piacere ragionare sopra,è un momento di crescita per entrambi!


Comunque,tanto per dirtelo,un mio amico in palestra (peso corporeo 90 Kg circa) in questo periodo sta eseguendo una sorta di programma di panca abbozzato da me strutturato in questo modo,settimanalmente il lunedi e il venerdi:
8x4x90 Kg
7x5x90 Kg
6x6x90 Kg
5x7x90 Kg
4x8x90 Kg

E' ancora alla seconda settimana e il suo obiettivo è arrivare a un 4x8 con quel peso con non eccessiva fatica.
Per venire a ciò che può interessarti,mi ha detto che quando esegue la spinta di slancio o il military si sente più compatto di spalle e decisamente più stabile.E' pur vero che i suoi carichi di slancio in allenamento si aggirano sui 70 Kg,ma in questo periodo riesce con tranquillità anche con gli 80 Kg.

Mi sento molto meglio pure io,essendo arrivato allo slancio 1rm con 77,5 Kg e con una panca 1rm con 92,5 Kg.

Conclusione: una panchetta leggera di volume io al tuo posto la inserirei nell'allenamento meno pesante in settimana.Anche un solo 6x6x60 Kg nella tua condizione potrebbe portare a colmare il deficit tra girata e spinta.

Si, capisco quello che vuoi dire ma rappresenta un'arma a doppio taglio perché proprio il sentirti più forte può portarti a cercare di controllare il bilanciere nella fase aerea, in realtà frenandolo e/o facendolo uscire di traiettoria (quasi sempre sbilanciandosi avanti).

Mi ricorderò sempre un ragazzo che non era capace di distendere 60 kg di panca piana ma faceva uno slancio con 120 kg!

Anch'io seguivo il tuo ragionamento fino a poco tempo e al momento voglio dar ascolto a chi è nel settore agonistico da decenni e che ha partecipato ad un'olimpiade.

Comunque nel programma sto eseguendo le distensioni in piedi 3 volte a settimana e lo squat è presente in ognuna delle quattro sedute.

Martedì 11 dicembre 2012.

Mesociclo I – 5^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo dall’inguine: 26x3x5.
2) Girata in semipiegata dai blocchi + spinta: 60x(3+1); 70x(3+1); 73x(3+1); 78x(2+1).
3) Tirate slancio dalla sospensione alta: 85x3; 95x3x4.
4) Tirate slancio dalla sospensione bassa: 90x3x4.
5) Gambe dietro: 90x4; 97,5x5x5.
6) Distensione dietro: 35x6x4.


Ho affrontato l’allenamento alla palestra di pesistica con grinta e determinazione ed è andata piuttosto bene.

Carico molto leggero per lo strappo dall’inguine dove ho potuto concentrarmi nella sola estensione di punte e spalle per poi scendere velocemente nel trovare l’incastro.
Soddisfatto anche delle girate con spinta, in particolare l’ultima serie, precisa e secca.

Purtroppo mi hanno visto solo una volta arrivato allo squat dove mi è stato detto di tenere i gomiti più verticali in fase di risalita.

Non avevo mai affrontato l’argomento peso corporeo e come sospettavo mi è stato consigliato di muovermi verso il limite della categoria, particolarmente in questo periodo di preparazione. Al momento oscillo attorno ai 74 kg e quindi mancano all’appello 3 kg.

Mi hai tolto le parole di bocca!

Mercoledì 12 dicembre 2012.

(Pomeriggio)
- 7,75 km di nordic walking in 1h00'00" (Fcm 145 bpm).

Dovrebbe essere un record personale orario sulla camminata ma per confermarlo devo aspettare di accedere alle corse salvate sul sito del gps.

Giovedì 13 dicembre 2012.

Mesociclo I – 5^ settimana
(Mattina)
1) Spinta strappo: 23x4; 30x3; 38x3x3.
2) Strappo dalle 3 posizioni: 48x3; 53x3x4.
3) Tirate strappo dalla sospensione alta: 68x4; 75x4x4.
4) Tirate strappo dalla sospensione bassa: 75x3x4.
5) Gambe avanti: 80x3; 92,5x3x4.
6) Distensione avanti: 40x5x4.


Ho faticato nelle tirate (dove non vedevo l’ora di finire) e ne ha risentito lo squat frontale, per il resto tutto bene.

Buona Santa Lucia :)

Invidio la tua precisione! Complimenti!

Grazie Iron, a cosa ti riferisci?