Mi spiace milo, comunque è piuttosto normale e comprensibile pagare pesanti cali prestativi durante certi tipi di malanni... sia per fattore nutritivo che per (fattore sottovalutato) svuotamento addominale che rende più impegnativa la stabilizzazione del tronco. Coraggio, passerà anche questa ;)

riprenditi presto :)

Grazie ad entrambi, inizio a sentirmi meglio, ho solo perso un poco di peso.

Lunedì 1 ottobre 2012.

(Pomeriggio)
- 7,5 km di Nordic Walking in 59’02” (Fc media 147 bpm).

A parità di velocità l’uso dei bastoncini effettivamente alza la frequenza cardiaca maggiormente rispetto alla camminata libera, nonostante abbia lavorato prevalentemente su un circuito in falso piano ho raggiunto un picco di 160 bpm pari alla frequenza cardiaca che ho nel jogging a 9-10 km/h.

Martedì 2 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x2; 90x2; 95x2; 100x1; 102,5x1; 105x1.

(Pomeriggio)
2) Spinta dietro: serie di avvicinamento; 60x3; 65x3; 70x3x2; 75x2x3.
3) Strappo in semipiegata: serie di avvicinamento; 40x3; 45x3; 50x3x2; 55x2x2; 60x2x3.
4) Girata completa: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 75x2; 80x2x2; 85x1x2.


Ho voluto fare un allenamento completo ma ogni volta che faccio più di due-tre esercizi ho la sensazione di diluire le energie e fare troppe poche serie per sentire di aver lavorato bene su ciascuno di essi.

Il pomeriggio mi sono allenato alla Bentegodi, nelle spinte dai cavalletti non ci sono andato troppo pesante e mi rendo conto di avere timore sia nell’incastro sopra la testa (partendo dalla posizione dietro) che nel recuperare il bilanciere dietro le spalle. E pensare che ho deciso di inserire questa variante per abituarmi ai carichi maggiori.

Nello strappo in semipiegata tendo a partire troppo in anticipo con le spalle una volta superate le ginocchia, in un paio di ripetizioni sono dovuto scendere sotto il parallelo per riuscire ad incastrare.

Sono arrivato alle girate con le gambe piuttosto cucinate (la mattina avevo fatto una seduta di front non proprio leggerissima) e sono salito fino a quanto ho potuto senza rischiare di fallire le alzate.

Mercoledì 3 ottobre 2012.

- 6,0 km in 46’10” così ripartiti:
3,0 km di walking/running alternati ogni 500 metri.
3,0 km di walking (Fc media totale 131 bpm).

A metà percorso mi si sono induriti i polpacci ed ho preferito continuare camminando eliminando i tratti di corsa.

Giovedì 4 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 40 a 55); 60x1; 63x1; 65x1; 68x1[fallito]; 60x1; 65x1; 70x1[fallito]; 63x1[fallito]; 60x2x3.
2) Spinta sul posto: serie di avvicinamento; 60x2; 63x2; 65x2x3.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x2; 110x2x3.


Nello strappo ho condotto una sorta di test per valutare i carichi delle partenze della gara prevista tra 9 giorni e sono un buon 10% sotto il mio massimo: mentre padroneggio bene i 60 e 65 kg, sopra questi ultimi mi penalizza la mancanza di impulso e velocità nel finale.

Mi sono tenuto leggero nella spinta, dove ho fatto una sorta di richiamo, mentre nello squat sono andato abbastanza bene.

Sabato 6 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 68x2; 75x1x2; 80x1; 83x1x2; 70x(1+2)x2.
2) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2x2; 55x2x3; 60x1x2.
3) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 90x2x2; 95x2x3.


Prova partenza di slancio.
Ho ripetuto una seconda volta gli 83 kg, perché al primo tentativo non mi era piaciuto l’incastro, ma non ho provato gli 85, preferendo l’aggiunta di un paio di serie in back off con la prima girata in semipiegata. Guardandomi nei video ritengo che non sarebbe male se portassi il piede anteriore un po’ più avanti.
Video degli 80 kg e della seconda prova con 83:

Slancio del 6 ottobre 2012 - YouTube


Ho fatto un richiamo di strappo prestando attenzione alla posizione delle spalle (che tendo a fare partire in anticipo una volta superate le ginocchia) e mi sono concentrato sul cercare di tenere le punte dei piedi aderenti al pavimento (quando in genere tendo a sollevarle).
Video di una serie di avvicinamento e delle due singole con 60 kg, di cui una ripresa frontalmente per meglio osservare il comportamento dei piedi:

Strappo del 6 ottobre 2012 - YouTube


Con l’aggiunta dello squat frontale ho fatto un’altra seduta completa e, avendo avuto tutto il tempo per svolgere l’intero lavoro con calma, mi sono trovato bene (anche se dopo un’ora e mezza ho iniziato ad avere fame ed ho completato lo squat con dei brontolii di pancia).

caduta lenta nello slancio...
nella spinta sforbiciata corta ma ben angolata

nello strappo stesso problema in accosciata ma hai una bella fase di atterraggio dei piedi
mi piace che vai indietro e sui talloni!

Ciao Iron,

cosa intendi per caduta lenta nello slancio?

Grazie per avere evidenziato alcuni degli aspetti migliorabili :p (per non dire difetti).

:)

una volta che hai inarcato e hai avviato il salto e il bil continua a salire di solito si apre la stance e si prende il tempo per l'infilata e ti ritrovi seduto in posizione comoda!Questa cosa dovrebbe essere evidente dato il carico per te non massimale. Io quando sto a bassi kg per forzare la mobilità in accosciata cerco di sentire il peso comodo e resto qualche attimo in più accosciato. Ma oltre al fatto della posizione non comoda in accosciata il tempo con cui cadi è lentissimo! Io dico cadere perchè alla fine una volta saltato è la gravità che ti porta giù nell'attimo in cui scolleghi tutti i muscoli dopo l'esplosione, per poi riattaccarli, incastrarti, bilanciare e portare su!
Secondo me è perchè pensi poco a saltare verso l'alto!
Per capire meglio quello che voglio dire basta che fai il fermoimmagine nell'istante in cui il bil tocca le spalle
nella spinta partirei dalle angolazioni del piede... avampiede ginocchio gamba posteriore e allungare la falcata anteriore posteriore
allargando anche la base d'appoggio frontale

Sono d'accordo sul fatto che sono lento nell'infilarmi sotto e che probabilmente non sempre finisco la tirata (con il pensare di saltare in alto intendi questo?), ho ancora delle difficoltà nel mettere assieme questi due aspetti con le giuste tempistiche.

Per quanto riguarda la comodità in accosciata invece ti sbagli, il mio reagire e risalire immediatamente è voluto e non per questo sono instabile, se così fosse nella risalita sarei costretto a spostarmi con i piedi avanti/dietro per ritrovare l'equilibrio; lavoro sulla mobilità nelle prime serie di riscaldamento. Dove invece a volte mi fermo è negli incastri in semipiegata che per dare continuità e ritmo durante le serie con più ripetizioni recupero il bilanciere dalla posizione senza risalire.

Grazie per i chiarimenti.

I primi mesi in pale facevo 100 rep al giorno solo sulla tempistica...
il mio mister fin quando non ha visto la tempistica non mi ha fatto mettere nulla neanche 5kg
già solo con il tempismo recuperi 10cm
addirittura uno di 100kg che ieri ha fatto 130 di slancio appena arrivò faceva solo con la mazza di legno

io ti vedo sempre più sopra dell'attg
anche quando ci scendi in due tempi

strappo dai blocchi hai qualche filmato ?
Oppure qualcosa in sospensione ?

Tutti i miei video li trovi qui:

http://www.youtube.com/my_videos?feature=mhee

Non ho un profilo facebook (rispondo qui invece che sul tuo diario) e, per quanto riguarda il mio allenamento, interagisco sul web esclusivamente su questo forum.

Mi alleno da solo nel mio garage e non ho la tua fortuna di avere un mister, tuttavia quest'anno ho intenzione di andare una volta alla settimana nella palestra dove sono iscritto per poter gareggiare, non ricevo molte attenzioni perché giustamente quando ci sono molte persone da seguire viene data la priorità ai ragazzi più giovani ma imparo sempre qualcosa osservando, ascoltando e chiedendo.

Ciao e grazie

Domenica 7 ottobre 2012.

(Mattina)
- 7,5 km di Nordic Walking in 59’04” (Fc media 151 bpm).

Oggi ho finalmente inaugurato i nuovi bastoncini in carbonio e della lunghezza giusta :).

Martedì 9 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x2x2; 105x2x3.

(Pomeriggio)
2) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2x3; 60x1x2.
3) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2x2; 75x1x2.


Ultimo allenamento con i pesi prima della gara di sabato, ho fatto un lavoro contenuto nel volume e nelle intensità ma cercando di essere preciso e veloce.

Di solito smetto di allenarmi due giorni prima, questa volta aggiungo un ulteriore giorno di riposo.

Mi sono pesato nel pomeriggio alla Bentegodi prima di allenarmi: 74,10 kg. In sette settimane, da quando ho introdotto l’attività aerobica, ho perso 3,5 kg.

beh Milo...forse un po' in anticipo ma ti faccio i miei migliori auguri per la gara; e in bocca al lupo!!!

Un saluto

Grazie Prison e in bocca al lupo!

Mercoledì 10 ottobre 2012.

(Mattina)
- 8,0 km di Nordic Walking in 1h06’16” (Fc media di 140 bpm).

Crepi il lupo! :D

Sabato 13 ottobre 2012.

Fasi regionali dei campionati italiani master di pesistica.

Anche se sapevo di non essere nelle mie migliori condizioni ho partecipato alla gara ma non ero preparato alla durata della stessa ed ho dovuto rinunciare alla prova di slancio per non rischiare di perdere l’ultimo treno.

Non che lo strappo sia andato bene, 65 kg in prima prova validi ma leggermente sbandierati (in accosciata li ho sentiti sbilanciati indietro), ho poi sbagliato le due alzate successive a 70 kg: anche se li ho tirati piuttosto alti me li sono trovati in entrambe le prove troppo avanti. Dall’unico feedback che ho ricevuto sembra che non sono rientrato a sufficienza nella prima fase dello stacco, cosa che di solito tendo invece ad esagerare, perché mi sono focalizzato esclusivamente sul finale.

Ho anche commesso un errore nella gestione delle alzate perché in gare così numerose è preferibile fare incrementi minori tra le prove per non dover aspettare troppo tempo (tra la prima e la seconda prova sono passati venti minuti).

Alla bilancia ho registrato un minimo storico: 72,90 kg. Mi piacerebbe sperimentare un calo peso ed entrare nella 69 kg, dove avrei maggiori possibilità di piazzamento nelle gare master, ma devo fare i conti con l’eventuale perdita di forza.

Domenica 14 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; singole a salire ogni 5 kg (da 60 a 75).
2) Military press: quintuple a salire ogni 5 kg (da 20 a 45).

Volevo recuperare lo slancio di ieri, con l’intenzione di fare una gara morale con me stesso, ma durante le serie di avvicinamento ho iniziato a sentire un dolore sul quadricipite sinistro che è gradualmente aumentato fino a farmi desistere per non rischiare di infortunarmi. Ho pensato ad una contusione, forse ho sbattuto in gara senza accorgermi, ma una volta finito l’allenamento ho iniziato ad accusare un forte indolenzimento anche a destra, probabilmente sono solo doms visto che ero fermo da qualche giorno.

Dopo le poche alzate di slancio era fuori discussione continuare con lo squat ed ho optato per una distensione che non richiedesse l’intervento dinamico degli arti inferiori.

Mi dispiace, ti rifarai...

Mi spiace milo per la gara, so quanto sia frustrante il protrarsi di una gara per periodi infiniti (ancor di più quando sei costretto ad abbandonarla per esigenze logistiche). La gara con te stesso ci può stare, ma non il giorno dopo: io ripeterei l'evento in separata sede, a casa, puntando una data e preparandoti mentalmente al top per quel giorno.

Grazie Doc e Yashiro, spero di rifarmi il mese prossimo a Mestre con l'occasione dell'Alpe Adria Master.

Domenica 14 ottobre 2012.

(Pomeriggio)
- 8,0 km di Nordic Walking in 1h03’33” (Fc media 145 bpm).

Dopo la camminata mi sono sentito meglio, potere delle endorfine, del bel tempo regalato o della circolazione sanguigna? Sicuramente tutti questi fattori messi assieme con altri ancora.

Scusa Milo, mi permetto di chiedertelo perchè sei una persona paziente.
Che differenza fanno i bastoncini? , a cosa servono?
Io ho sempre camminato il montagna senza bastoncini e non ne sentivo la mancanza, tuttalpiù portavo un solo nodoso bastone per aiutarmi nei guadi e tenere a distanza i cani selvatici.

Ciao Doc,

l'uso dei bastoncini a cui fai riferimento tu è quello del trekking dove fungono da appoggio aiutandosi per l'equilibrio ed alleggerire la tensione delle spalle quando si porta uno zaino più o meno pesante.

Nel nordic walking invece i bastoncini vengono utilizzati come strumento di spinta, in maniera molto simile allo sci di fondo/nordico dal quale deriva, coinvolgendo attivamente la muscolatura estensoria delle braccia e del cingolo scapolo-omerale, rendendo la camminata più completa dal punto di vista del coinvolgimento muscolare, dell'aumento nella frequenza cardiaca e nel consumo calorico, favorendo la postura e non per ultimo un alleggerimento del carico articolare generale.

Per fare questo esiste una tecnica molto specifica ed i bastoncini si differenziano da quelli da trekking per la presenza di uno speciale lacciolo che permette di aprire la mano alla fine della spinta.

Grazie del chiarimento :)

Martedì 16 ottobre 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 40 a 55); 60x(1; 2; 3); 63x(1; 2; 2; 3); 65x(1; 2); 60x3.
2) Girata in semipiegata + spinta sul posto: serie di avvicinamento; 60x(2+2); 63x(2+2); 67x(2+2)x2.
3) Spinta sul posto: 60x3x2.
4) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x(2; 1); 80x3x3.
5) Lat avanti: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50).

Dopo lo strappo ho avuto un crollo di rendimento e ho dovuto ridurre drasticamente i carichi degli esercizi successivi. Le trazioni alla lat machine sono state un modo come un altro di fare passare il tempo finché guardavo un ragazzo girare 110-120 kg in semipiegata, se non altro ho imparato qualcosa dal lavoro sui blocchi.

Nell’ultimo periodo ho provato ad aumentare la densità delle sedute e diminuire la frequenza complessiva (anche per una più facile gestione degli impegni famigliari e di lavoro) ma non sono soddisfatto, difficilmente riesco a rendere in entrambi gli esercizi di gara ed anche la forza delle gambe è diminuita, senza contare che mi sento decondizionato e dolorante.

Istintivamente mi verrebbe da tornare a separare gli esercizi, aumentare le ripetizioni, il volume, e abbassare i carichi ma non mi pare una buona idea con la prossima gara a meno di un mese, sebbene non sono sicuro di volervi partecipare se non mi riavvicino ai miei massimali.

Sto invecchiando.

Ciao Milo, anche io ultimamente sto provando la strada dell'aumento della densità delle sedute. Capita anche a me di faticare nel secondo e/o terzo esercizio fondamentale della scheda, però ho notato che facendo così e allenandomi solo 3xweek riesco a recuperare molto meglio, e ho meno dolorini vari a muscoli ed articolazioni, almeno per il momento.

Un saluto

Nell'aumento della densità la mia difficoltà è soprattutto quella di non avere resa in un secondo o terzo esercizio che richieda un alto coinvolgimento neurologico (come le alzate olimpiche), per questo mi è difficile allenare strappo e slancio assieme, mentre bene o male uno squat o altri complementari riesco comunque a farli senza troppi problemi (a parte ieri).

Per questo ridurre i pesi a due sole sedute settimanali si sta rivelando inefficace, è vero che sto meglio a livello articolare ma ho più doms rispetto a prima e i carichi stanno diminuendo, magari riesco a distribuire in tre sedute (se non riesco ad essere costante con le quattro, lavoro aerobico escluso) se limito lo slancio che, nonostante sia quello più arretrato (per quanto riguarda le spinte), mi richiede molte più energie di qualsiasi altro esercizio.

Mercoledì 17 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 75x3; 80x3x2.
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 55x5; 60x3x3.

Questa mattina mi sono alzato con le gambe di legno, ma non avevo voglia di uscire a camminare, così ho fatto un allenamento leggero con i pesi escludendo esercizi tecnici di pedana.

però ad un mese dalla gara non è molto strategico puntare ad un incremento della densità

La mia non è stata una ricerca di strategia, ho voluto provare ad abbassare la frequenza per essere meno impegnato e dedicarmi maggiormente ad altri aspetti della mia vita, l'aumento della densità è stata una conseguenza per farci stare tutti gli esercizi che prima distribuivo in quattro sedute.

Nel mio primo periodo come aspirante pesista (dal 2002 al 2005 circa) facevo esattamente due sedute complete (di strappo e slancio o delle loro varianti) alla settimana, anche se spesso allenavo lo squat a casa il giorno successivo, ed in gara ero arrivato a sollevare 80 di strappo e 95 di slancio (con un 115x2 di front squat in allenamento) allo stesso peso corporeo.

E' anche vero che allora avevo una sola figlia e non avevo il mutuo da pagare ma a distanza di sette anni semplicemente non reggo più fisicamente quel format.

mi permetto di darti un idea (ovviamente non mia, ma letta in rete, scritta per un atleta che appunto si apprestava a preparare una gara nella categoria master) io ti riporto solo la divisione degli esercizi a seduta per allenarsi 3 volte a settimana, quello che ti scrivo è un esempio:

Giorno 1
- Slancio
- Tirate slancio
- Back Squat

Giorno 2
a rotazione di settimana in settimana strappo o slancio più complementari e/o esercizi che rafforzino i tuoi punti deboli.

Giorno 3
- Strappo
- Tirate Strappo
- Front Squat

In questo modo potresti allenare ogni lift 1/2 volte la settimana con la seduta centrale da tenere come "jolly" per inserire ciò che ti serve.
So che sei molto più esperto di me e con questo spunto non vorrei sembrarti sfrontato. Spero di esserti stato utile in qualche modo.

Un saluto

Grazie per il suggerimento Prison, in effetti in rete si trovano poche proposte per sollevatori master e vanno poi distinti quelli che praticano Ol's da decine d'anni da quelli che sono relativamente poco esperti come me. Ho trovato anche questo che assomiglia molto alla tua proposta:

Sample Masters Weightlifting Training Program by Greg Everett - Training Programs - Catalyst Athletics Articles


Innanzitutto devo capire quanto effettivamente riesco ad allenarmi, per la mia esperienza mi sembra di aver capito questo:

1) Separare lo strappo dallo slancio mi da i migliori risultati in termini di attenzione neurologica all'esercizio tecnico.
2) Non sono tra quelli che ricevono benefici indiretti agli arti inferiori, lo squat (back e/o front) lo devo fare almeno 2-3 volte alla settimana altrimenti regredisco.
3) Lo slancio (completo) mi stanca molto di più dello strappo.
4) Sono relativamente debole nella spinta rispetto alla girata.


Da questo ne esce che dovrei allenarmi almeno 3 volte alla settimana facendo lo squat ogni volta e strappo-spinte 2 volte alla settimana ciascuna.

Ci ragiono un po' sopra e appena riesco aggiorno le mie riflessioni.

Intanto grazie e ciao.

Giovedì 18 ottobre 2012.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 55’02” (Fc media 147 bpm).

Venerdì 19 ottobre 2012.

(Mattina)
- Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90).

Questa mattina mi sono svegliato con dei forti giramenti di testa ed un senso di nausea, particolarmente nel muovermi rapidamente e nel rialzarmi dalle posizioni sdraiato-seduto, a distanza di 12 ore la situazione non è cambiata.
Ho provato a fare lo squat ma non sono riuscito ad andare oltre le serie di avvicinamento.

Labirintite?