Grazie Yashiro :p.

Oggi ho liberato lo scantinato dove tenevo i jerk blocks (per esigenze coniugali che reclamavano uno spazio per mettere via degli scatoloni) ed ho le spalle piuttosto dolenti, vediamo se domani riesco ad allenarmi, alla gara mancano solo 18 giorni.

Mercoledì 2/5

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x2; (86%)63x2; (89%)65x2x3; (79%)58x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x2x6.

Allenamento conservativo, devo smaltire fisicamente l’operato domestico di questo ponte :D.

Mi era sfuggito il tuo squat a 130kg, complimenti.
Vedi che hai fatto bene a non mollare le alzate del Pling

Grazie Doc, a dire il vero ho abbandonato solo lo stacco, perchè con le quattro sedute a settimana di sollevamenti olimpici non era per me compatibile, cosa che non mi sognerei mai di fare con lo squat :).

Giovedì 3 maggio 2012.

(Mattina)
1) Panca piana: serie di avvicinamento; (81%)75x3x5.

(Pomeriggio)
2) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; (81%)75x(1+2); (87%)80x(1+2); (92%)85x(1+1); (96%)88x(1+1); (98%)90x(1+1); (101%)93x(1+1); (103%)95x(1+1)[non valido].
3) Girata completa: (108%)100x1; (114%)105x1[fallita la risalita].
4) Jerk dal rack: (87%)80x2x2.


Ho allenato la panca per sfruttare un’oretta libera ma soprattutto per potermi focalizzare totalmente sui ramping 1RM di slancio e girata del pomeriggio.

Non avevo mai fatto 90 kg in allenamento ma ero molto motivato ed ho portato sopra la testa anche i 95 kg (record personale storico) passando per i 93, peccato che non ho bloccato a braccia tese per convalidare l’alzata:

Slancio 85 90 95 kg del 3 maggio 2012 - YouTube


Carico dallo slancio sono salito ulteriormente con il peso per la sola girata e finalmente ho infranto il muro mentale dei 100. Ho tentato anche i 105 (in vita mia non li avevo mai provati) che per la verità ho girato inaspettatamente ma non ho avuto la prontezza di sfruttare il rimbalzo per risalire dall’accosciata:

Girata 100 e 105 kg del 3 maggio 2012 - YouTube


Complessivamente sono soddisfatto di questo ulteriore miglioramento ma ancora una volta si è evidenziato il divario che ho tra la spinta e la girata.
Per quanto riguarda il rapporto tra quest’ultima e lo squat (80%, 105 contro 130 kg) sono in linea con le statistiche personali confermando ancora una volta che la mia chiave di crescita per le alzate olimpiche è direttamente proporzionale a quanto riesco a sollevare nel deep knee bend.

Segnalo una nota di colore (rosso): visto che da regolamento non è possibile indossare le calze lunghe sotto le ginocchiere (deve essere visibile la separazione tra le due) ho provato a sollevare senza le prime ma con una striscia di nastro da tapping come unica protezione per le tibie. Dopo poche alzate ho capito che la colla presente sul nastro frenava letteralmente il bilanciere e così l’ho tolto offrendo nient’altro che la pelle nuda (con qualche residuo di peli). Purtroppo l’assenza di callosità, in una zona solitamente coperta dalla stoffa, ha pagato il dazio una volta finito lo slancio e le due alzate finali le ho fatte con la tibia sinistra gocciolante (per questo le spinte defaticanti le ho fatto staccando il bilanciere direttamente dal rack).

Grande Milo!!!
peccato per quei 105 nella girata...bravissimo comunque!

Grande milo!!!!
Sfondato il muro (e lo spauracchio) dei vecchi personali ora sai, per dato di fatto, che ne hai ancora. Non sono più supposizioni, molto bene!
Complimenti davvero, meritatissimi visto l'impegno che applichi.
Non guardando i tuoi video da qualche tempo (causa linea infausta) noto ora che hai guadagnato una notevole potenza nella spinta dall'accosciata. Ma parlo di percentuali davvero rilevanti, a 90Kg parti a missile quando invece ti ricordavo lottare contro lo sticking point. Sembra proprio che tu abbia trovato un nuovo fruttuoso metodo di allenamento ;)

Grazie, per il momento mi consolo dicendo che non mi servono a niente finchè non li posso spingere :p.


Hai ragione, mi sento più sicuro, grazie :).

wow! complimenti milo!

Grazie Somoja (mi presti il tuo massimale di squat :rolleyes:?) :D

Cavoli quei 95 di c&j erano lì! I 100kg sono vicinissimi :)

grande milo!!! la girata nei 105 la fai sembrare facile:D

E porca miseria!Vabè,la prossima volta sarà un nuovo PR.
Te lo dico io che sei in un periodo pro!


SFRUTTA IL BIORITMO!!!!!!!! :D:D:D

Grazie a tutti quanti voi :).

Complimenti di nuovo! Davvero sembra che questo programma di allenamento ti stia stimolando molto!

Grazie Asama!

Il mio timore è quello di bruciarmi per la gara che ho tra 15 giorni, probabilmente ora mi limiterò a fare delle sedute di doppie all'80%-85% più qualche singola per provare le partenze (queste ultime non più di una volta alla settimana).

Devo anche verificare il peso corporeo ma sicuramente sono dentro la categoria dei -77 kg.

Venerdì 4 maggio 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x3x2; (86%)63x2x2; (89%)65x1x2.
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x2; (86%)112,5x1; (92%)120x1; (96%)125x1; (100%)130x1; (104%)135x0[fallito]; (85%)110x2x2.

Oggi mi sono allenato in compagnia di un mio giovane vicino di casa che ha il desiderio di iniziare ad allenarsi per migliorare il fisico ed il portamento.
La cosa mi ha fatto piacere ma la conversazione mi ha portato a diluire la seduta ed in alcuni momenti ho avuto difficoltà a concentrarmi.

Sono comunque riuscito a fare tutto quello che avevo programmato e mi è dispiaciuto aver fallito i 135 kg di squat visto che i 130 mi sono sembrati più facili dell’ultima volta. Pazienza, ci riproverò dopo la gara.


P.s. Questa mattina mi sono pesato dopo colazione con addosso una maglietta ed un paio di pantaloni (senza scarpe): 75,2 kg.

Domenica 6 maggio 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 75x2x2; 78x2x2; 80x2x3.
2) Squat frontale: 88x2; 95x3x2; 100x2x3.
3) Panca piana: serie di avvicinamento; 75x2; 80x2; 85x1x2; 90x1; 95x0[falliti]; 75x2x3.

1) Slancio percepito abbastanza facile, nella spinta mi ha aiutato il pensare a completare l’impulso delle gambe con l’elevazione del petto e delle spalle. Mi sono ripreso da dietro in una serie, volevo vedere il posizionamento dei piedi nell’incastro, ma lo spazio che ho in garage è troppo ristretto (scusate il sedere):

Slancio 2x3x80 kg del 6 maggio 2012 - YouTube


2) Bene lo squat frontale, un po’ faticose le doppie a 100 kg ma avevo margine.

3) Nella panca piana ho tentato di migliorarmi ma i 95 kg si sono appena staccati dal petto nonostante il carico precedente sia salito fluido e abbastanza veloce.

Lunedì 7 maggio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di preparazione; 30x2x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; (82%)60x2; (86%)63x2x2[riuscita solo la 1^ rip.]; (75%)55x2x3; (79%)58x2; (82%)60x2; (86%)63x2; (89%)65x2[fallita la 2^].

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x3x2; (85%)110x2x3.


1) Oggi lo strappo non è stato molto buono, dopo gli errori con 63 kg sono sceso con il peso, per cercare di ottimizzare la tecnica, e qualcosa è migliorato ma una volta risalito ho sbagliato la seconda ripetizione con i 65 kg. Spero di non dover rimescolare le carte della tecnica a meno di 12 giorni dalla gara.

2) Nello squat, durante le serie di avvicinamento, mi sono inventato di scendere “ass to grass” modificando lo stance tra i piedi (stringendolo). Non è stata una buona idea perché una volta arrivato ad 80 kg ho avvertito uno schiocco a livello lombo-sacrale, per fortuna senza conseguenze. Ho poi continuato a squattare con il mio stile abituale ma ora che ho ritrovato il feeling con l’alzata avevo praticamente finito (facendo più fatica di quanto mi aspettassi).


Segnalo che il test di panca piana fatto ieri mi ha lasciato le spalle indolenzite e rigide e, nonostante il mio livello sia basso (considerando il carico che riesco a sollevare), mi sono reso conto che per migliorare avrei bisogno di aumentare la frequenza e il volume nell’esercizio (e quindi di spenderci più tempo).
Anche se mi rendo conto che così facendo rischio di buttare all’aria i mesi di lavoro dedicatogli, sto seriamente pensando di sospenderla temporaneamente per focalizzarmi esclusivamente su sollevamenti olimpici e squat.

ciao milo,quale è il tuo massimale di strappo e clean and jerk?
il massimale italiano della tua "categoria" di peso?

Ciao David, da senior (ho iniziato tardi con i sollevamenti olimpici a 34 anni) i miei record personali sono stati 80 kg di strappo e 95 kg di slancio nella categoria sotto i 77 kg.

Ora sono Master (ho ripreso ad allenarmi da circa due anni e mezzo) ed i migliori risultati in allenamento sono stati 73 kg nello strappo mentre nello slancio ho fatto 92 kg in gara, nella stessa categoria di peso. Spero di migliorarmi alla prossima gara.

In Italia, nel sollevamento pesi, non esiste un albo che raccoglie i record master (ci sono quelli europei e mondiali) quindi posso darti quelli senior italiani che sono 156 nello strappo, 179 nello slancio e 326 di totale, nella categoria -77 kg.

quindi i record italiani sono ancora bassini rispetto a quelli mondiali....quasi 70 kg di differenza nel clean&jerk

David, il record mondiale di clean & jerk nella -77 è 210 kg quindi la differenza con il record italiano è di 31 kg e non di 70 kg come hai scritto.

Per saperne di più questo è il link dei record mondiali:

World records | International Weightlifting Federation

e questo dei record italiani:

Record Italiani

hai ragione,avevo preso come riferimento la categoria 105kg

Mercoledì 9 maggio 2012.

(Mattina)
1) Clean & Jerk: serie di avvicinamento; 75x(1+2); 80x(1+2); 85x(1+2); 90x(1+1)x2[fallita la 2^ spinta]; 80x(1+1)x2.
2) Girata completa: 88x2; 95x0[fallita].


Nello slancio, nonostante le sensazioni durante le serie di avvicinamento erano buone, ho bloccato a stento la 2^ ripetizione con 85 kg e fallito la 2^ spinta con 90 kg.

Nella girata ho addirittura sbagliato i 95 kg (dopo che avevo incastrato i 105 la settimana scorsa).

La spiegazione che mi do è che sono stanco, forse sono entrato in condizione troppo presto, l’unica cosa che mi resta da fare è alleggerire le ultime sedute (mancano 10 giorni alla gara).

Giovedì 10 maggio 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x2x2; (86%)63x2x2; (89%)65x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (77%)100x2; (85%)110x2; (88%)115x2x2; (79%)103x2x3.


1) L’allenamento di oggi nello strappo è andato meglio delle ultime volte, forse perché:

a) Prima di iniziare ho pulito le zigrinature del bilanciere con una spazzola di ottone.
b) A pranzo, tre ore prima di allenarmi, ho mangiato il 50% in più di carboidrati rispetto a quanto faccio abitualmente.
c) Ho fatto due serie per ogni cambio peso in tutte le serie di avvicinamento.

Avevo programmato di finire con due singole a 65 kg, visto che oggi era la seduta più leggera, ma alcune ripetizioni sono venute piuttosto facili e ho deciso di fare tre doppie allo stesso peso.

2) Squat rilassato (in senso positivo) fino ai 110, non ho voluto tirare troppo con il peso arrivando a un 2x2 con l’88%.

Video di due serie di strappo (63 e 65 kg) e dell’ultima di squat a 115 kg:

Allenamento del 10 maggio 2012 - YouTube

Sabato 12 maggio 2012.

(Mattina)
1) Slancio: serie di avvicinamento; 75x2; 80x1x2; 85x1; 88x1; 90x1; 75x2x2.
2) Squat frontale: 85x2; 95x2; 100x1; 105x1; 110x1; 115x1; 120x0[falliti]; 100x2x2.

Da qualche giorno mi accompagna un fastidio all’anca sinistra, alla palpazione sembra essere coinvolto il tensore della fascia lata, proverò con un massaggio.

Nello slancio ho testato la partenza per la gara di sabato prossimo, sono stato un po’ titubante nella spinta con i 90 kg, mi pare di essere sceso un po’ troppo velocemente nel caricamento, ma almeno ho recuperato una girata facile.
Video con 85, 88 e 90 kg:

Slancio 85 88 90 kg del 12 maggio 2012 - YouTube


Negli ultimi mesi ho allenato lo squat frontale solo una volta alla settimana, in maniera piuttosto agevole, e tuttavia ho migliorato il massimale di 5 kg:

Squat frontale 110 115 kg del 12 maggio 2012 - YouTube

Lunedì 14 maggio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (82%)60x1x2; (89%)65x1; (93%)68x1; (96%)70x0[falliti]; (82%)60x2; (89%)65x1; (96%)70x1x2[fallita la 1^].
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x3x2; (85%)110x2x3.

Nello strappo mi ci sono voluti tre tentativi prima di riuscire a fare i 70 kg che a questo punto non costituiranno di certo la partenza di sabato prossimo.
Video dei primi 65 (e 68) e degli ultimi 70 kg:

Strappo 65 68 70 kg del 14 maggio 2012 - YouTube


Nessun problema nello squat dove sto provando a rallentare l’eccentrica.

Mercoledì 16 maggio 2012.

(Mattina)
1) Strappo: serie di avvicinamento; (68%)50x2x2; (75%)55x2x2; (82%)60x1x2; (75%)55x1x2.
2) Slancio: serie di avvicinamento; (65%)60x2x2; (74%)68x2x2; (81%)75x1x2; (74%)68x1x2.

Ultimo allenamento prima della gara, ho trasgredito alla mia abitudine di esercitare i due esercizi in sedute separate ma visti i carichi leggeri non ho avuto difficoltà.

Ho evitato di allenare lo squat, voglio vedere come sento le gambe in gara, purtroppo permane il fastidio all’anca sinistra.

Video di una singola per esercizio (rispettivamente 60 e 75 kg):

Strappo e slancio del 16 maggio 2012 - YouTube

in bocca al lupo per la gara

Milo in bocca al lupo per la gara!
Una domanda, per lo squat che tipo di allenamento stai usando? noto che vai ad istinto a seconda delle sensazioni, segui comunque una programmazione?

Crepino i lupi! Grazie :)


Sono partito con i suggerimenti di Somoja relativamente all'utilizzo dei ladder e mi sono trovato molto bene, ho apportato delle modifiche più istintive solo nelle ultime settimane ed ora che ho capito alcune cose, dopo una settimana post-gara leggera di recupero, pensò che per lo squat utilizzerò questo schema:

Settimana 1: ladder 75%(circa 25 reps)
Settimana 2: ladder 80%(circa 20 reps)
Settimana 3: ladder 85%(circa 15 reps)
Settimana 4: ladder 90%(circa 10 reps)
Settimana 5: ramping 2RM+3x3(-15%)
Settimana 6: ladder 75%(circa 30 reps)
Settimana 7: ladder 80%(circa 25 reps)
Settimana 8: ladder 85%(circa 20 reps)
Settimana 9: ladder 90%(circa 15 reps)
Settimana 10: Test 1RM+2x3(-15%)

Considera che faccio altre due sedute a settimana di squat, una di back e una di front, per un totale di tre sedute (+ le varie girate e sollevamenti olimpici) nelle quali lavoro a schema fisso attorno all'80% (+ o - 5% in base alla condizione) per doppie (qualche volta triple) per 5-7 serie. Ho sperimentato con successo anche l'aggiunta di 3-5 singole all'85%-90% (in questo caso dimezzo le serie di doppie-triple).

in bocca al lupo milo!!:):):)
fatti fare qualche video:D

Molto preciso e dettagliato Milo, grazie!;)
Me lo segno da tenere senz'altro in considerazione

Crepi il lupo!! Spero riesca a venire mia moglie per le riprese ;).


Di nulla Carlo, per il momento è solo uno schema teorico che magari modifico per strada, mi sembra di aver capito che mi serve molto volume per migliorare (vedi ladder) e di decondizionarmi rapidamente se lo diminuisco troppo a favore dell'intensità, per questo voglio provare a limitare le fasi di ramping tra i due cicli ladder. L'idea di ripetere le stess % ma con più volume è una sperimentazione.

a costo di essere monotono...IN BOCCA AL LUPO MILO!!!

CREPI IL LUPO!!! Grazie

mi accodo anche io agli auguri

Grazie spike.

Mi accodo anch'io agli auguri, ma rompo la monotonia... in groppa al riccio! :D