Un ben ritrovati a tutti.
Il power jerk non è quello usato da Dimas. La tecnica usata da Dimas è chiamata spinta sul posto, il power jerk è la spinta di forza, nella quale si usa una leggera spinta di gambe e poi si finisce la spinta utilizzando la forza delle braccia, in gara sarebbe un esercizio nullo.
A presto si ricomincia con la preparazione Milo, vedo che stai lavorando bene e mi sembri un tantino più esplosivo.Ricorda di estenderti al massimo e di finire sempre la fase della tirata.Acelera,accelera e alla fine buttati sotto il peso alla massima velocità, non ti devi lasciar cadere sotto il bilanciere, devi proprio cercare di accelerarti al massimo sotto di lui.
Ciao e a presto

La risalita con 90kg non mi è sembrata così devastante, a parte la tua reattività ad uscire dalla profonda accosciata sei salito agevolmente e secondo me 95Kg li avresti girati ugualmente.
Le tue gambe si devono adattare al super lavoro che hai fatto e devi continuare a fare, non avere fretta e paura, non pensare sempre ai dolori ai doms al recupero, allenati, soffri, tutti gli atleti soffrono mica ridono, devi vedere la sera di un mercoledì in mezzo ad un programma di condizionamento come piangono e non si muovono.Forza Milo qui devi tirare fuori le palle, ti devi allenare sul dolore (ovvio non quello patologico di una contrattura, stiramento o altro) e vedrai che tempo un anno le gambe verranno fuori. E lascia perdere tutte ste menate su come fare a recuperare prima e ascolti cose che io sinceramente in anni di allenamento, gare e collegiali non ho mai ascoltato da nessun allenatore. I programmi sono semplici e le tecniche di recupero pure(massaggi, ghiaccio,pomate riscaldanti per il riscaldamento iniziale,aspirina e un pizzico di bicarbonato), paroloni, discorsi troppo lunghi su frequenze,percentuali,poliquin, sala,russi, bulgari,powerlifting,weightlifting, atletica, quello ha fatto così, quell'altro mi ha detto colà lasciali agli atleti ed allenatori da bar, in Italia siamo tutti allenatori (non solo di calcio).
Forza Milo ti ripeto sei da apprezzare perchè tu stai lavorando veramente e i risultati li avrai.

Ciao Yanez e bentornato a te.

Come sempre ti ringrazio per l'incoraggiamento e la fiducia e prometto di non lamentarmi più per i doms:D.


Faccio ancora fatica a legare le due cose: se cerco di finire la tirata sono lento nello scendere e se penso di andare sotto veloce tendo a non finire. Ci provo:mad:

E' normale,è normale. Con la pratica corretta vedrai che ci riuscirai, l'importate e che acquisisci il giusto schema motorio e la giusta velocità di esecuzione.
Ariciao.

Mercoledì 1 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo: 2x2x40; 2x3s x50; 2x52,5; 2x2x55.
- Tirate strappo: 2x3s x62,5.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x2s x70; 3x2s x75; 3x2s x80.

Non sono ancora immune all’incastro dello strappo sulla contrattura dorsale, i 55 kg li sentivo pesanti e dopo un paio di serie ho preferito fermarmi anche perché per il timore di una ricaduta mi frenavo un po’ nella tirata (e a 50 kg ho sbagliato un paio di ripetizioni).

Questo è il video dell’ultima doppia, ne ho fatte di meglio ma anche di peggio:
YouTube - Strappo del 1° settembre 2010

Nessun problema nelle tirate nelle quali ho apprezzato il coinvolgimento trapezoidale.

La settimana scorsa mi sono allenato solo tre volte, e con le gambe ho recuperato meglio, sto gradualmente ri-aumentando i pesi per tornare a fare delle triple sopra l’80% (oggi ho finito al 76%).

Video delle ultime due serie:

YouTube - Gambe avanti del 1°settembre 2010

Giovedì 2 settembre 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata + spinta tecnica: 2x2x55; 2x2x62,5; 2x3s x70.
- Tirate strappo: 2x3s x80.
- Gambe dietro: 3x2s x80; 3x2s x85; 3x3x90.

Nella spinta non mi sono ancora standardizzato sul caricamento e velocità di risalita, inoltre ho la sensazione di dover portare più avanti il piede anteriore nella sforbiciata, la prossima volta provo a riprendermi di lato. Mi devo anche ricordare di spingermi attivamente sotto al bilanciere per migliorare l’incastro:

YouTube - Girata in semipiegata e spinta del 2 settembre 2010

Oggi di gambe stavo bene, ho preferito attenermi a quanto avevo previsto per evitare il rischio di non tenere l’aumento di carichi negli allenamenti successivi.
Metto il video delle triple al 75% (90 kg):

YouTube - Squat 3x3x75% del 2 settembre 2010

Oggi pomeriggio il secondo trattamento osteopatico. L’altra volta mi sono sentito in generale più sciolto per un paio di giorni e poi, quando ho ripreso gli allenamenti, avevo maggiore fastidio alle spalle nell’intrarotazione e una certa tensione alla regione addominale. Vediamo come mi trova.

La seduta osteopatica è andata bene, pare che sia centrato, nell'allineamento con il filo a piombo, visto da dietro e di lato.

Sono stato trattato a livello viscerale e manipolato su dorso e sacro, per i fastidi che sento alle spalle è probabile che stia acquistando maggiore mobilità e che mi debba abituare alle sollecitazioni degli allenamenti.

La terza seduta tra due settimane, domani riposo.

Mi è tornata l'idea di provare ad allenare la spinta separatamente dalla girata, per portarla al pari di quest'ultima, cosa ne pensi Yanez, è un'approccio utile?

Sabato 4 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x4s x60.
- Tirate strappo: 2x3s x65.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x70; 3x2s x75; 3x2s x80; 2x3s x85.

Oggi ho allenato lo strappo con la stessa progressione del periodo di carico, concentrandomi nel cercare di scendere sotto veloce.
Non sempre finivo bene la tirata e infatti ho perso il bilanciere avanti nelle seconde ripetizioni della prima e ultima serie a 55 kg, inoltre sento ancora la contrattura dorsale anche se molto meno di qualche giorno fa.
Sono arrivato alle singole con 60 kg più stanco di quanto mi aspettassi, e la tirata era meno esplosiva, tuttavia sono soddisfatto della precisione della traiettoria e della compattezza nell’incastro:

YouTube - Strappo del 4 settembre 2010

Alternando un giorno, o massimo due consecutivi, di allenamento con uno di riposo, sento di recuperare bene in generale, e di gambe nello specifico (per lo meno a questi volumi e intensità di lavoro), il fatto che sto gradualmente risalendo con i carichi degli squat ne sono la testimonianza.

P.s. Ho trovato un supermercato vicino a casa mia che mi cede dei bancali EUR da 80x120 cm come questi:

http://www.ricci-pallets.it/image/pallet_eur.jpg

L’idea è quella di sovrapporli per crearmi dei jerk blocks e poter allenare la spinta separatamente dalla girata come in questo video:

YouTube - 115kg/253pounds

grande idea,inoltre,così la spinta è anche più sicura

Ottima idea Milo, così stai molto più sicuro e puoi permetterti carichi maggiori senza il pericolo di doverlo riappoggiare a terra;):)

Domenica 5 settembre 2010.

(Mattina)
- Slancio completo: 2x50; 2x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x2s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x82,5.

(Sera)
- Gambe dietro: 3x80; 3x2s x85; 3x2s x90; 2x3s x95.

Nello slancio ho prestato attenzione alla spinta, pensando di spingermi attivamente sotto il bilanciere, e mi sono ripreso nelle doppie a 70 kg da diverse angolazioni (la musica di sottofondo era quella che ascoltava mia moglie mentre sistemava l’orto):

YouTube - Slancio del 5 settembre 2010

Nota: per fare spazio ai prossimi jerk blocks ho smontato la pedana dello scantinato e l’ho messa nel garage al posto di quella che avevo. Per compensare la maggiore altezza della pedana ho inserito sotto le mattonelle in gomma alcuni strati di moquette. Mi sono accorto che la posizione di stacco era un po’ diversa e, a fine allenamento, per via della maggiore cedevolezza della moquette il bilanciere era due centimetri più basso.

Abbastanza bene lo squat, fatto in tardo pomeriggio, considerando che ho fatto un pranzo in famiglia piuttosto abbondante.

Guardando i video,mi sembra che ti manchi cattiveria.Lo dovresti aggredire il bilanciere.L'hai fatto facile lo slancio,secondo me,con velocità e cattiveria potresti fare 100kg tranquillamente(nella spinta oltre alla spinta di gambe spingi le spalle in su?)

Riguardo questa affermazione hai ragione, è un limite che rispecchia il mio carattere pacifico.

Per quanto riguarda lo spingere di spalle ci sto lavorando.

Ciao e grazie per la fiducia (dei 100 kg) :).

Martedì 7 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x40; 2x45; 2x50; 2x52,5; 2x55; 2x57,5; 2x60; 2x62,5.
- Tirate strappo: 2x3s x67,5.
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x3s x80; 2x2x85; 2x2x90.

Questa mattina mi sono svegliato con la zona lombare rigida, nulla di che ma faticavo a mettermi in posizione con la schiena iperestesa.

Oggi nello strappo non mi sono piaciuto molto e dal video si vede che saltavo piuttosto indietro.
Sono salito a doppie fino a 62,5 kg che erano troppi e mi sono fermato. Comunque percepisco i 60 kg come un 80%-85% del mio sforzo massimo, anche se attualmente non sono ancora riuscito ad alzare più di 65 kg.
Ho sbagliato le prime ripetizioni a 57,5 e 60 e la seconda a 62,5 kg:

YouTube - Strappo del 7 settembre 2010

Nelle gambe ho aumentato il carico finale ma ho preferito lavorare con serie da due ripetizioni in modo da non stancarmi.

Quando completi l'estensione delle gambe prima delle tirate il peso viene su bene(devi curare però la velocità). Comunque ti manca la forza nelle gambe,non so i tuoi massimale ma nel front e nel back dovresti migliorare ancora un po. Nel front con 90-100kg di massimale nello slancio dovresti avere 120-130kg nel front e 150kg nel back squat(poi comunque questa è una linea generale). Poi comunque nelle tirate dovresti provare a fare qualche volte anche il 110-120% del massimale dell'alzata di gara. Il tutto,naturalmente IMHO visto che non so il tuo programma di allenamento

Si è vero, devo cercare di essere più veloce.

Anche questo è verissimo ed è proprio quello che sto cercando di fare. Attualmente di front faccio solo 105 kg ed ho girato 97,5 kg (i miei carichi puoi leggerli al post #319 a pag. 22 del mio diario).

Mercoledì 8 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo in piedi: 2x2x40; 2x2x45; 2x3s x50.
- Girata in piedi: 2x2x55; 2x2x62,5; 2x3s x70.

Questa notte ho dormito poco e male ma, visto che ero libero, ho comunque preferito allenarmi con un allenamento leggero di strappo e girate in piedi arrivando a circa il 70% del massimale.

L’attenzione è stata quella di cercare la velocità ma il risultato è stato mediocre per le mie aspettative.

Per il resto nulla da segnalare, salvo che preferisco separare strappo e slancio per il fatto che mi richiedono riscaldamenti con esercizi di mobilità e tempistiche diversi, farli tutti e due nella stessa seduta significa per me aumentare la durata di quest’ultima.

Questo il video delle ultime tre serie per esercizio:

YouTube - Training leggero dell'8 settembre 2010

nello strappo e nello slancio ti manca ancora la velocità però la girata la fai meglio di me ahah

Venerdì 10 settembre 2010.

(Mattina)
- Slancio (2 girate e 1 spinta): 55x2s; 62,5x2s; 70; 72,5; 75.
- Spinta dai blocchi: 2x3s x60.

Ieri mi sono procurato i bancali (14 PALLET EUR da 80X120 cm) ed oggi non vedevo l’ora di provarli.

Nello slancio ho scelto di fare due girate e una spinta per allenare principalmente la prima e riscaldarmi per la seconda.

La sistemazione dei bancali è stata molto grezza: li ho semplicemente sovrapposti, mettendoci sopra un pannello in medio denso da 30 mm che avevo in casa e che si potrebbe rivestire con moquette e gomma oltre che fissarlo per evitare che nei contraccolpi si sposti.

Potenzialmente la struttura ha un grande potenziale per il lavoro di spinte (jerk) e credo funzioni bene anche per lo snatch balance e/o l’overhead squat, inoltre basta togliere dei bancali per regolarne l’altezza a seconda dell’utilizzatore e dell’esercizio scelto (come nel caso di lavoro dai blocchi alti/bassi).

Purtroppo nel mio caso l’unico spazio libero che ho per usarli è lo scantinato e, con la vetrata alle mie spalle e il muro sui due lati, non ho molta libertà di movimento e l’operazione di carico-scarico del bilanciere diventa piuttosto faticoso e articolato, tanto più che non ho un secondo bilanciere da poter tenere caricato sopra i blocchi e pronto all’uso.

Conclusione: se c’è qualcuno che è interessato, e ha la possibilità di venire a prenderli, glieli regalo con tanto di pannelli e moquette :(.

YouTube - Jerk blocks

Venerdì 10 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x6s x90.

Sabato 11 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 1x62,5; 1x65(sbagliata); 1x67,5(sbagliata).
- Tirate strappo: 2x3s x70.
- Gambe avanti: 3x6s x80.

Nello strappo sto cercando di essere più veloce nel finale di tirata e nell’infilarmi sotto, oggi ho sbagliato parecchio: la prima ripetizione a 55, la prima doppia a 60 e le due singole finali.

Mi sono filmato dai 60 kg in poi:

YouTube - Strappo dell'11 settembre 2010

P.s. Dopo l’allenamento ho passato il resto della giornata a spostare i bancali per trovare una sistemazione nello scantinato che mi permetta di caricare un pochino più agevolmente il bilanciere per le spinte, ora non mi resta che fissarli e concedermi un’altra prova.

E se li girassi di 90°? Ti lascerebbero più spazio. Nel caso non ci stiano girati, se li portassi dal falegname a tagliare? Subito dopo il supporto centrale del bancale, diventerebbe tipo 80x70, magari ti darebbero più spazio di manovra...

Mi pareva di aver scritto un altro post... :confused: dicevo che dalle prime riprese del video sembra che (dal basso della mia inesperienza) ti manchi proprio la spinta di gambe. Non so se sia mancanza di convinzione o deficit di forza, ma certe volte l'alzata sembra pronta ad esplodere e ti tiri indietro...

ho guardato i video,in una reps soprattutto si è visto che ti sei quasi fermato e poi hai iniziato la tirata.Piuttosto,ti manca la tirata proprio ed infatti tutti i pesi falliti sono caduti avanti perchè non tiravi abbastanza.Ti servirebbe molto lavoro di potenza(power snatch)e dai blocchi(partenza metà coscia)e in più tirate pesanti dai blocchi fino a quanto ti permette il peso di superare l'ombelico.Tutto questo IMHO visto che non ho moltissima esperienza :D

Non so che dirti, io cerco di esplodere sul finale ma probabilmente tendo a controllare la traiettoria visto che non ho l'automatismo del movimento.

Mi viene in mente che una soluzione possa essere quella di lavorare dai blocchi ma come ho già visto su me stesso non è che poi l'eventuale miglioramento si trasferisca automaticamente al movimento completo partendo da terra.

Per quanto riguarda la sistemazione dei bancali forse ho trovato una soluzione ma li devo fissare per evitare che si spostino durante l'uso.

Lunedì 13 settembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x80; 3x82,5; 3x85; 3x87,5; 3x3x90.

(Pomeriggio)
- Slancio: 2x2x55; 2x2x62,5; 1x2x70; 1x2x72,5.
- Girata in semipiegata: 2x3x75.

Quando posso preferisco separare l’allenamento specifico degli arti inferiori (squat) da quello delle alzate olimpiche e, se ne ho il tempo, preferisco fare queste ultime al mattino.
Tuttavia a volte, come oggi, mi ritrovo a potermi allenare la mattina presto in un orario proibitivo per poter anche solo pensare di fare strappo o slancio (per i tempi maggiori di riscaldamento e gli obblighi di quiete condominiale) e quindi ho allenato lo squat e rimandato lo slancio al pomeriggio una volta finiti gli appuntamenti di lavoro.

Dai 70 kg ho preferito proseguire a singole ma poco dopo mi sono perché non sentivo stabile la spalla destra.

Invece delle tirate ho fatto delle girate in semipiegata che non mi hanno soddisfatto nell’altezza dell’incastro, questa la seconda serie:

YouTube - Power clean del 13 settembre 2010

Oggi ho completato la sistemazione dei jerk blocks nello scantinato, li ho spostati al limite dell’apertura della porta in modo che su entrambi i lati ho circa mezzo metro libero per caricare i dischi da ciascuna estremità del bilanciere.
Ho anche ridotto lo spazio interno tra essi mettendo a mò di pedana un pannello di 800x1500x10 mm, forse un po’ stretto per la spinta con divaricata laterale ma più che sufficiente per i lavori sul posto e per la spinta tecnica (split jerk).
Ho fissato un altro pannello superiore (spesso 30 mm) per distribuire meglio il peso, e l’ho rivestito con della gomma dove cadono i dischi, ho messo una squadra di legno nell’angolo posteriore interno per evitare che il bilanciere rotoli giù (la parte anteriore è appoggiata al muro) e infine ho inchiodato delle assi in senso verticale per bloccare tutti i bancali in una struttura unica che non si sposti.
Ho utilizzato sei bancali per lato (ne ho tolto uno) per un’altezza totale di circa 92 cm.

Ecco un’immagine della struttura finita, ora non mi resta che (ri)provarla:

Imageshack - jerkblocks.jpg

bellissimi i jerkblocks

Domanda da profano: ed aggiungere un po' di stacco al programma ?

Buona giornata.

Apprezzabilissimo lavoro, hai una ottima manualità! ;)

Perchè penso che lo stacco vada bene come stimolo/potenziamento generale, visti i carichi superiori che si possono usare, ma non specifico per gli Ol's come le tirale e temo che mi penalizzi in termini di recupero (:confused:)


Grazie :)

Capito, grazie.

Martedì 14 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo in piedi/semipiegata: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x52,5.
- Spinta dai blocchi: 2x2x50; 2x60.
- Semispinta: 2x70; 2x2x75.

Più che un allenamento vero e proprio oggi volevo provare i jerk blocks.

Ho colto l’occasione per iniziare con un po’ di strappo in piedi, giusto per ripassare il movimento cercando di essere veloce (e di finire) nel finale di tirata, ne sono uscite delle doppie discrete:

YouTube - Power snatch del 14 settembre 2010

All’inizio ho fatto un po’ di spinte varie, per valutare la condizione delle spalle (spinte di forza, sul posto, sul posto dietro, tecnica dietro), ma poi ho preferito lasciar stare e sono passato a delle semispinte senza usare le spalle/braccia.

Per paura di toccare la superficie, durante il caricamento, mi sono accorto di aver abbassato troppo l’altezza e per staccare il bilanciere mi tocca fare un mezzo squat!

La cosa incredibile è che finiti i lavori il blocco di sinistra si è spostato :eek::

YouTube - Prova sistemazione jerk blocks

A questo punto la faccenda diventa complicata :mad:

Potresti mettere un asse di legno contro il muro ed inchiodarlo ad entrambi i blocchi, stessa cosa sul davanti (solo che ti resta un asse da saltare....) oppure un piattino di ferro sdraiato sul pavimento, forato ed avvitato ai bancali.

Provo con delle assi laterali verso i muri.. unire i bancali preferisco di no, appunto per non avere ostacoli tra i piedi, e tengo la foratura sul pavimento come ultima soluzione.

Grazie per le idee :):)


Dopo aver letto questo articolo: http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html, e dal momento che non sono bravo a pianificare un programma di allenamento specifico per le mie esigenze, ho deciso di provare ad adottare il valore INOL per quantificare il volume, di una seduta e soprattutto quello di ogni settimana, per ogni esercizio.

Visti i miei bassi livelli di forza, più che differenziare le fasi della periodizzazione, punto a raggiungere dei valori ideali, per ogni allenamento e sul totale settimanale, rispettivamente (all’incirca) di 0,7 e 2,5.

Nel calcolo voglio basarmi sui massimali attuali fatti, e non teorici, considerando nel calcolo INOL settimanale il totale degli squat (front + back) e degli strappi (completi, in piedi/semipiegata), mentre il dubbio ce l’ho relativamente alle tirate: le considero esercizi a sé o le sommo ai movimenti completi?

Riguardo il conteggio dello slancio non so se separare la girata e la spinta, visto che a volte mi ritrovo a fare solo la girata (completa o in piedi/semipiegata) e per lo stesso motivo potrei fare solo la spinta in alcuni allenamenti, o se considerarlo come esercizio in toto.

le tirate sono un esercizio a se,servono come potenziamento. Per quanto riguarda lo slancio,tu non hai gare in programma(mi sembra)quindi io separerei gli esercizi e poi a fine settimana lo fai per consolidare la tecnica e la velocità(visto che comunque secondo me ti manca di più la velocità che la forza)

Si, infatti, e comunque prima di gareggiare voglio quantomeno tornare a sollevare i miei personali (80 e 95), grazie per il consiglio.

Milo,

4.45am ? ma a che ora ti alzi ?

:-)

Questa settimana ho deciso di allenarmi tutti i giorni, visto che sabato e domenica sono via, e oggi per buttarmi avanti con il lavoro, e riuscire ad allenarmi, mi sono alzato alle 4e30, due ore prima del solito ;).


Mercoledì 15 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 3x40; 2x2x50; 2x3x55; 1x3x60.
- Tirate strappo: 2x3x70.

Abbastanza bene lo strappo nonostante la stanchezza (ho sbagliato la seconda singola a 60 per mancanza di finale), a fine allenamento ho accusato una contrattura nella zona dorsale del sacro spinale a destra.

Metto il video della seconda e terza serie con 55 kg:

YouTube - Strappo del 15 settembre 2010

Mi sono ripreso anche nelle ultime due serie di tirate:

YouTube - Tirate strappo

Oggi pomeriggio l’allenamento di squat frontale.

Mercoledì 15 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x77,5; 2x80; 2x82,5; 2x85; 2x87,5; 2x90.

Ho faticato a completare la progressione di squat frontale ma è andata bene.

Facendo due conti con il valore INOL, con i volumi/durata delle sedute che sto facendo, mi bastano tre sedute a settimana di strappo e squat per centrare l’obiettivo (quattro se ne faccio un paio di leggere appena entro il minimo), la difficoltà la incontro con lo slancio dove per riuscirci con sole due sedute (che sono quelle che normalmente riesco a fare) devo lavorare con un volume che percepisco molto duro.

La soluzione più semplice sembra essere quella di continuare ad alternare strappo e slancio quattro volte a settimana, con due allenamenti per ognuno, e aggiungere un quinto giorno dove li alleno entrambi in modo più leggero.