Si, del piede me ne sono accorto
L'ho pensato riguardandomi poco fa.
E invece riguardandomi noto un sacco di difetti:
mi sono accorto che mi manca quasi completamente l’elevazione delle spalle al momento della perdita di contatto del bilanciere (anche nel power clean non finisco la tirata scrollando bene le spalle) e che dopo la fase aerea il piede anteriore riprende il contatto al suolo appena prima di quello posteriore, inoltre le inquadrature mi impediscono di capire se il caricamento e la spinta sono perfettamente verticali nonostante mi sentissi in equilibrio.

Grazie.

Martedì 15 giugno 2010.

- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80; 85; 90x5s.

Oggi è tutto quello che sono riuscito a fare con il tempo che avevo a disposizione.
Voglio convincermi che anche una variazione della frequenza di allenamento ha una sua utilità, anche se temo non nel caso dei sollevamenti olimpici, salvo forse un maggiore recupero articolare dalle sollecitazioni (spalle in particolare).

P.s. Ho finito di leggere gli articoli di Ironpaolo e ho chiarito i dubbi che avevo relativamente alla tecnica di esecuzione perfetta dello squat. Ora non mi resta che applicarmi con maggiore determinazione per migliorarmi.

Grazie

Mercoledì 16 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: 2x3s x50; 2x2x52,5; 1x5s x55.

(Pomeriggio)
- Girate complete (singole): 70; 75; 80; 85; 90x3s; 2x3s x80.

Sono abbastanza soddisfatto della traiettoria del power snatch e dell’equilibrio nell’incastro, le ripetizioni sono state tutte valide, mi mancava solo un po’ più di velocità nella seconda tirata.
Quello che maggiormente mi preoccupa è la tirata anticipata delle braccia (sento il lavoro dei bicipiti), la prossima volta (c’ho pensato ad allenamento finito) provo ad allargare la presa per vedere in che modo una diversa angolazione di tirata influenza il movimento.

Approffittando della giornata fresca ho allenato la girata nel pomeriggio (dopo lo strappo ho preferito non caricare ulteriormente le spalle con il clean & jerk).
Sono arrivato a fare 3 singole con 90 kg, non senza diffetti ma perlomeno tutte reattive nella risalita a differenza dell’ultima volta quando, allo stesso peso, mi sono trovato a ripartire dall’accosciata da fermo.

Questi i video con i 90 kg di girata e le migliori ripetizioni di power snatch:

YouTube - Clean 90 kg.wmv
YouTube - Power snatch.wmv


Apro una parentesi perché mi è stato chiesto di rispettare il silenzio condominiale dalle 12 alle 15. Peccato perché è un orario comodo per me e considerando che non mi alleno mai dopo le sette di sera (per disposizioni famigliari) mi trovo ulteriormente limitato dall’eseguire le alzate olimpiche durante la giornata.
Detto questo gli esercizi di squat (alternando front e back) e le tirate continuano ad essere dei complementari presenti nei miei allenamenti, in particolare quando non posso fare le alzate olimpiche.

Giovedì 17 giugno 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti (singole): 80x10s.

(Pomeriggio)
- Strappo completo (singole): 60x9s; 2x2x50.
- Tirate slancio (doppie): 100x5s.


Nello squat frontale ho tenuto il carico leggero per studiarne l’esecuzione (dopo la lettura degli ultimi articoli di Ironpaolo). Le mie considerazioni qui: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post200916

Nel pomeriggio avevo previsto di fare solo le tirate invece mi sono trovato inaspettatamente libero da impegni di lavoro e ne ho approfittato per allenare lo strappo completo.
Nelle serie di avvicinamento ho usato un passo di cinque centimetri più largo di quello mio abituale ma sopra i 50 kg ho trovato più difficile tenere l’incastro (avvertivo tensione ai pettorali) e non avendo apprezzato cambiamenti nella tirata sono tornato a quello mio solito.
Ne sono uscite otto singole consecutive prima di sbagliare (ho perso la concentrazione) e ho poi apprezzato il cambio di velocità nelle doppie in back off.

Tirate slancio fatte rigorosamente a braccia tese cercando non tanto la massima elevazione del bilanciere quanto la massima scrollata dei trapezi il più velocemente possibile senza fascette.

Non male, sono contento dell’allenamento di oggi (era il settimo giorno consecutivo), domani riposo anche perché ho i trapezi in fiamme.

silenzio condominiale???:D

ma in che orari e quanto rumore si può fare in un condominio?? mi interessa perchè a volte si sono lamentati anche da me, vorrei capire se sono in torto o in ragione.

Il rumore che faccio io è legato esclusivamente alla caduta del bilanciere nelle alzate olimpiche e comunque gli unici ad essersi lamentati sono una coppia di anziani che abitano tra il mio appartamento (sotto) e dove mi alleno (sopra), il regolamento può cambiare, da me è previsto il silenzio dalle 12 alle 15 e dopo le 21.

Questo un video riassuntivo dell'ultimo allenamento:
YouTube - Allenamento del 17 giugno 2010.wmv


Domanda: visto che le serie in back off di strappo con 50 sono state più veloci e pulite delle singole a 60 qual'è il modo migliore di sfruttare il miglioramento tecnico?
1) Singole pesanti fino ad errore e poi tolgo peso (come ho fatto)
2) Serie a contrasto alternando una singola pesante e una con riduzione di peso. In questo caso quanto ridurre? 10%-15%?

Altra domanda (3): nella tirata finale di strappo, quando il bilanciere si trova nella parte alta della coscia dopo l'infilata di gambe, mi sono accorto che nell'estensione ultima delle gambe tendo a chiudere le ginocchia e portarle parallele.. è un errore? Nello strappo parto con i piedi più larghi perchè riesco a mettere meglio la schiena in tensione, dovrei provare a ravvicinare i piedi (come nella tirata slancio)?

negli Ols il contrasto non lo farei mai. però cercherei di non arrivare all'errore tecnico, che può starci, ma valutare incremento su incremento quanto margine ancora si ha....non è facile effettivamente (di quanto puoi fare gli incrementi minimi?)

3- si è un difetto, l'idea di proare con i piedi più vicina è buona ( ma di pochissimo) però devi compensare allargando di più le ginocchia sempre per favorire l'incastro della schiena

Ho i dischi da 1,25 kg cadauno (quindi incrementi di 2,5 kg).

Ad ogni modo posso ingegnarmi, quanto ritieni debba essere l'incremento di peso?

2,5 vanno benissimo, quando senti che il carico è impegnativo farei piccoli passi. Hai primi cenni di insucurezza, non per forza di errori, abbasserei il carico

Ho capito, grazie del consiglio.

Ad ogni modo mi sono appena ricordato di avere 4 rondelle dei manubri che ho appena pesato: 300 gr cadauna.
Mettendone due per lato posso fare incrementi di 1,2 kg totali (esattamente la metà dei 2,5 kg) che forse vanno bene nello strappo visti i carichi che uso.

P.s. Ho pesato il mollone fermadischi: 240 gr l'uno! Quindi posso dire che nella realtà sollevo circa 1/2 kg effettivo in più..

Sabato 19 giugno 2010.

- Clean & power jerk (singole): 50x2s; 55; 60x3s; 62,5x2s; 65x3s.
- Power clean (doppie): 70; 72,5; 75x3s.

Ho dormito male, al risveglio mi faceva male il collo e le gambe le sentivo stanche. Come ogni volta che mi capita di non stare bene fisicamente inizio a dubitare dell’allenamento, dalla frequenza eccessiva al poco volume, invece mi rendo conto che sono solo fisime mentali perché dopo un bel riscaldamento e un’attenzione a stare basso coi carichi, finchè non mi sento fluido nei movimenti e sciolto nelle articolazioni, tutto procede al meglio.

Nello slancio ho fatto la spinta sul posto (power jerk o push jerk) che amplifica i difetti se non si è perfettamente verticali, vista la base d’appoggio limitata rispetto allo split jerk, inoltre nel mio caso mi costringe a spingere di più perche l’altezza d’incastro è un po’ più alta, mi piacerebbe scendere maggiormente ma non ho la mobilità di spalle sufficiente ad eseguire uno squat jerk.

Ho provato ad avvicinare i piedi e con mia grande sorpresa ho notato che la tendenza a chiudere le ginocchia viene amplificata, dopo varie prove ho trovato il posizionamento medio quello migliore (con i piedi distanziati in maniera molto simile alla partenza dello stacco con presa clean).

Avrei voluto fare più singole ma a causa di un’interruzione domestica (dovevo scaricare la spesa) ho preferito passare al power clean perché temevo che le spalle si fossero raffreddate.
Ho cambiato l’assetto della partenza: ultimamente mi posizionavo in piedi in modo che la proiezione del bilanciere mi cadesse sui metatarsi alla base delle dita (fin qui tutto bene), il problema era che all’inizio dello stacco non avevo il contatto del bilanciere, che ritrovavo poco prima del ginocchio, e questo mi disorientava.
Oggi ho provato a partire inclinando maggiormente la tibia fino a toccare il bilanciere: tutto un altro mondo! La schiena risulta più verticale e il bilanciere rimane sempre aderente alle gambe eliminando la tendenza al rimbalzo (il cosidetto colpo d’anca), mi devo abituare a finire bene la tirata ma ho subito sentito di poter girare 5 kg in più con facilità, non vedo l’ora di provare il nuovo posizionamento nello strappo.
E’ incredibile la potenza del cambiamento di un piccolo dettaglio come questo, è proprio vero che la partenza condiziona l’intera alzata.

A chi già non l’ha fatto consiglio vivamente di leggere con attenzione e poi applicare quanto scritto da Paolo nel seguente articolo: http://www.fituncensored.com/forums/...i-pratico.html

Infine il video con le alzate più salienti dell’allenamento:
YouTube - Clean & power jerk.wmv

Sabato 19 giugno 2010.

(Pomeriggio)
- Power snatch (singole): 50; 52,5: 55x8s; 50x2s.

Non ho saputo aspettare, dopo l’allenamento di questa mattina con il nuovo assetto provato nella partenza del power clean, ho voluto vedere l’influenza nella traiettoria dello strappo.
Ho scelto lo strappo in semipiegata da terra che per me è più difficile di quello completo e dove al minimo errore mi trovo sbilanciato nell’incastro.

Per mantenere la concentrazione al massimo, ed avere la possibilità di rivedermi dopo ogni ripetizione, ho deciso di lavorare a ripetizioni singole con lo stesso carico usato nell’ultimo allenamento.

Ci sono volute parecchie singole e molte sperimentazioni con il posizionamento dei piedi cm per cm.
Pur sbagliando un paio di ripetizioni alla fine mi sembrava di essere un po’ più veloce, e di dover scendere meno nell’incastro, ma ho ancora molto lavoro da fare.

Per valutare la differenza ho montato un video mettendo a confronto l’esecuzione di oggi con quella che ho eseguito l’ultima volta (tre giorni fa), cercando le stesse angolazioni di ripresa.

N.B. In quella di oggi ho la maglietta rossa e la luminosità è artificiale per il temporale che mi ha fatto compagnia durante l’allenamento.

YouTube - Power snatch a confronto.wmv

ho notato che a volte aspetti di sentire il carico per spingere il bilanciere dopo l'incastro nello snatch. Se questo ha il vantaggio di permetterti dei micro aggiustamenti in caso di movimento sbagliato, dall'altro ti fa buscare delle botte alle spalle non salutari. Io ti consiglio di spingere sempre prontamente e contemporaneamente al carico in discesa

Nell'incastro, in semiaccosciata dello strappo, mi fermo per verificare se sono perfettamente bilanciato, al contrario tendo a risalire subito per non perdere il bilanciere nelle esecuzioni difettose. Non ho mai pensato che fosse traumatico per le spalle, grazie del consiglio.

Domenica 20 giugno 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80x8s

(Pomeriggio)
- Power clean (singole): 70; 75; 80x5s.
- Clean deadlift (singole): 100; 110; 120; 130; 140; 150.


Questa mattina mi sono svegliato con una contrattura al trapezio sx che mi coinvolgeva anche la spalla.
Ho optato per un richiamo di squat frontale anche se dall’ultima volta avrei dovuto fare il back squat.

Nel pomeriggio, non volendo rischiare con spinte e strappi ho ripetuto il power clean fatto il giorno prima ed ho tirato con pesanti singole.

La vera sorpresa è venuta dallo stacco da terra (eseguito rigorosamente senza cintura, con presa prona ad uncino senza fasce e cercando di tenere la schiena iperestesa).
Visto che ero caldo mi è venuto l’impulso di fare questo esercizio, che non ho mai allenato seriamente (di sicuro mai fatto da quando ho ripreso gli OL’s), e senza premeditarlo mi sono trovato a migliorare il mio record personale di 10 kg superando la soglia del 200% bodyweight.

Le considerazioni dopo i video:

YouTube - Power clean 80 kg.wmv

YouTube - Clean deadlift.wmv

Lunedì 21 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo (singole): 40; 45; 50; 55x2s; 60x3s; 62,5x3s; 2x3s x52,5.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti (doppie): 70x7s.

Temendo che i doms per lo stacco di ieri mi assalissero paralizzandomi, questa mattina ho fatto subito lo strappo ma era tardi: nelle serie di preparazione sentivo l’indolenzimento nella fascia centrale dei trapezi.

Nella partenza ho posizionato i piedi un po’ più vicini, come nello slancio ma con le ginocchia leggermente più aperte per favorire l’incastro della schiena, e mi sono trovato bene.

Sono salito fino a 62,5 kg ma delle tre prove solo l’ultima è stata chiusa rialzandomi con un passo avanti, nelle altre l’incastro era troppo sbilanciato (sempre avanti) e si che i 60 erano saliti bene.

Sento che il problema è il solito intervento anticipato delle braccia che mi preclude la tirata finale, nell’ultima ripetizione delle doppie in back off ho avvertito un miglioramento ma non mi sono ripreso per capire cos’era cambiato e il tempo a disposizione era terminato.

Nel pomeriggio alcune doppie leggere di squat frontale come recupero attivo.

Martedì 22 giugno 2010.

- Slancio (singole): 40x2s; 50x2s; 55; 60x2s; 65x2s; 67,5; 70x3s; 72,5x2s; 75x2s.
- Girata (singole): 80; 85x4s; 80.

Oggi è stata dura allenare il clean & jerk alle 8 del mattino (in particolare per le spalle).
Ne sono uscite delle alzate discrete, mi è piaciuta la terza a 70 nella quale ho sentito una buona spinta veloce e da questa ho deciso di alzare il peso. Con i 75 ho superato il mio peso corporeo (ancora 20 kg per raggiungere il mio record personale!).

Fino a quando la spinta non è all’altezza della girata ho sempre pensato di allenare quest’ultima con qualche serie aggiuntiva dopo l’esercizio completo, da oggi ho cambiato idea perché gli 85 erano pesanti e quando ho deciso di togliere 5 kg una piccola fitta al ginocchio mi ha convinto a fermarmi del tutto (senza conseguenze per fortuna).

Nel video di slancio ho selezionato tre alzate (70; 72,5; 75 kg):

YouTube - Slancio.wmv

Mercoledì 23 giugno 2010.

(Mattina)
- Snatch (singole): 40x2s; 45; 50x2s; 55x6s; 57,5x3s; 52,5x3s.

(Pomeriggio)
- Gambe Avanti (doppie): 70; 75x7s.


Nello strappo ho provato a partire leggermente più sbilanciato avanti con le spalle, sono contento di come è andata (solo un errore nella terza singola a 57,5) e spero di essere sulla buona strada.

Ho deciso di concentrarmi sul movimento completo da terra (niente tirate e blocchi) 3-4 volte alla settimana a giorni alternati; negli altri giorni slancio o girate (se con le spalle non me la sento di fare la spinta).

Allo stesso tempo voglio focalizzarmi sullo squat frontale con una frequenza quotidiana, ho pensato ad un mesociclo specifico ma prima ho bisogno di sperimentare e perfezionare il movimento.

Questo il video con alcune alzate di strappo dell’allenamento di oggi:

YouTube - Strappo del 23-06-'10.wmv

Giovedì 24 giugno 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90x4s.

(Sera)
- Clean & power jerk (singole): 50x2s; 55; 60x2s; 65; 67,5; 70x8s.
- Power clean (singole): 75x4s.


Non potendo invertire l’ordine ho allenato lo slancio verso sera.

Nel front squat ho fatto una puntatina al 90% di quello che ho stimato essere attualmente il mio 2RM, li ho sentiti piuttosto pesanti, il lavoro tra il 70-80% va molto bene per la tecnica ma ho notato che se resto troppo tempo lontano dai carichi alti (per me) fatico molto di più.

Anche se i margini nella girata sono maggiori cerco di non risparmiarmi nella tirata, a costo di tirare in piedi e poi scendere in accosciata, perché ultimamente non le sto dedicando delle sedute specifiche e le quattro singole di power clean, che ho aggiunto dopo lo slancio, erano in più (anche se piuttosto veloci nell’incastro).

Il pensiero che lo split jerk mi possa creare scompensi (se provo a invertire le gambe mi faccio del male) mi ha condizionato nell’optare per la spinta sul posto sperando che, migliorando la mobilità di spalle per scendere maggiormente nell’incastro, riesca a ridurre la differenza di potenziale tra i due stili (in passato era nell’ordine del 10% circa).

Al lato pratico lo trovo veramente più duro per le mie spalle e mi sono di nuovo contratto i trapezi.

Sono piuttosto confuso sul da farsi, appena riesco mi studio bene i filmati per capire dove posso migliorare.

Venerdì 25 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo dai blocchi (doppie): 40; 45; 50; 52,5; 55x2s; 57,5x4s.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80x6s.


Dopo la spinta di ieri, oggi ero indeciso se allenarmi o lasciare riposare le strutture scapolo omerali (anche a causa dei trapezi che sentivo contratti) ma i sollevamenti olimpici sono diventati una sorta di dipendenza (mi è anche capitato di sognarmeli).

Ho eseguito lo strappo completo dai blocchi perché ieri mi sono procurato un’abrasione alla tibia sx che volevo lasciare guarire.

Ero indeciso se usare le fascette o meno, non tanto per la tirata quanto per riaccompagnare il bilanciere in sicurezza e dopo qualche serie di avvicinamento ho deciso di usarle (anche perché mi ero appena tolto i calli con il tronchesino da unghie).

Ho scelto di fare l’accosciata completa per caricare di più, l’unico timore è dato da un eventuale brutto rimbalzo sui blocchi in caso di perdita di controllo del bilanciere. Avere dei blocchi più lunghi e stabili mi darebbe maggiore tranquillità.

Ho perso confidenza con l’esercizio, che non eseguivo da due settimane, sentivo di non finire bene la tirata e anticipavo di braccia, i 57,5 non erano pesanti ma ho comunque sbagliato completamente le ripetizioni della seconda serie e la prima della quarta, quindi ho scelto di fermarmi.

Sento di aver sprecato un allenamento e mi pento di non avere recuperato.

Unica consolazione lo squat frontale che, nonostante sentissi le gambe un po’ legnose, è venuto abbastanza bene.
Mi è servito pensare all’anticipo come quando in auto si sterza minimamente con il gioco del volante appena prima di entrare in curva, allo stesso modo iniziavo a pensare di spingere per la risalita poco prima di entrare nella buca.

Metto il video delle (brutte) alzate dello strappo dai blocchi (ultime cinque serie):

YouTube - Strappo dai blocchi (pessimo).wmv

Coraggio milo, capita che per ostinazione ci si alleni anche quando non bisognerebbe ed i risultati deludenti non devono demotivarti. Appena sarai al top tornerà la concentrazione giusta e con essa l'esecuzione buona ;)

Col tronchesino?? :D Ma dai, dacci di lametta per calli e pietra pomice, viene un bel lavoretto specie se lasci le mani in ammollo per qualche minuto in acqua calda ;)

Ciao Yashiro, grazie per le parole di incoraggiamento e per i consigli di manicure.

Non hai sprecato nulla, hai solo ritardato il recupero e la successiva supercompensazione, riposa bene, ricarica i carbo, se riesci svagati nel week end, se puoi mare/piscina.
Domani un pò di stretching soft per tutto il corpo.
Vedrai che lunedì sei fresco come una rosa.

PS: fai sempre allenamenti doppi???

Ciao Armando e grazie, domani sicuramente recupero ma domenica riparto perchè il fine settimana è quasi sempre quello in cui rendo di più!

Da qualche settimana si, ho semplicemente diviso in modo da focalizzarmi quasi sempre su un solo esercizio per seduta: mi sento meglio, più concentrato, energico, recupero meglio e ottimizzo il tempo che mi ritaglio durante la giornata per allenarmi.

E' comunque una cosa nuova per me, sto sperimentando finchè riesco con il tempo..

Quante ore passano tra i due workout?
Integri con qualcosa o utilizzi qualche strategia nutrizionale?

Considera che fai due allenamenti neurali nella stessa giornata, generalmente uno dei due dovrebbe avere "caratteristiche differenti", specialmente se fai allenamenti doppi per più di una volta a settimana e per più di 3-4 settimane.

Mai meno di tre, di solito quattro-sei ore.

Curo l'alimentazione ma per scelta non uso nessun integratore da anni.

Cosa intendi per "caratteristiche differenti"? Puoi farmi un esempio o specificare maggiormente?

Ciao e grazie per l'intervento.

Ti segnalo un articolo di Poliquin sull'argomento in modo che puoi prendere spunto, anche come idee, concetti.
Doubling Up for Success: Part I

Grazie per la segnalazione dell'articolo.

Mi ci sono ritrovato nell'opzione "F" per weightlifter, infatti in condizioni ideali la mattina alleno l'alzata olimpica strappo o slancio per 40'-50' e il pomeriggio o la sera faccio lo squat per in genere una mezz'oretta.

Dico ideali perchè non sempre riesco a tenere quest'ordine ma è quello che preferisco e con il quale mi trovo meglio.

Lunedì 28 giugno 2010.

(Mattina)
- Clean & jerk (singole): 40x2s; 50; 55; 60; 65x2s; 70x2s; 75x6s; 70x2s.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80x2s; 85x2s; 90x3s.


Alla fine ho seguito il consiglio di Armando di prendermi due giorni interi di recupero, dopo sette giorni consecutivi di allenamento (13 sedute), ne sentivo il bisogno per ripartire motivato ed energico.

Visto che nell’ultimo giorno di allenamento avevo fatto lo strappo, sono ripartito con lo slancio.

Oggi i 75 sono il peso giusto, non così pesanti da impensierirmi e né così leggeri da non impegnarmi abbastanza, le ultime due singole a 70 le ho girate in semipiegata.

Sebbene sia asimmetrico, per gli arti inferiori, preferisco continuare con lo split jerk perché nel mio caso con il power jerk aumentano i rischi di infortunio per le spalle. Se nel tempo migliorerò la mobilità scapolo-omerale nell’incastro allora rivaluterò lo stile di spinta.


Per quanto abbia capito teoricamente, al lato pratico è la difficoltà maggiore che incontro nella spinta. Ogni ripetizione la sento diversa dall’altra e non ho ancora trovato il giusto equilibrio (mi viene da dire ISTINTO), e la migliore coordinazione, tra lo scendere (sia in escursione che in velocità), l’inversione e l’impulso. Per il resto (verticalità e stabilità dei piedi a terra nell’incastro) mi pare bene.

Come complementare pomeridiano avevo voglia di eseguire un po’ di squat e, visto che non lo allenavo (nella versione back) da quasi due settimane, metto il video delle ultime tre serie nel caso qualcuno voglia consigliarmi sull’esecuzione:

YouTube - Squat.wmv

Martedì 29 giugno 2010.

(Mattino)
- Strappo (singole): 40x2s; 45; 50; 55x2s; 57,5x2s; 60x2s; 62,5x2s; 65x2s; 55x2s.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85x3s; 80x2s.


Nello strappo bene fino ai 60 kg, i 62,5 sono saliti al secondo tentativo mentre ho fallito i 65 in entrambe le prove.
Ho spostato il limite tecnico sopra i 60 kg nel senso che un difetto nell’alzata non perdona visto che maggiori sono i carichi e migliore deve essere la traiettoria e l’accelerazione del bilanciere nel finale di tirata.
Da questo punto di vista inizio ad intuire la teoria dell’allenamento bulgaro di Abadjiev e voglio provare a interpretarla applicandola allo snatch.

Metto il video dei 62,5 kg riusciti e dei due errori a 65 kg:

YouTube - Snatch 62,5-65 kg(miss).wmv

Mercoledì 30 giugno 2010.

(Mattina)
- Girate (singole): 40x2s; 50; 60x2s; 70; 75; 80; 85; 90; 95; 97,5; 100 (miss); 85x3s.


Ho sentito dire che i pesisti armeni sono molto coraggiosi, si buttano sotto al bilanciere anche se l’altezza di tirata non è sufficiente per l’incastro.

Oggi ho fatto solo il clean (senza jerk) e sulla falsa riga dello strappo di ieri ho tirato con singole a salire.

Mi ritengo soddisfatto perché mi sono migliorato di 5 kg dall’ultimo test massimale (fatto il 31 maggio), portandomi a -5 kg dal mio record personale di sempre (102,5 kg).

Ho provato i 100 ma non sono riuscito ad imprimere quel pizzico di accelerazione in più per infilarmi sotto al bilanciere (o mi è mancato un po’ di sangue armeno), questo il video:

YouTube - Clean 97,5-100 kg(miss).wmv

Mercoledì 30 giugno 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80; 85.


Dopo circa quattro ore dalle girate complete di stamane, ho fatto un richiamo leggero di squat con l’abituale riscaldamento a corpo libero e le sole serie di avvicinamento (bilanciere scarico e poi incrementi di 10 kg per serie).

Giovedì 1 luglio 2010.

(Mattina)
- Snatch (singole): 40x2s; 50x2s; 55x2s; (power): 55x6s.
- Snatch high pull (doppie): 65x4s.

Da oggi ha chiuso, per le vacanze estive, la scuola materna di mia figlia minore che ha voluto accompagnarmi nell’allenamento.
Con lei, che mi girava attorno e mi parlava, ho avuto difficoltà nel trovare la giusta concentrazione nello strappo.
Ho deciso di fermarmi a 55 e per cercare di tirarli veloci, e vicini al corpo, dalla terza singola in poi ho cercato di incastrarli in semipiegata (sbagliandone una).

Per aggiungere un po’ di volume alla seduta ho poi fatto le tirate (alte) con presa strappo, che non eseguivo da 17 giorni (e con 30 kg in meno dell’ultima volta), e devo dire che le ho rivalutate: un carico di circa il 90%-100% del massimale corrente permette un’esecuzione molto simile all’esercizio completo ed è probabile che di tanto in tanto voglia provare a inserirle subito dopo quest’ultimo.

YouTube - Snatch (power) e high pull.wmv

Giovedì 1 luglio 2010.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90; 85; 80; 75.

Nell’allenamento delle gambe ho l’impressione di non fare progressi nell’incremento della forza, la frequenza di allenamento è quotidiana o quasi, vario l’intensità gestendo il carico secondo come mi sento, curo la tecnica, cerco dinamicità nel movimento, ogni tanto aumento fino a tirare un po’.. eppure il mio 2RM è fermo a 100 kg.. dove sbaglio?

Ieri ho girato 97,5 kg e mi piacerebbe portare il mio personale a 105 kg

Se la proporzione massimale di girata=3RM squat frontale è attendibile, per riuscirci dovrei fare una doppia con almeno 110 kg.

Come posso allenarmi per raggiungere questo obiettivo nei prossimi due-tre mesi (perché ho il presentimento di essermi impantanato)?

non ho capito se cerchi un programma nuovo per il back squat o per tutto il resto

Cerco un programma di allenamento che mi aiuti ad aumentare il 2RM di squat frontale da 100 a 110 kg, con o senza back squat.

Per quanto riguarda i sollevamenti olimpici sono soddisfatto di come procededono (nelle sedute mattutine), all'incirca con questa sequenza:

giorno 1) Snatch
2) Slancio (+clean pull)
3) Snatch (power)
4) Girate
5) Snatch (+snatch pull)
6) Slancio
7) Ricomincio da 1

Ogni tanto faccio un giorno di recupero quando ne sento il bisogno (o non riesco ad allenarmi).

Lo squat lo alleno separatamente nel pomeriggio o sera.

potresti fare una cosa del genere 2 giorni la settimana

giorno 1 squat
giorno 2 front squat

settimana 1 5x5 80%
settimana 2 6x4 84%
settimana 3 7x3 88%
settimana 4 8x2 92%
settimana 5 10x1 100%
settimana 6 nuovo test

le percentuali sono riferite al 2rm, se nello squat non conosci il 2rm dimmi cosa sai

Intendi due allenamenti per tipo di squat, per un totale di quattro allenamenti alla settimana, o solo due giorni su sette? Perchè in quest'ultimo caso mi sembra troppo infrequente..

Avevo comunque considerato di non fare squat quando alleno le girate complete (non lo slancio) e di accoppiare strappo con front squat e slancio con back squat, sempre in momenti separati della giornata.

Un'altra cosa che mi preoccupa sono le ripetizioni sopra le tre che penso mi "imballino" le gambe nei sollevamenti olimpici..

Venerdì 2 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio (singole): 60x2s; 65; 70x2s; 75x2s; 77,5x2s; 70x4s.


Oggi il caldo umido in garage era al limite della sopportazione, complice anche mia moglie che ha parcheggiato con il cofano motore rovente adiacente alla pedana, nello slancio dovevo arrotolarmi le maniche della maglietta per non essere frenato con le braccia durante la girata.

Le spinte sono salite bene, con incastro deciso e secco, fino ai 75 kg. Ho fatto due singole con 77,5 ma iniziavo a dover scendere un po’ di più con le gambe per non rischiare di flettere le braccia nell’incastro.
Le serie in back off a 70 kg le ho girate in semipiegata.

Questo il video delle due alzate con 77,5 kg:

YouTube - Clean & jerk 77,5 kg.wmv