Mi piace davvero come metodo, solo che lo vedo molto meno fattibile nello slancio!

Infatti, in passato l'avevo provato ma nello slancio è molto più tassante e stancante, a parità di intensità ho sempre sentito il bisogno di fare meno volume rispetto allo strappo.

Quoto in pieno, anche perchè parlandoci schiettamente lo slancio è molto meno complesso dello strappo.

P.S. Lo strappo è davvero bello, sta volta ti ho visto finalmente al limite, mi sembri uno di quei lifter che o la fa perfetta o non la fa proprio (tipo i cinesi). Secondo me il tuo massimale attualmente si aggira sui 70 kg. Non vedo l'ora di avere qualche video di un tuo slancio bello carico!!

Davvero bello il modo in cui la sbarra semplicemente muore nel punto di incastro; non c'e' alcun movimento superfluo o di aggiustamento.

Complimenti.

Mercoledì 2 dicembre 2015.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 105x3x2; 80x20.

Visto l’orario nel quale mi sono allenato, più che uno squat respiratorio si è trattato di uno squat digestivo.

Venerdì 4 dicembre 2015.
(Pomeriggio)

- Push press: quadruple a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x4x4.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x3.


Mi devo ancora abituare ai due esercizi, in particolare alla girata dove, sebbene la tirata sia facile, fatico un po’ nella flessibilità dell’incastro e nella risalita.

Domenica 6 dicembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 110x2x3; 85x20.


Le doppie mi hanno stancato più di quanto mi aspettassi e la serie da 20 è risultata lunga e faticosa, la prossima volta tolgo 5 kg per recuperare.

Il problema principale è quello, ma è piu abitudine. Quando hai intenzione di riprendere lo slancio completo?

Non prima di essere in grado di spingere di forza 60-65 kg x reps senza risentimenti alle spalle.

Lunedì 7 dicembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1x5; 54x1x5; 58x1x5; 60x1; 62x1; 64x1; 66x1.

Tutte alzate valide e abbastanza stabili nell’incastro, video rallentato dell’ultima:

https://youtu.be/VmJ0WUAdK_Q

Ieri pomeriggio, dopo essermi scaldato bene le spalle con le clavette, ho provato a fare alcune ripetizioni di push up e non ho avuto dolore, solo un leggero fastidio, mesi fa non ci sarei riuscito.

Mi piacerebbe tornare a fare i dip, sia per allenare la spinta su un piano differente rispetto agli Ol’s ma anche per esercitare attivazioni muscolari di rafforzamento del cingolo scapolo-omerale (in particolare i muscoli depressori delle scapole).

Prima di cimentarmi però (non dispongo di parallele) ho calcolato che dovrei fare almeno 15 push up per avere la forza necessaria ad eseguire un dip con il peso corporeo, ieri con un ladder sono arrivato a 5 ma non ho forzato, voglio andarci con cautela.

Mercoledì 9 dicembre 2015.
(Pomeriggio)

- Push up: 1; 3; 5; 6; 7.

Ciao Milo,

io uso le flessioni (sorry, mi viene da chiamarle all'antica) come primo esercizio di riscaldamento delle dips. Le uso giusto per far circolare sangue nelel spalle e scaldare i tessuti. Le uniche che mi pare abbiano un minimo di transfer sulle dips sono quelle a mani strette, diciamo messe direttamente ad altezza ascelle).

Farne quindici a mani larghissime, per esempio, non penso ti servirebbe a molto.

Buona serata.

Sono d'accordo, anche perché un appoggio più ampio mi provoca dolore e di fatto uso la stessa larghezza di quando facevo le dip (50 cm tra gli interassi delle parallele).

Ciao e grazie

Edit: tecnicamente, quelle che in gergo vengono chiamate flessioni, sono dei piegamenti sulle braccia, così come lo squat è un piegamento sulle gambe (la flessione avviene quando l'arto si avvicina al corpo, come nell'azione di alzare un ginocchio).

Giovedì 10 dicembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 105x1; 110x1; 115x1; 90x5.
- Squat (bilanciere olimpico): doppie a salire ogni 10 kg fino a 100.


Ero partito con l’idea di non forzare, nelle serie a basso numero di ripetizioni, per aumentare il carico della serie respiratoria, posticipando la seduta di recupero al prossimo allenamento.
Purtroppo, poco dopo aver iniziato l’ultima serie, una vocina nella testa mi ha sussurato: “ma chi te lo fa fare?” E l’interruttore è scattato su off.

Inutili le serie seguenti, fatte per cercare l’ispirazione, se non per appurare che la differenza tra i due bilancieri, nella meccanica dello squat, è irrilevante (anzi, forse i kg sembrano pesare di più sul bilanciere sagomato).

Probabile, essendo piegato forse crea meno quell'effetto "rimbalzo" che si crea con l'asta normale.

Sabato 12 dicembre 2015.
(Mattina)

- Push press: quintuple a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x5x3.
- Clean dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x4.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80 (prove di posizionamento).
- Push up: ladder da 1 a 7 (tot. 28 reps).


Nelle ultime sedute di squat ho ricominciato ad avvertire qualche fastidio alle anche ed ho messo in discussione la posizione dei piedi. Convinto di usare uno stance troppo stretto ho provato ad allargare, fino ad avvertire una situazione di disagio, per poi stringere nuovamente fino ad una posizione confortevole.

Ne è risultato uno spazio interno tra i talloni di circa 35 cm che mi permette comunque di scendere sotto il parallelo anche se non profondamente quanto prima per poter prendere il rimbalzo.

Ora si tratta di abituarmi al nuovo stance e vedere se con il tempo si rivelerà una scelta produttiva.

Lunedì 14 dicembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1x5; 54x1x5; 58x(1; 1; 1; 1; N); 60x1; 62x1; 64x(N; N*); 60x(N; 1).
- Tirate strappo: 65x3x3.


Nelle prime 15 singole ho tenuto un ritmo piuttosto veloce (13’20” in totale, anche se ho fallito l’ultima per la troppa fretta di partire) ma le alzate successive non sono andate molto bene.

* Video:

https://www.youtube.com/watch?v=0TUT4nI5qOA

OMIODIO!! Non ti ho mai visto fallire uno strappo! Comunque nulla, secondo me era buona comunque forse con un po di tenacia la tenevi ma infondo.. Che te frega xD

No no, non c'ho nemmeno pensato a provare a tenerli!!!

Probabilmente, invece che finire bene la tirata in verticale, li ho sbandierati facendo prendere al bilanciere un'inerzia orizzontale non desiderata.

Fortuna che ho un minimo di mobilità articolare che mi permette giusto di circondurre le braccia con la presa dello strappo.

Al parallelo li tenevi ancora senza problemi. Poi hai continuato a scendere, e li hai persi. Ma non so se e' un caso particolare, o una tendenza.

Buona serata.

Martedì 15 dicembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8).
- Push up: 5x7.


Lo squat, con la nuova posizione dei piedi, distribuisce maggiormente il lavoro muscolare, in particolare sento più coinvolta la schiena, tuttavia le anche stanno meglio e questo era l’obbiettivo prioritario. Ora si tratta di abituarmi con carichi inizialmente moderati e gradualmente crescenti.

Video di due serie centrali:

https://youtu.be/0623RbWbVC0ù

C'e' una u accentata di troppo nel link :p

Da usare per la didattica dei principianti, specie la ripresa frontale, dove si vede chiaramente come tenere le ginocchia. Grazie.

Buona giornata.

Questa mattina funzionava, non capisco :confused:

Visto che non posso più modificare il messaggio rimetto il link:

https://www.youtube.com/watch?v=0623RbWbVC0

Giovedì 17 dicembre 2015.
(Mattina)

- Push press: triple a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x3x5.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x5.


Che fatica tirare fuori qualcosa di decente da questi due esercizi!

Nel push press, l’aumento di carico ha esaurito l’inerzia del bilanciere (data dalla spinta delle gambe) negli ultimi centimetri, costringendomi ad un lockout energico a forza di braccia.

Purtroppo anche nelle girate a volte la spalla si fa sentire, non tanto nell’incastro quanto nella risalita che cerco di fare il più velocemente possibile.

Video di tre serie centrali:

https://youtu.be/-Hl9voDBBbc

Venerdì 18 dicembre 2015.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere olimpico): quadruple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x4x9.
- Push up: 5; 6; 7; 8; 9; 10.
- Dip: 1x3.


La parte più dura dell’allenamento è stata il riuscire a completare l’ultima serie del ladder di piegamenti, per riuscirci ho dovuto eliminare il fermo in basso.

Ciononostante, non ho saputo resistere alla tentazione di provare le nuove parallele :).

Nella girata pare che tu abbia margine. Sbatti i piedi appena sopra il parallelo con forza e velocità, tieni l'accosciata. Sembra che tu possa permetterti una singola in sempighieta così, dimmi se dico cavolate!!
Nel push press purtroppo è così, una volta arrivato a carichi decenti devi metterci un po di lock out, secondo me è inevitabile.. Perchè non vai col Push Jerk?

Sabato 19 dicembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1x5; 54x1x5; 58x1x5; 60x1; 62x1; 64x1; 60x1x2.
- Hip belt squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 75x5.


Nello strappo ho cercato di restare avanti con le spalle e di dare impulso una volta superato il ginocchio.

Tutte prove valide ma senza rischiare anche perché ero piuttosto stanco ed indolenzito dalla settimana, quello di oggi è stato il quinto allenamento e non sono di certo abituato a queste frequenze.

Video dei 62 kg:

https://www.youtube.com/watch?v=u4SuzOF5vtA

Si, margine che per il momento mi voglio tenere per concentrarmi sulla velocità di discesa nel movimento completo.


Perché prima mi sono dato l'obbiettivo di spingere di forza 60-65 kg per alcune reps, se dovessi riuscirci passerei direttamente allo split.

Mi piace il push jerk ma una volta raggiunti certi carichi non ho la mobilità nelle spalle per scendere a prenderli più in basso.

No dicevo nel caso non volessi riprendere lo split, però capisco quello che dici. Nello strappo vedo miglioramenti, ricerchi di piu la velocità rispetto a prima e ripeto che dopo questi 62 kg, hai molto margine. L'allenamento sta dando i suoi frutti, aspetto di vedere come va per te, vorrei adottarlo anche io.

Curiosità: in quanto tempo concludi tutto lo strappo? (riscaldamento dai primi pesi sul bilanciere alla ultima serie.)

In circa 40' o 45'.

Martedì 22 dicembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 85x(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8).
- Push up: 1; 12.
- Dip: 1x5.
- Push up: 8x4.


Nello squat ho deciso di aumentare il carico di 5 kg ogni due sedute, nella prima faccio un ladder e nella seconda macino serie (per la metà del numero di ripetizioni raggiunte nel ladder) fino al volume desiderato.

Provo ad aggiungere i dip ma senza rinunciare ai push up visto che, tra i due, mi sono prefissato di raggiungere le 50 ripetizioni.

Giovedì 24 dicembre 2015.
(Mattina)

- Push press: quadruple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x4x4.
- Clean (pausa sopra il ginocchio): doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2; 80x2x3; 85x1x2.


Nella spinta di forza, oltre che tagliare alcune serie di avvicinamento, ho provato a stringere forte il bilanciere in ogni fase dell’alzata e mi sono trovato bene.

Interessante variante delle girate, ripartire dopo la pausa, fatta appena sopra il ginocchio, costringe a dare ancora più enfasi alla tirata e ad essere veloci nell’infilarsi sotto al bilanciere.

Video dell’ultima doppia e dell’ultima singola:

https://youtu.be/8gE9DnCWlug

Ottimo, sembra queste varianti ti costringono alla velocità, cosa che ogni tanto sembra mancare nelle tue alzate. (Ovviamente non è che vai lento è, se proprio dobbiamo trovare qualcosa da migliorare io direi velocità)
Qui ci sei in pieno, mi piace. Secondo me attualmente hai almeno 90 kg di massimale da terra. Spero un giorno di vederti fare un bello slancio completo :rolleyes:

Sabato 26 dicembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1x5; 54x1x5; 58x1x5; 60x1; 62x1; 64x1; 65x(N; 1); 67x(N; N); 60x1(con pausa sopra il ginocchio).


Da qualche giorno ho un indolenzimento muscolare nel centro del dorso, non ho idea di come me lo sono procurato, sta di fatto che mi limita nei movimenti del capo (in particolare nelle estensioni) e fare lo strappo oggi non è stato il massimo.

Mi sono concentrato sul finale di spalle, avendo cura di non tirare con le braccia, e qualche ripetizione buona ne è uscita (nonostante gli errori ai carichi più alti).


Finito lo strappo ho fatto delle prove con lo squat (bilanciere sagomato) facendo delle pause sui pin a varie altezze.
Dopo essermi riscaldato, con delle doppie a salire ogni 10 kg fino a 60, sono partito dalla posizione più bassa salendo poi di un foro alla volta (il mio power rack ha i fori ogni 7,5 cm).
Filmandomi e annotandomi le sensazioni, ho scoperto che la posizione più dura, nella partenza dal basso, non è stata la più profonda ma quella al parallelo (o poco al di sopra) mentre a mano a mano che salivo di altezza il movimento risultava sempre più facile.

Domenica 27 dicembre 2015.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): quadruple a salire ogni 10 kg fino a 80; 85x4x5.
- Squat parallelo (pin stop 4° foro): 40x3; 60x3; 70x3; 80x3.
- Overhead support*: 20; 40; 60x10”/15”.
- Push up: 1; 3; 5; 7; 9; 11; 10; 7.

* Ho piazzato il bilanciere sopra i montanti del power rack, in modo da staccarlo a braccia tese di pochi centimetri, usando l’estensione delle gambe e la tenuta di schiena e cingolo scapolo-omerale.

Imitando la posizione finale dello slancio (quella in cui si attende il segnale di giù del giudice centrale, nelle competizioni di sollevamento pesi olimpico) mi sono accorto di fare molta fatica nella tenuta, forse, più che lavorare sui movimenti di distensione, ho bisogno di rafforzare muscoli stabilizzatori, tendini e legamenti specifici.

Niente dip, questa settimana ho sufficientemente messo alla prova le spalle.

Martedì 29 dicembre 2015.
(Mattina)

- Push press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x5x2; 55x6.
- Clean dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x2x2; 85x1x2; 90x1; 80x3.


Non ero sicuro di riuscire fare il push press, perché le tenute isometriche dell’altro ieri mi hanno lasciato i deltoidi indolenziti, e invece non solo ho completato le quintuple previste ma nell’ultima serie ho fatto anche una ripetizione in più.

Bene anche nelle girate dove le risalite iniziano a farsi meno faticose.
Video dell’ultima singola con slow motion:

https://youtu.be/D-SHs9NNmpE

Secondo me hai anticipato un po di braccia, sembra quasi che cominci a tirare prima di esserti esteso completamente quando arrivi a metà coscia. è la prima volta che te lo vedo fare, potrebbe essere una questione di prospettiva?

Hai ragione, si vede.

Faccio una considerazione: a differenza dello strappo, nella girata, l'altezza che raggiunge il bilanciere, quando ci si alza sulle punte dei piedi a braccia tese, è già oltre quanto serve per incastrare.

Detto questo si potrebbe dedurre che teoricamente sia possibile girare qualsiasi peso che si riesca a staccare e scrollare.

Difatti è così, a condizione di avere la velocità sufficiente ad infilarsi sotto e girare i gomiti prima che il bilanciere si appoggi alle spalle.

L'accelerazione gravitazionale non è sufficiente per farlo e per riuscirci bisogna letteralmente tirarsi sotto usando il bilanciere come fulcro.

E' quello che sto cercando di imparare e probabilmente fletto le braccia perché mi preoccupo di tirarmi giù prima di aver finito la tirata.