sì, un pelo, la sicurezza di sentirli più stretti ti rende un po' più "libero"di smollare la presa durante la fase aerea

Martedì 3 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; 63x2x5.

Incastri precisi nello strappo senza alcun bisogno di aggiustamenti in fase di recupero (anche se le spalle erano piuttosto affaticate).



Ho seguito il tuo consiglio, grazie!

Giovedì 5 luglio 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (69%)90x6x5.
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x5.

Allenamento svolto senza particolari difficoltà.
Nello slancio mi sono accorto di avere la spalla destra dolente e spero che non sia causato dall’asimmetria del cambio gamba visto che quando portavo avanti la gamba sx mi doleva l’altra spalla.

Video delle ultime due serie:

Slancio del 5 luglio 2012 - YouTube

Milo ti faccio i miei più sentiti complimenti, le tue esecuzioni sono molto dinamiche e precise: si vede che alle spalle c'è un lavoro certosino :).

Ho sempre avuto una passione per il Weightlifting, ma non ho mai avuto la possibilità di iniziarlo, ti invidio parecchio :D

Un saluto

Grazie Dead_Lift, se ti può servire da stimolo io ho iniziato ad imparare i sollevamenti olimpici ben oltre i trent'anni ;).

Ciao

Ora come ora inserirei lo strappo e lo slancio come esercizi di supporto. Mollare panca, stacco e squat, in cui sto imparando adesso, sarebbe controproducente.

Vorrei poter dedicare tanto tempo al WL ma non saprei come inserirli all'interno della programmazione ;)

Sabato 7 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 30x2; 40x2x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x2; 65x2; (95%)70x2; 63x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (72%)93x5x5.


Ieri sera ho fatto tardi leggendo un libro e bevendo un paio di invitanti birre ghiacciate, tuttavia l’allenamento di strappo è andato come previsto sebbene mi sia sbilanciato nella doppia con 70 kg (P.R. M2) subendo il peso in accosciata (particolarmente nella seconda ripetizione):

Strappo 2x70 kg del 7 luglio 2012 - YouTube


Nonostante le buone sensazioni durante le serie di avvicinamento, una volta superati gli 80 kg ho dovuto ricredermi e lo squat si è trasformato in una sfida nel ricercare le posizioni articolari, e le tensioni muscolari, più antalgiche possibili per limitare il dolore coxo-femorale.
Video della 3^ e 5^ serie allenante:

Squat del 7 luglio 2012 - YouTube

con questo caldo era un peccato non berle!:D

Un saluto

Ha ha, non bevo quasi mai alcolici, in particolare proprio con il caldo, ma ieri sera si era un po' rinfrescata l'aria dopo un acquazzone e vedendole in frigo (colpa dell'ultima spesa fatta dalla mia consorte) non ho resistito.

Ciao

Domenica 8 luglio 2012.

(Mattina)
1) Dip + split jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2)x2; 65x(2+2)x2; 70x(2+2)x2; 75x(2+2)x2; 80x(2+2)x2; 85x(2+1)x2.
2) Dip jerk: 90x3; 95x3; 100x3.
3) Girata completa: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2; 75x2; 80x2.


Ho provato un lavoro tecnico nella spinta, consistente in doppie precedute da due tentativi di spinta (in pratica una simulazione del caricamento gambe), venuto bene fino agli 80 kg dopo di che ho avuto diverse sbavature.

Ho poi continuato a salire di peso (senza superare del 10% il massimale di spinta) ma solo con il dip.

Infine ho completato con qualche serie facile di girata completa giusto per mantenere la flessibilità e la coordinazione all’esercizio (nell’attesa che mi passi il dolore all’anca).

Nel video l’ultima serie per esercizio (tranne nel jerk dove compare l’ultima sbilanciata con 80 kg):

Allenamento di slancio dell'8 luglio 2012 - YouTube

Martedì 10 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; (81%)60x2x6.
2) Squat: serie di avvicinamento; (73%)95x5x5.

Allenamento leggero di strappo, in vista del test massimale previsto sabato, mentre ho percepito lo squat come impegnativo nelle ultime due serie.

Giovedì 12 luglio 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x3; 80x1x4.
2) Squat: serie di avvicinamento; (75%)98x5x5.


In questo periodo di vacanze scolastiche l’aver ridotto la frequenza di allenamento a 3(4) giorni la settimana mi permette di passare più tempo con le mie figlie e oltretutto mi pare di recuperare meglio a livello articolare, considerando anche il fatto che non è che sto dormendo benissimo.

ah Milo, mi sono dato una leggiucchiata ai tuoi ultimi mesi di allenamento e credo di aver già imparato qualcosa :p
mi riferisco al movimento di infilata dei quadricipiti sotto al bilanciere appena superato il ginocchio.
devo necessariamente rivedere quella parte del movimento nei miei sollevamenti...


oltretutto noto come il tuo programma di allenamento sia molto più vario del mio.
sopratutto nel'ultimo periodo, diciamo un mese, faccio solo OL e front squat...

Occhio allo squat Milo,la gamba deve essere sempre in linea con l'avampiede.Non extraruotare.


Comunque sia ho concluso le prime tre settimane del bettati.Ora devo ripetere tutto aumentando di 2,5 Kg totali ogni cosa (e forza 5 Kg nello stacco,ancora me la sto pensando).
Farò l'aumento di 2,5 anche per lo slancio in tutte le sue varie forme?
Grazie in anticipo!

P.s.:ma si dai,ogni tanto una birretta ci sta.E lo dice uno che è totalmente astemio e non ama la birra :D

E' questo il bello di leggere i diari altrui, c'è sempre da imparare.

Grazie Lion, ci presterò attenzione e, si, se senti di avere il margine (+2,5 kg è tanto, corrisponde ad un 5% circa).

Sabato 14 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x1x2; 65x1; 70x1; 75x1x2[falliti]; 60x2x3[fallite le prime due serie].
2) Tirate strappo: 70x2; 75x2; 80x1x2.
3) Squat: serie di avvicinamento; (77%)100x3; 100x2.


Contavo di chiudere l’ultimo allenamento prima delle vacanze migliorandomi nello strappo e invece ne ho ricavato solo che un’arrabbiatura. Ho tentato due volte i 75 e in entrambi mi è mancata la fiducia dell’infilarmi sotto nonostante l’altezza fosse più che sufficiente, probabilmente mi è mancato l’impulso finale per imprimere una maggiore accelerazione (se qualcuno vede o ha un’impressione diversa me lo dica pure per piacere).

Ho fatto poche serie di tirate solo per saggiare un carico sovra massimale.

Nel video la singola con 70 kg, il secondo tentativo con 75 e la tirata finale a 80 kg:

Strappo tentativo 75 kg e tirate 80 kg del 14 luglio 2012 - YouTube


Nello squat avrei dovuto fare un 4x5 e invece mi sono fermato per il dolore all’anca :mad:.

Mi dispiace per il P.R. fallito. Dai ci vogliono proprio le vacanze così ti rilassi per bene e quando torni sarai più carico di prima, pronto per spaccare tutto!!!

Buone Vacanze!!!:D

Grazie PrisonBreak, comunque alla fine solo dell'idea che i massimali vadano provati in pedana, soprattutto quando l'età non è più verde :rolleyes:, e quanto al tuo incoraggiamento spero prima di tutto di non spaccare il sottoscritto e poi il bilanciere visto che costa un occhio della testa :D.

Giovedì 19 luglio 2012.

(Pomeriggio)
1) Clean + jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2)x2; 65x(1+2)x2; 70x(1+2)x2; 75x(1+2)x3.
2) Girata completa: 80x3x3.

Ho trascorso quattro bellissime giornate di vacanza in montagna e sono rimasto entusiasta del nordic walking che tuttavia non ha compensato l’aumento delle calorie (nell’albergo in cui ero si mangiava troppo bene), visto che ho dovuto allargare di un buco la cintura.

Appena rientrato ho fatto un breve allenamento e mi sembra che l’anca mi dia meno fastidio.

Venerdì 20 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; (81%)60x2x4.
2) Squat: serie di avvicinamento; (77%)100x2x3.

Anche oggi ho fatto un allenamento non troppo impegnativo, nello strappo non ho usato i cinturini ed ho sbagliato un paio di ripetizioni per superficialità mia, squat non proprio facilissimo ma con meno fastidio all’anca, speriamo bene.

Dalla prossima volta inizio il programma che avevo pianificato ma con qualche modifica, in particolare voglio distribuire il microciclo delle quattro sedute su 9/10 giorni, invece dei 7 giorni canonici, e vedere se recupero meglio a livello articolare. Probabilmente dovrò fare qualche taglio visto che avrò a disposizione meno sedute prima della gara.

A grandi linee questa è una prima bozza:

A
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 80%
2) Squat frontale: 80%

B
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 80%
2) Squat: serie di avvicinamento; vedi programma*

C
1) Jerk: serie di avvicinamento; vedi programma*
2) Clean: serie di avvicinamento; vedi programma*

D
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; vedi programma*
2) Squat: serie di avvicinamento; 80%


*Programma
1): ladder 75%(circa 25 reps)
2): ladder 80%(circa 20 reps)
3): ladder 85%(circa 15 reps)
4): ramping 2RM+3x3(-15%)
5): ladder 80%(circa 25 reps)
6): ladder 85%(circa 20 reps)
7): ladder 90%(circa 15 reps)
8): Test 1RM+2x3(-15%)
9): 80%
10): Partenze
11): 70%-Gara


Nota: le % vengono adattate ai carichi reali.
I massimali di riferimento sono:

- Strappo: 74
- Slancio: 92
- Squat (back): 130
- Squat (front): 115

Domenica 22 luglio 2012.

Seduta A – micro ciclo 1
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 68x2x2; (79%)73x2x5.
2) Squat frontale: 77,5x2; 82,5x2; (76%)87,5x2x5.

Con oggi inizio il programma in preparazione ai Campionati Italiani Master, non mi sono ancora ristabilito completamente e spero di entrare in condizione con il proseguo.

Lo slancio non è stato impegnativo come intensità ma avevo un po’ di fiatone.

Avevo del timore a riprendere lo squat frontale, per il problema all’anca e perché non lo eseguivo da molto tempo, invece è andato tutto bene.

Segnalo che mi si è rotta la fotocamera quindi niente riprese fino a quando non riesco a farla riparare.

Martedì 24 luglio 2012.

Seduta B – microciclo 1
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; (81%)60x2x6.
2) Squat: serie di avvicinamento; (75%)97,5x(1; 2; 3; 4; 5; 5; 5).

Bene lo strappo, ripetizioni facili e abbastanza veloci, non sempre finivo la tirata ma avevo un buon anticipo nell’incastro.

Nello squat ho sofferto le ultime serie ma rispetto a prima delle vacanze l’anca va decisamente meglio.

Milo,la progressione dello slancio continua imperterrita!Anche con 2,5 Kg in più!Sono soddisfattissimo! :D

Mi fa piacere Lion, anche se scrivo poco passo spesso a leggere il tuo diario ;).

Ciao

Giovedì 26 luglio 2012.

Seduta C – microciclo 1
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2); 65x(1+2); (76%)70x(1+1; 1+2; 1+3; 1+4; 1+5; 1+5).
2) Girata completa: 75x3x3.

Allenamento sotto tono, nel ladder di spinta ho tagliato l’ultima serie per la stanchezza generale e nelle girate ho rinunciato alle ultime due serie perché ho ceduto di testa, sentivo le gambe pesanti.

Sabato 28 luglio 2012.

Seduta D – microciclo 1
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; (74%)55x(1; 2; 3; 4; 5; 5).
2) Squat: serie di avvicinamento; (79%)103x2x5.

Da quando sono tornato dalla montagna non mi sono ancora abituato al caldo e i miei livelli di energia sono piuttosto bassi, il secondo esercizio della seduta è quasi di troppo e sarei tentato di ridurre drasticamente lavorando in monofrequenza tre volte a settimana (solamente con strappo, slancio e squat), tenendo la sola seduta principale del programma pianificato ed eliminando quelle all’80%.

Il ladder fatto nello strappo è quello nel quale mi sento più a mio agio tra i vari esercizi, ho lavorato senza cinturini e risalendo solo nella prima e ultima ripetizione per risparmiare le gambe. Nell’ultima serie invece li ho usati (mi si stava aprendo un taglio nel pollice uncinato destro) e sono risalito ad ogni ripetizione riaccompagnando ogni volta il bilanciere a terra, dopo la 5^ ho dovuto fermarmi per l’accumulo di acido lattico nelle gambe. La morale è che anche questa volta ho fatto il 20% di volume in meno rispetto a quanto mi ero prefissato nelle serie ladder e a questo punto penso che sia il caso di ridimensionare il tutto.

Lo squat ne ha risentito ma visto che l’intensità era media ho completato il minimo del volume stabilito senza grossa difficoltà.

Se non ti ci senti,taglia.Non fare come me che lunedi avevo di squat 3x6x75%+2,5 Kg che l'ho toppato facendo un 6-4-1 e poi ieri ho eseguito il 6x3x75%+2,5 Kg in totale tranquillità (massacrandomi ovviamente).
Con gli ols la fatica si sente molto di più,e un minimo dolorino può rilevarsi come un presagio di una tragedia.

Martedì 31 luglio 2012.

Seduta A – microciclo 2
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2; (79%)73x2x6.
2) Squat frontale: 78x2; 83x2; 88x2; 90x2x3; (80%)92,5x2x2.

Allenamento svolto discretamente senza note particolari da segnalare.

Ciao, ho visto i video nelle pagine precedenti e vedendo “lo strappo” mi facevano male le ginocchia solo a guardarti!...non capisco come facciano le gambe a non spezzarsi! XD questo si chiama “alti livelli”….complimenti !! :)

Ciao TT, non sono ad alti livelli e ti ringrazio per i complimenti, tuttavia non ho capito a cosa ti riferivi alludendo alla probabilità di spezzarsi le gambe nello strappo.

Mercoledì 1 agosto 2012.

Seduta B – microciclo 2
(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; 55x2; (81%)60x2x7.
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x(1; 2; 3; 4; 4; 3).

Oggi l’acciaio scottava e avrei volentieri separato i due esercizi per diminuire il tempo di permanenza in garage.

Il carico sulle gambe in quell'esercizio è notevole, da li la frase, che voleva essere ironica :D

Venerdì 3 agosto 2012.

Seduta C – microciclo 2
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2); 68x(1+2); (79%)73x(1+1; 1+2; 1+3; 1+4; 1+5; 1+3).
2) Girata completa: 78x3x4.

Oggi l’allenamento di slancio è andato meglio di quello del microciclo 1, sia le spinte che le girate avevano un discreto margine nell’anticipo dell’infilata sotto al bilanciere. Spero di riuscire in giornata a portare la fotocamera a riparare per poter ricominciare a riprendermi.

Domenica 5 agosto 2012.

Seduta D – microciclo 2
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; 55x2; (81%)60x(1; 2; 3; 4; 10).
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x2x5.


Peccato che giornate come quelle di oggi capitino così sporadicamente. Nello strappo nuovo record di ripetizioni al termine del ladder, tutte fatte senza cinturini e risalendo ogni volta (ma senza riaccompagnare il bilanciere a terra). Il limite a proseguire è stato l’accumulo di lattato perché come tirate ci stava ancora qualche altra ripetizione.

Martedì 7 agosto 2012.

Seduta A – microciclo 3
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2x2; (81%)75x2x4.
2) Squat frontale: 80x2x2; 85x2; 90x2x2; (81%)93x2x3.

Bene lo slancio, ho faticato invece nelle ultime serie di front.

Possiamo dire che domenica ti sei voluto spremere un pò in territori prima inesplorati.Non esagerarci però,sei sempre e comunque un weightlifter,le alte ripetizioni non le soffri al momento,ma a lungo termine si.

Grazie Lion

Giovedì 9 agosto 2012.

Seduta B – microciclo 3
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x2; (85%)63x2x4.

(Pomeriggio)
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); (85%)110x(1; 2; 1).


Nello strappo avevo poca grinta e le ripetizioni nelle quali sono riuscito a conciliare finale di tirata e velocità di infilata sotto al bilanciere sono state un’eccezione. Con 63 kg ho fatto 5 serie ma non ho conteggiato la seconda perché ho lasciato cadere il peso in avanti in entrambe le ripetizioni.

Nello squat ho dovuto fermarmi dopo la prima ripetizione della terza serie del ladder, il mio sistema nervoso ha inibito la contrazione muscolare a livello dell’anca (questa è la mia interpretazione). A questo punto evito di seguire una programmazione, dal prossimo micro ciclo mi limito ad alternare doppie costanti al 75%-80% con sedute a salire (sempre in doppie), più eventuali integrazioni in back off, secondo la condizione della giornata.

cosa intendi dire?
che il muscolo non si contraeva più? :confused:

Ciao Ugo, ho un'infiammazione all'anca che mi trascino oramai dall'ultima gara del mese di maggio, mi condiziona lo slancio e le accosciate con carichi superiori al peso corporeo e spesso mi limita anche nel movimento di strappo.

Sembra che diminuendo la frequenza a tre sedute settimanali (evitando di allenarmi in giorni consecutivi) vada un pochino meglio ma non riesco a caricare come vorrei e sono piuttosto scoraggiato in previsione dei campionati italiani master tra due mesi.

Non ho ancora fatto nessun controllo medico perché sono un testone, in famiglia c'è una forte ereditarietà, mia sorella e mia madre accusano periodicamente lo stesso problema, mio padre ha dovuto fare un intervento di arto-protesi e sua sorella lo sta per fare :(.

Rispondendo alla tua domanda quello che mi è successo è che all\'uscita dalla buca, quando ho iniziato a spingere forte il pavimento con i piedi, mi è completamente mancata la forza, come quando spegni la luce premendo l\'interruttore. Ero dentro il rack con i pin di sicurezza e non ho avuto nessun inconveniente e nessun dolore successivo ma ho perso la motivazione a riprovare ed ho chiuso la seduta.