Acidella esci da questo corpo!

Testimonianze.

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: High Rep Training - Dick Conner & Dave Wedding

(forse l'avevo già postato :confused:)

Sabato 31 ottobre 2020.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x(5 – 4 – 4)


Le poche serie di stacco dell’altro ieri, esercizio che non facevo da molti mesi, mi ha lasciato indolenziti i fasci medi dei muscoli trapezi, tanto che ho temuto di non riuscire a completare le ripetizioni previste di press.

Lunedì 2 novembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 75,1 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 77,5x37 [5‘39’’]


La contrattura alla schiena non mi è ancora passata del tutto e non me la sono sentita di rientrare con il peso a cui ero arrivato prima di procurarmela (92,5 kg). Ho quindi preferito ricominciare da un carico di poco superiore al peso corporeo.

Mercoledì 4 novembre 2020.
(Pomeriggio)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x(5 – 4 – 3) – 40x10


Troppi pensieri e preoccupazioni per riuscire a dormire e allenarmi come si deve.

Nel prossimo periodo temo di dover rivedere alcune cose stabilendo nuove priorità.

Ciao Milo,

posso chiederti quanto riposo ti prendi tra una serie e l'altra (e' il mio chiodo fisso, come sai)?

Buona serata.

Ciao Principe, in questi ultimi allenamenti mi sono sforzato di aspettare 4'-5' tra le serie e, per come ero abituato prima, ritengo che un recupero superiore non mi possa dare maggiori chances prestazionali.

Venerdì 6 novembre 2020.
(Pomeriggio – Peso corporeo 74,85 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x38 [6‘01’’]


Peccato, in un periodo più favorevole la recente prestazione di un utente, nello squat per alto numero di ripetizioni, mi avrebbe sicuramente trainato verso un nuovo record personale.

Grazie comunque Ugo :)

Mi lusinga molto essere di potenziale ispirazione per te, Milo :)
Specialmente perche' tu lo sei spesso per me!

Dissento, ma capisco.

Buona giornata.

Domenica 8 novembre 2020.
(Pomeriggio)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x5
- Press da seduto: 45x4x3


Era da sei settimane che non mi capitava di fare quattro sedute settimanali invece delle solite tre (considero la domenica come l’ultimo giorno della settimana anziché il primo). Non che mi sentissi particolarmente in forma ma almeno ho dormito discretamente.

Ho deciso di continuare la progressione del press con la meno tassante versione da seduto, nell’attesa di adattarmi allo stress di questo periodo (per fattori che non riguardano l’allenamento).

Mercoledì 11 novembre 2020.
(Pomeriggio – Peso corporeo 75,1 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x1 - 85x32 [5‘15’’]


Nella progressione dello squat voglio provare un approccio differente, con incrementi più cospicui per qualche seduta, per poi tornare indietro e ricominciare, ma con un po’ di peso in più rispetto a quello originario. Una sorta di “2 passi avanti e 1 indietro”.

Esempio:

75 – 80 – 85 – 90 – 95 – 100
77,5 – 82,5 – 87,5 – 92,5 – 97,5 – 102,5
80 – 85 – 90 – 95 – 100 – 105
…

Giovedì 12 novembre 2020.
(Pomeriggio)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x5
- Press da seduto: 45x (4 – 5 - 5)


Ho voluto approfittare di una discreta nottata, di 5-6 ore di sonno, ma in compenso ho rimediato una fastidiosa contrattura.

:eek: ... per me 6 ore sono il minimo per non sembrano uno zombie che si aggira per casa

Lo erano anche per me, idealmente mi servirebbero 8 ore di sonno qualitativo per affrontare allenamenti e quotidiano come si deve, ma ormai mi sono rassegnato.

Per intenderci, non che sia indisciplinato o che conduca una vita sregolata, mi corico calcolando sempre almeno otto ore di sonno in base all'ora in cui mi debbo svegliare, non ho difficoltà ad addormentarmi ma il problema è che mi sveglio facilmente nel cuore della notte e poi, a causa di pensieri legati a cose pratiche che non riesco ad evitare, non riesco più a riaddormentarmi...

Capisco, allora è un problema di cui soffro anche io, abbastanza spesso. Ho notato che andando a letto più tardi (e quindi anche più assonnato) tendo a svegliarmi meno spesso nel cuore della notte. Ovvio, dormo anche meno del necessario ... però preferisco così piuttosto che svegliarmi svariate volte e non riuscire a riprendere sonno. Poi se riesco cerco di fare un pisolino nel primo pomeriggio di una ventina di minuti.

Le cose che mi ritrovo a pensare certe volte, mentre fisso a occhi chiusi il soffitto della camera...
Ti capisco, capita anche a me, e a volte sono arrivato a perdere un'ora di sonno prima di riuscire finalmente a crollare sfinito.

Domenica 15 novembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 75,75 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x1 - 90x9 – 90x5x2 – 95x5x2 – 100x5


Troppa stanchezza e troppi pensieri per riuscire ad affrontare una serie ad alto numero di ripetizioni. Ho compensato facendo qualche quintupla aggiuntiva ma la sensazione di lavoro è completamente diversa.

Da qui in avanti temo di dovermi rassegnare di navigare a vista.

Mercoledì 18 novembre 2020.
(Mattina)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40 – 45x5 – 50x4
- Press da seduto: 45x5 – 47,5x3x2
- Split snatch con manubrio: 8 singole per braccio a salire fino a 36 kg


Di male in peggio il press in piedi, al termine avevo bisogno di un esercizio che mi divertisse per tirarmi su di morale.

Nella maggior parte dei video che ho trovato in rete gli esecutori sono soliti portare avanti la gamba opposta al braccio che traziona il manubrio, io ho scelto lo stile consigliato da Brooks D. Kubik nel libro Dinosaur Dumbbell Training.

Di non immediata facilità esecutiva per quanto riguarda l’equilibrio, soprattutto quando porto avanti la gamba destra:


http://www.youtube.com/watch?v=JIZfrubIrCo


Spalla destra sempre sofferente ma ero ben caldo dalle distensioni.

Soprattuto, sembra non esserci alcun modo di incastrare in una posizione sicura per la spalla, con un minimo di sostegno; in compenso, hai piu' liberta' di movimento.

Buona giornata.

Ed anche un impegno importante da parte del core come azione stabilizzatrice, almeno da giudicare in base all'indolenzimento che sento oggi in tutta la cintura addominale.

Giovedì 19 novembre 2020.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 75x3 - 85x1 – 95x12 – 100x7 – 105x3


L’allenamento di oggi è stato un povero tentativo di cercare di togliere un po’ della tensione mentale che sto accumulando in questo periodo,

per cause di forza maggiore ho deciso di limitare l’impegno dello squat, in termini di durata delle serie, riducendo anche il numero di respiri/pause e di conseguenza delle ripetizioni, che continuerò tuttavia ad eseguire senza contare, per potermi concentrare al massimo sulla qualità esecutiva.

Chiedo scusa se mi sono perso qualcosa: la tensione è dovuta esclusivamente all'allenamento o ci sono fattori extra palestra?

Solo per fattori esterni alla palestra, sto attraversando un periodo molto impegnativo e stressante, di conseguenza ne risentono anche gli allenamenti, per la difficoltà nel concentrarmi e recuperare adeguatamente.

Capisco. Grazie per la delucidazione.

Domenica 22 novembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 76,2 kg)

- Press in piedi: 10x5 – 20x5 – 30x3 - 40x3 – 45x1 – 50x5
- Press da seduto: 47,5x4 - 47,5x3x2


Nel press ho ridotto il numero delle ripetizioni nelle serie di avvicinamento ed è andata meglio dell'ultima volta.

Volevo provare ad aggiungere il power snatch, ma mi sono fermato al riscaldamento con il bastone perché mi sentivo troppo stanco. Se ne riparlerà quando miglioreranno i miei livelli di energia.

Martedì 24 novembre 2020.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x3 – 90x1 – 100x14


Non riesco più a pesarmi tutte le mattine ma in questo periodo dovrei essere attorno ai 76,5 kg. Visto che non sto ottenendo progressi nell’allenamento, a causa della mancanza adeguata di sonno e di livelli molto alti di stress, non vorrei neppure aumentare troppo di peso corporeo ma preferisco lasciarmi andare a tavola (cena) piuttosto che perdere il controllo in ambito lavorativo con persone che sembrano fare il possibile per ostacolarti.

Io dopo un periodo con allenamenti poco soddisfacenti ho aumentato parecchio le calorie e nel giro di pochi giorni è tornato il divertimento.
Soprattutto se il riposo non è ottimale e ci sono anche altri fattori di stress, il surplus calorico è l'unica via di salvezza.
Anche sacrificando la bilancia, che difatti io non uso mai. Quindi è stata anche materialmente sacrificata.

E' segno di grande maturita' riconoscere che a volte e' meglio non forzare.
Spero che il momento di stress passi in fretta.

Buona serata.

Giovedì 26 novembre 2020.
(Sera)

- Press in piedi: 10x5 – 20x5 – 30x3 - 40x3 – 45x1 – 50x5
- Press da seduto: 47,5x4 – 50x3
- Press in piedi: 40x10


Non mi piace per niente allenarmi senza avere il tempo da dedicare ai miei 20’-30’ di riscaldamento generale ma l’alternativa sarebbe stata quella di aspettare fino a sabato o addirittura domenica.

Sabato 28 novembre 2020.
(Pomeriggio)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x3 – 90x1 – 100x(16 – 11)


Nello squat è andata leggermente meglio delle ultime volte e dopo un recupero di 6’-7’ ho voluto aggiungere una seconda serie.

Il peso corporeo, rilevato appena finita la prima serie di Rader chest pull, era di 76,5 kg… complice il doppio pasto a base di pizza di ieri sera e oggi a pranzo.

Lunedì 30 novembre 2020.
(Sera – Peso corporeo 76,5 kg)

- Press in piedi: 10x5 – 20x5 – 30x3 - 40x3 – 45x1 – 50x5
- Press da seduto: 50x3x2
- Press in piedi: 50x4

Giovedì 3 dicembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 76,3 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 80x3 – 90x1 – 100x(17 – 13)

Questa volta, tra la prima e la seconda serie, ho recuperato 10’ (nei primi 3’ faccio la Rader chest pull) ma se dovessi svolgere un secondo esercizio impegnativo, come il press, gli “almeno” 15’ consigliati da Stuart McRobert (pag. 150 del suo Libro 1) ci vorrebbero tutti.

Sabato 5 dicembre 2020.
(Pomeriggio)

- Press: 10x5 – 20x5 – 30x3 - 40x3 – 45x1 – 50x5x4 – 50x4


Tutto sommato, considerando che ieri sono stato alla guida sei ore per una trasferta fuori regione, l’allenamento di oggi è andato piuttosto bene, senza risentimenti al collo, che fino a stamane mi ha dato qualche fastidio.

Lunedì 7 dicembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 76,7 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 82,5x3 – 95x1 – 105x11
- Squat: 62,5x59 [6’42”]


Dunque, andiamo in ordine.

Nel primo giro di squat, quello con la serie a 105 kg, mi sono impegnato, tanto che non sono riuscito a risalire dalla 12^ ripetizione ma la delusione per il modesto risultato mi ha portato a restare in garage per cercare di punirmi improvvisando altri esercizi:

- una serie di calf ad un piede portata fino a incapacità concentrica e seguita da una dolorosissima isometria di 30”;
- alcune singole parziali di squat fino a 200 kg con una trattenuta in piedi di oltre 30” (da non ripetere, inutile e pericoloso);
- una prolungata contrazione isometrica di squat parallelo, spingendo il bilanciere contro i pin (un altro esperimento infruttuoso).

Inutile dire che non ero per niente soddisfatto e così sono tornato allo squat respiratorio caricando l’80% del peso corporeo dove, senza timer e conteggio delle ripetizioni, sono andato avanti a sentimento.

Ne è uscita una buona serie (anche se non portata al limite) che però mi ha fatto riflettere su una cosa:

- fare pause più lunghe tra le ripetizioni, attraverso le respirazioni forzate, aumenta il tempo di supporto del bilanciere sulle spalle. Ritengo che sia proprio questo il fattore determinante per beneficiare pienamente dello squat respiratorio ma in tutto quello che ho letto non ne ho trovato traccia (chissà cosa ne avrebbe pensato Milone di Crotone, 2500 anni fa…);
- l’altro fattore determinante resta il carico che deve essere sufficiente per creare un certo disagio. Per quanto mi riguarda, un segnale che mi indica che sto facendo un buon lavoro, è il livello di sofferenza che raggiungo alla fine della serie, in particolare la dolenzia alla gabbia toracica, che nel mio caso si manifesta quando il carico sul bilanciere è superiore al peso corporeo.

Per quanto riguarda lo squat respiratorio, mi rendo conto che dare un'indicazione % relativamente al peso corporeo può essere fuorviante, perché dipende dal livello di forza personale. Un indicatore più preciso potrebbe invece essere quello di selezionare carichi che permettano un range di ripetizioni compreso tra le 20 e le 50 reps, se si raggiungesse l'incapacità momentanea.
Un carico superiore, che non permetta di raggiungere le 20 ripetizioni, risulterebbe troppo pesante per assicurare un tempo di supporto e di respirazione adeguati, così come un carico che permetta di superare le 50 ripetizioni sarebbe troppo leggero per lo scopo (probabilmente dare tutto in una serie con un carico compreso tra il 50% e l’80% del massimale sarebbe l’ideale).

Naturalmente mi riferisco alla fase più intensa di un ciclo, quella che dovrebbe produrre dei guadagni sistemici con questo metodo antico, ma nulla vieta all’utente di lavorare sulla resistenza con ripetizioni superiori alle 50 o sulla forza con ripetizioni inferiori alle 20, se è quello che uno preferisce fare.

Non ricordo se hai mai provato a farlo con il cardiofrequenzimetro.
A prescindere, non sarebbe un dato utile per valutare se le % sono corrette?
Non dico di impostare il lavoro su fasce o valori dei battiti, ma di cercare un valore medio che hai durante lo squat respiratorio, e vedere se rimane costante man mano che nelle settimane progredisci coi carichi. O anche vedere se e come varia ad ogni seduta che aumenti il carico.

Avevo provato ad usarlo, ma il cardiofrequenzimetro da polso che ho comprato recentemente non è attendibile, a volte perde colpi e il valore medio ne risulta distorto, anche i picchi massimi erano improbabili.

Molto meglio quello che avevo a fascia, anche se quest'ultima mi ostacolava il respiro.

Mercoledì 9 dicembre 2020.
(Mattina)

- Press in piedi: 10x5 – 20x5 – 30x3 - 40x3 – 47,5x1 – 52,5x3x2
- Pressa da seduto: 50x3x2


Ho visto che nel press in piedi riesco a distendere un 5% in più, rispetto allo stare seduto, ma oggi sarei probabilmente riuscito a fare anche la quarta ripetizione nella prima serie con 52,5 kg.

https://www.allthingsgym.com/paris-2...-loses-quotas/

:(