Aggiornamento programma
 

Visto che dal 15 al 19 luglio sono in montagna per una vacanza, ho pensato di fare un test di strappo prima di partire programmando questo miniciclo (massimale di riferimento 74 kg) come continuazione di quello che ho fatto negli ultimi allenamenti:

1) (88%)65x2x4.
2) (92%)68x(1; 2; 3); (81%)60x3x2.
3) (85%)63x2x5.
4) (95%)70x2; (85%)63x2x3.
5) (81%)60x2x6.
6) Test 1 RM (75; 78).

N.b. In grassetto i tentativi di miglioramento.
Vanno aggiunte le doppie di avvicinamento a salire ogni 5 kg dai 40 kg(54%) in poi.

Nello slancio invece evito di superare gli 80 kg(87%) anche se forse condurrò qualche prova nella girata in semipiegata (anca permettendo).
Nello squat proseguo come da programma evitando per il momento la versione frontale.

Mercoledì 27 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; (88%)65x2x4.

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (64%)83x8x5.


Oggi lo strappo mi ha poco soddisfatto e mi sono ripreso lateralmente, nella penultima serie, per fare uno studio di traiettoria.
Da quello che vedo tendo a fare rientrare molto il bilanciere una volta superato il ginocchio, quando forse dovrei essere io a scivolarci sotto. L’aspetto positivo è che l’impulso dato sul finale è piuttosto verticale che può voler dire che sto imparando a lasciarlo andare nella fase aerea.
A confronto la prima e la seconda ripetizione:

kinovea traiettoria 1 del 27 giugno 2012 - YouTube kinovea traiettoria 2 del 27 giugno 2012 - YouTube


Ho rimandato lo squat al pomeriggio per riuscire a fare una seduta di crioterapia.

3) Distensione in piedi: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5; 40x5; 45x5.

Dopo la seduta di squat (andata abbastanza bene) ho aggiunto qualche serie di military fermandomi prima dell'incapacità.

Venerdì 29 giugno 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (65%)85x6x5.
2) Power clean + jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2)x2; 65x(1+2)x2; 70x(1+2)x2; 75x(1+2)x2; (87%)80x(1+2)x2.


Ho provato ad allenare lo slancio sotto stanchezza, per questo ho iniziato con lo squat.
Le serie sono andate bene, solo gli 80 kg sono stati impegnativi ma è solo una questione di velocità.

Sabato 30 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x2; 65x2; (92%)68x(1; 2; 3); 60x3x2.
2) Military press: 20x5; 30x5; 40x5; 45x5; 48x5.


Oggi il dolore all’anca mi ha dato una tregua e nello strappo ho potuto concentrarmi sul particolare di sentire il contatto del bilanciere appena passato il ginocchio.
Per dovere di cronaca segnalo che ho preferito usare i cinturini, per facilitare l’accompagnamento a terra e dare maggiore continuità alle ripetizioni. Probabilmente conferiscono una maggiore sicurezza durante la tirata ma rendono anche più difficoltoso il lasciare andare il bilanciere durante la fase aerea, per lo meno per quanto mi riguarda.
Video dell’ultima serie con il nuovo PR:

Strappo 3x68 kg del 30 giugno 2012 - YouTube


Nella distensione in piedi l’ultima serie è stata piuttosto tirata e rallentata, anche se le ripetizioni sono salite abbastanza fluide.

Complimenti milo per il PR!

Grazie Prof!

ti sembrerà un controsenso, ma prova a stringerli un po' di più, ma proprio appena non certo mezzo giro

Ciao Spike, mi stai suggerendo di avvolgere più stretti i cinturini al bilanciere?

Lunedì 2 luglio 2012.

(Mattina)
1) Jerk: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x2.
2) Squat: serie di avvicinamento; (68%)88x6x5.

(Pomeriggio)
3) Power clean: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x2; 80x2x3.


Nelle spinte avevo programmato di salire fino agli 80 kg ma a 75 kg ho sofferto il ritorno del peso alle spalle ed ho preferito fermarmi.

Uno stato di stanchezza generalizzata mi ha fatto sentire lo squat più pesante del previsto mentre nelle girate in semipiegata pomeridiane ho ripreso un po’ di energie e ho limitando l’incastro per non stressare ulteriormente l’anca.
Video dell’ultima doppia a 80 kg:

Power clean del 2 luglio 2012 - YouTube

sì, un pelo, la sicurezza di sentirli più stretti ti rende un po' più "libero"di smollare la presa durante la fase aerea

Martedì 3 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; 63x2x5.

Incastri precisi nello strappo senza alcun bisogno di aggiustamenti in fase di recupero (anche se le spalle erano piuttosto affaticate).



Ho seguito il tuo consiglio, grazie!

Giovedì 5 luglio 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (69%)90x6x5.
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x5.

Allenamento svolto senza particolari difficoltà.
Nello slancio mi sono accorto di avere la spalla destra dolente e spero che non sia causato dall’asimmetria del cambio gamba visto che quando portavo avanti la gamba sx mi doleva l’altra spalla.

Video delle ultime due serie:

Slancio del 5 luglio 2012 - YouTube

Milo ti faccio i miei più sentiti complimenti, le tue esecuzioni sono molto dinamiche e precise: si vede che alle spalle c'è un lavoro certosino :).

Ho sempre avuto una passione per il Weightlifting, ma non ho mai avuto la possibilità di iniziarlo, ti invidio parecchio :D

Un saluto

Grazie Dead_Lift, se ti può servire da stimolo io ho iniziato ad imparare i sollevamenti olimpici ben oltre i trent'anni ;).

Ciao