Ora come ora inserirei lo strappo e lo slancio come esercizi di supporto. Mollare panca, stacco e squat, in cui sto imparando adesso, sarebbe controproducente.

Vorrei poter dedicare tanto tempo al WL ma non saprei come inserirli all'interno della programmazione ;)

Sabato 7 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 30x2; 40x2x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x2; 65x2; (95%)70x2; 63x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (72%)93x5x5.


Ieri sera ho fatto tardi leggendo un libro e bevendo un paio di invitanti birre ghiacciate, tuttavia l’allenamento di strappo è andato come previsto sebbene mi sia sbilanciato nella doppia con 70 kg (P.R. M2) subendo il peso in accosciata (particolarmente nella seconda ripetizione):

Strappo 2x70 kg del 7 luglio 2012 - YouTube


Nonostante le buone sensazioni durante le serie di avvicinamento, una volta superati gli 80 kg ho dovuto ricredermi e lo squat si è trasformato in una sfida nel ricercare le posizioni articolari, e le tensioni muscolari, più antalgiche possibili per limitare il dolore coxo-femorale.
Video della 3^ e 5^ serie allenante:

Squat del 7 luglio 2012 - YouTube

con questo caldo era un peccato non berle!:D

Un saluto

Ha ha, non bevo quasi mai alcolici, in particolare proprio con il caldo, ma ieri sera si era un po' rinfrescata l'aria dopo un acquazzone e vedendole in frigo (colpa dell'ultima spesa fatta dalla mia consorte) non ho resistito.

Ciao

Domenica 8 luglio 2012.

(Mattina)
1) Dip + split jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2)x2; 65x(2+2)x2; 70x(2+2)x2; 75x(2+2)x2; 80x(2+2)x2; 85x(2+1)x2.
2) Dip jerk: 90x3; 95x3; 100x3.
3) Girata completa: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2; 75x2; 80x2.


Ho provato un lavoro tecnico nella spinta, consistente in doppie precedute da due tentativi di spinta (in pratica una simulazione del caricamento gambe), venuto bene fino agli 80 kg dopo di che ho avuto diverse sbavature.

Ho poi continuato a salire di peso (senza superare del 10% il massimale di spinta) ma solo con il dip.

Infine ho completato con qualche serie facile di girata completa giusto per mantenere la flessibilità e la coordinazione all’esercizio (nell’attesa che mi passi il dolore all’anca).

Nel video l’ultima serie per esercizio (tranne nel jerk dove compare l’ultima sbilanciata con 80 kg):

Allenamento di slancio dell'8 luglio 2012 - YouTube

Martedì 10 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; (81%)60x2x6.
2) Squat: serie di avvicinamento; (73%)95x5x5.

Allenamento leggero di strappo, in vista del test massimale previsto sabato, mentre ho percepito lo squat come impegnativo nelle ultime due serie.

Giovedì 12 luglio 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x3; 80x1x4.
2) Squat: serie di avvicinamento; (75%)98x5x5.


In questo periodo di vacanze scolastiche l’aver ridotto la frequenza di allenamento a 3(4) giorni la settimana mi permette di passare più tempo con le mie figlie e oltretutto mi pare di recuperare meglio a livello articolare, considerando anche il fatto che non è che sto dormendo benissimo.

ah Milo, mi sono dato una leggiucchiata ai tuoi ultimi mesi di allenamento e credo di aver già imparato qualcosa :p
mi riferisco al movimento di infilata dei quadricipiti sotto al bilanciere appena superato il ginocchio.
devo necessariamente rivedere quella parte del movimento nei miei sollevamenti...


oltretutto noto come il tuo programma di allenamento sia molto più vario del mio.
sopratutto nel'ultimo periodo, diciamo un mese, faccio solo OL e front squat...

Occhio allo squat Milo,la gamba deve essere sempre in linea con l'avampiede.Non extraruotare.


Comunque sia ho concluso le prime tre settimane del bettati.Ora devo ripetere tutto aumentando di 2,5 Kg totali ogni cosa (e forza 5 Kg nello stacco,ancora me la sto pensando).
Farò l'aumento di 2,5 anche per lo slancio in tutte le sue varie forme?
Grazie in anticipo!

P.s.:ma si dai,ogni tanto una birretta ci sta.E lo dice uno che è totalmente astemio e non ama la birra :D

E' questo il bello di leggere i diari altrui, c'è sempre da imparare.

Grazie Lion, ci presterò attenzione e, si, se senti di avere il margine (+2,5 kg è tanto, corrisponde ad un 5% circa).

Sabato 14 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x1x2; 65x1; 70x1; 75x1x2[falliti]; 60x2x3[fallite le prime due serie].
2) Tirate strappo: 70x2; 75x2; 80x1x2.
3) Squat: serie di avvicinamento; (77%)100x3; 100x2.


Contavo di chiudere l’ultimo allenamento prima delle vacanze migliorandomi nello strappo e invece ne ho ricavato solo che un’arrabbiatura. Ho tentato due volte i 75 e in entrambi mi è mancata la fiducia dell’infilarmi sotto nonostante l’altezza fosse più che sufficiente, probabilmente mi è mancato l’impulso finale per imprimere una maggiore accelerazione (se qualcuno vede o ha un’impressione diversa me lo dica pure per piacere).

Ho fatto poche serie di tirate solo per saggiare un carico sovra massimale.

Nel video la singola con 70 kg, il secondo tentativo con 75 e la tirata finale a 80 kg:

Strappo tentativo 75 kg e tirate 80 kg del 14 luglio 2012 - YouTube


Nello squat avrei dovuto fare un 4x5 e invece mi sono fermato per il dolore all’anca :mad:.

Mi dispiace per il P.R. fallito. Dai ci vogliono proprio le vacanze così ti rilassi per bene e quando torni sarai più carico di prima, pronto per spaccare tutto!!!

Buone Vacanze!!!:D

Grazie PrisonBreak, comunque alla fine solo dell'idea che i massimali vadano provati in pedana, soprattutto quando l'età non è più verde :rolleyes:, e quanto al tuo incoraggiamento spero prima di tutto di non spaccare il sottoscritto e poi il bilanciere visto che costa un occhio della testa :D.

Giovedì 19 luglio 2012.

(Pomeriggio)
1) Clean + jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2)x2; 65x(1+2)x2; 70x(1+2)x2; 75x(1+2)x3.
2) Girata completa: 80x3x3.

Ho trascorso quattro bellissime giornate di vacanza in montagna e sono rimasto entusiasta del nordic walking che tuttavia non ha compensato l’aumento delle calorie (nell’albergo in cui ero si mangiava troppo bene), visto che ho dovuto allargare di un buco la cintura.

Appena rientrato ho fatto un breve allenamento e mi sembra che l’anca mi dia meno fastidio.

Venerdì 20 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; (81%)60x2x4.
2) Squat: serie di avvicinamento; (77%)100x2x3.

Anche oggi ho fatto un allenamento non troppo impegnativo, nello strappo non ho usato i cinturini ed ho sbagliato un paio di ripetizioni per superficialità mia, squat non proprio facilissimo ma con meno fastidio all’anca, speriamo bene.

Dalla prossima volta inizio il programma che avevo pianificato ma con qualche modifica, in particolare voglio distribuire il microciclo delle quattro sedute su 9/10 giorni, invece dei 7 giorni canonici, e vedere se recupero meglio a livello articolare. Probabilmente dovrò fare qualche taglio visto che avrò a disposizione meno sedute prima della gara.

A grandi linee questa è una prima bozza:

A
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 80%
2) Squat frontale: 80%

B
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 80%
2) Squat: serie di avvicinamento; vedi programma*

C
1) Jerk: serie di avvicinamento; vedi programma*
2) Clean: serie di avvicinamento; vedi programma*

D
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; vedi programma*
2) Squat: serie di avvicinamento; 80%


*Programma
1): ladder 75%(circa 25 reps)
2): ladder 80%(circa 20 reps)
3): ladder 85%(circa 15 reps)
4): ramping 2RM+3x3(-15%)
5): ladder 80%(circa 25 reps)
6): ladder 85%(circa 20 reps)
7): ladder 90%(circa 15 reps)
8): Test 1RM+2x3(-15%)
9): 80%
10): Partenze
11): 70%-Gara


Nota: le % vengono adattate ai carichi reali.
I massimali di riferimento sono:

- Strappo: 74
- Slancio: 92
- Squat (back): 130
- Squat (front): 115