Martedì 18 settembre 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2x2; 60x2x4[fallita una ripetizione per serie!]; 60x1x3; 63x1x2.
2) Thruster: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 60x(1; 2; 3)x2.

Deludente la prima seduta di strappo nel giorno consecutivo, probabilmente la fatica accumulata ieri nel fare un allenamento completo è stata troppa per pensare di aumentare i carichi nello stesso esercizio il giorno successivo.
Ho ritrovato un po’ di ritmo quando sono passato alle singole, in particolare pensando a rientrare con le gambe nella prima tirata, ma la seconda tirata era decisamente lenta.

Non è male il thruster come esercizio, mi costringe a finire bene la spinta di gambe per avvantaggiarmi nella distensione dove sono deficitario nella chiusura.
Video delle ultime due serie:

Thruster del 18 settembre 2012 - YouTube

Mercoledì 19 settembre 2012.

(Mattina)
- 7,5 km di Nordic Walking in 1h01’48”.

Ho acquistato e finito di leggere il libro “Il moderno nordic walking” che nella sua semplicità ho trovato ben fatto e piacevole nella lettura. Questa sera inizio un corso base con un istruttore certificato dalla ANWI (Associazione Nordic Walking Italia) e INWA (International Nordic Walking Federation).

Mercoledì 19 settembre 2012.

(Pomeriggio)
1) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 102,5x2; 105x2; 107,5x2; 110x2; 112,5x2.
2) Power snatch (strappo in semipiegata): serie di avvicinamento; 40x3; 45x3; 50x3; 53x3x8.


Questa sera, causa maltempo, l’inizio del corso base di Nordic Walking è stato rimandato e ne ho approfittato per una seduta straordinaria di pesi.

Ho voluto dare la priorità allo squat e la camminata di questa mattina sorprendentemente non mi ha penalizzato le gambe visto che, dopo quattro mesi, sono tornato a superare l’85% del mio massimale.

Ho aggiunto un richiamo di strappo leggero, preferendo l’incastro in semipiegata per risparmiare le gambe e cercare di essere più incisivo nella tirata.
Non è andata male e ho fatto il doppio delle triple che mi aspettavo, mi sono fermato quando la ricezione ha iniziato ad essere piuttosto bassa.

Video di una serie centrale e dell’ultima rallentata:

Strappo in semipiegata del 19 settembre 2012 - YouTube

Giovedì 20 settembre 2012.

(Mattina)
1) Spinta dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 75x2; 80x2x2.
2) Spinta avanti: doppie a salire ogni 5 kg (da 60 a 75); 80x1x2.
3) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x2; 90x2; 95x2; 100x2.


Oggi mi sono concentrato sulle spinte tecniche, prima partendo con il bilanciere da dietro le spalle e poi classiche, in alcune ripetizioni mi sentivo leggermente sbilanciato in avanti.
Video con due serie dietro (70 e 80 kg) e due avanti (70 e 75 kg):

Spinte del 20 settembre 2012 - YouTube


Cronologicamente avrei dovuto fare le girate ma le spinte mi hanno richiesto molte energie nervose e così ho optato per un richiamo di squat frontale dove come ieri mi sono sorpreso nella risposta positiva delle gambe.
Video dell’ultima serie (100 kg):

Squat frontale del 20 settembre 1 - YouTube

Venerdì 21 settembre 2012.

(Mattina)
- 7,5 km di Nordic Walking in 1h01’05”.

Sabato 22 settembre 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 40 a 55); 60x2x2; 60x3x3.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x2x3; 100x3x2.

In queste due ultime settimane mi sono allenato ogni giorno e nel sollevamento pesi ho tagliato un poco il volume per ciascuna seduta. Cerco di allenare ogni esercizio (includendo a volte delle varianti dello stesso) due o tre volte alla settimana alternando un allenamento pesante (doppie e/o singole all’85%-90%), uno medio (doppie e/o triple al 75%-80%) e l’eventuale terzo più leggero (doppie e/o triple al 65%-70%).

Video dell’ultima serie di strappo:

Strappo del 22 settembre 2012 - YouTube


Oggi pomeriggio inizio il corso base di nordic walking :).

...e come ti sei trovato a livello di recupero? sia muscolare che articolare?
chiedo perchè nel mio piccolo sto facendo un po' di esperimenti con la frequenza delle sedute e sto valutando un po'...

Un saluto

Fino ad ora mi sto trovando bene e sento gradualmente un ritorno crescente di energie, dopo il periodo altalenante degli ultimi mesi. Forse è prematuro dirlo ma credo di soffrire più l'eccesso di volume (anche la durata della singola seduta) e intensità piuttosto che di frequenza, anche le sedute di nordic walking credo mi facciano bene sebbene lo stimolo sia opposto a quello dei pesi.

Di sicuro ho stravolto la strutturazione che avevo ideato poco tempo fa :D.

Domenica 23 settembre 2012.

(Pomeriggio)
- Slancio completo: serie di avvicinamento; singole a salire ogni 5 kg (da 60 a 80); 85x1x3[fallite le spinte]; 75x1x2[girando in semipiegata; fallita la 1^ spinta].


In realtà volevo lavorare sulla girata, facendo solo le serie di avvicinamento come esercizio completo ma poi, visto il deficit che ho nelle spinte, ho continuato includendole.

Fino ad 80 kg tutto bene ma a 85 ho fallito miseramente tutti e tre i tentativi di spinta, solo nel secondo ho chiuso l’alzata anche se ho bloccato con i gomiti flessi invalidandola.

Lunedì 24 settembre 2012.

(Pomeriggio)
- 1h00’ di Nordic Walking (7,57 km).

Questo fine settimana ho completato il corso base, tecnica 1 e 2, di nordic walking.
Come nel sollevamento pesi si deve finire la tirata, nel NW si deve completare la spinta a terra con il bastoncino che diventa il prolungamento del braccio (quando ci riesco sento la contrazione del deltoide posteriore e della muscolatura dorso-scapolare). Un altro aspetto importante è la spinta con le dita del piede focalizzando il punto al centro della forcella tra alluce e secondo dito.
Ho inoltre avuto conferma che i bastoncini che ho comprato sono 5 cm più corti della mia misura ideale e sto aspettando il nuovo ordine che ho fatto.

Martedì 25 settembre 2012.

(Mattina)
1) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); doppie a salire ogni 2,5 kg (da 102,5 a 110); 112,5x1; 115x1; 117,5x1; 95x3x2.

(Pomeriggio)
2) Power clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2); 65x(1+2); 70x(1+2)x2; 75x(1+2)x3.
3) Girata in semipiegata: 80x2x3.
4) Power snatch dai blocchi: serie di avvicinamento: 40x3; 45x3; 50x3x2; 55x2x4.


Oggi pomeriggio mi sono allenato alla Bentegodi e per guadagnare tempo ho fatto lo squat la mattina.

Nelle spinte ho avuto qualche difficoltà di equilibrio nella collocazione dei piedi in incastro, forse perché ho usato una pedana con qualche asse tremolante, ma nelle ultime serie ho tenuto bene.

Ho invece faticato nelle doppie finali di girata dove in alcune ripetizioni con 80 kg sono sceso al limite del parallelo con la coscia.

Bene il movimento dello strappo in semipiegata, avrei potuto osare qualcosa in più come carico, ma non sono stato veloce come avrei voluto.

Mercoledì 26 settembre 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo dall’inguine: serie di avvicinamento; 40x3x2; 45x3x2; 50x3x4.
2) Thruster: serie di avvicinamento; 60x3x4.


Oggi ho fatto una seduta più leggera ma non per questo meno impegnativa.

Lo strappo dall’inguine aiuta a coordinare il finale di tirata con la fase aerea e permette di controllare la stabilità e precisione dell’incastro. Il rischio è quello di “sbandierare” buttando in fuori il bilanciere con il bacino piuttosto che far seguire al primo una traiettoria aerea verticale vicino al corpo.
Video della penultima serie:

Strappo dall'inguine del 26 settembre 2012 - YouTube


Nei thrusters ho mantenuto volume e intensità dell’ultima volta ma tenendo le triple in tutte le serie.

Questo è vero, ho notato anch'io nel tempo che allenarmi più spesso fino ad ottenere volumi complessivi notevoli non mi esaurisce, mentre ottenere lo stesso totale o anche inferiore ma distribuito in meno allenamenti porta più stress.

non è ne prematuro ne personale, perché il parametro che aumenta di più il carico interno in assoluto è la densità.
Perciò nulla di strano se un tonnellaggio totale viene distribuito in più allenamenti, non per forza in più giorni.
Ciò però non significa che la densità debba essere dissipata il più possibile, ma solo che è il parametro da mettere in maggior attenzione.
Gli incrementi di intensità e di volume possono anche essere relativamente repentini, mentre quelli di densità è richiesto un incremento lento e costante affinché il corpo si abitui.

Giovedì 27 settembre 2012.

(Mattina)
- 6,0 km di walking/running alternati ogni 500 metri in 41’30”.

Due false partenze nell’attività aerobica di oggi, la prima alle 6 del mattino, dopo soli 200 metri ha iniziato a piovere piuttosto forte ed ho preferito rientrare e fare colazione. Al secondo tentativo mi sono accorto che, con l’asfalto bagnato, i gommini dei bastoncini da nordic walking non tenevano e così ho deciso di alternare la camminata con la corsa come facevo il mese scorso.

E’ andata piuttosto bene, mi sono sentito sciolto e con una buona postura, i tempi sono migliorati senza fatica e per la prima volta ho indossato il cardio frequenzimetro che ho appena acquistato ma senza controllarlo mentre andavo per non farmi condizionare. Ne è uscito un buon interval training, molto regolare nell’andamento del grafico, con un differenziale di circa 30 battiti tra la corsa e la camminata, ed una frequenza cardiaca media di 142 b/m.