Caspita Milo, leggo solo adesso del tuo infortunio.
Ti sono vicino. Figurativamente, ma ci sono :)

Ciao Ugo, grazie.

Sabato 5 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 70x5; 75x5; 80x5; 82,5x5; 85x5.

Visto che squat e stacco impegnano entrambi gli arti inferiori mi sembra ridondante allenarli nella stessa seduta.
Scelgo di alternarli, anche per capire la responsabilità di uno o dell’altro sull’eventuale insorgere di dolore.

Nelle gambe sentivo ancora la stanchezza per lo stacco fatto l’altro ieri e nello squat (con cintura da sovraccarico) ho fatto qualche ripetizione permettendo che il busto slittasse in avanti, durante l’inizio della risalita. Questo almeno mi pare essere uno dei possibili errori tecnici nell’esecuzione di questo esercizio.
Video delle serie con 80 e 85 kg:

https://www.youtube.com/watch?v=kzEuLOx3DSU

Milo sei un esempio di pura tenacia e serietà, ti ho già visto fare hip belt perché altro non potevi ...e son sicuro che questo periodo ti vedrà uscire nuovamente vincitore.
La tua 'milezza' è alle stelle lo sento.

Non è che abbia tanto altro da fare in questo periodo, quindi voglio fare le cose per bene e senza fretta ;).

Nell'hip belt squat spero di riuscire a consolidare un certo carico per poi aumentarlo di qualche kg, l'obbiettivo potrebbe essere quello di avvicinarmi come carico al front (rispetto alla migliore quintupla di back gli 85 kg di oggi corrispondono al 77%).

Lo stacco invece mi serve più per testare la schiena, la presa prona al momento non sembra darmi fastidio alla spalla.

Ciao e grazie.

Domenica 6 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (stando con i piedi su un rialzo alto 5 cm): 40x5; 50x5; 60x5; 65x(5; 10; 15; 20).


Ho voluto provare uno stacco con deficit ed ho sentito lavorare di più le gambe ma anche la muscolatura lombare (probabilmente per il minore accorciamento che si riesce ad imprimere alla muscolatura lombare in fase di incastro). Credo che gli angoli di partenza si avvicinino agli stessi di quando viene usata una presa larga (snatch grip) ma partendo normalmente da terra con il centro del bilanciere a 22,5 cm.

Tutte le ripetizioni sono state fatte senza interruzione.

Martedì 8 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 75x5; 80x5; 85x5x2; 80x5.

Giovedì 10 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (presa strappo): 40x5; 50x5; 60x5; 70x(5; 10; 15; 20).

Bella variante anche lo stacco con presa larga, per facilitare l’incastro della schiena in partenza ho posizionato i piedi più larghi di quanto non faccia nella presa classica e le gambe hanno lavorato magnificamente, nell’ultima serie ho dovuto fare delle pause di recupero (che ho parzialmente tagliato nel montaggio del video, per non renderlo troppo lungo). Purtroppo, sempre rispetto allo stacco convenzionale, sento anche maggiormente la trazione sul tendine del sovraspinato.

https://www.youtube.com/watch?v=8nFLOTidykY

Venerdì 11 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x22.

Purtroppo la spalla oggi la sentivo indolenzita, spero sia solo una coincidenza e non dipenda dallo stacco con presa strappo di ieri :rolleyes:.
In compenso le gambe stanno benone ed oggi ho migliorato il mio personale storico “high reps” di hip belt squat. Con lo stile pausa di riposo avrei anche potuto continuare ma mi ero dato un limite temporale di 3’ per evitare parestesie da compressione :D.

Domenica 13 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra: 40x5; 55x5; 65x5; 75x(5; 10; 15; 22).

Da quando ho ricominciato a fare lo stacco da terra sto aumentando 5 kg a seduta, ho iniziato con poco più del 25% ed oggi, dopo 8 sedute, sono arrivato al 50% del massimale (fatto diversi anni or sono).

Nell’ultima serie non ero sicuro del conteggio ed ho fatto un paio di ripetizioni in più fatte comunque senza interruzione di pausa: iniziando da 108 bpm ho finito a 155 bpm dopo circa 70”.

Martedì 15 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x5; 85x5x3; 90x5x2.

Nell’hip belt squat ho iniziato la caccia ai 90 kg, peso che richiederà un bel po’ di lavoro per essere consolidato.

A fine allenamento ho fatto una serie da 1’ di tenute isometriche per i flessori della coscia perché ho ragione di credere che si siano indeboliti rispetto agli estensori (ogni tanto hanno ripreso a darmi fastidio le anche, in particolare quella di sx).

Giovedì 17 luglio 2014.

(Pomeriggio)
- Stacco da terra (presa slancio): 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x80.

10 serie da 8 ripetizioni, con recuperi piuttosto contenuti monitorando la frequenza cardiaca (149 bpm come media, iniziando da 104 bpm e con un picco massimo a 171 bpm), in 12'50" (770", una media di circa una ripetizione ogni poco meno di 10").

Da un po' di tempo in qua ogni volta che leggo il tuo diario penso che ci sono un sacco di errori di battitura.

Poi realizzo che non sono errori di battitura.

Sei una macchina. Magari temporaneamente acciaccata, ma sempre una macchina resti.

Venerdì 18 luglio 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x5; 82,5x5; 85x5; 87,5x5; 85x5; 80x5.

Mi sono allenato prima che i doms mi paralizzassero, anche perché sono in procinto di partire per il weekend e per qualche giorno non toccherò pesi.

Da qualche giorno dormo poco e male e la prestazione non è stata delle migliori, i 90 kg sarebbero stati troppi e, nell’ultima ripetizione della serie di ritorno con gli 85 kg, ho rischiato di fermarmi a metà risalita.
Spero di riposarmi e rigenerarmi in mezzo al silenzio della natura montana :).

Buon fine settimana.

Lunedì 21 luglio 2014.

(Mattina)
- Stacco da terra (presa strappo): 40x5; 50x5; 60x5; 70x5; 80x(9; 7; 5).


Reduce da almeno una decina d’ore di trekking ho ripreso con un allenamento poco impegnativo a causa dei forti indolenzimenti alla muscolatura delle anche, delle gambe (tibiali e polpacci) e delle spalle (per il largo uso dei bastoncini da nordic), però ne è valsa la pena: paesaggi e sentieri montani bellissimi nelle Dolomiti del Brenta, dell’Adamello e dintorni (ho già prenotato le mie prossime vacanze a settembre :))!

Per quanto riguarda le sedute di stacco ho deciso di alternare la presa slancio con quella strappo (nella quale manterrò il peso costante di 80 kg, fino a che non raggiungerò i 100 kg nella prima, per poi proseguire mantenendo un rapporto costante attorno all’80% tra le due varianti).

Da un punto di vista fisico sto abbastanza bene fermo restando che ogni tanto sento sempre l’indolenzimento alla schiena (ma non durante l’allenamento) ed al tendine della spalla (che mi punge anche nei banali movimenti quotidiani :().

Intanto continuo così per tutta l’estate: a suon di stacco, squat (con cintura da sovraccarico :o) e qualche camminata, qualcosa di buono ne uscirà comunque ;).