Domenica 22 luglio 2012.

Seduta A – micro ciclo 1
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 68x2x2; (79%)73x2x5.
2) Squat frontale: 77,5x2; 82,5x2; (76%)87,5x2x5.

Con oggi inizio il programma in preparazione ai Campionati Italiani Master, non mi sono ancora ristabilito completamente e spero di entrare in condizione con il proseguo.

Lo slancio non è stato impegnativo come intensità ma avevo un po’ di fiatone.

Avevo del timore a riprendere lo squat frontale, per il problema all’anca e perché non lo eseguivo da molto tempo, invece è andato tutto bene.

Segnalo che mi si è rotta la fotocamera quindi niente riprese fino a quando non riesco a farla riparare.

Martedì 24 luglio 2012.

Seduta B – microciclo 1
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; (81%)60x2x6.
2) Squat: serie di avvicinamento; (75%)97,5x(1; 2; 3; 4; 5; 5; 5).

Bene lo strappo, ripetizioni facili e abbastanza veloci, non sempre finivo la tirata ma avevo un buon anticipo nell’incastro.

Nello squat ho sofferto le ultime serie ma rispetto a prima delle vacanze l’anca va decisamente meglio.

Milo,la progressione dello slancio continua imperterrita!Anche con 2,5 Kg in più!Sono soddisfattissimo! :D

Mi fa piacere Lion, anche se scrivo poco passo spesso a leggere il tuo diario ;).

Ciao

Giovedì 26 luglio 2012.

Seduta C – microciclo 1
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2); 65x(1+2); (76%)70x(1+1; 1+2; 1+3; 1+4; 1+5; 1+5).
2) Girata completa: 75x3x3.

Allenamento sotto tono, nel ladder di spinta ho tagliato l’ultima serie per la stanchezza generale e nelle girate ho rinunciato alle ultime due serie perché ho ceduto di testa, sentivo le gambe pesanti.

Sabato 28 luglio 2012.

Seduta D – microciclo 1
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; (74%)55x(1; 2; 3; 4; 5; 5).
2) Squat: serie di avvicinamento; (79%)103x2x5.

Da quando sono tornato dalla montagna non mi sono ancora abituato al caldo e i miei livelli di energia sono piuttosto bassi, il secondo esercizio della seduta è quasi di troppo e sarei tentato di ridurre drasticamente lavorando in monofrequenza tre volte a settimana (solamente con strappo, slancio e squat), tenendo la sola seduta principale del programma pianificato ed eliminando quelle all’80%.

Il ladder fatto nello strappo è quello nel quale mi sento più a mio agio tra i vari esercizi, ho lavorato senza cinturini e risalendo solo nella prima e ultima ripetizione per risparmiare le gambe. Nell’ultima serie invece li ho usati (mi si stava aprendo un taglio nel pollice uncinato destro) e sono risalito ad ogni ripetizione riaccompagnando ogni volta il bilanciere a terra, dopo la 5^ ho dovuto fermarmi per l’accumulo di acido lattico nelle gambe. La morale è che anche questa volta ho fatto il 20% di volume in meno rispetto a quanto mi ero prefissato nelle serie ladder e a questo punto penso che sia il caso di ridimensionare il tutto.

Lo squat ne ha risentito ma visto che l’intensità era media ho completato il minimo del volume stabilito senza grossa difficoltà.

Se non ti ci senti,taglia.Non fare come me che lunedi avevo di squat 3x6x75%+2,5 Kg che l'ho toppato facendo un 6-4-1 e poi ieri ho eseguito il 6x3x75%+2,5 Kg in totale tranquillità (massacrandomi ovviamente).
Con gli ols la fatica si sente molto di più,e un minimo dolorino può rilevarsi come un presagio di una tragedia.

Martedì 31 luglio 2012.

Seduta A – microciclo 2
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2; (79%)73x2x6.
2) Squat frontale: 78x2; 83x2; 88x2; 90x2x3; (80%)92,5x2x2.

Allenamento svolto discretamente senza note particolari da segnalare.

Ciao, ho visto i video nelle pagine precedenti e vedendo “lo strappo” mi facevano male le ginocchia solo a guardarti!...non capisco come facciano le gambe a non spezzarsi! XD questo si chiama “alti livelli”….complimenti !! :)

Ciao TT, non sono ad alti livelli e ti ringrazio per i complimenti, tuttavia non ho capito a cosa ti riferivi alludendo alla probabilità di spezzarsi le gambe nello strappo.

Mercoledì 1 agosto 2012.

Seduta B – microciclo 2
(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; 55x2; (81%)60x2x7.
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x(1; 2; 3; 4; 4; 3).

Oggi l’acciaio scottava e avrei volentieri separato i due esercizi per diminuire il tempo di permanenza in garage.

Il carico sulle gambe in quell'esercizio è notevole, da li la frase, che voleva essere ironica :D

Venerdì 3 agosto 2012.

Seduta C – microciclo 2
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2); 68x(1+2); (79%)73x(1+1; 1+2; 1+3; 1+4; 1+5; 1+3).
2) Girata completa: 78x3x4.

Oggi l’allenamento di slancio è andato meglio di quello del microciclo 1, sia le spinte che le girate avevano un discreto margine nell’anticipo dell’infilata sotto al bilanciere. Spero di riuscire in giornata a portare la fotocamera a riparare per poter ricominciare a riprendermi.

Domenica 5 agosto 2012.

Seduta D – microciclo 2
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; 55x2; (81%)60x(1; 2; 3; 4; 10).
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x2x5.


Peccato che giornate come quelle di oggi capitino così sporadicamente. Nello strappo nuovo record di ripetizioni al termine del ladder, tutte fatte senza cinturini e risalendo ogni volta (ma senza riaccompagnare il bilanciere a terra). Il limite a proseguire è stato l’accumulo di lattato perché come tirate ci stava ancora qualche altra ripetizione.

Martedì 7 agosto 2012.

Seduta A – microciclo 3
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2x2; (81%)75x2x4.
2) Squat frontale: 80x2x2; 85x2; 90x2x2; (81%)93x2x3.

Bene lo slancio, ho faticato invece nelle ultime serie di front.