Giovedì 27 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Spinta tecnica dai blocchi (split jerk): serie di avvicinamento*; 2x60; 2x2x65; 2x70.
2) Slancio completo: 1x60; 2x70; 2x2x60.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x100; 2x105.


Allenamento imprevisto, nel senso che inizialmente gli impegni di lavoro me lo impedivano ma poi un caso fortuito ha voluto che mi liberassi un paio di ore a metà mattinata.

1) *Nelle serie di avvicinamento mi sono preparato eseguendo, ad ogni cambio peso, una doppia di squat frontale, seguita da una doppia di girata in semipiegata, seguita da una doppia di spinta.

Tra 16 giorni esatti ci sarà l’Alpe Adria Master, gara alla quale non so ancora di preciso se vi parteciperò, ed ho pensato che, in ogni caso, fosse ora di riprendere confidenza con la tecnica di gara.
L’intenzione era quella di lavorare dai blocchi alti escludendo la girata ma oggi temevo particolarmente lo spazio ristretto nel trovarmi il muro a 80 cm dalla faccia e ho accusato subito dei fastidi alle spalle per gli incastri incerti, così ho deciso di tornare a lavorare sulla pedana.

2) Ora mai il danno era fatto, nel senso che avevo perso la fiducia nelle spinte e anche se ho ridotto il peso non avevo la testa per continuare.

3) Demoralizzato dallo slancio ho iniziato lo squat senza aspettative, non me la sentivo assolutamente di fare un lavoro di volume (5x5), sono salito in doppie fino a che la spinta delle gambe ha perso in fluidità.
Video delle ultime due serie:

Squat del 27 ottobre 2011 - YouTube

Venerdì 28 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x4x55(2 no lift); 1x2x60(sbagliata la prima); 1x2x65(falliti); 2x3x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 4x5x80.


Dopo tanto tempo oggi sono riuscito ad allenarmi nella palestra di pesistica della mia città ed è sempre un’esperienza motivante ed allo stesso tempo demoralizzante per via degli errori nuovi che ogni volta scopro.

1) Nello strappo da subito mi è stato segnalato di tenere la testa rivolta in avanti evitando sul finale di tirata di estenderla indietro (il rischio è quello di trascinarmi il bilanciere nella stessa direzione) e sempre di prestare attenzione al tirare vicino al petto con i gomiti rivolti in alto.
Qualche inevitabile errore dovuto ai tilt mentali degli input ricevuti, ho fallito i 65 per mancanza di fiducia (ho controllato e quindi frenato il bilanciere nella fase aerea per l’incastro).

2) Segnalo che ieri nello squat non è stata una buona idea l’essermi caricato sulle spalle venti chili in più, rispetto a quanto la mia schiena sia condizionata in questo periodo, perché mi si è infiammata la zona lombo-sacrale che un po’ sentivo durante lo squat frontale.

Ho saputo che la regione Veneto prenderà parte all’Alpe Adria Master, con un massimo di sei atleti che faranno classifica per aggiudicarsi il trofeo, ho chiesto di partecipare a condizione di non farne parte per non compromettere il punteggio visto che sono di gran lunga l’atleta meno qualificato tra i partecipanti.

una domanda da inesperto: perchè ti sposti così tanto all'indietro quando prendi il peso sulle spalle?
vedo che fai un passo molto lungo all'indietro. oltretutto quello sembra un peso notevole...

Quando lavoro fuori dal rack preferisco allontanarmi per essere libero di saltare avanti senza urtare nulla nel caso debba far cadere il bilanciere se non riesco a risalire.

La dimensione delle bumper inganna, nel video sono soli 100-105 kg :rolleyes::rolleyes:.

appunto, un peso notevole quindi :p
ah..come sono scarso...

ok, capito. si in effeti stando fuori dal rack è meglio avere "spazio di manovra"

Si, ma solo se puoi permetterti di lasciare cadere i pesi senza rischi altrimenti è molto più sicuro lavorare dentro con i fermi di sicurezza regolati ad hoc :cool:.

Sabato 29 ottobre 2011.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x30; 2x40; 2x45; 2x50; 2x2x55; 1x60; 1x2x65(falliti).
2) Strappo dai blocchi: 2x6x50.

Fresco degli insegnamenti di ieri, ho voluto riallenare lo strappo nella speranza di modificare positivamente lo schema motorio dell’esercizio, nella teoria a:

a) staccare in dentro con le gambe;
b) finire la tirata con i gomiti alti (guardando avanti), e bilanciere vicino al busto;
c) scendere veloce nell’incastro lasciando andare (“ti deve cadere il bilanciere nelle mani”);
d) avere fiducia e non temere di fallire l’alzata (“l’allenamento serve anche a questo”).


1) Nella pratica ho invece cercato solamente di essere veloce e mi rendo conto di andare in tilt: finchè penso al movimento faccio le mie alzatine controllate e carine ma quando si tratta di alzare i chili e aprire il gas si evidenziano gli errori.

2) D’impulso sono passato ai blocchi e il movimento mi è parso migliore, più veloce e preciso, purtroppo non ho potuto filmarmi.

Domenica 30 ottobre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; 2x60; 2x65; 2x70; 1x75; 2x75(fallita la 2^ spinta); 1x75; 2x2x65.
2) Girata dai blocchi: 2x60; 2x70; 2x80; 2x85; 1x2x90.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x90; 3x90; 4x90; 5x90; 6x90; 7x90; 8x90.


Ho indossato una t-shirt a manica lunga ed ho scoperto di riuscire a fare le girate senza l’intralcio che invece mi causa una felpa, ora non ho più motivo di temere l’inverno per gli allenamenti in garage :cool:.

1) Dopo alcune serie di avvicinamento ho tentato una doppia con 75 kg fallendo la seconda spinta per mancanza di fiducia nell’infilarmi sotto.
Video della prima singola e dell’ultima doppia:

Power clean & power jerk del 30 ottobre 2011 - YouTube


2) Ho aggiunto qualche girata dai blocchi per esercitare la velocità d’incastro e sono rimasto sorpreso delle due singole a 90 kg che costituiscono, se non il mio record personale, sicuramente la migliore prestazione di quando ho ricominciato ad allenare gli OL’s in questo esercizio.
Video dagli 80 kg in poi:

Girate dai blocchi 90 kg del 30 ottobre 2011 - YouTube


3) Invece di ripetere il 5x5 ho aumentato il carico dello squat di 5 kg ed ho eseguito una scala, trovando il metodo molto valido visto che permette di abituarsi gradualmente al peso (e in effetti lo sentivo sempre più leggero sulle spalle a mano a mano che proseguivo nelle serie) arrivando fino a dove ci si sente, inoltre c’ho guadagnato sul volume (35 ripetizioni invece di 25).
Video della prima serie (2 ripetizioni) e dell’ultima (8 ripetiz.) sempre con 90 kg (75%):

Squat del 30 ottobre 2011 - YouTube


Sono soddisfatto, è stato un buon allenamento :).

Bravo milo ;) le girate dai blocchi anche con 90Kg son venute lisce e pulite, stai ritrovando confidenza coi carichi. Spero che, se deciderai di preparare la gara di PL, maneggiare pesi superiori al tuo standard condizioni anche la tua mente e sblocchi il tuo potenziale, che è sicuramente ancora inespresso al 100%.

Grazie :)

Martedì 1 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 1x65; 1x2x70(falliti).
2) Strappo dai blocchi: 2x2x40; 2x50; 2x53; 2x2x55.
3) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 3x85; 4x85; 5x85; 6x85.


1) Nonostante lo strappo sia salito fino a 65 kg senza sbagli non mi ha lasciato soddisfatto, troppo lontano e controllato il passaggio al busto, con la conseguenza di frenare il bilanciere nella fase aerea: ci vuole fiducia e velocità.
Video di tutte le serie dai 60 kg in poi:

Strappo dell'1 novembre 2011 70 kg 2 tentativi falliti - YouTube


2) Ho riprovato i blocchi ma ero affaticato per l’impegno del primo esercizio e mi sentivo lento nel movimento.
Video della prima serie con 55 kg:

Strappo dai blocchi dell'1 novembre 2011 - YouTube


3) Ho iniziato lo squat frontale abbastanza provato ma ho chiuso un ladder con l’ultima serie a 6 ripetizione sentendo di avere ancora un paio di ripetizione di margine. Alla fine l’esecuzione non era pulitissima, per via della leggera “scodata”, ma per uno che ha disperatamente bisogno di far salire i carichi è accettabile:

Squat frontale 6x85 kg dell'1 novembre 2011 - YouTube

Giovedì 3 novembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo (con spinta tecnica): serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x65; 2x2x70; 2x3x75; 1x2x80.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x5x90.


1) Avrei dovuto fare una progressione da gara per provare la partenza, visto che oggi era l’ultima (e la prima) seduta intensa di slancio completo prima della gara di sabato 12, e invece mi sono ritrovato ad accumulare fatica con le doppie fino all’80% (che ho capito essere per me troppo pesanti, nello slancio vanno bene doppie fino al 75%) fallendo la prima spinta con 80 kg per errore di traiettoria (li ho spinti avanti). Sono sempre più convinto che la riuscita della spinta dipenda si dall’impulso delle gambe ma in particolare dalla velocità di discesa, nell’anticipare l’incastro già in posizione, e in questo ho molto da lavorare.

Visti gli ultimi allenamenti affronto la gara come un allenamento e l’intenzione futura è quella di sostituire la spinta tecnica (split jerk), che non ho quasi più allenata, con la spinta sul posto (power jerk) che sento più sicura e simmetrica anche se sollevo di meno (mi auguro di colmare la differenza nel tempo aumentando il massimale di squat frontale).
A tal riguardo conosco la mia condizione attuale e quindi non è che mi serva testarmi in allenamento.

Video della prima serie con 75 kg e dell’ultima singola:

Slancio del 3 novembre 2011 - YouTube


2) In compenso sono contento dello squat, oggi ho ripetuto il peso che l’ultima volta ho affrontato con un ladder ed ho chiuso un 5x5 in maniera relativamente facile.
Video della terza serie:

Squat del 3 novembre 2011 - YouTube

Complimenti sei un punto di riferimento per me che ho incominciato da poco, leggendo il tuo diario c'è tanto da imparare.

Ciao 4you, mi fa piacere per quello che dici e grazie per i complimenti, non esitare a chiedere per eventuali chiarimenti e ricorda che ognuno ha le sue individualità e che anch'io ho molto da imparare nei confronti di chiunque altro :).

Beh la domanda forse è stupida ma non ho ancora capito dopo quanto tempo bisogna fare i massimali, se c'è un tempo... insomma vorrei farli ma non so se è il momento, grazie per la disponibilità :)