Lunedì 18 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x30.


Mi aspettavo un sensibile miglioramento nel numero delle ripetizioni e nella durata della serie ma senza qualcuno che mi tenga il conto diventa difficile.

Distensioni rimandate a domani, per il caldo e per le scarse energie che mi restavano, nonostante avessi dormito un’ora dopo pranzo.

Martedì 19 luglio 2016.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 50x4x3; 40x10.


Ho dormito poco ed ero molto stanco, al punto che dopo la prima quadrupla ho pensato di mollare.

Saltare di 10Kg direttamente al carico di lavoro probabilmente non ha aiutato.

:-)

Buona giornata.

Forse, ma la volta precedente era andata bene.


Giovedì 21 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch + Power snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 59x(1+1)x5*.
- Snatch + Overhead squat: 56x(1+4)x3.


*Ho provato ad invertire gli incastri ma si è rivelato più impegnativo di quanto mi aspettassi.
Nella 1^ serie la seconda ripetizione è risultata poco sopra al parallelo, nella 2^ al parallelo, nella 3^ sotto.
Nelle ultime due serie sono quindi tornato ad eseguire la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa, fallendo però quest’ultima nella quarta serie. L’ultima serie è stata l’unica decente.

Ho eseguito l’OHS portando il bilanciere in posizione con uno strappo completo e mi sono trovato bene, nella solidità e stabilità, tranne nella prima serie che ho sentito sbilanciata avanti.
Sono sceso a quadruple perché ho incluso la prima ripetizione nel conteggio delle cinque accosciate.

Venerdì 22 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 20 kg fino a 60; 70x3; 80x31.


Speravo di resistere ben oltre i 5’ ma l’indolenzimento alla gabbia toracica ha preso il sopravvento.

Appena finita la serie di squat respiratorio, recupero la frequenza cardiaca con l’esercizio Rader chest pull, in genere fino a che non scendo sotto i 120 b/m, utilizzando il bilanciere stesso.

Sabato 23 luglio 2016.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x1; 50x(4; 3).


Nulla di buono per il press, oggi sono addirittura regredito e quando ho provato a distendere un manubrio da 20 kg mi sono accorto che la differenza, nella capacità di esprimere ripetizioni, tra il braccio dx e quello sx, è imbarazzante.

Segnalo che fino al 7 agosto potrei avere dei problemi tecnici relativi all’aggiornamento del diario, anche se con lo smartphone dovrei riuscire a leggere gli interventi sul forum.

Lunedì 25 luglio 2016.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1+1)x4.
- Snatch + overhead squat: 57,5x(1+4); 57,5x(1+6).
- Snatch pull: 60x3x3.


Sequenza di strappo venuta abbastanza bene, anche se in alcune ripetizioni ho lavorato di forza.

Nell’overhead squat ho dimenticato di indossare i polsini e nella seconda serie ho dovuto fermarmi per il dolore ai polsi.

Mercoledì 27 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x23.


Nonostante il caldo ed il periodo poco favorevole all’aumento ponderale, sto riuscendo a mantenere il peso corporeo stabile sopra i 78 kg, con delle punte di 79 kg.

Nello squat ho aumentato il carico di 10 kg, ho fatto qualche ripetizione in meno ma ho tenuto gli stessi parametri dell’ultima volta: Fcm 145 b/m; Fcmax 163 b/m.

E’ stata una buona serie che mi ha impegnato per oltre 4 minuti e mezzo:

https://youtu.be/ibv0MLCDUh8


Oggi niente press, voglio lasciare alla spalla qualche giorno in più di recupero.

Venerdì 29 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch + overhead squat: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 60; 60x(1+5).
- Snatch pull: 60x3x4.


Un altro allenamento striminzito… avevo poco tempo.

L’overhead squat non mi diverte più… passo e chiudo.

Lunedì 1° agosto 2016.
(Mattina)

- Squat respiratorio (bilanciere curvo): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x(21; 13).


Anche i più piccoli dettagli trascurati a volte fanno la differenza.
Oggi avevo una maglietta con la cucitura sul collo spessa e me ne sono accorto solo dopo la prima dozzina di ripetizioni, quando il bilanciere ha iniziato a premerci sopra lasciandomi un segno significativo sulla pelle.

Dopo un recupero, di una decina di minuti abbondanti, ho fatto una seconda serie ma senza forzare troppo.

Ero comunque affaticato perché ho lavorato ad una frequenza cardiaca più alta della settimana scorsa.

Mercoledì 3 agosto 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x1; 65x1; 67x1; 68x(F; F).
- Snatch pull: 65x3x2.
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x1; 52x1.

Venerdì 5 agosto 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere curvo): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x26.


Oggi ho avuto un aiuto personale nel contare le ripetizioni mentre le facevo.
Durata della serie 5’10”, Fcmedia 146 b/m, Fcmax 164 b/m.

Lunedì 8 agosto 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x1; 64x1; 66x1; 67,5x(F, F).
- Snatch pull: 70x1x3.
- Hip belt squat: 25x3; 45x3; 65x3; 75x13.


Non avevo ancora pienamente recuperato dall’ultima sessione di squat e lo strappo ne ha risentito.

Ho sempre una discrepanza, tra l’esecuzione completa e le tirate, in queste ultime sento e vedo un bel gesto pulito mentre quando scendo ad incastrare mi trovo spesso a non finire completamente e ad allontanare il bilanciere dal corpo per timore.

Ho inserito lo squat con cintura da sovraccarico per vedere se mi aiuta nel recupero risparmiando la schiena, purtroppo ho sovrastimato il carico ed ho fatto meno ripetizioni di quanto mi aspettassi.

Vedo che fai molto spesso lavori a ripetizioni fisse, anche durante la settimana. Mai provato a variare le reps,i set e le percentuali di carico durante l'arco settimanale? In modo da fare sessioni belle pesanti, voluminose o leggere in base alla necessità.

In questo periodo mi alleno troppo poco per potermi permettere di variare.

Giovedì 11 agosto 2016.
(Mattina)

- Squat respiratorio (bilanciere curvo): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x25.


Nello squat oggi ho faticato parecchio, raggiungendo l’incapacità concentrica alla ventiseiesima ripetizione e sfiorando i 170 b/m come picco cardiaco.

Ho provato varie inclinazioni della panca, partendo dalla piana fino a quella molto inclinata, ma già con 40 kg la spalla mi disturba.

Non mi resta che proseguire con il press in piedi che mi permette maggiore libertà di movimento.

Sabato 13 agosto 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 63x1; 66x1; 60x2x3(F,1; 1,F; 1,1).


Dopo lo strappo non avevo energie per fare altro.
Video dell’ultima singola:

https://youtu.be/bbYtZnSFgK4

Martedì 16 agosto 2016.
(Pomeriggio)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 42,5x5; 44x5.
- Squat respiratorio (bilanciere curvo): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 100x9x2.


Ieri sono andato a camminare in montagna, affrontando un sentiero piuttosto impegnativo nella pendenza e nel dislivello. Non so se sia stato il formaggio di malga o l’acqua delle fontanelle ma ho passato una notte infernale per il mal di pancia, non ancora completamente risolto.

Nelle distensioni sono ripartito dalle quintuple, limitando il recupero delle ultime serie ed eseguendo ogni ripetizione con il fermo.

Non ero certo nelle condizioni di tentare un record personale nello squat ma sono contento di come ho gestito le pause ed i respiri tra le ripetizioni.

Giovedì 18 agosto 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x4; 60x3(1,1,F).
- Snatch pull: 65x2x3.


Un altro pomeriggio molto caldo per allenarsi in garage, mi rendo conto di avere meno tolleranza di una volta.

Nello strappo ho tentato una tripla nell’ultima serie ma li ho persi avanti.

Sabato 20 agosto 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5x2.
- Squat respiratorio (bilanciere curvo): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 100x13.


Questo è per me un periodo di incertezza, per quanto riguarda la continuità di allenamento, e lo sarà per tutto il mese di settembre, perché dovrei iniziare dei lavori di ristrutturazione in casa, situazione che mi costringerebbe ad una pausa forzata di un paio di settimane. Senza contare che non so ancora se riuscirò o meno a fare qualche giorno di vacanza prima dell’inizio delle scuole. Sebbene il ritmo di lavoro si sia allentato ne sento il bisogno, sono piuttosto stanco.

Visto che non avrebbe senso programmare un nuovo ciclo di allenamento per poi essere costretto ad interromperlo e ricominciare tutto da capo, stringo i denti e continuo con quello che sto facendo.

In questo caso autoregolazione is the way

Potrebbe anche essere l'occasione di provare a fare qualcosa di nuovo e/o diverso dal solito

Forse, ma non adesso, visto che mi trovo nella fase a tutta vedo se riesco a tirare fuori ancora qualche reps o kg da squat-press-snatch prima di esaurirmi del tutto e fermarmi per un motivo o per l'altro.

Lunedì 22 agosto 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x2; 63xF.
- Power clean dai blocchi: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x3; 70x3; 75x3.


Nello strappo avevo previsto di fare due doppie con 63 kg ed una singola con 66 ma sono arrivato al capolinea, troppa stanchezza e demotivazione, è ora di cambiare esercizio (edit del precedente post, come non detto Ugo).

Ho provato il power clean dai blocchi (partendo con il bilanciere appena sopra la rotula, per ridurre l’intervento degli arti inferiori, semplificare la componente tecnica e dare più enfasi alla tirata di schiena) come prossimo candidato.
So di essere stato poco saggio, considerando che non facevo l’esercizio da molto tempo, perché sono arrivato al limite con l’ultima serie. D’altronde mi serviva un peso di riferimento e volevo rendermi conto delle differenze, rispetto allo strappo, nelle attivazioni muscolari basandomi sugli eventuali doms dei prossimi giorni.

Ogni volta che leggo qualcosa legato allo slancio mi viene un sussulto sperando di vederti tornare alle oly.

Quante volte ti stai allenando settimanalmente? Quando riesci?

Negli ultimi tre mesi mi sono allenato mediamente tre volte alla settimana, alternando due routine di esercizi diversi, per lo più strappo e squat con qualche distensione, ma con scarsi risultati per via della mia limitata capacità di recupero.

Pensare di tornare ad allenare seriamente lo strappo e lo slancio è in questo momento improponibile per molte ragioni, prima di tutto il tempo che ogni alzata mi porta via, tra riscaldamento generale, serie di avvicinamento, serie allenanti e recupero tra di esse, solo per lo strappo completo mi va via un'ora e mezza.

E' troppo stancante e logorante non solo a livello nervoso ma anche e soprattutto a livello articolare, le spalle in particolare mi restano dolenti per giorni.

Nel prossimo periodo preferisco accontentarmi di fare qualche ricreativa girata e strappo in semipegata dai blocchi, più facili e veloci da eseguire di quelle complete, mentre investo le poche energie che ho nello squat e nella distensione sopra la testa, ammesso che ci riesca.

Giovedì 25 agosto 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5; 45,5x5.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 100x5x3.
- Power clean dai blocchi: triple a salire ogni 15 kg fino a 60; 70x3; 60x10.


Martedì sono stato in montagna a camminare, è stata una bella giornata anche se stancante, unica nota dolente il sole che mi ha scottato collo e braccia. Ingenuamente non avevo portato con me la protezione solare, l’aria ventilata ed il percorso nel bosco mi hanno tratto in inganno.

Nel press ho aumentato di solo ½ kg ma ho chiuso la serie con meno difficoltà dell’altra volta.

Per cause di forza maggiore ho declinato la mia abituale serie di squat respiratorio a favore di tre serie da cinque. Appena finite le serie di avvicinamento, il tratto comune adiacente ai garage si è trasformato in un campetto da gioco per un’orda di preadolescenti chiassosi e curiosi, come d’altronde è normale che sia per la loro età. Inutile il tentativo di ritrovare la concentrazione allenandomi a serranda chiusa e rischiando l’asfissia per il caldo.

Ho aggiunto il power clean ma avevo le energie solo per delle serie di avvicinamento confermando il fatto che tre esercizi di questo calibro sono troppi da svolgere in un’unica seduta.

Con quello che avevo in casa ho improvvisato una postazione per eseguire il rematore con bilanciere da prono, appoggiando il busto su una panca, in modo da diminuire il coinvolgimento della bassa schiena.

Da una sottile tavola in legno multistrato, ho ricavato un rettangolo da 90x25 cm che ho rivestito di moquette sulla superficie superiore, avvolgendoci del nastro americano tutto intorno.
Sulla superficie inferiore, vicino al bordo, ho fissato di traverso un’assicella 30x20 mm, in modo da impedire alla tavola di scivolare quando appoggiata sui cavalletti.

Lo spessore così ottenuto è minimo, non più di 2 cm, in modo da sfruttare tutto il ROM del bilanciere, partendo da terra, a braccia completamente tese, fino a toccare sotto la tavola.

Spero solo che sia sufficientemente resistente considerando che la luce (spazio tra i cavalletti) è di circa mezzo metro.

Ora non mi resta che provare l’esercizio.

Forse non tutti sanno che a meta' degli anni 80, dietro lo pseudonimo di Lee David Zlotoff, si celava un amatore del sollevamento pesi; anni dopo, ormai pago dei suio successi come autore televisivo, si trasferira' nel nord Italia, per coltivare la propria passione per la ghisa.
La sua popolarita' non e' piu' quella di un tempo, ma occasionalmente il personaggio continua ad attirare folle di fans, spesso tra i piu' giovani e privi di garage proprio.

Buona notte.

:D

Un altro giorno senza allenamento con i pesi.

Sabato sera c'è stato il festeggiamento di un diciottesimo a casa dei miei vicini che è durato fino a mattina, notte passata completamente in bianco :mad:!

Dalla disperazione ieri sono tornato in montagna e ci sono rimasto fino all'imbrunire per godermi la brezza fresca ed il panorama della Val d'Adige dal Corno d'Aquilio, peccato per la leggera foschia che copriva la vista del lago di Garda.

A questo punto rinuncio del tutto ad allenarmi, rimando i lavori di ristrutturazione domestica e me ne vado qualche giorno in vacanza al fresco. Ho bisogno di riposo.

Quando ci vuole, ci vuole.



P.S. sono ancora intimorito dal messaggio precedente. Milo incazzato non lo avevo mai visto :p

Forza grande Milo. Rigenerati e torna più forte di prima ;)

Discoteca o kindergarten?

:-)

Rientro nella Pianura Padana per scoprire che il caldo non accenna a diminuire.

Le uniche attività che segnalo sono state un’escursione in montagna, fatta lo scorso venerdì, e qualche pigra bracciata di nuoto.

Nuoto d'alta quota...le inventi proprio tutte.

:-)


PS
Anche a me 'so caldo ha frantumato gli zebedei. Siamo a settembre, mo' basta.

Martedì 6 settembre 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x10x2.
- Calf monopodalico: 18; 15.
- Deadlift: 60x5; 75x10.
- Press: 10x5; 20x5; 35*x8; 25x8.
- Prone row: 20x5; 30x5; 35x8x2.
- Curl: 20x8x2.


Dopo quasi due settimane senza pesi, ricomincio con una scheda full-body, iniziando con volume e intensità piuttosto bassi.
Ne approfitto per cercare di perdere qualche kg di peso corporeo (prima di interrompere gli allenamenti avevo raggiunto i 79 kg), per poi lasciare nuovamente le redini quando le cose si faranno impegnative.

Per il momento niente alzate olimpiche, anche se nel riscaldamento generale includo la mia sequenza per lo strappo, arrivando a fare qualche ripetizione completa + overhead squat con il bilanciere olimpico, giusto per non perdere mobilità.

Nello squat ho lavorato in accosciata massima, abbassando i fermi del rack di un foro per non toccarli, ed eseguendo dopo ciascuna serie finale la tirata per il torace di Rader.
Visto che non faccio alzate olimpiche ho pensato di includere un paio di serie di sollevamenti sulle punte dei piedi per esercitare l’articolazione delle caviglie.

La mia tecnica di stacco da terra coinvolge molto gli arti inferiori e dopo lo squat ho capito che non era il caso di fare una seconda serie, preferendo un’altra sequenza di tirate per il torace con enfasi sulla respirazione.

Nella distensione ho sbagliato a caricare il bilanciere*, avevo letto il peso del rematore.

In quest’ultimo, se da un lato il coinvolgimento della bassa schiena è minore (ma non nullo), dall’altro la pressione sulla gabbia toracica non è indifferente, nonostante l’uso di un grosso asciugamano e l’appoggio del bilanciere ad ogni ripetizione.

Non sono mai stato un grande bevitore ed ho pensato di provare il curl per muovere un po’ i gomiti ma il movimento mi punge la spalla alla stessa maniera delle trazioni alla sbarra.

Giovedì 8 settembre 2016.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 27,5x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 55x5; 65x10x2.
- Calf monopodalico: 7,5x15x2.
- Pendlay row: 20x5; 30x5; 37,5x8x2.
- Romanian deadlift: 50x5.


Per il momento preferisco fare tutti gli esercizi in un’unica full-body, adattando la frequenza di allenamento al recupero.

Sto anche sperimentando diverse soluzioni nella scelta degli esercizi (soprattutto per la schiena) e nell’ordine di svolgimento.

Ad esempio oggi ho messo la distensione all'inizio, come primo esercizio, questo perché dopo il riscaldamento generale e quello specifico dello strappo, ho le spalle più calde.

Ho riprovato l’esecuzione standard del rematore, appoggiando il bilanciere a terra tra le ripetizioni ma senza sostegno per il busto. Purtroppo le sensazioni non sono state buone, come pure quelle dello stacco rumeno che ho bocciato dopo solo una serie preparatoria.

Nei sollevamenti sulle punte dei piedi ho iniziato ad utilizzare un manubrio, tenuto in mano sullo stesso lato della gamba che lavora, per incrementare la resistenza.

Proseguono gli aumenti di carico ad ogni seduta: +5 kg per lo squat, +2,5 kg per gli altri esercizi.

Mi ero perso questa chicca.
Adesso ho rimediato.

Buona notte.