Comunque, ho provato a re-inserire lo squat respiratorio (con il bilanciere scarico) e dopo solo due sedute ho fatto il migliore chilometraggio in un’ora di nordic walking :D.

Sorprendente. E' come se avere gambe forti aiutasse negli esercizi in cui si usano le gambe :-)

Ho eliminato la corsa perché iniziavano a darmi fastidio le anche.

Nel mese di agosto ho percorso poco meno di 110 km spalmati su 12 uscite, delle quali 3 in montagna.

Nei mesi prima non correvi del tutto?
Comunque non è tantissimo per un mese, ma con uscite da 9 km a volta (mediamente) si possono far sentire parecchio. Se poi fai anche del dislivello ancora di più.
Anche se sarebbe da indagare come mai ti fanno male proprio le anche.

Tratti lunghi di corsa (oltre i 2,5 km), non li ho mai fatti, preferendo alternare con la camminata proprio per evitare un sovraccarico posturale da gesto continuo. Credo che l’origine del problema sia stata traumatica. Correvo su un tratto piano ma sconnesso quando il terreno sassoso è ceduto all’improvviso sotto l’appoggio del piede, facendomi percepire una fitta interna all’anca destra. Da allora mi dà fastidio ogni volta che inizio a correre, passa a mano a mano che mi scaldo per poi tornare a farsi sentire quando finisco e in certe posizioni quando sto su un fianco a letto. Sono anche sensibile in tutta la muscolatura esterna, glutei e tensori della fascia lata, forse anche gli psoas, che dovrei tenere allungati con lo stretching regolarmente, cosa che invece non faccio.

Comunque non è un problema non correre, per le mie esigenze resta un’attività superflua e potenzialmente traumatica, mi basta poter camminare in modo vigoroso/impegnativo e fare lo squat respiratorio (ho provato a fare lo stacco con i manubri ma la posizione ravvicinata dei piedi mi accentua il fastidio).

P.s. Tra i parenti stretti ho un lungo elenco di interventi di arto-protesi alle anche (incrocio le dita).

Un modo per allungare facilmente ed efficacemente la zona è mettersi su un gradino di lato. Un piede lo tieni sul bordo, l'altro lo lasci cadere nel vuoto, portandolo più in basso che puoi senza scomporti.
Teoricamente sarebbe da fare per pochi secondi (5) più volte per lato anziché una sola volta per più tempo. Ma su questo non so dirti se è effettivamente meglio.
Poi è un esercizio "comodo" perché lo puoi fare ogni volta che devi fare le scale, senza doverti sdraiare o fare pose da contorsionista.

Grazie per il suggerimento.

Come dicevo, ho dunque ricominciato a fare lo squat respiratorio, partendo con il bilanciere scarico e aumentando di 5 kg a seduta. L’intenzione è quella di arrivare ad un carico prossimo al peso corporeo e da lì valutare come proseguire.

A proposito di peso corporeo, dopo aver toccato un minimo di 73,5 kg (l’estate scorsa ero dimagrito fino a 71,7 kg), si è stabilizzato ed ora aspetto di salire con i carichi dello squat prima di tornare a riaumentarlo.

Ho integrato le sedute di squat respiratorio facendo altri due esercizi (oltre alla scontata Rader Chest Pull): il press da seduto e il rematore da prono con manubrio un braccio per volta.

Quest’ultimo esercizio mi permette di mantenere un’esecuzione rigorosa, ma con una compressione al torace dimezzata rispetto all’utilizzo contemporaneo di due manubri.

Per quanto riguarda la progressione dei carichi svolgo una sola serie di lavoro per esercizio, nel press utilizzando un carico con circa il 45% di quello che uso per lo squat, e facendo più o meno la metà delle ripetizioni, mentre per il rematore con manubrio mi attesto attorno al 37,5% per una serie da 15.

Sto continuando ad allenarmi con un rapporto 1:1, alternando una seduta di pesi con un’ora di nordic walking.

Nel mese di agosto riuscivo spesso a fare entrambe le attività nello stesso giorno, i pesi la mattina e la camminata la sera, ma ora, dovendo farli in giorni separati, fatico a tenere un ritmo di quattro sedute a settimana, due di pesi e due di camminata (che, ahimè, è tornata ad essere urbana).

È molto probabile che andando avanti, per riuscire a conciliare tutti gli impegni di lavoro, studio e famiglia (non necessariamente in quest’ordine) debba ridurre ulteriormente la frequenza.

Eliminato anche il rematore da prono con manubrio un braccio alla volta perché con l'aumentare del carico diventa difficile controbilanciare la rotazione indotta dalla resistenza.

Ora che nello squat ho superato il peso corporeo, metto per iscritto le linee guida che vorrei riuscire a seguire da qui a Pasqua per quanto riguarda l’attività fisica:

- 3 o 4 allenamenti a settimana, alternando pesi con cardio all’aperto;
- una progressione lenta dei carichi, incrementando di 1 kg ad ogni allenamento di squat respiratorio e di 0,5 kg nel press;
- un incremento graduale anche nel peso corporeo, circa 1 kg al mese, cercando di tenere il passo con il carico dello squat.

Altre cose che mi interessano non ce ne sono, anche se a completamento potrei decidere di fare qualche altro esercizio, ma solo se non mi impegna da un punto di vista fisico-mentale e di tempo.

Buon fine settimana!

Pasqua... io devo ancora convincermi che sia finita l'estate e questo mi parla di Pasqua.

Buon weekend :)

Domenica 3 ottobre 2021.
(Mattina)

- 7,48 km di nordic walking in 1h00'05".



Hai proprio ragione Orange, le giornate di sole di questo periodo sono meravigliose. Ieri ho passato una piacevole giornata sul lago di Garda e mi sono pentito di non essermi portato il necessario per fare il bagno.

Ciao e grazie :)

Un piccolo ma fastidioso intervento chirurgico, mi costringe a moderare l’attività fisica per una quindicina di giorni, proprio nel momento in cui avrei voluto iniziare il programma stilato :(.

La vita è troppo imprevedibile per potersi permettere macroprogrammazioni.

Un buon e pronto recupero :)

Grazie

Quindici giorni sono troppo pochi per un alluce valgo; ragadi anali ?


:-)


S.I.G.A


Buona giornata.

Nessuna delle due, ma è una zona molto irrorata, ho i punti e non devo sudare, e poi al momento mi fa ancora male.

Ben tornato, spero tutto bene.

In bocca al lupo per una ripresa veloce!

Grazie Prison.

Comunque va già molto meglio, il dolore è passato (naturalmente se non tocco la zona) e oggi, approfittando della splendida giornata, ho fatto una passeggiata tranquilla di un'oretta. In settimana conto di allenarmi anche con i pesi, ma senza forzare.

Mercoledì 13 ottobre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 74,4 kg)

- Squat: 81x27
- Rader chest pull
- Curl isometrico
- Press da seduto: 30,5x16


Alla fine è andata bene, senza alcun risentimento.

Buona serata.

Venerdì 15 ottobre 2021.
(Pomeriggio)

- 7,59 km di nordic walking in 1h00'06".


Direi che è andata molto bene, senz'altro una delle uscite più veloci di camminata nordica dell'intero anno solare e con una frequenza cardiaca relativamente contenuta. Mi verrebbe quasi da pensare di fermarmi qui, per quanto riguarda l'attività aerobica, e riprendere a primavera.

Meglio non esagerare :D

Con la camminata quanti battiti hai in media

Su un percorso pianeggiante, ad una velocità attorno ai 7,5 km/h (tenuta per un'ora), nel nordic walking solitamente sono attorno ai 148 b/m (senza bastoncini dieci-quindici battiti in meno) ma ieri il cardiofrequenzimetro ha indicato una media di 141 b/m, non so se sia attendibile. Quest'estate nella corsa in genere non superavo i 150 b/m, ad una velocità media di 9,5 km/h, in pratica ho lo stesso consumo calorico del nordic walking ma con un impatto decisamente differente.

Domenica 17 ottobre 2021.
(Mattina – Peso corporeo 74,75 kg)

- Clean & press con manubri: 32x17
- Squat: 82x22
- Rader chest pull


Oggi avevo voglia di iniziare con un movimento full-body e ho optato per il clean & press con i manubri, facendo una girata seguita da una veloce distensione ad ogni ripetizione. Nelle serie di avvicinamento ho eseguito solo singole in rapida successione a salire ogni 2-2,5 kg per manubrio (i power block sono comodissimi per questo). In realtà la girata era più un muscle clean o un power clean appena accennato, vista l’entità del carico, partendo dalla sospensione sotto il ginocchio e senza mai appoggiare i manubri a terra.

Ma parliamo di 2 manubri da 32kg? Oppure il peso totale è di 32kg, quindi due manubri da 16?

Peso totale, due manubri da 16 kg cadauno.

Lunedì 18 ottobre 2021.
(Pomeriggio)

- 7,0 km di camminata in 1h04'37".

Me la sono presa comoda, frequenza cardiaca media di 93 b/m, praticamente una passeggiata.

Mercoledì 20 ottobre 2021.
(Sera – Peso corporeo 74,9 kg)

- Clean & press con manubri: 34x16
- Rader chest pull
- Squat: 83x26
- Rader chest pull


Prendendo spunto da quanto ho fatto l’ultima volta, ho evoluto il clean & press trasformandolo in un esercizio respiratorio al pari dello squat. In pratica faccio una pausa tra le ripetizioni, nella quale rimango eretto con i manubri in mano e le braccia lungo i fianchi, eseguendo una respirazione forzata. A mano a mano che aumenta la fatica la pausa diventa più lunga e il numero di respiri maggiore, rendendo l’azione di supporto ancora più efficace per via della respirazione ostacolata dalla trazione verso il basso del carico, con l’ulteriore vantaggio di allenare anche la presa.

Cardio usi quello dell'orologio, quindi da polso?
Se dà valori anomali è normale. Io quando corro uso quello da polso del Garmin e lo prendo sempre con le pinze. Tanto le corse non le baso su quel dato e lo guardo alla fine solo per curiosità.
Probabilmente la maggior parte dei dati è valida, ma a volte presenta picchi anomali, mentre altre volte sballa per tutto l'allenamento.

Per la bici invece ho preso la fascia toracica da collegare al ciclocomputer, così posso uscire senza orologio (in estate un segno d'abbronzatura in meno :D ). Ho preso una fascia da Decathlon, su consiglio di alcuni amici che la usano. 29,90 e va molto bene e si connette a tutto avendo sia Bluetooth e ANT+.
Se vuoi avere un parametro affidabile credo sia la scelta migliore, anche ad un prezzo contenuto.

Si, ho anch'io un Garmin da polso. Per anni ho usato un cardiofrequenzimetro Polar con fascia toracica, prima che smettesse di funzionare, ma la fascia mi dava un senso di costrizione. Comunque a me interessa più che altro il GPS, per avere una traccia dei km percorsi, mentre corro/cammino non guardo quasi mai i battiti.

Sabato 23 ottobre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 74,85 kg)

- Clean & press con manubri: 36x15
- Rader chest pull
- Squat: 84x28
- Rader chest pull


Da un paio di allenamenti sono tornato ad usare un riferimento temporale per lo squat (idealmente 5’, ma non sempre ci riesco), diversamente sarei tentato di mollare molto prima, nonostante il carico sia ancora piuttosto gestibile.

Martedì 26 ottobre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 75,8 kg)

- Power clean & push press con manubri: 39x14
- Squat: 85x29


Non sono più andato a camminare e il risparmio delle calorie non consumate ha contribuito all’aumento del peso corporeo. Non che mi dispiaccia, visto che, per favorire il rimbalzo dalla buca, non potendo contare su dei polpacci voluminosi, non mi resta che cercare l’aiuto meccanico della pancia contro le cosce.

P.S. Ho ommesso di scrivere la Rader chest pull, ma continuo a farla subito dopo ognuno dei due esercizi riportati.

Omo de panza, omo che rimbalza.

Venerdì 29 ottobre 2021.
(Sera – Peso corporeo 75,2 kg)

- Power clean & push press con manubri: 41x?*[>13]
- Squat: 86x30


*Mi si è scaricata la fotocamera proprio durante la serie e 13 sono le ripetizioni che sono riuscito a registrare, ma dovrei comunque averne fatte almeno 15. Nello squat sono quindi stato costretto a contarle mentalmente.

Metto il video della parte che sono riuscito a registrare, così da capire il movimento che eseguo nell’esercizio con i manubri:

https://www.youtube.com/watch?v=q8hp0-ynb2E

Domenica 31 ottobre 2012.

Approfittando di un breve soggiorno in quel di Falzes, in Val Pusteria, ho fatto una camminata in montagna di circa 11 km. Niente di straordinario, come ritmo e dislivello, ma ho passato una bella giornata.

Mercoledì 3 novembre 2021.
(Pomeriggio – Peso corporeo 76,15 kg)

- Power clean & push press con manubri: 42x18
- Squat: 87x23


Reduce da un raffreddore, ho avuto delle difficoltà a respirare durante gli esercizi e il tempo umido di oggi di certo non mi ha aiutato. Ho anche iniziato ad avere le prime perplessità.

Nel lavoro con i manubri mi sono trovato a doverli riappoggiare a terra ogni tanto, ma così facendo potevo recuperare meglio e aumentare il numero delle ripetizioni e la durata della serie quasi a piacere. L’esercizio, se fatto con intensità, per forza di cose va a togliere energie allo squat. Inoltre, trovandomi a staccare con un deficit di 10 cm, la schiena non si trova in posizione ottimale.

Nello squat ho dovuto interrompere la serie prematuramente a causa di una scelta di vestiario non ottimale al fine di evitare un progressivo scivolamento del bilanciere verso il basso.

Sabato 6 novembre 2021.
(Sera – Peso corporeo 75,9 kg)

- Power clean & push press con manubri: 43x10
- Squat: 88x25


Nel primo esercizio ho fatto tutte le ripetizioni senza mai riappoggiare a terra ma è stata molto dura per il torace, a causa della respirazione forzata ostacolata dalla trattenuta dei manubri.

Nello squat invece sono rimasto soddisfatto, considerando che non mi ero dato un riferimento temporale e che non avevo tenuto il conteggio delle ripetizioni.
Ho ancora un discreto margine ma il peso corporeo è sotto di 1,5 kg rispetto alla tabella di marcia che mi ero dato.