Ti linko un articolo che ho trovato interessante (anche se non riguarda né me che te:D)

Medicina e Salute: consigli utili - Corriere della Sera

In pratica dice che la diminuzione di prestazioni di corsa e camminata dopo i 50 anni non è semplice "vecchiaia" perché a parità di allenamento la differenza è troppo alta.
E' una diminuzione dell'utilizzo dei muscoli di caviglie e polpacci che porta ad un peggioramento molto più marcato di quello che dovrebbe esserci ad una determinata età.
Quindi bene lo squat, ma il calf?

L'articolo è interessante anche se resto confuso nel come interpretarlo. Ci vorrebbero sicuramente ulteriori studi ed in questo caso un confronto su come effettivamente il rafforzamento della muscolatura in questione, negli atleti over 50, possa contribuire a rendere più efficiente il gesto della corsa.

Non conosco la tua età ma visto che corri potresti condurre uno studio personale.

Confuso nel senso che non spiega come mettere in pratica questo rafforzamento o perché non ti riguarda visto che fai altro?
Visto che facevi nordic walking, vai in montagna, cammini parecchio (o abbastanza) pensavo potesse interessare; almeno come teoria.

Comunque in parte una riprova l'ho già avuta, anche se non per quel motivo.
Dove abito c'è un gruppo che fa fitwalking, diciamo che è un approccio più soft della corsa e rimane una camminata senza le imposizioni tecniche della marcia.
Così per sfizio ho provato qualche volta ha fare una camminata veloce, più veloce possibile senza snaturare il gesto (e controllando un minimo la postura della parte superiore).
Effettivamente caviglia e polpaccio lavorano moltissimo, per spingere al massimo nel momento in cui di dai la spinta in avanti è proprio la caviglia a imprimere tutta la forza sull'avampiede.
Quindi se usi male, o con il tempo usi meno, caviglia e polpaccio inevitabilmente perdi anche efficacia nella camminata.
Probabilmente chi fa sport di questo tipo non gli succede nello stesso modo, ed è qui che entra in gioco la mia di confusione.
Se non sono sedentario o poco sportivo perché dovrei disimparare con il tempo a usare caviglie e polpaccio?
Nell'articolo parla di runner di buon livello eppure riscontra questa "decadenza", è questo che a me non torna.
Poi ovvio che se non poni attenzione a come corri con il tempo puoi anche peggiorare senza accorgertene, ma se corri molto non vedo come puoi trascurare questi aspetti.
Infine usciamo per un attimo dalla corsa, e con il ciclismo come la mettiamo? In base all'articolo un ciclista 50 enne dovrebbe tenere testa più facilmente ad un 30enne visto che la perdita di prestazioni non dipende dall'anzianità, eppure non è così.

Sabato 12 settembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x3; 70x3; 80x2; 82x21.


Come ho già scritto non conto le ripetizioni dello squat perché non ne sono capace, quando il loro numero è elevato, è il prezzo che pago per restare concentrato sulla qualità esecutiva anche se considero le 20 come la conditio sine qua per il programma che sto seguendo.

Da poco sto sperimentando la musica come accompagnamento: da quando faccio partire il brano musicale, a quando inizio la prima ripetizione, passano alcuni secondi, dipende da quanto mi serve per posizionarmi, l’intento è quello di eseguire ancora una o due ripetizioni una volta finito, per essere sicuro di aver squattato per tutta la durata, ma non è detto che una maggiore durata del brano scelto mi assicuri un maggiore numero di ripetizioni perché il sapere in anticipo di dover resistere tot minuti mi porta inconsciamente a diminuire la frequenza delle accosciate all’aumentare della fatica.

E’ quello che è successo oggi, dove mi aspettavo un risultato finale, in termini di numero ripetizioni, ben maggiore, oltretutto fermandomi poco prima dei 4’54” di Who Wants To Live Forever…


A proposito di musica, indovinate, dove sarò questa sera? :)

Certo che mi interessa e ti ringrazio per avermi segnalato l'articolo, anzi, forse aprire un topic apposito permetterebbe una maggiore visibilità e partecipazione sull'argomento.


Per la mia esperienza nel nordic walking, ma anche con la camminata a passo sostenuto, sento molto la spinta del piede, nella corsa di resistenza meno e forse il reclutamento ha a che fare con la velocità (in montagna invece la muscolatura lavora in maniera diversa, per lo più per stabilizzare le articolazioni): maggiore è questa e maggiore è il reclutamento. A questo punto bisognerebbe estendere il confronto anche nei velocisti ma il calo di prestazione in funzione dell'età è legato anche ad aspetti neurologici e degenerativi dei tessuti connettivi quindi diventa difficile trarre delle conclusioni di questo tipo.


Infatti, è questa la domanda che genera anche la mia di confusione. Un mio pensiero è che invecchiando si diventa timorosi di cadere e farsi male, per questo si diventa rigidi e si cerca una maggiore vicinanza al terreno.


Per quanto mi riguarda, nelle alzate olimpiche, la caviglia ha un ruolo importante nell'estensione della tirata, nella fase aerea e nell'impatto che precede l'incastro, non so se questo mi esoneri dal fare il calf. Non ho invece esperienza di ciclismo per poter commentare.

Al Cocoricò? :D


Comunque per la discussione proverò ad aprirla, anche se so come andrà a finire.
(faccio notare la musichetta di sottofondo:))

https://www.youtube.com/watch?v=3PiPjdaCl8s

Martedì 15 settembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x2; 62x(1, N); 62x2x2.
- Power snatch dai blocchi: 40x3; 50x3; 52,5x3x2.
- Snatch pull dai blocchi: 60x3x2.


Nello strappo, l’aumento lineare di 1 kg a seduta non è più scontato e dalla prossima volta preferisco salire fino a 60 kg, peso comunque sfidante per adesso, per poi gestire le serie successive in base alle condizioni della giornata.
Mi serve comunque più tiro e quindi, a seconda delle energie e del tempo disponibili, inserisco delle varianti che mi permettano di focalizzarmi su questo aspetto.

Perfetta l’altezza dei blocchi, con il bilanciere appena sopra la rotula, ma nelle semipiegate mi sono accorto di finire indietro (aspetto confermato poi dalla prima serie di tirate dove ero sbilanciato) a causa della partenza troppo anticipata delle spalle.
Nelle ultime ripetizioni sono ancora costretto ad incastrare troppo basso per autorizzarmi ad aumentare il carico.

Giovedì 17 settembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x3; 70x3; 80x2; 84x18.


Questa mattina mi sono svegliato con la spalla dx dolorante, quello che penso è che o ci ho dormito male sopra o le tirate alte dell’altro ieri non andavano bene.

Squat percepito pesante fin dalle prime ripetizioni, ho eliminato la musica e dalla prossima volta elimino anche il cronometro perché il sapere di dover resistere per tot minuti non è più uno stimolo. Certo che se avessi saputo che mi mancavano solo due ripetizioni, per arrivare alle fatidiche 20, le avrei fatte.

:-)

Quello di freddie arriva a 3, massimo 4. Et one two three four.

Sabato 19 settembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire fino a 60; 61x2; 62x2; 62,5x1; 60x(1, N); 60x1.
- Power snatch 3 posizioni: 40x3; 45x3; 50x3x2.
- Snatch shrug: 60 (3 serie).


Ho passato la notte quasi in bianco ed ero stanco, non ho lavorato bene, a fine allenamento ho fatto qualche serie di squat frontale e di push press con il solo bilanciere olimpico, giusto per sciogliermi e provare qualche incastro.

Per questioni organizzative (ma anche di recupero articolare) voglio provare ad allenarmi solo due giorni alla settimana spostando la seduta di strappo verso il week end, quando ho più tempo e la posso fare in orario comodo, senza il timore di disturbare il vicinato.
Lo squat mi richiede meno tempo e lo posso inserire all'interno della settimana lavorativa con meno difficoltà.

Martedì 22 settembre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 70x5; 80x5; 85x5; 60x20.
- Muscle clean + push press: 1+3 a salire ogni 10 kg fino a 30; 40x(1+3)x3.
- Power clean + push jerk: 50x(1+3)x3.

Nello squat, in questi ultimi due mesi, ho fatto una sola serie allenante ad alto numero di ripetizioni (con pause respiratorie tra di esse). Ho adottato una semplice progressione lineare del carico, con incrementi di 2 kg in ogni seduta, passando da 50 a 84 kg.
Tuttavia mi sono accorto di fare ancora troppa fatica, per pensare di migliorare i 95x20 fatti due anni fa e credo dipenda principalmente dal calo di forza che ho avuto.
Per questa ragione ho deciso di ricominciare con un approccio più orientato al miglioramento della forza, relegando la serie respiratoria alla fine, con carico diminuito, per non disabituarmi comunque al tipo di lavoro.

Solo delle prove per gli ultimi due esercizi.

Venerdì 25 settembre 2015.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x2x3.
- Power snatch dalla sospensione bassa (la prima da terra): 40x3; 45x3; 50x3.
- Snatch shrug (solo punte e trapezi): 60x5x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90.


Ieri temperatura massima di 16 gradi centigradi, oggi 26°C…

Nello strappo, l'ultima volta avevo tagliato qualche serie iniziale di avvicinamento, salendo ogni 10 kg invece che ogni 5 kg, ma avevo sentito troppo il salto del peso e così ho preferito tornare alla progressione abituale anche se il volume di lavoro è maggiore.

Ho aggiunto un richiamo per lo squat, non sono convinto che una sola seduta a settimana sia sufficiente, anche se lo strappo include l’accosciata completa.

Questo fine settimana mi sono preso un forte raffreddore ma oggi sto meglio e domani conto di riuscire ad allenarmi.

Martedì 29 settembre 2015.
(Mattina)

- Muscle clean & press: triple a salire ogni 5 kg fino a 40.
- Power clean & push jerk: 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 90x4; 90x5; 65x20.

Nota: la & indica che ogni ripetizione overhead è preceduta da una girata.

Allenamento soddisfacente, ho anche trovato il modo per contare le ripetizioni dello squat respiratorio.

Venerdì 2 ottobre 2015.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1; N, 1; 2; 3).
- Snatch pull dalla sospensione bassa (la prima da terra): 65x4x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 70x20.

Domenica 4 ottobre 2015.
(Pomeriggio)

- Muscle clean & press: quadruple a salire ogni 5 kg fino a 40.
- Power clean & push jerk: 45x3; 50x3; 55x3; 60x3x3.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 95x3; 100x2.


Mi sono allenato con due giorni di anticipo perché avevo tempo e mi sentivo bene, devo solo stare attento a non strapazzare la spalla.

Video di una delle serie finali per ciascun esercizio overhead:

https://youtu.be/osc_SeLQ5VE

Giovedì 8 ottobre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1, N); 60x2x7.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80.


In questo periodo sono coinvolto emotivamente in una situazione di forti problematiche e disagi che sta vivendo una famiglia che conosco, prego affinché le persone interessate riescano a superare questo difficile momento ritrovando la serenità ed il piacere di vivere assieme.

Come conseguenza non riesco a dormire bene e le mie capacità di allenamento e recupero sono fortemente messe alla prova, nonostante abbia recuperato del peso corporeo che ora oscilla attorno ai 75 kg.


Nello strappo oggi sono riuscito ad accumulare un discreto volume di lavoro (50’ di doppie) ed anche se la mia tirata è debole, e vorrei percepire i 60 kg come più facili, di positivo riesco a spostare l’attenzione sulla velocità di incastro con un carico che le mie spalle riescono a tollerare.

Purtroppo alla fine non mi restavano risorse sufficienti per effettuare anche lo squat con efficacia che spero di riuscire a recuperare domani. Penso che per il momento sia da preferire una distribuzione degli esercizi e degli allenamenti più flessibile di quanto avessi previsto.

Metto un video di un paio di serie che non sono le migliori ma costituiscono una testimonianza di dove mi trovo.

https://youtu.be/WzcqZl3Xw8k

Sei davvero una delle persone piu' genuinamente buone che conosca. Non hai un grammo di cinismo dentro di te.


Buona serata.


PS
A me il movimento che fai dopo aver finito la tirta sembra sempre un po' lento. Poi realizzo che sono comunque 60Kg, quindi occorre mettere tutto in prospettiva.

Ti riferisci al momento di transizione nell'infilarmi sotto al bilanciere? Perché a me pare di non riuscire ad imprimere una vera e propria accelerazione, il bilanciere sembra salire più o meno alla stessa velocità da terra fino in alto, forse dovrei staccare più lento...

Grazie

A dire il vero non ho notato questa cosa. Il che non vuol dire che la tua impressione sia sbagliata; quello che pero' ha attirato la mia attenzione e' il fatto che sembri infilarti 'con calma' sotto la sbarra. Con un carico piu' impegnativo (diciamo 70Kg) avresti probabilmente meno tempo per infilarti (perche' la sbarra non salirebbe alla stessa altezza), e la velocita' con la quale ti muovi potrebbe non bastare a completare l'accosciata e l'incastro.

Buona giornata.

Nella girata mi do un preciso comando mentale che è quello di tirarmi sotto la sbarra con aggressività, nello strappo ancora non ci riesco.

Grazie per avermi fornito uno spunto di riflessione sul quale lavorare.

Sabato 10 ottobre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 75x20.


Un risentimento alla coscia destra, non ben definito, una sorta di intorpidimento, non ho idea a cosa possa essere dovuto.

Sento addosso la fatica di secoli.

Domenica 11 ottobre 2015.
(Pomeriggio)

- Muscle clean & press: quintuple a salire ogni 5 kg fino a 40; 45x3.
- Power clean & push jerk: 50x2; 55x2; 60x2x2.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 90; 100x2.

Mercoledì 14 ottobre 2015.
(Mattina)

- Power snatch: triple a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x3x3.
- Snatch dai blocchi: doppie a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x2.
- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x21.


https://www.youtube.com/watch?v=VX2cO_kYROI

Qualche post-commento alla seduta di stamane.

Abbastanza contento dello strappo in semipiegata, dove ho chiuso tre triple a 5 kg dal mio 3RM di esercizio, Nelle ultime ripetizioni, per cercare di non scendere troppo nell’incastro, ho forse permesso al bilanciere di allontanarsi un po’ troppo in avanti, mi sentivo infatti sbilanciato.

Esecuzioni più incerte dai blocchi dove il pensiero di perdere il bilanciere, e che questo possa prendere un brutto rimbalzo, mi crea sempre del timore. Purtroppo non ho prestato molta attenzione all’incastro della schiena in fase di partenza.

Nello squat ero partito con l’intenzione di fare solo qualche serie di avvicinamento, giusto per sciogliere le gambe, ma sentendomi bene ho poi concluso con la mia abituale serie respiratoria regalandomi così, domani, una giornata di recupero in più.

Quanto darei per tirare dritto il bilanciere come te xD Davvero bella tecnica.

Se a 20 anni avessi quella tecnica a 30 saresti alle Olimpiadi.
(facciamo 29, nel 2025 non ci sono)

Milo l'esperto.

Andare alle olimpiadi mi sembra eccessivo, ma sarebbe certo un grande risultato!

Con la mia tecnica di strappo vai a +50 kg sul totale solo guardandola.

Postami un video SUBITO allora xD

P.S. sul totale proprio? Quindi magari prendo pure qualcosa in slancio?

Ampiamente migliorabile, comunque grazie per il complimento, cerco di interpretare la tirata con un finale vicino al corpo, evitando di colpire il bilanciere con l'inguine/bacino.

Nell'allenamento di ieri ho fatto lo strappo in accosciata completa dopo quello in semipiegata e, pensando di essere sufficientemente caldo, sono salito ad incrementi di 10 kg invece dei 5 kg abituali, saltando tra l'altro le serie con i bastoni di ferro (5, 10 e 15 kg).

E' stato un errore perché il secondo esercizio richiede una maggiore mobilità articolare del primo e come conseguenza ho sollecitato le spalle al punto che oggi mi fanno male.

Sai che io ultimamente sto interpretando diversamente la cosa. Quando faccio lo strappo o lo slancio dopo qualche serie di riscaldamento a vuoto o col bilanciere parto con le serie in piedi finché il peso non necessità la mia discesa sotto di esso e comincio con l'accosciata. Questo mi permette di essere pronto tecnicamente ma fresco una volta arrivati i pesi difficili per me!

Teoricamente è corretto quello che fai, perché ti abitui a tirare lungo e finire bene, piacerebbe anche a me poter fare così, come pure per lo slancio:

inizi con una girata di forza e press fino a che riesci, poi passi ad una girata in piedi con spinta di forza, poi girata in semipiegata e spinta sul posto, per finire con girata completa e spinta tecnica.

Al di là delle diverse implicazioni tecniche, che ogni variante comporta, le mie articolazioni oggi sono molto più sensibili e suscettibili di quanto lo fossero quando avevo venti e trenta anni, per cui, il fatto di allenarmi meno frequentemente, con molto riscaldamento generale e molte serie di avvicinamento, è una necessità per non ritrovarmi dolorante e per questo preferisco anche concentrarmi su un esercizio per volta.

Capisco, io ho la fortuna di riscaldarmi velocemente senza grossi problemi. Comunque ti faccio i complimenti per come ti sei ripreso dall'"infortunio" alla spalla. Anche perchè mi è utile vedere i tuoi video visto che piu o meno ci alleniamo con gli stessi carichi nelle WL per capire piu o meno gli errori tecnici!

Sabato 17 ottobre 2015.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 10 kg fino a 80; 85x20.
- Muscle clean & press: triple a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x1.
- Power clean dai blocchi: 60x3x2; 65x3x3.

Nello squat respiratorio ho recuperato energie e forse riesco a fare un’altra seduta di incremento prima di alleggerire per fare ripartire lo slancio.
Ho deciso di seguire dei cicli di 6 o 7 sedute, con incrementi di 5 kg per volta, l’ultima delle quali dovrebbe coincidere con un miglioramento rispetto al ciclo precedente.
Mentre gli ultimi due allenamenti del ciclo sono organizzati per ottimizzare la prestazione della serie da 20 ripetizioni, nei primi cerco di fare salire il carico sulle 3 ripetizioni.

Nel clean & press ho “morso” i 50 kg ma sono ancora troppo pesanti per macinarci delle ripetizioni.

Bene la tenuta della schiena dai blocchi ma per il momento niente slanci, mi accontento del fatto di riuscire a fare le distensioni senza postumi alle spalle.

Segnalo il primo allenamento stagionale a serrande del garage chiuse, sopra le mezza maniche ho anche indossato una felpa leggera senza maniche.

Per curiosità, tu non hai nessun problema a stinchi e dita? xD

Cosa intendi per problemi?

Alle dite intendo problemi con calli al pollice e dolori annessi, gli stinchi scoperchiati e depilati li ho solo io? xD