Lunedì 18 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x52,5; 2x3x55.
- Tirate strappo: 2x3x65; 2x3x70.

(Pomeriggio)
- Panca piana: 3x5x62,6.
- Gambe avanti: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90.

Ho cercato di eseguire lo strappo il più pulito possibile: stacco controllato, accelerazione sopra il ginocchio e veloce nell’incastro. Alcune ripetizione buone, altre meno (un errore a 55).
Questo il video dell’ultima serie di strappo e della penultima di tirate:

YouTube - Strappo e tirate del 18 ottobre 2010

Nella panca piana ho una domanda: visto che la traiettoria dovrebbe essere quanto più verticale possibile è normale che le spalle siano in tensione nel lockout (trovandosi le braccia in obliquo anziché verticali rispetto alle spalle)?:

YouTube - Panca piana del 18 ottobre 2010

Lo schema dello squat è tosto: dopo le quadruple e le triple arrivo alle doppie che le gambe sono cotte e l’esecuzione si sporca, con ripetizioni diverse tra loro, ma la cosa strana che mi è capitata oggi è che l’ultima doppia è stata più facile di tutte le serie.
Nel video tutte le doppie tranne la terza (non è partito il video):

YouTube - Squat frontale del 18 ottobre 2010

ciao milo, piacere averti conosciuto dal vivo!

per me hai bisogno di 2 cose, semplicità e picchiare duro...

semplicità sulle alzate da gara. il tuo programma i sembra ottimo. solo aggiungici del volume di ritorno all'85% del peso massimo raggiunto. 3-6 serie da 2-4 rip durante le quali se ti senti bene puoi aumentare il peso ma senza mai fallire

picchiare duro sul resto... periodizzando (insoma non sempre ma a periodi. un mese e un mese ad es. (nel secondo mese quando lavori più leggero su squat e varanti degli Ols fai MAV1 ossia massimali ogni volta su singole aumentando poco ogni serie. senza spingerti oltre il limite del giorno)

p.s. per gli OLs parlare di MAV non ha senso. il massimale è MAV per te. questo è quello che ha reso più immediato un corretto allenamento dei pesisti rispetto ai PL. la non possibilità di fare azate lente
i pesisti non avevano scelta, i PL lo hanno capito dopo (mica tutti)

Ciao Gianlu, come ho già scritto il piacere è stato reciproco e ti ringrazio per questo tuo prezioso intervento nel mio diario :).

Non avevo pensato ad un volume di ritorno (forse per timore di farne troppo) ma credo sia un'ottima idea come pure il consiglio di periodizzare.

Tante grazie

Mercoledì 20 ottobre 2010.

(Mattina)
- Girata completa: 2x70; 2x72,5; 2x75; 2x77,5; 2x2x80; 2x2x82,5; 2x85; 3x3x70 (in piedi).
- Tirate slancio: 2x6x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x5x100.

Nella girata massima attenzione alla velocità di rotazione dei gomiti, nelle serie di avvicinamento, per cercare di imprimere da subito la massima velocità, ho fatto una combinazione di due squat frontali (per preparare le ginocchia alla piena accosciata) seguiti da due power clean.

A 77,5 kg mi sono impiantato di gambe nella seconda ripetizione (ripresa dal basso) ma, sentendo che si trattava di un episodio, sono salito fino a 85 kg riusciti abbastanza bene (la fatica è sempre maggiore nella risalita). Ho chiuso con delle facili girate in piedi a 70 kg.

Nelle tirate ho usato i cinturini a causa di un fastidioso callo nella parte interna del pollice destro, già nelle girate ho temuto che si rompesse.

Video con un mix di girate complete, in piedi e tirate:

YouTube - Girate e tirate del 20 ottobre 2010

Ho rimandato lo squat al pomeriggio, nel quale ho accusato un po’ di stanchezza alle gambe.
Per le prossime tre settimane, sia nello stile tradizionale che in quello frontale, mantengo i carichi costanti in preparazione al prossimo mesociclo.

nelle girate per risalire meglio devi tirare ancora di più ed enfatizzare il rimbalzo quando devi invertire il movimento

Intendi rimbalzo con le gambe?

Aggiungo il video di squat di oggi pomeriggio:

YouTube - Squat del 20 ottobre 2010

sisi,è una cosa che non fai nemmeno nel back squat e che fai poco nel front..ti aiuterebbe in termini di kg

Ciao milo

Nota positiva: mi piace il tuo back squat. Sei essenziale e compatto. Anche tecnicamente mi sembra buono. Forse sei leggermente lento ma comunque fluido.

Nota negativa: sta tirata non la fai completa. Io faccio la metà dei kili tuoi quindi potrei pure stare zitto :D ma è evidente che non la sfrutti al 100% la tirata. Secondo me se tirassi come si deve faresti già 100kg nello slancio, perchè tutto il resto ce l'hai (velocità, forza, coordinazione).

ciao a presto!

Ciao Grispa, grazie per i complimenti e per i suggerimenti, a me sembra invece che mi manchi proprio la velocità (oltre che forza, con 110 di squat frontale sono ancora basso), in particolare nell'ultimo impulso finale della tirata (forse è in questo che non finisco): quello strattone che precede l'inversione per scendere sotto...

Venerdì 22 ottobre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90.
- Panca piana: 4x4x62,5.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x2x52,5; 3x2x55; 3x2x50.
- Tirate strappo: 3x4x70.

Per spezzare la routine mi sono dovuto allenare in pausa pranzo e, a causa dell’orario, la scelta è stata obbligata per i complementari.

Duro lo squat frontale, dove accusavo l’accumulo della settimana (com’è il detto?: Non ci sono persone troppo allenate ma ci sono molte persone poco allenate? Nel mio caso penso sia vero…), e nello sforzo di non sporcare l’esecuzione ho sacrificato la velocità:

YouTube - Squat frontale del 22 ottobre 2010

Nella panca piana ho cercato di ottimizzare la traiettoria per evitare la tensione alle spalle dell’ultima volta e mi sembra sia andata abbastanza bene:

YouTube - Panca piana del 22 ottobre 2010

Ho riflettuto su come voglio impostare questo mesociclo in vista dei prossimi due e ho deciso di eseguire strappo e girate in serie triple, nonostante la fatica che ne segue e l’uso di carichi più bassi, in modo da scendere a doppie nel secondo mesociclo e a singole nel terzo. Ogni mesociclo dura quattro settimane, inclusa la settimana di scarico e per me è un po’ una sperimentazione visto che ho quasi sempre tralasciato la programmazione e la periodizzazione nei miei allenamenti a favore di progressioni semplici più o meno lineari nella ciclizzazione.

Tornando allo strappo di oggi pomeriggio (iniziato tre ore e mezza dopo la fine dell’allenamento mattutino) sono salito bene fino ai 55 kg ma alla seconda serie ho cambiato il movimento (in peggio) sbagliando le ultime due ripetizioni. Ero stanco così sono sceso di 5 kg e ho fatto un altro paio di triple prima di passare alle tirate con cinturini (mi devo procurare del nastro taping per il pollice).

Si proprio così. Mi sembra che hai troppa fretta di andare sotto il bilanciere. Così sacrifichi almeno altri 3 o 4 centimetri (ho buttato li una cifra ma facciamo più o meno) di tirata, proprio l'ultima parte nella quale si genera l'accelerazione maggiore in quanto si hanno delle leve vantaggiose. Certo queste sono tutte impressioni che ricevo dai tuoi video quindi prendile per quello che valgono. Secondo me messa a posto la tirata spacchi.

Confermo le note positive, anche lo squat frontale mi piace, e va bene seguire la tecnica prima di tutto. Almeno io faccio così, e piuttosto scendo di peso.

Ciao milo.

Sabato 23 ottobre 2010.

(Pomeriggio)
- Girata completa: 3x2x70; 3x2x72,5; 3x2x75; 3x2x77,5; 3x2x80; 3x4x70(girati in piedi).
- Tirate slancio: 3x4x90.

Altro che squat frontale: le girate complete, in serie da tre ripetizioni, sono per me una vera mazzata per le gambe, già a 75 erano cotte a puntino! Sono arrivato fino a 80 kg prima di togliere 10 kg e lavorare in piedi dove mi sono sorpreso in positivo.
Comunque penso che questo lavoro mi venga utile quando più avanti scalerò le ripetizioni.
Nel video le ultime tre serie complete (77,5-80-80 kg) e l’ultima in piedi (70 kg):

YouTube - Girate e power clean del 23 ottobre 2010

Non avrei assolutamente avuto le energie per affrontare lo stacco e ho preferito lavorare con le tirate dove, nonostante mi sia procurato 25 mt di cerotto da taping da 2,5 cm, avvolgendomi bene il pollice, sono comunque riuscito a procurarmi una vescica alla base che mi ha costretto ancora una volta all’uso dei cinturini.

per me non ti conviente andare in accosciata completa dopo l'incastro..
dovresti cercare l'incastro nel punto giusto e saltire subito

cosa ne pensi? hai provato?

I power clean credo ti devastino le gambe perché ho notato una cosa di te: contrariamente al palestraro medio che ha quadricipiti forti e femorali nulli, tu hai dei femorali d'acciaio (lo dimostra il fatto che dalla fossa ti alzi senza alcun problema, dalla massima accosciata fino a metà lavori benissimo) ma quadricipiti deficitari, che ti limitano nell'ultima parte di movimento dove normalmente gli altri riescono più facilmente. Mi verrebbero in mente i mezzi squat, però non so se in un ambito WL siano opportuni.

Penso che risparmierei energia ma mi troverei impreparato alla risalita da una piena accosciata.

Nel power clean giro circa il 90% del clean completo, non so se questo è un rapporto comune nei weightlifter ma so che io soffro dannatamente la risalita (perchè in proporzione sono debole di gambe) e penso che allenare la piena accosciata mi fornisca un lavoro in più per gli arti inferiori, magari invece ottengo l'effetto contrario :confused:.


Forse hai ragione anche se l'incastro del power clean non mi stanca le gambe, perlomeno non finchè è sopra i 90° di flessione al ginocchio, il mezzo squat mi spaventa un pò per il potenziale maggiore stress sulle ginocchia.
Ho visto che i cinesi lo usano, con carichi sovramassimali, come esercizio di assistenza per la spinta, non saprei se per me potrebbe essere utile anche perchè credo che lo sticking point che incontro sia dovuto al fatto che non lo affronto con abbastanza velocità nella risalita dalla buca: mi sento forte su fianchi/glutei ma non esplosivo.

Per il poco che so l'esser lenti nella buca comporta lentezza fin dalla partenza dal basso, non necessariamente un rallentamento oltre metà salita. Forse tu vorresti tamponare la difficoltà finale con un overpower iniziale che ti spinga in alto per inerzia, ma è superfluo dire che ci vuole un cannone e non un paio di gambe per un lavoro simile. Oltretutto il problema si ripresenterebbe a pesi superiori, finiresti per far volare il 90% del tuo massimale e restare sotto al tuo 100% potenziale.

:D
:(

Però, a pensarci bene, potrei provare per un periodo a specializzarmi nel power clean, mettendo da parte la piena accosciata (allenata comunque nello squat frontale), in teoria se miglioro in questo automaticamente dovrei migliorare anche nella girata completa...

io non dicevo di fare il powerclean ma un clean senza piena accosciata...

insomma per me non è il tuo movimento definitivo quello, anche se è più figo:D

magari mi sbaglio (ed è assolutamente possibile!) però io farei delle prove...

per allenare la spinta delle gambe c'è lo squat che basta e avanza..

Secondo me Jian ha ragione. Spiego come la penso io (magari gli allenatore di WL ne sanno molto più di me ma...)

Per me finchè riesci a girare senza accosciare dovresti fare senza accosciare. Man mano che il carico cresce è questo che ti costringe ad andare ad "infilarti" sotto il bilanciere sempre più in basso.

Cercando l'accosciata, oltre a rendere più duro l'esercizio, ti limiti anche nella tirata (quello che t'ho scritto qualche post fà) perchè gia pensi ad accosciare.
Secondo me:

1) Pensare alla tirata completa e il più possibile esplosiva (che non è facile mi rendo conto perchè ho provato pure io).
2) Andare sotto il bilanciere dove questo si trova dopo aver assunto il punto 1) come sacro.

Lo stesso vale per lo strappo.

Magari ho scritto delle caxxate ma essendo io un tipo curioso che si chiede il perchè delle cose ho provato a ragionare e a fare 2+2.

Ciao milo e buon allenamento!

Ciao Grispa, grazie per il consiglio, in effetti ci sto pensando, domani provo questo approccio per la girata!

Lunedì 25 ottobre 2010.

(Mattina)
- Panca piana: 5x3x62,5.
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x5x100.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x2x52,5; 3x4x55; 3x2x50(in semipiegata).
- Tirate strappo: 3x4x70.

Ho anticipato i complementari la mattina presto, per non trovarmi un allenamento troppo lungo nel pomeriggio, ma il freddo e l’umidità inizia a farsi sentire nel mio garage, che non ha protezione dal clima esterno, e mi sono contratto tra le scapole oltre che sentire la zona lombo-sacrale vulnerabile.

Lo strappo è andato meglio dell’ultima volta, ho sbagliato complessivamente una sola ripetizione, anche se nell’incastro mi capitava di sentire il bilanciere un po’ avanti.
Oggi non avevo con me la fotocamera ma è importante che mi riprenda dal basso e lateralmente (anche se purtroppo sono limitato nello spazio) per controllare la traiettoria.

Tirate poco brillanti, in parte per aver fatto più di 40 ripetizioni nello strappo, un volume doppio rispetto a quanto ero abituato, e in parte per via di una vescica non ancora guarita nella mano.

Mercoledì 27 ottobre 2010.

(Mattina)
- Girata in piedi/semipiegata/completa: 3x2x70; 3x2x75; 3x2x80; 3x2x85; 3x4x75.
- Tirate slancio: 3x4x90.
- Panca piana: 3x5x65.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90.

Seguendo il consiglio di Gianlu e Grispa, ho fatto la girata incastrando e risalendo dal punto più alto possibile della tirata.
Per non trovarmi impreparato con le gambe, nel caso in cui avessi dovuto scendere in piena accosciata, ho fatto anche una doppia di squat frontale ad ogni cambio peso.

Solo nella terza ripetizione a 85 kg sono sceso in piena accosciata, mentre la tripla a 80 è stata la mia migliore prestazione dell’anno incastrando sopra la semipiegata.
Posso ancora migliorare nel finale di tirata e nel tenere il bilanciere più aderente al corpo:

YouTube - Girata 2x85 kg in semipiegata del 27 ottobre 2010

Bene la panca piana, nell’ultima serie (purtroppo non video-ripresa) ho provato a stringere e deprimere le scapole attivamente anche durante la spinta, e non solo nel set-up, e sento di migliorare la stabilità e la partenza dal petto.
Video della seconda e terza serie:

YouTube - Panca piana del 27 ottobre 2010

Lo squat frontale pomeridiano mi è sembrato un po’ meno faticoso dell’ultima volta.

bella idea;)

nella panca (bella) mi pare che tu vada un po' ad elica

Cosa intendi? Da dove lo vedi? E' forse utile una certa angolazione di ripresa per aiutarmi a a capire meglio?

Ciao e grazie

Dai video sembra la strada giusta. Già si vedono miglioramenti nella tirata. Secondo me se tiri bene sei a metà dell'opera. Ora bisogna vedere lo strappo che è un pò più "complicato"

Per la panca dovresti essere più compatto. Comunque è una cosa che si impara facendola.

Si, infatti non so se seguire lo stesso approccio anche perchè se non ho le ginocchia preparate ad una piena accosciata rischio di farmi male e fare delle ripetizioni di overhead squat tra le serie di strappo in semipiegata (fino a che il peso me lo consente) diventa complicato, contrariamente da come ho fatto oggi per la girata...

Venerdì 29 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo in piedi/semipiegata/completo: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x2x55; 3x2x57,5; 3x2x60; 3x2x52,5.
- Tirate strappo: 3x4x70.

(Sera)
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x5x100.
- Panca piana: 4x4x65.

Nello strappo ho tirato e incastrato il più alto possibile e ad ogni cambio peso (fino a 50 kg), alla fine della terza ripetizione, ho aggiunto una doppia di overhead squat per preparare gambe e ginocchia alla piena accosciata.

Complessivamente è andata abbastanza bene, la difficoltà maggiore l’ho incontrata nel momento di passaggio dalla semipiegata all’accosciata completa: da un lato, tirare e incastrare alto, mi ha aiutato a finire bene; dall’altro lato mi sono trovato impreparato quando dovevo scendere profondo, quasi come se il power snatch e il full snatch fossero per me due esercizi simili ma diversi tra loro.
Probabilmente questa cosa si attenuerà quando scenderò a ripetizioni singole (verso metà dicembre).

Ho sbagliato la terza ripetizione della prima serie a 55, la prima e la terza ripetizione della prima serie a 60 e l’ultima della seconda serie con lo stesso peso. Le due triple riuscite a 57,5 kg costituisconoo la migliore prestazione corrente, seppure modesta.

Questo il video (un po’ lungo perché non ho tagliato lo spazio tra le ripetizioni):

YouTube - Strappo in piedi semipiegata completo del 29 ottobre 2010

P.s. Domani sarò presente come spettatore, assieme a Grispa72, alla gara di Taneto di Gattatica e quindi sposto la quarta seduta di allenamento a domenica.

secondo me più che altro devi trovare il punto giusto per incastrare indipendentemente dal peso.

l'approccio consigliato dal grispa ci sta per cercarlo (e anche per potenziare la tiata), ma una volta trovato dovrai replicarlo sempre, a qualunque peso

Milo voglio ringraziarti anche qui sul tuo diario per la bella giornata di ieri. Oltre che una persona piacevole sei anche un grande conoscitore del mondo del ferro, e un appassionato sportivo. Ho imparato tanto, e ora, come hai detto tu stesso ieri, devo "metabolizzare".

Grazie ancora per avermi prestato le scarpe che alla prossima gara porterò sicuramente in pedana.

Sicuramente, visto che non siamo lontani, ci saranno occasioni per qualche allenameto insieme nella tua palestra professionale. Complimenti anche per quella veramente superlativa.

Ciao e alla prossima!

Grazie a te Grispa, aspetto con piacere la prossima occasione :).

P.s. Esageri nel chiamare la mia home gym "professionale".. tuttalpiù "funzionale" :D

Domenica 31 ottobre 2010.

(Pomeriggio)
- Girata in piedi/semipiegata: 3x2x70; 3x2x75; 3x2x80.
- Girata completa: 3x2x85; 3x2x87,5; 3x2x80.
- Tirate slancio: 3x4x90.
- Panca piana: 5x3x65.

Nella girata ho incastrato alto fino agli 80 kg dopodiché, pronto dal fatto di avere eseguito una doppia di squat frontale ad ogni cambio di peso, ho lavorato in piena accosciata.
Se non faticassi così tanto nel risalire avrei potuto tentare i 90 kg, stò valutando di lasciar perdere la girata completa a vantaggio del power clean, perlomeno fino a quando il carico del front squat non cresce :(.

Video delle serie triple di girata completa con 85 e 87,5 kg:

YouTube - Girata completa del 31 ottobre 2010

Nella panca piana, nonostante il carico non sia ancora impegnativo, non sempre riuscivo a conciliare ricerca della velocità con la compattezza delle spalle:

YouTube - Panca piana del 31 ottobre 2010

Molto bene milo, nelle ultime girate vedo che hai spremuto bene l'ultima parte di movimento, quella che più ti penalizza. Continua ad insistere, come ti ho detto sabato secondo me devi vincere una sorta di blocco psicologico che ti limita in quel tratto. Non so se possa essere utile un front squat parziale, magari quarti di front per lavorare sulla chiusura (una sorta di board press per le gambe) oppure potresti provare qualcosa tipo il box squat, ma con un box molto alto (parecchio sopra il parallelo) per concentrarti sul tratto in cui fatichi di più. Visto così dalla buca puoi tirarti fuori anche col doppio del peso, quindi lavorare sull'alzata completa può esserti limitante proprio perché da un lato saresti sotto allenato, dall'altro troppo spremuto.

Eh, succede specie se acceleri molto il carico e la percentuale del massimale non è elevata. Le scapole un pò le perdo anch'io, a me ha aiutato questo consiglio di spike :

Come se le spalle affondassero nella panca, "sconnesse" dal tronco.


P.S. colgo l'occasione per ringraziarti sul tuo diario per la chiacchierata, i video ed il supporto che mi hai dato al nostro incontro a Taneto, sei veramente una brava persona ;)

Ci stavo pensando, utilizzando i blocchi che ho costruito per i jerk potrei fare delle sorte di partenze dal basso (dovrei essere all'incirca in semisquat) cercando di scaraventare il bilanciere in alto...

Intanto finisco questo ciclo fino a metà dicembre, per non inserire altri parametri, e poi sperimento :)

Grazie ancora

Lunedì 1 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo in piedi: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50.
- Strappo completo: 3x5x55; 3x2x50.
- Tirate strappo: 3x4x70.
- Semispinte/Semi-squat frontale dai jerk blocks: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90
(il commento di questo esercizio in un prossimo post).

Bene lo strappo in piedi, purtroppo oggi il passaggio all’accosciata completa non è stato per niente all’altezza della mia aspettativa.
Mi sono preparato inserendo una doppia di overhead squat alla fine della prima serie di ogni cambio peso ma già alla prima serie con 55 kg sono andato in confusione nel cercare l’altezza dell’incastro e ho sbagliato molto (6 ripetizioni su 15 totali): così non và bene, miglioro nella tirata del power snatch ma non nell’esercizio completo.

Video dell’ultima serie di power snatch e tirate strappo:

YouTube - Power snatch e tirate strappo del 1 novembre 2010

Questa è la mia idea Yashiro.

In via eccezionale, al posto dello squat frontale, ho provato delle partenze dai jerk blocks al fine di potenziare l’angolo deficitario nella risalita.
Mentre scrivo, a distanza di qualche ora sento il carico di lavoro sui quadricipiti quando, durante l’esecuzione venivano coinvolti femorali, polpacci (vista la completa estensione di ginocchia e caviglie) e perfino i trapezi superiori e gli altri elevatori delle spalle.
L’esercizio mi è parso buono, ho tenuto gli stessi carichi dell’ultimo allenamento di squat frontale, devo comunque studiare la posizione di partenza e il grado di coinvolgimento della bassa schiena che sento un po’ rigida (forse per iltempo piovoso di questi giorni o per il carico dell’allenamento di ieri).

Mi sono ripreso nelle quadruple e triple, purtroppo lo spazio è alquanto ristretto e spero che si riesca a capire il movimento:

YouTube - Semispinte o semisquat frontale dai blocchi

bell'esercizio :) lo scopo primario è di potenziare la spinta o le gambe?

Principalmente per superare il mio sticking point nella risalita dello squat frontale e credo possa trarne vantaggio anche la propulsione della spinta.

Bella idea Milo. Bell'esercizio, naturalmente funzionale per il WL.

Visto così sembra ottimo! In effetti coi blocchi riesci sia ad agire sull'esplosività (quello che ti interessa) che a lavorare su gruppi di singole, che è caratteristico della tua disciplina. Da profano credo che ti potrà giovare, vedremo i prossimi sviluppi.