Perchè stringere la presa??

Per migliorare anche la mobilità.

Lunedì 6 giugno 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 47x5x2.
- Clean pull: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 110x3; 115x3; 120x3.
- Clean pull dai blocchi: 120x3; 125x2; 130x1.


Tutto piuttosto impegnativo, a dispetto del fatto che potrei allenarmi più spesso è un periodo nel quale fatico a dormire qualitativamente e quantitativamente bene e il recupero fisico ne risente, in particolare nella schiena che oggi ha sofferto.

Alla ricerca dello sticking point.
 

Mercoledì 8 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3.
- Squat dai pin partendo dal basso (4° foro): 100x1; 105x1; 110xF.
- ¾ Squat dai pin partendo dal basso (6° foro): 110xF; 90x1; 100x1; 110xF.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 57,5x5; 62,5x5.


Quella di oggi è stata una seduta rivelatoria.

Nel video mostro due ripetizioni di squat, iniziando il movimento dal basso con il bilanciere appoggiato sui pin, che in entrambe fallisco. Il peso è lo stesso, 110 kg…

Quello che mi ha sconcertato è stato il fatto che l’altezza di partenza è stata differente: nella prima ripetizione parto sotto il parallelo, nella seconda 15 cm più in alto:

https://youtu.be/Gr46BjT8C5k

Rimando le considerazioni ad un altro momento, lasciando liberi/e gli eventuali commenti e riflessioni.

Dai video vedo un grosso problema di forza nella chiusura, strano perchè in quella da sotto il parallelo sei partito sparatissimo!!

Ciao Milo,

parto dall'ipotesi che in uno squat la sbarra non va su e giu' lungo una liner perfettamente perpendicolare al suolo; anzi, andata e ritorno seguono due lineed diverse (mi pare che Ironpaolo avesse fatto una volta un articolo con le tracce di alcuni sensori posti sul bilanciere).

Se questa ipotesi e' corretta, allora quello che puo' essere successo e' che:

- quando parti da basso, al momento in cui arrivi all'alteza X, sopra il parallelo, la sbarra e' nella posizione 'giusta' in relazione ai piedi, vale a dire in quella che ti consente di chiudere (quasi) il movimento.

- quando parti dall'altezza X, la sbarra potrebbe non essere nello stesso punto relativamente ai piedi. Quindi, ti trovi in una posizione che e' diversa da quella nella quale ti trovavi quando sei giunto alla stessa altezza durante la risalita dal basso. Non stai quindi esegendo la seconda parte del primo lift, stai eseguendo la seconda parte di un lift diverso.

Il che potrebbe spiegare la differenza di risultato.

Buona serata.

Infatti, non ho avuto problemi a partire dalla posizione più bassa ma li ho avuti partendo una decina di cm sopra il parallelo, in quello che corrisponde al mio punto morto.

In uno squat normale, il rimbalzo e l'accelerazione prodotta in basso, innescano l'inerzia necessaria a superare il punto morto. Se l'inerzia non è sufficiente (o la si elimina, come nella seconda ripetizione) ci si inchioda.

La mia sperimentazione prosegue pertanto nell'idea di rafforzare il punto morto dell'alzata in quella che, dai pin, ho scoperto essere la mia posizione più debole.


A questo non avevo pensato...

Secondo me il Principe ha colto nel segno.
Però c'è anche da dire che nella prima ripetizione di sei spremuto per bene, forse nella seconda avevi poche energie rimaste.

Difficile fare una comparativa, ma mi sembra anche che nella ripetizione partendo dai fermi alti (sopra al parallelo) tu sia più sotto al peso, quindi più verticale e lavori meno con i glutei.

Qui partendo dal basso:



E qui dai fermi in alto:

E' vero, grazie, motivo in più per ripetere l'esperienza :).

Venerdì 10 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch + overhead squat: serie preparatorie; 20x(1+5); 25x(1+5); 30x(1+5)x3.
- Snatch pull dalla sospensione bassa (la 1^ da terra): 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 90x3x2.
- Snatch pull dai blocchi: 95x3; 100x3x2.


Nell’overhead squat, con la presa ravvicinata, mi si contraggono eccessivamente i trapezi alti, in particolare all’aumentare del carico e del tempo di permanenza. Nell’ultima serie sono quindi tornato ad uno stance più confortevole che per me è di solo un paio di dita per lato più stretto di quanto abitualmente uso nello strappo completo.

Domenica 12 giugno 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 48x4; 43x5x2.
- Power clean: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 72,5x3x2.


Nella distensione sopra la testa ho stretto le mani di un paio di cm per lato, portandomi con l’indice all’inizio della zigrinatura. L’assetto mi è sembrato più compatto ma ciò nonostante ho fallito la quinta ripetizione con il peso target.

Oggi ho dovuto interrompere le serie allenanti di power clean per non rischiare di infortunarmi la schiena.
La zona indolenzita è nella cerniera lombosacrale, al centro, più come un accumulo di tensione che altro.

Probabilmente ho esagerato in qualcosa nell’ultimo periodo, non permettendo il pieno recupero, un vero peccato perché contavo di cimentarmi nello stacco da terra per arrivare a testarmi.

Giovedì 16 giugno 2016.
(Mattina)

1) Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3.
2) ¾ Squat partendo dal basso (pin 6° foro): 100x1x5.
3) Front squat (pausa in basso): 20x2; 40x2; 60x2; 70x2.
4) Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 60x29.


Torno ad allenarmi dopo quattro giorni di riposo ma con la schiena non ancora in grado di sopportare carichi pesanti. Ho deciso di evitare il rematore per precauzione.

Ed ora le spiegazioni della seduta odierna.

1) Alcune serie di squat tradizionale per non perdere confidenza ed in preparazione/avvicinamento all’esercizio successivo.

2) Esercizio cardine del lavoro attuale, singole partendo dal basso, allo scopo di rendere più duro il movimento e rafforzare quello che ho scoperto essere il mio sticking point.

3) Stretching attivo in massima accosciata con un carico leggero, per mantenere/migliorare la mobilità.

4) Enfasi sulla respirazione seguendo le indicazioni di Roger Eells (The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Breathing Squat is Foolproof, BUT - Roger Eells).

Sabato 18 giugno 2016.
(Mattina)

- Power snatch + overhead squat: serie preparatorie a salire ogni 5 kg; 35x(1+5)x3.
- Power snatch: 40x3; 45x3; 50x3; 52,5x3x5.
- Snatch pull: 60x3x3.


Per il momento (probabilmente per tutto il periodo estivo), stop con tirate/stacchi pesanti.

Lunedì 20 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Press: fino a 48x3x3.
- Muscle Clean/Power clean: fino a 70 kg.
- Front squat con pausa in basso e ripetizioni in stile 1 e ¼: fino a 70x2x3.


Quella di oggi non è stata per nulla una giornata semplice e l’allenamento ne è stato fortemente condizionato in negativo. Aggiungo che nelle ultime quattro notti, a causa di un evento serale al quale ho partecipato come spettatore e autista, ho dormito pochissimo.

Nel press, ai carichi alti è sempre più evidente la fatica della spalla dx rispetto alla sx, stranamente meno accentuata eseguendo un numero maggiore di ripetizioni e con una presa più larga.

Girate in piedi sconclusionate, ero demotivato ed ho pasticciato con le serie, senza avere un’idea di come condurre l’esercizio. Oltretutto la schiena mi ha dato ancora fastidio e sono stato costretto ad una partenza cauta con il busto più verticale del solito.

Front squat finale fatto per inerzia. Forse, inserendolo nel giorno dedicato allo slancio, mi ritrovo a distribuire meglio le accosciate nel corso della settimana.

Mercoledì 22 giugno 2016.
(Mattina)

- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3.
- ¾ Squat partendo dal basso (pin 6° foro): 100x1; 105x1x4; 110x1.
- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 65x24.


Visto che i 105 li sentivo facili, ho provato 5 kg in più nell’ultima singola, riuscendo a salire con quello che, un paio di settimane fa, avevo fallito in partenza.

https://youtu.be/mTu8aZdP1ac

e con margine.

Come va la cura OHS per la spalla?

Buona giornata.

Per il momento bene, i carichi sono ancora bassi, vedremo tra qualche settimana. Grazie.

Venerdì 24 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch: 2+1 a salire ogni 5 kg fino a 50; 54x(2+1)x5.
- Power snatch + overhead squat: 40x(1+5)x3.


Avrei preferito allenarmi questa mattina ma ho apprezzato la doccia fredda post-allenamento.

Questa volta ho pensato di allenare prima il power snatch, scendendo in piena accosciata sull’ultima ripetizione di ogni serie, in modo da essere poi già pronto per le serie finali di OHS.

Video dell’ultima serie per esercizio:

https://youtu.be/yShqU1SuMlE

Domenica 26 giugno 2016.
(Mattina)

- Power clean e press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x1; 55xF.
- Press: 40x1; 45x1; 50x1; 55xF; 50x1x5; 45x3x3; 40x5x2.


Per due volte ho tentato di distendere sopra la testa 55 kg, fallendo miseramente in partenza, poi molte prove per trovare la presa più vantaggiosa e capire come sfruttare la spinta del bacino.

Se la spalla regge, questa estate voglio dedicare un giorno a settimana interamente al press, anche se non ho idea di che programmazione seguire.

Sono convinto che con questa decisione darai il via ad un ciclo di feedback positivo: the more you Press, the better your shoulder will feel.

Incrociamo le dita.

Grazie :)

Martedì 28 giugno 2016.
(Pomeriggio)

- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3.
- Squat partendo dal basso (pin 4° foro): 100x1; 105x1; 110x1; 110xF; 100x1x2.
- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x28.
- Front squat (pausa in basso): 20x2; 40x2; 60x2; 70x2; 80x2.


Questa notte mi sono svegliato alle 3:30 senza più essere capace di riaddormentarmi, ho riposato un’oretta dopo pranzo, restandomene sdraiato senza prendere sonno, per poi allenarmi.

La seduta dello squat è al terzo posto, in ordine di impegno/fatica, dopo lo slancio/girate complete (che ho temporaneamente sospeso a vantaggio del press) e lo strappo.

Oggi sono riuscito a risalire con i 110 kg, seppure per una sola singola, partendo dalla posizione più bassa, quella sotto al parallelo.
E’ stata una scelta eccezionale, perché mi sollecita troppo la schiena, meglio partire poco sopra, lasciando il ROM completo all’esercizio tradizionale.

Front aggiunto straordinariamente solo per la mobilità articolare.

Leg Day Rulez, Bro!

:-)


Buona serata.

Giovedì 30 giugno 2016.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 2+1 a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x(2+1)x5.
- Power snatch + overhead squat: 45x(1+5)x3.


Con questo caldo il 2+1 inizia ad essere impegnativo, la prossima volta tolgo una ripetizione al power snatch.

Anche nell’OHS è più prudente iniziare a dimezzare gli incrementi di carico settimanali, non tanto per l’impegno delle gambe o delle spalle, quanto per quello dei polsi.

Sabato 2 luglio 2016.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 46,25x5; 47,5x4; 48,75x(1, 1, F); 50x2; 51,25xF; 45x3x3; 40x6x2.


Ho sbagliato a tarare i carichi e le serie da 5 e 4 ripetizioni si sono rivelate troppo dure, compromettendo il resto della progressione che avevo in mente di fare.

Lunedì 4 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 75x(27; 14).
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 30; 40x8.


Oggi ho fatto quello che ne avevo voglia, niente alzate singole, partenze dal basso, ecc., e penso che sarà così per il resto dell’estate, sono stanco e per il momento non voglio programmare nulla e/o darmi obbiettivi specifici.

Mi pento solo di aver provato il press perché dopo due giorni la spalla non aveva recuperato e l’articolazione mi ha dato fastidio.

Nello squat ho raccolto alcuni dati, che non servono e non interessano a nulla/nessuno ma che riporto per dovere di cronaca.

Tra la prima e la seconda serie ho recuperato 5’-6’, in entrambe non ho contato le ripetizioni ma andavo a sensazione, nella seconda serie sono arrivato ad incapacità concentrica nel senso che non sono stato capace di risalire dalla 15^ ripetizione, nonostante nella prima serie avessi avuto ancora margine.

Mi sono monitorato con la frequenza cardiaca, nella prima serie, in 3’45” ho avuto una frequenza cardiaca media di 138 b/m con un picco massimo di 155 b/m; nella seconda serie, in 1’54” la media è stata di 136 b/m con un massimo di 160 b/m.

Io sono esagerato, ma a me sembra davvero una pausa troppo breve dopo uno squat respiratorio cosi' lungo.
Se avessi voglia di programmare, potresti ripetere l'esperimento con una pausa piu' lunga, diciamo 10'/12'.
Ma e' estate, e capisco che uno potrebbe anche prendersi una vacanza dagli esperimenti.

:-)

Buona serata.


PS
Anche per me calibrare bene gli incrementi nella Press e' fondamentale.

Mercoledì 6 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 56x(1+1); 57x(1+1); 57,5x(1+1)x2.
- Power snatch + overhead squat: 50x(1+5)x3.


Aver tolto una ripetizione, alla combinata di strappo, mi ha permesso di aumentare altri 5 kg l’OHS ma è stato piuttosto faticoso per le spalle.

Video della penultima serie:

http://youtu.be/2EAOqU_ItMI

Per la parte 'power snatch' mi pare tu ci abbia dato un po' una botta (di bacino), ma la parte OHS mi pare bella solida.

Ti tocchera' prsto cambiare sistema in partenza.

:-)


Buona giornata.

Sembra, vero? La prossima volta cambio inquadratura, in modo da vedere il bilanciere lungo la coscia.


Arrivato a quel punto non so se avrò la pazienza di continuare a farlo.

Venerdì 8 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x25.
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x(3; 1; 2; 3; 3).



Buona la serie di squat respiratorio, ho evitato l’incapacità e non ho sentito il bisogno di fare una seconda serie: durata 4’22”, Fcm 140 b/m, Fcmax 156 b/m.
Vista la temperatura sulla pedana (32°C), e l’impossibilità di usare le mani durante la serie, questa volta mi ero premunito di fascia frontale, in spugna tergisudore, e di repellente contro le zanzare.

Dopo 10’ abbondanti ho iniziato le distensioni e qui è successo un fatto che mi ha sconcertato.

Premessa.
Ogni serie tra parentesi è stata portata al punto che non era possibile fare un’altra ripetizione.

Cronaca.
Dopo la prima serie ho recuperato 3’ che rispetto ai miei standard non sono pochi… ne è uscita una misera singola.
Ricevo una telefonata (in genere evito di portarmi il telefono durante l’allenamento ma oggi ho dovuto fare un’eccezione) che mi costringe a 5’ di recupero… riesco a fare una doppia (terza serie).
A questo punto decido di sperimentare e riposo 6’, la maggior parte dei quali passati da seduto (recupero sempre in piedi passeggiando, per timore di rilassarmi troppo)… ne escono 3 ripetizioni e mezzo, la migliore serie in assoluto.
Arriviamo all’ultima serie, con tutta la fatica accumulata, recupero 8’ e replico la tripla (per amor proprio ho evitato di sdraiarmi, potevo leggere solo il diario).

Potrei commentare, vorrei commentare, forse dovrei commentare ma...guarda caso sta squillando il telefono.

:-)


Buona giornata.

Ilprincipe aveva profetizzato già quello che sarebbe accaduto!! Lunga vita al principe!!

Lunedì 11 luglio 2016.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 57,5x(1+1)x5.
- Power snatch + overhead squat: 52,5x(1+5)x3.


Considerando che mi sono allenato con temperature maggiori e con meno ore di sonno, quello di oggi non è stato un brutto allenamento.

Mercoledì 13 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x29.
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 50x(4; 4; 4; 3; 3).


E’ da questa mattina che aspetto uno dei tanti acquazzoni previsti oggi dalle mie parti, speravo di allenarmi con il fresco e invece ancora caldo afoso.

Squat.
Visto che ho superato il peso corporeo tengo costante il carico cercando di aumentare le ripetizioni.
La serie di oggi mi ha impegnato per 4’45”, con una Fcm di 144 b/m ed una Fcmax di 159 b/m. Ho margine, di fiato e di gambe, ma il limite ancora una volta è rappresentato dalla resistenza nel tenere il bilanciere sulle spalle.

Press.
Nelle serie allenanti ho recuperato tra i 5’ e i 7’ riuscendo a chiudere tre quadruple.
Forse uso un po’ troppa inclinazione della schiena ma così facendo mi sento più compatto e, non so se per avere fatto lo squat un quarto d’ora prima, le gambe lavorano di più, perfino negli adduttori.

Video della terz’ultima serie:

https://youtu.be/l42bfqOtXFY

Secondo me è un grosso dipende. Il press di per se usa molto anche i muscoli del petto quindi cercare di rimanere troppo verticali può risultare controproducente.

La tecnica del press olimpico mi affascina ma richiede tempo per essere padroneggiato:

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/i...vsRE7z51bAKmHT


Al momento mi ispiro più ad un modello di questo tipo:

Venerdì 15 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 58,5x(1+1)x4; 58,5x(F+F).
- Power snatch + overhead squat: 55x(1+5)x3.

Ho fallito l’ultima serie del primo esercizio per mancanza di concentrazione, anche se il margine è ormai ridotto all’osso.

Video dell’ultima serie di gambe strappo:

https://youtu.be/7m2X7c7HnYg

Dire 'terza' era troppo semplice :-)

Hai una lievissima tendenda a farti scappare la sbarra troppo in avanti, e' evidente specie sull'ultima alzata.

Per il resto, mi pare che le spalle funzionino bene, no?

Buona giornata.

La spalla dx resta vulnerabile e sensibile, ad esempio dopo l'ultimo allenamento mi è rimasta indolenzita, non posso permettermi disattenzioni nelle esecuzioni, anche se in generale va meglio rispetto a tempo fa.

Grazie per avermi fatto notare l'errore ;).