Domenica 11 settembre 2016.
(Mattina)

- Snatch pull (alte): 40x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 70x10x2.


Ho preferito recuperare un giorno in più, visto che l’ultima volta rematore e stacco rumeno mi hanno lasciato la bassa schiena un po’ sofferente.

Per continuare ad allenare la muscolatura della schiena, senza ricorrere all’incastro delle alzate olimpiche, sono tornato alle tirate nella mia versione preferita, con il finale in piena estensione, presa larga, bilanciere sulla linea dei capezzoli.

Le serie di avvicinamento le faccio di strappo completo, assieme a qualche ripetizione di overhead squat.

Accantonate anche le alzate sulle punte dei piedi, visto che il finale di tirata, oltre che impegnarmi maggiormente i trapezi, coinvolge comunque la flessione plantare.

Martedì 13 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 40x5; 42,5x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 27,5x5; 32,5x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 75x10x2.


Oggi ho provato le tirate alte fatte all’interno del power rack, toccando con il bilanciere dei riferimenti posti a 140 cm da terra (che per me corrisponde all’altezza a cui si viene a trovare il bilanciere in un power snatch incastrato appena sopra il parallelo).

In questo modo ho un metro di valutazione oggettivo per incrementare o meno il peso e correggere la tendenza a tirare di più da un lato (il sx).

Per costruire i riferimenti mi sono servito di un paio di tubi in plastica da idraulica, dentro i quali ho infilato delle corde elastiche che ho poi passato, agganciandole, ai fori del rack. In questo modo, anche se la tirata è abbondante, l’urto è smorzato dagli elastici, mentre il tocco contro la plastica mi permette di “sentire” che ho raggiunto l’altezza target.

L’unico inconveniente è che, per via della larghezza limitata del mio power rack (100 cm tra le parti interne dei montanti), sono costretto ad utilizzare una presa più stretta di quella che uso abitualmente per lo strappo.

Volevo costruirli anche io, sono senza dubbio utilissimi per capire quando si sta esagerando o meno con le tirate.

Sei veramente un tipo pieno di risorse, e con una attenzione al dettaglio davvero non comune. Ci sono piu' idee per una home gym in questo diario che negli interi annali di certe riviste.

Buona giornata.

Giovedì 15 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 40x5; 45x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 35x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 70x5; 80x10x2.


Un altro giorno di recupero non avrebbe guastato ma ho preferito allenarmi ugualmente perché mi si preannuncia un weekend incerto, sul piano dell’avere o meno la possibilità di ritagliarmi uno spazio per un’altra seduta.

Grazie, a dimostrazione delle tirate, fatte all’interno del power rack, metto il video delle ultime due serie:

https://youtu.be/gUQRVjEM4C4

Sabato 17 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 47,5x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 36x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 72,5x5; 82,5x10x2.


Ieri ha rinfrescato ma la pioggia ha contribuito a tenere ancora alto il tasso di umidità.

Con oggi inizio a ridurre gli incrementi dello squat e della distensione sopra la testa, passando rispettivamente a +2,5 kg e +1 kg ad ogni seduta, mentre per le tirate, che sono ancora piuttosto facili, continuo con +2,5 kg ad ogni allenamento.

In queste prime due settimane di ripresa sono riuscito ad allenarmi 6 volte, perdendo al contempo quasi 1,5 kg di peso corporeo.

Martedì 20 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 50x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 37x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 75x5; 85x10x2.


Nello squat, fino ad ora, ho mantenuto un ritmo di una respirazione profonda tra le ripetizioni 1-5 e due respiri tra le ripetizioni 6-10.

Oggi però ho iniziato a percepire maggiore fatica nella seconda serie (forse devo aumentare il recupero) ed ho fatto due respiri già dalla quinta ripetizione e tre respiri per le ripetizioni 7-10.

Bene gli altri esercizi.

Probabile.
Quanto fai adesso?

Finita la prima serie da 10 passo immediatamente alla Rader chest pull, fino a che la respirazione torna ad essere normale, poi mi siedo e riguardo il video dell'esecuzione, quindi mi preparo per la seconda e ultima serie.

Il tutto richiede circa 5', fino ad ora si era rivelato un recupero sufficiente.

Sabato 24 settembre 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50.
- High pull (dai blocchi): 52,5x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 38x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 75x5; 87,5x10x2.


Segnalo che non ho mai smesso di fare lo strappo completo come serie di avvicinamento per le tirate.
Partendo dal solo bilanciere, ho aumentato il carico di 5 kg a seduta arrivando a 50 kg.

Purtroppo la bassa schiena non sta recuperando bene dallo squat, provo a passare da tre a due allenamenti alla settimana.

Mercoledì 28 settembre 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50.
- High pull (dai blocchi): 55x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 39x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 75x5; 90x10x2.


Ho fatto tutto secondo quanto previsto. Solo nelle tirate inizio ad avere un po’ di fiatone (lo squat fa storia a sé).

Buone notizie quindi.

Buona serata.

A quanto pare si. Temevo che rarefare gli allenamenti mi de-condizionasse e invece mi permette di recuperare meglio a livello articolare.

Di contro, tra recuperi e serie totali, fare tutti gli esercizi in un'unica volta mi richiede sempre più tempo ed energie, prima o poi sarò costretto a dividere il lavoro.

Colpito e affondato da un raffreddore, spero che sia il primo ed anche l’ultimo della stagione.

Allenamento rimandato forse a domani.

Domenica 2 ottobre 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 80x5; 92,5x10x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x8x2.
- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52,5x2.
- High pull (dai blocchi): 57,5x8x2.


Non ero sicuro di quello che sarei riuscito a fare, considerando la difficoltà respiratoria, la testa pesante ed il fatto che non ho dormito un granché, così ho invertito l’ordine degli esercizi per assicurarmi almeno lo squat e le distensioni.

Alla fine sono riuscito a completare anche il lavoro di tirata ma con recuperi piuttosto generosi e non poca fatica.

Mercoledì 5 ottobre 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52,5x2.
- High pull (dai blocchi): 60x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 36x5; 41x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 80x5; 95x(10; 8).


High pull.
Inizio a toccare con minore impatto, in alcune ripetizioni addirittura solo sfiorando il riferimento (ma solo a dx, quello di sx lo tocco sempre, indice della tendenza ad inclinare il bilanciere sul finale di tirata), ragione per la quale dalla prossima volta riduco gli incrementi a non più di 1 kg a seduta.

Press.
Ho completato l’ultima ripetizione, della seconda serie da otto, senza alcun margine. Dalla prossima volta mi accontento di riuscire a salire con il peso di 500 gr.

Squat.
Nell’ultima serie non me la sono sentita di andare oltre le otto ripetizioni, nonostante gli 8’ di riposo, i tre respiri mi stavano stretti. Si passa ad incrementi di 1 kg con una sola serie target da 10.

Sabato 8 ottobre 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55.
- High pull (dai blocchi): 61x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 36,5x5; 41,5x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 86x3; 96x10.


Oltre ai cambiamenti dei quali ho scritto la volta scorsa, nelle tirate ho tenuto il solo riferimento di dx da toccare (ho tolto quello di sx), mentre nello squat ho tagliato le ripetizioni di avvicinamento scendendo a triple invece che quintuple.

In quest’ultimo esercizio ho accusato dolenzia alla bassa schiena (lo era già al risveglio), 60-72 ore di recupero, tra un allenamento e l’altro, non sono sufficienti.

Martedì 11 ottobre 2016.
(Sera)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55.
- High pull (dai blocchi): 62x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 37x5; 42x(8; 7).
- Squat (bilanciere curvo): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 87x3; 97x10.


Allenamento serale svolto in orario piuttosto inconsueto per le mie abitudini.

Segnalo che l’ultima ripetizione di press è salita troppo lenta per tentare di chiuderne un’altra, devo pensare a come comportarmi la prossima volta.

Ecco dov'e' finita la lampada da minatore che serviva ad Acidella!

:-)



Prova a prenderti un minuto di recupero per ogni alzata della serie precedente. Quindi, in questo caso otto minuti.

Oppure, rimbalzatela sulle spalle, facendola partire a bomba dall'alto (quando ci vuole, ci vuole).

:-)

Buona giornata.

Venerdì 14 ottobre 2016.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere curvo): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 88x3; 98x5x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 37,5x5; 42,5x5x2.
- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 57,5x2.
- High pull (dai blocchi): 63x5x2.


L’allenamento di oggi è stato condizionato dall’indolenzimento alla schiena.

Nello squat, nonostante abbia scelto di spezzare la serie, ho fatto molta fatica e negli esercizi a seguire ho temuto l’infortunio.

Ciononostante ho mantenuto testardamente la progressione dei carichi, sebbene abbia tagliato le ripetizioni nelle serie allenanti.

Sto facendo alcune considerazioni mentali tra me e me, forse, quando l’umore cambia e ne ho voglia, magari metto qualcosa per iscritto.

Ultimamente ti vedo poco motivato! Provato a fermarti un po??

Mi piacerebbe essere indolenzito come te.

Buona notte.

Come no, mi manca solo un 20% per tornare ai miei migliori carichi di strappo :rolleyes:.


Mi sono fermato per quasi due settimane solo poco più di un mese fa e sono ripartito con gradualità facendo più giorni di riposo che di allenamento, se mi fermo ancora non riparto più!

In questi ultimi cinque giorni ho dovuto fare da autista per un paio di ore al giorno, quando invece utilizzo l'auto solo nel weekend per piccoli spostamenti, forse questa cosa ha contribuito nel rendermi rigido e dolorante nella zona lombosacrale, infatti mi fa male a stare seduto e devo prestare la massima attenzione alla postura.

In ogni caso ho capito che su di me, nello squat, la cottura lenta della progressione lineare con microcarichi, non funziona più, non ho più la tolleranza di restare su carichi impegnativi a lungo, nonostante l’attenzione al recupero, molto meglio seguire schemi di progressioni più cospicue ma per un breve periodo in stile toccata e fuga.

Purtroppo ancora non mi sento in grado di avvicinare carichi impegnativi, seppure per poche ripetizioni, il paradosso è che a fine agosto sono stato in grado di fare 90 kg x 26 ripetizioni ed ora fatico ad avvicinare i 100 kg.



Grazie ad entrambi, apprezzo il sostegno morale :).

Martedì 18 ottobre 2016.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 38x5; 43x5x2.
- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2x2; 53x3x2.
- Snatch pull (da terra): 56x5x3.


Schiena ancora dolorante, in particolare quando mi fletto in avanti ed in fase di stacco.

Al fine di dare più recupero ho deciso di separare lo strappo dallo squat, impostando un ciclo sperimentale della durata di 4 settimane.

Mercoledì 19 ottobre 2016.
(Pomeriggio)

- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x15.


L’allenamento di ieri non ha per nulla giovato alla mia schiena, probabilmente ho riacutizzato la protusione che ho tra la quinta vertebra lombare ed il sacro, stamane ho faticato ad infilarmi calze e scarpe ed ho dovuto fare colazione in piedi come il protagonista del romanzo di Sepulveda Il vecchio che leggeva romanzi d’amore.

Meno male che dispongo di un esercizio che mi permette di continuare ad esercitare la spinta degli arti inferiori mentre recupero la parte infiammata.

Venerdì 21 ottobre 2016.
(Pomeriggio)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 38,5x5; 43,5x5x2.
- Hip belt quat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 70x16.


Durante gli esercizi di riscaldamento generale a corpo libero ho fatto un movimento di flessione del tratto lombare che mi ha fatto vedere le stelle.

Nella distensione sopra la testa ho dovuto prestare la massima attenzione alla compostezza e tensione del busto, evitando di muovere il bacino.

Belin, ma dove lo trovate un forum di culturisti cosi' acculturati?

:-)

Lunedì 24 ottobre 2016.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 39x5; 44x5x2.
- Hip belt quat: 25x5; 45x5; 55x5; 65x5; 75x15.


Week end passato fuori città con diverse ore di auto che alla mia schiena non hanno fatto per niente bene.

Oggi avrei dovuto allenare lo strappo, spero di essere in grado di farlo domani.

Niente da fare, schiena ancora troppo rigida e indolenzita per poter anche solo tentare di fare un qualsiasi esercizio di stacco/tirata.

Il mio ciclo di strappo muore sul nascere.

Giovedì 27 ottobre 2016.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 39,5x5; 44,5x5x2.
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x5; 75x3; 80x12.


Questa volta ho esagerato nel calibrare la profondità di accosciata dell’hip belt squat che, assieme all’incremento di 5 kg, si è rivelata eccessiva.

Domenica 30 ottobre 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5x2.
- Hip belt squat: triple a salire ogni 10 kg (da 25 a 75); 80x15.


Con la schiena sto lentamente migliorando ma ancora non sarei in grado di vangare l’orto.

Un test definitivo di ginnastica funzionale.
Anche se mi viene da chiedere: ma cosa c'e' da vangare, che siamo in novembre (a parte forse qualche patata)?

Buona giornata e buona ripresa.

Infatti ho usato il condizionale, al momento mi limito ad intagliare una zucca :D!

Ciao e grazie, buona giornata anche a te.

Mercoledì 2 novembre 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 35,5x5; 40,5x5; 45,5x5x2.
- Squat (bilanciere curvo): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x(5; 10; 15; 20).


Ho provato a reinserire lo squat con bilanciere, iniziando da un carico molto basso, per abituare la schiena, ma non è andata molto bene perché evidentemente sono ancora troppo infiammato.

Sabato 5 novembre 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 36x5; 41x5; 46x5x2.
- Hip belt squat : triple a salire ogni 10 kg (da 25 a 75); 85x14.


Niente da dire, quello di oggi è stato un buon allenamento.

E non ci sono mazzi che tengano!

:-)

Buona giornata.

Mercoledì 9 novembre 2016.
(Mattina)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 36,5x5; 41,5x5; 46,5x5x2.
- Squat (bilanciere curvo): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x(5; 10; 15; 20).


Con la schiena inizio a stare meglio ma non mi sono ancora del tutto ripreso.

Trovo che alternare una seduta di squat con bilanciere ad una di squat con cintura da sovraccarico, mi permette di allenare la spinta degli arti inferiori lasciando maggior recupero alla schiena.

L’ultima serie di press inizia ad essere piuttosto impegnativa. Facendo due conti con il calcolatore prilepiniano ne risulta un volume troppo alto.
Dalla prossima volta passo ad una sola serie con il peso finale.

Sabato 12 novembre 2016.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 40.
- Slancio: doppie a salire ogni 10 kg fino a 50.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 37x5; 42x5; 47x5.
- Hip belt squat: triple a salire ogni 10 kg (da 25 a 85); 90x5.


Mi ero dimenticato delle belle sensazioni date dai sollevamenti olimpici.

Evitando di scendere troppo profondo la schiena non mi ha dato fastidio più di tanto, però, per quanto poco abbia fatto, nella distensione ho faticato più del dovuto.

Troppo pesante il carico dello squat con cintura da sovraccarico, mi sono mangiato parecchie ripetizioni rispetto all’ultima volta.

Ciao Milo come va?

Ciao Carlo, piacere di risentirti :).

Io sto abbastanza bene, come vedi sono ancora qui e sto imparando a convivere con gli acciacchi e l'età che avanza.

E tu come stai, ti alleni ancora? Se non ricordo male eri passato ai kettlebell...