Lunedì 9 maggio 2016.
(Sera)

- Power clean: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x3x5.


Oggi avrei dovuto fare le tirate slancio ma ho preferito non dare ulteriore carico alla schiena. Come recupero attivo ho invece optato per delle girate in piedi leggere.
Forse potrei alternare gli esercizi di settimana in settimana, anzi, penso proprio che farò così.

Giovedì 12 maggio 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere olimpico): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x3; 100x3; 105x3.
- 3/8 Squat pin stop (9° foro): 120x3; 135x3; 150x3; 160x10.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 57,5x5x2.


Nello squat sono tornato ad usare il bilanciere olimpico ed ho ricalcolato l’altezza dei pin in modo da proseguire con l’incremento abituale del range di movimento (+2,5 cm a settimana).

Contrariamente a quanto mi aspettassi non ho sofferto nelle spalle ma nei gomiti, probabilmente per la tensione necessaria a contrastare la tendenza del bilanciere a rotolare giù dai trapezi.
Per questo ho limitato le ripetizioni a 10.

https://youtu.be/c3nVw1hhsm4

Sabato 14 maggio 2016.
(Mattina)

- Snatch pull: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x2; 90x1.
- Snatch pull dai blocchi: 90x3x3.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 37,5x5; 42,5x5x2.

Anche io ho difficoltà a tenere il bilanciere in posizione. Ieri un ragazzo in palestra mi ha spiegato per l'ennesima volta come fare, ma non ho ancora provato a mettere in pratica i suoi consigli

Che cosa ti ha detto esattamente?

Che c'è un punto della scapola dove si trova un incastro per il bilanciere (credo si riferisca alla spina della scapola).
E' essenziale tenere le scapole ben addotte e i gomiti larghi e protesi all'indietro.
Cosi facendo il bilanciere dovrebbe stare al suo posto.

Tra il dire e il fare però...

Devi comunque tenercelo, afferando la sbarra e contrastando la tendenza a scivolare (immagina di chiudere il gas in moto). Altrimenti, il bilanciere scivola.
Per far stare il bilanciere su da solo, la posizione e' piu' alta. Guarda per esempio Koklayev dove lo tiene: e' in pratica un high bar.

https://www.youtube.com/watch?v=pg8D90wUvAo

Buona giornata.

Più che altro le mani servono a non farlo ruotare. Se non ruota l'attrito lo lascia lì dov'è.
Il problema appoggio deriva, secondo me, da non tenere le spine scapolari parallele alla barra.

Personalmente il bilanciere lo appoggio appena sopra le spine delle scapole perché è il punto che sento più confortevole e che non mi da alcun disagio relativo alla pressione.

Il problema è che lo devo tenere saldamente con le mani altrimenti rotola giù (e questo avviene comunque in qualsiasi altro punto in cui lo metta).

Solo con il bilanciere sagomato (bow o buffalo bar) posso permettermi un appoggio rilassato, per questo lo preferisco se voglio fare un numero di ripetizioni più elevato.

Penso che molto dipenda dallo sviluppo e forma muscolare individuale dei trapezi, io di costituzione ho le spalle spioventi con le clavicole più orizzontali che oblique.

Lunedì 16 maggio 2016.
(Mattina)

- Clean pull: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 110x3; 115x2; 120x1.
- Clean pull dai blocchi: 120x3x3.


Non ho dormito un granché e, col senno di poi, avrei potuto allenarmi domani.
Ma ormai è andata e la prossima seduta è prevista per giovedì.

Video delle ultime serie di tirate da terra e dai blocchi:

https://youtu.be/lLtC0HYInZ8

Martedì 17 maggio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 105x3.
- 3/8 Squat pin stop (9° foro -2,5 cm): 120x3; 135x3; 150x3; 160x5.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 57,5x5x3.
- Squat: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3.


Mi sono inaspettatamente liberato il pomeriggio, anticipando la seduta e cambiando così un’altra volta la rotazione settimanale degli esercizi.

Nello squat dai pin ho avuto un’altra drastica perdita di ripetizioni, spero dovuta alla stanchezza.

A fine allenamento ho fatto qualche serie leggera con stance stretto, quello che utilizzavo prima di iniziare questo lavoro, ma non mi ci sono sentito a mio agio.

La tirata da terra sembra valida,nel senso che ci vedo un transfer verso altri esercizi.
Quelle dai blocchi invece non mi danno la stessa impressione, sembrano fatte troppo di braccia.

Buona notte.

Piu che altro, secondo me, partendo da terra ti lasci trascinare in avanti dal peso. Questo ti leva ogni minimo guadagno sulle oly. Per quelle dai blocchi da dietro in effetti sembra che le fai solo di braccia, ma credo che sia un'effetto meramente visivo anche perchè se riesci a tirare 120 di sole braccia voglio che mi giri almeno 130 domani!! :D

Fino ad ora nelle tirate ho cercato la massima altezza del bilanciere, utilizzando per l'appunto anche le braccia ma solo sul finale (per lo meno questo era l'intento), sfruttando l'inerzia impressa da gambe e schiena.

Non sto ricercando un transfert per lo strappo e la girata ma un aumento della forza in generale. Nelle tirate mi sto avvicinando ai carichi dello stacco da terra, va da se che una volta raggiunto l'80% di quest'ultimo (nella presa slancio ci sono già arrivato), il finale diventerà una scrollata dinamica, di soli trapezi-punte dei piedi, a braccia tese.

Giovedì 19 maggio 2016.
(Mattina)

- Snatch pull: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 90x3.
- Snatch deadlift: 100x3; 110x2; 120x4.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 38,5x5; 43,5x5x2.


Nello stacco con presa strappo sono arrivato al capolinea, non intendo andare oltre (con il rischio di farmi uscire il sangue dal naso alla Jouko Ahola) anche perché ho già migliorato l’RM di una decina di chili abbondanti.

Proseguo con le sole tirate pesanti ma solo a settimane alterne.

Venerdì 20 maggio 2016.
(Sera)

- Power clean: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x3x5.


Un altro anticipo di allenamento. Vista la frequenza con cui si sta verificando, in futuro eviterò di annotarlo.

Lunedì 23 maggio 2016.
(Mattina)

- 3/8 Squat pin stop (9° foro -5 cm): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 105x3; 120x3; 135x3; 150x3; 160x1.
- Squat pin stop (4° foro): triple ogni 20 kg fino a 60; 75x3; 90x3.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 55x5; 60x5.


Ho capito che per riuscire a sperare in un incremento di forza nelle posizioni basse, il carico da costruire nel quarto di squat deve essere notevole, almeno il doppio di quanto si riesca ad alzare partendo da sotto il parallelo.

Per evitare un sovraccarico strutturale così alto ho deciso di proseguire comunque nell’esperimento ma senza andare oltre il ½ squat.

Forse è più efficace variare l’altezza dei pin, alternando misure diverse, piuttosto che partire dall’alto e abbassare di pochi cm ogni volta.

Anche perche' noi mica si tiene il conto.

:-)


PS
Quello dello snatch grip deadlift e' un risultato notevole.

Martedì 24 maggio 2016.
(Mattina)

- Power snatch: triple a salire ogni 5 kg fino a 35; 40x3x5.


Per valutare l’impatto dello strappo sulla spalla, posticipo le distensioni al prossimo allenamento, assieme alle tirate con presa slancio.

Giovedì 26 maggio 2016.
(Mattina)

- Clean pull 3 posizioni: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3; 105x3; 110x3x4.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x5x2.


Schiena un po’ capricciosa al risveglio, nelle tirate ho cercato di tenere le braccia tese fino alla fine.

Nelle distensioni inizio a sentire la differenza di forza tra la spalla dx e quella sx.
Da qui in avanti passo ad incrementi di 1 kg a seduta.

Sabato 28 maggio 2016.
(Mattina)

- Squat pin stop (4° foro): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 95x3.
- ½ Squat pin stop (8° foro): 105x3; 120x3; 135x3.
- ½ Squat partendo dal basso (8° foro): 60x1; 80x1; 100x1; 110x1; 120x1; 130x1; 135x1.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 55x5; 60x5x2.


Nel mezzo squat, dopo aver clamorosamente fallito i 150 kg, ho voluto rendere ancor più duro l’esercizio partendo dal basso.
Ho fatto solo ripetizioni singole, in modo da centrare perfettamente il bilanciere sui pin, rispetto al posizionamento dei piedi, prima di ogni ripetizione.

Video dell’ultima singola:

https://youtu.be/-d2E4fjtvbc

Alla fine sentivo le gambe di gelatina, rischiando di dover saltare il rematore.

Ciao Milo,

non immaginavo fosse un esercizio cosi' duro.
Hai scritto qualche post fa che questo e' un esperimento, immagino per verificare se c'e' un transfer nello squat normale. Come hai intenzione di testare questa ipotesi.

Altra domanda: rispetto allo squat, incastrare la sbarra e' piu' o meno difficile?

Grazie, e buona giornata.

Ciao Principe,
Non è stato l'esercizio in se a mettermi k.o ma l'accumulo di tutte le serie fatte, alcune al limite e oltre (leggi incapacità concentrica).


L'idea originale era quella di abbassare gradualmente l'altezza dei pin fino ad arrivare alla posizione bassa, quella sotto il parallelo (nel mio caso 4° foro), ma ora è diventato tutto piuttosto work in progress.


Non mi sono accorto della differenza nell'incastro sui trapezi, quindi direi che presenta la stessa difficoltà (per lo meno in quell'angolo di lavoro). L'eccezione è rappresentata dal posizionamento dei piedi e del bilanciere sui pin, che richiedono qualche prova aggiuntiva.


Grazie a te e complimenti per il tuo nuovo PR nello squat. Sono rimasto sorpreso del tuo risultato dopo aver letto dell'infortunio alla schiena.

Grazie. Come kudos sono pero' tornato subito in pareggio con la pessima prova di Press. Ho fatto meglio dove non mi aspettavo di fare alcunche', e peggio dove ero convinto di essere a posto.

Buona notte.

Domenica 29 maggio 2016.
(Pomeriggio)

- Power snatch: triple a salire ogni 5 kg fino a 40; 45x3x5.
- Snatch pull: 60x3; 70x3; 80x3; 90x3x4(l’ultima serie dalle 3 posizioni).


Basta qualche ripetizione di strappo in accosciata completa per infiammarmi la spalla.

L’unico compromesso che mi viene in mente, per non essere costretto alle sole tirate, è quello di rarefare la frequenza degli esercizi overhead.

Video della terz’ultima serie:

https://youtu.be/dTC31e0eYOo

Mi chiedo se facendo cosi' tu non rischi invece di perdere completamente la possibilita' di fare quel tipo di esercizi.

Mi chiedo cioe' se questa infiammazione, che si presenta un maniera netta ogni volta che ricominci a fare un overhead dopo una lunga pausa, non sia l'effetto naturale della desuetudine al movimento.
Meno fai quel tipo di movimento, maggiore e' la reazione ogni volta che ricominci, e maggiore la reazione, piu' lungo il successivo periodo di inattivita' sul movimento specifico.

Entri cosi' in un circolo vizioso in cui meno usi quella spalla, meno puoi usarla, fino a che l'impossibilita' di usarla si autoavvera.

L'OHS ti da problemi?

Buona giornata.


PS
Belin che ciuffetto rockabilly !

Si, ho capito cosa intendi, la tua è un'ipotesi più che plausibile.


Con carichi bassi no ma non ho mai gradito il rimanere a lungo con il bilanciere sopra la testa, inoltre, eseguendo lo strappo in accosciata completa, l'ho sempre considerato un esercizio ridondante e come tale non l'ho quasi mai fatto.

Edit: mi hai fornito degli spunti di riflessione, grazie.

Sull'altro sito, durante una discussione sul mio Power Snatch un ragazzo che reputo degno di attenzione mi aveva detto che il mio incastro era incerto, e che avrei forse dovuto provare a aggiungere dell'OHS.
Il suo ragionamento era che le spalle forti servono sempre, e spalle forti possono gestire meglio un incastro una volta che arrivi a carichi impegnativi.

Chiaramente il tuo caso non e' identico; io OHS non lo avevo mai fatto, e un incastro come si deve nemmeno, tu sei piu' avanti su entrambi i fronti. Pero', mi chiedo se comunque non ti gioverebbe fare una specie di richiamo di forza per quella posizione specifica.

Buona giornata.

Non solo, probabilmente mi aiuterebbe anche a recuperare un po' di mobilità, dandomi un certo margine di sicurezza nell'eventualità in cui mi trovassi a perdere il bilanciere dietro... che poi è stato il motivo della riacutizzazione di quest'anno.

Mi hai convinto, voglio concedermi un periodo di prova, anche se non so ancora bene su quante ripetizioni lavorare e con che carico iniziare.

Tre serie da cinque. Carico iniziale da determinare nel solito modo. Incremento ad ogni allenamento per le prime sei-sette sessioni almeno.
Poi, avrai piu' elementi per decidere come proseguire.

Buona serata.

Certamente, grazie.

Martedì 31 maggio 2016.
(Sera)

- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 40; 46x5x2.
- Power clean: 60x3; 65x3; 70x3x5.
- Overhead squat: serie preparatorie; 20x5x3.


Per ottimizzare i tempi ho girato il bilanciere da terra all’inizio di ogni serie di distensione, in questo modo ho risparmiato le serie di avvicinamento del power clean.

Ho chiuso l’ultima ripetizione del press al limite, come se all’interno della spalla dx ci fosse stato un freno a mano tirato, però non ho provato dolore.

Ben più complicata la faccenda dell’ OHS dove ho capito che, per evitare qualsiasi rischio di trauma, alla fine di ogni serie devo riporre il bilanciere a terra senza passare per l’appoggio sulle spalle.
Va da se che per iniziare devo fare un power snatch.

Nell’ultima serie ho provato ad accorciare il passo di un paio di cm per lato ed ho sentito la spalla piuttosto in tensione.

Provare una BTN push press, o al limite un drop, partendo dal rack?

Buona notte.

Il problema non è quello di portare il bilanciere in posizione, sopra la testa, ma di rimetterlo sul rack a fine serie.
Fare una negativa di lento dietro le spalle a presa larga, per quanto smorzata dalle gambe, non mi entusiasma già adesso con il solo bilanciere scarico, figuriamoci con 50 kg.

Preferisco pertanto abituarmi da subito ad un power snatch in partenza lasciando poi cadere il bilanciere a terra a fine serie.

Potresti usare i jerk blocks. Carichi il bilanciere da dietro all'inizio, un passo indietro, spinta, poi squatti, e a fine serie lo molli davanti sui blocchi.
Col Power Snatch, alla fine ti tocca arrivare a fare singole importanti solo per caricare la sbarra (che puo' avere una sua utilita' :-) ).
Concordo comunque sulla difficolta' di riportare il bilanciere in posizione a fine esercizio. Io me lo lascio cadere sulle spalle, quasi sul collo, ammortizzando di gambe, ma non e' comunque una manovra piacevole.

Buona giornata.

Non li ho più, mi è venuto a mancare lo spazio e li ho dati via, ormai da alcuni anni.



Giovedì 2 giugno 2016.
(Sera)

- Squat pin stop (4° foro): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3.
- ½ Squat partendo dal basso (8° foro): 110x1; 120x1; 130x1; 140x1.
- Pendlay row: 20x5; 40x5; 50x5; 55x5; 60x5x3.

Mi arrendo!

:-)

Posso dire una cavolata? Ma se fai la tua serie da 5 partendo dal rack, e all'ultima ripetizione dall'accosciata droppi il bilanciere? Dopo lo giri e lo rimetti al rack.

Avevo pensato anche a questa soluzione ma la tengo come riserva quando arrivo a carichi che non riesco più a strappare (magari, significherebbe un notevole miglioramento della spalla)!

Sabato 4 giugno 2016.
(Mattina)

- Power snatch + overhead squat: serie preparatorie; 20x(1+5); 25x(1+5)x3.
- Power snatch: 30x3; 35x3; 40x3; 45x3; 50x3x5.


Ho iniziato molto rigido ma nell’ultima serie di gambe strappo sono riuscito a tenere gli indici sui ring senza la dolenzia della prima volta.